Όταν πεινάμε σημαίνει ότι το σώμα μας έχει ανάγκη από τροφή, μόνο που δε μας καθορίζει τι τροφή πρέπει να φάμε. Πρέπει λοιπόν να μάθουμε εμείς να διαλέγουμε το είδος και το ποσό των τροφών που χρειάζεται ο οργανισμός μας.

Για το σκοπό αυτό καταρτίστηκε από ειδικούς ένας ημερήσιος οδηγός τροφίμων που μας βοηθάει να βρίσκουμε τι και πόσο πρέπει να τρώμε κάθε φορά για να διατηρούμαστε υγιείς και σε καλή κατάσταση. Ο οδηγός αυτός, το «Άστρο της ζωής» περιλαμβάνει 5 βασικές ομάδες τροφίμων. Με βάση αυτό τον οδηγό, μπορούμε να ακολουθήσουμε μια ισορροπημένη δίαιτα, η οποία θα εφοδιάζει το σώμα μας με όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και δε θα μας αφήνει να πεινάμε ή να τρώμε περισσότερο από όσο χρειαζόμαστε.

Για μια ισορροπημένη διατροφή είναι αναγκαίο να παίρνουμε καθημερινά:

	Γάλα ή γιαούρτι: 2-3 ισοδύναμα (1 ισοδύναμο=1 φλιτζάνι=240 γρ) Τα παιδιά και οι έφηβοι χρειάζονται κατά μέσο όρο 4 φλιτζάνια την ημέρα.
	Κρέας – Ψάρι – Όσπρια: 2 μερίδες (1 μερίδα=120 γρ= 4 ισοδύναμα)
	Λαχανικά: 3 μερίδες ή περισσότερο
	Φρούτα: 3 ισοδύναμα
	Ψωμί – Δημητριακά: 3 ισοδύναμα
	Λάδια – Λίπη: 3 ισοδύναμα

Σημείωση

• Ως ισοδύναμο γάλακτος θεωρείται το άπαχο γάλα με σύνθεση 8 γρ. πρωτεΐνες, 12 γρ. υδατάνθρακες και αποδίδει 80 θερμίδες.
• Ως ισοδύναμο κρέατος θεωρείται το άπαχο κρέας με περιεκτικότητα 3 γρ. λίπος, 7 γρ. πρωτεΐνες και αποδίδει 55 θερμίδες.
• Ως ισοδύναμο λαχανικών θεωρείται το ½ φλιτζάνι το οποίο περιέχει 5 γρ. υδατάνθρακες, 2 γρ. πρωτεΐνες και αποδίδει 25 θερμίδες.
• Ως ισοδύναμο φρούτων θεωρείται η ποσότητα που περιέχει 10 γρ. υδατάνθρακες και αποδίδει 40 θερμίδες.
• Ως ισοδύναμο ψωμιού θεωρείται η ποσότητα που περιέχει 15 γρ. υδατάνθρακες, 2 γρ. πρωτεΐνες, ίχνη λίπους και αποδίδει 70 θερμίδες.
• Ως ισοδύναμο λίπους θεωρείται η ποσότητα που περιέχει 5 γρ. λίπους και αποδίδει 45 θερμίδες.

Πηγή: «Σύγχρονη διατροφή και διαιτολογία» (Γ.Παπανικολάου, 1997)

Θυμηθείτε:

1. Μην παραλείπετε τα βασικά γεύματα, πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό.
2. Προσέχετε στα ενδιάμεσα γεύματα, να μην παίρνετε μεγάλες ποσότητες τροφής.
3. Μειώστε τα λίπη και το αλάτι.
4. Δώστε έμφαση στην κατανάλωση φρούτων και λαχανικών.

Το «άστρο της ζωής»

Ένα ισοδύναμο αντιστοιχεί περίπου σε:

Γαλακτοκομικά

1 φλιτζάνι γάλα (240 γρ)

30-40 γρ τυρί

1 φλιτζάνι γιαούρτι

Φρούτα – Λαχανικά

1 μέτριο ροδάκινο (80 γρ) 1 μικρό πορτοκάλι 2 μέτρια δαμάσκηνα 1 μικρό μήλο 12 ρόγες σταφύλι 1 φλιτζάνι φράουλες 2 βερίκοκα 1 μικρό αχλάδι 1 φέτα καρπούζι (100 γρ) Μισή μπανάνα 10 κεράσια 1 φέτα πεπόνι (100 γρ)

1 ντομάτα Κουνουπίδι, κολοκυθάκια 100 γρ αρακάς, φασολάκια ή πατάτες Σέλινο, μπρόκολα Παντζάρια, ραπανάκια Μαρούλι Καρότα (100 γρ) Αντίδια, ραδίκια, σπαράγγια Πιπεριές, μελιτζάνες Σπανάκι, λάχανο Κρεμμύδια Μπάμιες

Ψωμί – Δημητριακά

1 φέτα ψωμί (25 γρ) ή 1 φέτα μαύρο ψωμί (35 γρ)

17 γρ φρυγανιά ή κράκερ

1 κομμάτι απλό κέικ (30 γρ)

20 γρ κουλουράκια άγλυκα

½ φλιτζάνι μαγειρεμένα μακαρόνια ή χυλοπίτες (120 γρ)

1 μέτρια πατάτα βραστή ή ψητή

½ φλιτζάνι μαγειρεμένα δημητριακά

½ φλιτζάνι όσπρια μαγειρεμένα

½ φλιτζάνι καλαμπόκι (κονσερβοποιημένο, κατεψυγμένο ή φρέσκο)

½ φλιτζάνι αρακάς

2 κουταλιές αμαγείρευτο κορν-φλάουρ

1 φλιτζάνι ποπ-κορν

Κρέας – Ψάρι - Όσπρια

100 γρ μαγειρεμένα όσπρια

40 γρ σαλάμι ή λουκάνικα

40 γρ τυρί

50 γρ θαλασσινά (γαρίδες, αστακός, χταπόδι, σουπιές, καλαμαράκια)

1 αυγό

30 γρ ψάρι ή τόνο

30 γρ κρέας ή κοτόπουλο

3 μέτριες νωπές σαρδέλες

2 κουταλιές της σούπας (πολτοποιημένα) φιστίκια

Λάδια - Λίπη

1 κουταλάκι ελαιόλαδο ή άλλο λάδι (καλαμποκέλαιο, σογιέλαιο κ.λ.π.)

6 μικρά καρύδια

10 αμύγδαλα

20 φιστίκια

1 κουταλάκι βούτυρο ή μαργαρίνη

2 κουταλάκια μαγιονέζα

5 μικρές ελιές