πλοηγείτε στον  ιστοχώρο της Βούλας Βαβαρούτσου

για καλύτερη πλοήγηση στις ιστοσελίδες

πατήστε ΚΕΝΤΡΙΚΗ   

        ΧΟΡΤΑ & ΛΑΧΑΝΙΚΑ             

Βάλαμε λαχανικά στο μικροσκόπιο

τελευταία ενημέρωση: 02/05/2012

Κολοκύθ-α  -ια

ΠΙΝΑΚΑΣ ΕΠΟΧΙΚΟΤΗΤΑΣ ΦΡΕΣΚΩΝ  ΛΑΧΑΝΙΚΩΝ

   Λαχανικά και ΥΓΕΙΑ

  ΛΑΧΑΝΟΚΗΠΟΣ

ΠΡΑΣΙΝΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Διατροφική μόδα τα άγρια χόρτα    

ΜΕΣΟΓΕΙΑΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

ΣΑΛΑΤΕΣ

Βάλαμε λαχανικά στο μικροσκόπιο ΣΤΑΥΡΟΣ ΔΕΔΟΥΚΟΣ

Γιατί να αποτελούν τον ακρογωaνιαίο λίθο της υγιεινής διατροφής; Υπάρχουν μυστικά όσον αφορά την κατανάλωσή τους; Διαβάστε και λύστε τις απορίες σας.    

Περιέχουν λίγους υδατάνθρακες, ελάχιστες πρωτεΐνες και ίχνη λιπαρών. Έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό, φυτικές ίνες, βιταμίνες, μεταλλικά άλατα, ιχνοστοιχεία, αντιοξειδωτικά και φυτοθρεπτικά. Η θρεπτική αξία των λαχανικών είναι υψηλή, ενώ η θερμιδική τους απόδοση χαμηλή.

Πού κάνουν καλό; Αυξάνουν τις αλκαλικές εφεδρείες του σώματος, έχουν αντιοξειδωτική δράση, προστατεύουν το δέρμα, περιορίζουν τους παράγοντες κινδύνου για ανάπτυξη καρδιαγγειακών νοσημάτων και ίσως ορισμένων νεοπλασιών. Μειώνουν την απορρόφηση λιπαρών, χοληστερίνης και θερμίδων των φαγητών που συνοδεύουν, ελαττώνουν το γλυκαιμικό δείκτη. Βοηθούν στη σταθεροποίηση του σακχάρου, προστατεύουν από τη δυσκοιλιότητα. Συνεισφέρουν στην ενυδάτωση του οργανισμού και συγχρόνως έχουν ήπια διουρητική δράση.

Γιατί πρέπει να υπάρχουν στη δίαιτα; Τα λαχανικά συμβάλλουν στον καλύτερο έλεγχο του βάρους γιατί ακόμα και σε πολύ μεγάλες ποσότητες κατανάλωσης αποδίδουν σχετικά λίγες θερμίδες. Επιπλέον, ελαττώνουν την πείνα γρηγορότερα από άλλα τρόφιμα, προκαλώντας ταχύτερα την αίσθηση του χορτασμού, ενώ επίσης αυξάνουν τη μεταγευματική θερμογένεση και το περιεχόμενο των κενώσεων, συνεπακόλουθα και την αποβολή θερμίδων.

Μήπως κρύβουν «παγίδες»; Η προσθήκη μεγάλης ποσότητας ελαιολάδου, διαφόρων λιπαρών σαλτσών ή ακόμα τυριών, αλλαντικών, κρουτόν, καλαμποκιού και ζυμαρικών μπορεί να τα μετατρέψει σε «βόμβα» θερμίδων. Για παράδειγμα, μια απλή σαλάτα με αγγούρι, ντομάτα, κρεμμύδι και λίγο ελαιόλαδο αποδίδει λιγότερες από 100 θερμίδες, ενώ η κλασική χωριάτικη και η σαλάτα του σεφ υπερβαίνουν τις 450!

Πόσα πρέπει να καταναλώνω; Οι ειδικοί συστήνουν να τρώμε καθημερινά λαχανικά, τουλάχιστον στο μεσημεριανό και στο βραδινό μας γεύμα. Τα λαχανικά μπορούν να καταναλωθούν τόσο ωμά, π.χ. με τη μορφή σαλάτας, όσο και μαγειρεμένα, π.χ. στον ατμό, ψητά, γεμιστά ή ως λαδερά φαγητά. Το μαγείρεμα μαλακώνει τις φυτικές ίνες των λαχανικών και τα καθιστά πιο εύπεπτα.

Τι πρέπει να προσέχω;  Πλένετε πολύ καλά όλα τα λαχανικά! Αφαιρείτε τα εξωτερικά φύλλα και ξεφλουδίζετε πάντα ντομάτες, καρότα και αγγουράκια. Αν αγοράζετε συσκευασμένες σαλάτες, προτιμάτε να προέρχονται από γνωστές εταιρείες.

ΚΟΡΥΦΗ

Οχυρωθείτε από επικίνδυνα...λαχανικά Γράφει: Καλλιανιώτη Κωσταλένια, Κλινικός Διαιτολόγος

Τα λαχανικά αποτελούν μια δροσερή και ωφέλιμη για την υγεία και το δέρμα μας απόλαυση που οφείλουμε να έχουμε καθημερινά στο τραπέζι μας τουλάχιστον δύο φορές την ημέρα. Η ασφαλής χρήση και επεξεργασία των λαχανικών, ωστόσο, μπορεί να μας προστατέψει από ανεπιθύμητος κινδύνους που 'εγκυμονούν'. Πώς; Ακολουθώντας απλούς και βασικούς κανόνες

Στο super market και τη λαϊκή Δώστε μεγάλη έμφαση στον τρόπο που επιλέγετε τα λαχανικά. Αποφεύγουμε τα:

Χτυπημένα. Τα χτυπήματα είναι οι 'πόρτες' από όπου εισέρχονται οι μικροοργανισμοί

Αλλοιωμένα χρώματα και υφές, μπορεί ήδη να έχουν προσβληθεί ή να είναι τα σημεία που θα εισέλθουν πιο εύκολα οι μικροοργανισμοί.

Στο σπίτι Θέλετε να φτιάξετε μια δροσερή και απολαυστική σαλάτα. Θυμηθείτε:
Κανόνας 1ος: Πλένουμε σε τρεχούμενο νερό και όχι με σαπούνι. Αντίθετα από ότι πιστεύεται, τα απορρυπαντικά δεν μας προφυλάσσουν από τους μικροοργανισμούς.
Κανόνας 2ος: Το καλό πλύσιμο και το τρίψιμο με το χέρι ή με μαλακή βούρτσα θεωρείται πιο αποτελεσματικό.
Κανόνας 3ος: Το βύθισμα των λαχανικών σε λεκάνη με νερό, επίσης, δεν τα προστατεύει από τα μικρόβια, απλά τα εξαπλώνει και τα μεταφέρει παντού στην 'πισίνα' νερού.

Στο ψυγείο Ο τρόπος που φυλάσσουμε τα λαχανικά θεωρείται σημαντικός τόσο για την υγεία μας όσο και για το πορτοφόλι μας. Είναι σημαντικό, λοιπόν, να διατηρούμε τα λαχανικά προφυλάσσοντάς τα από την επαφή με μικροοργανισμούς, ώστε να αποφεύγονται οι μολύνσεις αλλά και να μην αλλοιώνονται γρήγορα. Γι’ αυτό:
Προτού τοποθετήσουμε τα λαχανικά στο ψυγείο, απομακρύνουμε χώματα και κοπριές, ώστε να αποφύγουμε τη μετάδοση των μικροβίων στα τρόφιμα που βρίσκονται στο ψυγείο.
Αποθηκεύουμε τα λαχανικά σε διαφορετικό ράφι από τα νωπά τρόφιμα, όπως γαλακτοκομικά και κρέατα, εφόσον αυτά αποτελούν εστίες παθογόνων μικροοργανισμών.

Στο… εστιατόριο Σαλμονέλα, εντεροβακτήριο E.coli, λιστέρια είναι μερικά από τα εντεροβακτήρια που μπορεί να βρεθούν στα λαχανικά μας όταν έλθουν σε επαφή με κοπριά, νερό ύδρευσης ή και οι ίδιοι οι εργαζόμενοι που τα επεξεργάστηκαν. Προσοχή, λοιπόν, στην υγιεινή των καταστημάτων, εφόσον τα βακτήρια αυτά μπορεί να οδηγήσουν σε επικίνδυνες γαστρεντερίτιδες.

Τέλος, δώστε ιδιαίτερη προσοχή στην επεξεργασία των λαχανικών όταν αυτά προορίζονται για τους ηλικιωμένους και τα παιδιά, μιας και είναι δύο ομάδες με ιδιαίτερα ευαίσθητο ανοσοποιητικό σύστημα.

ΚΟΡΥΦΗ

Διατροφική μόδα έχουν γίνει τα άγρια χόρτα ΡΕΠΟΡΤΑΖ:Γιώργος Κώνστας

ΚΟΡΥΦΗ

Τα άγρια χόρτα στην διατροφή

Μάζεμα άγριων  χόρτων

Ασκολύμπροι

Βλίτα (αν και εγώ τα προτιμώ βλήτα)

Σταμναγκάθι, καλλιέργεια και μαγειρική

Σταμναγκάθι, καλλιέργεια και μαγειρική Αναγνωστάκης Γιάννης Παραγωγός

Το σταμναγκάθι ή "κιχωριον το ακανθωδες" είναι ουσιαστικά μια άγρια ποικιλία ραδίκι. Η φύση έχει βάλει όλη της την τέχνη και όλη της την σοφία για να δημιουργήσει αυτό το φυτό με τέτοιο τρόπο ώστε να μπορεί να επιβιώσει στις ποιο αντίξοες καιρικές συνθήκες, αλλά και από τις ορέξεις των χορτοφάγων θηλαστικών της Γης. Έτσι μπορούμε να το βρούμε στα χιονισμένα δύσβατα μέρη των ορεινών όγκων του νομού Χανίων, αλλά και σε απόκρημνες ακρογιαλιές να το χτυπάει το κύμα και να το θρέφει η αλμύρα της θάλασσας.
Την ονομασία σταμναγκάθι την απόκτησε από το αγκάθι που το περιβάλλει και από την χρήση που είχε αυτό στο στόμιο της στάμνας με το νερό τα παλαιότερα χρόνια. Διότι τον παλιό καλό καιρό που οι άνθρωποι καθημερινά πήγαιναν σε φυσικές πηγές ή σε πηγάδια για να εφοδιαστούν με το νερό της ημέρας, η μεταφορά γίνονταν με πήλινες στάμνες. Επειδή πολλών ειδών ζωύφια πήγαιναν να δροσιστούν και αυτά από το νερό της στάμνας, οι άνθρωποι έκοβαν το αγκάθι και το εφάρμοζαν “σαν καπάκι” στο στόμιο της στάμνας απωθώντας με αυτόν τον τρόπο τους παρείσακτους επισκέπτες.
Έτσι έγινε γνωστό στην κοινωνία σαν στάμνα-αγκάθι, το αγκάθι της στάμνας δηλαδή.
Το σταμναγκάθι είναι γνωστό ως τροφή αλλά και ως βότανο από την αρχαιότητα, στην Κρήτη όμως και ειδικότερα στον νομό Χανίων ήταν πάντα μια αξιοζήλευτη τροφή την οποία λίγοι είχαν την δυνατότητα να αποκτήσουν. Διότι η συγκομιδή του ήταν και είναι μια πολύ επίπονη κουραστική και πολλές φορές επικίνδυνη διαδικασία. Οι πρώτες προσπάθειες καλλιέργειας και εξημέρωσης του φυτού από τον άνθρωπο έχουν αρχίσει από πολύ παλιά, μάλλον από την δεκαετία του 1920. Και σίγουρα οι πρώτοι που το επιχείρησαν αυτό ήταν κάτοικοι από τα χωριά της Γραμπούσας Κισσάμου. Είναι όμως τέτοια η φύση του φυτού που όσο και να το εξημερώσεις αυτό δεν δαμάζετε.
Δηλαδή γνήσιο σταμναγκάθι δεν θα σου δώσει το φυτό πάνω από 2-3 χρόνια. Τον τρίτο χρόνο πολύ απλά θα σου δώσει ραδίκι και όχι σταμναγκάθι. Πράγμα που κάνει την καλλιέργεια του μια πολύ επίπονη και κουραστική διεργασία.
Δυστυχώς τα τελευταία χρόνια που έγινε μόδα το σταμναγκάθι, έκαναν την εμφάνιση τους πολλών ειδών σταμναγκάθια στις λαϊκές αγορές της Αθήνας και στα μεγάλα super-market.
Τα περισσότερα από αυτά όμως, δεν έχουν σχέση με το γνήσιο και από αρχαιοτάτων χρόνων γνωστό σταμναγκάθι.
Εμείς θα σας υποδείξουμε ποιο είναι το γνήσιο σταμναγκάθι και πως να το ξεχωρίζετε, διότι είναι ένα πολύ υγιεινό χόρτο με μόνο καλά ευεργετήματα στην υγεία του ανθρώπου. Και αξίζει τον κόπο, παρά την δικαιολογημένα ακριβή τιμή του για χόρτο, να μπαίνει στην κουζίνα του σπιτιού μας.

Το σταμναγκάθι καταρχήν έχει πικρή γεύση, σταμναγκάθι που δεν έχει πικρή γεύση είτε ωμό είτε μαγειρεμένο δεν είναι σταμναγκάθι, και αν είναι δεν είναι το άγριο.
Επίσης το σταμναγκάθι έχει πολύ σγουρά φύλλα τα οποία θυμίζουν λάμα πριονιού όταν τα κοιτάς.
Επίσης άλλος ένας τρόπος για καταλάβετε αν είναι γνήσιο σταμναγκάθι κάποιο είναι η τιμή του.
Σταμναγκάθι που πουλιέται λιγότερο από 7 € το κιλό δεν είναι σταμναγκάθι και αν είναι δεν είναι καλής ποιότητας.

Εμείς παράγουμε σταμναγκάθι, άγριο και γνήσιο, δεν πουλάμε όμως λιανική διότι η φύση του προϊόντος είναι τέτοια που δεν συμφέρει να εμπορεύεσαι μικρές ποσότητες.
Παρόλα αυτά θα απεικονίσουμε το φυτό μόνο και μόνο για γνωρίζετε ποια είναι η εικόνα του γνήσιου χόρτου που λέγετε σταμναγκάθι και να το ξεχωρίζετε όταν πάτε στην λαϊκή , στο super-market ή στο εστιατόριο για να το δοκιμάσετε.

Μπορείτε να κάνετε κλικ πάνω στις εικόνες και να τις προβάλετε στο κανονικό τους μέγεθος.

Το σταμναγκάθι συνοδεύετε πάντα από εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο στην κουζίνα των Κρητικών. Οι τρόποι που μπορεί να συνδυάσει κάποιος το σταμναγκάθι στην κουζίνα του είναι πολλοί, εμείς θα σας περιγράψουμε τους κυριότερους.

Ωμό: αφού το πλένουμε καλά το βάζουμε στο πιάτο και το ψεκάζουμε στην κυριολεξία με πολύ λίγο ελαιόλαδο, έπειτα ρίχνουμε λεμόνι ή ξύδι στο πιάτο ανάλογα με τα γούστα μας, και αν θέλουμε αλάτι. Προσωπικά δεν το συνιστώ το αλάτι αλλά σε πολλούς αρέσει και έτσι..
Το τρώμε με το χέρι και πιστέψτε με αν σας αρέσουν τα πικρά χόρτα θα ενθουσιαστείτε.

Στην σαλάτα: Είτε στην χωριάτικη σαλάτα είτε σε σαλάτα με αγγούρι-μαρούλι ψιλοκόβουμε λίγο σταμναγκάθι και το ανακατεύουμε με την υπόλοιπη σαλάτα, το αποτέλεσμα είναι το ίδιο με την πρώτη περίπτωση, εκτός από την χρήση πιρουνιού τώρα...

Βραστό: Σε βραστό νερό ρίχνουμε ένα κιλό σταμναγκάθι και το αφήνουμε για 10 λεπτά. Η ποσότητα του νερού δεν πρέπει να είναι πολύ μεγάλη, ίσα ίσα όση χρειάζεται για να σκεπάζει τα χόρτα ΜΕΤΑ το δεκάλεπτο, OXI όταν είναι ωμό και το ρίχνουμε στην κατσαρόλα.
Το κιλό βγάζει περίπου 4 μερίδες σταμναγκάθι για σπίτι και 5-6 εστιατορίου.
Μετά το δεκάλεπτο βάζουμε το σταμναγκάθι στα πιάτα και προσθέτουμε 4-5 κουταλιές της σούπα σε κάθε πιάτο από το νερό που έβρασαν τα χόρτα. Προσθέτουμε μία κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο σε κάθε πιάτο, λεμόνι ανάλογα το γούστο μας και αλάτι επίσης...

Με αρνάκι: Το σταμναγκάθι γίνετε ένα καταπληκτικό συνοδευτικό στο αρνάκι με αυγολέμονο. Η συνταγή είναι η γνωστή συνταγή συνταγή αρνάκι αυγολέμονο απλά έχουμε σταμναγκάθι αντί για άλλο χόρτο.

Για να διατηρήσετε το σταμναγκάθι ωμό πολλές μέρες δεν υπάρχουν δυστυχώς πολλοί τρόποι.
Ο μόνο τρόπος είναι να το έχετε στο ψυγείο σας, και πάλι όμως πάνω από 6-7 μέρες δεν θα διατηρηθεί (αν είναι άγριο, διότι τα άλλα δεν αντέχουν πάνω από 3-4 το πολύ μέρες).
Όμως αν συνυπολογίσετε ότι πριν το αγοράσετε έχουν μεσολαβήσει 1-2 μέρες μέχρι να φτάσει από τον παραγωγό στο ράφι τότε καταλαβαίνετε ότι σταμναγκάθι αν το θέλουμε ωμό το τρώμε αμέσως ή μέσα στο διήμερο..
Όμως το σταμναγκάθι μπορεί να διατηρηθεί πολύ εύκολα στην κατάψυξη για μήνες, αρκεί να το έχουμε ζεματίσει.
Δηλαδή σε βραστό νερό ρίχνουμε την ποσότητα που θέλουμε να διατηρήσουμε για 2-3 λεπτά.
Έπειτα το τραβάμε από το νερό και το αφήνουμε να στραγγίσει και να κρυώσει τελείως.
Μετά που θα στεγνώσει και θα κρυώσει το βάζουμε σε ειδικά σακουλάκια για τρόφιμα και το αποθηκεύουμε στην κατάψυξη μας .
Από προσωπική εμπειρία αναφέρω ότι και μετά από έξι μήνες που δοκίμασα, ήταν ολόφρεσκο και δεν είχε χάσει κανένα από τα γευστικά χαρακτηριστικά του.
Το μόνο που χρειάζεται όταν θελήσουμε να το μαγειρέψουμε είναι, να το βγάλουμε από την κατάψυξη και όπως είναι με τον πάγο να το ρίξουμε στην κατσαρόλα με λίγο νερό μέσα και να το αφήσουμε να πάρει μια βράση για 2-3 λεπτά...

Υπάρχουν πολλοί τρόποι να μαγειρέψει κάποιος το σταμναγκάθι, αρκεί να έχει όρεξη και φαντασία.
Εμείς σας παρουσιάσαμε μόνο τους ποιο συνηθισμένους τρόπους μαγειρέματος από τις νοικοκυρές της Κρήτης...

ΚΟΡΥΦΗ

ΣΤΑΜΝΑΓΚΑΘΙ- Η ΑΠΑΤΗ ΠΟΥ ΓΙΝΕΤΕ ΓΥΡΩ ΑΠΟ ΤΗΝ ΠΑΡΑΓΩΓΗ ΤΟΥ

Σταμναγκάθι, κρητική πανδαισία  

Τα άγρια φαγώσιμα χόρτα της Ελλάδας

Ζοχός-Sonchus oleraceus Άλλες ονομασίες: Τσόχος, σφογκός
Οικογένεια: Αστεροειδών-Asteraceae Ετήσιο φυτό που φτάνει τα 40-80 εκατοστά. Το συνντάμε σχεδόν παντού σε ακαλλιέργητους και καλλιεργημένους τόπους. Τα φύλλα του είναι ανοιχτοπράσινα οδοντωτά και περιέχουν γαλακτώδη χυμό. Μαζεύεται από τις αρχές του φθινοπώρου μέχρι το τέλος της άνοιξης. Η γεύση τους είναι λίγο γλυκιά και τρώγονται βραστά με μπόλικο λεμόνι και μπαίνουν και σε χορτόπιτες μαζί με άλλα χόρτα και μυρωδικά.

Καλέντουλα-Calendula officinalis Οικογένεια: Αστεροειδών-Asteraceae Ετήσιο φυτό που φτάνει τα 50 εκατοστά Τη συναντάμε σχεδόν παντού σε ακαλλιέργητους τόπους. Μαζεύονται τα πέταλα από τα άνθη της, από το χειμώνα έως την άνοιξη που ανθίζει. Χρησιμοποιείτε σε δερματικές παθήσεις και σε φαγητά για να δίνει κίτρινο χρώμα και άρωμα

Καλόγερος-Erodium cicutarium Άλλες ονομασίες: Περδικονύχι, χτενάκι, βελονιά, πιρουνάκι Οικογένεια: Geraniaceae Ετήσιο φυτό που φτάνει τα 60 εκατοστά Το συναντάμε σχεδόν παντού σε ακαλλιέργητους και καλλιεργημένους τόπους. Μαζεύεται τρυφερός τον χειμώνα μέχρι την άνοιξη πριν ανθίσει.Χρησιμοποιείτε κυρίως σε πίτες αλλά και σε ομελέτες με λαχανικά.

Κάπαρη-Capparis spinosa Οικογένεια: Capparaceae Πολυετές φυτό που φυτρώνει σε όλη την Ελλάδα. Ανθίζει το καλοκαίρι και από αυτή μαζεύονται τα μπουμπούκια της πριν ανθίσουν. Ξεπικρίζονται σε νερό και διατηρούνται σε άλμη ή ξύδι αναλόγως πως τα θέλουμε. Χρησιμοποιείτε σε τουρσιά και σαλάτες.

Καρότο άγριο-Daucus carota Άλλες ονομασίες: Δαυκί, παστινάκα, χαβούζι, σταφυλινάκι Οικογένεια: Apiaceae Διετές φυτό που μπορεί να φτάσει το 1 μέτρο ύψος. Φυτρώνει παντού και είναι εξαπλωμένο σε όλη την Ελλάδα. Τα φύλλα και τα βλαστάρια του βράζονται και τρώγονται μόνα τους ή με άλλα χόρτα, όπως και του ήμερου (είναι και αντικαρκινικά). Χρησιμοποιούνται ακόμα σε χορτόπιτες για να δώσουν άρωμα(μυρίζουν περίπου σαν τον μαϊντανό). Τρώγεται και η ρίζα του, αλλά είναι πιο σκληρή και μικρή από του ήρεμου καρότου.

Καυκαλήθρα-Tordylium apulum Άλλες ονομασίες: Μοσχολάχανο, καυκαλίδα, αγριοκουτσουνάδα  Οικογένεια: Apiaceae Ετήσιο φυτό που φτάνει τα 20 εκατοστά Τη συναντάμε σχεδόν παντού σε ακαλλιέργητους τόπους. Μαζεύονται τα φύλλα και οι τρυφερές κορφές της από το χειμώνα έως την άνοιξη που ανθίζει. Τη χρησιμοποιούμε κυρίως σε πίτες αλλά και σαν μυρωδικό σε φασολάδες και σάλτσες.

ΚΟΡΥΦΗ

ΧΟΡΤΟΜΑΝΙΑ ΓΙΑ ΧΟΡΤΟΦΑΓΟΥΣ ΚΑΙ ΟΧΙ ΜΟΝΟ ΝΤΑΪΑΝΑ ΚΟΧΥΛΑ

Η Νταϊάνα Κόχυλα δεν δηλώνει χορτοφάγος, σαν γνήσια παραδοσιακή ελληνίδα, όμως, λατρεύει τα ζαρζαβατικά, καλλιεργεί το μποστάνι της στην Ικαρία και φροντίζει, όλο το χρόνο, να μαγειρεύει συνταγές με εποχιακά χορταρικά, όπως αυτές που έχει συγκεντρώσει στο καινούργιο της βιβλίο «Χορτομανία», που κυκλοφορεί από τις εκδόσεις «Ελληνικά Γράμματα».

Οι Ελληνες και γενικώτερα όλοι οι κάτοικοι της Μεσογείου είναι χορτοφάγοι αλλά και «χορτομάγοι», όπως λέει η Νταϊάνα Κόχυλα στην εισαγωγή του καινούργιου της βιβλίου με τίτλο «Χορτομανία», χωρίς καλά καλά να το γνωρίζουν. Σήμερα, βέβαια, η πλειονότητα μάλλον έχει ξεχάσει πια αυτόν τον τρόπο διατροφής, και προτιμά καθημερινά, το κρέας, παραδοσιακά, όμως, τα χορταρικά κυριαρχούσαν στο τραπέζι μας και σ’αυτά τα πιάτα τα «φτωχά» κρύβεται όλο το μεγαλείο της ελληνικής μαγειρικής. Η αγάπη για τα χορταρικά αποτελεί, άλλωστε, τον συνδετικό κρίκο όλων των λαών, που μοιράζονται τις παραδόσεις της Μεσογείου και εξακολουθούν να διατηρούν ζωντανές τις γευστικές τους μνήμες, εδώ και αιώνες. Η Νταϊάνα, λοιπόν, συγκέντρωσε σε ένα βιβλίο μια σειρά από συνταγές που έχουν στον πυρήνα τους την ελληνική παράδοση, προχώρησε όμως και πέρα από αυτήν, αφήνοντας το βλέμμα και τη γεύση της να περάσουν από όλη τη Μεσόγειο και να μας ταξιδέψουν ελεύθερα στην Ιταλία, τη Γαλλία, την Ισπανία και τη Βόρεια Αφρική με πιάτα θρεπτικά, νόστιμα και ευπαρουσίαστα για όλες τις εποχές του χρόνου. Η «Χορτομανία», που την κοσμούν οι ωραίες φωτογραφίες του Βασίλη Στενού, έχει στην εισαγωγή ενδιαφέρουσες πληροφορίες για τα βασικά υλικά όπως η ελιά και το ελαιόλαδο, ρο ψωμί, το τυρί, το γιαούρτι, οι ξηροί καρποί και τα αρωματικά βότανα, που εμπλουτίζουν και νοστιμεύουν τα πιάτα με τα ζαρζαβατικά και στη συνέχεια μικρές συμβουλές για το καθάρισμα και το ψήσιμο των διάφορων χορταρικών, όπως το καθάρισμα της αγγινάρας, της σελινόρυζας και των κουκιών ή το ψήσιμο και το ξεφλούδισμα της πιπεριάς Φλωρίνης. Οι συνταγές, που ακολουθούν, χωρίζονται σε ενδιαφέρουσες ενότητητες –μεζέδες, από το τηγάνι, σαλάτες, ζυμαρικά, ρύζι και άλλα δημητριακά, ψητά λαχανικά στο φούρνο, γεμιστά, λαχανικά στον τέντζερη, σούπες, πίτες και εύκολα ψωμιά, αυγά- ενώ σε όλες σχεδόν υπάρχει ένα μικρό σχόλιο για την προέλευσή της μαζί με κάποια τρικ που διευκολύνουν την εκτέλεση ή την εμφάνιση του πιάτου.

Ινφο
Το βιβλίο «Χορτομανία» της Νταϊάνας Κόχυλα κυκλοφορεί από τις εκδόσεις «Ελληνικά Γράμματα», 185 σελίδες, τιμή: 22,90 ευρώ

ΣΥΝΤΑΓΕΣ
1. Καυτερές πιπεριές με ντομάτα

Για 4-6 μερίδες

½ φλιτζάνι ελαιόλαδο (ή και περισσότερο αν χρειαστεί)
750γρ πράσινες πιπεριές καυτερές
3-4 σκελίδες σκόρδο λιωμένες
1 φλιτζάνι ντομάτες αποφλοιωμένες
3-4 κουταλιές μαϊντανό ψιλοκομμένο

Α. Πλένουμε και στεγνώνουμε τις πιπεριές. Σε ένα μεγάλο τηγάνι ζεσταίνουμε το λάδι σε μέτρια φωτιά. Προσθέτουμε τις πιπεριές, τις σκεπάζουμε και τις αφήνουμε να σιγομαγειρευτούν, ανακατεύοντας συνεχώς, για περίπου 7-10 λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν και να πάρουν ένα καστανό χρώμα.
Β. Βγάζουμε τις πιπεριές με τρυπητή κουτάλα. Μέσα στο λάδι του τηγανιού ρίχνουμε το σκόρδο, το αφήνουμε για 2-3 λεπτά και εν συνεχεία προσθέτουμε τις ντομάτες. Τις αφήνουμε για περίπου 10 λεπτά και μετά ξαναρίχνουμε τις πιπεριές και τα αφήνουμε σε μέτρια φωτιά για ακόμα 5 λεπτά. Πασπαλίζουμε με ψιλοκομμένο μαϊντανό και σερβίρουμε.

2.Φακές σαλάτα με ψητές πιπεριές και φέτα

Για 6-8 σελίδες
250γρ χοντρές φακές
6 φρέσκα κρεμμυδάκια κομμένα σε λεπτές ροδέλες
2 σκελίδες σκόρδο λιωμένες
250γρ κόκκινες πιπεριές ψημένες (χωρίς τους σπόρους),
αποφλοιωμένες και κομμένες σε μπαστουνάκια
αλάτι και μαύρο πιπέρι
½ φλιτζάνι παρθένο ελαιόλαδο
3-4 κουταλιές ξίδι από κόκκινο κρασί
½ φλιτζάνι άνηθο ψιλοκομμένο
120 γρ φέτα σε τρίμματα

Α. Βράζουμε τις φακές σε άφθονο νερό για 10 λεπτά. Κατόπιν τις σουρώνουμε και τις ξεπλένουμε σε σουρωτήρι με κρύο νερό. Τις ξαναβάζουμε στην κατσαρόλα με φρέσκο νερό και μόλις πάρουν βράση χαμηλώνουμε τη θερμοκρασία και τις σιγοβράζουμε για 10-20 λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν χωρίς όμως να χυλώσουν. Οσο βράζουν αφαιρούμε τον αφρό από την επιφάνεια. Τις στραγγίζουμε και τις ξεπλένουμε με μπόλικο κρύο νερό.
Β. Σε ένα μεγάλο μπολ ανακατεύουμε τις φακές, τα κρεμμυδάκια, το σκόρδο και τις πιπεριές. Σε αυτό το μίγμα προσθέτουμε το αλάτι, το πιπέρι, το λάδι, και το ξύδι. Προτού τις σερβίρουμε, τις αφήνουμε να «σταθούν» για 30 λεπτά σε θερμοκρασία δωματίου. Τις γαρνίρουμε με άνηθο και φέτα.

3.Μελιτζάνες στο φούρνο με καρύδια και σκόρδο

Για 4-6 μερίδες
3 μέτριες μελιτζάνες
αλάτι
½ φλιτζάνι ελαιόλαδο (και 2 κουταλιές επιπλέον)
½ φλιτζάνι καρύδια
2-3 κουταλιές σκόρδο
2-3 κουταλιές ξίδι από σέρι
1/3 φλιτζανιού νερό (ή και περισσότερο αν χρειαστεί)
2-3 κουταλιές μαϊντανό ή φρέσκο δυόσμο

1. Από τις μελιτζάνες αφαιρούμε το κοτσάνι και το κάτω τμήμα τους. Τις κόβουμε σε στρογγυλές φέτες περίπου 1εκ. Και τις τοποθετούμε σε σουρωτήρι ανά στρώσεις, τις οποίες αλατίζουμε με μπόλικο αλάτι. Τις αφήνουμε για μια ώρα και εν συνεχεία τις ξεπλένουμε και τις στεγνώνουμε.
2. Προθερμαίνουμε το γκριλ. Λαδώνουμε τις μελιτζάνες και απότ ις δύο πλευρές με ένα πινέλο και τις ψήνουμε μέχρι να ροδίσουν. Τις γυρίζουμε μόνο μια φορά και προσθέτουμε λάδι αν χρειαστεί.
3. Οσο ψήνονται οι μελιτζάνες, ετοιμάζουμε τη σάλτσα καρυδιών και σκόρδου. Πολτοποιούμε τα καρύδια είτε στο γουδί είτε στο μπλέντερ. Προσθέτουμε το σκόρδο και ξαναχτυπάμε. Ρίχνουμε το αλάτι, τ κουταλιές λάδι, ξίδι και νερό, μέχρι η σάλτσχα να γίνει κρεμώδης αλλά πηχτή.
4. Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 200ο C. Λαδώνουμε ένα στρογγυλό ταψάκι (30 εκ.) και τοποθετούμε τις μελιτζάνες, αρχίζοντας από την εξωτερική πλευρά και δημιουργώντας κύκλους – σκεπάζοντας ελαφρά τη μία φέτα με την άλλη. Ρίχνουμε τη σάλτσα. Ψήνουμε για 20 λεπτά. Πασπαλίζουμε με μαϊντανό ή δυόσμο και σερβίρουμε.
Γευστική πρόταση: Αυτό το πιάτο είναι εξίσου εύγευστο με κολοκύθα, την οποία κόβουμε σε φέτες- από τις οποίες αφαιρούμε τους σπόρους. Αφού τις τηγανίσουμε και τις αφήσουμε να στραγγίξουν, ακολουθούμε τα βήματα 3 και 4.

4.Ψευτοσουβλάκι

Για 8 μερίδες
2 μέτρια κολοκυθάκια
2 μακρυές μελιτζάνες
1 μεγάλη πράσινη πιπεριά
6 μικρές σφιχτές ντομάτες
3 μεγάλα κρεμμύδια
1/3 φλιτζανιού ελαιόλαδο (και 2 κουταλιές επιπλέον)
2 κουταλιές δυνατό ξίδι από κόκκινο κρασί
2 κουταλιές μαυροδάφνη
1 κουταλάκι θυμάρι
2 μεγάλες σκελίδες σκόρδο λιωμένες
αλάτι και πιπέρι
8 πίτες για σουβλάκι
Για τη σάλτσα:
1 φλυτζάνι γιαούρτι στραγγιστό
1 κουταλιά ελαιόλαδο
2-4 σκελίδες σκόρδο λιωμένες
αλάτι και πιπέρι καγιέν
1. Πλένουμε και στεγνώνουμε όλα τα λαχανικά. Κόβουμε τα κολοκυθάκια και τις μελιτζάνες σε ροδέλες. Τις πιπεριές σε λωρίδες και κατόπιν στα τέσσερα, τις ντομάτες στη μέση και αφαιρούμε τους σπόρους και τα κρεμμύδια σε τέταρτα.
2. Βάζουμε όλα τα λαχανικά σε ένα μπολ. Σε ένα άλλο μπολ χτυπάμε το λάδι, το ξίδι και το κρασί και προσθέτουμε το θυμάρι, το σκόρδο και το αλάτι. Με αυτό το μίγμα περιχύνουμε τα λαχανικά. Τρίβουμε φρέσκο πιπέρι και μαρινάρουμε τα λαχανικά για τουλάχιστον 20 λεπτά προτού τα ψήσουμε στο γκριλ.
3. Προθερμάινουμε το γκριλ, περνάμε τα λαχανικά σε καλαμάκια, τα αλείφουμε με τη μαρινάρα και τα ψήνουμε για περίπου 15-20 λεπτά, γυρνώντας τα μέχρι να ροδίσουν.
4. Στο μεταξύ ετοιμάζουμε τη σάλτσα και την πίτα. Δέκα λεπτά προτού ολοκληρωθεί το ψήσιμο των λαχανικών αναμιγνύουμε το γιαούρτι με το λάδι, το σκόρδο, το αλάτι και το πιπέρι. Λαδώνουμε και τις δύο όψεις της κάθε πίτας και τις ψήνουμε στο γκριλ ή σε πολύ ζεστό αντικολλητικό τηγάνι. Τις διατηρούμε ζεστές μέσα στο φούρνο.
5. Μέσα σε κάθε πίτα τοποθετούμε μια δόση λαχανικών, προσθέτουμε 1-2 κουταλιές σάλτσα γιαουρτιού και λίγη μαρινάρα – αν θέλουμε πασπαλίζουμε με πάπρικα. Τις κλείνουμε σε ρολά και τις τυλίγουμε με αλουμινόχαρτο ή λαδόκολλα ή και με μία οδοντογλυφίδα. Σερβίρουμε αμέσως.

5.Φάβα με καραμελωμένα κρεμμύδια και ρόκα

Για 6 μερίδες
½ φλιτζάνι ελαιόλαδο
(και 2 κουταλιές επιπλέον)
1 μέτριο κρεμμύδι ψιλοκομμένο
1 φλιτζάνι φάβα
5-7 φλιζάνια νερό
αλάτι
3 κουταλιές ελαιόλαδο
Για τη γαρνιτούρα:
2 μεγάλα κρεμμύδια κομμένα σε φέτες
3 κουταλιές ελαιόλαδο
2 ματσάκια ρόκα χοντροκομμένη
1-2 κοφτές κουταλιές ζάχαρη
3-4 κουταλιές σέρι ή ξίδι μπαλσάμικο

1. Σε μια κατσαρόλα ή χύτρα ζεσταίνουμε 1/3 του φλιτζανιού λάδι. Προσθέτουμε το κρεμμύδι και το μαραίνουμε για 6-8 λεπτά. Προσθέτουμε τη φάβα και ανακατεύουμε για 1-2 λεπτά. Προσθέτουμε αρκετό νερό ώστε να καλυφθεί η φάβα. Σκεπάζουμε την κατσαρόλα και αφήνουμε να πάρει βράση σε μέτρια φωτιά. Χαμηλώνουμε τη θερμοκρασία, ξεσκεπάζουμε και την αφήνουμε σε χαμηλή φωτιά, ανακατεύοντας συχνά με σύρμα για να μην κολλήσει. Χρειάζεται περίπου 1 ½ ώρα μέχρι η φάβα να διαλυθεί τελείως. Οσο μαγειρεύουμε προσθέτουμε λίγο νερό. Όταν αποκτήσει υφή ρευστού πουρέ, την αποσύρουμε από τη φωτιά και προσθέτουμε αλάτι. Τη σκεπάζουμε με ένα πανί και την αφήνουμε για 1 ώρα. Το μείγμα θα είναι αρκετά πηχτό.
2. Σε ένα μεγάλο, κατά προτίμηση μαντέμι ή αντικολλητικό τηγάνι ζεσταίνουμε τις 3 κουταλιές λάδι σε μέτρια φωτιά και ρίχνουμε τα κρεμμύδια. Χαμηλώνουμε τη φωτιά και τα μαγειρεύουμε για περίπου 30 λεπτά ή μέχρι να πάρουν βαθύ κεχριμπαρένιο χρώμα. Προσθέτουμε τη ζάχαρη και ανακατεύουμε. Συνεχίζουμε το μαγείρεμα για ακόμα 5-10 λεπτά, μέχρι να βαθύνει περισσότερο το χρώμα τους. Προσθέτουμε τη ρόκα, σκεπάζουμε το τηγάνι και μαγειρεύουμε μέχρι να μαραθεί, περίπου 6-7 λεπτά. Αλατίζουμε ελαφρώς και προσθέτουμε το ξίδι. Σερβίρουμε τη φάβα σε μια πιατέλα και γαρνίρουμε με το μείγμα κρεμμυδιού και ρόκας.

6.Σφουγγάτο με κολοκυθάκια, πατάτες και φινόκιο

Για 4-6 μερίδες

1 μεγάλη πατάτα ολόκηρη
½ κιλό κολοκυθάκια τριμμένα
1 μικρό φινόκιο
6 κουταλιές ελαιόλαδο
1 μεγάλο κόκκινο κρεμμύδι ψιλοκομμένο
6 αυγά
αλάτι και φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι

1. Βράζουμε τξην πατάτα για 20 λεπτά και την αφήνουμε να κρυώσει. Καθαρίζουμε το φινόκιο.
2. Σε ένα τηγάνι ζεσταίνουμε 4 κουταλιές λάδι σε μέτρια φωτιά και σοτάρουμε τα κολοκυθάκια, μέχρι να εξατμιστούν τα υγρά τους. Προσθέτουμε το κρεμμύδι και το φινόκιο και συνεχίζουμε σε μέτρια φωτιά για άλλα 8-10 λεπτά, μέχρι να μαραθούν και να πάρουν χρώμα. Στο μεταξύ τρίβουμε την βρασμένη πατάτα. Την προσθέτουμε στο μίγμα και τα αφήνουμε γιοα ακόμα 2 λεπτά.
3. Βάζουμε τα λαχανικά σε ένα μπολ και τα αφήνουμε να κρυώσουν. Με το υπόλοιπο λάδι αλείφουμε ένα μικρό ταψί και προθερμαίνουμε το φούρνο στους 180ο C. Χτυπάμε τα αυγά μέχρι να φουσκώσουν και τα ρίχνουμε στα λαχανικά, αλατοπιπερώνουμε και τοποθετούμε το μείγμα στο ταψί. Ψήνουμε για 50 λεπτά, μέχρι να ροδίσει η ομελέτα. Την κόβουμε σε μερίδες και σερβίρουμε.

ΚΟΡΥΦΗ

Χόρτα : Μια Πολύτιμη τροφή   

Oι χορτόπιτες 

Ντομάτα

Ντομάτα... πόνταρε στο κόκκινο! ΜΑΡΙΝΑ ΣΤΕΦΑΝΙΔΟΥ

Μπορεί τώρα πια να μας φαίνεται συνηθισμένη, όμως όταν ήρθε στην Ευρώπη από την Κεντρική Αμερική, ήταν φυτό εξωτικό και θεωρούσαν τον καρπό της δηλητηριώδη, δίνοντάς της την επιστημονική ονομασία «ροδάκινο του λύκου» (Lycopersicon esculentum). Η φαρμακοποιός κ. Γιάννα Περγαντά μάς δίνει όλες τις πληροφορίες για τις μοναδικές της ιδιότητες.

Φουλ στις βιταμίνες Αγαπημένη της μαγειρικής, συντροφεύει τα περισσότερα μεσογειακά πιάτα, όμως αποτελεί αγαπημένη και των διατροφολόγων: Περιέχει βιταμίνες A, C, άλατα, σίδηρο, φώσφορο, ψευδάργυρο και βρώμιο. Λόγω της μεγάλης περιεκτικότητας σε C ήταν γνωστή ως αντισκορβουτικό τρόφιμο.

Δρα κατά των ρευματισμών και της ήπιας δυσκοιλιότητας.

Διευκολύνει το μαύρισμα, ενώ ταυτόχρονα προστατεύει το δέρμα χάρη σε μια καροτενοειδή ουσία, το λυκοπένιο, που έχει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση.

Ο χυμός της χρησιμοποιείται σε λιπαρά δέρματα με τάση για ακμή.

Έχει καταπραϋντική ιδιότητα χάρη στο φώσφορο που περιέχει.

Βασίλισσα της... κουζίνας Πάει σχεδόν με όλα, χαρίζει μοναδικό χρώμα και άρωμα σε ορντέβρ, σαλάτες, σάλτσες, σούπες, λαδερά, πουλερικά, κρεατικά, ψάρια, θαλασσινά, ρύζια, ζυμαρικά, ομελέτες. Ως ντοματάκι γλυκό φλερτάρει και με τη ζαχαροπλαστική, είναι δε βασικό συστατικό του κοκτέιλ Bloody Mary. Τέλος, η απανταχού... λατρεμένη πίτσα δεν νοείται χωρίς ντομάτα.

Καλλιεργημένη και... από φυτώριο! Καλλιεργείται εύκολα σε κήπους ή ζαρντινιέρες, με σπόρια ή με μεταφύτευση από γλαστράκια που θα αγοράσουμε σε φυτώρια, τα δε ντοματάκια τσέρι σε γλάστρες θα στολίσουν τη βεράντα μας, πριν πάρουν το δρόμο για την κουζίνα!

ΙΔΕΑ! Για τη συντήρησή τους καλό είναι να μην τις τοποθετούμε στο ψυγείο -η ψύξη στεγνώνει τη σάρκα τους και μειώνει το άρωμα και τη νοστιμιά τους-, αλλά καλύτερα σε μέρος δροσερό, τυλιγμένες σε χαρτοπετσέτες και γυρισμένες ανάποδα.

Φλερτάρει απολαυστικά με κρεμμύδι, σκόρδο, μαϊντανό, βασιλικό, μέντα, σέλινο, πιπέρι, κανέλα, δένει με το λάδι και αποτελεί τη βάση για αναρίθμητες σάλτσες!

Γίνονται λιαστές: Διαλέγουμε ώριμες, σφιχτές και αψεγάδιαστες, μέτριες ή μικρές. Τις κόβουμε στη μέση, τις αλατίζουμε ελαφρά, τις περνάμε σε γερή κλωστή, τις κρεμάμε το πρωί σε ηλιόλουστο μέρος και τις μαζεύουμε πριν βραδιάσει. Η διαδικασία επαναλαμβάνεται για λίγες μέρες, ώσπου να στεγνώσουν.

Πεντανόστιμα και τα γεμιστά ντοματίνια: Για κάθε καλεσμένο υπολογίζουμε 2 μικρές ντομάτες ή 3 μεγάλα ντοματίνια cherry. Πλένουμε και σκουπίζουμε τα ντοματάκια, κόβουμε προσεκτικά μια φέτα από την κορυφή (δια- τηρώντας το πράσινο κοτσανάκι), αδειάζουμε το περιεχόμενο και τα γυρίζουμε ανάποδα πάνω σε χαρτί κουζίνας για να στραγγίξουν. Τα γεμίζουμε με διάφορα μίγματα (ρώσικη σαλάτα, τυροκαυτερή, ντιπ ροκφόρ, τζατζίκι, γαριδάκι/μαγιονέζα ή πολτοποιημένο τόνο με μαγιονέζα). Σκεπάζουμε τα ντοματάκια και στολίζουμε με κλαράκια μαϊντανού ή βασιλικού. συνταγές

1. Σάλτσα ντομάτας Διαχρονικά υπέροχη
Βάζουμε σε μέτρια κατσαρόλα 1/2 κιλό ντομάτες ώριμες, ξεφλουδισμένες και κομμένες σε φέτες ή κύβους. Προσθέτουμε 2-3 κουταλιές σούπας παρθένο ελαιόλαδο, 1 μέτριο κρεμμύδι σε λεπτοκομμένες φέτες, 1-2 ψιλοκομμένες σκελίδες σκόρδο (προαιρετικά), αλατοπιπερώνουμε και βράζουμε σε μέτρια φωτιά. Πριν δέσει, προσθέτουμε ψιλοκομμένο μαϊντανό, βασιλικό ή μέντα.

Tip: Ανάλογα με τα γούστα μας, προσθέτουμε: 1 ξυλάκι κανέλας + 1 γαρίφαλο ή 1-2 σπόρους μπαχάρι. Αν τη θέλουμε πικάντικη, προσθέτουμε 1 κουταλάκι πάπρικα ή και 1/2 κουταλάκι τσίλι. Μπορούμε, επίσης, να την αρωματίσουμε με φλούδες πορτοκαλιού.

2. Και η αυθεντική Πουτανέσκα

Υλικά:

1 κιλό ώριμες ντομάτες κομμένες σε φέτες (χωρίς τη φλούδα)

4-5 σκελίδες ψιλοκομμένο σκόρδο

6 φιλέτα αντζούγιας λιωμένα

4-5 κουταλιές κάππαρη

1 1/2 κούπα ελιές (χωρίς το κουκούτσι)

5 κουταλιές σούπας παρθένο ελαιόλαδο

Σε μέτρια φωτιά ζεσταίνουμε το λάδι, σοτάρουμε ελαφρά το σκόρδο, προσθέτουμε τα άλλα υλικά και σιγοβράζουμε, ώσπου να πήξει η σάλτσα.

3. Ντοματόσουπα Κόκκινος πειρασμός
Βάζουμε στο μούλτι 7 μέτριες, ώριμες ντομάτες (ξεφλουδισμένες), 1 κουταλιά ψιλοκομμένο σκόρδο, μια χουφτίτσα ψιλοκομμένο σέλινο ή μαϊντανό, 1 μέτριο καρότο (σε λεπτοκομμένες φέτες). Ρίχνουμε το χυμό στην κατσαρόλα, αλατοπιπερώνουμε και αφήνουμε να σιγοβράσει, ώσπου να δέσει. Αν θέλουμε, προσθέτουμε 1/2 κούπα κρέμα γάλακτος και, αν χρειαστεί, «δένουμε» με κορν φλάουρ. Σερβίρουμε σε μπολ και στολίζουμε με κλαράκια μαϊντανού.

Ντομάτα Σύμμαχος κατά του καρκίνου

Xitomatl έλεγαν οι Αζτέκοι το κόκκινο φρούτο (διότι περί φρούτου πρόκειται) που καλλιεργούσαν, tomatl (που σήμαινε αφράτο φρούτο) συγκράτησαν οι ισπανοί κατακτητές και αφού το εξέλιξαν σε tomate για την ευκολία της γλώσσας το έφεραν στη Σεβίλλη. Δεν ήταν όμως εύκολα τα πράγματα για την κυριαρχία της ντομάτας στην Ευρώπη.

Μολονότι ήταν γνωστή από τις αρχές του 16ου αιώνα, σπανίως τη χρησιμοποιούσαν στη μαγειρική. Ωσπου της απέδωσαν αφροδισιακές ιδιότητες και άρχισε να παίρνει τα πάνω της.

Το γεγονός ότι ένας ιταλός βοτανολόγος, γύρω στο 1540, της έδωσε το όνομα mala aurea, χρυσό μήλο δηλαδή, δείχνει ότι μάλλον υπήρχε μια κίτρινη ποικιλία (την ξανασυναντάμε σήμερα στα πιο ψαγμένα μανάβικα).

Η πρώτη πάντως γραπτή αναφορά σε συνταγή με βάση την ντομάτα έγινε σε ιταλικό βιβλίο του 1692, ονομαζόταν «σάλτσα ντομάτας α λα ισπανικά» και δεν είχε μεγάλες διαφορές από τη σάλτσα ντομάτα που φτιάχνουμε κι εμείς!

Στην Ελλάδα άργησε να φθάσει ακόμη περισσότερο (αρχές του 19ου αιώνα μαζί με την πατάτα), σήμερα όμως είναι αμέτρητες οι συνταγές που έχουν ως βάση την ντομάτα: από τα γεμιστά και τον κρητικό ντάκο μέχρι το μπλάντι μέρι και τη ναπολιτάνικη πίτσα μαργαρίτα. Οι απόλυτοι σύντροφοί της είναι το σκόρδο, ο βασιλικός, το θυμάρι και η πιπεριά, μπορεί όμως να συνδυαστεί με οποιοδήποτε υλικό.

Εξέχουσα θέση στην καρδιά μας έχει βέβαια το σπάνιο άνυδρο ντοματάκι της Σαντορίνης, που φαίνεται ότι το έφεραν από την Αίγυπτο οι σαντορινιοί καπετάνιοι και αυτό βρήκε το ιδανικό περιβάλλον για να προκόψει.

Διατροφική αξία Διαθέτει βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία. Εκείνο όμως που την κάνει κυριολεκτικά πολύτιμη είναι η μεγάλη της περιεκτικότητα στο αντιοξειδωτικό λυκοπένιο, τον μεγάλο σύμμαχο στη μάχη κατά του καρκίνου.

Μάλιστα οι έρευνες που έχουν γίνει δείχνουν ότι η μαγειρεμένη και γενικά η επεξεργασμένη ντομάτα προσφέρει στον οργανισμό το περισσότερο λυκοπένιο.

Crumble ντομάτας

1 κιλό ώριμες ντομάτες

1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο

1 σκελίδα σκόρδο λειωμένη

ελαιόλαδο

αλάτι και πιπέρι

5 λεπτές φέτες χωριάτικο ψωμί, χωρίς την κόρα

Λίγα φύλλα βασιλικού

200 γρ. μαλακό κατσικίσιο τυρί

100 γρ. τριμμένη γαλέτα

50 γρ. τριμμένη παρμεζάνα

50 γρ. κουκουνάρι ψιλοκομμένο

Ψιλοκόβουμε τις ντομάτες. Σε μια κατσαρόλα ζεσταίνουμε το λάδι, σοτάρουμε το κρεμμύδι και το σκόρδο και προσθέτουμε τις ντομάτες. Αλατοπιπερώνουμε (με προσοχή το αλάτι, γιατί υπάρχουν και αλμυρά τυριά). Αφήνουμε τη σάλτσα να βράσει ώσπου να εξατμισθούν τα υγρά. Ρίχνουμε τα φύλλα του βασιλικού.

Σε ένα τετράγωνο πυρίμαχο σκεύος στρώνουμε τις φέτες του ψωμιού, απλώνουμε τη μισή σάλτσα ντομάτας και από πάνω κομματιάζουμε το μισό κατσικίσιο τυρί. Επαναλαμβάνουμε με δεύτερη στρώση και την υπόλοιπη σάλτσα και το τυρί.

Σε ένα αντικολλητικό τηγάνι καβουρντίζουμε τα κουκουνάρια και όταν αρχίσουν να παίρνουν χρώμα προσθέτουμε τη γαλέτα. Αποσύρουμε από τη φωτιά και ανακατεύουμε τη μισή παρμεζάνα και 2 κουταλιές ελαιόλαδο, ώστε το μείγμα να γίνει σαν βρεγμένη άμμος.

Διασκορπίζουμε το μείγμα πάνω από τις ντομάτες, πασπαλίζουμε και την υπόλοιπη παρμεζάνα και ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 190°C 25 λεπτά, ώσπου να ροδίσει η επιφάνεια και να γίνει τραγανή. 

Ντομάτα ΠΡΟΣΤΑΣΙΑ ΑΠΟ καρκίνο και διαβήτη

ΚΟΡΥΦΗ    

Οι άγουρες ντομάτες έχουν την δική τους νοστιμιά  

Στο μικροσκόπιο... η ντομάτα  

Κέτσαπ με ιστορία     

Για μια χούφτα ντομάτες                    

Ντομάτα: Πιο πολύτιμη απ' όσο φανταζόμαστε

Λυκοπένιο

Πιπεριά Σαν χάπι βιταμίνης C

Οταν ο Χριστόφορος Κολόμβος ανακάλυψε ότι οι ιθαγενείς της Καραϊβικής χρησιμοποιούσαν έναν καυτερό καρπό στο φαγητό τους, είχε κάθε λόγο να πανηγυρίσει. Ονόμασε το φυτό που βρήκε στον Νέο Κόσμο pimiento, όπως έλεγαν δηλαδή και το προερχόμενο από την Ινδία πιπέρι, κι έφερε τα πάνω κάτω στο εμπόριο των μπαχαρικών: μέχρι τότε το πανάκριβο πιπέρι ήταν προνόμιο μόνο των πλουσίων, αλλά οι καινούργιες καυτερές πιπεριές που ήταν φτηνές και εύκολες στην καλλιέργεια αποτελούσαν ένα καλό υποκατάστατο το οποίο μπορούσαν να χρησιμοποιήσουν και οι φτωχοί. Οπως όμως γράφει ο Alan Davidson στο «Oxford Companion to Food», ένα πράγμα τόσο απλό όσο η ονομασία ενός φυτού μπορεί να οδηγήσει σε συγκρούσεις - στην προκειμένη περίπτωση ήταν οι ολλανδοί έμποροι του ινδικού πιπεριού που κίνησαν γη και ουρανό ώστε να χρησιμοποιηθεί το μεξικάνικο όνομα τσίλι για τον καινούργιο καρπό, ώστε να ξεχωρίζει από το δικό τους προϊόν. Βέβαια με το ίδιο όνομα έγιναν γνωστές στην Ευρώπη και σε όλο τον κόσμο και οι ποικιλίες που δεν καίνε - δεν περιέχουν μεγάλη ποσότητα καψακαΐνης, της ουσίας που προκαλεί αίσθηση καψίματος, αλλά επίσης θεωρείται ότι βελτιώνει τη διάθεση καθώς προκαλεί την παραγωγή ενδορφινών. Οι πιπεριές ανήκουν στην ίδια οικογένεια με τις ντομάτες και τις μελιτζάνες, και είναι κι αυτές φρούτα που τα χρησιμοποιούμε σαν λαχανικά. Στην Ελλάδα εκτός από τις γνωστές στρογγυλές πράσινες (που πια υπάρχουν και σε άλλα χρώματα) έχουμε και τις γλυκές κατακόκκινες πιπεριές Φλωρίνης, τις μακρόστενες κέρατο αλλά και αρκετές καυτερές. Μπούκοβο, πάπρικα, καγιέν και ταμπάσκο είναι μόνο μερικά από τα παράγωγα της πιπεριάς.

Διατροφική αξία Σαν να παίρνεις ένα χάπι βιταμίνης C - η ωμή πιπεριά έχει περισσότερη βιταμίνη C από το πορτοκάλι. Εχει ακόμη βιταμίνες Α και Β6, ενώ οι κόκκινες είναι πλούσιες και στο αντιοξειδωτικό λυκοπένιο. 

Μύδια γεμιστά με πιπεριά

24 μύδια με το κέλυφος καθαρισμένα         1 φλ. λευκό ξηρό κρασί        1 μεγάλη κόκκινη πιπεριά

2 φέτες ψωμί            2-3 σκελίδες σκόρδο                1 ματσάκι μαϊντανός

100 γρ. φέτα τριμμένη      ελαιόλαδο           αλάτι και πιπέρι

Ψήνουμε την πιπεριά στο γκριλ μέχρι να μαυρίσει η φλούδα της. Την κλείνουμε σε πλαστική σακούλα και την αφήνουμε να κρυώσει. Με αυτόν τον τρόπο την ξεφλουδίζουμε εύκολα, την ανοίγουμε, πετάμε τα σπόρια και την κόβουμε σε λωρίδες. Καθαρίζουμε τις σκελίδες του σκόρδου. Αφαιρούμε την κόρα από το ψωμί και το κόβουμε σε κυβάκια. Τρίβουμε το ψωμί στο μπλέντερ να γίνει ψίχουλα και προσθέτουμε την πιπεριά, το σκόρδο, τα φύλλα του μαϊντανού και 2 κουταλιές ελαιόλαδο και τα πολτοποιούμε. Προσθέτουμε αλάτι και πιπέρι.

Σε μια κατσαρόλα βάζουμε το κρασί και τα καθαρισμένα μύδια (πετάμε όσα έχουν σπασμένα κελύφη). Σκεπάζουμε και τα μαγειρεύουμε για 2-3 λεπτά σε δυνατή φωτιά. Τα σουρώνουμε και πετάμε όσα δεν άνοιξαν.

Αφαιρούμε το επάνω κέλυφος και το πετάμε. Με ένα κουταλάκι γεμίζουμε το κάθε μύδι με το μείγμα της πιπεριάς και από πάνω πασπαλίζουμε με τριμμένη φέτα. Τα βάζουμε σε ταψί και τα ψήνουμε 3-4 λεπτά κάτω από καυτό γκριλ, μέχρι να ροδίσει η επιφάνεια. 

ΚΟΡΥΦΗ

Κολοκύθ-α  -ια

Κολοκυθάκια Το δώρο του καλοκαιριού Αλλο ένα φρούτο - λαχανικό που μας ήρθε από την Αμερική και όπως πολλά άλλα στην αρχή οι Ευρωπαίοι τα αντιμετώπισαν με δυσπιστία ή αδιαφορία. Οταν βέβαια ανακάλυψαν τι νοστιμιές μπορούν να μαγειρέψουν με τα μικρά καλοκαιρινά κολοκυθάκια, είχαν περάσει ήδη αρκετοί αιώνες! Τα κολοκυθάκια έτσι όπως τα ξέρουμε σήμερα αναπτύχθηκαν και καλλιεργήθηκαν στην Ιταλία - κι αυτό ίσως εξηγεί γιατί σε πολλές γλώσσες διατηρήθηκε η ιταλική ονομασία, zucchini. Το κολοκυθάκι αλατίζεται για να φύγει το νερό του και μετά ψήνεται, βράζεται, τηγανίζεται, γεμίζεται ή τρώγεται ωμό. Σχεδόν σε όλο τον κόσμο τρώγονται και τα λουλούδια του - στο Μεξικό τα βάζουν σε σούπες ή τα χρησιμοποιούν ως γέμιση στις καλαμποκένιες πίτες τους, οι Ιταλοί τα τηγανίζουν. Εμείς, και κυρίως στην Κρήτη, συνηθίζουμε να τα γεμίζουμε με ρύζι και να τα κλείνουμε σαν πεντανόστιμους ντολμάδες ή να τα βουτάμε σε χυλό και να τα τηγανίζουμε για ουζομεζέ. Το πρόβλημα είναι ότι οι κολοκυθανθοί δύσκολα μένουν ανοιχτοί και πρακτικά η καλύτερη ώρα για να τους μαζέψεις είναι να βρεθείς στο χωράφι ξημερώματα, πριν βγει ο ήλιος, όταν ακόμη δεν έχουν κλείσει. Επειδή είναι πολύ ευαίσθητοι, το πλύσιμό τους χρειάζεται προσοχή, με νερό που τρέχει χωρίς πίεση.

Τώρα γιατί αυτό το δώρο του καλοκαιριού το συνδέσαμε με τόσες απαξιωτικές εκφράσεις - κολοκύθια με τη ρίγανη ή κολοκύθια τούμπανο - παραμένει μυστήριο. Αλλωστε… περί ορέξεως κολοκυθόπιτα! 

Διατροφική αξία Με πολύ λίγες θερμίδες, περίπου 16 στα 100 γραμμάρια, είναι καλή πηγή βιταμίνης Α και C, καλίου και φολικού οξέος. Επειδή αποτελείται κυρίως από νερό, είναι ιδανικό για να κάνει το στομάχι να αισθάνεται γεμάτο!

Σουφλέ με κολοκυθάκια

500 γρ. κολοκυθάκια τριμμένα στον τρίφτη

1-2 σκελίδες σκόρδο πολύ ψιλοκομμένες

ελαιόλαδο

2 κουτ. ψιλοκομμένο μαϊντανό

1 κουτ. ψιλοκομμένο δυόσμο

50 γρ. βούτυρο και ακόμα λίγο για να αλείψουμε τα σκεύη

50 γρ. αλεύρι για όλες τις χρήσεις

300 ml χλιαρό γάλα

50 γρ. τριμμένη γραβιέρα Κρήτης

4 αυγά (ξεχωριστά το ασπράδι με τον κρόκο)

αλάτι, πιπέρι. 

Σε ένα τηγάνι ζεσταίνουμε 1-2 κουταλιές ελαιόλαδο και προσθέτουμε τα κολοκυθάκια και το σκόρδο. Τα αλατίζουμε και τα αφήνουμε σε μέτρια φωτιά να μαγειρευτούν ανακατεύοντας, μέχρι να μαλακώσουν και να απορροφηθούν τα υγρά, περίπου 20 λεπτά. Προσθέτουμε τον μαϊντανό και τον δυόσμο και με ένα πιρούνι τα ομογενοποιούμε.

Σε ένα κατσαρολάκι λειώνουμε το βούτυρο και το δουλεύουμε 1-2 λεπτά με το αλεύρι και προσθέτουμε το χλιαρό γάλα λίγο λίγο ανακατεύοντας συνεχώς. Οταν η μπεσαμέλ είναι έτοιμη την αφήνουμε να πάρει μια βράση και τη βγάζουμε από τη φωτιά. Αλατοπιπερώνουμε.

Ανακατεύουμε την μπεσαμέλ με τα κολοκυθάκια και προσθέτουμε χτυπημένους τους κρόκους και το τυρί. Χτυπάμε τα ασπράδια σε σφιχτή μαρέγκα και την ενσωματώνουμε προσεκτικά στο μείγμα των κολοκυθιών. Τα μοιράζουμε σε 6 βουτυρωμένα ατομικά σουφλέ και τα ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 190 βαθμούς γύρω στα 15 λεπτά, μέχρι να φουσκώσουν και να ροδίσουν. Σερβίρονται αμέσως.

Κολοκυθόπιτα 

Υλικά

1 μεγάλο πράσινο κολοκύθι τριμμένο στο χοντρό του τρίφτη

2 αβγά χτυπημένα

1/2 κιλό τυρί φέτα τριμμένη

1/2 μάτσο άνιθος ψιλ/νος

1 μεγάλο κρεμμύδι ξερό ψιλ/νο

300 γρ. αλεύρι γ. ο. χ.

1/2 φλ. του καφέ ελαιόλαδο

αλάτι με προσοχή αναλόγως της φέτας μας

πιπέρι

Εκτέλεση

Αλατίζουμε το τριμμένο κολοκύθι και το αφήνουμε να βγάλει τα ζουμάκια του, ψιλοστίβοντάς το κατά διαστήματα.

Το σουρωμένο κολοκύθι το βάζουμε σε ένα μπωλ με τα υπόλοιπα υλικά και τα ανακατεύουμε όλα μαζί. Το αλεύρι που θα ρίξουμε, φροντίζουμε να είναι τόσο όσο χρειάζεται για να έχουμε ένα πηχτό μείγμα αλλά όχι πολύ σφιχτό. Το μείγμα αυτό το τοποθετούμε σε ήδη λαδωμένο ταψί μεγάλο και το στρώνουμε να είναι ομοιόμορφο παντού με τα χέρια μας. Η ποσότητα είναι για το τεράστιο στρογγυλό και λεπτό ταψί που κάνουμε τις πίτες (μόλις που χωράει στην κουζίνα μας). Εσείς υπολογίστε αναλόγως, θέλουμε λεπτή ζύμη, για να κάνει ωραία κρούστα παντού και να είναι ωραία και μέσα η πιτούλα. Αν σας περισσέψει ζύμη, κάντε κολοκυθοκεφτέδες ωραιότατους. 

Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180 βαθμούς πάνω, κάτω με αέρα για 45 λεπτά, προσέχοντάς την όμως. 

Καλή σας όρεξη!

ΚΟΡΥΦΗ

Kολοκύθα: το... τίποτα που γίνεται υψηλή τέχνη!                            Κολοκυθομανία       

H κολοκύθα... έξω από το παραμύθι της Σταχτοπούτας          Γλυκές συνταγές με κολοκύθες 

Kαι τα κολοκυθάκια θέλουν τον... προπονητή τους      Τι να διαλέξω: Kολοκυθάκια ή μελιτζάνες;

Περί ορέξεως ...κολοκύθα                                  Ποιος αγνοεί την κολοκύθα;   

Τα πάντα για την Κολοκύθα!  

Κολοκύθια... πράγματα Του ΗΛΙΑ ΚΑΝΤΑΡΟΥ

Από τα πιο υγιεινά λαχανικά, με μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό. Τα κολοκυθάκια (Cucurbita pepo), όπως και οι κολοκύθες (Cucurbita moscata), ανήκουν στο ίδιο γένος (Cucurbitaceae). Στο τραπέζι μας συναντάμε πιο συχνά το πρώτο.

Λαχανικό με μεγάλη διατροφική αξία, έχει βρώσιμα κίτρινα άνθη και σάρκα που τρώγεται σε σαλάτες, σούπες ή τηγανητά. Πρόκειται για ετήσιο φυτό, που κατάγεται από την Κεντρική Αμερική (στο Μεξικό, μάλιστα, έχουν βρεθεί σπόροι ηλικίας 7.000 ετών που στην Ευρώπη ήρθαν τον 16o αιώνα). Ανάλογα με το είδος και την ποικιλία, ο καρπός του διαφέρει. Ετσι, η σάρκα του μπορεί να είναι λευκή, κίτρινη ή πορτοκαλί και η φλούδα πράσινη, γκρίζα, άσπρη, κίτρινη ή και πολύχρωμη. Στην αγορά βρίσκουμε αρκετές ποικιλίες και υβρίδια, τα οποία διαφέρουν μεταξύ τους στο χρώμα, το σχήμα (κυλινδρικά, σφαιρικά ή αχλαδόμορφα), το μέγεθος, στην παραγωγικότητά τους, την πρωιμότητά τους και την ανθεκτικότητα που μπορούν να έχουν σε διάφορες ασθένειες.

Σε γενικές γραμμές, τα κολοκυθάκια χωρίζονται σε ανοιχτοπράσινα και σκουροπράσινα. Τα πρώτα καλλιεργούνται κυρίως στη Β. Ελλάδα, ενώ τα δεύτερα στη Ν. Ελλάδα. Ενδιαφέρον έχουν και τα κομποκολόκυθα, τα οποία είναι εγχώρια πρώιμη ποικιλία, πολύ παραγωγική, με καρπούς πράσινου ή λευκοπράσινου χρώματος, που είναι πιο στενά στη μέση. Υπάρχουν επίσης και τα υπόλευκα της Θεσσαλονίκης και τα ντόπια πράσινα, με σχήμα κυλινδρικό και έντονο πράσινο χρώμα.

Πότε τα βρίσκουμε Στην αγορά τα βρίσκουμε σχεδόν όλο το χρόνο, αλλά η εποχή τους είναι το καλοκαίρι. Από τα μέσα του Νοεμβρίου έως και το Μάρτιο πωλούνται θερμοκηπιακής καλλιέργειας, ενώ από τον Ιούνιο μέχρι και τα τέλη Σεπτεμβρίου συγκομίζονται τα υπαίθρια, που σπέρνονται από τον Απρίλιο μέχρι το Μάιο. Για όψιμη παραγωγή μπορούν να σπαρθούν τον Ιούλιο και να συγκομισθούν από μέσα Αυγούστου έως τέλη Οκτωβρίου. Λόγω της καταγωγής τους είναι ευπαθή στις χαμηλές θερμοκρασίες, αλλά ανθεκτικά στην ξηρασία.

Είναι πολύ φτωχά σε θερμίδες (τα 100 γραμμάρια έχουν μόλις 15 kcal) και έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό (94%). Η σάρκα τους δεν περιέχει άλατα και πολλές βιταμίνες, σε αντίθεση με τα άνθη τους, που είναι πλούσια σε βιταμίνη Α. Είναι κατάλληλα για δίαιτες και μπορούν επίσης να μπουν στη διατροφή των παιδιών ακόμη και από τη βρεφική ηλικία. Εχουν αποτοξινωτική και διουρητική δράση και η Ιατρική τούς αποδίδει θεραπευτικές ιδιότητες για τις παθήσεις του πεπτικού συστήματος, ακόμη και για πρόληψη του καρκίνου.

Πώς συντηρούνται Στα οικιακά ψυγεία διατηρούνται καλά μέχρι 7 ημέρες, εάν είναι φρεσκοκομμένα και εφόσον τα πλύνουμε και τα στεγνώσουμε, τα βάλουμε σε μια πλαστική σακούλα, στην οποία έχουμε ανοίξει τρύπες για να αερίζονται. Επιλέγουμε φρεσκοκομμένα κολοκυθάκια που διατηρούν τμήμα του κοτσανιού. Το χρώμα τους πρέπει να είναι λαμπερό και η σάρκα τους σκληρή χωρίς χτυπήματα. Τα προερχόμενα από βιολογική καλλιέργεια κολοκυθάκια, λόγω της μικρότερης περιεκτικότητάς τους σε νερό, διατηρούνται περισσότερο.

Τα 100 γραμμ. έχουν:

Νερό: 93,6 γρ.
Ενέργεια: 15 Kcal
Πρωτεΐνες: 1,3 γρ.
Λιπίδια: 0,1 γρ.
Υδατάνθρακες: 2,3 γρ.
Βιταμίνη Β1: 0,08 mg
Βιταμίνη Β2: 0,12 mg
Νιασίνη: 0,7 mg
Βιταμίνη C: 11 mg
Φώσφορο: 65 mg

Απόλαυση χωρίς θερμίδες Λέγεται ότι το έφερε στην Ευρώπη ο Κολόμβος και έγινε γνωστό στον υπόλοιπο κόσμο από Ισπανούς και Πορτογάλους εξερευνητές. Αγαπήθηκε όσο λίγα λαχανικά και... πήρε μέρος σε αμέτρητες συνταγές: λαδερά, τηγανητά, φούρνου, κατσαρόλας, αλλά και σε πίτες και γλυκά

Πίτα με κίτρινη κολοκύθα Ρένα της Φτελιάς 

Υλικά για ένα ταψί 25x30
1 ποτήρι αλεύρι για όλες τις χρήσεις, ανακατεμένο με 1 κ.σ. μπέικιν πάουντερ
1 ποτήρι κολοκύθα κίτρινη, τριμμένη και στυμμένη
3 αβγά, ελαφρώς χτυπημένα
1 ποτήρι καρυδόψιχα, χοντροκομμένη
1 ποτήρι ζάχαρη
1 κ.σ. κανέλα, σκόνη
λίγο έ.π. ελαιόλαδο
Εκτέλεση
Σε μια λεκάνη βάζουμε το αλεύρι με το μπέικιν πάουντερ και το ανακατεύουμε με την κολοκύθα.
Προσθέτουμε τα αβγά, τα καρύδια, τη ζάχαρη, την κανέλα και αναμειγνύουμε τα υλικά ώσπου να ενωθούν. Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 170° C. Λαδώνουμε καλά ένα ταψί 25Χ30 και απλώνουμε ομοιόμορφα μέσα το μείγμα.
Ψήνουμε την πίτα για περίπου 25-30 λεπτά.
Tips
-Η κολοκύθα πρέπει να είναι καλά στυμμένη ώστε να μην έχει κρατήσει καθόλου υγρά.
-Μπορούμε να αντικαταστήσουμε το μισό ποτήρι ζάχαρη με μισό ποτήρι ξανθές σταφίδες.

ΚΟΡΥΦΗ

Αρακάς: Τρώγεται σαν λαχανικό

Ο αρακάς στην ξερή του μορφή αποτελούσε τρόφιμο από τους αρχαίους χρόνους. Οι Κινέζοι φαίνεται να τον καταναλώνουν από το 2ο αιώνα π.X. Πρέπει δε να ήταν οι πρώτοι που τον κατανάλωναν φρέσκο. Το 19ο αιώνα ο μοναχός και βοτανολόγος Μέντελ χρησιμοποιούσε τα μπιζέλια για πειράματα αναπαραγωγής και κληρονομικότητας. Σήμερα συνήθως τον αποφεύγουμε όταν κάνουμε δίαιτα, εξαιτίας της υψηλής θερμιδικής του αξίας. Όμως, αγνοούμε ότι μπορεί να προστατέψει τα κύτταρά μας από τη φθορά του χρόνου.

Διατροφική αξία Περιέχει:  Πρωτεΐνη Βιταμίνες Κ και C Βιταμίνες Β1, Β2, Β3, Β6 Φυλλικό οξύ Φώσφορο Κάλιο

Σίδηρο Μαγνήσιο και ψευδάργυρο

Ποιοί να τον αποφεύγουν Οι νεφροπαθείς και οι διαβητικοί, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε πρωτεΐνη, κάλιο και φώσφορο. Όσοι έχουν ανεβασμένα επίπεδα ουρικού οξέος.

Κάνει καλό...Σε άτομα με αυξημένη αρτηριακή πίεση και υψηλά επίπεδα χοληστερόλης. Σε όσους αντιμετωπίζουν πρόβλημα δυσκοιλιότητας. Λόγω της βιταμίνης Κ, βοηθάει στη διατήρηση των οστών, γι' αυτό, ειδικά άτομα με αυξημένο κίνδυνο οστεοπόρωσης, όπως και οι γυναίκες στην εμμηνόπαυση, μπορεί να επωφεληθούν αν συμπεριλάβουν τον αρακά στη δίαιτά τους. Η βιταμίνη C που περιέχει είναι απαραίτητη για την προστασία από διάφορες μορφές καρκίνου. Περιέχει αντιοξειδωτικές ουσίες και είναι ωφέλιμος για την όραση και σε άτομα με καρδιακές παθήσεις.

Τι να προσέξω...Να καταναλώνεται 24 ώρες μετά τη συγκομιδή του, διαφορετικά χάνει το 20% των θρεπτικών συστατικών του. Γι' αυτό το λόγο πολλοί προτιμούν τον κατεψυγμένο. Για την καλύτερη απορρόφηση των συστατικών του αρακά από τον οργανισμό σας, να προσθέτετε κατά το μαγείρεμα μυρωδικά πλούσια σε οξειδωτικά, όπως άνηθο, μαϊντανό, φρέσκο κρεμμυδάκι. Να φυλάσσεται στο ψυγείο, διότι η ζέστη προκαλεί αλλοιώσεις στα σάκχαρά του.

Καλό είναι να τον ζεματίσετε για 1-2 λεπτά πριν τον καταψύξετε...

ΚΟΡΥΦΗ    

Αρακάς: απόλυτα in αυτή την εποχή! 

Αρακάς, πάει παντού...      

Αρακάς: απόλυτα in αυτή την εποχή!  

Πλιγούρι με αρακά και μυρωδικά χόρτα

Αρακάς: Ένας... φίλος στο πιάτο μας Θυμίζει λαχανικό, κι όμως είναι όσπριο. Αλλά οι... αμφιβολίες για τον αρακά σταματούν εδώ, καθώς κανείς δεν αμφιβάλλει για τις γευστικές του ιδιότητες και κυρίως για τη μεγάλη θρεπτική αξία του, που τον κάνουν πραγματικό φίλο του οργανισμού μας.

Γλυκός και ντελικάτος αρακάς Παρότι είναι όσπριο, πωλείται ως λαχανικό Του ΗΛΙΑ ΚΑΝΤΑΡΟΥ

Αποτελεί διαχρονική διατροφική συνήθεια και είναι από τα ελάχιστα είδη οσπρίων που πωλείται και μαγειρεύεται ως φρέσκο λαχανικό. O γλυκός και ντελικάτος αρακάς (ή μπιζέλι) είναι μια πολύ καλή πηγή πρωτεϊνών και υδατανθράκων για τον οργανισμό. Περιέχει κάλιο, νάτριο, φώσφορο, καροτίνη, φυτικές ίνες καθώς και βιταμίνη C, θειαμίνη, σίδηρο, ασβέστιο και μαγνήσιο, αλλά έχει διπλάσιες θερμίδες σε σχέση με τα φασολάκια και τις μπάμιες.

Ανάλογα με την ποικιλία, καλλιεργείται για τα νωπά ή ξερά σπέρματά του και για τους τρυφερούς λοβούς του (γλυκομπίζελα ή γλυκόπισα). Είναι ετήσιο ποώδες φυτό (νάνο ή αναρριχώμενο), με ύψος που μπορεί να φτάσει και τα δύο μέτρα. Τα άνθη του είναι λευκά (σε αντίθεση με το κτηνοτροφικό μπιζέλι, τα άνθη του οποίου είναι πορφυρά) και ο λοβός του έχει σχήμα, μέγεθος και χρώμα που διαφέρουν ανάλογα με την ποικιλία. Το ίδιο ισχύει για το μέγεθος και τον αριθμό των σπόρων (από 4 έως 10) που περιέχουν οι λοβοί. Λόγω του ότι είναι μια μετρίως επιβαρυμένη καλλιέργεια από τη χρήση φυτοφαρμάκων, βρίσκουμε στην αγορά, πέρα από τον συμβατικό, και βιολογικό· νωπό, κατεψυγμένο ή και ξερό.

Φρέσκα μπιζέλια Οταν επιλέγουμε φρέσκο αρακά, οφείλουμε να προσέχουμε ώστε τα σπέρματά του να είναι τρυφερά και να έχουν γλυκιά και όχι αμυλώδη γεύση, οι δε λοβοί του να μην έχουν στίγματα ή μούχλες. Ποτέ δεν θα πρέπει να προμηθευόμαστε τον φρέσκο αρακά καθαρισμένο, για να μη χάσει τα φυσικά συστατικά του. Θα πρέπει επίσης να γνωρίζουμε ότι η στιγμή συλλογής του παίζει καθοριστικό ρόλο στην ποιότητά του. Υπάρχει μια συγκεκριμένη χρονική στιγμή κατά την οποία τα ζάχαρα και η τρυφεράδα των σπερμάτων είναι ιδανικά. Ετσι, εάν συλλεχθεί νωρίτερα, ο παραγωγός χάνει σε βάρος (μια και τα σπέρματα δεν έχουν αναπτυχθεί ικανοποιητικά), ενώ, εάν συλλεχθεί με καθυστέρηση και έχει προχωρήσει η ωρίμαση, τότε έχει μειωμένα σάκχαρα και αυξάνεται η περιεκτικότητά του σε άμυλο και άλλους πολυσακχαρίτες. Οσο για την τρυφεράδα των σπερμάτων, αυτή μειώνεται λόγω της μεταφοράς ασβεστίου από το φυτό στο περίβλημά τους. Από την άλλη, οι ποικιλίες των γλυκομπίζελων (των οποίων καταναλώνονται και οι λοβοί) θα πρέπει να συγκομίζονται όταν τα σπέρματα δεν έχουν φτάσει ακόμα στην πλήρη ανάπτυξή τους, έτσι ώστε οι λοβοί να είναι τρυφεροί, γλυκοί και βρώσιμοι.

Πώς συντηρείται Ολες οι ποικιλίες φρέσκου αρακά θα πρέπει να φυλάσσονται στο ψυγείο, καθώς η ζέστη προκαλεί αλλοιώσεις στα σάκχαρά του. Ωστόσο, αν αυτό είναι αδύνατο, τότε πρέπει να φυλάσσεται σε σακουλάκια με τρύπες έως ότου μαγειρευτεί. Σε κάθε περίπτωση, οι λοβοί θα πρέπει να διατηρούνται μαζί με τα σπέρματα, γιατί διαφορετικά χάνουν άμεσα αρκετά από τα ποιοτικά χαρακτηριστικά τους. Σε πιο επαγγελματικά ψυγεία και σε θερμοκρασίες μεταξύ 4 και 6° C και με αρκετά υψηλή υγρασία (90% - 95%) μπορεί να διατηρηθεί το πολύ για 10 - 15 ημέρες. Μετά αρχίζει και σκληραίνει και χάνει τα χαρακτηριστικά της γεύσης του. Εάν θέλουμε να διατηρήσουμε τον αρακά για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, υπάρχουν δύο λύσεις: η κατάψυξη ή η οικιακή κονσερβοποίηση.

Με την κατάψυξη μπορούμε να διατηρήσουμε τα περισσότερα οργανοληπτικά χαρακτηριστικά του φρέσκου αρακά, χωρίς παράλληλα να χάσουμε μεγάλο μέρος από τα θρεπτικά συστατικά του. Παίρνουμε φρέσκους και τρυφερούς σπόρους αρακά, τους ζεματάμε σε βραστό νερό για περίπου ένα λεπτό και, αφού τους σκουπίσουμε αμέσως, τους βάζουμε σε δίσκους στην κατάψυξη για περίπου μία ώρα. Μετά βγάζουμε τον αρακά και τον τοποθετούμε σε σακουλάκια για την τελική του συντήρηση. Με αυτό τον τρόπο μπορεί να διατηρηθεί για αρκετούς μήνες, χωρίς σημαντικές απώλειες στην ποιότητά του.

Εναλλακτικά, μπορούμε να κάνουμε «οικιακή κονσερβοποίηση». Παίρνουμε φρέσκους και τρυφερούς σπόρους αρακά και, αφού τους πλύνουμε καλά, τους ζεματάμε σε βραστό νερό για 3 - 5 λεπτά. Αμέσως γεμίζουμε τα βάζα που έχουμε βράσει νωρίτερα, βάζοντας και μία κουταλιά του γλυκού αλάτι στο καθένα. Αφού συμπληρώσουμε με καυτό νερό έως μισό πόντο από το χείλος τους, κλείνουμε τα ζεστά ακόμα βάζα με τα καπάκια τους και τα βάζουμε σε ένα συρμάτινο καλάθι το οποίο και τοποθετούμε σε ανάλογου μεγέθους κατσαρόλα (π.χ. χύτρα ταχύτητας) γεμάτη με βραστό νερό. Το συρμάτινο καλάθι είναι απαραίτητο, ειδάλλως τα βάζα, ακουμπώντας στο πάτο της κατσαρόλας, υπάρχει πιθανότητα να σπάσουν. Τα αφήνουμε να βράσουν για περίπου μία ώρα. Μετά τα σφίγγουμε καλά και τα αφήνουμε να κρυώσουν. Οι κονσέρβες μας είναι έτοιμες για αποθήκευση. Προσοχή, όταν ανοίγουμε τις κονσέρβες, θα πρέπει πάντα να ελέγχουμε μήπως έχουν αλλοιωθεί.

Το κρυφό χαρτί των οσπρίων Πλούσια πηγή αμινοξέων, βιταμινών, φυτικών ινών και ιχνοστοιχείων, o αρακάς είναι μια πολύ θρεπτική τροφή που ενίοτε (σε ξηρή μορφή) υποκαθιστά σε μεγάλο βαθμό και το κρέας, ιδίως αν συνδυαστεί με κάποιο δημητριακό. Τονώνει το νευρικό σύστημα, συμβάλλει στην πρόληψη καρδιοπαθειών και ορισμένων μορφών καρκίνου και ωφελεί το δέρμα μπλοκάροντας τις ελεύθερες ρίζες.

ΚΟΡΥΦΗ

Μελιτζάνα

Oλοι θέλουμε να τρώμε πιο υγιεινά και με λιγότερες θερμίδες, αλλά η αλήθεια είναι πως η μελιτζάνα αγαπά το ελαιόλαδο, που τη μελώνει και την κάνει να μοιάζει με μεδούλι. Σε ορισμένα φαγητά μπορούμε να αποφύγουμε το πολύ λάδι. Ωστόσο, ένα τουρλού, ένα μπριάμ ή οποιοδήποτε φαγητό με μελιτζάνα στην κατσαρόλα δεν γίνεται το ίδιο νόστιμο στη διαιτητική του εκδοχή. Mια λύση είναι να το μαγειρέψουμε με όλο το λάδι της συνταγής και στη συνέχεια να το αφήσουμε μισή ώρα στο σουρωτήρι να στραγγίξει. H καλύτερη εποχή για να κάνουμε τουρσί και μελιτζανάκι γλυκό είναι τον Σεπτέμβρη, τότε που μπορούμε να βρούμε τα όψιμα μελιτζανάκια στο μέγεθος του χουρμά. H μελιτζάνα μπορεί να αντικαταστήσει τον κιμά στα γεμιστά: Κόβουμε 2-3 μελιτζάνες σε πολύ ψιλά κομματάκια και τις σοτάρουμε σε ελαιόλαδο μαζί με μπόλικο τριμμένο κρεμμύδι. Στο τέλος, προσθέτουμε το ρύζι, το εσωτερικό από τις ντομάτες και ψιλοκομμένο φρέσκο δυόσμο. H τηγανητη μελιτζάνα ταιριάζει με σκορδαλιά ή με χούμους (πουρέ με ταχίνι από ρεβίθια). Tαιριάζει, επίσης, πολύ με τα όσπρια. Στην Πάτμο φτιάχνουν καταπληκτικά ρεβίθια κοκκινιστά στον φούρνο με φέτες τηγανητής μελιτζάνας, που μπαίνουν στο ταψί τα τελευταία 20 λεπτά. Tηγανητή ή ψητή ταιριάζει επίσης και στη σαλάτα με φακές. Σε φέτες ταιριάζει και στα μπαρμπουνοφάσουλα (χάντρες) που μαγειρεύουμε με ντομάτα στην κατσαρόλα.

Μελιτζάνα Το «μήλο της τρέλας»

Για αιώνες η θέση της βρισκόταν µακριά από τα µαγειρεία και τις κατσαρόλες. Οι Ευρωπαίοι το πολύ πολύ που της χαλάλιζαν ήταν κάποιος διακοσµητικός ρόλος. Αλλωστε τη συνόδευε ένα όνοµα που µόνο να την φας δεν σε προδιέθετε - malum insanum την έλεγαν, κάτι σαν «µήλο της τρέλλας» δηλαδή, ονοµασία που κατά µια εκδοχή εξελληνίστηκε και φτάσαµε στην υπέροχη µελιτζάνα. Στην Κίνα πάντως όπου φαίνεται ότι γνωριζαν από παλιά ότι αυτός ο µοβ (και καµιά φορά λευκός) ωοειδής καρπός δεν φέρνει παραφροσύνη αλλά γεύση, γίνεται και η πρώτη αναφορά σε οργανωµένη καλλιέργεια τον 5ο µΧ αιώνα, µολονότι η καταγωγή της µελιτζάνας θεωρείται ινδική.

Χρειάστηκε να περάσουν 7-8 αιώνες για να φτάσει και στην Ελλάδα και µε γρήγορες διαδικασίες να κυριαρχήσει στο τραπέζι µας σε τέτοιο βαθµό ώστε να είναι και το κύριο συστατικό στο πιο εµβληµατικό ελληνικό πιάτο, τον µουσακά. Που βέβαια δεν είναι και ξεκάθαρα ελληνικός, καθώς η ονοµασία µάλλον προέκυψε από το αραβικό musaqqa'a. Αλλωστε σε όλες τις αραβικές χώρες, στην Τουρκία και στα Βαλκάνια συναντάµε πιάτα µε στρώσεις µελιτζάνας, άλλοτε µε κρέας και άλλοτε χωρίς, ακόµη και µε όσπρια .

Το άλλο διάσηµο πιάτο της περιοχής µας µε βάση τις µελιτζάνες, είναι βέβαια το imam bayildi, µε δυο εκδοχές για την ονοµασία του καθώς στα τούρκικα σηµαίνει ο ιµάµης λιποθύµησε. Λέει λοιπόν ο ενας µύθος που συνοδεύει το ιµάµ, ότι ο ιερέας το έφαγε και λιποθύµησε από την νοστιµιά του. Ο δεύτερος µύθος πάλι, λέει ότι ο ιερέας λιποθύµησε όταν κατάλαβε πόσο (πανάκριβο) λάδι χρησιµοποίησε η γυναίκα του για να φτιάξει το πιάτο αυτό! Εκτός από την γνωστή ωοειδή µελιτζάνα (που φαίνεται ότι οδήγησε στην αµερικάνικη ονοµασία eggplant) στην Ελλάδα έχουµε την Τσακώνικη στην ανατολική Πελοπόννησο, που από το 1996 ανήκει στο Προϊόντα µε Ονοµασία Προέλευσης, αλλά και την αρκετά σπάνια λευκή µελιτζάνα της Σαντορίνης, µε λιγότερα σπόρια στο εσωτερικό της και πιο γλυκιά γεύση.

Μελιτζάνες με γιαούρτι

4 µεγάλες ντοµάτες, πολτοποιηµένες

1 κρεµµύδι ψιλοκοµµένο

1-2 σκελίδες σκόρδο ψιλοκοµµένες

1 πιπεριά πράσινη σε µικρά κυβάκια

Φρέσκο βασιλικόελαιόλαδο

3-4 µελιτζάνες φλάσκες

500 γρ γιαούρτι

Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 200 βαθμούς.

Κόβουμε τις μελιτζάνες σε φέτες όχι πολύ λεπτές, τις βάζουμε σε λαμαρίνα στρωμένη με λαδόκολλα, με ένα πινέλο τις αλείφουμε με λάδι, τις αλατίζουμε και τις ψήνουμε στο φούρνο (όταν πάρουν χρώμα τις γυρίζουμε).

Ετοιμάζουμε σάλτσα ντομάτας: Σε μια κατσαρόλα βάζουμε λάδι να ζεσταθεί, σοτάρουμε το κρεμμύδι, προσθέτουμε το σκόρδο, τις πιπεριές, τις ντομάτες, αλάτι και πιπέρι. Αφήνουμε να βράσει 10-15 λεπτά σε μέτρια φωτιά, μέχρι να πιει τα νερά. Τραβάμε τη σάλτσα από τη φωτιά, ρίχνουμε τα φυλλαράκια του βασιλικού και αφήνουμε να κρυώσει.

Σε στρογγυλό σκεύος (με το οποίο θα σερβίρουμε το φαγητό, π.χ. μια ταρτιέρα) απλώνουμε μια στρώση μελιτζάνες και από πάνω απλώνουμε λίγη σάλτσα. Επαναλαμβάνουμε τις στρώσεις μέχρι να τελειώσουν τα υλικά. Βάζουμε το φαγητό στο ψυγείο και όταν πρόκειται να σερβίρουμε σκεπάζουμε όλη την επιφάνεια με γιαούρτι.   

Μελιτζανοκεφτέδες

Υλικά

4-5 μελιτζάνες, φλάσκες

1 φλ. κεφαλοτύρι, τριμμένο

1 αβγό

2 σκελίδες σκόρδου, πολύ ψιλοκομμένες

1 ξερό κρεμμύδι, τριμμένο

1 φλ. αλεύρι που φουσκώνει μόνο του

1 ματσάκι μαϊντανό, ψιλοκομμένο

1 κ.γ. ρίγανη, ξερή

αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι

καλαμποκέλαιο για το τηγάνισμα 

Εκτέλεση

Ψήνουμε τις μελιτζάνες στο φούρνο ή στο γκριλ για περίπου 15 λεπτά. Αφαιρούμε τη σάρκα και την αφήνουμε να στραγγίσει από τα υγρά της στο σουρωτήρι για 1 ώρα. Πολτοποιούμε με ένα πιρούνι τη σάρκα της μελιτζάνας και την βάζουμε σε ένα μπολ μαζί με το τυρί, το αβγό, το σκόρδο, το κρεμμύδι, τον μαϊντανό το αλατοπίπερο και τη ρίγανη. Αρχίζουμε να ζυμώνουμε ρίχνουμε σιγά σιγά το αλεύρι μέχρι να πάρουμε έναν πηχτό χυλό. Ζεσταίνουμε το λάδι στο τηγάνι και ρίχνουμε λίγο - λίγο τον χυλό με κουτάλι της σούπας. Φροντίζουμε να είναι αρκετά αραιά και να μην κολλάνε μεταξύ τους οι κεφτέδες. Τους ροδίζουμε κι από τις δυο πλευρές και τους αφήνουμε σε χαρτί κουζίνας να απορροφηθεί το περιττό λάδι. 

Tip

Αν σοτάρουμε με 1 κ.σ. ελαιόλαδο 2 (αντί για 1) ψιλοκομμένα το κρεμμύδια  μέχρι να καραμελώσουν, οι κεφτέδες μας θα γίνουν πιο νόστιμοι.

H διατροφική αξία της μελιτζάνας Με την ανάπτυξη ποικιλιών με λιγότερη πικράδα, η μελιτζάνα σύντομα βρήκε το ρόλο της στην μαγειρική και σήμερα αποτελεί ένα από τα χαρακτηριστικότερα λαχανικά του καλοκαιριού.

Τι να διαλέξω: Kολοκυθάκια ή μελιτζάνες;  

Η γιορτή της μελιτζάνας

Τα μυστικά της μελιτζάνας

Μελιτζάνα του θέρους

ΚΟΡΥΦΗ

Αγγούρι Δροσερό και καταπραϋντικό

Ισως από τα πιο παλιά γνωστά λαχανικά αφού υπολογίζεται ότι το καλλιεργούσαν στην Ινδία πριν από 4.000 χρόνια. Από εκεί, γρήγορα μεταφέρθηκε στην Ελλάδα και τη Ρώμη και την υπόλοιπη Ευρώπη. Για τη γνωριμία του με την Αμερική φρόντισε ο Χριστόφορος Κολόμβος, ο οποίος πρώτος το μετέφερε στην Αϊτή. Είναι όμως και από τα λαχανικά που εκτός των άλλων έχει εκτιμηθεί για τις καταπραϋντικές του ιδιότητες - η πιο απλή και συνηθισμένη μάσκα ομορφιάς για τα κουρασμένα μάτια είναι σκέτες φέτες αγγουριού! Πολλές δε από τις σπιτικές μάσκες έχουν ως βάση των χυμό του αγγουριού αφού θεωρείται ότι έχει εξαιρετικές ενυδατικές ιδιότητες και κάνει το δέρμα να λάμπει. Ακριβώς αυτές οι ενυδατικές του ιδιότητες το κάνουν και εξαιρετικό σνακ για τις ζεστές καλοκαιρινές μέρες: το πλένουμε πολύ καλά και το προσθέτουμε σε μια σαλάτα με τη φλούδα του, βάζοντας δροσιά και ίνες στο πιάτο μας. Το χτυπάμε στο μπλέντερ με μια ντομάτα, μισή πιπεριά, μισό κρεμμύδι, αλάτι και πιπέρι κι έχουμε μια υπέροχη κρύα καλοκαιρινή σούπα. Γενικά το αγγούρι δεν συνηθίζουμε να το μαγειρεύουμε, το χρησιμοποιούμε ωμό. Πιο συχνά χρησιμοποιείται εκτός από τη χωριάτικη στο τζατζίκι, συνταγή διαδεδομένη σε πολλούς λαούς - cacik στην Τουρκία, raita στην Ινδία, ταλατούρι στην Κύπρο. Σε άλλες περιοχές όμως μπορεί να το σοτάρουν ή να το τηγανίσουν και να το συνοδεύσουν με δροσιστικές ή πικάντικες σάλτσες ως μεζέ ή να το μαγειρέψουν σε σούπες και ζυμαρικά.

Διατροφική αξία Το περισσότερο είναι νερό, γι' αυτό και τόσο δροσιστικό. Περιέχει όμως καλές ποσότητες βιταμίνης Α και C και καροτίνη αλλά και αρκετές φυτικές ίνες, εάν τρώμε (πάντα πολύ καλά πλυμένη) και τη φλούδα του. Οσο για τις θερμίδες, είναι σχεδόν ανύπαρκτες: 13 στα 100 γραμμάρια!

Αγγούρι ογκρατέν

1 φλιτζ. γιαούρτι στραγγιστό

1 αυγό

1 μεγάλο αγγούρι

1 φρέσκο κρεμμυδάκι ψιλοκομμένο

χυμό και ξύσμα ενός λεμονιού

αλάτι και πιπέρι

3 κ.σ. ελαιόλαδο

½ φλιτζ. τριμμένη φέτα

2 κ.σ. άνηθος ψιλοκομμένος

λίγο βούτυρο για το βουτύρωμα της φόρμας

Ανακατεύουμε το γιαούρτι με το αυγό. Ξεφλουδίζουμε το αγγούρι, το κόβουμε στη μέση, πετάμε τα σπόρια και το κόβουμε σε λεπτά φετάκια. Τα ανακατεύουμε σε ένα μπολ με τον χυμό λεμονιού για να μαριναριστούν.

Ανάβουμε το γκριλ και βουτυρώνουμε τέσσερις ατομικές πυρίμαχες φόρμες. Σε ένα τηγάνι ζεσταίνουμε το λάδι, σοτάρουμε το κρεμμύδι και τις φέτες του αγγουριού και προσθέτουμε τον χυμό της μαρινάδας. Τα ανακατεύουμε με το μείγμα γιαουρτιού και τα μοιράζουμε στα φορμάκια. Πασπαλίζουμε από πάνω την τριμμένη φέτα και ψήνουμε για 5 λεπτά μέχρι να ροδίσει. Πασπαλίζουμε με το ξύσμα λεμονιού και τον άνηθο και σερβίρουμε.

ΚΟΡΥΦΗ

Αγγούρι, η πιο δροσερή νότα τής σαλάτας   

Αγγούρι, η πράσινη δροσιά

Τα πάντα για το μαρούλι!

Eνα λαχανικό που ίσως έχει τη μεγαλύτερη ιστορία σε πολλά μέρη της γης.

Eνα λαχανικό που ίσως έχει τη μεγαλύτερη ιστορία σε πολλά μέρη της γης. Έχει βρεθεί σε αιγυπτιακούς τάφους που χρονολογούνται από το 4500 π.Χ., ενώ οι αρχαίοι Έλληνες και οι Ρωμαίοι το είχαν σε ιδιαίτερη εκτίμηση για τις θεραπευτικές του ιδιότητες. Στην Κίνα αντιπροσωπεύει ακόμη και σήμερα την καλή τύχη και προσφέρεται την Πρωτοχρονιά, σε γενέθλια και σημαντικές επετείους. Επίσης, λέγεται ότι την καλλιέργεια του μαρουλιού μετέφερε στη Βόρεια Αμερική ο Χριστόφορος Κολόμβος.

Με αφορμή την πολύ χαμηλή θερμιδική του αξία και την υψηλή περιεκτικότητά του σε νερό, δεν εκτιμάται η αξία του στο καθημερινό διαιτολόγιο παρόλο που είναι ιδιαίτερα θρεπτικό. Τρώγεται ωμό, σκέτο ή σε σαλάτες αλλά και μαγειρεμένο με κρέας (φρικασέ). Αν μάλιστα ξεκινήσετε το γεύμα σας με μια σαλάτα μαρουλιού, σίγουρα θα απολαύσετε ποικιλία στη γεύση και θα έχετε πολλά διατροφικά οφέλη.

Διατροφική αξία
Είναι εξαιρετική πηγή βιταμινών, όπως Α, Κ, C. Περιέχει επίσης μαγγάνιο, κάλιο και χρώμιο, ενώ είναι και καλή πηγή φυτικών ινών και μετάλλων.

Πού κάνει καλό
Είναι πολύ καλό για την καρδιά, δρα ενάντια στη δημιουργία αθηρωματικής πλάκας, η οποία μπορεί να προκαλέσει έμφραγμα του μυοκαρδίου ή εγκεφαλικό επεισόδιο.

Μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης και κατά συνέπεια και τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα.

Λόγω του καλίου που περιέχει, έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την αρτηριακή πίεση.

Επιδημιολογικές μελέτες έχουν δείξει ότι δίαιτες πλούσιες σε φυτικές ίνες δρουν προληπτικά ενάντια στην εμφάνιση καρκίνου του παχέος εντέρου.

Ακόμη, οι φυτικές ίνες είναι δυνατόν να ελαττώσουν την απορρόφηση της γλυκόζης και τα επίπεδα των μεταγευματικών επιπέδων ινσουλίνης.

ΚΟΡΥΦΗ

Γκουρμέ συνταγές με μαρούλι

Tο τραγανό μαρούλι σαγηνεύει τους σεφ

Μαρούλι ονομάζεται κ. Lettuce ή Romaine 

Αγκινάρα

Αγκινάρες "μουσακά"

Υλικά

8 τρυφερές αγκινάρες

Χυμό λεμονιού

400 γραμ. κιμά

1 μεγάλο κρεμμύδι

300 γραμ. ψιλοκομμένα ντοματάκια

Αλάτι , φρεσκοκομμένο πιπέρι

1/3 φλιτζάνι λάδι

Για τη σάλτσα

500γραμ. γιαούρτι σακούλας

2 μεγάλα αυγά

1 φλιτζάνι τριμμένο τυρί (Ρεγγάτο ή κεφαλοτύρι)

Διαδικασία

Καθαρίζουμε τις αγκινάρες και τις τοποθετούμε σε νερό με λεμόνι κατά τα γνωστά. Κρατάμε και τα κοτσάνια τους αν είναι τρυφερά.

Σε αλατισμένο νερό βράζουμε τις αγκινάρες για 10 λεπτά. Τις σουρώνουμε σε σουρωτήρι.

Σε άλλη κατσαρόλα βάζουμε το κρεμμύδι χοντροκομμένο με λίγο νερό και βράζει.

Προσθέτουμε το λάδι (κρατώντας 2-3 κουταλιές) σοτάρουμε το κρεμμύδι και προσθέτουμε και τον κιμά. Συνεχίζουμε το σοτάρισμα και προσθέτουμε τα ντοματάκια αλάτι πιπέρι και πολύ λίγο νερό.

Βράζουμε τον κιμά μέχρι να τελειώσει η σάλτσα του και να μείνει στεγνός.

Σε τηγάνι βάζουμε το υπόλοιπο λάδι και περνάμε ελαφρά τις αγκινάρες.

Τις κόβουμε σε λεπτές φέτες και στρώνουμε σε ταψί ή πυρέξ τις μισές.

Από πάνω στρώνουμε τον κιμά και ξανά από πάνω τις υπόλοιπες αγκινάρες.

Σε μπόλ χτυπάμε τα αυγά και προσθέτουμε το γιαούρτι και τα ¾ του τυριού και λίγο πιπέρι..

Όταν έχουμε μια ομοιογενή σάλτσα την στρώνουμε πάνω από τις αγκινάρες και πασπαλίζουμε με το υπόλοιπο τυρί.

Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180 βαθμούς κι αέρα για 30-35 λεπτά.

Αγκινάρα, «ανήθικη πρόταση»  

ΑΓΚΙΝΑΡΕΣ        

H αγκινάρα με τα... χίλια πρόσωπα

Η αγκινάρα με τ΄ αγκάθια

ΚΟΡΥΦΗ    

Γκασπάτσο, πικάντικη δροσιά...     

Ιπποφαές,ένας φυσικός θησαυρός υγείας

ΚΟΡΥΦΗ    

H κρυφή ομορφιά του... κουνουπιδιού!

Λουλουδένιες γεύσεις 

ΚΟΡΥΦΗ    

ΚΟΡΥΦΗ    

Μπάμιες Lady's fingers 

ΚΟΡΥΦΗ    

Κεφτέδες λαχανικών

H ξεχασμένη δόξα της σάλτσας 

Tα τηγανητά λαχανικά                

Λαχανικά, εύπλαστα έργα τέχνης στα χέρια του μάγειρα           

Κατανάλωση λαχανικών   

ΚΟΡΥΦΗ

ΣΑΛΑΤΕΣ

Η σαλάτα με παχαίνει. Γιατί;

10 συστατικά που φορτώνουν θερμίδες μια απλή σαλάτα και με τι μπορούμε να τα αντικαταστήσουμε

Πολύχρωμη και γεμάτη βιταμίνες, μια σαλάτα είναι το καλύτερο συνοδευτικό για όλα μας τα γεύματα και με ορισμένες έξυπνες προσθήκες την μετατρέπουμε σε πλήρες γεύμα. Υγιεινή κι ελαφριά απόλαυση. Κι όμως, δεν είναι ακριβώς έτσι. Όταν θέλουμε να βάλουμε στην σαλάτα μας περισσότερη γεύση και θρεπτική αξία, συχνά υποπίπτουμε σε λάθη γεμίζοντας την «ένοχες» θερμίδες. Για παράδειγμα, μια πράσινη σαλάτα με ροκφόρ και μπέικον, ισοδυναμεί θερμιδικά με ένα μικρό μπέργκερ. Για να απολαύσουμε μια γευστική και θρεπτική σαλάτα, θα πρέπει να αποφύγουμε να την φορτώσουμε με άχρηστα συστατικά. Ακόμα και ορισμένα φρέσκα και υγιεινά συστατικά είναι προτιμότερα από άλλα στην διατροφική αλυσίδα. Ο αμερικανικός ιστότοπος The Daily Meal, βάζει 10 συνηθισμένα συστατικά στην ζυγαριά «θρεπτικής αξίας» και τα αντικαθιστά με άλλα, πιο ευεργετικά για την υγεία μας.
· Κρουτόνς: Πραγματικά γευστικά και τραγανά, αλλά απολύτως «άχρηστα». Μόλις μισή κούπα κρουτόνς, φορτώνει την σαλάτα μας με 100 επιπλέον θερμίδες. Μπορούμε να τα αντικαταστήσουμε με ωμά αμύγδαλα ή με ψιλοκομμένα καρύδια.
· Κινέζικα νούντλς: Μπορεί να μην τα συνηθίζουμε στις σπιτικές σαλάτες, αλλά υπάρχουν σε εκείνες που τρώμε όταν βγαίνουμε έξω. Ένα φλιτζάνι από αυτά προσφέρει 130 θερμίδες και 5 γραμμάρια λίπος, για να μην μιλήσουμε για την έλλειψη βιταμινών και μετάλλων. Προτιμήστε ένα φλιτζάνι ψημένους κόκκους σουσάμι, που έχουν χαμηλή χοληστερόλη και είναι πλούσιοι σε ασβέστιο, φυτικές ίνες και σίδηρο.
· Καλαμπόκι: Είτε είναι φρέσκο, είτε ψημένο το καλαμπόκι δεν έχει να μας προσφέρει και πολλά από θρεπτικής άποψης. Στην περίπτωση μάλιστα, που είναι κονσέρβα περιέχουν πολύ νάτριο. Για την ίδια γλυκιά γεύση, μπορούμε να βάλουμε παντζάρια, μια καλή πηγή φυτικών ινών και φυλλικού οξέως. Επίσης, οι ξηρές φράουλες είναι πλούσιες σε βιταμίνη και αντιοξειδωτικά.
· Μπέικον: Δεν χρειάζεται να πούμε και πολλά. Η περιεκτικότητά του σε νάτριο και λίπος δεν μας αφήνει και πολλά περιθώρια. Το βγάζουμε αμέσως από την σαλάτα μας. Στην θέση του προτιμούμε ψητό κοτόπουλο, που είναι πλούσια πηγή πρωτεΐνης. Αλλά προσοχή, λέμε όχι στο πανάρισμα.
· Ντρέσινγκ: Δίνουν γεύση ακόμα και στην πιο αδιάφορη σαλάτα, αλλά η ελαφριά σύστασή τους δεν σημαίνει ότι είναι αθώα. Τα περισσότερα από αυτά περιέχουν μαγιονέζα, κέτσαπ ή κρεμώδη τυριά. Στην θέση τους μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε λάδι και ξίδι βαλσάμικο.
· Μαρούλι Iceberg: Είναι δροσιστικό και τραγανό, θρεπτικό όπως όλα τα πράσινα φυλλώδη. Για μεγαλύτερη ακόμα, θρεπτική αξία ας προτιμήσουμε το ωμό σπανάκι. Αποτελεί την καλύτερη βάση για την σαλάτα μας, προσφέροντας το 20% του συνιστώμενου φυλλικού οξέως, βιταμίνη C και κάλιο.
· Τυρί: Σαφώς μια από τις σημαντικότερες πηγές πρωτεϊνών, που είναι όμως, πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά. Εάν θέλουμε να τα αποφύγουμε μπορούμε να το αντικαταστήσουμε με φέτες από αβοκάντο.
· Αγγούρι: Ένα δροσερό λαχανικό, πλούσιο σε νερό αλλά φτωχό σε βιταμίνες και φυτικές ίνες. Αντικαθιστώντας το με ένα φλιτζάνι ψιλοκομμένο φρέσκο κολοκυθάκι κερδίζουμε το 35% της βιταμίνης C που είναι απαραίτητη κάθε μέρα και το 5% των φυτικών ινών. Επίσης, είναι πλούσιο σε βιταμίνη Β6 και Ω3 λιπαρά οξέα.
· Κρεμμύδι: Είναι φτωχό σε θερμίδες και νάτριο, ενώ δεν έχει χοληστερίνη. Είναι πλούσιο σε φυτοχημικές ουσίες, όπως δισουλφίδια και τρισουλφίδια, που είναι υπεύθυνα για τη χαρακτηριστική μυρωδιά του, αλλά και για τις αντιμικροβιακές και αντικαρκινικές του ιδιότητες.
Επίσης, περιέχει φλαβονοειδή και ιδιαίτερα κουερσετίνη, που έχουν ισχυρή αντιοξειδωτική δράση, ενώ παράλληλα προσφέρει στον οργανισμό βιταμίνες Β6 και C, φυτικές ίνες, κάλιο, ασβέστιο, μαγγάνιο, χρώμιο και φυλλικό οξύ. Αν ο βολβός ενοχλεί στο έντερο μπορούμε να προτιμήσουμε το φρέσκο κρεμμυδάκι που έχει λιγότερες θερμίδες και αποτελεί και αυτό καλή πηγή βιταμινών A, C και K, φυλλικού οξέως και σιδήρου.
· Πράσινα Φασολάκια: Δεν λέμε φυσικά ότι δεν είναι υγιεινά, αλλά δεν είναι και το σούπερ τρόφιμο. Αντικαταστήστε ένα φλιτζάνι πράσινα φασόλια (44 θερμίδες) με ένα φλιτζάνι μπρόκολο (20 θερμίδες) και θα έχετε ένα συστατικό με λιγότερους υδατάνθρακες, χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη και καλές αντιφλεγμωνόδεις ιδιότητες.
Ακόμη κι ένα φλιτζάνι ξερά φασόλια είναι καλύτερη πηγή πρωτεΐνης και φυτικών ινών.

ΚΟΡΥΦΗ

Σαλάτες και υγεία 

Σαλάτα που ’γινες πλήρες γεύμα!

Οι «γκουρμέ» σαλάτες του καλοκαιριού 

Τα κάναμε σαλάτα;

Η «Σαλάτα της Θάλασσας»

Η σαλάτα κρύβει κινδύνους... ΡΕΠΟΡΤΑΖ: ΚΑΤΕΡΙΝΑ ΒΟΥΤΣΙΝΑ

Η πιθανότητα εµφάνισης επικίνδυνων συστατικών αυξάνεται και από τις κακές µας καθηµερινές συνήθειες Η µόλυνση των τροφίµων από το βακτήριο Escherichia coli(Ε. coli), που φέρει το φονικό στέλεχος µε την ονοµασία Ο104-Η4, δεν οφείλεται µόνο στα «ένοχα» βιολογικά αγγουράκια από την Ισπανία. Οι κακές συνθήκες µεταφοράς ή αποθήκευσης των λαχανικών πριν φτάσουν στο ράφι, το πλύσιµο µε µολυσµένο νερό, αλλά και η έλλειψη υγιεινής στο σπίτι µπορούν να αυξήσουν την πιθανότητα εµφάνισης επικίνδυνων συστατικών στη σαλάτα µας, εξηγεί η γεωπόνος - επιστήµονας τροφίµων δρ Γιολάντα Τότσιου. «Το βακτήριο E. coli εµφανίζεται κυρίως σε τρόφιµα ζωικής προελεύσεως, όπως το απαστερίωτο ή ελλιπώς παστεριωµένο γάλα ή το ελλιπώς µαγειρεµένο κρέας. Οσον αφορά τα λαχανικά (ντοµάτες,µαρούλι, πατάτες κ.ά.) συνήθως επιµολύνονται είτε από το νερόείτε από άτοµα που έχουν ήδη προσβληθεί απότο E. coli και χειρίζονται οπωροκηπευτικά προϊόντα, στα διάφορα στάδια της παραγωγικής διαδικασίας, όπως η συλλογή και η συσκευασία τους», λέει η Γιολάντα Τότσιου.
Οί αλλες απείλες. Απειλές σε µια σπιτική σαλάτα µπορούν να προέλθουν και από την προετοιµασία της στο σπίτι. «Για παράδειγµα, εάν σε έναν ξύλινο πάγκο έχουµε κόψει ωµό κοτόπουλο και έπειτα από ένα ελαφρύ ξέπλυµα κόψουµε εκεί σαλάτα, τότε είναι πολύ πιθανό να υπάρχει µόλυνση από σαλµονέλα. Το κοτόπουλο θα ψηθεί και η σαλµονέλα θα σκοτωθεί στο µαγείρεµα, αλλά θα παραµείνει στη σαλάτα που θα καταναλωθεί νωπή», εξηγεί η Γιολάντα Τότσιου. «Επίσης, ασθένειες όπως ο σταφυλόκοκκος συχνά µεταδίδονται από τον άνθρωπο όταν δεν φροντίζει επαρκώς την προσωπική του υγιεινή ή όταν έχει ανοιχτές πληγές και δεν έχει φροντίσει για την κάλυψή τους µε τσιρότα ή γάντια». Η κατανάλωση σαλάτας σε εστιατόριο ή σούπερµάρκετ, όπου είναι δύσκολο να γνωρίζει κανείς τιςσυνθήκες υγιεινής στην κουζίνα ή την αποθήκη, πρέπεινα υποψιάζειτους καταναλωτές. «Για τονλόγο αυτόν είναι ιδιαίτερα σηµαντικότα εστιατόρια και τα σούπερµάρκετ ναχρησιµοποιούν σύστηµα διασφάλισης ποιότητας (HACCP ή ISO 22000) και να είναι πιστοποιηµένα», λέει ηΓιολάντα Τότσιου. Ασφαλέστερες, ωστόσο, θεωρεί τις προπλυµένες και προσυσκευασµένες σαλάτες.
Οσον αφορά τη διαφορά µεταξύ βιολογικών και συµβατικών προϊόντων που φτάνουν στο τραπέζι µας, η Γιολάντα Τότσιου αναφέρει πως σε σχέση µε το µικροβιακό φορτίο, τόσο τα βιολογικά όσο και τα συµβατικά τρόφιµα ελέγχονται κατά περίπτωση ανάλογα µε την επιχείρηση που τα παράγει. Η κατανάλωση σαλάτας σε εστιατόριο ή σούπερ µάρκετ πρέπει να υποψιάζει τους καταναλωτές

εάν σε έναν ξύλινο πάγκο έχουµε κόψει ωµό κοτόπουλο και έπειτα από ένα ελαφρύ ξέπλυµα κόψουµε εκεί σαλάτα, τότε είναι πιθανό να υπάρχει µόλυνση από σαλµονέλα

Τα «κλειδιά» για ασφάλεια στο πιάτο σας

Καθαριότητα: Φροντίζουµε να τηρούνται οι κανόνες υγιεινής (καθαριότητα σκευών και καλό πλύσιµο χεριών)
πλύσιµο: Πλένουµε τα λαχανικά µε άφθονο νερό, αποµακρύνοντας έτσι ρύπους, µικρόβια και µεγάλη ποσότητα από τυχόν υπάρχοντα φυτοφάρµακα.
αποθήκευση: Αν χρειαστεί να αποθηκεύσουµε πλυµένα λαχανικά στο ψυγείο, τα στεγνώνουµε καλά αποφλοίωση: Μετά το πλύσιµο οι κόνδυλοι (πατάτες), οι ρίζες (καρότα) και οι καρποί (αγγούρια) θα πρέπει να αποφλοιώνονται Ξίδι και αλάτι: Χρησιµοποιούµε ξίδι ή λεµόνι για να πλύνουµε τα φύλλα των λαχανικών ή το τεµαχισµένο αγγούρι.
Το ξίδι αυξάνει την οξύτητα και θανατώνει πολλούς παθογόνους µικροοργανισµούς, ενώ το αλάτι δρα παρεµποδιστικά στην ανάπτυξή τους
Αντικατάσταση ύποπτων τροφών Σε όσους επιλέξουν να απέχουν προσωρινά από τροφές που είναι συνδεδεµένες µε την επιδηµία αιµορραγικής γαστρεντερίτιδας, ο διαιτολόγος - διατροφολόγος και επιστηµονικός συνεργάτης της Μονάδας ∆ιατροφής του Ανθρώπου του Γεωπονικού Πανεπιστηµίου Αθηνών Γρηγόρης Ρίσβας συνιστά ισορροπηµένη διατροφή και αύξηση της κατανάλωσης φρούτων. Οπως εξηγεί, η αναγκαία για τον οργανισµό ποσότητα βιταµίνης C που βρίσκουµε στις ντοµάτες και τις πιπεριές, θα µπορούσε να ληφθεί εναλλακτικά από τα πορτοκάλια, τις φράουλες ή τα ακτινίδια. «Ωστόσο το λυκοπένιο, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό πολύτιµο κυρίως στους άνδρες για την υγεία του προστάτη, το λαµβάνουµε µόνο από την ντοµάτα και δεν µπορούµε να το βρούµε αλλού. Αν, πάλι, επιλέξουµε να απέχουµε από το αγγούρι, καλό είναι εναλλακτικά να καταναλώνουµε τρόφιµα εξίσου πλούσια σε νερό όπως το µαρούλι ως λαχανικό».

ΤΡΟΦΙΚΗ ΔΗΛΗΤΗΡΙΑΣΗ

ΚΟΡΥΦΗ

Η διατροφική αξία της χωριάτικης και ο «διαιτητικός» μύθος

Μεγάλη είναι η διατροφική αξία της χωριάτικης σαλάτας και σύμφωνα με τους ειδικούς αποτελεί πλήρες γεύμα. Αποτελεί μύθο, ωστόσο, πως πρόκειται για πιάτο ιδανικό για δίαιτες.

Το βασικό συστατικό της, η ντομάτα, αποτελεί σημαντική πηγή βιταμίνης C, που είναι γνωστή για την αντιοξειδωτική της δράση και ενισχύει το κολλαγόνο της επιδερμίδας. Η ντομάτα περιέχει και άλλα δύο αντιοξειδωτικά συστατικά όπως το β-καροτένιο και το λυκοπένιο.

Θρεπτικά συστατικά περιέχουν και οι πιπεριές που είναι πλούσιες σε βιταμίνες Α και C, ενώ αντιοξειδωτικές ιδιότητες και αντισηπτική δράση έχουν τα κρεμμύδια.

Το αγγούρι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε νερό και είναι πηγή καλίου και η προσθήκη ελιών στη χωριάτικη προσφέρει στον οργανισμό φώσφορο και ασβέστιο.

Το ελαιόλαδο συμβάλλει στη μείωση της LDL - της «κακής» χοληστερόλης - ενισχύοντας την καλή λειτουργία της καρδιάς και παρέχει στον οργανισμό βιταμίνη Ε.

Περισσότερο αμφιλεγόμενη είναι για τους ειδικούς η φέτα. Αποτελεί μεν σημαντική πηγή πρωτεϊνών και ασβεστίου, περιέχει όμως και μεγάλες ποσότητες κορεσμένων λιπαρών.

Σε κάθε περίπτωση, η χωριάτικη δεν είναι διαιτητικό γεύμα αφού το πιάτο έχει 300 - 500 θερμίδες, ανάλογα

κυρίως με την ποσότητα φέτας και ελαιόλαδου που χρησιμοποιούνται. Σε συνδυασμό μάλιστα με το ψωμί που συνήθως συνοδεύει τις χωριάτικες, αποτελεί βασικό γεύμα αλλά καθόλου διαιτητικό.

Λίμιτ απ στην τιμή της χωριάτικης Η χωριάτικη κατέκτησε μία θέση στα ρεκόρ Γκίνες πέρσι όταν κάτοικοι της Ιεράπετρας έφτιαξαν τη μεγαλύτερη σαλάτα του κόσμου αλλά ρεκόρ τείνει να καταγράψει και η τιμή της.

Αναλύουμε τη χωριάτικη σαλάτα Η χωριάτικη σαλάτα αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι του καλοκαιρινού τραπεζιού, must για τους τουρίστες ή απλά ένα γεύμα για όσους θέλουν κάτι ελαφρύ και δροσιστικό τα ζεστά μεσημέρια του καλοκαιριού.

ΚΟΡΥΦΗ

Τα χορταρικά του θέρους Τζούλη Αποστολάτου

Τα τελευταία χρόνια, κάποια ξεχασμένα άγρια χόρτα που φυτρώνουν στη χώρα μας μόνο το καλοκαίρι κάνουν δυναμικά την επανεμφάνισή τους στο πιάτο μας, προσφέροντάς μας νέες γευστικές επιλογές. Εκτός, λοιπόν, από την παραδοσιακή χωριάτικη σαλάτα και τα βραστά βλίτα, έχετε την ευκαιρία να γευτείτε δροσερές σαλάτες και νόστιμα μαγειρευτά με στύφνα, γλιστρίδα ή αρμυρήθρες και να συνοδεύσετε τους ουζομεζέδες σας με κρίταμο. Αρκετά από αυτά καλλιεργούνται, οπότε μπορείτε να τα βρείτε στη λαϊκή αγορά ή στο μανάβικο της γειτονιάς σας. Επιπλέον, αποτελούν μια εξαιρετικά υγιεινή διατροφική επιλογή, ενώ κάποια από αυτά έχουν και θεραπευτικές ιδιότητες. Θα εντυπωσιαστείτε, επίσης, από τα βλίτα μαγειρεμένα με διαφορετικούς τρόπους.
Γλιστρίδα η πολυλογού
Τη γνωρίζετε όλοι. Σε πολλά μέρη της Ελλάδας είναι γνωστή και ως αντράκλα. Πρόκειται για άλλο ένα ζιζάνιο που αφθονεί στους κήπους και στους ελληνικούς αγρούς το καλοκαίρι. Καλλιεργείται και πωλείται στις λαϊκές αγορές και στα μανάβικα. Σίγουρα την έχετε γευτεί ωμή στην παραδοσιακή χωριάτικη σαλάτα. Η ευχάριστη ξινή, χυμώδης και δροσερή της γεύση ταιριάζει πολύ με πράσινες σαλάτες και ντομάτα, ενώ επίσης μπορεί να μαγειρευτεί με κρέας ή ψάρι. O λόγος που σε πολλά μέρη της Ελλάδας ρωτάμε έναν πολυλογά: «Μήπως έφαγες γλιστρίδα;» δεν είναι γνωστός. Η γλιστρίδα καλλιεργείται εδώ και 4.000 χρόνια. Κατάγεται από τη Νότια Ευρώπη και καλλιεργείται εντατικά στη Μεγάλη Βρετανία, την Oλλανδία, την Άπω Ανατολή και την Ινδία.
Ένα πολυφάρμακο: Τα σαρκώδη φύλλα της περιέχουν πολύ νερό (95%) και πολλές θρεπτικές ουσίες: μεταλλικά στοιχεία (ασβέστιο, μαγνήσιο, σίδηρο, φώσφορο, χαλκό), ω-3 λιπαρά οξέα, βιταμίνες C, Ε, Α, Κ και κόμμι (πολυσακχαρίτης που απορροφάται κυρίως από το παχύ έντερο και διατηρεί υγιή τη χλωρίδα του). Η γλιστρίδα είναι γνωστή για τις φαρμακευτικές της ιδιότητες από την αρχαιότητα. O Γαληνός τη χορηγούσε για οδοντικές και στοματικές παθήσεις. O Ιπποκράτης τη χρησιμοποιούσε για την αντιμετώπιση γυναικολογικών παθήσεων (βιταμίνη Ε) και ο Διοσκουρίδης ως καθαρτικό, διουρητικό, αντιπαρασιτικό, αλλά και για οφθαλμικές παθήσεις (βιταμίνη Α), την επούλωση πληγών (βιταμίνη C, ω-3 λιπαρά οξέα), καθώς και για τον κατευνασμό της σεξουαλικής επιθυμίας. Η τελευταία φαρμακευτική δράση της γλιστρίδας αναφέρεται και στον «Κώδικα του Ισπανού Φαρμακοποιού» (1837). Μάλιστα, σύμφωνα με νεότερες επιστημονικές μελέτες, η ουσία norepinephrine (νοραδρεναλίνη) που περιέχει το φυτό προκαλεί συστολή των αρτηριών και περιορίζει τη ροή του αίματος με αποτέλεσμα τον κατευνασμό των σεξουαλικών ορμών. Η γλιστρίδα χρησιμοποιείται επίσης ως αντιπυρετικό, καθαρτικό του αίματος, αναλγητικό, τονωτικό, μυοχαλαρωτικό και διουρητικό.
Το πικρό ζιζάνιο στύφνο
Λέγεται αλλιώς βρομοβότανο και μαυρόχορτο και προτιμά τους λαχανόκηπους και τα περιβόλια. Oι μικροί μαύροι καρποί του μοιάζουν με χοντρόκοκκο πιπέρι και χρησιμοποιούνται σε μαρμελάδες, πίτες, τάρτες και σάλτσες. Τα τελευταία χρόνια καλλιεργείται. Το βρίσκετε σε λαϊκές αγορές και σε μανάβικα. Έχει ελαφρώς πικρή γεύση και χρησιμοποιείται για βραστή σαλάτα ή ως υλικό σε συνταγές με λαχανικά και κρέας.
Φάρμακο και δηλητήριο: Στα αρχαία ελληνικά η ονομασία του φυτού είναι στρύχνος. O Διοσκουρίδης χρησιμοποιούσε τα φαρμακευτικά είδη του φυτού για την αντιπυρετική και ηρεμιστική τους δράση. Το εκχύλισμα του στρύχνου των Ινδιών είναι η γνωστή στρυχνίνη, φάρμακο, αλλά και δυνατό δηλητήριο. Χρησιμοποιείται στη φαρμακευτική, γιατί σε πολύ μικρές δόσεις δυναμώνει την καρδιά και το αναπνευστικό σύστημα. Το στύφνο που τρώμε περιέχει ισχυρά αντιοξειδωτικά, όπως βιταμίνη C, που μεταξύ άλλων συνεισφέρει στο σχηματισμό κολλαγόνου στο δέρμα, βιταμίνη Ε, που επιβραδύνει τη γήρανση των κυττάρων, και καροτενοειδή. Επίσης, περιέχει ω-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, που έχουν ισχυρή αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτική δράση. Στο Ιράκ και στο Ιράν οι γυναίκες χρησιμοποιούν το στύφνο για τον αποχρωματισμό των φακίδων και την περιποίηση του δέρματός τους.
Το γνωστό βλίτο
Αν και πρόκειται για ένα χορταρικό με ουδέτερη γεύση, χρησιμοποιείται κατά κόρον τους καλοκαιρινούς μήνες για σαλάτα. Έχει ελάχιστες θερμίδες και μπορεί να μαγειρευτεί και με πατάτες, ζαρζαβατικά ή και κρέας. Η βραστή σαλάτα μπορεί να γαργαλήσει ευχάριστα τον ουρανίσκο, αν σοτάρετε τα χόρτα με ελαιόλαδο και προσθέσετε λεμόνι και τριμμένο σκόρδο. Αν και δεν υπάρχουν διαθέσιμες μελέτες για την περιεκτικότητα του βλίτου σε θρεπτικά συστατικά, όπως όλα τα χόρτα περιέχει μικρές συγκεντρώσεις βιταμίνης Ε και C και πολλά ιχνοστοιχεία, όπως: κάλιο, νάτριο, μαγνήσιο, φώσφορο, που έχουν ισχυρή αντιοξειδωτική δράση.
Oι νόστιμες αρμυρήθρες
Είναι ένα φυτό που φυτρώνει σε υγρότοπους, κυρίως κοντά στη θάλασσα, και δευτερευόντως κοντά σε ποτάμια και λίμνες. Είναι συγγενικό είδος με τα αρμυρίκια που φυτρώνουν στις αμμουδιές. Ευδοκιμεί στο θερμό και ξηρό μεσογειακό κλίμα. Για να αντεπεξέλθει στις υψηλές τιμές άλατος στο έδαφος, αποθηκεύει στις ρίζες της μέχρι και 17% αλάτι. Σε πολλές παραθαλάσσιες περιοχές φτιάχνουν με τα τρυφερά βλαστάρια του φυτού τουρσί ή νοστιμότατη βραστή σαλάτα, στην οποία προσθέτουν ελαιόλαδο και άφθονο λεμόνι για να απαλύνουν την ελαφρώς αλμυρή γεύση τους. Μπορείτε όμως να τις γευτείτε και σε γκουρμέ εστιατόρια, καθώς η ιδιαίτερη γεύση τους έχει κερδίσει την υψηλή μαγειρική. Γι’ αυτό άλλωστε και καλλιεργείται τα τελευταία χρόνια. Επίσημα στοιχεία για τη θρεπτική αξία του φυτού δεν υπάρχουν. Ωστόσο, όπως όλα τα χόρτα περιέχουν μικρές συγκεντρώσεις βιταμινών C και Ε και οι αρμυρήθρες που φυτρώνουν κοντά στη θάλασσα είναι πλούσιες σε ιώδιο και μεταλλικά στοιχεία.
Μυρωδάτο κρίταμο
Φυτρώνει σε αμμουδιές, βράχους και τοίχους κοντά στη θάλασσα, στις ακτές της Μεσογείου και του ευρωπαϊκού Ατλαντικού. O βλαστός και τα φύλλα του, όταν τα τρίψετε, αναδίδουν ένα ευχάριστο άρωμα. Σε ορισμένες περιοχές το λένε και αρμύρα. Oι αρχαίοι Έλληνες το ονόμασαν κρίθμον, επειδή οι σπόροι του μοιάζουν πολύ με του κριθαριού. Oι βλαστοί και τα φύλλα του γίνονται τουρσί και χρησιμοποιείται ως αρωματικό σε σαλάτες. Επίσης, συνοδεύει άριστα τους καλοκαιρινούς μεζέδες που τρώγονται με ούζο ή τσίπουρο. Το κρίταμο όμως έχει και φαρμακευτικές ιδιότητες, τις οποίες είχαν αξιοποιήσει από την αρχαιότητα ο Ιπποκράτης, ο Διοσκουρίδης και ο Πλίνιος, καθώς περιέχει πολυάριθμα θρεπτικά συστατικά: ιώδιο (απαραίτητο για τη σύνθεση των ορμονών του θυρεοειδούς), μεταλλικά άλατα, μικρές συγκεντρώσεις βιταμίνης Ε, C και Κ. Χρησιμοποιείται ως ορεκτικό, διουρητικό, καθαριστικό του αίματος, εμμηναγωγό και αποτοξινωτικό.

ΚΟΡΥΦΗ

Σπαράγγι, μία ανοιξιάτικη θρεπτική, μυστήρια «βόμβα» Tης Νταϊάνας Κόχυλα  

Το σπαράγγι, το λεπτεπίλεπτο φυτό με τα άφθονα θρεπτικά στοιχεία, θεωρείται ο προάγγελος της άνοιξης Ένα λεπτό, ντελικάτο, άγριο είδος από τα πρώτα της σεζόν γεύτηκα πριν από δύο ημέρες σε μια αυτοσχέδια ομελέτα. Τα σπαράγγια είναι πιο προσιτά αυτή την εποχή του χρόνου. Χάρη στον θρεπτικό τους πλούτο και την έλλειψη θερμίδων, προσωπικά τα θεωρώ όχι μόνο προάγγελο της εποχής, αλλά και της δίαιτας που πάντα προσπαθώ να επιβάλω στον εαυτό μου από την 21η Μαρτίου, την «επίσημη» έναρξη της... συγκράτησης πριν από το καλοκαίρι. Το σπαράγγι είναι ένα από τα πιο περίεργα- και κατά κάποιον τρόπο μυστήρια- λαχανικά. Ωριμάζει όλο τον χειμώνα κάτω από κρύα, υγρή, σκοτεινή γη, απορροφώντας όλα τα θρεπτικά στοιχεία που το κάνουν τόσο υγιεινό, και κατόπιν εκρήγνυται σαν έφηβος που ξεπετάγεται κερδίζοντας ύψος ημέρα με την ημέρα.
Η λεπτή γεύση του καθρεφτίζει τη συνολική του λεπτεπίλεπτη σύνθεση, καθώς η γνωστή τρυφεράδα του σπαραγγιού είναι εφήμερη: η συγκομιδή πρέπει να γίνει γρήγορα, κάθε τρεις ημέρες, με ένα ειδικό μαχαίρι σαν σκαρπέλο για να βγει το λαχανικό από το έδαφος χωρίς να χαλάσει, ενώ όταν ζεστάνει ο καιρός πρέπει να μαζεύεται καθημερινά. Εάν οι βλαστοί εκτίθενται για πολύ καιρό στον ήλιο ή σε στεγνό καιρό, γίνονται ξυλώδεις και ινώδεις. Στην Ελλάδα το σπαράγγι- είτε το ήμερο είτε το άγριο- είναι ένα πολύτιμο λαχανικό. Το άγριο είδος είναι το αντικείμενο πόθου πολλών γαστρονόμων που αγαπούν τη φύση, πολλοί από τους οποίους τρέχουν στα χωράφια για να μαζέψουν τα δικά τους κάθε άνοιξη. Η ειρωνεία είναι ότι η καλλιεργημένη ποικιλία δεν παίζει σημαντικό ρόλο στην παραδοσιακή μας μαγειρική, αλλά είναι μεγάλη επιχείρηση για αγρότες και όσους ασχολούνται με την επεξεργασία κατεψυγμένων τροφίμων. Το σπαράγγι, ιδίως η λευκή ποικιλία, είναι πολύτιμο ελληνικό εξαγώγιμο αγροτικό προϊόν, που καταναλώνεται με μανία και μεγάλη ευχαρίστηση από διακεκριμένους γευσιγνώστες στη Γερμανία, το Βέλγιο και τη Γαλλία. Οι Άγγλοι και οι Ιταλοί προτιμούν τα πράσινα σπαράγγια.
Το μεγαλύτερο μέρος της ελληνικής συγκομιδής σπαραγγιών προέρχεται από τη Μακεδονία. Αν και το άγριο φυτό είναι γνωστό εδώ και αιώνες στην Ελλάδα- το αναφέρει ο Θεόφραστος στο «Περί Φυτών Αιτιών» και ο γαστρονόμος χρονικογράφος Αθήναιος του 1ου αιώνα στους «Δειπνοσοφιστές»- οι καλλιεργημένες ποικιλίες είναι πολύ καινούργιες. Στη σύγχρονη Ελλάδα τα σπαράγγια άρχισαν να αποκτούν ενδιαφέρον ως σοδειά στα μέσα της δεκαετίας του ΄60, όταν ένας ντόπιος βοτανολόγος- κατόπιν της συμβουλής ενός Γάλλου συναδέλφου του- φύτεψε τους πρώτους σπόρους στο χωριό Γαλατάδες, στον Νομό Πέλλας. Σήμερα αυτή η περιοχή είναι το κέντρο της παραγωγής σπαραγγιών, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι υστερούν οι καλλιέργειες στην Καβάλα, την Ημαθία, την Έδεσσα, την Ορεστιάδα και την Ξάνθη. Κάνοντας μια βόλτα στις ανοιξιάτικες λαϊκές του Βορρά θα δούμε μοβ, πράσινες και λευκές ποικιλίες: τις τρεις εμπορικά πιο σημαντικές. Το πράσινο σπαράγγι έχει την πιο έντονη γεύση, χάρη στο πλούσιο περιεχόμενό του σε χλωροφύλλη. Το λευκό σπαράγγι παίρνει το χρώμα του (ή, μάλλον, δεν το αποκτά ποτέ) μένοντας συνεχώς καλυμμένο από χώμα και έτσι δεν εκτίθεται στον ήλιο για φωτοσύνθεση. Η μοβ-μπλε ποικιλία είναι γευστικότατη αλλά λιγότερο κοινή.
Το λαχανικό είναι πλούσιο σε πάρα πολλά καλά στοιχεία, όπως φωσφόρο, ασβέστιο, σίδηρο και βιταμίνη C. Αλλά στον θρεπτικό του πλούτο οφείλεται η εξάντληση του εδάφους που το φιλοξενεί. Το φυτό απορροφά τόσο πολλά θρεπτικά συστατικά, που καταλήγει να απογυμνώνει το έδαφος από ιχνοστοιχεία μέσα σε λίγα χρόνια. Τα χωράφια σπαραγγιών πρέπει να μένουν ακαλλιέργητα για μία δεκαετία προκειμένου το έδαφος να αναπληρώσει τα συστατικά του. Απαιτείται επίσης υπομονή- τρία χρόνια, από την καλλιέργεια μέχρι την πρώτη συγκομιδή. Αυτοί είναι ορισμένοι από τους λόγους που ο «προάγγελος της άνοιξης» κοστίζει τόσο ακριβά. Το μεγαλύτερο μέρος της ελληνικής συγκομιδής σπαραγγιών προέρχεται από τη Μακεδονία

Λευκά σπαράγγια με ελιές
Για 6 μερίδες ●6 κ.σ. ελαιόλαδο ●2 κ.σ. βορειοελλαδίτικο μπαλσάμικο ξίδι ή κάποιο άλλο ξίδι από κόκκινο κρασί ●2 κ.γ. φρέσκο χυμό λεμονιού ●1 κ.γ. φρέσκο χυμό πορτοκαλιού ●1/2 κ.γ. μαραθόσπορους κοπανισμένους ●1/2 κ.γ. ξύσμα από φλούδα πορτοκαλιού ●Αλάτι και φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι ●1 κιλό λευκά σπαράγγια ●5 ζαρωμένες ελιές Χαλκιδικής, χωρίς κουκούτσι και ψιλοκομμένες ●Ψίχα από 4 καρύδια, ψιλοκομμένη ●2 κ.γ. φρέσκο κρεμμυδάκι, μόνο το πράσινο μέρος, ψιλοκομμένο για γαρνίρισμα

1. Χτυπάμε με σύρμα το ελαιόλαδο, το ξίδι, τον χυμό λεμονιού και πορτοκαλιού, τον μαραθόσπορο, το ξύσμα, αλάτι και πιπέρι σε ένα μπολ.
2. Τοποθετούμε τα σπαράγγια σε καλάθι ατμού ή σε σχάρα μέσα σε μια βαθιά κατσαρόλα και μαγειρεύουμε στον ατμό για περίπου 10 λεπτά. Τα βγάζουμε και τα στεγνώνουμε με χαρτί κουζίνας. Τα βάζουμε σε μια πιατέλα, τα πασπαλίζουμε με τις ελιές και το καρύδι και τα περιχύνουμε με τη σάλτσα. Γαρνίρουμε με το ψιλοκομμένο κρεμμυδάκι και σερβίρουμε αμέσως.
Το ορεκτικό των αρχαίων Ελλήνων Οι αρχαίοι Έλληνες απολάμβαναν τα σπαράγγια κυρίως σαν ορεκτικό. Οι Ρωμαίοι ήταν μάλλον οι πρώτοι που τα καλλιέργησαν στις αποικίες τους στην Ανατολική Μεσόγειο. Ήταν προϊόν πολυτελείας ακόμα και τότε, τόσο μάλιστα που η μαύρη αγορά ανθούσε από το λαθρεμπόριο σπαραγγιού, μέχρι που ο αυτοκράτορας Διοκλητιανός τον 4ο αιώνα μ.Χ. επέβαλε πολύ αυστηρά πρόστιμα για το παράνομο εμπόριό του. Στους αυτοκράτορες άρεσε η ανοιξιάτικη αυτή λιχουδιά, ίσως λόγω της φήμης της σαν αφροδισιακό. Στον Ιούλιο Καίσαρα άρεσε το σπαράγγι με λειωμένο βούτυρο- που είναι ακόμα και σήμερα ένας αγαπημένος τρόπος σερβιρίσματος. Ο Αύγουστος γνώριζε ότι οι μίσχοι ήθελαν γρήγορο μαγείρεμα για να μη χάνουν την τραγανή υφή τους. Ο Λουδοβίκος ΧΙV το ήθελε όλο τον χρόνο πιέζοντας τον βοτανολόγο του να εφεύρει έναν τρόπο να το καλλιεργεί κάθε εποχή (το έκανε, σε θερμοστρωμνή). Οι αρχαίοι Έλληνες πίστευαν ότι αποτελεί ένα είδος θεραπείας για κάποιες ασθένειες.
Μέχρι σήμερα το σπαράγγι πιστεύεται ότι βοηθάει στα πάντα, από τη δυσπεψία μέχρι την υψηλή πίεση και την αρτηριοσκλήρωση. Είναι προτιμότερο να επιλέγουμε σπαράγγια με ξερές, σφιχτές άκρες και σκληρούς βλαστούς. Οι χοντροί βλαστοί δεν σημαίνουν απαραίτητα και σκληρά σπαράγγια. Είναι πιο σημαντικό να επιλέγουμε βλαστούς που είναι ίσου πάχους ώστε να μαγειρεύονται στο ίδιο χρονικό διάστημα. Το σπαράγγι χάνει τις βιταμίνες και τα ζάχαρά του γρήγορα όταν μένει σε θερμοκρασία δωματίου και καταναλώνεται καλύτερα την ημέρα που αγοράζεται. Για να διατηρηθεί περισσότερο, κόβουμε ένα μικρό μέρος από την ξυλώδη βάση και το τοποθετούμε όρθιο σε λίγο νερό στο ψυγείο. Το βράσιμο στον ατμό (για περίπου 5 λεπτά) είναι καλύτερο από το βράσιμο στο νερό ώστε να διατηρούνται οι θρεπτικές του ουσίες. Το ψήσιμο στη σχάρα (για 2-3 λεπτά) και το σοτάρισμα (4-5 λεπτά) λειτουργούν επίσης καλά. Ο φούρνος είναι μια ακόμα επιλογή.
Σχιουφιχτά με σπαράγγια και σύγκλινο
Για 4-6 μερίδες ●2 κ.σ. ελαιόλαδο και επιπλέον για πασπάλισμα ●250 γραμμ. φρέσκα κρεμμυδάκια (πετάμε τα πράσινα μέρη), κομμένα σε φέτες ●1 σκελίδα σκόρδο, ψιλοκομμένη ●Χοντρό αλάτι ●1/2 φλιτζ. λευκό ξηρό κρασί ●1/2 φλιτζ. ζωμό κοτόπουλου ●750 γραμμ. πράσινα σπαράγγια, κομμένα διαγώνια σε φέτες ●2 φλιτζ. φρέσκο αρακά ●500 γραμμ. μακαρόνια σχιουφιχτά (χειροποίητα) ●1 μικρό μαρούλι κομμένο σε κομμάτια πλάτους 2 εκ. ●1 φλιτζ. ψιλοτριμμένη κεφαλογραβιέρα (και επιπλέον για πασπάλισμα) ●1/2 φλιτζ. κομμένο φρέσκο άνηθο ●120 γραμμ. σύγκλινο κομμένο σε λεπτές φέτες

1. Λειώνουμε το βούτυρο μαζί με 2 κουταλιές λάδι σε βαρύ, βαθύ τηγάνι και σε μέτρια φωτιά. Ρίχνουμε τα κρεμμύδια και το σκόρδο. Αλατοπιπερώνουμε. Μαγειρεύουμε μέχρι να μαλακώσουν, για 8 λεπτά. Ρίχνουμε το κρασί, ανεβάζουμε τη θερμοκρασία και σιγοβράζουμε μέχρι να μειωθεί ο ζωμός (περίπου 3 λεπτά). Ρίχνουμε τον ζωμό και αφήνουμε να πάρει βράση. Κατεβάζουμε το τηγάνι από τη φωτιά.
2. Ρίχνουμε τα σπαράγγια σε μεγάλη κατσαρόλα με αλατισμένο νερό που βράζει και τα μαγειρεύουμε μέχρι να γίνουν τρυφερά. Τα βγάζουμε με τρυπητή κουτάλα και τα κρυώνουμε σε τρεχούμενο νερό. Βράζουμε τον αρακά στο νερό των σπαραγγιών για λίγα λεπτά (αλ ντέντε). Τον βγάζουμε με τρυπητή κουτάλα και τον ξεπλένουμε σε κρύο νερό.
3. Βάζουμε επιπλέον νερό, εάν χρειάζεται. Αφήνουμε να πάρει βράση και ρίχνουμε τα ζυμαρικά. Αφού βράσουν τα σουρώνουμε και φυλάμε στην άκρη 1 φλιτζ. νερό.
4. Ζεσταίνουμε τα κρεμμύδια και ρίχνουμε το μαρούλι στο σκεύος. Μόλις μαραθεί, προσθέτουμε τα σπαράγγια και τον αρακά, ανακατεύοντας. Ρίχνουμε τα ζυμαρικά, το τριμμένο τυρί και τον άνηθο. Προσθέτουμε και το νερό, ζεσταίνουμε καλά, ρίχνουμε το σύγκλινο, ανακατεύουμε και σερβίρουμε.

Σπαράγγι, το βιταμινοφόρο   

Tο σπαράγγι με τη... ζουμερή καρδιά             

Σπαράγγι: Ο προάγγελος της άνοιξης

Τι να προσέχουμε Οταν αγοράζουμε σπαράγγια, πρέπει να προσέχουμε πάντοτε να είναι οι μίσχοι τους τρυφεροί, να έχουν το ίδιο μέγεθος και να σπάνε εύκολα, ενώ η κορυφή τους να έχει ζωηρό χρώμα, να είναι συμπαγής και χωρίς στίγματα. Εάν τα σπαράγγια είναι μαλακά και κιτρινισμένα, δεν τα αγοράζουμε! Οταν είναι φρέσκα, μπορούμε να τα διατηρήσουμε στο ψυγείο, μέχρι και 3 ημέρες, αφού τα έχουμε βάλει σε διάτρητο πλαστικό σάκο ή τυλιγμένα σε μια υγρή πετσέτα. Στην κατάψυξη, πάλι, μπορούμε να τα διατηρήσουμε αρκετούς μήνες, αφού όμως προηγουμένως τα έχουμε ζεματίσει. Αν πάλι πρόκειται για σπαράγγια κονσέρβας, αφού τα βγάλουμε προσεκτικά από τη συσκευασία, τα ξεπλένουμε με άφθονο τρεχούμενο νερό και τα στραγγίζουμε πάνω σε μια υφασμάτινη πετσέτα. Στη συνέχεια, τα κόβουμε και τα χρησιμοποιούμε ανάλογα με τη συνταγή μας.

Εξαιρετικές ιδιότητες Το σπαράγγι ως τρόφιμο είναι προικισμένο με εξαιρετικές ιδιότητες. Εχει ελάχιστη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και θερμίδες, είναι διαιτητικό (μόλις 26 θερμίδες τα 100 γραμμάρια) και θεωρείται από τις σπουδαιότερες τροφές για φαρμακευτικούς σκοπούς λόγω μιας διουρητικής ουσίας, της ασπαραγγίνης. Επίσης, περιέχει σε μεγάλο ποσοστό νερό, μεταλλικά στοιχεία και αρκετές βιταμίνες όπως Β, C, και Ε, μαγνήσιο, κάλιο, ασβέστιο και άλλα στοιχεία. Στην παραδοσιακή ιατρική χρησιμοποιείται ακομα για τον πονόδοντο, την καρδιοπάθεια, τα τσιμπήματα των εντόμων κ.λπ. Ερευνες έχουν αποδείξει, επιπρόσθετα, ότι το άγριο σπαράγγι μειώνει την πίεση του αίματος και τους καρδιακούς παλμούς.

ΚΟΡΥΦΗ

Παντζάρι: Ασπίδα του ανοσοποιητικού συστήματος

Αυτό το σαρκώδες λαχανικό με την απαλή υφή και το υπέροχο βαθυκόκκινο χρώμα είναι ασυναγώνιστο για την υψηλή θρεπτική αξία του σε σχέση με το ανοσοποιητικό σύστημα. Πλούσιο σε αντιοξειδωτικές βιταμίνες A, C και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, φολικό οξύ και ιχνοστοιχεία (όπως μαγνήσιο, σίδηρο και φώσφορο), προσφέρει ανάπλαση, πρόληψη και αποτροπή της φθοράς που φέρνει η πάροδος του χρόνου. Η υψηλή του περιεκτικότητα σε εύκολα διασπώμενα σάκχαρα παρέχει γρήγορα ενέργεια και δικαιολογεί τη φήμη του παντζαριού ως αναζωογονητικό και δυναμωτικό. Τα φαγώσιμα πράσινα μέρη του, με ιδιότητες παρόμοιες με εκείνες του σπανακιού, είναι πλούσια σε βήτα-καροτίνη, φολικό οξύ, ασβέστιο και σίδηρο.

Με καταγωγή από τη Νότια Ευρώπη, το παντζάρι καλλιεργείται από την εποχή των Ασσυρίων. Οι αρχαίοι Έλληνες το θεωρούσαν πολύτιμο θρεπτικό λαχανικό και το πρόσφεραν στο θεό Απόλλωνα, στο ναό των Δελφών. Οι Ρωμαίοι θεωρούσαν το παντζάρι θεραπεία για τον πυρετό. Στην μεσαιωνική Αγγλία ο χυμός του παντζαριού συστηνόταν ως εύπεπτη τροφή για τους ηλικιωμένους, τους ασθενείς και τους ανάπηρους, ενώ στην Ανατολική Ευρώπη χρησιμοποιούσαν τις ρίζες του για να θεραπεύσουν τον πονοκέφαλο και τον πονόδοντο. Κατά τη δεκαετία του 1950, ο Ούγγρος γιατρός Αλεξάντρ Φερέντζι παρουσίασε μια επαναστατική θεραπεία για τον καρκίνο με βάση το ωμό παντζάρι, προφανώς με μεγάλη επιτυχία.

Με τη γλυκιά του γεύση και τη βελούδινη υφή του, ο χυμός του παντζαριού είναι ένας ευχάριστος τρόπος να διώξουμε το κρύωμα και τη γρίπη του χειμώνα. Το παντζάρι διαθέτει καθαριστικές ιδιότητες και με τακτική κατανάλωση προσφέρει ευεξία και ομορφιά. Διεγείροντας τη λειτουργία του συκωτιού, των εντέρων και των νεφρών, προάγει την αποβολή των τοξινών και των ακαθαρσιών από το σώμα. Επίσης, τονώνει την κυκλοφορία της λέμφου, βελτιώνοντας έτσι την καθαριστική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Σε ποτά και σούπες, το παντζάρι δρα αποτελεσματικά ως αποσυμφορητικό, καταπολεμώντας την καταρροή που συνοδεύει το κρύωμα, το βήχα και τη γρίπη. Ορισμένοι άνθρωποι δεν μπορούν να μεταβολίσουν την κόκκινη χρωστική του παντζαριού και την αποβάλλουν ακίνδυνα με τα ούρα και τα κόπρανα που εμφανίζονται με ροζ χρώμα.
 
Θεραπευτικές ιδιότητες
•Ως ήπιο καθαρτικό, το παντζάρι προλαμβάνει και θεραπεύει τη δυσκοιλιότητα, την εκκολπωματίτιδα και τις αιμορροΐδες.
•Πρόσφατες έρευνες έδειξαν ότι οι ανοσοβελτιωτικές ιδιότητες του παντζαριού και η αποτοξινωτική του δράση βοηθούν στην πρόληψη και θεραπεία του καρκίνου.
•Το φολικό οξύ στα φύλλα αποτελεί πολύτιμο θρεπτικό συστατικό για τις εγκύους.
•Με το κάλιο, τις βιταμίνες και τα ιχνοστοιχεία που περιέχει, το παντζάρι δρα ως ρυθμιστικό της αρτηριακής πίεσης και του καρδιακού τόνου, αλλά και τονωτικό του νευρικού συστήματος.
•Η καταπραϋντική του δράση στο πεπτικό σύστημα βοηθά στην αντιμετώπιση της δυσπεψίας, της καούρας, της οξύτητας και της γαστρίτιδας.
•Διευκολύνοντας την πέψη και την απορρόφηση των τροφών, ανακουφίζει από διαταραχές που σχετίζονται με την αδράνεια και την τοξικότητα του στομάχου, όπως τα δερματικά προβλήματα, ο πονοκέφαλος και ο λήθαργος.

ΚΟΡΥΦΗ

Τα πάντα για το παντζάρι 

Η... ριζοσπαστική πλευρά του παντζαριού        

Παντζάρια κατακόκκινα... 

Κρητική παντζαροσαλάτα με καρύδια 

Χυμός παντζαριού για σούπερ αθλητικές επιδόσεις

ΚΟΡΥΦΗ

Σπανάκι: ατσαλώνει τον οργανισμό Γράφει: Πυρογιάννη Βασιλική MSc, Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Το σπανάκι ανήκει στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, μία κατηγορία λαχανικών με τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά αναλογικά με τις θερμίδες που περιέχουν. Αν και το σπανάκι είναι διαθέσιμο στην αγορά όλο το χρόνο, οι περίοδοι στις οποίες έχει καλύτερη σύσταση και γεύση είναι από το Μάρτιο έως το Μάιο και από το Σεπτέμβριο έως τον Οκτώβριο, κατά τις οποίες είναι και πιο φρέσκο. Είναι ένα τρόφιμο πλούσιο σε πολλά θρεπτικά συστατικά, όπως σε βιταμίνη Κ, βιταμίνη Α, μαγγάνιο, φυλλικό οξύ, μαγνήσιο, αλλά επιπλέον περιέχει μαγνήσιο, σίδηρο (αν και στη λιγότερο απορροφήσιμη μορφή), βιταμίνη C, ασβέστιο, βιταμίνες συμπλέγματος Β και φυσικά, φυτικές ίνες.

Όλοι θυμόμαστε τον Ποπάι να τρώει πολύ σπανάκι για να γίνει δυνατός, αλλά αυτό που ανακαλύπτουμε από επιστημονικά δεδομένα είναι ότι το σπανάκι προστατεύει τον οργανισμό και από διάφορες ασθένειες, όπως οστεοπόρωση, καρδιαγγειακές παθήσεις, αρθρίτιδα, και καρκίνο του παχέος εντέρου.

Μέχρι σήμερα έχουν βρεθεί τουλάχιστον 13 διαφορετικά είδη φλαβονοειδών συστατικών στο σπανάκι, τα οποία έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες, ενώ μελετώνται πλέον εκτενώς και οι πιθανές αντικαρκινικές του ιδιότητες. Σε μία μελέτη που δημοσιεύτηκε το Νοέμβριο του 2007, στο περιοδικό 'Int J Cancer', βρέθηκε ότι ορισμένα είδη φλαβονοειδών, τα οποία βρίσκονται και στο σπανάκι, μπορεί να μεώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου των ωοθηκών στις γυναίκες. Συγκεκριμένα, βρέθηκε μεταξύ των άλλων, ότι οι γυναίκες που προσλαμβάνουν σημαντική ποσότητα λουτεολίνης, η οποία βρίσκεται σε αρκετά λαχανικά, μεταξύ των των οποίων και στο σπανάκι, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο σε αυτή τη μορφή καρκίνου κατά 34%. Αντίστοιχα θετικά αποτελέσματα για τη δράση του σπανακιού έχουν καταγραφεί και από άλλη μία πρόσφατη μελέτη, που δημοσιεύτηκε στο ίδιο περιοδικό το Δεκέμβριο του 2007. Σε αυτή τη μελέτη, φάνηκε μεταξύ των άλλων ότι η πρόσληψη σπανακιού σχετίζεται αρνητικά (δηλαδή προστατεύει) με την εμφάνιση καρκίνου του οισοφάγου.

Το σπανάκι αποτελεί μία από τις καλύτερες πηγές βιταμίνης Κ. Συγκεκριμένα, ένα φλιτζάνι φρέσκου σπανακιού καλύπτει το 200% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Ποσότητας, ενώ ένα φλιτζάνι βρασμένου σπανακιού έως και 6 φορές περισσότερο. Η βιταμίνη Κ είναι είναι μία βιταμίνη με σημαντική δράση στην υγεία των οστών, καθώς ενεργοποιεί την οστεοκαλσίνη, η οποία είναι μία πρωτεϊνη που συμμετέχει στην εναπόθεση ασβεστίου στα οστά. Ελλείψει οστεοκαλσίνης, η διαδικασία μεταλλοποίσης των οστών (εναπόθηση μετάλλων) διαταράσσεται. Επιπλέον, το σπανάκι είναι μία εναλλακτική πηγή μαγνησίου, αλλά και ασβεστίου ως ένα βαθμό, οπότε συνολικά ο ρόλος του στην υγεία των οστών είναι σημαντικός.

Το σπανάκι είναι γνωστό κυρίως για την περιεκτικότητά του σε σίδηρο, αν και τα τελευταία χρόνια οι διαιτολόγοι επισημαίνουν ότι ο σίδηρος που βρίσκεται σε λαχανικά και όσπρια δεν απορροφάται στον ίδιο βαθμό με αυτόν του κρέατος. Η αλήθεια είναι ότι ο σίδηρος στο σπανάκι είναι μη-αιμικός, όπως ονομάζεται, δηλαδή σε μία μορφή που δεν είναι καλά απορροφήσιμη από τον οργανισμό. Γι’ αυτό το λόγο, οι διαιτολόγοι επισημαίνουν ότι η βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου του σπανακιού είναι μικρή.

Βέβαια, ακόμα και σε αυτή την περίπτωση, η προσθήκη βιταμίνης C (π.χ. λεμόνι, πιπεριά, ντομάτα κ.α.) σε ένα γεύμα που περιέχει σπανάκι διπλασιάζει την απορρόφηση του σιδήρου, όπως δείχνουν επιστημονικές μελέτες.

Η λουτεΐνη είναι ένα καροτενοειδές με τεκμηριωμένη προστατευτική δράση κατά της εκφύλισης της ωχράς κηλίδας και πιθανόν και του καταράκτη, η οποία βρίσκεται σε διάφορα λαχανικά, μεταξύ των οποίων και το σπανάκι. Ωστόσο, η λουτεΐνη που περιέχεται σε άλλα τρόφιμα, όπως στον κρόκο του αυγού, φαίνεται ότι έχει πολλές φορές μεγαλύτερη βιοδιαθεσιμότητα, σε σχέση με το σπανάκι. Για να αυξήσετε την απορρόφηση της λουτεϊνης από το σπανάκι, μπορείτε να το συνοδέψετε με ελαιόλαδο, καθώς τα λιπαρά ευνοούν την απορρόφηση της λουτεϊνης, όπως και των υπόλοιπων καροτενοειδών.

Φάτε μάτια... σπανάκι   Α. Γαλδαδάς   

 Ηξερα μια ηλικιωμένη κυρία που παρ' όλες τις πιέσεις των δικών της να τρώει ό,τι είχε πει ο γιατρός εκείνη επέμενε να τρέφεται μόνο με όσα έκαναν σ' εκείνην όρεξη. Πορευόταν στη ζωή πλέον με ένα κλασικό αξίωμα, διατυπωμένο μάλιστα και σε δικά της ελληνικά: «Οποιον τον αρέσει τον ωφελεί κιόλας». Οι δικοί της όμως, που δεν πολυπίστευαν σε τέτοια αξιώματα, για να είναι σίγουροι της έδιναν κάποιο συμπλήρωμα. Που όμως εκτός από βιταμίνες περιείχε και λουτεΐνη. Ψάξαμε λοιπόν περισσότερο για να δούμε αν αυτή η λουτεΐνη ήταν για καλό ή μήπως θα δημιουργούσε άλλα προβλήματα στη… φιλοσοφημένη γιαγιά.
Lutum στα λατινικά σημαίνει λάσπη, πηλός, αλλά και φυτά που δίνουν κίτρινο χρώμα. Από εκεί έχουμε το luteus για το κίτρινο. Ετσι κάποιος λατινομαθής χημικός προφανώς ονόμασε και μια κίτρινη ουσία λουτεΐνη. Η παρουσία της λουτεΐνης είναι έντονη σε τρόφιμα πολύ κοινά, άλλο αν δεν είμαστε τόσο εξοικειωμένοι μαζί της όπως (νομίζουμε ότι) είμαστε με ουσίες όπως ο σίδηρος και η βιταμίνη C. Καλαμπόκι, μάνγκος, αβγά και κυρίως σπανάκι περιέχουν λουτεΐνη, που δεν είναι βιταμίνη και σωστά στη συσκευασία του συμπληρώματος αναφερόταν ότι: περιέχει βιταμίνες και λουτεΐνη. Το πιο ενδιαφέρον είναι ότι το σπανάκι δεν πρέπει να μας είναι τόσο γνωστό και προσφιλές τόσο για τον σίδηρό του όσο για τη λουτεΐνη του (και το φολικό οξύ). Και σωστά ίσως σε αυτή τη «φιλοσοφημένη» γιαγιά έδωσαν το σχετικό συμπλήρωμα, διότι η λουτεΐνη παρέχει σημαντική βοήθεια σε όποιον υποφέρει από εκφυλιστικές καταστάσεις στα μάτια του. Στο πίσω μέρος του σκοτεινού θαλάμου που μπορούμε να πούμε σχηματικά ότι είναι το μάτι μας βρίσκεται ένα λεπτό στρώμα φωτοευαίσθητων νευρικών κυττάρων που ονομάζεται αμφιβληστροειδής χιτώνας. Το φως φθάνοντας εκεί μετατρέπεται από τα νευρικά κύτταρα σε ηλεκτρικό ερέθισμα και από εκεί πορεύεται σαν τέτοιο ως τον εγκέφαλο. Στο κέντρο του αμφιβληστροειδούς βρίσκεται ένας σχηματισμός που ονομάζεται ωχρά κηλίδα και βοηθάει να διακρίνουμε τις λεπτομέρειες στο κέντρο της εικόνας. Στη δεκαετία του 1980 έρευνες σχετικά με την ωχρά κηλίδα έδειξαν ότι εκεί βρίσκονται δύο ουσίες, η ζεαξανθίνη και η λουτεΐνη. Οσοι υπέφεραν από εκφυλισμό της ωχράς κηλίδας είχαν μικρότερη ποσότητα από αυτές τις ουσίες εκεί. Ο ρόλος τους έχει πάντως αρχίσει να γίνεται κατανοητός. Λειτουργούν σαν ένα φίλτρο για τις πολύ ενεργητικές ακτίνες φωτός που βρίσκονται στην περιοχή του μπλε χρώματος και της υπεριώδους ακτινοβολίας. Αυτές οι ακτίνες φαίνεται ότι με την πάροδο του χρόνου καταπονούν την ωχρά κηλίδα, ευνοώντας ίσως με την ενέργεια που μεταφέρουν τη δημιουργία ελευθέρων ριζών. Οι δύο ουσίες, ζεαξανθίνη και λουτεΐνη, είναι αντιοξειδωτικές ουσίες, ό,τι πρέπει δηλαδή για να εξουδετερώνουν τις ελεύθερες αυτές ρίζες. Οταν για διάφορους λόγους ελαττώνεται η ποσότητά τους σε εκείνο ακριβώς το σημείο, η ωχρά κηλίδα και κατ' επέκταση η όρασή μας υποφέρουν.
Σήμερα πιστεύεται ότι διατροφή πλούσια σε λουτεΐνη και ζεαξανθίνη βοηθάει στο να μην επέλθει σε μεγάλη ηλικία αυτός ο εκφυλισμός στη λειτουργία της ωχράς κηλίδας. Και μια διατροφή πλούσια σε αυτές τις ουσίες πρέπει να περιλαμβάνει σπανάκι οπωσδήποτε, τις περιφρονημένες από τους καλοφαγάδες λαχανίδες και καλαμπόκι, αν και το τελευταίο υστερεί πολύ απέναντι στα άλλα δύο σε περιεκτικότητα των ουσιών που μας ενδιαφέρουν. Υπάρχουν βέβαια και αυτοί που ψάχνουν τη λουτεΐνη στο φαρμακείο, όπως περιγράφηκε στην αρχή. Αλλά έχουν διατυπωθεί προς το παρόν κάποιοι ενδοιασμοί γι' αυτό. Οπως αναφέρει, για παράδειγμα, ο Joe Schwarz στο βιβλίο του «An apple a day», η μεγάλη ποσότητα σε καροτενοειδή - και σε αυτά ανήκει και η λουτεΐνη - μπορεί να εμποδίσει την απορρόφηση από τον οργανισμό άλλων σημαντικών ουσιών, όπως είναι το λυκοπένιο, του οποίου τη σημασία έχουμε τονίσει παλαιότερα. Ισως τελικά να ισχύει το «καλύτερα σπανάκι παρά χαπάκι»… 

Στο μικροσκόπιο... Το σπανάκι 

Σπανάκι: μάθε τα μυστικά του!

Πέρα από τη σπανακόπιτα

Σίδηρος και σιδηροπενική αναιμία

ΚΟΡΥΦΗ

Το σπανάκι Από τον κήπο στη σαλάτα μας Tου ΗΛΙΑ ΚΑΝΤΑΡΟΥ

Το σπανάκι είναι γεμάτο βιταμίνες, αντιοξειδωτικά, αλλά προσοχή: συνήθως περιέχει και πολλά νιτρικά.

Το σπανάκι το λαχανώδες (Spinacia oleracea ) είναι ασιατικό φυτό με καταγωγή τη ζώνη μεταξύ Περσίας, Αφγανιστάν και Τουρκμενιστάν, όπου καλλιεργούνταν ήδη από το 2000 π.Χ. Στην Ευρώπη ήρθε τον 12ο ή 13ο αιώνα από τους Αραβες ή τους Σταυροφόρους, με πρώτο σταθμό την Ισπανία, απ' όπου και εξαπλώθηκε, από το 1500, στις υπόλοιπες ευρωπαϊκές χώρες και στην Αμερική. Στη χώρα μας η καλλιέργειά του άρχισε μετά το 1800. Σήμερα καλύπτει περίπου 30.000 στρέμματα.

Είναι ετήσιο φυλλώδες λαχανικό, το οποίο ανήκει στην οικογένεια των Χηνοποδιιδών (Chenopodiaceae). Εχει ανάγκη από χαμηλές θερμοκρασίες για να αναπτυχθεί σωστά· η καλύτερη ποιότητα παράγεται σε περιοχές με ψυχρό κλίμα. Μπορεί να σπαρθεί από το Σεπτέμβριο μέχρι το Μάιο (στις πιο ψυχρές περιοχές) και παίρνουμε παραγωγή έπειτα από 40 με 70 ημέρες, ανάλογα με την ποικιλία και τις κλιματικές συνθήκες. Σε θερμοκρασίες μεταξύ 7 και 24° C καλλιεργείται χωρίς προβλήματα, η ιδανική και γρήγορη ανάπτυξή του όμως επιτυγχάνεται σε θερμοκρασίες μεταξύ 15 και 18° C. Αντέχει σε αρκετά χαμηλές θερμοκρασίες, ενώ όταν είναι υψηλότερες των 25° C και με μεγάλη διάρκεια της ημέρας (Μάιος - Αύγουστος), το φυτό αναπτύσσει ανθοφόρο βλαστό πριν ολοκληρώσει την ανάπτυξη του φυλλώματός του. Το ίδιο συμβαίνει και όταν δεν ποτίζεται αρκετά. Για καλή και σωστή ανάπτυξη, χρειάζονται υγρά εδάφη με καλή στράγγιση και πλούσια σε οργανική ουσία.

Τα μυστικά της... ζαρντινιέρας

Η καλλιέργειά του είναι αρκετά εύκολη και για τον ερασιτέχνη. Μπορεί να καλλιεργηθεί σε κήπο για κανονική συγκομιδή ή σε κάποια μεγάλη ζαρντινιέρα, ώστε να κόβουμε φρέσκα φυλλαράκια για τις σαλάτες μας. Αυτό που πρέπει να έχουμε υπόψη μας και στις δύο περιπτώσεις είναι ότι, μόλις φυτρώσει ο σπόρος (σπέρνεται σε βάθος 1 - 2 εκ. και ανά διαστήματα 15 - 20 ημερών για να μη φυτρώσει όλος μαζί), κάνουμε αραίωση, αφήνοντας τόσα φυτά, έτσι ώστε η απόσταση μεταξύ τους να μην είναι μικρότερη των 15 εκ.

Στην περίπτωση της ζαρντινιέρας, μπορούμε να κόβουμε με ένα ψαλίδι 4 έως 6 φυλλαράκια ανά φυτό τη φορά, προσέχοντας να μην κόψουμε τον κεντρικό βλαστό, ώστε να συνεχίσει να βγάζει νέα φύλλα.

Υπάρχουν διάφορες ποικιλίες και υβρίδια σπανακιού που καλλιεργούνται στην Ελλάδα. Ορισμένες έχουν φύλλα μεγάλα και σαρκώδη και σπόρο λείο και κάποιες άλλες (ονομαζόμενες ντόπιες) έχουν φύλλα μικρότερου μεγέθους και σπόρο αγκαθωτό. Αν θέλουμε πάντως να καλλιεργήσουμε μόνοι μας σπανάκι, θα πρέπει, ανάλογα με την εποχή της σποράς, να επιλέξουμε την κατάλληλη ποικιλία.

Γιατί προτιμάμε το βιολογικό Το σπανάκι είναι μετρίως επιβαρυμένη καλλιέργεια με φυτοφάρμακα, αλλά ο εντατικός τρόπος παραγωγής του με τη χρήση ευδιάλυτων και άμεσα απορροφήσιμων αζωτούχων λιπασμάτων από το φυτό το κάνει, ορισμένες φορές, βόμβα νιτρικών. Μικρό μέρος αυτών των νιτρικών μετατρέπεται από τον οργανισμό μας σε νιτρώδη, μέσω των οποίων παράγονται ενώσεις όπως οι νιτροσαμίνες, ουσίες που έχουν κατηγορηθεί για καρκινογόνο δράση. Είναι καλύτερα, λοιπόν, να προτιμάμε το βιολογικό, το οποίο, λόγω της οργανικής λίπανσης, έχει χαμηλότερες συγκεντρώσεις νιτρικών. Σε κάθε περίπτωση, όμως, λόγω και της φύσης του φυτού -υψηλότερες συγκεντρώσεις νιτρικών σε σχέση με άλλα φυλλώδη λαχανικά-, η κατανάλωση δεν θα πρέπει να είναι πάρα πολύ συχνή. Επίσης, θα πρέπει να γνωρίζουμε ότι το φρέσκο σπανάκι όσο περισσότερο χρόνο το διατηρούμε στο ψυγείο μας τόσο περισσότερο τα νιτρικά που περιέχει μετατρέπονται σε νιτρώδη. Ερευνες που έχουν γίνει στις ΗΠΑ έδειξαν ότι η κατανάλωση των φύλλων χωρίς το μίσχο (κοτσάνι) μειώνει τη συγκέντρωση νιτρικών κατά 30%..

Μύθοι και αλήθειες Είναι ο πρωταθλητής σε σίδηρο (2,9 mg/100 γρ. φρέσκου προϊόντος) σε σχέση με τα υπόλοιπα λαχανικά, αλλά, λόγω της παρουσίας του οξαλικού οξέος, το 95% του σιδήρου που περιέχει δεν μπορεί να προσληφθεί από τον οργανισμό μας. Παραμένει ωστόσο καλή πηγή βιταμινών Α και C, καλίου, μαγνησίου, καροτενοειδών και άλλων αντιοξειδωτικών. Κάνει καλό στην υγεία των ματιών, σε όσους πάσχουν από αρτηριοσκλήρυνση, έχει προστατευτική επίδραση κατά των ασθενειών της στεφανιαίας αρτηρίας και σε όσους υποφέρουν από δυσκοιλιότητα ή αναιμία. Τα 100 γρ. νωπού προϊόντος έχουν 31 θερμίδες.

Δεν ενδείκνυται όμως η κατανάλωσή του -λόγω της παρουσίας του οξαλικού οξέος- σε όσους πάσχουν από ρευματισμούς, οστεοπόρωση, πέτρες στα νεφρά και σε όσους έχουν σπάσει κάποιο οστό (το οξαλικό οξύ περιορίζει επίσης σε μεγάλο βαθμό την απορρόφηση του ασβεστίου).

ΚΟΡΥΦΗ

Σεσκουλονοστιμιές από τη Νταϊάνα Κόχυλα

Το σέσκουλο είναι από τα πιο κοινά χόρτα του χειμώνα και μαγειρεύεται με πολλούς τρόπους. Με αυτό μπορούμε να φτιάξουμε από σούπες μέχρι και γλυκά. Μάλιστα υπάρχουν γλυκίσματα  ακόμα και στην πατροπαράδοτη μαγειρική μας στις Κυκλάδες.Τα μεγάλα φύλλα του θυμίζουν σπανάκι και συχνά το ένα αντικαθιστά το άλλο.
Αν ψιλοκόψουμε τα γεμάτα θρεπτικά στοιχεία φύλλα σε λεπτές λωρίδες, θα τα απολαύσουμε σαν σαλάτα. Με ελιές και πορτοκάλι  ταιριάζουν θαυμάσια. Τυλίγονται και σε ντολμάδες. Σεσκουλοντολμάδες βρισκουμε στην πολίτικη και την κυκλαδίτικη κουζίνα. Αποτελούν όμως και το κύριο μέρος  γέμισης για κοτόπουλο, γαλοπούλα ή πασχαλινό αρνί.
Τα σέσκουλα γίνονται θαυμάσιο μαγειρευτό, με πατάτες, κρεμμύδια, ντομάτα και λίγη φέτα. Ταιριάζουν επίσης θαυμάσια στα όσπρια. Δοκιμάστε τα με γίγαντες στον φούρνο θρυμματίζοντας λίγη φέτα και γαλέτα από πάνω. Σίγουρα οι πιο ασυνήθιστες συνταγές σε όλη την παραδοσιακή κουζίνα μας, όμως, είναι αυτές των Κυκλάδων για γλυκιά χορτόπιτα με σέσκουλα. Στην Τήνο κάνουν ατομικά πιτάκια, σαν μισοφέγγαρα ή σαν δάκτυλα, στο τηγάνι και η γέμιση περιέχει και σταφίδες. Στη Νάξο η σεφουκλωτή έχει ρύζι και κανέλα και ψήνεται σαν ολόκληρη πίτα.

Σεφουκλωτή Νάξου

Μια γλυκιά πίτα που θυμίζει σπανακόπιτα, αλλά είναι γλυκιά επειδή την περιχύνουμε με μέλι αφού την ψήσουμε. Από το βιβλίο «Η κουζίνα του Αιγαίου»

Υλικά, για 6 μερίδες
1 κιλό σέσκουλα (μπορούμε να τα αντικαταστήσουμε με σπανάκι),
1 μεγάλο ματσάκι μάραθο, 1 ματσάκι φρέσκο δυόσμο ή μυρώνια,
½ φλιτζ. εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο,
3 φρέσκα κρεμμυδάκια ψιλοκομμένα,
½ φλιτζ. μακρύκοκκο ρύζι, ½ φλιτζ. νερό,
αλάτι κατά προτίμηση, 1 κοφτό κ.γ. κανέλα
Για το φύλλο
4 - 5 φλιτζ. αλεύρι, ½ κ.γ. αλάτι, 1 φλιτζ. φρεσκοστυμμένο χυμό πορτοκαλιού,
1 φλιτζ. εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
Ζάχαρη και σουσάμι για το γαρνίρισμα, 1 φλιτζ. μέλι

Σοτάρουμε τα κρεμμυδάκια σε λίγο ελαιόλαδο. Στη συνέχεια σοτάρουμε τα χορταρικά και τα βότανα  μέχρι να πιουν σχεδόν όλο το υγρό. Προσθέτουμε το νερό, το ρύζι, αλάτι και την κανέλα. Μαγειρεύουμε μέχρι να απορροφηθεί το υγρό.
Για το φύλλο αναμειγνύουμε τα υλικά σε μίξερ με το εξάρτημα για τη ζύμη σε μέτρια ταχύτητα μέχρι το μείγμα να γίνει απαλό, προσθέτοντας αλεύρι εάν χρειαστεί. Το αφήνουμε στην άκρη για 30 λεπτά, τυλιγμένο σε πλαστική μεμβράνη. Λαδώνουμε ένα μεγάλο ταψί.
Μοιράζουμε τη ζύμη στη μέση και ανοίγουμε δύο φύλλα. Απλώνουμε το ένα φύλλο στο ταψί, βάζουμε από πάνω τη γέμιση και σκεπάζουμε με το δεύτερο κομμάτι ζύμης. Τυλίγουμε λίγο τις άκρες μαζί για να διακοσμήσουμε την πίτα.
Αλείφουμε την επιφάνεια της πίτας με ελαιόλαδο, χαράζουμε σε τετράγωνες μερίδες και πασπαλίζουμε με 3 κουταλιές ζάχαρη και 2 κουταλιές σουσάμι. Ψήνουμε για 40 λεπτά περίπου ή μέχρι να χρυσίσει η πίτα. Βγάζουμε από τον φούρνο και περιχύνουμε τη ζεστή πίτα με το μέλι.

ΚΟΡΥΦΗ

Σε έπιασαν... στα πράσα

Οι περισσότεροι γνωρίζουμε το πράσο γιατί το συναντάμε σε πολλά φαγητά της μεσογειακής κουζίνας. Αυτό που ίσως δεν ξέρουμε είναι ότι ήταν ευρέως διαδεδομένο τόσο στην αρχαία Αίγυπτο -λέγεται ότι οι σκλάβοι που έχτιζαν τις πυραμίδες κατανάλωναν τεράστιες ποσότητες πράσου, καθώς τους εξασφάλιζε δύναμη και αντοχή- όσο και στην αρχαία Ρώμη - ο ίδιος ο Νεύτωνας έτρωγε, λένε, επί μέρες πράσο για να δυναμώσει τη φωνή του. Στην Ελλάδα υπάρχουν πολλές συνταγές που το περιλαμβάνουν. Μπορεί να καταναλωθεί σε σαλάτα, μαγειρευτό σε σούπες, ψητό στο φούρνο, σε ριζότο, σιγομαγειρεμένο ή ψημένο με ρύζι, σε πίτες, ενώ μπορεί να χρησιμοποιηθεί και ως γαρνιτούρα. Είναι διουρητικό, χωνευτικό και αρκετά δροσιστικό και παράλληλα πολύ νόστιμο, με αποτέλεσμα σε πολλές συνταγές η γεύση του να κυριαρχεί ακόμη και αυτής του κρέατος.

Στην αγορά θα το βρείτε από τα τέλη του καλοκαιριού μέχρι την άνοιξη. Όταν το αγοράζετε, θα πρέπει να προσέχετε να είναι τρυφερό και τα εξωτερικά του φύλλα δεν θα πρέπει να είναι ξερά. Μπορεί να διατηρηθεί στο ψυγείο, αφού καθαρίσετε τα εξωτερικά φύλλα και κόψετε το μεγαλύτερο μέρος από τα πράσινα φύλλα κάνοντας ματσάκια των 5-10 πράσων και τυλίγοντάς τα με πλαστική μεμβράνη. Μπορούν να διατηρηθούν μέχρι και 30 ημέρες στο ψυγείο, ενώ στην κατάψυξη μέχρι και 3 μήνες.

Διατροφική αξία
Τα 100 γραμμάρια πράσου έχουν μόλις 29 θερμίδες.
Πολύ καλή πηγή μαγγανίου, βιταμίνης Β6, C, φολικού οξέος, σιδήρου, ασβεστίου και ιωδίου.

ΤΙP
Εάν θέλετε να εντυπωσιάσετε τους καλεσμένους σας, μπορείτε να μαγειρέψετε το πράσο σε κόκκινο κρασί ή σάλτσα ντομάτας ως συνοδευτικό και η γεύση του θα τους μείνει αξέχαστη.

Τι πρέπει να ξέρω

Ο χυμός πράσου λέγεται ότι μπορεί να θεραπεύσει τη φαρυγγίτιδα και τη λαρυγγίτιδα.

Έχει ευεργετική δράση στους νεφροπαθείς και είναι αποτελεσματικό σε παθήσεις όπως η αρθρίτιδα και η αρτηριοσκλήρωση.

Είναι ιδιαίτερα ευεργετικό για την καρδιά.

Επίσης, έχει ιδιαίτερες αφροδισιακές ιδιότητες.

Καλό είναι να αποφεύγονται τα πράσα από άτομα με προβλήματα στα νεφρά, στη χολυδόχο κύστη και από όσους προσπαθούν να αυξήσουν την πρόσληψη του ασβεστίου.

Πράσο των... επιδόσεων

Κρύο, καιρός για πρασόσουπα 

ΚΟΡΥΦΗ    

ΚΟΡΥΦΗ

Πώς θα φτιάξω τσιπς από λαχανικά; Θάλεια Τσιχλάκη

Μου αρέσει που βρίσκω στην αγορά τσιπς από διάφορα λαχανικά. Είναι δυνατόν να φτιάξω και μόνη μου; Με ποια λαχανικά θα έχω ένα καλό αποτέλεσμα και πώς πρέπει να τα τηγανίσω;
Σας προτείνω ανεπιφύλακτα τις γλυκοπατάτες, τα παντζάρια, τα καρότα, την κολοκύθα, το κολοκάσι (αν το βρείτε στην αγορά). Θα τα τηγανίσετε σε φριτέζα με άφθονο λάδι, κατά προτίμηση καλαμποκέλαιο, σε δυνατή φωτιά. Αν αυτό που σας γοήτευσε σε αυτά τα χορτοφαγικά τσιπς, όπως τα λένε οι Αμερικανοί, είναι ότι τα βρίσκετε πιο «διαιτητικά», μπορείτε και να τα ψήσετε και στον φούρνο, στους 200°C. Χρειάζεται μόνο να τα αλείψετε με ελαιόλαδο και να τα αλατίσετε. Στη συνέχεια τα τοποθετείτε, σε μια στρώση, πάνω σε αντικολλητικό χαρτί. Καθώς μερικά ψήνονται γρηγορότερα από κάποια άλλα, μην τα αναμείξετε. Το καρότο ψήνεται σε 10 λεπτά και η πατάτα σε 16, οπότε έχετε τον νου σας να τα βγάλετε σταδιακά και να τα αφήσετε να στεγνώσουν και από αυτό το ελάχιστο λάδι τους πάνω σε απορροφητικό χαρτί κουζίνας.

ΚΟΡΥΦΗ

Το μπρόκολο καθαρίζει τους πνεύμονες ΛΑΛΙΝΑ ΦΑΦΟΥΤΗ 

Χημική ουσία του ενισχύει τη λειτουργία των μακροφάγων κυττάρων Πολλαπλώς ωφέλιμο αποδεικνύεται το μπρόκολο. Εκτός από τη γνωστή αντιοξειδωτική και αντικαρκινική δράση του το πράσινο λαχανικό φαίνεται από μια νέα μελέτη ότι βοηθά το ανοσοποιητικό σύστημα να «καθαρίσει» τους πνεύμονες από βλαβερά βακτήρια.  Οι επιστήμονες υποστηρίζουν ότι η κατανάλωσή του ενδέχεται να είναι ωφέλιμη για τους καπνιστές ενώ ένα συστατικό του θα μπορούσε να χρησιμοποιηθεί στην παρασκευή φαρμάκων για την αντιμετώπιση των πνευμονοπαθειών.

Ενίσχυση των «καθαριστών» του οργανισμού Ενας βασικός παράγοντας που εξασφαλίζει την ομαλή λειτουργία των πνευμόνων είναι μια ομάδα λευκών αιμοσφαιρίων, τα μακροφάγα κύτταρα, τα οποία αναλαμβάνουν τον ρόλο του «καθαριστή». Τα κύτταρα αυτά απομακρύνουν υπολείμματα και βακτήρια που συγκεντρώνονται στους πνεύμονες και προκαλούν λοιμώξεις. Αυτό το σύστημα καθαρισμού δεν λειτουργεί σωστά στους καπνιστές και σε όσους πάσχουν από χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια (COPD) _ πάθηση η οποία αποτελεί ένα συνδυασμό του εμφυσήματος και της βρογχίτιδας. Ερευνητές του Πανεπιστημίου Τζονς Χόπκινς της Βαλτιμόρης με επικεφαλής τον Σιάμ Μπισουάλ ανακάλυψαν ότι ένα χημικό μονοπάτι των πνευμόνων που εμπλέκεται στην ενεργοποίηση των μακροφάγων, το NRF2, «σβήνεται» από το κάπνισμα. Διαπίστωσαν επίσης ότι η σουλφοραφάνη, μια φυτική χημική ουσία που απελευθερώνουν το μπρόκολο, το κουνουπίδι και τα άλλα σταυρανθή λαχανικά με τη μάσηση, μπορεί να αποκαταστήσει το συγκεκριμένο μονοπάτι.

Η αναγέννηση των κυττάρων Για να διεξαγάγουν τη μελέτη τους, η οποία δημοσιεύεται στην επιστημονική επιθεώρηση «Science Translational Medicine», οι ερευνητές συνέλεξαν αρχικά ελαττωματικά μακροφάγα κύτταρα από τους πνεύμονες 43 ασθενών με χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια και τα έφεραν «αντιμέτωπα» με δυο βακτηριακά στελέχη τα οποία προκαλούν ορισμένες από τις πιο διαδεδομένες λοιμώξεις που συνδέονται με τη συγκεκριμένη πάθηση. Ενώ το χημικό μονοπάτι NRF2 ήταν ανενεργό στα ελαττωματικά κύτταρα, με την παρουσία της σουλφοραφάνης η λειτουργία του ενισχυόταν και τα μακροφάγα κύτταρα αποκτούσαν ξανά την ικανότητα να αναγνωρίζουν και να καταστρέφουν τα βλαβερά βακτήρια.

Στη συνέχεια οι ερευνητές υπέβαλαν μια ομάδα ποντικών σε καπνό τσιγάρου επί μια εβδομάδα και μια άλλη επί έξι μήνες. Και οι δυο ομάδες εμφάνισαν αυξημένες αποικίες βακτηρίων στους πνεύμονες, ανάλογες με αυτές που προκαλούνται από την χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια. Χορηγώντας στους ποντικούς σουλφοραφάνη διαπίστωσαν ότι η απομάκρυνση των βακτηρίων ενισχυόταν. Αντί να οδηγεί στην παραγωγή περισσότερων μακροφάγων, η ουσία φαινόταν να βελτιώνει τη λειτουργία των ήδη υπαρχόντων κυττάρων.

Ευεργετικό ένζυμο Η σουλφοραφάνη βρίσκεται στο μπρόκολο σε πρόδρομη μορφή και μετατρέπεται στην ενεργό ένωση από ένζυμα που υπάρχουν στο σάλιο και στη χλωρίδα του εντέρου, όπως εξήγησε ο Κρίστοφερ Χάρβεϊ, ένας εκ των συγγραφέων της μελέτης.

Τα επίπεδα του ενζύμου διαφέρουν από άνθρωπο σε άνθρωπο, γι’ αυτό και οι ειδικοί δεν μπορούν να μιλήσουν ακόμη για μια συγκεκριμένη δόση σουλφοραφάνης που θα μπορούσε να καταναλώνει κάποιος ώστε να έχει τα ευεργετικά αποτελέσματα. Ο ερευνητής τόνισε ότι απαιτούνται πλέον περαιτέρω έρευνες σε ανθρώπους προκειμένου να διαπιστωθούν τα οφέλη που μπορεί να έχει μια διατροφή πλούσια σε σουλφοραφάνη για το ανθρώπινο ανοσοποιητικό σύστημα.

Η ερευνητική ομάδα έχει ξεκινήσει κλινικές δοκιμές δεύτερης φάσης σε ασθενείς με χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια προκειμένου να εξετάσει αν η ουσία βελτιώνει τη λειτουργία των πνευμόνων τους. Τα αποτελέσματα θα γίνουν γνωστά το νωρίτερο σε τρία χρόνια. «Πολλές ασθένειες προκαλούν δυσλειτουργία των πνευμόνων ως αποτέλεσμα της αύξησης της παρουσίας των βακτηρίων» δήλωσε ο κ. Μπισουάλ «και θα πρέπει να αντιπαραβάλλουμε τη μελέτη και με αυτές».

Σύμμαχος της υγείας Του ΗΛΙΑ ΚΑΝΤΑΡΟΥ

Το μπρόκολο και οι ευεργετικές ιδιότητές του λειτουργούν ως ασπίδα για τον οργανισμό

«Ξαδελφάκι» ή παραλλαγή του κουνουπιδιού, το μπρόκολο ανήκει στην οικογένεια των Σταυρανθών, όπως και το κουνουπίδι, το λάχανο, η ρόκα κ.λπ. Λαχανικό εξαιρετικά πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, καλλιεργήθηκε για πρώτη φορά από τους αρχαίους Ρωμαίους, στους οποίους οφείλει και το όνομά του: broccus, που σημαίνει βλαστάρι. Tελευταία, και ιδίως λόγω των εντυπωσιακών αντικαρκινικών -και όχι μόνο- ιδιοτήτων του, έχει κερδίσει την προτίμηση του καταναλωτικού κοινού. Σε σχήμα μπουκέτου και με ύψος που φτάνει τα 30 - 50 εκ., έχει αποχρώσεις του πράσινου, του κόκκινου ή του μοβ χρώματος. Και, όπως συνιστούν οι επιστήμονες, για να αποκομίσει κανείς τα ευεργετικά οφέλη του (περιέχει βιταμίνες A, B1, C, β-καροτίνη, φυλλικό οξύ, σίδηρο, μαγνήσιο, κάλιο και ασβέστιο), πρέπει να καταναλώνεται τουλάχιστον δύο με τρεις φορές την εβδομάδα.

Λαχανικό του χειμώνα Σύμφωνα με νέες έρευνες, το μπρόκολο που καλλιεργείται το χειμώνα περιέχει διπλάσια ποσότητα βιταμίνης C σε σύγκριση με αυτό του καλοκαιριού, ίσως γιατί παράγει περισσότερες αντιοξειδωτικές ουσίες για να αμυνθεί απέναντι στο κρύο. Πάντως, η συγκομιδή του αρχίζει από τον Οκτώβριο και στην αγορά το βρίσκει κανείς όλο το χειμώνα μέχρι και τον Απρίλιο. Στην Ελλάδα, πάλι, καλλιεργείται σε διάφορες περιοχές, οι όψιμες όμως παραγωγές (στις αρχές της άνοιξης) προέρχονται κυρίως από τη βόρεια Ελλάδα. Φυτό που ευδοκιμεί σε περιοχές με δροσερό κλίμα, δεν έχει μεγάλες απαιτήσεις σε θερμότητα, ενώ αντίθετα έχει υψηλές απαιτήσεις σε νερό. Ο πιο διαδεδομένος τύπος του φυτού έχει μια κεντρική ανθοκεφαλή και αρκετές πλάγιες, σε αντίθεση με έναν άλλο τύπο που έχει μία μόνο κεντρική ανθοκεφαλή, πιο συμπαγή και κωνικού σχήματος, που μοιάζει με το κουνουπίδι. Οταν οι θερμοκρασίες είναι μεταξύ 15 - 20 βαθμούς Κελσίου, παράγει καλύτερης ποιότητας ανθοκεφαλές, ενώ, όταν είναι άνω των 20 βαθμών Κελσίου, αργεί να μπει στην παραγωγή και έχει χειρότερης ποιότητας ανθοκεφαλές.

Το χρώμα κάνει τη διαφορά Δεν είναι από τις καλλιέργειες που απαιτούν πολλούς ψεκασμούς με φυτοφάρμακα. Παρ' όλα αυτά, αν θέλουμε, μπορούμε να προμηθευτούμε και βιολογικό, που το βρίσκουμε τόσο στις βιολογικές αγορές όσο και στα εξειδικευμένα καταστήματα. Πάντως, αυτό που πρέπει να προσέχουμε όταν το προμηθευόμαστε είναι οι κεφαλές αφενός να μην έχουν στίγματα και μούχλες και αφετέρου να είναι σφιχτές, σκληρές και με ζωντανό χρώμα, ενώ τα μπουμπούκια τους να είναι κλειστά. Οταν τα μπουμπούκια αρχίζουν να ανοίγουν και το χρώμα των κεφαλών γίνεται κιτρινωπό, τότε σημαίνει ότι δεν είναι φρέσκα. Αν πάλι θέλουμε να το διατηρήσουμε εντός ψυγείου, θα πρέπει να το τυλίξουμε σε πλαστική μεμβράνη. Με αυτό τον τρόπο διατηρείται για 3 - 5 ημέρες. Για μεγαλύτερο διάστημα, το μπρόκολο καταψύχεται, αφού όμως πρώτα το έχουμε ζεματίσει σε καυτό νερό (3 - 4 λεπτά), το έχουμε αφήσει να κρυώσει και το έχουμε σκουπίσει με απορροφητικό χαρτί.

Πάντα στον ατμό Κατάλληλο είδος διατροφής για παιδιά σε ανάπτυξη, εγκύους καθώς και για όσους βρίσκονται σε δίαιτα, καταναλώνεται ωμό ή ελαφρώς βρασμένο και πάντα στον ατμό. Ετσι, δεν καταστρέφεται το μεγαλύτερο μέρος των βιταμινών και των ιχνοστοιχείων. Και για όσους αποφεύγουν το μπρόκολο εξαιτίας της έντονης μυρωδιάς του, μια χρήσιμη συμβουλή είναι, μαζί με τις κεφαλές, στο βράσιμο να βάλετε και ένα κλωναράκι σέλινο. Οταν πάλι το προσθέτετε στη σαλάτα, μπορείτε πρώτα να το βυθίσετε σε καυτό νερό για δέκα δευτερόλεπτα και αμέσως μετά σε παγωμένο νερό για λίγο. Στραγγίξτε το καλά και είναι έτοιμο να μπει στη σαλάτα.

Αντικαρκινικός παράγοντας Επιδημιολογικές έρευνες σε όλο τον κόσμο συσχέτισαν την υψηλή διαιτητική πρόσληψη των καροτενοειδών που υπάρχουν σε μεγάλες ποσότητες στο μπρόκολο με μειωμένα επεισόδια καρκίνων του πνεύμονα, του μαστού, του τραχήλου, του δέρματος και του στομάχου. Πέραν της αντικαρκινικής δράσης του, έχει αντιοξειδωτικές ουσίες και είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, συμβάλλοντας στην ισχυροποίηση της άμυνας του οργανισμού. Σημαντική είναι επίσης η δράση του στην προστασία από αλλεργικά επεισόδια, περιορίζοντας τη βαρύτητα αλλά και τη διάρκειά τους.

Σούπερ μπρόκολο προστάτης της καρδιάς

Αναπτύχθηκε μια νέα ποικιλία ενισχυμένη σε θρεπτικά συστατικά

Μπρόκολο «φάρμακο» Ειδικοί του Ινστιτούτου Διατροφικών Ερευνών στο Νόριτς δημιούργησαν ένα μπρόκολο που περιέχει 2-3 φορές υψηλότερα επίπεδα της γλυκοραφανίνης. Η ουσία διαλύει το λίπος στον οργανισμό εμποδίζοντας έτσι τη δημιουργία θρόμβων στις αρτηρίες, βασικό παράγοντα πρόκλησης καρδιαγγειακών επεισοδίων. «Έχει αποδεχθεί ότι τα λαχανικά αποτελούν το φαρμακείο της φύσης. Η κατανάλωση αυτού του μπρόκολου μειώνει τη χοληστερόλη στο αίμα» αναφέρει ο Ρίτσαρντ Μίτχεν, επικεφαλής της ερευνητικής ομάδας που εργαζόταν επί χρόνια για την ανάπτυξη του σούπερ μπρόκολου.
Το υβρίδιο Οι ερευνητές θέλησαν να δημιουργήσουν τη νέα ποικιλία όχι με γονιδιακές τροποποιήσεις αλλά με φυσικές μεθόδους. Μετά από πολλούς πειραματισμούς κατάφεραν να δημιουργήσουν το μπρόκολο που επιθυμούσαν διασταυρώνοντας μια κοινή ποικιλία μπρόκολου που καλλιεργείται στην Μεγάλη Βρετανία με μια ποικιλία άγριου μπρόκολου με πικρή γεύση από την Σικελία που έχει αυξημένες ποσότητες γλυκοραφανίνης. Το σούπερ μπρόκολο πωλείται εδώ και λίγο καιρό σε επιλεγμένα καταστήματα σε δύο Πολιτείες των ΗΠΑ με την επωνυμία Beneforte. Από τον Νοέμβριο θα ξεκινήσει η πώλησή του στη Μεγάλη Βρετανία ενώ από τον Δεκέμβριο θα διατίθεται σε όλη την επικράτεια των Ηνωμένων Πολιτειών.  Το σούπερ μπρόκολο ανήκει σε μια νέα κατηγορία προϊόντων στα οποία «εμφυτεύονται» έξτρα ποσότητες θρεπτικών συστατικών. Ανάμεσα τους είναι πορτοκάλια με περισσότερο ασβέστιο, γάλα με ω-3 λιπαρά οξέα, μανιτάρια με αυξημένα επίπεδα βιταμίνης D, τομάτες και πατάτες με σελήνιο κ.α

ΚΟΡΥΦΗ

Σπουδαία τα λάχανα!                  

ΚΟΡΥΦΗ

ΚΟΡΥΦΗ

Καιρός για φασολάκια Tου ΗΛΙΑ ΚΑΝΤΑΡΟΥ

Θεωρούνται το κατεξοχήν λαδερό φαγητό της άνοιξης και του καλοκαιριού, και όχι άδικα. Τα φρέσκα φασολάκια που κατακλύζουν αυτή την περίοδο τους πάγκους των λαϊκών αγορών, πέρα από γευστικό λαχανικό, είναι και πηγή πολύτιμων βιταμινών και ιχνοστοιχείων για τον ανθρώπινο οργανισμό. Από τα σημαντικότερα είδη της οικογένειας των ψυχανθών, το γνωστό μας «κοινό φασόλι» (Phaseolus vulgaris) είναι το είδος με τη μεγαλύτερη ίσως εξάπλωση στον κόσμο. Με καταγωγή από τις υποτροπικές και τροπικές ζώνες της Αμερικής και της Ασίας, εισήχθη στην Ευρώπη τον 16ο αιώνα από τους Ισπανούς και τους Πορτογάλους εξερευνητές που επέστρεφαν από το ταξίδι τους στον Νέο Κόσμο. Σήμερα, από τα 150 διαφορετικά είδη του γένους Phaseolus καλλιεργούνται παγκοσμίως μόνο 7: το P. lunatus (Αμερική), το P. acutifolius (ΗΠΑ και Μεξικό), το P. multiflorus (τροπικές και υποτροπικές χώρες), το P. mungo (Ινδία, Κίνα και Ιαπωνία), το P. aconitifolius (Ινδία) και το P. angularis (Κίνα και Ιαπωνία).

Φρέσκα και ξερά Τα φασόλια, ανάλογα με το στάδιο της συγκομιδής τους, διακρίνονται στα φρέσκα φασολάκια (εντάσσονται στην κατηγορία των λαχανικών), τα οποία καταναλώνονται μαζί με τους λοβούς τους, και στα ξερά (συγκαταλέγονται στα όσπρια), που συγκομίζονται σε πλήρη ωρίμαση και καταναλώνονται μόνο τα σπέρματα. Τελευταία, χάρη στις θερμοκηπιακές καλλιέργειες με τις νέες, πρώιμες ποικιλίες και υβρίδια, τα βρίσκουμε στην αγορά σχεδόν όλο το χρόνο. Πιο συγκεκριμένα, στη χώρα μας η καλλιεργήσιμη έκταση (υπαίθρια και θερμοκηπιακή) ξεπερνάει τα 100.000 στρέμματα, με τους αριθμούς όμως να ακολουθούν πτωτική τάση τελευταία λόγω των αθρόων εισαγωγών. Πάντως, όσοι Ελληνες παραγωγοί επιμένουν στην καλλιέργειά τους επιλέγουν συνήθως τα κίτρινα καναρινιά, τα άσπρα βουτυράτα, τα Καρατζόβας, τα άσπρα τσαουλιά, τα πολίτικα, τα μελιτζανιά αντριώτικα, τα σοκολατιά τσαουλιά κ.ά. Και για την αποφυγή παρεξηγήσεων, στους πάγκους των λαϊκών -βιολογικών και συμβατικών- «τσαουλιά» ονομάζονται τα φασολάκια με τους κυλινδρικούς λοβούς και «μπαρμπούνια» με τους πεπλατυσμένους.

Ποικιλίες και υβρίδια Στο εμπόριο κυκλοφορούν πια εκατοντάδες ποικιλίες και υβρίδια του «κοινού φασολιού», οι οποίες, ανάλογα με τη μορφολογία και την ανάπτυξη του φυτού, χωρίζονται σε τρεις ομάδες: την ομάδα με τις νάνες ποικιλίες (ύψος φυτού έως 40 εκ.), με τις ημιαναρριχώμενες (ύψος έως 1,20 μ.) και με τις αναρριχώμενες ποικιλίες (ύψος άνω των 2 μ.). Για πρώιμες παραγωγές χρησιμοποιούνται κυρίως οι νάνες ποικιλίες, ενώ για κανονικές και όψιμες ή για παραγωγή ξερών φασολιών χρησιμοποιούνται κυρίως οι ημιαναρριχώμενες και οι αναρριχώμενες. Ωστόσο, λόγω του ότι η καλλιέργεια του κοινού φασολιού είναι αρκετά ευαίσθητη σε αρρώστιες και εχθρούς και απαιτεί πολλούς ψεκασμούς, θεωρείται αρκετά επιβαρυμένη. Ως εκ τούτου, πρέπει να τα πλένουμε πολύ καλά πριν τα μαγειρέψουμε.

Αυτό που οφείλουμε πάντοτε να έχουμε στο νου μας είναι να είναι φρεσκοκομμένα και να έχουν συλλεχθεί στο σωστό στάδιο ανάπτυξης, για να είναι τρυφερά. Επίσης, να μην έχουν ίνες και σημάδια στην εξωτερική τους επιφάνεια καθώς και να διατηρούν τμήμα από το κοτσάνι τους. Τα φρέσκα φασολάκια διατηρούνται στο οικιακό ψυγείο το πολύ για 7 - 10 ημέρες και αφού τυλιχθούν πρώτα σε χαρτί και τοποθετηθούν σε πλαστική σακούλα. Για μεγαλύτερους χρόνους συντήρησης μπορούν να «ζεματιστούν» και να καταψυχθούν. Στην αγορά κυκλοφορούν αρκετές εμπορικές φίρμες κατεψυγμένων, όλων των τύπων και ποιοτήτων, συμβατικής αλλά και βιολογικής παραγωγής, τα οποία οι καταναλωτές δείχνουν να εμπιστεύονται. Στο γεγονός αυτό συνηγορεί και το εύρημα επιστημονικών μελετών ότι τα κατεψυγμένα προϊόντα, όπως τα φασολάκια, είναι εξίσου καλά ή ελαφρώς λιγότερο θρεπτικά από ό,τι τα φρέσκα.

Νόστιμα και θρεπτικά Τα φρέσκα φασολάκια αποτελούν πλούσια πηγή βιταμίνης Κ, η οποία συμμετέχει στη διατήρηση της υγείας των οστών. Επιστημονικές μελέτες έχουν δείξει ότι 1 φλιτζάνι από μαγειρεμένα πράσινα φασολάκια παρέχει περίπου το 17% των ημερήσιων αναγκών σε βιταμίνη Κ, 16% - 20% σε διαιτητικές ίνες, 16% σε μαγγάνιο, 13% σε βιταμίνη C, 10% σε φυλλικό οξύ, 10% σε σίδηρο για τους άντρες και 4,5% για τις γυναίκες, 9% σε βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη), 7,5% σε βιταμίνη Β1 (θειαμίνη), 6% σε μαγνήσιο και ασβέστιο και 4% - 5% σε φωσφόρο, στις βιταμίνες Β3 (νιασίνη), Β6 (πυριδοξίνη), Α και σε κάλιο. 

ΚΟΡΥΦΗ

Σέλινο  

Ταυτισμένο με τις αχνιστές χειμωνιάτικες σούπες, το σέλινο είναι ένα λαχανικό εξαιρετικά φτωχό σε θερμίδες, αλλά πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, το οποίο αποτελεί βασικό αμυντικό οπλοστάσιο του οργανισμού μας. Ας το βάλουμε, λοιπόν, στο καλάθι του Ιανουαρίου!
Σέλινο Τι μας προσφέρει: Οι Έλληνες και οι Ρωμαίοι το χρησιμοποιούσαν στη μαγειρική, ενώ οι Κινέζοι είχαν αναγνωρίσει εκτός των άλλων και τις φαρμακευτικές του ιδιότητες. Είναι πλούσιο σε βιταμίνες Β1, C και Κ, φυλλικό οξύ και ασβέστιο, ενώ περιέχει και φλαβονοειδή (στα οποία οφείλεται το χαρακτηριστικό του άρωμα), τα οποία επιτίθενται ενάντια στις ελεύθερες ρίζες, δρώντας έτσι προστατευτικά απέναντι σε διάφορες μορφές καρκίνου και συμβάλλοντας στην καλή λειτουργία της καρδιάς. Τόσο η βιταμίνη C, όσο και τα φλαβονοειδή που εμπεριέχονται στο σέλινο βοηθούν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Μελέτες αποδίδουν στο σέλινο φαρμακευτικές ιδιότητες σε παθήσεις των νεφρών και της ουροδόχου κύστεως (λόγω της διουρητικής του δράσης), αλλά και σε περιπτώσεις αρθριτικών παθήσεων. Μάλιστα, αμερικανική μελέτη υποστηρίζει ότι μια χημική ουσία που περιέχει το σέλινο (λουτεολίνη) μπορεί να αποτελέσει ασπίδα κατά των εγκεφαλικών νόσων. Οι βασικές ποικιλίες του σέλινου είναι δυο: αυτή που καλλιεργείται για τα φύλλα του (φυλλώδες), καθώς και η γνωστή μας σελινόριζα που περιλαμβάνει τη σαρκώδη ρίζα.
Τεστ φρεσκάδας: Όταν επιλέγετε σελινόριζα, καλό είναι να προτιμάτε ρίζες στρογγυλές και ομοιογενείς, γιατί είναι πιο εύκολο να καθαριστούν. Οι ρίζες πρέπει να είναι βαριές και να έχουν μικρά φύλλα με ζωηρό πράσινο χρώμα. Όσο για το φυλλώδες σέλινο, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι είναι πολύ φρέσκο όταν το αγοράζετε, επειδή αφυδατώνεται γρήγορα.
Στην κουζίνα: Η σελινόριζα τρώγεται ωμή μέσα σε σαλάτες και δίνει ιδιαίτερη γεύση και άρωμα σε σούπες. Δοκιμάστε την κλασική συνταγή του χοιρινού με σέλινο ή πειραματιστείτε με κοτόπουλο ή και ψάρι.
Στο ψυγείο: Και οι δυο ποικιλίες διατηρούνται στο ψυγείο. Η σελινόριζα είναι πιο ανθεκτική, ενώ το φυλλώδες σέλινο καλό είναι πριν το αποθηκεύσουμε να το τυλίξουμε με σε ένα υγρό πανί ή να το βάλουμε μέσα σε πλαστική σακούλα.
Tip: Πέρα από τη μαγειρική, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το σέλινο για να φτιάξετε ένα αποτοξινωτικό ρόφημα. Σε ζεστό νερό ρίξτε λίγο σέλινο, σουρώστε και πιείτε το. Η αποτοξινωτική του δράση στηρίζεται στις διουρητικές του ιδιότητες.
Σημείωση: Tο σέλερι μοιάζει με το σέλινο, αλλά έχει πιο χονδρούς και πιο επιμήκεις μίσχους. Επειδή είναι εντυπωσιακό, προορίζεται συνήθως για τις σαλάτες.

Οι αρετές της άχρωμης σελινόριζας                

Σέλινο το θαυματουργό!

Σέλινο εναντίον απώλειας μνήμης

Παν... σέλινο βιταμινών

ΚΟΡΥΦΗ

ΚΟΡΥΦΗ

.ΟΡΟΙ ΧΡΗΣΗΣ © 2008-2009 ΒΟΥΛΑ ΒΑΒΑΡΟΥΤΣΟΥ  

.....

Μετρητής 

Επισκεπτών

από 16/1/2009