ΣΤΟ ΣΤΑΔΙΟ

Αθλητικά παπούτσια για την προπόνηση

Προθέρμανση

Διατατικές ασκήσεις

Η άριστη άσκηση

Πρόγραμμα τρεξίματος για αγύμναστους

Τι μας προσφέρει η άσκηση του σώματος

 

Αθλητικά παπούτσια για την προπόνηση

Το να διαλέξετε τα αθλητικά παπούτσια για την γυμναστική σας και μάλιστα κατάλληλα για τα πόδια σας, είναι πολύ σημαντικό. Δεν είναι όλα τα παπούτσια κατάλληλα για όλες τις δραστηριότητες. Κάθε αγώνισμα απαιτεί διαφορετικό σχέδιο παπουτσιών και το να φοράτε ένα ακατάλληλο παπούτσι, μπορεί να καταλήξει σε τραυματισμό.
Η καλή προσαρμογή και σε ποια κατάσταση βρίσκονται τα παπούτσια σας είναι επίσης σημαντικά. Αθλητικά παπούτσια που είναι ταλαιπωρημένα, η δεν σας κάνουν, η είναι φαγωμένα μπορεί να είναι η αιτία για πολλούς και συχνούς τραυματισμούς, από φουσκάλες μέχρι στραμπουλήγματα και χειρότερα όλων διστρέματα.
Ένα καλοσχεδιασμένο παπούτσι
?  Η φίσα της φτέρνας
Η φίσα της φτέρνας προστατεύει το πίσω μέρος του αστραγάλου και μπορεί να έχει εγκοπές. Για να προστατεύει τον Αχίλλειου τένοντα.
?  Η γλώσσα
Η γλώσσα και η ούγια του παπουτσιού μπορεί να έχουν μια μικρή βάτα για να αποφεύγεται ο ερεθισμός
?  Τα κορδόνια
Τα κορδόνια να μην τα δένεται πολύ σφιχτά, μπορεί να προκαλέσετε φλεγμονή των τεντόνων του επάνω μέρος του ποδιού σας. Θα πρέπει να είστε σίγουροι ότι τα κορδόνια σας δεν είναι πολύ μακριά και τα σέρνετε στο χώμα.
?  Το επάνω μέρος του παπουτσιού
Το επάνω μέρος θα πρέπει να είναι εύκαμπτο και να μπορεί να κρατάει το πόδι σας σταθερό.
?  Πλάτος παπουτσιού
Τα παπούτσια θα πρέπει να μην είναι πολύ στενά, διότι τα πόδια σας θα πονάνε και θα είστε πιο ευάλωτοι σε τραυματισμούς. Τα παπούτσια αν είναι πολύ σφιχτά η πολύ χαλαρά, μπορεί να προκαλούν φουσκάλες λόγο τις τριβής. Επίσεις να ξέρετε ότι ένα παπούτσι συνήθως κατά πλάτος ελαφρώς "ανοίγει", Αλλά κατά μήκος σε καμία περίπτωση δεν "ανοίγει"
?  Προστατευτικές εσωτερικές σόλες
Οι σόλες από την μέσα πλευρά ενεργούν σαν μαξιλάρι, έτσι ως ώστε να απορροφούν τους κραδασμούς και να περιορίζουν την καταπόνηση της φτέρνας, του αστράγαλου, του γονάτου, του γοφού, και της σπονδυλικής στήλης.
Μια μικρή η μια όχι πολύ ενισχυμένη σόλα μπορεί να καταλήξουμε σε τραυματισμό. Η καλύτερη εσωτερική σόλα είναι είναι εκείνη που παίρνει πάλι την αρχική της μορφή κάθε φορά που σηκώνετε το βάρος σας από εκείνο το πόδι. Πολλά νέα μοντέλα περιέχουν Gel η αέρα και διάφορες άλλες ενισχύσεις για την καλύτερη προστασία του αθλούμενου.
?  Η εξωτερική σόλα
Η εξωτερική σόλα θα πρέπει να αντέχει στην δύσκολη μεταχείριση, ανάλογα και σε τι έδαφος τρέχουμε δρόμο, χώμα, χαλίκι, χόρτο, αλλά να μην είναι και πάρα πολύ σκληρή. Θα πρέπει να είναι αδιάβροχη και να παρέχει μόνωση από το κρύο.
Να σημειώσουμε ότι το καλοπόδι είναι ο πιο καθοριστικός παράγοντας για την εφαρμογή του παπουτσιού. Έχουν δημιουργηθεί πολλά διαφορετικά είδη για τις ανάγκες του καθενός.
Τα λεπτά παπούτσια και συνάμα πολύ ελαφριά συνιστώνται για αγώνες μόνο και όχι για καθημερινή προπόνηση. Τέτοια παπούτσια φορούν οι πρωταθλητές και όσοι πιστεύουν ότι μπορούν να επιτύχουν γρήγορους χρόνους.
Τα παπούτσια που είναι πιο γεμάτα με υλικό κατασκευής, χρησιμοποιούνται για προπόνηση. Χωρίς αυτό να σημαίνει ότι δεν φοριούνται σε αγώνες, πολύ περισσότερο από άτομα όπου σκοπό έχουν τον τερματισμό και την διασκέδαση.
Ενώ τα παπούτσια που χρησιμοποιούν οι αθλητές εντός του σταδίου είναι λεπτά και φέρουν στο κάτω μέρος καρφάκια, ώστε να μπορούν να έχουν ελάχιστες τριβές οπότε και απώλεια ενέργειας και να μπορούν να κερδίζουν εκατοστά στα άλματα και δευτερόλεπτα στο τρέξιμο κάνοντας μεγάλες επιδόσεις.
Τι πρέπει να αναζητώ σε ένα παπούτσι
Ανάλογα με τις δραστηριότητες στον κλασικό αθλητισμό υπάρχει και το ανάλογο παπούτσι. Στην παραπάνω ενότητα αναφέραμε χαρακτηριστικά την δουλειά και τον ρόλο που παίζει η κάθε κατασκευή. Αν θέλουμε απλά να διασκεδάσουμε, να ψυχαγωγηθούμε, μπορούμε να πάρουμε ένα πιο ενισχυμένο παπούτσι. Αν ο σκοπός μας είναι να αγωνιστούμε πιο δυνατά και να "κυνηγήσουμε" τα δικά μας προσωπικά ρεκόρ η μέσα από τον ανταγωνισμό και την νίκη με άλλους συναθλητές μας, να πάρουμε ένα παπούτσι πιο ελαφρύ και γρήγορο.
Χαρακτηριστικά αναφέρουμε οτι οι πρωταθλητές του μαραθωνίου δρόμου φοράνε τόσο λεπτά παπούτσια, οπόυ μετά τον αγώνα αυτά έχουν καταπονηθή τόσο ωστε είναι πλέον άχριστα.
Για τους πρωταθλητές και όσους νέους ανθρώπους επιθυμούν την διάκριση σε υψηλό επίπεδο, σε αυτή την περίπτωση μπορεί να έχει ο καθένας να έχει το ανάλογο παπούτσι για τις προπόνηση και για τους αγώνες.
Μην ξεχνάτε ότι ψάχνοντας και δοκιμάζοντας διάφορα παπούτσια θα δείτε με το πέρασμα του χρόνου πιο είναι αυτό που σας ταιριάζει περισσότερο. Επίσης με καθημερινή χρήση θα πρέπει να παπούτσια σας να τα αλλάζετε μετά το πέρας 6 μηνών. Υπό φυσιολογικές συνθήκες μετά την πάροδο του χρόνου αυτού τα υποδήματά σας αρχίζουν να χάνουν την προστατευτική τους ιδιότητα.
Φροντίδα για τα υποδήματά σας
Με την κάθε αγορά ενός παπουτσιού στην αρχή να αποφύγετε να ξεκινήσετε αμέσως τρέξιμο. Να τα προσαρμόσετε σιγά σιγά στο πόδι σας πριν αρχίσετε να τα φοράτε κάθε μέρα στην προπόνηση σας.
Ποτέ να μην στεγνώνετε τα παπούτσια σας στο καλοριφέρ η να τα αφήνετε στον καυτό ήλιο. Η άμεση θερμοκρασία θα τα σκληρύνει κάνοντάς τα άκαμπτα.
Να ελέγχετε τακτικά την κατάσταση των παπουτσιών σας. Αν διαπιστώσετε ότι φαγώθηκαν θα πρέπει να τα αλλάξετε. Μην ρισκάρετε να τα φοράτε διότι μπορεί να τραυματιστείτε.
Ανάλογα με την δραστηριότητα που θέλετε να κάνετε στο χώρο του στίβου, διαλέξτε ένα αθλητικό παπούτσι και εμείς σας ευχόμαστε καλή επιτυχία και καλή διασκέδαση.
[ΑΡΧΗ]

Προθέρμανση

Για να δώσουμε έναν ορισμό θα λέγαμε ότι η προθέρμανση είναι η προετοιμασία του οργανισμού μας με μια σειρά ασκήσεων, που στοχεύουν να προετοιμάσουν σωματικά και ψυχολογικά τους αθλητές για να μπορέσουν στην συνέχεια να αυξήσουν τον ρυθμό και την ένταση της γυμναστικής.
Πως επιδρά η προθέρμανση στο σώμα μας
?  Με την αύξηση της κυκλοφορίας και του μεταβολισμού, αυξάνεται η θερμοκρασία του σώματος.
?  Με τη σταδιακή αύξηση της καρδιακής συχνότητας, προσλαμβάνεται περισσότερο οξυγόνο στους πνεύμονες.
?  Αυξάνεται η μυϊκή ελαστικότητα και μειώνεται η αντίσταση του συνδετικού ιστού.
?  Αυξάνεται η ταχύτητα διάδοσης των νευρικών ώσεων και μειώνεται η μυϊκή ένταση.
?  Αυξάνεται η ικανότητα απόδοσης έργου.
?  Βοηθάει τον οργανισμό να αντιμετωπίσει τις δύσκολες καιρικές συνθήκες.
?  Ενισχύεται η διάθεση για άσκηση.
Η σωστά οργανωμένη προθέρμανση πρέπει να διακρίνεται σε γενική και ειδική. Η γενική προθέρμανση έχει σκοπό να κινητοποιήσει μεγάλες μυϊκές ομάδες ώστε να συγκεντρωθούν μεγάλες ποσότητες αίματος σε αυτές .
για τους αρχάριους, η γενική προθέρμανση ξεκινάει με απλό βάδισμα που σταδιακά αυξάνεται το μήκος διασκελισμού και ο ρυθμός του. Συνεχίζεται με ελαφρό jogging και συνδυασμό του με ασκήσεις των άνω άκρων και ακολουθούν απλές γυμναστικές ασκήσεις, που εκτελούνται με ελεγχόμενα αυξανόμενη ένταση και με διατατικές ασκήσεις. Με αυτόν τον τρόπο γίνεται ανακατανομή αίματος στις μεγάλες μυϊκές ομάδες και δεν προξενείται ένταση στις αρθρώσεις.
Η ειδική προθέρμανση σκοπεύει να προετοιμάσει καλύτερα την περιοχή εκείνη που πρόκειται να επιβαρυνθεί περισσότερο ( π.χ. για τους δρομείς τα κάτω άκρα γάμπα, δικέφαλο, προσαγωγός, τετρακέφαλος…). Τις περισσότερες φορές η ειδική προθέρμανση περιλαμβάνει διατατικές ασκήσεις για αρκετά λεπτά.
Η προθέρμανση δεν πρέπει σε καμία περίπτωση να παραμελείται. Δεν αφορά μόνο τους πρωταθλητές και πρέπει να γίνεται με επιμέλεια από όλους πριν από κάθε άσκηση είτε αυτή είναι απλή, είτε είναι έντονη.
Τις περισσότερες φορές και ανάλογα με το άθλημα που θα κάνουμε, ξεκινάμε με χαλαρό τρέξιμο από 10 μέχρι και 30 λεπτά.
Πάντα θα πρέπει να συμβουλευόμαστε έναν προπονητή, γιατί το κάθε αγώνισμα του στίβου έχει και τις ιδιαιτερότητες του, όσων αφορά την σωστή προθέρμανση του σώματός μας..
[ΑΡΧΗ]

Διατατικές ασκήσεις

  • Εισαγωγή
    Είναι σίγουρα γνωστό στους περισσότερους (αν όχι σε όλους) οτι οι διατατικές ασκήσεις είναι οι ασκήσεις εκείνες που αποσκοπούν στη βελτίωση της ευκαμψίας και ευκινησίας των αρθρώσεων και των μυών (οι γνωστές μας επικύψεις, για παράδειγμα, είναι ένα είδος διατατικών ασκήσεων). Εκείνο όμως που κατά τα φαινόμενα δεν είναι αρκετά γνωστό, είναι η σημασία και η αξία των διατατικών ασκήσεων στην πρόληψη των τραυματισμών από αθλητικές δραστηριότητες και στην βελτίωση της γενικότερης φυσικής κατάστασης του σώματος και των μυών.

    2. Η αναγκαιότητα των διατατικών ασκήσεων

    Η συστηματική εφαρμογή ενός προγράμματος διατατικών ασκήσεων, είτε σε συνδυασμό με κάποιες αθλητικές δραστηριότητες είτε όχι, είναι σίγουρο οτι θα αποφέρει πολλά οφέλη στον ασκούμενο. Σε γενικές γραμμές αναφέρω τα εξής :

    Μυική χαλάρωση
    Η χαλάρωση είναι ένα από τα κυριότερα ευεργετικά αποτελέσματα των διατατικών ασκήσεων. Αυτό είναι πολύ σημαντικό γιατί η μυική ένταση όταν παρατείνεται για μεγάλα χρονικά διαστήματα μπορεί να οδηγήσει σε διάφορες ανεπιθύμητες καταστάσεις, όπως:
    * Αύξηση αρτηριακής πίεσης
    * Δυσκολία στην αιμάτωση των μυών με αποτέλεσμα την ανεπαρκή τους τροφοδότηση με οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά και κατά συνέπεια τη συσσώρευση τοξικών καταλοίπων.
    * Κούραση και ενοχλήσεις (σαν αποτέλεσμα του παραπάνω).
    * Μόνιμη συστολή των μυών

    Ανακούφιση από μυικούς πόνους (άλγη)
    Οι μυικές διατάσεις είναι σε θέση να εξαλείψουν ορισμένες μορφές μυικού πόνου (κυρίως αυτών που προέρχονται από ασυνήθιστα έντονη δραστηριότητα ή άσκηση), άν και οι επιστήμονες δεν έχουν καθορίσει σαφώς τον ακριβή τρόπο με τον οποίο αυτό επιτυγχάνεται. Εχει ωστόσο αποδειχτεί ότι οι διατατικές ασκήσεις, είτε στατικές είτε με αργές κινήσεις, μειώνουν αποτελεσματικά το μυϊκό άλγος τόσο κατά τη διάρκεια της άσκησης όσο και μετά από αυτήν. Αξίζει να σημειωθεί, παρενθετικά, οτι ο πόνος που προέρχεται από επώδυνη έμμηνη ρύση (δυσμηνόρροια) μπορεί να μειωθεί σημαντικά ή και να εξαλειφθεί άν εφαρμοστεί ένα τακτικό πρόγραμμα διατατικών ασκήσεων της πυελικής χώρας.

    Ελάττωση του άγχους και της έντασης (stress)
    Είναι κοινά παραδεκτό από τους περισσότερους επιστήμονες οτι πολλές ασθένειες όπως πεπτικό έλκος, υψηλή αρτηριακή πίεση, πονοκέφαλος, μυικοί πόνοι ή πόνοι αρθρώσεων μπορούν να προκληθούν από παρατεταμένη ένταση (stress). Στη βιβλιογραφία αφθονούν τα παραδείγματα περιπτώσεων στις οποίες τόσο η άσκηση γενικότερα όσο και οι διατάσεις ειδικότερα μπορούν να αποβούν ευεργετικές στην ανακούφιση του ατόμου από την ανεπιθύμητη ένταση.

    Πρόληψη τραυματισμών
    Η βράχυνση του μυός και του συνδετικού ιστού περιορίζουν την κινητικότητα της άρθρωσης και προδιαθέτουν για τραυματισμούς. Η ανάπτυξη της ευκαμψίας που προκύπτει σαν αποτέλεσμα εφαρμογής ενός προγράμματος διατατικών ασκήσεων μπορεί να αποτρέψει τη βράχυνση του μυός και να συμβάλλει αποτελεσματικά στην πρόληψη των τραυματισμών στο μυϊκό και το συνδετικό ιστό.

    Ανάπτυξη ευκαμψίας
    Κανένας άλλος παράγοντας δεν είναι τόσο σημαντικός για την ανάπτυξη της ευκαμψίας όσο οι διατατικές ασκήσεις. Συγκεκριμένα, η βελτίωση της ευκαμψίας επιτυγχάνεται προοδευτικά, εκτελώντας κινήσεις που στιγμιαία υπερβαίνουν το εύρος της κίνησης της άρθρωσης (αρχή της υπερδιάτασης).

    Βελτίωση της φυσικής κατάστασης, της στάσης του σώματος και της συμμετρίας
    Η άνιση ανάπτυξη διαφόρων μυών του σώματος και η έλλειψη ευκαμψίας μπορούν να συντελέσουν στην υιοθέτηση μιας κακής στάσης του σώματος. Ως παράδειγμα αναφέρεται η περίπτωση των κυρτών ώμων, που θεωρείται οτι συνδέεται με μειωμένη ευκαμψία των θωρακικών μυών και έλλειψη μυϊκής αντοχής στους ρομβοειδείς και τραπεζοειδείς μύες. Με συστηματική εφαρμογή ένός προγράμματος διατατικών ασκήσεων, μπορεί να αυξηθεί σημαντικά η ευκινησία, η μυϊκή αντοχή, η ευκαμψία και ο συντονισμός.

    Ανάπτυξη αυτοπειθαρχίας
    Ενα πρόγραμμα διατατικών ασκήσεων μπορεί να αποτελέσει μια ιδανική ευκαιρία για ένα άτομο που επιδιώκει να αναπτύξει την αυτοπειθαρχία του και να ελέγξει τον εαυτό του, αφού, όπως είναι αυτονόητο, προκειμένου να ελέγξει κάποιος το σώμα του, θα πρέπει πρώτα να πειθαρχήσει και να ελέγξει το μυαλό του. Τα οφέλη βέβαια από κάτι τέτοιο ξεπερνούν τα στενά όρια της αθλητικής δραστηριότητας και αγγίζουν σχεδόν κάθε πτυχή της ανθρώπινης ζωής και δραστηριότητας.
    Οι μυικές διατάσεις προσφέρουν σπάνια πλεονεκτήματα στον ασκούμενο : αποτελούν μια ευκαιρία για σκέψη, αυτοσυγκέντρωση, επαφή με το σώμα, δίνουν τη δυνατότητα επίγνωσης των ορίων του σώματός μας. Το σπουδαιότερο απ’όλα είναι οτι προϋποθέτουν ελάχιστα από εξοπλισμό, χώρους κλπ.: μπορούν να εκτελεστούν πρακτικά σε οποιοδήποτε χώρο και σε κάθε χρονική στιγμή.

    3. Γενικές αρχές για τις διατατικές ασκήσεις

    Συγκεκριμένοι στόχοι
    Είναι προφανές οτι κανείς δεν θα μπορούσε να αποκομίσει τα μέγιστα οφέλη από την εφαρμογή ενός προγράμματος διατατικών ασκήσεων, αν δεν έχει πρώτα καθορίσει σαφώς τους στόχους του και προσαρμόσει το πρόγραμμά του πάνω σε αυτούς ακριβώς τους στόχους. Στις επόμενες παραγράφους περιγράφονται τα σημεία που θα πρέπει να προσέξετε πριν ξεκινήσετε ένα τέτοιο πρόγραμμα:

    Ανάπτυξη ευκαμψίας ή απλώς προθέρμανση για εκτέλεση ειδικών ασκήσεων;
    Πρέπει να γίνει διάκριση μεταξύ (α) ενός προγράμματος με διατατικές ασκήσεις που έχει σαν στόχο τη βελτίωση της ευκαμψίας και (β) ενός προγράμματος που εκτελείται σαν προθέρμανση (πριν) ή για αποκατάσταση (μετά) από κάποια άλλη αθλητική δραστηριότητα και έχει σαν στόχο την αποφυγή τραυματισμών ή την βελτίωση της απόδοσης κατά τη διάρκεια αυτής της δραστηριότητας. Πρέπει να έχετε αποφασίσει για ποιό σκοπό θέλετε να χρησιμοποιήσετε τις διατατικές ασκήσεις, ώστε να προσαρμόσετε το πρόγραμμά σας ανάλογα και να αποκομίσετε το μέγιστο δυνατό όφελος.

    Εξατομίκευση του προγράμματος διατατικών ασκήσεων
    Είτε κάνετε διατατικές ασκήσεις μόνος σας, είτε μαζί με άλλους, ενδεχομένως με κάποια ομάδα συνασκουμένων, σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να ξεπερνάτε το "όριό σας". Το κάθε άτομο έχει τις δικές του διαφορετικές δυνατότητες σε κάποια χρονική στιγμή, πράγμα που μπορεί να οφείλεται είτε στις γενετικές του προδιαγραφές είτε στη φάση εξέλιξής του, είτε σε συνδυασμό των παραπάνω παραγόντων. Μην προσπαθείτε να "ακολουθήσετε" τους συνασκούμενούς σας στην εκτέλεση μιας διάτασης πέρα από το σημείο που αισθάνεστε οτι μπορείτε. Οχι μόνο δεν υπάρχει κανένα όφελος, αλλά αντίθετα ο κίνδυνος τραυματισμού είναι υψηλός.

    Σε ότι αφορά την πρόοδό σας, μην ξεχνάτε οτι η ευκαμψία χρειάζεται χρόνο για να αναπτυχθεί - δεν αποκτάται σε λίγες μέρες. Θα υπάρξουν περίοδοι που η πρόοδος δεν θα είναι αισθητή. Μην αφήνετε να σας απογοητεύσει κάτι τέτοιο - είναι και αυτό αναπόσπαστο στοιχείο της διαδικασίας της μάθησης. Προσπαθήστε απλώς να είστε προσγειωμένοι στην επιλογή των στόχων σας, γνωρίζοντας οτι θα πρέπει η δυσκολία των ασκήσεων που θα εκτελείτε να αυξάνεται προοδευτικά (αρχικά ευκολότερες ασκήσεις και στη συνέχεια πιο δύσκολες) ακολουθώντας το ρυθμό της προόδου σας.

    Η αρχή της υπερδιάτασης
    Η βελτίωση της ευκαμψίας επιτυγχάνεται προοδευτικά, με εκτέλεση κινήσεων που στιγμιαία υπερβαίνουν το εύρος της κίνησης της άρθρωσης. Αν το διατυπώσουμε αλλιώς, μπορούμε να πούμε οτι η αντίδραση του σώματος στα ερεθίσματα που δέχεται από ένα πρόγραμμα τέτοιων διατάσεων είναι απλά η αύξηση της διατατικής ικανότητας. Πρακτικά λοιπόν, πρέπει οι διατάσεις να εκτελούνται μόλις μέχρι το σημείο "ενόχλησης" - που είναι βεβαίως αυτονόητο οτι διαφέρει από άτομο σε άτομο και είναι υποκειμενικό.

    Η προθέρμανση
    Πριν από ένα πρόγραμμα διατατικών ασκήσεων θα πρέπει να προηγείται προθέρμανση που ζεσταίνει τους μύες και τους καθιστά περισσότερο ευλύγιστους και έυκαμπτους, κάνοντας τις διατάσεις ασφαλέστερες και αποτελεσματικότερες.

    Τρόπος εκτέλεσης
    Εχουν κατα καιρούς διατυπωθεί πολλές τεχνικές που μπορούν να χρησιμοποιηθούν στην εκτέλεση των διατατικών ασκήσεων, με διαφόρους βαθμούς αποτελεσματικότητας. Εδώ θα περιγράψουμε τη μέθοδο που αναφέρεται συνηθέστερα στη βιβλιογραφία :

    Μπορούμε να διαχωρίσουμε δύο φάσεις στην εκτέλεση της διάτασης :
    * (α) Στην πρώτη φάση, διατείνετε μέχρι το σημείο που νιώθετε μια μέτρια τάση και προσπαθήστε να τη διατηρήσετε χαλαρώνοντας ταυτόχρονα. Αν δεν μπορείτε να τη διατηρήσετε χωρίς η ένταση να γίνεται ενοχλητική, επιλέξτε ένα σημείο διάτασης στο οποίο θα αισθάνεστε περισσότερο άνετα. Στη φάση αυτή ουσιαστικά προετοιμάζετε (προθερμαίνετε και χαλαρώνετε) τους μύες για την επόμενη φάση.
    * (β) Στη δεύτερη φάση, από τη θέση που βρίσκεστε διατείνετε ελάχιστα περισσότερο (1-2 εκατοστά είναι συνήθως αρκετά) για λίγο και μετά επαναφέρετε το σώμα στην θέση της φάσης (α). Μείνετε εκεί για 10-30 δευτερόλεπτα.
    Επαναλάβετε τον κύκλο των δύο φάσεων (α) και (β). Ο αριθμός των επαναλήψεων μπορεί να είναι από 5 εως 15, χωρίς βέβαια αυτό να είναι απόλυτο. Γενικά τόσο ο αριθμός των επαναλήψεων όσο και η ένταση των διατάσεων εξαρτάται από εσάς. Είναι φυσιολογικό να αισθάνεστε κάποια μικρή ενόχληση κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης (κάτι που είναι περισσότερο έντονο στην περίπτωση των αρχαρίων), ωστόσο η ενόχληση δεν πρέπει να γίνεται πόνος. Αν αισθάνεστε πόνο ή αν ο μύς αρχίζει να "τρέμει" τότε μάλλον βρίσκεστε σε υπερδιάταση και πρέπει να μειώσετε την ένταση.
    Να θυμάστε πάντα οτι η διάταση πρέπει να εκτελείται με αργές κινήσεις (ή στατικά). Απότομες, βεβιασμένες κινήσεις - αναπηδήσεις πρέπει να αποφεύγονται, καθώς μπορούν να προκαλέσουν το μυοτατικό ανακλαστικό. Παρακάτω περιγράφεται αναλυτικότερα το ανακλαστικό αυτό και το πως επηρεάζει την εξάσκηση με διατατικές.

    Μυοτατικό ανακλαστικό
    Το μυοτατικό ανακλαστικό είναι ένας μηχανισμός που προστατεύει τους μύες από τραυματισμούς : κάθε φορά που οι μυικές ίνες διατείνονται πολύ (είτε ως αποτέλεσμα έντονης υπερδιάτασης είτε από απότομη κίνηση) ο μύς συστέλλεται (σφίγγεται). Ετσι, στην ουσία κάθε φορά που υπερδιατείνετε έντονα ή απότομα, σφίγγετε τους μυς που προσπαθείτε να διατείνετε. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μικρορήξεις (κόψιμο) μικρών μυικών ινών, πληγωμένους ιστούς και, τελικά, βαθμιαία απώλεια ελαστικότητας. Γι’αυτό μην αγνοείτε τις προειδοποιήσεις που σας δίνει το σώμα σας : ο πόνος είναι μια ένδειξη κάποιας δυσλειτουργίας!

    Επιλογή της κατάλληλης ώρας
    Δεν μπορούν να διατυπωθούν απόλυτοι κανόνες σε οτι αφορά την επιλογή της ώρας της ημέρας κατά την οποία θα εκτελεστούν οι διατατικές ασκήσεις. Γενικά, οι καλύτερες χρονικές στιγμές φαίνεται να είναι το πρωί για τόνωση και ενεργοποίηση του οργανισμού και εξάλειψη του πρωινού σφιξίματος, καθώς επίσης και το απόγευμα, μετά την καθημερινή εργασία για χαλάρωση από την ένταση που αυτή επιφέρει. Επίσης, μετά από πολύωρη ορθοστασία ή κάθισμα, οι διατάσεις θα σας βοηθήσουν να νιώσετε ευχάριστα και να απαλλαγείτε από το αίσθημα δυσφορίας (πιάσιμο) που αυτά προκαλούν. Βέβαια, είναι σαφές οτι η καλύτερη στιγμή είναι όταν εσείς θέλετε ή νιώθετε οτι το επιθυμείτε.

    Κατάλληλα ρούχα
    Δεν χρειάζεται κάποια ιδιαίτερη αθλητική ενδυμασία για την εκτέλεση των διατατικών ασκήσεων. Αρκεί τα ρούχα που θα φοράτε να είναι ευχάριστα και άνετα. Επίσης, φροντίζετε να είναι αρκετά ζεστά ωστε να αισθάνεστε ζεστό το σώμα σας, γιατί οι ζεσταμένοι μύες είναι πιο ευλύγιστοι και εύκαμπτοι.

    Ευχαρίστηση, όχι πόνος
    Να θυμάστε πάντα οτι οι διατάσεις πρέπει να έχουν σαν στόχο να σας κάνουν τελικά να αισθάνεστε ευχαρίστηση, χαλάρωση και ευεξία. Πολλά οφέλη τόσο σε σωματικό όσο και πνευματικό επίπεδο μπορούν να αποκομιστούν από την σωστή εφαρμογή ενός προγράμματος διατατικών ασκήσεων - η προσωπική ικανοποίηση και ευχαρίστηση είναι μέσα σ’αυτά!

    Ασφάλεια - Προβλήματα που μπορεί να προκύψουν
    Είτε κάνετε ασκήσεις μόνος σας είτε σε μια ομάδα με την επίβλεψη προπονητή, είναι σημαντικό να γνωρίζετε τους πιθανούς κινδύνους και να προσαρμόζετε ανάλογα το πρόγραμμά σας. Ισως είναι χρήσιμο να επισκεφθείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα διατατικών ασκήσεων (κάτι που ισχύει άλλωστε γενικότερα για τα περισσότερα είδη ασκήσεων). Υπάρχουν συγκεκριμένες διατατικές ασκήσεις που αντενδείκνυνται σε περιπτώσεις καταγμάτων, μυοσκελετικών πόνων, διαστρεμμάτων ή ασθενειών των αγγείων.
    Επίσης αξίζει να αναφερθεί οτι ενώ γενικά θεωρείται οτι η αυξημένη ευκαμψία και η ευκινησία των αρθρώσεων μπορούν να συμβάλλουν στην πρόληψη τραυματισμών, υπάρχουν περιπτώσεις επιστημόνων που υποστηρίζουν οτι η ακραία ευκαμψία και οι πολύ χαλαρές αρθρώσεις είναι εξίσου επικίνδυνες και μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση της συχνότητας τραυματισμών. Οι παράγοντες που υπεισέρχονται είναι πολλοί και εξακολουθούν να υπάρχουν διαφωνίες στο θέμα αυτό (βλέπε και "Ο αντίλογος"). Μπορούμε όμως συνοπτικά να πούμε οτι η αύξηση της ευκαμψίας σε άτομα με μικρή ευκαμψία επιβάλλεται ανεπιφύλακτα και δεν ενέχει κινδύνους για τον ασκούμενο.

    4. Τύποι διατατικών ασκήσεων

    Οι διατάσεις διακρίνονται (ως προς τον τρόπο και την ταχύτητα εκτέλεσης) σε βαλλιστικές και στατικές.

    Οι βαλλιστικές διατάσεις (οι οποίες αναφέρονται και ως γρήγορες, ισοτονικές, κινητικές ή δυναμικές ) εκτελούνται με ρυθμικά επαναλαμβανόμενες κινήσεις (διπλώσεις, ταλαντεύσεις ή αναπηδήσεις).

    Οι στατικές διατάσεις (οι οποίες αναφέρονται και ως αργές ή ισομετρικές διατάσεις) συνίστανται στη διατήρηση μιας θέσης για συγκεκριμένο χρονικό διάστημα.
    Η διαμάχη των επιστημόνων για την αποτελεσματικότητα, την αξία και την ασφάλεια των δύο τύπων αυτών συνεχίζεται ακόμη. Η αναφορά όλων των παραγόντων που συμμετέχουν στην συγκριτική αξιολόγηση των δύο αυτών τύπων διατατικών ασκήσεων είναι έξω από την εμβέλεια του κειμένου αυτού. Μπορούμε όμως να συνοψίσουμε τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα του κάθε τύπου :

    Σαν πλεονεκτήματα των βαλλιστικών διατάσεων μπορούμε να αναφέρουμε οτι γενικά είναι πιο "ενδιαφέρουσες" και προσφέρονται καλύτερα για την ένταξή τους σε ένα ομαδικό πρόγραμμα ασκήσεων που περιλαμβάνει κάποιον κοινό ρυθμό. Επίσης, επειδή οι περισσότερες από τις αθλητικές (η καθημερινές) δραστηριότητες είναι βασικά δυναμικές (όχι στατικές), οι βαλλιστικές διατάσεις προσαρμόζονται καλύτερα στις ανάγκες των ειδικών προπονητικών προγραμμάτων.

    Τα μειονεκτήματα των βαλλιστικών διατάσεων προέρχονται κυρίως από την ταχύτητα με την οποία εκτελούνται. Συγκεκριμένα, η ξαφνική διάταση αφήνει πολύ μικρό χρόνο στους μυϊκούς-συνδετικούς ιστούς να προσαρμοστούν, με αποτέλεσμα να είναι πιθανή η πρόκληση ρήξης στους διατεινόμενους ιστούς. Επίσης, η απότομη κίνηση μπορεί να προκαλέσει το μυοτατικό ανακλαστικό, που ουσιαστικά αναιρεί το επιδιωκόμενο μέσω της διάτασης αποτέλεσμα, δηλαδή τη χαλάρωση και αύξηση της ευκαμψίας. Τέλος, πάλι ακριβώς λόγω της ταχύτητας εκτέλεσης, είναι πιθανό η κίνηση να γίνεται κάπως ανεξέλεγκτα, ιδιαίτερα από αρχάριους ή άπειρους ασκούμενους, με αποτέλεσμα η διάταση να ξεπερνά το όριο που επιτρέπουν οι δυνατότητες του κάθε ατόμου και ενδεχόμενο τραυματισμό.

    Τα πλεονεκτήματα των στατικών διατάσεων, που τις καθιστούν τον προτεινόμενο τύπο διατάσεων στην πλειοψηφία των βιβλιογραφικών αναφορών, μπορούν να συνοψισθούν ως εξής : πολύ μικρότερη πιθανότητα τραυματισμού ή πρόκλησης μυικού πόνου λόγω του αργού και ελεγχόμενου τρόπου εκτέλεσης, μικρότερη δαπάνη ενέργειας και δυνατότητα να προσφέρουν ανακούφιση σε κουρασμένους μύες πολύ ευκολότερα απ’ότι οι βαλλιστικές. Δεν υπάρχουν ουσιαστικά μειονεκτήματα των στατικών διατάσεων.

    Συμπερασματικά, αναφέρουμε οτι σε γενικές γραμμές, τόσο οι στατικές όσο και οι βαλλιστικές διατάσεις είναι σχεδόν εξίσου αποτελεσματικές για την ανάπτυξη ευκαμψίας. Οι στατικές διατάσεις όμως είναι ασφαλέστερες και λόγω αυτού του γεγονότος συνίστανται για τους αρχάριους, ενώ οι βαλλιστικές απαιτούν κάποια πείρα τόσο από την πλευρά του ασκούμενου όσο και από την πλευρά του προπονητή προκειμένου να εκτελεστούν χωρίς κίνδυνο τραυματισμών. Στα πλαίσια του κειμένου αυτού κατά κύριο λόγο αναφερόμαι σε στατικές διατάσεις.

    5. Διατάσεις για άτομα μεγαλύτερης ηλικίας

    Είναι αλήθεια πως, γενικά, όταν κάποιο άτομο έχει διανύσει μεγάλη χρονική περίοδο χωρίς να ασχολείται με κάποια σωματική δραστηριότητα, αντιμετωπίζει μια κάπως πιο δύσκολη αρχή όταν αποφασίσει να ασχοληθεί σε κάπως μεγαλύτερη ηλικία. Ομως, πρέπει να ειπωθεί κατηγορηματικά οτι ποτέ δεν είναι αργά για να ασχοληθεί κάποιος με κάποια αθλητική δραστηριότητα, και αυτό βρίσκει ακόμη μεγαλύτερη εφαρμογή στην περίπτωση των διατατικών ασκήσεων. Σίγουρα ο χρόνος που θα χρειαστεί για να ενεργοποιηθεί και να αποκτήσει ευκαμψία μια μυϊκή ομάδα ή άρθρωση που έχει συνηθίσει για χρόνια στην ακινησία ή σε μικρό εύρος κίνησης (μειωμένη ευκαμψία), θα είναι μεγαλύτερος απ’ότι αν ξεκινούσε κανείς νέος. Το ανθρώπινο σώμα όμως έχει εντυπωσιακά μεγάλες δυνατότητες προσαρμογής και θα εκπλαγείτε από το πόση ευλυγισία μπορεί να ανακτήσει.

    Δεν υπάρχουν ειδικοί κανόνες για τις διατατικές ασκήσεις που εκτελούνται από άτομα μεγαλύτερης ηλικίας (π.χ. άνω των 50 ετών). Αντίθετα, ισχύει και εδώ ο κανόνας οτι δεν πρέπει να ξεπερνάτε το όριο που κάθε φορά βάζει το σώμα σας! Οπλιστείτε όμως με αρκετή υπομονή και μεθοδικότητα, γιατί οι σφιγμένοι από την ακινησία μύς σας θα χρειαστούν κάποιο χρόνο να προσαρμοστούν στο πρόγραμμα διατατικών ασκήσεων που θα εφαρμόσετε. Τέλος, προκειμένου να είσαστε σίγουροι σχετικά με το άν υπάρχουν κάποιες ασκήσεις που αντενδείκνυνται, θα ήταν μια πολύ καλή ιδέα να συμβουλευθείτε έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε την εξάσκηση.

    6. Ο αντίλογος

    Ορισμένοι ερευνητές εκτιμούν οτι υπάρχουν περιπτώσεις στις οποίες οι διατατικές ασκήσεις θα μπορούσαν να αυξήσουν (αντί να μειώσουν) τον κίνδυνο τραυματισμού. Σαν τέτοιες περιπτώσεις αναφέρονται αυτές των ατόμων με υπερ-κινητικές αρθρώσεις (δηλαδή με μεγάλη, σχεδόν ακραία, ευκαμψία). Σε άλλες περιπτώσεις αναφέρεται οτι ενδεχομένως να υπάρχει συσχέτιση της αυξημένης ευκαμψίας ορισμένων αρθρώσεων με την πρόωρη εμφάνιση οστεοαρθρίτιδας. Οι ισχυρισμοί αυτοί είναι σίγουρα βάσιμοι και στηρίζονται σε εμπειρικά δεδομένα και έρευνες. Πρέπει όμως να τονιστεί οτι αφορούν ακραίες περιπτώσεις ευκαμψίας, ή άτομα που έχουν εκ φύσεως πολύ χαλαρές αρθρώσεις. Σε τέτοιες περιπτώσεις, αντί να επιδιώκεται περαιτέρω αύξηση της ευκαμψίας θα ήταν πιο σωστό να επιδιωχθεί η αύξηση της μυικής δύναμης, που βοηθά στη σταθεροποίηση των αρθρώσεων και την αποφυγή τραυματισμών εξαιτίας ακριβώς της μεγάλης χαλαρότητάς τους.

    7. Αντί συμπεράσματος...

    Δεν χρειάζεται να είστε σε άψογη φυσική κατάσταση, ή να είστε αθλητές για να κάνετε διατατικές ασκήσεις. Είτε η δουλειά σας είναι καθιστική, είτε χειρωνακτική, είτε είστε σε καλή φυσική κατάσταση είτε όχι, μπορείτε να ωφεληθείτε από αυτές. Αρκεί να έχετε στο μυαλό σας πως ο στόχος δεν είναι το να προσπαθείτε να ξεπερνάτε τα όριά σας, προκαλώντας ενοχλήσεις και πόνο στο σώμα σας. Μην έχετε άγχος στην εκτέλεση των ασκήσεων, αλλά προσπαθείστε να απολαύσετε την αίσθηση της επαφής με τους μυς που σας προσφέρουν αυτές. Το κάθε άτομο έχει τα δικά του όρια, δύναμη, αντοχή, ευλυγισία. Βρείτε λοιπόν τους δικούς σας ρυθμούς, τα δικά σας όρια, και με βάση αυτά προσπαθήστε να αποκτήσετε μια συνήθεια που θα αποτελεί πηγή ευχαρίστησης και ανακούφισης για όλη σας τη ζωή

[ΑΡΧΗ]

Η άριστη άσκηση

Για να βρίσκεται η καρδιά σας στην καλύτερη κατάσταση χρειάζεται σωματική άσκηση 3-5 φορές την εβδομάδα σε ένταση και ρυθμό τέτοιο που η καρδιακή συχνότητα να διατηρείται σε ένα επίπεδο-στόχο για 20-45 λεπτά, καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης. Η καλύτερη άσκηση είναι η αερόβια άσκηση η οποία γυμνάζει την καρδιά και το υπόλοιπο σώμα
Για να υπολογίσετε τη δική σας άριστη, μεγίστη, καρδιακή συχνότητα - στόχο πρέπει να μετρήσετε τη συχνότητα σε ηρεμία μετρώντας τους παλμούς της καρδιάς για 1 λεπτό. Μετά μπορείτε να κάνετε τους υπολογισμούς που φαίνονται στον πίνακα


ΥΠΟΛΟΓΙΣΜΟΣ ΟΡΙΩΝ ΚΑΡΔΙΑΚΗΣ ΣΥΧΝΟΤΗΤΑΣ ΣΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ

220 μείον την ηλικία σας

=A

Α μείον τη συχνότητα ηρεμίας

=B

Β χ 0.55

=C1

Β χ 0.80

=C2

C1 +συχνότητα ηρεμίας

=D1

C2 + συχνότητα ηρεμίας

=D2

Από D1 έως D2 είναι η ζώνη που πρέπει να κυμαίνεται η δική πας συχνότητα- στόχος

Αν π.χ. είστε 50 χρονών και σε ηρεμία η καρδιακή συχνότητα είναι 70 παλμοί τότε: 220-50 =170,
170-70=100, 100Χ0.55=55, 100Χ0.80=80, 55+70=125, 80+70+150. ʼρα η καρδιακή συχνότητα η άριστη για πας είναι από 125-150.
Τι πρέπει να προσέχετε:
1. Πριν ξεκινήσετε άσκηση συμβουλευθείτε το γιατρό σας.
2. Η άσκηση θα πρέπει να ξεκινάει με προθέρμανση και να τελειώνει με "αποθέρμανση". Οι δυο αυτοί περίοδοι πρέπει να καταλαμβάνουν το 20% του συνολικού χρόνου άσκησης.
Oδηγίες για την άσκηση από την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία.

  • Ασκηθείτε μόνο όταν αισθάνεστε καλά.
  • Μην ασκείστε αμέσως μετά το φαγητό. Περιμένετε τουλάχιστον 2 ώρες.
  • Χρειάζεται προσοχή στις καιρικές συνθήκες. Αποφύγετε την άσκηση με υψηλές θερμοκρασίες ιδιαίτερα όταν έχετε κουραστεί στην εργασία σας. Σε θερμοκρασία πάνω από 22-25ο Κελσίου μειώστε τον ρυθμό, δείξετε μεγαλύτερη ευαισθησία σε τυχόν συμπτώματα και πίνετε πολλά υγρά πρίν και μετά την άσκηση. Η άσκηση είναι καλύτερα ανεκτή σε χαμηλή θερμοκρασία ή με ελαφρό αεράκι ή θαλάσσια αύρα.
  • Προσοχή στις ανηφόρες. Μειώστε ταχύτητα και ένταση οπωσδήποτε.
  • Ασκηθείτε με ελαφρά αθλητικά ρούχα και υποδήματα. Ιδιαίτερα αποφύγετε τα συνθετικά που δεν αφήνουν το σώμα να "αναπνεύσει" και φορέστε οπωσδήποτε καπέλλο στον ήλιο.
  • Κάθε οργανισμός είναι ένα σύνολο με ιδιαιτερότητες. Για το πρόγραμμα σωματικής σας άσκησης συζητείστε με τον γιατρό που σας παρακολουθεί.
  • Για την καρδιά ωφέλιμη άσκηση είναι μόνο η αερόβια άσκηση. Το περπάτημα είναι το καλύτερο παράδειγμα.
  • Μάθετε να αναγνωρίζετε τυχόν καρδιολογικά συμπτώματακατά την διάρκεια της άσκησης: α) δυσφορία στο άνω μέρος του σώματος, όπως τον θώρακα, στα χέρια, στο λαιμό, στη γνάθο. Η δυσφορία αυτή μπορεί να ποικίλει σε ένταση και να είναι σαν πόνος, κάψιμο, σφύξιμο ή πίεση. β) Αίσθημα λιποθυμίας ή λιποθυμία κατά ή μετά την άσκηση. Αν και μπορεί να μην οφείλεται στην καρδιά σταματείστε την άσκηση και συμβουλευτείτε τον γιατρό σας. γ) δύσπνοια. Η συχνότητα και το βάθος των αναπνοών φυσικά αυξάνονται με την άσκηση αλλά δεν θα πρέπει να προκαλείται δυσφορία δυσχέρεια στην ομιλία ή βήχας. Ο ρυθμός της αναπνευστικής λειτουργίας πρέπει να αποκαθίσταται σε λιγότερο από 5 λεπτά μετά την διακοπή της άσκησης.
  • Τα ακόλουθα συμπτώματα μπορεί να δείχνουν ότι ασκείστε σε ρυθμό εντονώτερο απ` όσο αντέχετε: αδυναμία να ολοκληρώσετε ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα, αδυναμία συνομιλίας κατά την άσκηση, ζάλη ή ναυτία, χρόνια κόπωση, αυπνία, πόνος στις αρθρώσεις.
  • Να ξεκινάτε πάντα αργά και να αυξάνετε την ένταση προοδευτικά. Δίνετε έτσι την ευκαιρία στην καρδιά να προσαρμοστεί κατάλληλα.

[ΑΡΧΗ]

Πρόγραμμα τρεξίματος για αγύμναστους

Συστάσεις
Πριν αρχίσετε το οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης, συμβουλευτείτε τον ιατρό σας. Το εξατομικευμένο πρόγραμμα άσκησής σας, θα πρέπει να βασίζεται πάνω στις οδηγίες που σας δώσει ο ιατρός σας, στην ηλικία και στο επίπεδο φυσικής κι οργανικής σας κατάστασης.

Σε κάθε περίπτωση, θα πρέπει να αποφεύγετε την υπερβολική άσκηση (ένταση, διάρκεια, συχνότητα) και την υπερκαταπόνηση της καρδιάς και του κυκλοφορικού συστήματος.

Θετικά αποτελεσματα τρεξίματος  
Η τακτική προπόνηση με τρέξιμο, και γενικά η αερόβια προπόνηση:
?  Μετατοπίζει τον χρόνο κόπωσης (σταδιακά κουράζεστε λιγότερο πραγματοποιώντας το ίδιο ακριβώς έργο).
?  Μειώνει τον απαιτούμενο χρόνο αποκατάστασης.
?  Βελτιώνει την λειτουργία της καρδιάς, των πνευμόνων και γενικά του κυκλοφορικού συστήματος.
?  Αποτρέπει τη συσσώρευση λίπους (εφόσον γίνεται η κατάλληλη διατροφή).
?  Αποτρέπει την εμφάνιση αρνητικών αποτελεσμάτων από την αύξηση της μυϊκής μάζας
?  Βελτιώνει τον τρόπο χρησιμοποίησης των ενεργειακών πηγών και βοηθά στον έλεγχο του σωματικού βάρους.

Αντενδίξεις στο τρέξιμο
Μην κάνετε τζόκινγκ εάν έχετε οποιοδήποτε πρόβλημα υγείας (ζητήστε τη συμβουλή του ιατρού σας), έχετε κακή φυσική κατάσταση, είστε παχύσαρκοι ή υπέρβαροι (πάνω από 15 κιλά από το ιδανικό σας βάρος), έχετε προβλήματα στα πόδια ή στη μέση και στην περίπτωση που είστε υπερβολικά αδύνατος και θέλετε να “πάρετε” βάρος.

Δεδομένα για ένα πρόγραμμα  
Για να φτιάξουμε ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα τζόκινγκ στον κυλιόμενο διάδρομο, είναι απαραίτητο να λάβουμε υπόψη:

- Το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασής.
- Το επίπεδο της αερόβια ικανότητά σας.
- Την ηλικία σας.
- Τον χρόνο που έχετε ασχοληθεί με την άσκηση.
- Την γενικότερη σωματική κι οργανική σας κατάσταση.
- Το ιατρικό σας ιστορικό.
- Τους στόχους σας.
- Την εποχή του έτους.
- Το μηχάνημα (διάδρομος) που θα γίνει το κύριο μέρος του προγράμματος.
- Το επίπεδο τεχνικής σας στο τζόκινγκ (δηλαδή τον τρόπο που τρέχετε).

Βάσεις προγράμματος
Το πρόγραμμα άσκησης για τον διάδρομο, θα πρέπει να σχεδιάζεται βάση συστηματικού πλάνου, σύμφωνα με τις αρχές βελτίωσης της προπόνησης αντοχής με στόχο την προοδευτική προσαρμογή και ενδυνάμωση της καρδιάς, πνευμόνων και κυκλοφορικού συστήματος. Η προπόνηση αντοχής εξαρτάται από την διάρκεια της δραστηριότητας κι από την έντασή της.

Ένταση άσκησης
Ο καλύτερος τρόπος μέτρησης της έντασης της προσπάθειας στην οποία υποβάλλεται το σώμα κατά τη διάρκεια του τρεξίματος, είναι η μέτρηση της καρδιακής συχνότητας (σφυγμών ανά λεπτών).

Κάτω από οποιεσδήποτε καταστάσεις, δεν θα πρέπει ποτέ να ξεπεραστεί ο αριθμός των σφυγμών που προκύπτει από την αφαίρεση του αριθμού της ηλικίας σας από τον αριθμό 200.

Το άριστο όμως επίπεδο σωματικής έντασης επιτυγχάνεται ακολουθώντας την παρακάτω φόρμουλα (τύπο): 180 – ηλικία σε χρόνια. Για παράδειγμα εάν είστε 40 χρονών, θα πρέπει να κρατάτε την καρδιακή σας συχνότητα κατά την διάρκεια της άσκησης, περίπου στους 140 σφυγμούς ανά λεπτό (ή ελαφρώς χαμηλότερα).

Όταν τρέχετε, η ένταση της άσκησης εξαρτάται από την ταχύτητα και την γωνία κλίσης του διαδρόμου. Όσο μεγαλύτερη είναι η ταχύτητα ή η κλίση (μεγαλύτερη γωνία / ανηφόρα), τόσο μεγαλύτερη είναι η καρδιακή σας συχνότητα.

Προσέξτε ιδιαίτερα αν είστε αγύμναστος
Αν είστε αρχάριος (καθόλου επίπεδο εμπειρίας) κι αγύμναστος, θα πρέπει να αποφεύγετε να γυμνάζεστε σε υψηλές ταχύτητες ή σε μεγάλη γωνία κλίσης, γιατί μπορεί η καρδιακή σας συχνότητα να ξεπεράσει τα καθορισμένα όρια.

Σας συμβουλεύουμε να ελέγχετε την ταχύτητα και την γωνία κλίσης, με τέτοιον τρόπο ώστε να μπορείτε να διατηρείτε εύκολα την καρδιακή σας συχνότητα μέσα στα όρια που σας δώσαμε πιο πριν (περίπου 180 μείον την ηλικία σας).

Διάρκεια - συχνότητα άσκησης
Η διάρκεια της άσκησης θα πρέπει να αυξάνεται προοδευτικά. Η πρώτη σας προπόνηση θα πρέπει να είναι σχετικά μικρή και να έχει εναλλαγές μεταξύ αργού τζόκινγκ και βαδίσματος. Αν είστε αγύμναστοι, μην ξεπερνάτε τα 15 λεπτά άσκησης τρεις φορές την εβδομάδα (ημέρα παρά ημέρα). Αργότερα (μετά από 2-3 μήνες) μπορείτε να ασκείστε 2-3 φορές την εβδομάδα από 20-30 λεπτά σε κάθε σας προπόνηση. Μετά από 5-6 μήνες μπορείτε να ασκήστε δύο συνεχόμενες ημέρες στον διάδρομο και την τρίτη ημέρα να ασχολείστε με άλλες δραστηριότητες.

Για καλύτερα αποτελέσματα
Προσθέσετε στην εξάσκησή σας προπόνηση με βάρη και κάντε διατατικές ασκήσεις στην προθέρμανση και στην αποθεραπεία σας (δες πρόγραμμα). Αν θέλετε να χάσετε κιλά, δώστε ιδιαίτερη βαρύτητα σε μία ποικίλη διατροφή με λιγότερες θερμίδες από ό,τι συνήθως και συχνότερα αλλά μικρότερα (θερμιδικά) γεύματα.

Οδηγίες για την ασφάλειά σας
Παρόλο που η διαδικασία του τρεξίματος είναι γνωστή σε όλους, θα πρέπει να λάβετε σοβαρά υπόψη τα παρακάτω σημεία (οδηγίες):
?  ΠΡΙΝ αρχίσετε την άσκηση, βεβαιωθείτε ότι ο διάδρομος έχει συναρμολογηθεί σωστά και ότι το μοτέρ του δουλεύει επίσης σωστά. Ελέγξτε τα πριν ανεβείτε στον διάδρομο.
?  Πιάστε τις λαβές με τα δύο χέρια όταν ανεβαίνετε στον διάδρομο.
?  Να φοράτε πάντα τα κατάλληλα παπούτσια τρεξίματος.
?  Το τρέξιμο πάνω στην κινούμενη επιφάνεια, διαφέρει από το τρέξιμο πάνω σε μία κανονική (ακίνητη) επιφάνεια. Για αυτόν τον λόγο έχει ιδιαίτερη σημασία να εξοικειωθείτε με την χρήση του διαδρόμου, περπατώντας για λίγο χρόνο πάνω του.
?  Πιάστε σταθερά τις λαβές για να αποφύγετε απότομες ή μη αναμενόμενες κινήσεις, οι οποίες μπορεί να προκαλέσουν την πτώση σας.
?  Αποφύγετε την υπερένταση. Μην ανεβάζετε ψηλά την γωνία τρεξίματος (κλίση).
?  Κρατήστε τον διασκελισμό τρεξίματος όσο πιο ίσιο γίνεται.
?  Να τρέχετε μόνον στο κέντρο του τάπητα («ζώνης διαδρόμου»).
?  Μην πηδάτε ή κάνετε κουτσό πάνω στον τάπητα κατά την διάρκεια της άσκησης.
?  Πριν κατεβείτε από τη μονάδα, βεβαιωθείτε ότι ο τάπητας έχει σταματήσει πλήρως.
?  Όταν κατεβαίνετε, πιάστε σταθερά τις λαβές.

Σωστό τζόκινγκ στον διάδρομο τρεξίματος σημαίνει να:
- Τρέχετε με ρυθμό λίγο υψηλότερο από αυτόν που περπατάτε.
?  Κάνετε μικρά κι όχι μεγάλα βήματα.
?  Μην καμπουριάζετε.
?  Έχετε το κεφάλι και το σαγόνι χαλαρωμένα.
?  Εστιάζετε το βλέμμα σας μπροστά και ίσια κι όχι κάτω και πλάγια.
?  Κινείτε τα χέρια σας, χαλαρά, πάνω και πίσω και τους αγκώνες στα πλάγια.
?  Μην κρεμάτε τα χέρια σας προς τα κάτω.
?  Μην στρίβετε τον κορμό.
?  "Ευθυγραμμίσετε" τους γοφούς με το κεφάλι και τους ώμους.
?  Σηκώνετε ελαφρώς τα γόνατά σας για να επιμηκύνετε το βήμα σας.
?  Να πατάτε περισσότερο στις μύτες παρά σε όλο το πέλμα.
?  Μην σέρνετε τα πόδια σας.

Φαγητό και γυμναστική
Η γυμναστική κι ειδικά το τζόκινγκ με "γεμάτο" το στομάχι, θα πρέπει να αποφεύγεται εντελώς! Ελαφριά ροφήματα με υδατάνθρακες και βιταμίνες μπορούν να λαμβάνονται πριν, κατά και μετά την προπόνηση, αν κι εφόσον εάν τα χρειάζεστε πραγματικά.

Για να αποφύγετε οποιονδήποτε κίνδυνο αφυδάτωσης είναι αναγκαίο να πίνετε νερό κατά την διάρκεια της προπόνησής σας. Πιείτε 1-2 ποτήρια νερό αργά και τμηματικά και αρκετά περισσότερα μετά το τέλος της εκγύμνασης.

Μετά την προπόνησή σας δεν θα πρέπει να φάτε αμέσως, ακόμα κι ένα πεινάτε πάρα πολύ. Αφήστε τον εαυτό σας να χαλαρώσει και κάντε το πρώτο σας "μεταπροπονητικό" γεύμα περίπου μισή ώρα μετά την προπόνηση, προτιμώντας υδατάνθρακες (φρούτα, χυμοί, κ.λ.π.).

Πράδειγμα προγράμματος αγύμναστου
1η εβδομάδα: 2 λεπτά βάδισμα + 1 λεπτό τρέξιμο + 1 λεπτό βάδισμα + 2 λεπτά τρέξιμο + 1 λεπτό βάδισμα + 1 λεπτό τρέξιμο + 2 λεπτά βάδισμα… σύνολο 10 λεπτά Χ 3 φορές την εβδομάδα (ημέρα παρά ημέρα).

2η εβδομάδα: 2 λεπτά βάδισμα + 2 λεπτό τρέξιμο + 1 λεπτό βάδισμα + 2 λεπτά τρέξιμο + 1 λεπτό βάδισμα + 2 λεπτά τρέξιμο + 2 λεπτά βάδισμα… σύνολο 12 λεπτά Χ 3 φορές την εβδομάδα (ημέρα παρά ημέρα).

3η εβδομάδα: 2 λεπτά βάδισμα + 2 λεπτό τρέξιμο + 1 λεπτό βάδισμα + 3 λεπτά τρέξιμο + 1 λεπτό βάδισμα + 3 λεπτά τρέξιμο + 2 λεπτό βάδισμα… σύνολο 14 λεπτά Χ 3 φορές την εβδομάδα (ημέρα παρά ημέρα).

4η εβδομάδα: 1 λεπτό βάδισμα + 2 λεπτό τρέξιμο + 1 λεπτό βάδισμα + 3 λεπτά τρέξιμο + 1 λεπτό βάδισμα + 4 λεπτά τρέξιμο + 3 λεπτά βάδισμα… σύνολο 15 λεπτά Χ 3 φορές την εβδομάδα (ημέρα παρά ημέρα).

O Για το ζέσταμα και την αποθεραπεία σας, συστήνονται 5 λεπτά διατατικών ασκήσεων (στρέτσινγκ), πριν και μετά τις συνεδρίες των ασκήσεων σας.

Σε κάθε περίπτωση μην βιάζεστε!
Μην προσπαθήσετε να τρέξετε γρήγορα ("τρέξτε...περπατώντας") και μην διστάσετε να κάνετε διάλειμμα όπου χρειάζεστε (μην σταματάτε όμως ποτέ απότομα και προτιμήστε το διάλειμμα σας να είναι χαλαρό βάδισμα...).

Το πρώτο σας πρόγραμμα
Μετά την εισαγωγική αυτή περίοδο (ενός μηνός) ξεκινήστε ένα πρόγραμμα σαν το παρακάτω:

Τρίτη: Τζόκινγκ περίπου 15 λεπτά με ένταση γύρω στο 70% της μέγιστης καρδιακής σας συχνότητας [(220 – ηλικία) Χ 0,7] και πλήρες πρόγραμμα διατατικών ασκήσεων.

Τετάρτη: Πρόγραμμα με βαράκια για όλο το σώμα και πρόσθετες διατατικές ασκήσεις. Προαιρετικά μπορείτε να βαδίσετε στον διάδρομο για περίπου 10 λεπτά πριν κάνετε τις διατατικές σας ασκήσεις.

Πέμπτη: Ξεκούραση.

Παρασκευή: Τζόκινγκ 2 χιλιομέτρων σπασμένων σε 1000άρια (2 Χ 1000 μέτρα), με μικρά ενδιάμεσα διαλείμματα που καλύπτονται με περπάτημα (περίπου 300 μέτρα). Ξεκινήστε με 300 μέτρα βάδισμα και συνεχίστε με 1000 μέτρα τζόκινγκ – 300 μέτρα βάδισμα – 1000 μέτρα τζόκινγκ – 300 μέτρα βάδισμα. Κρατείστε την καρδιακή σας συχνότητα ανάμεσα στο 60 και 65% της μέγιστης. Συμπληρώστε το πρόγραμμά σας με ασκήσεις κοιλιακών και ραχιαίων.

Σάββατο: Διατατικές ασκήσεις για όλο το σώμα κι αν θέλετε λίγα βαράκια για τους μύες του κορμού και των χεριών.

Κυριακή: Ξεκινήστε με λίγο βάδισμα και συνεχίστε με τζόκινγκ, μέχρι να συμπληρώσετε περίπου 2,5-3 χιλιόμετρα τρεξίματος σε μέτριο ρυθμό (περίπου 60-65%) χωρίς διαλείμματα με ενδιάμεσο βάδισμα. Κλείστε με βάδισμα ενός (1) χιλιομέτρου και διατατικές ασκήσεις μετά.

Δευτέρα: Ξεκούραση.

Γιατί ανάπαυση την Δευτέρα και προπόνηση την Κυριακή; Γιατί απλά την Κυριακή οι περισσότεροι δεν δουλεύουμε (οπότε καλό είναι να κάψουμε λίγες περισσότερες θερμίδες) και γιατί η Δευτέρα είναι, συνήθως, η δυσκολότερη και πιο κουραστική ημέρα της εβδομάδας.
ΠΗΓΗ: Δεδούκος Σταύρος - Τσούμος Φώτης
[ΑΡΧΗ]

Τι μας προσφέρει η άσκηση του σώματος

Αν τα οφέλη από την γυμναστική ήταν περιορισμένα στην ανάπτυξη του σώματος, των μυών και της γενικότερης λειτουργίας του οργανισμού μας, τότε σίγουρα δεν υπήρχε λόγος να αθληθεί κανείς. Στην πραγματικότητα το κίνητρο για να μπει κάποιος στο πρόγραμμα της άσκησης είναι γιατί του προσφέρει σωματική και πνευματική υγεία. Βέβαια οι αλλαγές στην σωματική μας εμφάνιση θα είναι τέτοιες που θα είμαστε περήφανοι για τον εαυτό μας.
Βελτίωση στάσης
Θα βελτιώσουμε την στάση μας. Καθώς θα αυξάνεται η δύναμη και ο τόνος των κοιλιακών μυών και αρχίζει να πέφτει το πάχος, βελτιώνεται η στάση μας. Οι δυνατοί στομαχικοί μύες βοηθούν δίνοντάς μας καλύτερη στάση και περιορίζοντας τους πόνους στην πλάτη.
Μείωση βάρους
Η γυμναστική, μαζί με μια ισορροπημένη διατροφή, βοηθάει να ελέγχεται το βάρος σας και να χάσετε τα παραπάνω κιλά. Το τρέξιμο αυξάνει τις ανάγκες του σώματός σας για ενέργεια και οι ανάγκες αυτές καλύπτονται από τα αποθέματα του αποθηκευμένου παραπανίσιου λίπους. Να μην ξεχάσετε ότι ξεκινώντας προπόνηση δεν εννοείτε ότι και αυτομάτως θα χάσετε κιλά. Επίσης οι μύες δεν σημαίνει ότι θα μεγαλώσουν, αλλά αποκτούν καλύτερο τόνο, πράγμα που μαζί με το χάσιμο λίπους, σας κάνει πιο καλοφτιαγμένους.
Περιορισμένος κίνδυνος οστεοπόρωσης
Οστεοπόρωση είναι η προοδευτική λέπτυνση των οστών που προκαλείτε από την εξάντληση του ασβεστίου. Η άσκηση του σώματος δυναμώνει τα κόκαλα, αυξάνοντας το περιεχόμενο τους σε μεταλλικά άλατα, ειδικότερα σε ασβέστιο. Η άσκηση μεταφοράς βάρους όπως το τρέξιμο, μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη τις οστεοπόρωσης. Αυτό είναι σημαντικό για τις γυναίκες που γίνονται πιο ευάλωτες στην οστεοπόρωση μετά την εμμηνόπαυση.
Μειωμένος κίνδυνος καδιοπάθειας
Αν γυμνάζεστε με μέτρια ένταση σε καθημερινή βάση μπορείτε να περιορίσετε σημαντικά τις πιθανότητες να πάθετε καρδιακή προσβολή. Διότι περιορίζετε τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου, επειδή βοηθάει να προληφθεί η παχυσαρκία και η υπέρταση και βελτιώνεται η ροή του αίματος μέσο των στεφανιαίων αρτηριών.
Επίσης η άσκηση επηρεάζει την χοληστερίνη του αίματος, περιορίζοντας το επίπεδο των λιποπρωτεϊνών χαμηλής πυκνότητας και ανεβάζοντας το επίπεδο των λιποπρωτεϊνών υψηλής πυκνότητας. Οι λιποπρωτείνες χαμηλής πυκνότητας είναι υπεύθυνες για την απόθεση λίπους στα εσωτερικά τοιχώματα των αρτηριών και έτσι παίζουν σημαντικό ρόλο στην αρτηριοσκλήρωση, τη στένωση των αρτηριών, που μπορεί να οδηγήσει σε σχηματισμό θρόμβων αίματος και σε μια καρδιακή προσβολή η εγκεφαλικό. Οι λιποπρωτείνες υψηλής πυκνότητας, από την άλλη μεριά, βοηθούν στην πρόληψη της αρτηριοσκλήρωσης, επειδή αντιδρούν σαν κυνηγοί των αποτιθέμενων λιπών στις αρτηρίες.
Ανακούφιση από προβλήματα περιόδου
Για μερικές γυναίκες η τακτική άσκηση βοηθάει να περιοριστεί η σοβαρότητα των προ της εμμήνου ροής προβλημάτων και συχνά βοηθάει στην καταπράυνση των πόνων της περιόδου
Aγχος και στεναχώρια
Θα διαπιστώσετε ότι η τακτική γυμναστική βελτιώνει το αίσθημα ευημερίας σας και την εντύπωση που έχετε για τον εαυτό σας, κάνοντας σας να νιώθετε πιο χαρούμενοι, πιο χαλαρωμένοι και υγιείς. Το ελεύθερο τρέξιμο βοηθάει μερικούς ανθρώπους να νιώθουν ότι ελέγχουν περισσότερο τη ζωή τους. Μπορεί επίσης να προκαλέσει μια φυσική "άνοδο" που προκαλείται από απελευθέρωση ενδορφινών (ουσιών σαν την μορφίνη) μέσα στον εγκέφαλό σας.
Βαθύς ύπνος και πρόληψη αϋπνίας
Η άσκηση του σώματος επιφέρει πιο βαθύ και αναζωογονητικό ύπνο, από τον οποίο ξυπνάτε χαλαρωμένοι και γεμάτοι ενεργητικότητα. Μην γυμνάζεστε πριν από την ώρα που πάτε για ύπνο. Αφήστε να περάσει τουλάχιστον μια ώρα πριν πάτε για να κοιμηθείτε. Η καλύτερη ώρα για άσκηση είναι οι απογευματινές μεταξύ 17:00 μέχρι 20:00. Αν θέλετε να την χρησιμοποιήσετε σαν μέθοδο πρόληψης της αϋπνίας. Για καλύτερα αποτελέσματα μην πίνετε ροφήματα που μπορεί να περιέχουν καφείνη.
Κίνητρο για να κόψετε το τσιγάρο
Μερικοί άνθρωποι ανακαλύπτουν ότι μια αύξηση της φυσικής δραστηριότητας τους παρακινεί με επιτυχία να κόψουν το κάπνισμα.
?  Να σημειώσουμε ότι η τακτική άσκηση του σώματος έχει προταθεί σαν προστασία από ορισμένους καρκίνους. Σε μια μελέτη, οι θάνατοι από καρκίνο ήταν πολύ λιγότεροι σε άνδρες και γυναίκες που είχαν καλοί φυσική κατάσταση. λλες μελέτες έχουν επιβεβαιώσει αυτό το σύνδεσμο ανάμεσα στον αριθμό κρουσμάτων καρκίνου και των επιπέδων σωματικής κατάστασης.
[ΑΡΧΗ]