ΚΟΛΥΜΒΗΣΗ ΚΑΙ ΥΓΕΙΑ

10 ΛΟΓΟΙ ΓΙΑ ΝΑ ΚΟΛΥΜΠΑΣ

1. Η επαφή με το νερό σου εξασφαλίζει μεγάλη εξοικείωση με το υγρό στοιχείο, με αποτέλεσμα να αισθάνεσαι άνετα και φιλικά σε ένα περιβάλλον ξένο για τους πιο πολλούς ανθρώπους.

2. Επίσης προσφέρει εφησυχασμό στους γονείς όταν τα παιδιά τους θα παίζουν στη θάλασσα ή στην πισίνα και ασφάλεια στα παιδιά εφόσον θα μπορούν να χαίρονται τη θάλασσα ξένοιαστα και χωρίς φόβο.

3. Η κολύμβηση συνιστάται από τους ειδικούς ως μέσο πρόληψης και θεραπείας πολλών ασθενειών. Η “φύση” του αθλήματος και ο χώρος διεξαγωγής του, το καθιστά ιδανικό για ανθρώπους με άσθμα (λόγω του υγρού κλίματος). Πολλοί αθλητές κατά την περίοδο αποθεραπείας από τραυματισμό προπονούνται στην πισίνα (λόγω της άνωσης και της μειωμένης επιβάρυνσης στις αρθρώσεις). Άτομα με ειδικές ανάγκες (Α.Μ.Ε.Α.) προτιμούν την κολύμβηση (λόγω της άνωσης και της ελευθερίας των κινήσεων).

4. Η κολύμβηση σου προσφέρει και σου διδάσκει ένα νέο τρόπο ζωής. Μέσω της κολύμβησης μαθαίνεις να ζεις υγιεινά, να αντιμετωπίζεις τις δυσκολίες της ζωής με διαφορετικό και πιο θετικό τρόπο, να ξεχωρίζεις το καλό από το κακό και το σωστό από το λάθος.

5. Η κολύμβηση σου δίνει την ευκαιρία να ανήκεις σε ένα νέο και ξεχωριστό σύνολο. Σε μία δεύτερη οικογένεια που θα σε προστατεύσει και θα σε καθοδηγήσει σε ασφαλή μονοπάτια, μακριά από τους κινδύνους της κοινωνίας (ναρκωτικά, αλκοόλ, «κακές παρέες»).

6. Οι πρόγονοί μας έλεγαν συχνά το σοφό ρητό ¨νους υγιής εν σώματι υγιεί¨. Είναι γεγονός ότι για να γίνεις πετυχημένος κολυμβητής πρέπει να έχεις αναπτυγμένο το αίσθημα ευθύνης και υψηλή νοημοσύνη για να καταλαβαίνεις και να πραγματοποιείς άμεσα αυτά που σου ζητάει ο προπονητής. Δεν είναι τυχαίο το γεγονός ότι η πλειοψηφία των κολυμβητών είναι μαθητές υψηλών βαθμών και οι περισσότεροι καταφέρνουν να εισαχθούν σε Α.Ε.Ι. και σχολές υψηλής προτίμησης.

7. Η κολύμβηση είναι το μοναδικό άθλημα που γυμνάζει ολόκληρο το σώμα με ομοιόμορφο τρόπο. Το αισθητικό αποτέλεσμα είναι άξιο προσοχής και θαυμασμού. Οι κολυμβητές έχουν αναπτυγμένη τη νευρομυική τους συναρμογή και μπορούν να ανταπεξέλθουν και να εκτελέσουν οποιοδήποτε ερέθισμα εντός και εκτός πισίνας.

8. Οι φιλίες που δημιουργούνται από τον κολυμβητικό χώρο κρατάνε μια ζωή και βασίζονται σε γερά θεμέλια. Οι φίλοι από το σχολείο, από το πανεπιστήμιο, από τα φροντιστήρια μπορούν να χαθούν με τα χρόνια. Οι φιλίες από το κολυμβητήριο παραμένουν γιατί στηρίζονται στην κοινή και σκληρή προσπάθεια και κυρίως στην αγάπη για το άθλημα.

9. Η κολύμβηση, εκτός από άθλημα, είναι ένας τρόπος για να σκεφτείς και να ξεφύγεις από την καθημερινότητα. Τη στιγμή που κολυμπάς μπορείς να συλλογίζεσαι και να ονειρεύεσαι. Σου προσφέρεται ένα αίσθημα γαλήνης και ελευθερίας το οποίο δε μπορείς να συναντήσεις πουθενά αλλού.

10. Το άθλημα της κολύμβησης είναι από τα πλέον διαδεδομένα σε όλο τον κόσμο και από τα πιο σημαντικά στους Ολυμπιακούς αγώνες. Κατέχει τη δεύτερη θέση στα Ολυμπιακά αθλήματα (μετά το στίβο), ενώ ισχυρές χώρες όπως η Η.Π.Α. και η Ρωσία έχουν ειδικά προγράμματα για την ανάπτυξη και τη διάδοσή του.

Από το 2000 και μετέπειτα η κολύμβηση γνωρίζει μεγάλη άνθιση και στη χώρα μας, αναδεικνύοντας Παγκόσμιους και Πανευρωπαϊκούς πρωταθλητές. Οι συνθήκες πλέον έχουν ωριμάσει, η υλικοτεχνική υποδομή είναι σε αρκετά καλό επίπεδο, υπάρχουν αρκετά κολυμβητήρια στη χώρα και οι προπονητές είναι καλά καταρτισμένοι.

ΚΡΑΤΗΣΤΕ ΤΟΝ ΕΛΕΓΧΟ

Του Κάρλιν Πάιπς-Νίλσεν (Επιμέλεια – Μετάφραση:Αλέξανδρος Νικολόπουλος, Ph.D.)

Οταν μπορείτε να έχετε τον έλεγχο του μυαλού σας και του σώματος σας, αυτό σας βοηθάει να μένετε  συγκεντρωμένοι στην επίτευξη των στόχων σας. Ρίξτε μια ματιά σε τέσσερις απλές συμβουλές που μπορούν να σας βοηθήσουν να το πετύχετε.

Ελέγξτε την [ενέργειά] σας (σωματική & ψυχική)

Το πόσο αποδοτικά θα κολυμπήσετε σε ένα αγώνα  εξαρτάται από την ικανότητα σας να μπορείτε να ελέγχετε  τα ψυχικά και σωματικά ενεργειακά σας αποθέματα κατά την διάρκεια του π.χ.:

Ξεκινήστε με ένα υγιεινό πρωινό
Να είστε στην ώρα σας στο κολυμβητήριο ώστε να κάνετε σωστό ζέσταμα χωρίς να βιάζεστε.
Να χαλαρώνετε μετά από κάθε σας αγώνισμα. Αν δεν υπάρχει αυτή η δυνατότητα τότε να κάνετε διατάσεις & μασάζ.
Να μένετε ενυδατωμένοι
Αν οι αγώνες σας είναι πολύωροι, φροντίστε να μην μένετε συνέχεια καθισμένοι ή ξαπλωμένοι αλλά να σηκώνεστε κατά διαστήματα να ξεμουδιάζετε.
Πάντα να επευφημείτε την προσπάθεια των συναθλητών σας!
Να είστε θετικοί στη σκέψη σας και αφήστε να σας συνεπαίρνει αυθόρμητα η όποια επιτυχία της ομάδας σας ή των συναθλητών σας.

Μερικά παραδείγματα προς αποφυγή...

Να φτάνετε καθυστερημένοι στο κολυμβητήριο με αβεβαιότητα για το τι [πέφτετε] και πότε!
Να μην είστε εφοδιασμένοι με νερό και κάποιο σνακ.
Να είστε όρθιοι πολύ ώρα ή να [κόβετε] βόλτες στο κολυμβητήριο...
Να έχετε εμμονή με το αγώνισμα σας (σε αυτή την περίπτωση δεν μπορείτε να έχετε έλεγχο).
Να [κρατήσετε] στο μυαλό σας μια άσχημη κούρσα.

Ελέγξτε την κούρσα σας

Οταν ανεβείτε στο βατήρα, έτοιμος-η για την κούρσα σας, φροντίστε από πριν να την έχετε κολυμπήσει πρώτα με το μυαλό σας. Να έχετε κάνει πρόβα δηλαδή! Θα δείτε πόσο αυτό θα σας βοηθήσει.
Για τα αγωνίσματα ταχυτήτων φροντίστε να είστε αρκετά συγκεντρωμένοι σε λεπτομέρειες όπως έχετε μια γρήγορη αντίδραση στη εκκίνηση, η έξοδός σας από το νερό να είναι γρήγορη και [στιβαρή], γρήγορη στροφή, δυνατός τερματισμός.
Στο αγώνισμα των 400μ. μικτής ατομικής μια καλή πρόταση είναι να είστε συγκεντρωμένοι ώστε να κολυμπάτε το δεύτερο πενηντάρι του κάθε στυλ (εκτός της πεταλούδας) γρηγορότερα από το πρώτο.
Για τα αγωνίσματα ημι-αποστάσεων και αποστάσεων καλό είναι να έχετε στο μυαλό σας (αρκετοί προπονητές συμφωνούν με αυτό) την σταδιακή αύξηση της προσπάθειας και της ταχύτητας σας κατά την διάρκεια της κούρσας.

Οπως και να έχετε σκεφτεί το πλάνο της κούρσας σας κολυμπήστε [μόνοι] σας χωρίς να αποσπάται η προσοχή σας από τους κολυμβητές στις διπλανές διαδρομές!

Ελέγξτε την τεχνική σας

Πολύ συχνά έχετε ακούσει την φράση [απλά κάντο!] Νομίζω όμως  ότι το πιο σημαντικό από όλα είναι το: [σκέψου για αυτό που θα κάνεις].
Ολοι έχετε παρατηρήσει αθλητές πολύ υψηλού επιπέδου να αρχίζουν κ να τελειώνουν την κούρσα τους χωρίς να αλλοιώνεται η τεχνική τους.
Οταν το σώμα σας νιώθει την κούραση, είναι πολύ εύκολο να χάσετε την αυτοσυγκέντρωσή σας. Αυτό έχει σαν αντίκτυπο να μην προσέχετε την τεχνική σας!
Για να αποφύγετε αυτό το σημαντικό λάθος θα πρέπει να εξασκηθείτε στην προπόνηση έτσι ώστε όταν κουράζεστε να προσπαθείτε να διατηρείτε στα σωστά επίπεδα την τεχνική σας. Ρωτήστε όποιον προπονητή θέλετε, οι συνήθειες (καλές και κακές) θα φανούν μέσα στην κούρσα σας. Απ ότι αντιλαμβάνομαι θα θέλετε να [κρατήσετε] μόνο τις καλές συνήθειες. Στο χέρι σας είναι!

Ελέγξτε το μυαλό σας

Η διάθεσή μας είναι το πινέλο του μυαλού μας... μπορεί να χρωματίσει οποιαδήποτε κατάσταση!
Ένα από τα πιο σημαντικά στοιχεία για μια καλή κούρσα είναι η διάθεση σας! Προσπαθήστε να μην είστε [κολλημένοι] στο τι αρνητικό μπορεί να συμβεί. Να έχετε πάντα θετική σκέψη (think positive!) και να μένετε συγκεντρωμένοι σε αυτά που ξέρετε πώς έχετε, όπως: είμαι καλά προπονημένος, είμαι χαλαρός και ευδιάθετος, έτοιμος-η να κολυμπήσω γρήγορα και προετοιμασμένος-η για μια καλή κούρσα. Είναι πολύ σημαντικό να ευχαριστιέστε την κούρσα σας όποιο και αν είναι το τελικό αποτέλεσμα. Και για να σας πω την αλήθεια η εμπειρία μου έχει δείξει ότι όποιοι κολυμβητές-τριες έρχονται με καλή διάθεση στο κολυμβητήριο, είναι σχεδόν σίγουρο ότι θα έχουν καλά αποτελέσματα. Δε συμβαίνει πάντα να κολυμπάμε καλά αλλά ούτε και το αντίθετο!

Στην τελική ανάλυση θα πρέπει κάθε σας αγώνα να τον διασκεδάζετε!!

Πηγή: swimming.gr    [Αρθρα / Προπόνηση - Τεχνική : 11/03/08]

Υγρός Στίβος

·        έρχομαι έγκαιρα  στο κολυμβητήριο για την καθημερινή προπόνηση

·        συμπεριφέρομαι πειθαρχημένα στον χώρο, σαν καλός αθλητής

·        ακολουθώ όλους τους κανόνες υγιεινής ( παντόφλες, σκουφάκι, ντουζ )

·        ακούω, προσπαθώ και εφαρμόζω, αυτά που λέει ο προπονητής

·        δεν ενοχλώ, δεν κοροϊδεύω, δεν μιλάω, την ώρα της προπόνησης

·        δεν βγαίνω από το νερό, αν δεν πάρω άδεια από τον προπονητή μου

·        ακολουθώ τις οδηγίες του προπονητή και στο σπίτι ( διατροφή, συμπεριφορά, σχολικές επιδόσεις )

·        καθημερινός μου στόχος, είναι να γίνομαι καλύτερος κολυμβητής

·        δίνω τον καλύτερο εαυτό μου στην προπόνηση και τους αγώνες

·         υποστηρίζω όλους τους αθλητές της ομάδας μου

20 + 1 Σημαντικοί Κανόνες για να γίνουμε καλύτεροι κολυμβητές

Του Αλέξανδρου Νικολόπουλου

Τρία είναι τα κυριότερα συστατικά της κολύμβησης: Τεχνική, τεχνική και τεχνική!

Το μυαλό είναι αυτό που καθοδηγεί το σώμα!

Προσπάθησε να έχεις την άριστη απόδοση και όχι τη μέγιστη!

Μάθε πρώτα να ισορροπείς, να ευθυγραμμίζεις και να σταθεροποιείς το σώμα σου μέσα στο νερό. Ολα τα άλλα θα γίνουν ευκολότερα!

Ψάξε τον τρόπο να ελαττώσεις την αντίσταση του νερού (για να γλιστράς καλύτερα στο νερό).

Ψάξε τον τρόπο να ωφεληθείς από την αντίσταση του νερού!

Για να μπορέσεις να κολυμπάς άνετα και εύκολα χρειάζεται πολύ μεγάλη προσπάθεια!

Να [ακούς] το νερό, νιώσε το νερό, γίνε ένα με το νερό. Να κολυμπάς [ήσυχα]

Όσο ποιο σκληρά προπονείσαι τόσο πιο σκληρά θα μπορείς να αγωνίζεσαι!

Η εξάσκηση δεν οδηγεί στην τελειότητα! Η σωστή εξάσκηση οδηγεί στην τελειότητα. Ότι κάνεις στην προπόνηση είναι αυτό που θα καθορίσει την  αγωνιστική σου πορεία στους αγώνες!

Οι γρηγορότεροι κολυμβητές είναι αυτοί που ξέρουν να κολυμπούν πολύ αργά!

Τη μέγιστη ταχύτητα σου την έχεις όταν κάνεις εκκίνηση και όταν σπρώχνεις τον τοίχο στην στροφή. Εκμεταλλεύσου την!

Όταν κολυμπάς, κολύμπα με σύμμαχο το νερό, μην το [χτυπάς] με τις κινήσεις σου αλλά να γλιστράς πάνω του απαλά. Προσπάθησε να νιώθεις το σώμα σου, πάνω στο νερό [ψηλότερα] από ότι πραγματικά είναι!

Μη σκέφτεσαι ότι σπρώχνεις το νερό. Μάθε να στηρίζεις τους βραχίονες, τους καρπούς, τις παλάμες  πάνω του.

Η κινητήριος δύναμη παράγεται από τους γλουτούς και τον κορμό του σώματος. Χρησιμοποίησε τα χέρια σου για την επαναφορά και για να δώσεις περισσότερη ταχύτητα στο σώμα.

Πρέπει να μάθεις να αισθάνεσαι χαλαρωμένος! 

Ποτέ μην κοιτάς πίσω!

Να επιτίθεσαι στην κούρσα σου!

Κολύμπα έξυπνα, χρησιμοποίησε το μυαλό σου και κράτα το κεφάλι σου σταθερό! 

Να φαντάζεσαι τον εαυτό σου να πετυχαίνει τους στόχους του αλλά και να τους ξεπερνάει!

Πάντα να επιβραβεύεις και να συγχαίρεις τους αντιπάλους σου. Αυτό θα σε κάνει γρηγορότερο και καλύτερο αθλητή!

Αλέξανδρος Νικολόπουλος

ΚΦΑ και Προπονητής Κολύμβησης

Ένας απλός οδηγός για να διδάξετε διατροφή στους κολυμβητές.

«Ένα από τα θεμέλια της καλής εκπαίδευσης είναι η καλή διατροφή»

Αυτό που κάθε κολυμβητής πρέπει να ξέρει πριν διδαχθεί για την καλή διατροφή είναι :

Η λήψη τροφής δε θα σε κάνει να κολυμπάς γρήγορα

Σωστά! Η λήψη τροφής δε θα σε κάνει να κολυμπάς γρήγορα.

Τι επομένως θα σε κάνει να κολυμπάς γρήγορα;

Η εκπαίδευση σε κάνει να κολυμπάς γρήγορα.

Πιο καλύτερα όμως;

Η ποιοτική εκπαίδευση σε κάνει να κολυμπάς γρηγορότερα

Και μέρος της ποιοτικής εκπαίδευσης είναι η καλή διατροφή!

Είτε το πιστέψετε είτε όχι δεν γίνεσαι γρηγορότερος κατά τη διάρκεια της εξάσκησης.

Η εξάσκηση είναι εκείνη που θα σε κάνει να βελτιώσεις τους χρόνους σου, μα η προσαρμογή σου στην εκπαίδευση πραγματικά φαίνεται όταν το σώμα σου είναι σε ξεκούραση. Η προπόνηση  είναι το ερέθισμα που προκαλεί αυτό να συμβεί.

Οι προπονήσεις είναι σκληρές! Ναι είναι. Υποτίθεται ότι πρέπει να είναι. Είναι σχεδιασμένες έτσι ώστε να πουν στο σώμα, « Αυτό είναι σκληρή  δουλειά για μένα … καλύτερα κάνε κάτι να με καθιστήσεις  ικανό  να το ξανακάνω αργότερα ». Και το σώμα πραγματικά ανταποκρίνεται  γίνοντας πιο ικανό – αεροβικώς και αναεροβικώς . Κατά τη διάρκεια της αργίας το σώμα  θα προσαρμοστεί , μονάχα αν του δώσεις τα κατάλληλα  καύσιμα.

Μαθαίνοντας σχετικά για  τη καλή διατροφή μπορεί να είναι απλό. Ασχολήσου με το διατροφικό σου πρόγραμμα κατά τη διάρκεια της περιόδου με αυτές τις 8 εύκολες να διαβάσεις και να μάθεις εκπαιδευτικές και πρακτικές αναφορές  για έφηβους και νέους μέχρι την ηλικία των 20 και κάτι :

Πόσο άραγε είναι αρκετό;

Κολυμβητές

Μιλάμε πολύ για το ανθρώπινο σώμα ότι χρησιμοποιεί υδατάνθρακες , πρωτεΐνες και λίπη  σαν θρεπτικά συστατικά που προμηθεύουν ενέργεια , μα οι απαιτήσεις από κολυμβητή σε κολυμβητή διαφέρουν. Οι ενεργειακές απαιτήσεις ενός κολυμβητή εξαρτώνται από διαφορετικούς παράγοντες συμπεριλαμβανομένων της ηλικίας , το γένος , το βάρος του σώματος και το επίπεδο της εκπαίδευσης.

Σύμφωνα με το Αμερικανικό κολέγιο αθλητικής ιατρικής , τον Αμερικανικό σύνδεσμο διαιτολογίας και διαιτολόγων του Καναδά Joint Position Statement on Nutrition and Athletic Performance,

«Οι απαιτήσεις σε πρωτεΐνες είναι ελαφρά αυξημένες σε άτομα με υψηλή ενεργητικότητα . Οι προτεινόμενες πρωτεΐνες για αθλητές αντοχής είναι 1,2-1,4g/Kg βάρους σώματος την ημέρα , ενώ για ανθιστάμενους και δυνατά εκπαιδευόμενους αθλητές μπορεί να είναι μέχρι και 1,6-1,7 g/Kg βάρους σώματος την ημέρα .Αυτές οι προτεινόμενες  πρωτεϊνικές απαιτήσεις μπορούν γενικά να αποκτηθούν μέσα από τη δίαιτα και μόνο , χωρίς τη χρήση συμπληρωμάτων πρωτεϊνών και αμινοξέων, αν η προσλαμβανόμενη ενέργεια  είναι επαρκής να διατηρήσει το σωματικό βάρος ». (ACSM, ADA, Dietitians of Canada, 2000 p2131)»

Οι γενικές προτεινόμενες καθημερινές απαιτήσεις σε πρωτεΐνες για κολυμβητές στην εκπαίδευση είναι 1,4-1,8g/Kg βάρους σώματος. Τυπικά αυτό αντιστοιχεί στο 12-15% των συνολικών θερμίδων. Για ένα αθλητή 80Κg περίπου , αυτό ισοδυναμεί με 102-131g/ημέρα, το οποίο είναι το 12-15% μιας δίαιτας των 2720-4367 Kcal/ημέρα.

Αυτές οι απαιτήσεις  τυπικά εξασφαλίζουν την επαρκή πρόσληψη με τη δίαιτα όλων των απαραίτητων αμινοξέων.  Παρόλο αυτά όμως είναι σημαντικό να προτιμούνται υψηλής ποιότητας  πρωτεΐνες. Τέτοιες πηγές είναι το κρέας, τα γαλακτοκομικά,  τα φασόλια, τα ρεβίθια, το γάλα, τα αυγά και τα δημητριακά. Αυτές οι πηγές τροφίμων προσφέρουν ένα πλήρες μίγμα των απαραίτητων αμινοξέων και για αυτό έχουν υψηλότερη « βιολογική αξία » ή πρωτεϊνική επάρκεια. Αν αυτές οι πρωτεϊνικές ανάγκες μπορούν να αποκτηθούν μέσα από επιλογή καλών διατροφικών πηγών πρωτεϊνών  σε καθημερινή βάση ,τότε τα ποσά των αμινοξέων που απαιτούνται για να πετύχει κάποιος  τα αποτελέσματα  που παρατηρήθηκαν στις πιο πάνω αναφορές , μπορούν εύκολα να αποκτηθούν. Δεν είναι αποδεδειγμένο ότι η υπερβολική κατανάλωση πρωτεϊνών , περισσότερο από τις προτεινόμενες καταναλώσεις ωφελεί το πρωτεϊνικό ισοζύγιο ή στην εκτέλεση της άσκησης. Ο κυριότερος ρόλος των πρωτεϊνών και επομένως των αμινοξέων είναι να συνθέτουν δομικές πρωτεΐνες και  ενδιάμεσους κύκλους TCA  . Η περίσσεια  πρωτεϊνών μέχρι σε ένα βαθμό μπορεί να αποθηκευθεί , μα αυτές που δεν πρόκειται να χρησιμοποιηθούν για  τους σκοπούς που αναφέρθηκαν παραπάνω τυπικά μεταβολίζονται και αποβάλλονται. Γενικά θα πρέπει να γνωρίζουμε ότι οι   πρωτεΐνες  δε χρησιμοποιούνται σαν ενέργεια κατά τη διάρκεια της  άσκησης.

      Το Αμερικανικό κολέγιο αθλητικής ιατρικής , ο Αμερικανικός σύνδεσμος διαιτολογίας και διαιτολόγων του Καναδά Joint Position Statement on Nutrition and Αthletic Performance δηλώνει επίσης ότι:

« Οι υδατάνθρακες είναι σημαντικοί για να διατηρήσουν τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα κατά τη διάρκεια της άσκησης και να αντικαταστήσουν το γλυκογόνο των μυών. Οι προτεινόμενες  για αθλητές συγκεντρώσεις είναι  6-10g/Kg βάρος σώματος την ημέρα. Οι ποσότητες που απαιτούνται εξαρτώνται από τη συνολική καθημερινή κατανάλωση ενέργειας του αθλητή, από το είδος του αθλήματος, το φύλο του αθλητή και τις περιβαλλοντολογικές συνθήκες».(ACSM, ADA, Dietitians of Canada, 2000 p2131)»

Γενικά προτείνεται ότι η πρόσληψη υδατανθράκων  πρέπει να αντιστοιχεί  τουλάχιστον στο 60% των συνολικών προσλαμβανόμενων θερμίδων. Σύμφωνα με μια έρευνα που έγινε από τον Costil (1998 ) επισημαίνεται  ότι για  αθλητές που προπονούνται περισσότερο από  δύο ώρες την ημέρα  απαιτείται πρόσληψη υδατανθράκων  9-10g/Kg βάρους σώματος σε καθημερινή βάση , ώστε να εμποδιστεί  η εξάντληση των αποθεμάτων υδατανθράκων.

Τέλος το Αμερικανικό κολέγιο αθλητικής ιατρικής , ο Αμερικανικός σύνδεσμος διαιτολογίας και διαιτολόγων του Καναδά Joint Position Statement on Nutrition and Athletic Performance δηλώνει επίσης ότι:

      « Η πρόσληψη λιπών δε θα πρέπει να παρεμποδίζεται  ,διότι δεν υπάρχει ενεργειακό όφελος από την κατανάλωση μιας δίαιτας με λιγότερο από 15% ενέργεια προερχόμενη από λίπη , συγκρινόμενη με μια δίαιτα που προσφέρει 20-25% ενέργεια προερχόμενη από λίπη. Τα λίπή είναι απαραίτητα στο διαιτολόγιο των αθλητών διότι προμηθεύουν τον οργανισμό με ενέργεια., λιποδιαλυτές βιταμίνες και τα απαραίτητα λιπαρά οξέα. Παρόλο αυτά  όμως δεν υπάρχουν επιστημονικά δεδομένα που να προτείνουν στους αθλητές μια υψηλή σε λιπαρά δίαιτα. (ACSM, ADA, Dietitians of Canada, 2000 p2131)»

Γενικά αυτό που προτείνεται για τους κολυμβητές είναι να προσλαμβάνουν το 20-25% των θερμίδων από το λίπος. Για τους κολυμβητές που οι ημερήσιες θερμιδικές απαιτήσεις είναι 2000 θερμίδες, αυτό μεταφράζεται ότι οι 400-500 θερμίδες πρέπει να προέρχονται από το λίπος, ή σε 44-56 gr λίπους την ημέρα. Χρησιμοποιήστε τον ακόλουθο πίνακα για να καθορίσετε  το ποσό του λίπους που θα πρέπει να καταναλώνεται σε καθημερινή βάση:

Η έννοια της πρόσληψης και κατανάλωσης ενέργειας

Έξι 200 εκτελούνται σε 5 λεπτά. Εικοσιπέντε 50 σε 58 δευτερόλεπτα.. Εικοσιπέντε 50 εκτελούνται σε 58 δευτερόλεπτα. Οποιοδήποτε είναι το ιδανικό σας , κάθε προσπάθεια απαιτεί ενέργεια.

Οι θρεπτικές ουσίες είναι τα « χημικά » που προμηθεύουν το σώμα με ενέργεια. Οι υδατάνθρακες , οι πρωτεΐνες και τα λίπη προμηθεύουν ενέργεια με τη μορφή των θερμίδων. Αυτές είναι οι ενεργειακές θρεπτικές ουσίες. Οι βιταμίνες, τα ιχνοστοιχεία και το νερό δεν προμηθεύουν τον οργανισμό  ενέργεια με τη μορφή των θερμίδων, αλλά η παρουσία τους  είναι απαραίτητη στον οργανισμό για να πετύχει να έχει πρόσβαση στην ενέργεια που προσφέρεται από  τους υδατάνθρακες , τις πρωτεΐνες και τα λίπη.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης το σώμα προμηθεύεται την ενέργεια που απαιτείται κατά κύριο λόγο από τους υδατάνθρακες και τα λίπη. Προτιμά να αποταμιεύει  τις πρωτεΐνες για άλλες ανάγκες ( χτίσιμο και επούλωση του μυϊκού ιστού , των ορμονών και των ερυθροκυττάρων, και υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος ). Η μοναδική περίπτωση που ο οργανισμός θα χρησιμοποιήσει πρωτεΐνες σαν πηγή ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης  είναι  όταν υδατάνθρακες και λίπη δεν υπάρχουν σε επαρκείς ποσότητες. Αυτό συμβαίνει όταν η συνολική πρόσληψη θερμίδων είναι πολύ χαμηλή για περίοδο μηνών ή όταν η άσκηση είναι  τόσο μεγάλης διάρκειας , ώστε τα αποθέματα του οργανισμού σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες  να εξαντλούνται. Σε ότι αφορά τώρα τους κολυμβητές καμία από τις παραπάνω καταστάσεις δεν είναι επιθυμητή.

Σκεφτείτε σχετικά με τα χρήματα. Όταν έχεις  πολλά , δε σε ενοχλεί να πληρώνεις σε κανονικές τιμές ( χωρίς έκπτωση ). Αντίθετα όταν είναι λιγοστά ή όταν αυτά που έχεις να αγοράσεις είναι πολλά, τότε αρχίζεις να σκέφτεσαι τις εκπτώσεις (τα παζάρια).Δεν είναι ότι είσαι φθηνός ,αλλά απλώς λιτός. Ανάλογα λοιπόν και το σώμα μας ξέρει να κάνει τις αγορές του κάθε φορά.

Τώρα αντί για δολάρια σκέψου σαν νόμισμα το οξυγόνο. Όταν κολυμπάς ήρεμα όπως κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης ή όταν κάνεις εύκολα σετ , υπάρχει αφθονία οξυγόνου διαθέσιμου για να υποστηρίξει την άσκηση. Το σώμα αντιλαμβάνεται αυτή την αφθονία και δε χρησιμοποιεί τα λίπη ( 1 gr λίπους στοιχίζει 9 οξυγόνου ). Στην πραγματικότητα  το κάνει αυτόματα , διότι γνωρίζει ότι ίσως χρειαστεί υδατάνθρακες για αργότερα.

Όταν η άσκηση είναι έντονη (εννοούμε σκληρά σετ , οπωσδήποτε τα πιο σκληρά σετ), τότε το οξυγόνο δεν επαρκεί. Στην πραγματικότητα  το σώμα χρειάζεται ακόμη και το πιο παραμικρό για να μπορέσει να υποστηρίξει την άσκηση, μα ακόμα και αυτό πολλές φορές δεν είναι αρκετό και το σώμα υποχρεούται να παράγει ενέργεια μέσα από οδούς που δεν απαιτούν οξυγόνο (με άλλα λόγια αναερόβιος μεταβολισμός ). Σε αυτή την κατάσταση το σώμα  αντιλαμβάνεται τη φτώχια του και γίνεται πιο λιτό με τις αγορές σε ενέργεια.   Επειδή λοιπόν οι υδατάνθρακες στοιχίζουν λιγότερο από τα λίπη ( 1gr υδατάνθρακες κοστίζει 4 οξυγόνου ), ο οργανισμός προτιμά να βασίζεται κατά πρώτο λόγο στους υδατάνθρακες για την ενέργεια.

Πάντα να θυμάστε  ότι αυτή η διαδικασία κατανάλωσης ενέργειας ποτέ δεν είναι η περίπτωση του όλα ή τίποτα. Με άλλα λόγια ο οργανισμός  πάντα χρησιμοποιεί ένα συνδυασμό  υδατανθράκων και λιπών , μα  η ένταση της άσκησης  είναι εκείνη που καθορίζει ποια πηγή ενέργειας θα είναι η κυρίαρχη. Όταν η κολύμβηση είναι ήρεμη τότε τα λίπη είναι   η κυρίαρχη πηγή ενέργειας. Όταν  όμως η κολύμβηση γίνεται πιο δυνατή τότε οι υδατάνθρακες  είναι   η κυρίαρχη πηγή ενέργειας. Όταν  όμως η κολύμβηση είναι περίπου στο 50% της μέγιστης προσπάθειας, τότε υδατάνθρακες και λίπη συνεισφέρουν περίπου το ίδιο.

Ας το πάρουμε απόφαση – η πλειοψηφία των προπονήσεων είναι σκληρές. Πάνω από 50% με βεβαιότητα. Αν θεωρήσουμε  τη τυπική κολυμβητική προπόνηση , είναι ασφαλές να πούμε ότι η κύρια πηγή ενέργειας για τους κολυμβητές  ΕΙΝΑΙ  οι υδατάνθρακες.

Καταναλώνοντας Πολύχρωμες Τροφές

Αντι-οξειδωτικά εναντίον χημικών ριζών

Ποιες είναι οι πρώτες τρεις τροφές που μας έρχονται στο μυαλό όταν μιλάμε για υδατάνθρακες

1.Ζυμαρικά

2. Ρύζι

3. Ψωμί

Κάθε μια από τις παραπάνω είναι ιδανική. Τι κοινό όμως έχουν μεταξύ τους . Απλά είναι όλες άσπρες!

Μια καλή πηγή υδατανθράκων είναι τα φρούτα.. Ναι , τα φρούτα. Φρέσκα, σε κονσέρβα, κατεψυγμένα, αποξηραμένα, σε μορφή χυμού. Ανεξάρτητα από τη εμφάνιση τους  τα φρούτα είναι μια πάρα πολύ καλή πηγή υδατανθράκων. Τα φρούτα όμως  δεν παρέχουν μόνο υδατάνθρακες με τη μορφή των φυσικών σακχάρων

(αντίθετα με την ραφιναρισμένη ζάχαρη ), το ζωντανό τους χρώμα δηλώνει ότι είναι επίσης μια πολύ καλή πηγή βιταμινών και  ιχνοστοιχείων συμπεριλαμβανομένων και των αντι-οξειδωτικών.

Πρέπει πάντα να θυμόμαστε ότι η άσκηση είναι το ερέθισμα που οδηγεί στην προσαρμογή της εκπαίδευσης και ότι  προσαρμογή στην εκπαίδευση γίνεται μόνο όταν δώσουμε στο σώμα τα κατάλληλα καύσιμα κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης.

Μια από τις παρενέργειες της άσκησης είναι η παραγωγή των «χημικών ριζών».

Οι χημικές ρίζες είναι μόρια τα οποία μπορούν να προκαλέσουν ζημιά στο μυϊκό ιστό περαιτέρω από αυτές τις κακώσεις που προκαλούνται από την άσκηση. Οι ζημιές που προκαλούνται από την άσκηση είναι φυσιολογικές. Αυτές αποτελούν μέρος του ερεθίσματος, ώστε να επιτευχθεί η προσαρμογή της εκπαίδευσης. Οι κακώσεις όμως που προκαλούνται από τις ελεύθερες  χημικές ρίζες δεν είναι επιθυμητές  στην διαδικασία της εκπαίδευσης. Οι ζημιές που προκαλούνται από τις ελεύθερες  χημικές ρίζες ( γνωστές επίσης σαν ρακοσυλλέκτες )  όταν αυτές περιφέρονται στην κυκλοφορία του αίματος μετά την προπόνηση , μπορούν να συνεχιστούν και στην περίοδο ανάρρωσης. Αυτό συμβαίνει  όταν το σώμα υποτίθεται ότι προσπαθεί να προσαρμοστεί.

Τα αντι-οξειδωτικά «απορροφούν»  τις ελεύθερες χημικές ρίζες, ουδετεροποιώντας τις επιδράσεις τους στον οργανισμό πριν  η ζημιογόνος επίδραση τους στο μυϊκό ιστό γίνει τόσο μεγάλη. Μια δίαιτα που είναι πλούσια σε φρούτα ( και άλλες πολύχρωμες τροφές, όπως τα λαχανικά ) είναι κατάλληλη για να προμηθεύει τον οργανισμό με  αντι-οξειδωτικά, τα οποία θα βοηθήσουν τον οργανισμό να ελαχιστοποιήσει το σχηματισμό των ελεύθερων χημικών ριζών. Αυτός είναι ένας καλός λόγος να καταναλώνουμε τέτοιες πολύχρωμες τροφές κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεων .

Πολύχρωμες τέτοιες τροφές είναι :

Μήλα, φράουλες, μούρα , μπανάνες, πορτοκάλια, ακτινίδια, καρπούζι, φραγκοστάφυλο,  σταφύλια, μάνγκο, παπάγια, βερίκοκα, κόκκινες πιπεριές, μπρόκολα, καλαμπόκι, κολοκύθα , καρότα, μπιζέλια, πράσινα φασόλια, ντομάτες.

Στις πολύχρωμες  τροφές δε συμπεριλαμβάνονται : skittles, jelly beans M&Ms, Mike&Ikes, Fruit loops, κτλ.

Το χρονοδιάγραμμα είναι το πάν

Πώς να πάρετε τα μετά την προπόνηση θρεπτικά συστατικά

Είναι καλό να γνωρίζουμε  πόσους υδατάνθρακες , πρωτεΐνες και λίπη χρειαζόμαστε την ημέρα. Πιο καλύτερα όμως είναι να γνωρίζουμε και πότε πρέπει να τα πάρουμε. Όταν μιλάμε για την τέλεια διατροφή, τότε το χρονοδιάγραμμα είναι το παν.

Γενικώς ακολουθείστε τους παρακάτω κανόνες σε ότι αφορά την πρόσληψη υδατανθράκων , πρωτεϊνών και λιπών κατά τη διάρκεια της ημέρας:

. Η πρόσληψη υδατανθράκων να γίνεται καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας

(με άλλα λόγια  μικρότερα γεύματα και συχνότερο κολατσιό ). Έτσι επιτυγχάνεται σταθερή και επαρκής στάθμη της γλυκόζης του αίματος.

. Καταναλώστε μερικούς υδατάνθρακες πριν την πρωινή προπόνηση. Ας σημειωθεί  ότι αυτό μπορεί να γίνει και με την κατανάλωση χυμού.

.  Καταναλώστε  υδατάνθρακες με τη μορφή ποτών με ηλεκτρολύτες όπως το Gatorade ή το Powerade , κατά τη διάρκεια των προπονήσεων ΑΝ αυτές είναι διαρκείας 90 λεπτών ή περισσότερο. Σκευάσματα  υπό μορφή γέλης είναι επίσης αποδεκτά.

.  Καταναλώστε  υδατάνθρακες και πρωτεΐνες  μέσα στα πρώτα 30 λεπτά μετά το τέλος της προπόνησης. Αυτό δίνει στο σώμα τη δυνατότητα να αντικαταστήσει το γλυκογόνο και να επιδιορθώσει το μυϊκό ιστό. Αυτή ίσως είναι η πιο σημαντική στιγμή για να καταναλώσεις τροφή!!!!

.  Φάτε ξανά ( κάτι ουσιαστικό όπως ένα πραγματικό γεύμα ) δύο ώρες μετά την προπόνηση. Αυτό εξασφαλίζει τη μέγιστη  ανάρρωση!!!

. Ενσωματώστε  τα λίπη στη διάρκεια της ημέρας  έτσι ώστε να μην είναι κοντά στην προπόνηση. Τα λίπη είναι απαραίτητα μα συνεισφέρουν πολύ λίγο στην προπόνηση ή αμέσως μετά την προπόνηση στη φάση της ανάρρωσης.

Εκτός από το λόγο ότι η καλή διατροφή είναι απαραίτητη κατά τη διάρκεια της ανάρρωσης , αυτή έχει να κάνει  και με το γεγονός ότι το σώμα έχει την ικανότητα να παράγει τα καλύτερα μόνο αν η πρώτες ύλες είναι επίσης οι  καλύτερες. Κατά τη διάρκεια της άσκησης το σώμα μας είναι πολύ ευαίσθητο στην ορμόνη ινσουλίνη. Η ινσουλίνη είναι εκείνη η ορμόνη που αυξάνεται όταν η  συγκέντρωση της γλυκόζης στο αίμα αυξάνει. Με άλλα λόγια κάθε φορά που ο κολυμβητής   καταναλώνει  υδατάνθρακες , οι οποίοι προκαλούν αύξηση στη  συγκέντρωση της γλυκόζης στο αίμα, η ινσουλίνη αυξάνεται . Είναι λοιπόν η δουλειά της ινσουλίνης να απομακρύνει από την κυκλοφορία του αίματος  τη γλυκόζη και το επιτυγχάνει αυτό ευκολύνοντας την αποθήκευση της σαν γλυκογόνο. Το γλυκογόνο , η αποταμιευτική μορφή των υδατανθράκων, είναι αυτό που χρησιμοποιεί  για καύσιμο  ο οργανισμός  όταν η άσκηση γίνεται εντατική. Αυτό μπορεί να συμβεί κατά τη διάρκεια  μιας σκληρής προπόνησης, πράγμα που εξηγεί πόσο σημαντικό είναι  το γλυκογόνο να αντικατασταθεί πριν την επόμενη άσκηση.

Τέλος το Αμερικανικό κολέγιο αθλητικής ιατρικής , ο Αμερικανικός Σύνδεσμος Διαιτολογίας και Διαιτολόγων του Καναδά joint position statement on nutrition and athletic performance δηλώνει επίσης ότι:

« Μετά  την άσκηση ο διατροφικός μας  στόχος πρέπει να είναι η προμήθεια αρκετής ενέργειας και υδατανθράκων ώστε να αντικατασταθούν τα αποθέματα γλυκογόνου των μυών και να εξασφαλιστεί η ταχεία ανάρρωση. Αν ένας αθλητής έχει εξαντλήσει τα αποθέματα γλυκογόνου μετά την άσκηση τότε η πρόσληψη 1,5g/Kg σωματικού βάρους υδατανθράκων μέσα στα πρώτα 30 λεπτά και ξανά κάθε 2 ώρες για 4 ως 6 ώρες αρκούν για να αντικαταστήσουν τα αποθέματα γλυκογόνου. Η κατανάλωση πρωτεϊνών μετά την άσκηση θα προσφέρει αμινοξέα για το χτίσιμο και την επισκευή του μυϊκού ιστού. Για αυτό το λόγο οι αθλητές θα πρέπει να καταναλώνουν  ένα συνδυασμό γεύματος υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών σύντομα ύστερα από δυνατό ανταγωνισμό ή γερή προπόνηση. (ACSM, ADA, Dieticians of Canada, 2000 p 2131)»

Τέλος  έρευνα  ( van Loon et al ,2000 )  ενέπλεξε την άμεση μετά την άσκηση κατανάλωση υδατανθράκων (1,2g/Kg/ώρα για 5 ώρες ) με την αύξηση της επανασύνθεσης του γλυκογόνου.

Ποιος είναι ο ρόλος των δημητριακών

Τόσες πολλές επιλογές….πώς να διαλέξετε;

Για τους κολυμβητές τα δημητριακά είναι καλή επιλογή σχεδόν για κάθε στιγμή της ημέρας. Πολύ καλοί αθλητές ενθαρρύνονται να διαλέγουν δίαιτες με πολλά δημητριακά, οι οποίες περιλαμβάνουν πολλά καλά θρεπτικά συστατικά

( υδατάνθρακες , πρωτεΐνες , βιταμίνες , ιχνοστοιχεία ) ανά μερίδα , απ’ ότι τα αντίστοιχα  δημητριακά με ζάχαρη.

Γενικά τα καλύτερα δημητριακά είναι πλούσια σε  υδατάνθρακες ( >25grams/μερίδα)

μέτρια σε πρωτεΐνες (5-10 grams/μερίδα ), χαμηλά σε λιπαρά ( 2-4 grams/μερίδα ) και μέτρια σε ίνες( 2-4grams/μερίδα ) . Τα περισσότερα δημητριακά στην αγορά συμπεριλαμβανομένων και αυτών με ζάχαρη είναι ενισχυμένα με βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, έτσι ώστε μια μερίδα συνήθως προσφέρει το 20-100% μιας προσφερόμενης βιταμίνης ή ιχνοστοιχείου. Παρόλο αυτά αυτές οι τιμές  βασίζονται σε μια δίαιτα 2000 θερμίδων, η οποία είναι κάτω από τις ενεργειακές απαιτήσεις των πιο ανταγωνιστικών κολυμβητών στην εφηβική ηλικία και στην ηλικία των είκοσι και κάτι.

Χωρίστε τα δημητριακά σε τρεις κατηγορίες: Υψηλής διατροφικής πυκνότητας, Μέτριας διατροφικής πυκνότητας,  και Χαμηλής διατροφικής πυκνότητας

( δημητριακά με ζάχαρη ).Σε αθλητές που θέλουν  καλά δημητριακά ,μα χωρίς πολλές θερμίδες συστήνεται η επιλογή δημητριακών με μέτρια διατροφική πυκνότητα. Για αθλητές που αναζητούν πυκνότητα( με άλλα λόγια περισσότερα θρεπτικά στοιχεία /θερμίδες σε μικρότερες μερίδες) συστήνονται δημητριακά υψηλής διατροφικής πυκνότητας. Σε ότι αφορά κολυμβητές που κατευθύνονται σε δημητριακά με ζάχαρη πρέπει να ενθαρρύνονται να τα καταναλώνουν τα σαββατοκύριακα και σε εξαιρετικές περιπτώσεις. Ο παρακάτω πίνακας προσφέρει μια λίστα δημητριακών με τις κατηγορίες που ήδη αναφέρθηκαν.

Δημητριακά υψηλής διατροφικής πυκνότητας

>30grams υδατάνθρακες

>4grams πρωτεΐνες

<40% υδατάνθρακες σε ζάχαρη

(Quaker Toasted Oatmeal, Raisin Bran, Smart Start, Blueberry Morring, Basic Four, Wheaties Energy Crunch, Raisin Nut Bran, Honey Nut Shredded Wheat)

Δημητριακά μέτριας διατροφικής πυκνότητας

20-30grms υδατάνθρακες

2-4grams πρωτεΐνες

<40% υδατάνθρακες σε ζάχαρη

(Cheerios, Team Cheerios, Rice Crispies, Corn Flakes, Special K, Total)

Δημητριακά χαμηλής διατροφικής πυκνότητας (με ζάχαρη)

>40% υδατάνθρακες σε ζάχαρη

(Fruit Loops, Cinnamon Toast Crunch, Captain Crunch, Cocoa Puffs, Fruitie Pebbles, Frosted Flakes)

Αναλύοντας τη δίαιτα σου

Ποιες είναι οι διατροφικές σου ανάγκες και πώς θα τις κατανοήσεις

Η ανάλυση μιας δίαιτας  περιλαμβάνει δύο τμήματα, τις ανάγκες και τις προσλήψεις. Η βελτιωμένη διατροφή είναι θέμα ισορροπίας ( είσοδος θρεπτικών συστατικών – έξοδος θρεπτικών συστατικών ). Με άλλα λόγια  η πρόσληψη θρεπτικών συστατικών ενός κολυμβητή πρέπει να εξισώνει τις απώλειες θρεπτικών συστατικών κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης και της άσκησης. Αν οι ανάγκες είναι μεγαλύτερες από τις προσλήψεις , τότε το αποτέλεσμα είναι η απώλεια βάρους. Αντίστροφα αν οι ανάγκες είναι λιγότερες από τις προσλήψεις , τότε το αποτέλεσμα είναι η αύξηση του βάρους.

Υπάρχουν 3 μεταβλητές  που συνεισφέρουν στις συνολικές διατροφικές και θρεπτικές ανάγκες ενός ατόμου :

Δαπάνες Ενέργειας κατά την Ανάπαυση ( ΔΕΑ ) -  Οι ΔΕΑ είναι η ενέργεια που απαιτείται για τις  λειτουργίες των κυττάρων και των ιστών ,έτσι ώστε να διατηρηθούν οι φυσιολογικές λειτουργίες κατά την ανάπαυση , επιπρόσθετα μικρά ποσά ενέργειας σχετίζονται με την προηγούμενη μυϊκή δραστηριότητα. Είναι η ενέργεια που απαιτείται ώστε ο οργανισμός να διατηρηθεί σε κατάσταση ηρεμίας και αυτή η ανάγκη τείνει να μειωθεί με την ηλικία. Οι ΔΕΑ παραμένουν σχετικά σταθερές για μια συγκεκριμένη ηλικία και γένος. Με άλλα λόγια οι ΔΕΑ για τα περισσότερα αρσενικά ηλικίας 16 ετών και βάρους περίπου 60Kg είναι σχεδόν οι ίδιες. Τυπικά οι ΔΕΑ  καταμετρούνται στο 60% περίπου των καθημερινών ενεργειακών δαπανών ενός κολυμβητή. Για τους κολυμβητές το 40% περίπου από αυτή χρησιμοποιείται για να υποστηρίξει τις ΔΕΑ.

Θερμική Επίδραση της Τροφής ( ΘΕΤ ) – Η  ΘΕΑ είναι η ενέργεια που απαιτείται από τον οργανισμό για την πέψη, την απορρόφηση, τη μεταφορά , την αποθήκευση και το μεταβολισμό της τροφής. Πραγματικά τρώγοντας  προκαλείται μια προσωρινή αύξηση του ρυθμού του μεταβολισμού ενός οργανισμού, η οποία μεταφράζεται σε μια αύξηση των δαπανών ενεργείας. Αυτή η επίδραση είναι  υψηλότερη για  γεύματα με πρωτεΐνες και με υδατάνθρακες από ότι σε γεύματα με λίπη. Στην πραγματικότητα  τα λίπη έχουν πολύ μικρή επίδραση στην πρόκληση αύξησης του ρυθμού του μεταβολικού. Τυπικά η ΘΕΑ  καταμετρείται περίπου στο 10% των ημερησίων δαπανών ενός ατόμου. Παρομοίως περίπου το 10% των καθημερινών θερμιδικών αναγκών ενός ατόμου χρησιμοποιούνται για να υποστηρίξουν τη ΘΕΑ.

Θερμική Επίδραση της Άσκησης ( ΘΕΑ )- Η ΘΕΑ είναι η αύξηση στο μεταβολισμό ενός ατόμου κατά τις μέτριες και  δυνατές φυσικές δραστηριότητες. Το ακριβές ποσό ενέργειας που καταμετρείται εξαρτάται από το φυσιολογικό  «κόστος» της δραστηριότητας. Ορίζοντας αυτό άμεσα εμπλέκει την καταγραφή της κατανάλωσης οξυγόνου ενός ατόμου (VO2) κατά την άσκηση και  μεταφράζει αυτό σε θερμίδες που καίγονται. Υπάρχουν διαθέσιμοι πολλοί πίνακες αναφοράς  που δηλώνουν πόσες θερμίδες απαιτούνται ή ξοδεύονται για να πραγματοποιηθεί μια δραστηριότητα σε ένα συγκεκριμένο χρόνο. Τυπικά η ΘΕΑ  καταμετρείται περίπου στο 30% των ημερησίων δαπανών ενός ατόμου. Για τους κολυμβητές το 60% περίπου από αυτή χρησιμοποιείται για να υποστηρίξει τις ΘΕΑ.

Επειδή οι μύες είναι το μέρος για τη μεγαλύτερη μεταβολική διαδικασία ( μετατροπή ενέργειας ), όσο πιο μεγαλύτερη μάζα έχουν , τόσο μεγαλύτερο είναι το επίπεδο της μεταβολικής δραστηριότητας. Για αυτό το λόγο οι  Δαπάνες Ενέργειας κατά την Ανάπαυση και η Θερμική Επίδραση της Τροφής είναι τυπικά μεγαλύτερες στους άνδρες απ’ ότι στις γυναίκες και υψηλότερες στους αθλητές παρά στους μη αθλητές. Οι  Δαπάνες Ενέργειας κατά την Ανάπαυση τείνουν να είναι υψηλότερες σε μεμονωμένα άτομα  που καλύπτουν τις απαιτήσεις του μεταβολισμού με την επαρκή πρόσληψη θερμίδων. Σοβαρός περιορισμός των θερμίδων ( < 80% των υπολογισμένων  θερμιδικών αναγκών ) για μακρόχρονους περιόδους μπορεί να οδηγήσει στη μείωση του ρυθμού του μεταβολισμού επειδή κατά κύριο λόγο οδηγεί σε ελάττωση της μυϊκής μάζας. Ας σημειωθεί ότι  αν και διεγερτικά όπως η καφεΐνη και η νικοτίνη επίσης αυξάνουν(όχι πολύ ) τις  Δαπάνες Ενέργειας κατά την Ανάπαυση , αυτές οι ουσίες δε συστήνονται να χρησιμοποιούνται για διάφορους λόγους υγείας( επιβλαβής ). Τέλος και αλλαγές στη θερμοκρασία μπορούν να επηρεάσουν τις Δαπάνες Ενέργειας κατά την Ανάπαυση , μα ουσιαστικά  τη μεγαλύτερη επιρροή ασκεί η ΑΣΚΗΣΗ.

Προσθέτοντας  τη  Θερμική Επίδραση της Άσκησης στις Δαπάνες Ενέργειας κατά την Ανάπαυση και στη Θερμική Επίδραση της Τροφής  βρίσκουμε τις συνολικές  ημερήσιες ενεργειακές ανάγκες ενός ατόμου.

Συνολικές Ενεργειακές Ανάγκες = ΔΕΑ + ΘΕΤ + ΘΕΑ

Αυτό που αλλάζει στην αγωνιστική περίοδο είναι η σχετική συνεισφορά  της κάθε μιας από τις παραπάνω μεταβλητές στις συνολικές απαιτήσεις. Για παράδειγμα κατά τη διάρκεια της περιόδου, οι Δαπάνες Ενέργειας κατά την Ανάπαυση αντιστοιχούν περίπου στο 50% (μισό ) ή λίγο λιγότερο των συνολικών ενεργειακών δαπανών ή της συνολικής ενέργειας που απαιτείται . Κατά τη διάρκεια της μη περιόδου οι Δαπάνες Ενέργειας κατά την Ανάπαυση υπολογίζονται γύρω στο 60-70%. Αυτό γίνεται γιατί οι  Δαπάνες Ενέργειας κατά την Ανάπαυση δεν αλλάζουν πολύ , ενώ οι  δαπάνες της ενεργειακής δραστηριότητας ( π.χ. η Θερμική Επίδραση της Άσκησης ) είναι χαμηλότερη κατά τη διάρκεια της μη αγωνιστικής περιόδου λόγω της μείωσης του όγκου προπόνησης. Επειδή λοιπόν οι Δαπάνες Ενέργειας κατά την Ανάπαυση παίζουν μεγαλύτερο ρόλο κατά τη μη αγωνιστική περίοδο, διατηρώντας αυτές σε υψηλό επίπεδο πετυχαίνουμε να μειώσουμε τις αλλαγές  στο διαιτολόγιο που θα  ήταν απαραίτητες για να διατηρηθεί το σωματικό βάρος. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με τη συντήρηση της μυϊκής μάζας όπως και με την εναντίωση στην απώλεια μυϊκής μάζας κατά τη διάρκεια της μη αγωνιστικής περιόδου. Να λοιπόν ο ρόλος της άσκησης κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.

Ευτυχώς η ιστοσελίδα της κολύμβησης των Η.Π.Α. προσφέρει ένα πρόγραμμα με το οποίο μπορείς να υπολογίσεις και τις 3 παραπάνω μεταβλητές που αναφέρθηκαν παραπάνω. Ο  Διατροφικός Ανιχνευτής  είναι ένα εργαλείο σε σύνδεση το οποίο μπορεί να υπολογίσει τις διατροφικές ανάγκες ενός κολυμβητή με βάση την ηλικία, το γένος, το τρέχον σωματικό βάρος και την προγραμματισμένη  καθημερινή άσκηση.

Βέβαια από την άλλη μεριά της εξίσωσης εμπλέκεται η πρόσληψη , ή το ποσό της ενέργειας που ένας αθλητής καταναλώνει σε καθημερινή βάση. Ο Διατροφικός Ανιχνευτής μπορεί να το κάνει αυτό επίσης. Χρησιμοποιώντας το Διατροφικό Ανιχνευτή ένας κολυμβητής μπορεί να εισάγει τις συνολικές  ημερήσιες τροφές που προσλαμβάνει, έτσι ώστε να δει πόσοι  υδατάνθρακες , πρωτεΐνες , λίπη και θερμίδες βρίσκονται  σε αυτές συγκριτικά με το τι αυτός / αυτή καταναλώνει με βάση τις προσωπικές του / της ανάγκες και ανιχνεύοντας τις συνήθειες του / της μέσα στην αγωνιστική περίοδο και την μη αγωνιστική περίοδο. Συγκρίνοντας λοιπόν τις διατροφικές ανάγκες με τις τρέχουσες προσλήψεις του κολυμβητή , το πρόγραμμα  παράγει μια παλίνδρομη αναφορά  και αποθηκεύει την αναφορά για μελλοντική χρήση. Οι κολυμβητές εφοδιάζονται με μια ανάλυση της τρέχουσας δίαιτας τους,  στην οποία μπορούν να βασιστούν για αλλαγές ή παρεμβάσεις. Ελλείψεις και υπερβολές  βασίζονται σε συγκρίσεις με σειρές αναφορών θεμελιωμένες για κολυμβητές. Το καλύτερο τμήμα είναι ότι η ανάλυση είναι ειδική για την κολύμβηση  και το τρέχων επίπεδο προπόνησης. (Ο Διατροφικός Ανιχνευτής  είναι διαθέσιμος σε όλα τα μέλη κολύμβησης των Η.Π.Α. , σε αθλητές της εθνικής ομάδας που ήδη έχουν λογαριασμούς. Όλοι οι άλλοι χρήστες πρέπει πρώτα να εγγραφούν πριν από  την πρώτη χρησιμοποίηση του ).

Οποιαδήποτε διατροφική ανάλυση συμπεριλαμβανόμενου και του διατροφικού ανιχνευτή, περιλαμβάνει καταγραφή κάθε τροφίμου που καταναλώνεται  την συγκεκριμένη ημέρα. Ο πιο συνηθισμένος τρόπος για να  το πετύχεις αυτό είναι να χρησιμοποιήσεις ένα  αρχείο κατανάλωσης τροφών.

Το τυπικό αρχείο κατανάλωσης τροφών απαιτεί από ένα αθλητή να αναφέρει τι έχει καταναλώσει μέσα σε 3-7 ημέρες. Το ενεργειακό περιεχόμενο ( με άλλα λόγια kcal ) κάθε τροφίμου και η ακριβής  ποσότητα που καταναλώθηκε χρησιμοποιούνται για να καθορίσουν το συνολικό ενεργειακό περιεχόμενο του διαιτολογίου μιας ημέρας. Οι  συνολικές προσλαμβανόμενες ποσότητες υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών μπορούν επίσης να υπολογιστούν με τον ίδιο τρόπο. Γνωρίζοντας τη συνεισφορά καθ’ ενός από τα μακροθρεπτικά στοιχεία μας δίνει τη δυνατότητα να πληροφορηθούμε από πού προέρχονται οι θερμίδες. Δυστυχώς όταν οι αθλητές γνωρίζουν ότι πρέπει να καταγράφουν τι καταναλώνουν , τότε ( ειδικά οι γυναίκες ) έχουν την τάση να καταναλώνουν λιγότερο ή να αναφέρουν μικρότερες καταναλώσεις. Για το λόγο αυτό όταν η πρόσληψη θερμίδων ενός ατόμου βασίζεται σε ένα αρχείο κατανάλωσης τροφών είναι συνήθως παρουσιασμένη λάθος , υποτιμημένη ή και τα δύο.

Οι θερμιδικές ανάγκες κάθε αθλητή είναι ξεχωριστές. Διαφέρουν ανάλογα με το εποχικό πρόγραμμα της προπόνησης και καλό θα ήταν να συζητηθούν με ένα εξειδικευμένο επαγγελματία πάνω στην αθλητική διατροφή. Αυτό που ταιριάζει σε ένα αθλητή , μπορεί να μην ταιριάζει καθόλου σε έναν άλλο. Παρόλο αυτά οι παρακάτω οδηγίες είναι μια καλή αρχή και μπορούν να χρησιμοποιηθούν από τον καθένα που θέλει να προσέξει τη διατροφή του στην εκτός προπονήσεων περίοδο.

Τι πρέπει και τι δεν πρέπει να κάνουμε ώστε να πετύχουμε βελτιωμένη διατροφή κατά τη χωρίς προπονήσεις  περίοδο*

Τι πρέπει :

Εστιαστείτε σε υγιεινό φαγητό και τρόπο ζωής

Χρησιμοποιείστε διάφορα επίπεδα δραστηριότητας και ενέργειας  ώστε να καταγράψετε την επιτυχία

Μείωσε την πρόσληψη ενέργειας σύμφωνα  πάντα με τη μείωση της προπόνησης

Αντικαταστήστε τα φαγητά με υψηλά λιπαρά με φαγητά με χαμηλά λιπαρά

Μειώστε την πρόσληψη ενέργειας αποφεύγοντας τα διάφορα σνακ

Καταναλώστε περισσότερα ολικής αλέσεως σιτηρά , δημητριακά, φασόλια και όσπρια.

Καταναλώστε τουλάχιστον 5 μερίδες με φρούτα  και 5 μερίδες  με λαχανικά  κάθε μέρα.

Καταναλώστε γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά και ψαχνό κρέας , ψάρι και πουλερικά συχνά.

Καταναλώστε ποικιλία υγρών ώστε να διατηρήσετε μια σωστή ενυδάτωση 

Κρατείστε κάποια σνακ για στιγμές που θα πεινάσετε

Βρείτε ένα μέρος για ιδανικό φαγητό αλλά πάντα με μέτρο

Συνεχίστε να ασκείστε ακόμα και αν το κάνετε λιγότερο από ότι στην  προπονητική περίοδο

Τι δεν πρέπει :

Να εστιάζεστε στη ζυγαριά

Να καταναλώνετε χαμηλής ενέργειας δίαιτες(με άλλα λόγια λιγότερο από τις ΔΕΑ )

Να μειώνετε την πρόσληψη ενέργειας περισσότερο από τη  ΘΕΑ

Να μειώνεται την πρόσληψη λιπαρών ,ώστε η πρόσληψη τους να αντιστοιχεί σε λιγότερο από το 15 % των συνολικών θερμίδων.

Να μειώνεται την πρόσληψη πρωτεϊνών και ασβεστίου

Να καταναλώνετε  λιγότερα γεύματα

Να επιτρέπετε στον εαυτό σας να πεινάσει πολύ

Να στερείστε τα αγαπημένα σας φαγητά

*  Ο παραπάνω οδηγός έχει προσαρμοστεί από τo American Dietetic Association, Dietitians of Canada and American College of Sports Medicine Position Paper on Nutrition and Athletic Performance and Melinda   Manore’s paper on Chronic Dieting in Active Women (Women’s Health Issues 6: 332-341,1996).

Αθλητικές Κακώσεις

Ένας απλός οδηγός για να διδάξετε διατροφή στους κολυμβητές.

«Ένα από τα θεμέλια της καλής εκπαίδευσης είναι η καλή διατροφή»

Αυτό που κάθε κολυμβητής πρέπει να ξέρει πριν διδαχθεί για την καλή διατροφή είναι :

Η λήψη τροφής δε θα σε κάνει να κολυμπάς γρήγορα

Σωστά! Η λήψη τροφής δε θα σε κάνει να κολυμπάς γρήγορα.

Τι επομένως θα σε κάνει να κολυμπάς γρήγορα;

Η εκπαίδευση σε κάνει να κολυμπάς γρήγορα.

Πιο καλύτερα όμως;

Η ποιοτική εκπαίδευση σε κάνει να κολυμπάς γρηγορότερα

Και μέρος της ποιοτικής εκπαίδευσης είναι η καλή διατροφή!

Είτε το πιστέψετε είτε όχι δεν γίνεσαι γρηγορότερος κατά τη διάρκεια της εξάσκησης.

Η εξάσκηση είναι εκείνη που θα σε κάνει να βελτιώσεις τους χρόνους σου, μα η προσαρμογή σου στην εκπαίδευση πραγματικά φαίνεται όταν το σώμα σου είναι σε ξεκούραση. Η προπόνηση  είναι το ερέθισμα που προκαλεί αυτό να συμβεί.

Οι προπονήσεις είναι σκληρές! Ναι είναι. Υποτίθεται ότι πρέπει να είναι. Είναι σχεδιασμένες έτσι ώστε να πουν στο σώμα, « Αυτό είναι σκληρή  δουλειά για μένα … καλύτερα κάνε κάτι να με καθιστήσεις  ικανό  να το ξανακάνω αργότερα ». Και το σώμα πραγματικά ανταποκρίνεται  γίνοντας πιο ικανό – αεροβικώς και αναεροβικώς . Κατά τη διάρκεια της αργίας το σώμα  θα προσαρμοστεί , μονάχα αν του δώσεις τα κατάλληλα  καύσιμα.

Μαθαίνοντας σχετικά για  τη καλή διατροφή μπορεί να είναι απλό. Ασχολήσου με το διατροφικό σου πρόγραμμα κατά τη διάρκεια της περιόδου με αυτές τις 8 εύκολες να διαβάσεις και να μάθεις εκπαιδευτικές και πρακτικές αναφορές  για έφηβους και νέους μέχρι την ηλικία των 20 και κάτι :

Πόσο άραγε είναι αρκετό;

Κολυμβητές

Μιλάμε πολύ για το ανθρώπινο σώμα ότι χρησιμοποιεί υδατάνθρακες , πρωτεΐνες και λίπη  σαν θρεπτικά συστατικά που προμηθεύουν ενέργεια , μα οι απαιτήσεις από κολυμβητή σε κολυμβητή διαφέρουν. Οι ενεργειακές απαιτήσεις ενός κολυμβητή εξαρτώνται από διαφορετικούς παράγοντες συμπεριλαμβανομένων της ηλικίας , το γένος , το βάρος του σώματος και το επίπεδο της εκπαίδευσης.

Σύμφωνα με το Αμερικανικό κολέγιο αθλητικής ιατρικής , τον Αμερικανικό σύνδεσμο διαιτολογίας και διαιτολόγων του Καναδά Joint Position Statement on Nutrition and Athletic Performance,

«Οι απαιτήσεις σε πρωτεΐνες είναι ελαφρά αυξημένες σε άτομα με υψηλή ενεργητικότητα . Οι προτεινόμενες πρωτεΐνες για αθλητές αντοχής είναι 1,2-1,4g/Kg βάρους σώματος την ημέρα , ενώ για ανθιστάμενους και δυνατά εκπαιδευόμενους αθλητές μπορεί να είναι μέχρι και 1,6-1,7 g/Kg βάρους σώματος την ημέρα .Αυτές οι προτεινόμενες  πρωτεϊνικές απαιτήσεις μπορούν γενικά να αποκτηθούν μέσα από τη δίαιτα και μόνο , χωρίς τη χρήση συμπληρωμάτων πρωτεϊνών και αμινοξέων, αν η προσλαμβανόμενη ενέργεια  είναι επαρκής να διατηρήσει το σωματικό βάρος ». (ACSM, ADA, Dietitians of Canada, 2000 p2131)»

Οι γενικές προτεινόμενες καθημερινές απαιτήσεις σε πρωτεΐνες για κολυμβητές στην εκπαίδευση είναι 1,4-1,8g/Kg βάρους σώματος. Τυπικά αυτό αντιστοιχεί στο 12-15% των συνολικών θερμίδων. Για ένα αθλητή 80Κg περίπου , αυτό ισοδυναμεί με 102-131g/ημέρα, το οποίο είναι το 12-15% μιας δίαιτας των 2720-4367 Kcal/ημέρα.

Αυτές οι απαιτήσεις  τυπικά εξασφαλίζουν την επαρκή πρόσληψη με τη δίαιτα όλων των απαραίτητων αμινοξέων.  Παρόλο αυτά όμως είναι σημαντικό να προτιμούνται υψηλής ποιότητας  πρωτεΐνες. Τέτοιες πηγές είναι το κρέας, τα γαλακτοκομικά,  τα φασόλια, τα ρεβίθια, το γάλα, τα αυγά και τα δημητριακά. Αυτές οι πηγές τροφίμων προσφέρουν ένα πλήρες μίγμα των απαραίτητων αμινοξέων και για αυτό έχουν υψηλότερη « βιολογική αξία » ή πρωτεϊνική επάρκεια. Αν αυτές οι πρωτεϊνικές ανάγκες μπορούν να αποκτηθούν μέσα από επιλογή καλών διατροφικών πηγών πρωτεϊνών  σε καθημερινή βάση ,τότε τα ποσά των αμινοξέων που απαιτούνται για να πετύχει κάποιος  τα αποτελέσματα  που παρατηρήθηκαν στις πιο πάνω αναφορές , μπορούν εύκολα να αποκτηθούν. Δεν είναι αποδεδειγμένο ότι η υπερβολική κατανάλωση πρωτεϊνών , περισσότερο από τις προτεινόμενες καταναλώσεις ωφελεί το πρωτεϊνικό ισοζύγιο ή στην εκτέλεση της άσκησης. Ο κυριότερος ρόλος των πρωτεϊνών και επομένως των αμινοξέων είναι να συνθέτουν δομικές πρωτεΐνες και  ενδιάμεσους κύκλους TCA  . Η περίσσεια  πρωτεϊνών μέχρι σε ένα βαθμό μπορεί να αποθηκευθεί , μα αυτές που δεν πρόκειται να χρησιμοποιηθούν για  τους σκοπούς που αναφέρθηκαν παραπάνω τυπικά μεταβολίζονται και αποβάλλονται. Γενικά θα πρέπει να γνωρίζουμε ότι οι   πρωτεΐνες  δε χρησιμοποιούνται σαν ενέργεια κατά τη διάρκεια της  άσκησης.

      Το Αμερικανικό κολέγιο αθλητικής ιατρικής , ο Αμερικανικός σύνδεσμος διαιτολογίας και διαιτολόγων του Καναδά Joint Position Statement on Nutrition and Αthletic Performance δηλώνει επίσης ότι:

« Οι υδατάνθρακες είναι σημαντικοί για να διατηρήσουν τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα κατά τη διάρκεια της άσκησης και να αντικαταστήσουν το γλυκογόνο των μυών. Οι προτεινόμενες  για αθλητές συγκεντρώσεις είναι  6-10g/Kg βάρος σώματος την ημέρα. Οι ποσότητες που απαιτούνται εξαρτώνται από τη συνολική καθημερινή κατανάλωση ενέργειας του αθλητή, από το είδος του αθλήματος, το φύλο του αθλητή και τις περιβαλλοντολογικές συνθήκες».(ACSM, ADA, Dietitians of Canada, 2000 p2131)»

Γενικά προτείνεται ότι η πρόσληψη υδατανθράκων  πρέπει να αντιστοιχεί  τουλάχιστον στο 60% των συνολικών προσλαμβανόμενων θερμίδων. Σύμφωνα με μια έρευνα που έγινε από τον Costil (1998 ) επισημαίνεται  ότι για  αθλητές που προπονούνται περισσότερο από  δύο ώρες την ημέρα  απαιτείται πρόσληψη υδατανθράκων  9-10g/Kg βάρους σώματος σε καθημερινή βάση , ώστε να εμποδιστεί  η εξάντληση των αποθεμάτων υδατανθράκων.

Τέλος το Αμερικανικό κολέγιο αθλητικής ιατρικής , ο Αμερικανικός σύνδεσμος διαιτολογίας και διαιτολόγων του Καναδά Joint Position Statement on Nutrition and Athletic Performance δηλώνει επίσης ότι:

      « Η πρόσληψη λιπών δε θα πρέπει να παρεμποδίζεται  ,διότι δεν υπάρχει ενεργειακό όφελος από την κατανάλωση μιας δίαιτας με λιγότερο από 15% ενέργεια προερχόμενη από λίπη , συγκρινόμενη με μια δίαιτα που προσφέρει 20-25% ενέργεια προερχόμενη από λίπη. Τα λίπή είναι απαραίτητα στο διαιτολόγιο των αθλητών διότι προμηθεύουν τον οργανισμό με ενέργεια., λιποδιαλυτές βιταμίνες και τα απαραίτητα λιπαρά οξέα. Παρόλο αυτά  όμως δεν υπάρχουν επιστημονικά δεδομένα που να προτείνουν στους αθλητές μια υψηλή σε λιπαρά δίαιτα. (ACSM, ADA, Dietitians of Canada, 2000 p2131)»

Γενικά αυτό που προτείνεται για τους κολυμβητές είναι να προσλαμβάνουν το 20-25% των θερμίδων από το λίπος. Για τους κολυμβητές που οι ημερήσιες θερμιδικές απαιτήσεις είναι 2000 θερμίδες, αυτό μεταφράζεται ότι οι 400-500 θερμίδες πρέπει να προέρχονται από το λίπος, ή σε 44-56 gr λίπους την ημέρα. Χρησιμοποιήστε τον ακόλουθο πίνακα για να καθορίσετε  το ποσό του λίπους που θα πρέπει να καταναλώνεται σε καθημερινή βάση:

Η έννοια της πρόσληψης και κατανάλωσης ενέργειας

Έξι 200 εκτελούνται σε 5 λεπτά. Εικοσιπέντε 50 σε 58 δευτερόλεπτα.. Εικοσιπέντε 50 εκτελούνται σε 58 δευτερόλεπτα. Οποιοδήποτε είναι το ιδανικό σας , κάθε προσπάθεια απαιτεί ενέργεια.

Οι θρεπτικές ουσίες είναι τα « χημικά » που προμηθεύουν το σώμα με ενέργεια. Οι υδατάνθρακες , οι πρωτεΐνες και τα λίπη προμηθεύουν ενέργεια με τη μορφή των θερμίδων. Αυτές είναι οι ενεργειακές θρεπτικές ουσίες. Οι βιταμίνες, τα ιχνοστοιχεία και το νερό δεν προμηθεύουν τον οργανισμό  ενέργεια με τη μορφή των θερμίδων, αλλά η παρουσία τους  είναι απαραίτητη στον οργανισμό για να πετύχει να έχει πρόσβαση στην ενέργεια που προσφέρεται από  τους υδατάνθρακες , τις πρωτεΐνες και τα λίπη.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης το σώμα προμηθεύεται την ενέργεια που απαιτείται κατά κύριο λόγο από τους υδατάνθρακες και τα λίπη. Προτιμά να αποταμιεύει  τις πρωτεΐνες για άλλες ανάγκες ( χτίσιμο και επούλωση του μυϊκού ιστού , των ορμονών και των ερυθροκυττάρων, και υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος ). Η μοναδική περίπτωση που ο οργανισμός θα χρησιμοποιήσει πρωτεΐνες σαν πηγή ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης  είναι  όταν υδατάνθρακες και λίπη δεν υπάρχουν σε επαρκείς ποσότητες. Αυτό συμβαίνει όταν η συνολική πρόσληψη θερμίδων είναι πολύ χαμηλή για περίοδο μηνών ή όταν η άσκηση είναι  τόσο μεγάλης διάρκειας , ώστε τα αποθέματα του οργανισμού σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες  να εξαντλούνται. Σε ότι αφορά τώρα τους κολυμβητές καμία από τις παραπάνω καταστάσεις δεν είναι επιθυμητή.

Σκεφτείτε σχετικά με τα χρήματα. Όταν έχεις  πολλά , δε σε ενοχλεί να πληρώνεις σε κανονικές τιμές ( χωρίς έκπτωση ). Αντίθετα όταν είναι λιγοστά ή όταν αυτά που έχεις να αγοράσεις είναι πολλά, τότε αρχίζεις να σκέφτεσαι τις εκπτώσεις (τα παζάρια).Δεν είναι ότι είσαι φθηνός ,αλλά απλώς λιτός. Ανάλογα λοιπόν και το σώμα μας ξέρει να κάνει τις αγορές του κάθε φορά.

Τώρα αντί για δολάρια σκέψου σαν νόμισμα το οξυγόνο. Όταν κολυμπάς ήρεμα όπως κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης ή όταν κάνεις εύκολα σετ , υπάρχει αφθονία οξυγόνου διαθέσιμου για να υποστηρίξει την άσκηση. Το σώμα αντιλαμβάνεται αυτή την αφθονία και δε χρησιμοποιεί τα λίπη ( 1 gr λίπους στοιχίζει 9 οξυγόνου ). Στην πραγματικότητα  το κάνει αυτόματα , διότι γνωρίζει ότι ίσως χρειαστεί υδατάνθρακες για αργότερα.

Όταν η άσκηση είναι έντονη (εννοούμε σκληρά σετ , οπωσδήποτε τα πιο σκληρά σετ), τότε το οξυγόνο δεν επαρκεί. Στην πραγματικότητα  το σώμα χρειάζεται ακόμη και το πιο παραμικρό για να μπορέσει να υποστηρίξει την άσκηση, μα ακόμα και αυτό πολλές φορές δεν είναι αρκετό και το σώμα υποχρεούται να παράγει ενέργεια μέσα από οδούς που δεν απαιτούν οξυγόνο (με άλλα λόγια αναερόβιος μεταβολισμός ). Σε αυτή την κατάσταση το σώμα  αντιλαμβάνεται τη φτώχια του και γίνεται πιο λιτό με τις αγορές σε ενέργεια.   Επειδή λοιπόν οι υδατάνθρακες στοιχίζουν λιγότερο από τα λίπη ( 1gr υδατάνθρακες κοστίζει 4 οξυγόνου ), ο οργανισμός προτιμά να βασίζεται κατά πρώτο λόγο στους υδατάνθρακες για την ενέργεια.

Πάντα να θυμάστε  ότι αυτή η διαδικασία κατανάλωσης ενέργειας ποτέ δεν είναι η περίπτωση του όλα ή τίποτα. Με άλλα λόγια ο οργανισμός  πάντα χρησιμοποιεί ένα συνδυασμό  υδατανθράκων και λιπών , μα  η ένταση της άσκησης  είναι εκείνη που καθορίζει ποια πηγή ενέργειας θα είναι η κυρίαρχη. Όταν η κολύμβηση είναι ήρεμη τότε τα λίπη είναι   η κυρίαρχη πηγή ενέργειας. Όταν  όμως η κολύμβηση γίνεται πιο δυνατή τότε οι υδατάνθρακες  είναι   η κυρίαρχη πηγή ενέργειας. Όταν  όμως η κολύμβηση είναι περίπου στο 50% της μέγιστης προσπάθειας, τότε υδατάνθρακες και λίπη συνεισφέρουν περίπου το ίδιο.

Ας το πάρουμε απόφαση – η πλειοψηφία των προπονήσεων είναι σκληρές. Πάνω από 50% με βεβαιότητα. Αν θεωρήσουμε  τη τυπική κολυμβητική προπόνηση , είναι ασφαλές να πούμε ότι η κύρια πηγή ενέργειας για τους κολυμβητές  ΕΙΝΑΙ  οι υδατάνθρακες.

Καταναλώνοντας Πολύχρωμες Τροφές

Αντι-οξειδωτικά εναντίον χημικών ριζών

Ποιες είναι οι πρώτες τρεις τροφές που μας έρχονται στο μυαλό όταν μιλάμε για υδατάνθρακες

1.Ζυμαρικά

2. Ρύζι

3. Ψωμί

Κάθε μια από τις παραπάνω είναι ιδανική. Τι κοινό όμως έχουν μεταξύ τους . Απλά είναι όλες άσπρες!

Μια καλή πηγή υδατανθράκων είναι τα φρούτα.. Ναι , τα φρούτα. Φρέσκα, σε κονσέρβα, κατεψυγμένα, αποξηραμένα, σε μορφή χυμού. Ανεξάρτητα από τη εμφάνιση τους  τα φρούτα είναι μια πάρα πολύ καλή πηγή υδατανθράκων. Τα φρούτα όμως  δεν παρέχουν μόνο υδατάνθρακες με τη μορφή των φυσικών σακχάρων

(αντίθετα με την ραφιναρισμένη ζάχαρη ), το ζωντανό τους χρώμα δηλώνει ότι είναι επίσης μια πολύ καλή πηγή βιταμινών και  ιχνοστοιχείων συμπεριλαμβανομένων και των αντι-οξειδωτικών.

Πρέπει πάντα να θυμόμαστε ότι η άσκηση είναι το ερέθισμα που οδηγεί στην προσαρμογή της εκπαίδευσης και ότι  προσαρμογή στην εκπαίδευση γίνεται μόνο όταν δώσουμε στο σώμα τα κατάλληλα καύσιμα κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης.

Μια από τις παρενέργειες της άσκησης είναι η παραγωγή των «χημικών ριζών».

Οι χημικές ρίζες είναι μόρια τα οποία μπορούν να προκαλέσουν ζημιά στο μυϊκό ιστό περαιτέρω από αυτές τις κακώσεις που προκαλούνται από την άσκηση. Οι ζημιές που προκαλούνται από την άσκηση είναι φυσιολογικές. Αυτές αποτελούν μέρος του ερεθίσματος, ώστε να επιτευχθεί η προσαρμογή της εκπαίδευσης. Οι κακώσεις όμως που προκαλούνται από τις ελεύθερες  χημικές ρίζες δεν είναι επιθυμητές  στην διαδικασία της εκπαίδευσης. Οι ζημιές που προκαλούνται από τις ελεύθερες  χημικές ρίζες ( γνωστές επίσης σαν ρακοσυλλέκτες )  όταν αυτές περιφέρονται στην κυκλοφορία του αίματος μετά την προπόνηση , μπορούν να συνεχιστούν και στην περίοδο ανάρρωσης. Αυτό συμβαίνει  όταν το σώμα υποτίθεται ότι προσπαθεί να προσαρμοστεί.

Τα αντι-οξειδωτικά «απορροφούν»  τις ελεύθερες χημικές ρίζες, ουδετεροποιώντας τις επιδράσεις τους στον οργανισμό πριν  η ζημιογόνος επίδραση τους στο μυϊκό ιστό γίνει τόσο μεγάλη. Μια δίαιτα που είναι πλούσια σε φρούτα ( και άλλες πολύχρωμες τροφές, όπως τα λαχανικά ) είναι κατάλληλη για να προμηθεύει τον οργανισμό με  αντι-οξειδωτικά, τα οποία θα βοηθήσουν τον οργανισμό να ελαχιστοποιήσει το σχηματισμό των ελεύθερων χημικών ριζών. Αυτός είναι ένας καλός λόγος να καταναλώνουμε τέτοιες πολύχρωμες τροφές κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεων .

Πολύχρωμες τέτοιες τροφές είναι :

Μήλα, φράουλες, μούρα , μπανάνες, πορτοκάλια, ακτινίδια, καρπούζι, φραγκοστάφυλο,  σταφύλια, μάνγκο, παπάγια, βερίκοκα, κόκκινες πιπεριές, μπρόκολα, καλαμπόκι, κολοκύθα , καρότα, μπιζέλια, πράσινα φασόλια, ντομάτες.

Στις πολύχρωμες  τροφές δε συμπεριλαμβάνονται : skittles, jelly beans M&Ms, Mike&Ikes, Fruit loops, κτλ.

Το χρονοδιάγραμμα είναι το πάν

Πώς να πάρετε τα μετά την προπόνηση θρεπτικά συστατικά

Είναι καλό να γνωρίζουμε  πόσους υδατάνθρακες , πρωτεΐνες και λίπη χρειαζόμαστε την ημέρα. Πιο καλύτερα όμως είναι να γνωρίζουμε και πότε πρέπει να τα πάρουμε. Όταν μιλάμε για την τέλεια διατροφή, τότε το χρονοδιάγραμμα είναι το παν.

Γενικώς ακολουθείστε τους παρακάτω κανόνες σε ότι αφορά την πρόσληψη υδατανθράκων , πρωτεϊνών και λιπών κατά τη διάρκεια της ημέρας:

. Η πρόσληψη υδατανθράκων να γίνεται καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας

(με άλλα λόγια  μικρότερα γεύματα και συχνότερο κολατσιό ). Έτσι επιτυγχάνεται σταθερή και επαρκής στάθμη της γλυκόζης του αίματος.

. Καταναλώστε μερικούς υδατάνθρακες πριν την πρωινή προπόνηση. Ας σημειωθεί  ότι αυτό μπορεί να γίνει και με την κατανάλωση χυμού.

.  Καταναλώστε  υδατάνθρακες με τη μορφή ποτών με ηλεκτρολύτες όπως το Gatorade ή το Powerade , κατά τη διάρκεια των προπονήσεων ΑΝ αυτές είναι διαρκείας 90 λεπτών ή περισσότερο. Σκευάσματα  υπό μορφή γέλης είναι επίσης αποδεκτά.

.  Καταναλώστε  υδατάνθρακες και πρωτεΐνες  μέσα στα πρώτα 30 λεπτά μετά το τέλος της προπόνησης. Αυτό δίνει στο σώμα τη δυνατότητα να αντικαταστήσει το γλυκογόνο και να επιδιορθώσει το μυϊκό ιστό. Αυτή ίσως είναι η πιο σημαντική στιγμή για να καταναλώσεις τροφή!!!!

.  Φάτε ξανά ( κάτι ουσιαστικό όπως ένα πραγματικό γεύμα ) δύο ώρες μετά την προπόνηση. Αυτό εξασφαλίζει τη μέγιστη  ανάρρωση!!!

. Ενσωματώστε  τα λίπη στη διάρκεια της ημέρας  έτσι ώστε να μην είναι κοντά στην προπόνηση. Τα λίπη είναι απαραίτητα μα συνεισφέρουν πολύ λίγο στην προπόνηση ή αμέσως μετά την προπόνηση στη φάση της ανάρρωσης.

Εκτός από το λόγο ότι η καλή διατροφή είναι απαραίτητη κατά τη διάρκεια της ανάρρωσης , αυτή έχει να κάνει  και με το γεγονός ότι το σώμα έχει την ικανότητα να παράγει τα καλύτερα μόνο αν η πρώτες ύλες είναι επίσης οι  καλύτερες. Κατά τη διάρκεια της άσκησης το σώμα μας είναι πολύ ευαίσθητο στην ορμόνη ινσουλίνη. Η ινσουλίνη είναι εκείνη η ορμόνη που αυξάνεται όταν η  συγκέντρωση της γλυκόζης στο αίμα αυξάνει. Με άλλα λόγια κάθε φορά που ο κολυμβητής   καταναλώνει  υδατάνθρακες , οι οποίοι προκαλούν αύξηση στη  συγκέντρωση της γλυκόζης στο αίμα, η ινσουλίνη αυξάνεται . Είναι λοιπόν η δουλειά της ινσουλίνης να απομακρύνει από την κυκλοφορία του αίματος  τη γλυκόζη και το επιτυγχάνει αυτό ευκολύνοντας την αποθήκευση της σαν γλυκογόνο. Το γλυκογόνο , η αποταμιευτική μορφή των υδατανθράκων, είναι αυτό που χρησιμοποιεί  για καύσιμο  ο οργανισμός  όταν η άσκηση γίνεται εντατική. Αυτό μπορεί να συμβεί κατά τη διάρκεια  μιας σκληρής προπόνησης, πράγμα που εξηγεί πόσο σημαντικό είναι  το γλυκογόνο να αντικατασταθεί πριν την επόμενη άσκηση.

Τέλος το Αμερικανικό κολέγιο αθλητικής ιατρικής , ο Αμερικανικός Σύνδεσμος Διαιτολογίας και Διαιτολόγων του Καναδά joint position statement on nutrition and athletic performance δηλώνει επίσης ότι:

« Μετά  την άσκηση ο διατροφικός μας  στόχος πρέπει να είναι η προμήθεια αρκετής ενέργειας και υδατανθράκων ώστε να αντικατασταθούν τα αποθέματα γλυκογόνου των μυών και να εξασφαλιστεί η ταχεία ανάρρωση. Αν ένας αθλητής έχει εξαντλήσει τα αποθέματα γλυκογόνου μετά την άσκηση τότε η πρόσληψη 1,5g/Kg σωματικού βάρους υδατανθράκων μέσα στα πρώτα 30 λεπτά και ξανά κάθε 2 ώρες για 4 ως 6 ώρες αρκούν για να αντικαταστήσουν τα αποθέματα γλυκογόνου. Η κατανάλωση πρωτεϊνών μετά την άσκηση θα προσφέρει αμινοξέα για το χτίσιμο και την επισκευή του μυϊκού ιστού. Για αυτό το λόγο οι αθλητές θα πρέπει να καταναλώνουν  ένα συνδυασμό γεύματος υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών σύντομα ύστερα από δυνατό ανταγωνισμό ή γερή προπόνηση. (ACSM, ADA, Dieticians of Canada, 2000 p 2131)»

Τέλος  έρευνα  ( van Loon et al ,2000 )  ενέπλεξε την άμεση μετά την άσκηση κατανάλωση υδατανθράκων (1,2g/Kg/ώρα για 5 ώρες ) με την αύξηση της επανασύνθεσης του γλυκογόνου.

Ποιος είναι ο ρόλος των δημητριακών

Τόσες πολλές επιλογές….πώς να διαλέξετε;

Για τους κολυμβητές τα δημητριακά είναι καλή επιλογή σχεδόν για κάθε στιγμή της ημέρας. Πολύ καλοί αθλητές ενθαρρύνονται να διαλέγουν δίαιτες με πολλά δημητριακά, οι οποίες περιλαμβάνουν πολλά καλά θρεπτικά συστατικά

( υδατάνθρακες , πρωτεΐνες , βιταμίνες , ιχνοστοιχεία ) ανά μερίδα , απ’ ότι τα αντίστοιχα  δημητριακά με ζάχαρη.

Γενικά τα καλύτερα δημητριακά είναι πλούσια σε  υδατάνθρακες ( >25grams/μερίδα)

μέτρια σε πρωτεΐνες (5-10 grams/μερίδα ), χαμηλά σε λιπαρά ( 2-4 grams/μερίδα ) και μέτρια σε ίνες( 2-4grams/μερίδα ) . Τα περισσότερα δημητριακά στην αγορά συμπεριλαμβανομένων και αυτών με ζάχαρη είναι ενισχυμένα με βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, έτσι ώστε μια μερίδα συνήθως προσφέρει το 20-100% μιας προσφερόμενης βιταμίνης ή ιχνοστοιχείου. Παρόλο αυτά αυτές οι τιμές  βασίζονται σε μια δίαιτα 2000 θερμίδων, η οποία είναι κάτω από τις ενεργειακές απαιτήσεις των πιο ανταγωνιστικών κολυμβητών στην εφηβική ηλικία και στην ηλικία των είκοσι και κάτι.

Χωρίστε τα δημητριακά σε τρεις κατηγορίες: Υψηλής διατροφικής πυκνότητας, Μέτριας διατροφικής πυκνότητας,  και Χαμηλής διατροφικής πυκνότητας

( δημητριακά με ζάχαρη ).Σε αθλητές που θέλουν  καλά δημητριακά ,μα χωρίς πολλές θερμίδες συστήνεται η επιλογή δημητριακών με μέτρια διατροφική πυκνότητα. Για αθλητές που αναζητούν πυκνότητα( με άλλα λόγια περισσότερα θρεπτικά στοιχεία /θερμίδες σε μικρότερες μερίδες) συστήνονται δημητριακά υψηλής διατροφικής πυκνότητας. Σε ότι αφορά κολυμβητές που κατευθύνονται σε δημητριακά με ζάχαρη πρέπει να ενθαρρύνονται να τα καταναλώνουν τα σαββατοκύριακα και σε εξαιρετικές περιπτώσεις. Ο παρακάτω πίνακας προσφέρει μια λίστα δημητριακών με τις κατηγορίες που ήδη αναφέρθηκαν.

Δημητριακά υψηλής διατροφικής πυκνότητας

>30grams υδατάνθρακες

>4grams πρωτεΐνες

<40% υδατάνθρακες σε ζάχαρη

(Quaker Toasted Oatmeal, Raisin Bran, Smart Start, Blueberry Morring, Basic Four, Wheaties Energy Crunch, Raisin Nut Bran, Honey Nut Shredded Wheat)

Δημητριακά μέτριας διατροφικής πυκνότητας

20-30grms υδατάνθρακες

2-4grams πρωτεΐνες

<40% υδατάνθρακες σε ζάχαρη

(Cheerios, Team Cheerios, Rice Crispies, Corn Flakes, Special K, Total)

Δημητριακά χαμηλής διατροφικής πυκνότητας (με ζάχαρη)

>40% υδατάνθρακες σε ζάχαρη

(Fruit Loops, Cinnamon Toast Crunch, Captain Crunch, Cocoa Puffs, Fruitie Pebbles, Frosted Flakes)

Αναλύοντας τη δίαιτα σου

Ποιες είναι οι διατροφικές σου ανάγκες και πώς θα τις κατανοήσεις

Η ανάλυση μιας δίαιτας  περιλαμβάνει δύο τμήματα, τις ανάγκες και τις προσλήψεις. Η βελτιωμένη διατροφή είναι θέμα ισορροπίας ( είσοδος θρεπτικών συστατικών – έξοδος θρεπτικών συστατικών ). Με άλλα λόγια  η πρόσληψη θρεπτικών συστατικών ενός κολυμβητή πρέπει να εξισώνει τις απώλειες θρεπτικών συστατικών κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης και της άσκησης. Αν οι ανάγκες είναι μεγαλύτερες από τις προσλήψεις , τότε το αποτέλεσμα είναι η απώλεια βάρους. Αντίστροφα αν οι ανάγκες είναι λιγότερες από τις προσλήψεις , τότε το αποτέλεσμα είναι η αύξηση του βάρους.

Υπάρχουν 3 μεταβλητές  που συνεισφέρουν στις συνολικές διατροφικές και θρεπτικές ανάγκες ενός ατόμου :

Δαπάνες Ενέργειας κατά την Ανάπαυση ( ΔΕΑ ) -  Οι ΔΕΑ είναι η ενέργεια που απαιτείται για τις  λειτουργίες των κυττάρων και των ιστών ,έτσι ώστε να διατηρηθούν οι φυσιολογικές λειτουργίες κατά την ανάπαυση , επιπρόσθετα μικρά ποσά ενέργειας σχετίζονται με την προηγούμενη μυϊκή δραστηριότητα. Είναι η ενέργεια που απαιτείται ώστε ο οργανισμός να διατηρηθεί σε κατάσταση ηρεμίας και αυτή η ανάγκη τείνει να μειωθεί με την ηλικία. Οι ΔΕΑ παραμένουν σχετικά σταθερές για μια συγκεκριμένη ηλικία και γένος. Με άλλα λόγια οι ΔΕΑ για τα περισσότερα αρσενικά ηλικίας 16 ετών και βάρους περίπου 60Kg είναι σχεδόν οι ίδιες. Τυπικά οι ΔΕΑ  καταμετρούνται στο 60% περίπου των καθημερινών ενεργειακών δαπανών ενός κολυμβητή. Για τους κολυμβητές το 40% περίπου από αυτή χρησιμοποιείται για να υποστηρίξει τις ΔΕΑ.

Θερμική Επίδραση της Τροφής ( ΘΕΤ ) – Η  ΘΕΑ είναι η ενέργεια που απαιτείται από τον οργανισμό για την πέψη, την απορρόφηση, τη μεταφορά , την αποθήκευση και το μεταβολισμό της τροφής. Πραγματικά τρώγοντας  προκαλείται μια προσωρινή αύξηση του ρυθμού του μεταβολισμού ενός οργανισμού, η οποία μεταφράζεται σε μια αύξηση των δαπανών ενεργείας. Αυτή η επίδραση είναι  υψηλότερη για  γεύματα με πρωτεΐνες και με υδατάνθρακες από ότι σε γεύματα με λίπη. Στην πραγματικότητα  τα λίπη έχουν πολύ μικρή επίδραση στην πρόκληση αύξησης του ρυθμού του μεταβολικού. Τυπικά η ΘΕΑ  καταμετρείται περίπου στο 10% των ημερησίων δαπανών ενός ατόμου. Παρομοίως περίπου το 10% των καθημερινών θερμιδικών αναγκών ενός ατόμου χρησιμοποιούνται για να υποστηρίξουν τη ΘΕΑ.

Θερμική Επίδραση της Άσκησης ( ΘΕΑ )- Η ΘΕΑ είναι η αύξηση στο μεταβολισμό ενός ατόμου κατά τις μέτριες και  δυνατές φυσικές δραστηριότητες. Το ακριβές ποσό ενέργειας που καταμετρείται εξαρτάται από το φυσιολογικό  «κόστος» της δραστηριότητας. Ορίζοντας αυτό άμεσα εμπλέκει την καταγραφή της κατανάλωσης οξυγόνου ενός ατόμου (VO2) κατά την άσκηση και  μεταφράζει αυτό σε θερμίδες που καίγονται. Υπάρχουν διαθέσιμοι πολλοί πίνακες αναφοράς  που δηλώνουν πόσες θερμίδες απαιτούνται ή ξοδεύονται για να πραγματοποιηθεί μια δραστηριότητα σε ένα συγκεκριμένο χρόνο. Τυπικά η ΘΕΑ  καταμετρείται περίπου στο 30% των ημερησίων δαπανών ενός ατόμου. Για τους κολυμβητές το 60% περίπου από αυτή χρησιμοποιείται για να υποστηρίξει τις ΘΕΑ.

Επειδή οι μύες είναι το μέρος για τη μεγαλύτερη μεταβολική διαδικασία ( μετατροπή ενέργειας ), όσο πιο μεγαλύτερη μάζα έχουν , τόσο μεγαλύτερο είναι το επίπεδο της μεταβολικής δραστηριότητας. Για αυτό το λόγο οι  Δαπάνες Ενέργειας κατά την Ανάπαυση και η Θερμική Επίδραση της Τροφής είναι τυπικά μεγαλύτερες στους άνδρες απ’ ότι στις γυναίκες και υψηλότερες στους αθλητές παρά στους μη αθλητές. Οι  Δαπάνες Ενέργειας κατά την Ανάπαυση τείνουν να είναι υψηλότερες σε μεμονωμένα άτομα  που καλύπτουν τις απαιτήσεις του μεταβολισμού με την επαρκή πρόσληψη θερμίδων. Σοβαρός περιορισμός των θερμίδων ( < 80% των υπολογισμένων  θερμιδικών αναγκών ) για μακρόχρονους περιόδους μπορεί να οδηγήσει στη μείωση του ρυθμού του μεταβολισμού επειδή κατά κύριο λόγο οδηγεί σε ελάττωση της μυϊκής μάζας. Ας σημειωθεί ότι  αν και διεγερτικά όπως η καφεΐνη και η νικοτίνη επίσης αυξάνουν(όχι πολύ ) τις  Δαπάνες Ενέργειας κατά την Ανάπαυση , αυτές οι ουσίες δε συστήνονται να χρησιμοποιούνται για διάφορους λόγους υγείας( επιβλαβής ). Τέλος και αλλαγές στη θερμοκρασία μπορούν να επηρεάσουν τις Δαπάνες Ενέργειας κατά την Ανάπαυση , μα ουσιαστικά  τη μεγαλύτερη επιρροή ασκεί η ΑΣΚΗΣΗ.

Προσθέτοντας  τη  Θερμική Επίδραση της Άσκησης στις Δαπάνες Ενέργειας κατά την Ανάπαυση και στη Θερμική Επίδραση της Τροφής  βρίσκουμε τις συνολικές  ημερήσιες ενεργειακές ανάγκες ενός ατόμου.

Συνολικές Ενεργειακές Ανάγκες = ΔΕΑ + ΘΕΤ + ΘΕΑ

Αυτό που αλλάζει στην αγωνιστική περίοδο είναι η σχετική συνεισφορά  της κάθε μιας από τις παραπάνω μεταβλητές στις συνολικές απαιτήσεις. Για παράδειγμα κατά τη διάρκεια της περιόδου, οι Δαπάνες Ενέργειας κατά την Ανάπαυση αντιστοιχούν περίπου στο 50% (μισό ) ή λίγο λιγότερο των συνολικών ενεργειακών δαπανών ή της συνολικής ενέργειας που απαιτείται . Κατά τη διάρκεια της μη περιόδου οι Δαπάνες Ενέργειας κατά την Ανάπαυση υπολογίζονται γύρω στο 60-70%. Αυτό γίνεται γιατί οι  Δαπάνες Ενέργειας κατά την Ανάπαυση δεν αλλάζουν πολύ , ενώ οι  δαπάνες της ενεργειακής δραστηριότητας ( π.χ. η Θερμική Επίδραση της Άσκησης ) είναι χαμηλότερη κατά τη διάρκεια της μη αγωνιστικής περιόδου λόγω της μείωσης του όγκου προπόνησης. Επειδή λοιπόν οι Δαπάνες Ενέργειας κατά την Ανάπαυση παίζουν μεγαλύτερο ρόλο κατά τη μη αγωνιστική περίοδο, διατηρώντας αυτές σε υψηλό επίπεδο πετυχαίνουμε να μειώσουμε τις αλλαγές  στο διαιτολόγιο που θα  ήταν απαραίτητες για να διατηρηθεί το σωματικό βάρος. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με τη συντήρηση της μυϊκής μάζας όπως και με την εναντίωση στην απώλεια μυϊκής μάζας κατά τη διάρκεια της μη αγωνιστικής περιόδου. Να λοιπόν ο ρόλος της άσκησης κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.

Ευτυχώς η ιστοσελίδα της κολύμβησης των Η.Π.Α. προσφέρει ένα πρόγραμμα με το οποίο μπορείς να υπολογίσεις και τις 3 παραπάνω μεταβλητές που αναφέρθηκαν παραπάνω. Ο  Διατροφικός Ανιχνευτής  είναι ένα εργαλείο σε σύνδεση το οποίο μπορεί να υπολογίσει τις διατροφικές ανάγκες ενός κολυμβητή με βάση την ηλικία, το γένος, το τρέχον σωματικό βάρος και την προγραμματισμένη  καθημερινή άσκηση.

Βέβαια από την άλλη μεριά της εξίσωσης εμπλέκεται η πρόσληψη , ή το ποσό της ενέργειας που ένας αθλητής καταναλώνει σε καθημερινή βάση. Ο Διατροφικός Ανιχνευτής μπορεί να το κάνει αυτό επίσης. Χρησιμοποιώντας το Διατροφικό Ανιχνευτή ένας κολυμβητής μπορεί να εισάγει τις συνολικές  ημερήσιες τροφές που προσλαμβάνει, έτσι ώστε να δει πόσοι  υδατάνθρακες , πρωτεΐνες , λίπη και θερμίδες βρίσκονται  σε αυτές συγκριτικά με το τι αυτός / αυτή καταναλώνει με βάση τις προσωπικές του / της ανάγκες και ανιχνεύοντας τις συνήθειες του / της μέσα στην αγωνιστική περίοδο και την μη αγωνιστική περίοδο. Συγκρίνοντας λοιπόν τις διατροφικές ανάγκες με τις τρέχουσες προσλήψεις του κολυμβητή , το πρόγραμμα  παράγει μια παλίνδρομη αναφορά  και αποθηκεύει την αναφορά για μελλοντική χρήση. Οι κολυμβητές εφοδιάζονται με μια ανάλυση της τρέχουσας δίαιτας τους,  στην οποία μπορούν να βασιστούν για αλλαγές ή παρεμβάσεις. Ελλείψεις και υπερβολές  βασίζονται σε συγκρίσεις με σειρές αναφορών θεμελιωμένες για κολυμβητές. Το καλύτερο τμήμα είναι ότι η ανάλυση είναι ειδική για την κολύμβηση  και το τρέχων επίπεδο προπόνησης. (Ο Διατροφικός Ανιχνευτής  είναι διαθέσιμος σε όλα τα μέλη κολύμβησης των Η.Π.Α. , σε αθλητές της εθνικής ομάδας που ήδη έχουν λογαριασμούς. Όλοι οι άλλοι χρήστες πρέπει πρώτα να εγγραφούν πριν από  την πρώτη χρησιμοποίηση του ).

Οποιαδήποτε διατροφική ανάλυση συμπεριλαμβανόμενου και του διατροφικού ανιχνευτή, περιλαμβάνει καταγραφή κάθε τροφίμου που καταναλώνεται  την συγκεκριμένη ημέρα. Ο πιο συνηθισμένος τρόπος για να  το πετύχεις αυτό είναι να χρησιμοποιήσεις ένα  αρχείο κατανάλωσης τροφών.

Το τυπικό αρχείο κατανάλωσης τροφών απαιτεί από ένα αθλητή να αναφέρει τι έχει καταναλώσει μέσα σε 3-7 ημέρες. Το ενεργειακό περιεχόμενο ( με άλλα λόγια kcal ) κάθε τροφίμου και η ακριβής  ποσότητα που καταναλώθηκε χρησιμοποιούνται για να καθορίσουν το συνολικό ενεργειακό περιεχόμενο του διαιτολογίου μιας ημέρας. Οι  συνολικές προσλαμβανόμενες ποσότητες υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών μπορούν επίσης να υπολογιστούν με τον ίδιο τρόπο. Γνωρίζοντας τη συνεισφορά καθ’ ενός από τα μακροθρεπτικά στοιχεία μας δίνει τη δυνατότητα να πληροφορηθούμε από πού προέρχονται οι θερμίδες. Δυστυχώς όταν οι αθλητές γνωρίζουν ότι πρέπει να καταγράφουν τι καταναλώνουν , τότε ( ειδικά οι γυναίκες ) έχουν την τάση να καταναλώνουν λιγότερο ή να αναφέρουν μικρότερες καταναλώσεις. Για το λόγο αυτό όταν η πρόσληψη θερμίδων ενός ατόμου βασίζεται σε ένα αρχείο κατανάλωσης τροφών είναι συνήθως παρουσιασμένη λάθος , υποτιμημένη ή και τα δύο.

Οι θερμιδικές ανάγκες κάθε αθλητή είναι ξεχωριστές. Διαφέρουν ανάλογα με το εποχικό πρόγραμμα της προπόνησης και καλό θα ήταν να συζητηθούν με ένα εξειδικευμένο επαγγελματία πάνω στην αθλητική διατροφή. Αυτό που ταιριάζει σε ένα αθλητή , μπορεί να μην ταιριάζει καθόλου σε έναν άλλο. Παρόλο αυτά οι παρακάτω οδηγίες είναι μια καλή αρχή και μπορούν να χρησιμοποιηθούν από τον καθένα που θέλει να προσέξει τη διατροφή του στην εκτός προπονήσεων περίοδο.

Τι πρέπει και τι δεν πρέπει να κάνουμε ώστε να πετύχουμε βελτιωμένη διατροφή κατά τη χωρίς προπονήσεις  περίοδο*

Τι πρέπει :

Εστιαστείτε σε υγιεινό φαγητό και τρόπο ζωής

Χρησιμοποιείστε διάφορα επίπεδα δραστηριότητας και ενέργειας  ώστε να καταγράψετε την επιτυχία

Μείωσε την πρόσληψη ενέργειας σύμφωνα  πάντα με τη μείωση της προπόνησης

Αντικαταστήστε τα φαγητά με υψηλά λιπαρά με φαγητά με χαμηλά λιπαρά

Μειώστε την πρόσληψη ενέργειας αποφεύγοντας τα διάφορα σνακ

Καταναλώστε περισσότερα ολικής αλέσεως σιτηρά , δημητριακά, φασόλια και όσπρια.

Καταναλώστε τουλάχιστον 5 μερίδες με φρούτα  και 5 μερίδες  με λαχανικά  κάθε μέρα.

Καταναλώστε γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά και ψαχνό κρέας , ψάρι και πουλερικά συχνά.

Καταναλώστε ποικιλία υγρών ώστε να διατηρήσετε μια σωστή ενυδάτωση 

Κρατείστε κάποια σνακ για στιγμές που θα πεινάσετε

Βρείτε ένα μέρος για ιδανικό φαγητό αλλά πάντα με μέτρο

Συνεχίστε να ασκείστε ακόμα και αν το κάνετε λιγότερο από ότι στην  προπονητική περίοδο

Τι δεν πρέπει :

Να εστιάζεστε στη ζυγαριά

Να καταναλώνετε χαμηλής ενέργειας δίαιτες(με άλλα λόγια λιγότερο από τις ΔΕΑ )

Να μειώνετε την πρόσληψη ενέργειας περισσότερο από τη  ΘΕΑ

Να μειώνεται την πρόσληψη λιπαρών ,ώστε η πρόσληψη τους να αντιστοιχεί σε λιγότερο από το 15 % των συνολικών θερμίδων.

Να μειώνεται την πρόσληψη πρωτεϊνών και ασβεστίου

Να καταναλώνετε  λιγότερα γεύματα

Να επιτρέπετε στον εαυτό σας να πεινάσει πολύ

Να στερείστε τα αγαπημένα σας φαγητά

*  Ο παραπάνω οδηγός έχει προσαρμοστεί από τo American Dietetic Association, Dietitians of Canada and American College of Sports Medicine Position Paper on Nutrition and Athletic Performance and Melinda   Manore’s paper on Chronic Dieting in Active Women (Women’s Health Issues 6: 332-341,1996).

Υγεία να έχουμε ...

ΑΣΘΜΑ ΚΑΙ ΚΟΛΥΜΒΗΣΗ

Πάπουτσας Σάκης,
Πτυχιούχος ΤΕΦΑΑ, προπονητής κολύμβησης

Για πολλά χρόνια, γιατροί και γονείς συμβούλευαν τα παιδιά που έπασχαν από άσθμα να μην ασκούνται γιατί η υπερβολική άσκηση θα μπορούσε να είναι επιβλαβής και να προκαλέσει ασθματική κρίση, η οποία στην χειρότερη περίπτωση θα μπορούσε να καταλήξει σε θάνατο.

Ωστόσο, τον τελευταίο καιρό οι ασθματικοί και οι προπονητές τους δεν χρειάζεται να ανησυχούν, γιατί έχει αποδειχτεί ότι μπορούν να ενταχθούν ανάμεσα στους καλύτερους κολυμβητές.

Ένα σημαντικό παράδειγμα του ότι το άσθμα δεν εμποδίζει την αθλητική απόδοση είναι η περίπτωση της Ολυμπιακής πρωταθλήτριας στα 200μ. ελεύθερο, στα 4х100μ. ελεύθερο και στα 4х100μ. μικτή ομαδική στους Ολυμπιακούς αγώνες του 1984 στο Λος ʼντζελες, όπου επίσης κέρδισε ένα αργυρό μετάλλιο στα 200μ. μικτή ατομική, Nancy Hogshead. Θα είχε κερδίσει και ένα πέμπτο μετάλλιο σ’ αυτούς τους αγώνες, κάνοντας ρεκόρ, αν δεν είχε αυτό που τώρα ξέρει ότι ήταν μια ασθματική κρίση.
Έξι χρόνια αργότερα η Hogshead πολεμάει την ασθένεια που την κράτησε μακριά από αυτό το ρεκόρ ενθαρρύνοντας τους νεαρούς ασθματικούς να κάνουν το ίδιο ασχολούμενοι με την άσκηση δίνοντας ιδιαίτερη έμφαση στο κολύμπι.
Η Hogshead έζησε το μεγαλύτερο μέρος της παιδικής ηλικίας της και όλη τη διάρκεια που έκανε προπόνηση στην κολύμβηση χωρίς να ξέρει ότι είχε άσθμα.
Για 10 χρόνια από το 1974 μέχρι τους Ολυμπιακούς του ΄84 κολυμπούσε αγωνιστικά και ποτέ δεν είχε συνειδητοποιήσει ότι έπασχε από την ασθένεια. Είπε ότι συχνά ένιωθε ότι είχε ανεπάρκεια αέρα και αισθανόταν κουρασμένη κατά τη διάρκεια των προπονήσεων και των αγώνων. Ακόμη είπε ότι ενώ οι άλλοι κολυμβητές σκεφτόντουσαν την τεχνική και τις στροφές τους στο νερό, εκείνη σκεφτόταν συνεχώς πώς να αναπνέει σωστά ώστε να έχει αρκετό αέρα.
Παρόλα αυτά, ενώ ποτέ δεν είχε σκεφτεί ότι μπορεί να έχει άσθμα, απέδιδε την εξάντληση της στο ίδιο πράγμα στο οποίο την απέδιδαν οι περισσότεροι αθλητές, είτε στο ότι βρισκόταν εκτός φόρμας είτε στο ότι τα άλλα παιδιά είχαν καλύτερη αντοχή από αυτήν.
Η Hogshead με τη σειρά της τα έβαζε με τον εαυτό της και προσπαθούσε πιο σκληρά πιέζοντας τις φυσικές της ικανότητες στα όρια μέχρις ότου τελικά λιποθυμούσε από την εξάντληση. Επιπλέον, συχνά αρρώσταινε με βρογχίτη μία φορά το χρόνο και έβηχε συνεχόμενα κατά την άσκηση, αλλά δεν απέδιδε κάποιο από τα προβλήματα της στο άσθμα. Ούτε κάποιος από τους προπονητές της ή τους γιατρούς που την εξέτασαν κατά τη διάρκεια αυτής της δεκάχρονης περιόδου.
Τελικά το 1984 στους Ολυμπιακούς η Hogshead συνειδητοποίησε ότι είχε πρόβλημα. Είχε ήδη κερδίσει τρία χρυσά και ένα αργυρό μετάλλιο πριν αγωνιστεί στα 200μ. πεταλούδα. Ήταν κοντά στη δημιουργία ρεκόρ με την απόκτηση πέμπτου μεταλλίου από κοπέλα κολυμβήτρια, όταν στα τελευταία 20μ. ένιωσε εντελώς ανίκανη να αναπνεύσει και βαριά. Με το που τερμάτισε και κοίταξε το όνομα της τέταρτο στον πίνακα , έβηχε και αγκομαχούσε για να ανασάνει. Μετά τον αγώνα η Hogshead ρωτήθηκε από ένα γιατρό στους Ολυμπιακούς, αν έβηχε πάντα τόσο άσχημα μετά από έναν αγώνα και εκείνη απάντησε θετικά. Ο γιατρός έπειτα της έκανε ένα τεστ, που ονομάζεται «δοκιμασία άσκησης», και διέγνωσε ότι έπασχε από προκαλούμενο από την άσκηση άσθμα.

Τι είναι, από τι προκαλείται, μέθοδοι πρόληψης και αντιμετώπισης του άσθματος
Γενικά, το βρογχικό άσθμα είναι ανώμαλη αντίδραση του βρογχικού δένδρου σε ερεθίσματα, συνήθως αλλεργιογόνα (75-80%). Προσβάλλει άτομα κάθε ηλικίας. Η συχνότητα στα υπολογίζεται σε 1-6% και είναι κληρονομικό. Αν ψάξουμε στο ιστορικό της οικογένειας, θα βρούμε άτομα που πάσχουν από άσθμα, αλλεργική ρινίτιδα, έκζεμα.
Χαρακτηρίζεται από επανειλημμένα επεισόδια εκπνευστικής δύσπνοιας, που συνοδεύεται από ξηρό ερεθιστικό βήχα, εκπνευστικό συριγμό και παχύρρευστα ιξώδη πτύελα.. Τα παραπάνω οφείλονται σε σπασμό των λείων μυϊκών των βρόγχων, οίδημα του βρογχικού βλεννογόνου και άθροιση παχύρρευστου ιξώδους (κολλώδους) εκκρίματος στον αυλό των μικρών βρόγχων και βρογχολίων με αποτέλεσμα τη στένωση των βρόγχων. Κατά την ασθματική κρίση, ο ασθματικός κατέχεται από «δίψα» αέρος. Είναι κυανωτικός, έφιδρος, έχει αγωνιώδες προσωπείο και διευκολύνεται σε καθιστή θέση για να χρησιμοποιεί καλύτερα τους αναπνευστικούς μύες. Χαρακτηριστικός είναι ο εκπνευστικός συριγμός που ακούγεται από μεγάλη απόσταση.
Αιτιολογικοί παράγοντες που ενοχοποιούνται είναι διάφορα αλλεργιογόνα, όπως οικιακή σκόνη, γύρη, φτερά τρίχωμα ζώων, μύκητες, τροφές, όπως αυγά, σοκολάτα, θαλασσινά, ερεθιστικές οσμές, όπως καπνός τσιγάρου, καυσαέρια κ.λ.π., φάρμακα, όπως ασπιρίνη, λοιμώξεις κυρίως ιογενείς, ψυχογενείς παράγοντες, σωματική κόπωση.
Το προκαλούμενο από άσκηση άσθμα (exercise induced asthma), από το οποίο έπασχε η Hogshead, ορίζεται ως η αιφνίδια στένωση των αναπνευστικών οδών στην έντονη σωματική επιβάρυνση εξαιτίας της υπερβολικής αντίδρασης των βρόγχων και εκδηλώνεται συνήθως σε νεαρά και αλλεργικά άτομα μετά από μέτρια ή βαριά άσκηση. Υπολογίζεται ότι το 3% των αθλητών που παίρνουν μέρος σε αγωνίσματα γυμνασίου ή λυκείου έχουν άσθμα που ελκύεται με την άσκηση. Σωματική άσκηση για λιγότερο χρόνο από 2΄ έχει ευεργετική επίδραση στην πνευμονική λειτουργία. ʼσκηση για 5΄- 8΄ ή και περισσότερο προκαλεί έκλυση άσθματος. Αν μέσα σε 1-2 ώρες επαναληφθεί η άσκηση, η ασθματική κρίση είναι μειωμένη. Παράγοντες που ευνοούν την έκλυση άσθματος κατά την άσκηση είναι ο παγωμένος αέρας, η ελαττωμένη υγρασία, η απώλεια θερμότητας που πιθανόν να απελευθερώνει ορισμένες ουσίες στην αναπνευστική οδό οι οποίες οδηγούν σε ασθματική κρίση, η ρύπανση, το είδος του αγωνίσματος και η προσπάθεια που παρατείνεται για μακρές περιόδους. Τα τελευταία χρόνια όλο και περισσότερο πιστεύεται ότι το άσθμα που ελκύεται με την άσκηση δεν έχει σχέση με την άσκηση αλλά με το είδος του αέρα που εισπνέετε (χαμηλή θερμοκρασία και χαμηλή υγρασία).
Φάρμακο εκλογής για την πρόληψη του άσθματος θεωρείται η σαλβουταμόλη, η οποία ανήκει στα β-αδρενεργικά φάρμακα, προκαλεί βρογχοδιαστολή και αναστέλλει την απελευθέρωση ισταμίνης από τα μαστοκύτταρα ή ουδετερόφιλου χημειοτακτικού παράγοντα. Χορηγείται σε εισπνοές και από το στόμα. Σε εισπνοές η δράση της αρχίζει σε 5 λεπτά, γι’ αυτό και χρησιμοποιείται πριν από το αγώνισμα. Πριν από την προπόνηση ή το αγώνισμα, μπορεί να χορηγηθεί σαλβουταμόλη, δύο φορές ανά 3-5 λεπτά. Η δράση (για αποτροπή της έκλυσης άσθματος) διαρκεί για 4-6 ώρες γι’ αυτό και ο αθλητής αφού κάνει τις εισπνοές είναι έτοιμος να πάρει μέρος στο αγώνισμα. Δεύτερο φάρμακο εκλογής είναι το Chromolyn Sodium και το τρίτο η Θεοφυλλίνη. Υπάρχουν πολλές φαρμακευτικές αγωγές οι οποίες εμφανίζονται στην απαγορευμένη λίστα, επομένως είναι σημαντικό οι ασθματικοί να συμβουλεύονται τακτικά τον επιβλέποντα γιατρό. Προσφάτως, η Θεοφυλλίνη, το Chromolyn Sodium και η beclomethasone είναι αποδεκτές φαρμακευτικές μέθοδοι.
Μαζί με την τακτική πρόληψη αντιασθματικών φαρμακευτικών αγωγών, είναι σημαντικό για τον ασθματικό αθλητή να ελέγχει τη διατροφή του και τον τρόπο ζωής του.
Εκτός από τα φάρμακα, η άσκηση για κάθε ασθματικό πρέπει να εξατομικεύεται και για το είδος της άσκησης και για το πρόγραμμα της προθέρμανσης. Δεν έχει αποδειχτεί ποια είναι η ιδανική προθέρμανση. Υποστηρίζεται ότι περισσότερο το τροχάδην για 30΄΄.
Μέτρα και περιορισμοί πριν από τη διεξαγωγή της άθλησης :
Φαρμακευτική αγωγή
Τεστ κόπωσης
Συνθήκες περιβάλλοντος
Τεστ αλλεργίας
Λοιμώξεις
Μέτρηση της μέγιστης ροής του εκπνεόμενου αέρα (Peak-Flow) με το μικροσπειρόμετρο.

Γιατί ειδικά η κολύμβηση;

Πραγματικά είναι πιθανόν ένα συστηματικό πρόγραμμα άσκησης να βοηθήσει τους ασθματικούς να έχουν ένα φυσιολογικό τρόπο ζωής χωρίς να αγωνιούν για ενδεχόμενες κρίσεις; Εξαιτίας της καλύτερης κατανόησης της ασθένειας των νεότερων φαρμακευτικών αγωγών, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στην παρεμπόδιση επεισοδίων κατά την άσκηση, οι γιατροί αναγνωρίζουν την ανάγκη άσκησης για τους ασθματικούς και αποκλείουν την ιδέα ότι θα ήταν καλύτερα να αποφεύγουν την άσκηση. Οι περισσότεροι γιατροί σήμερα ενθαρρύνουν τους ασθματικούς να ασχοληθούν με τον αθλητισμό (και κυρίως με την κολύμβηση) ως ένα τρόπο να απομακρύνουν (δυναμώνοντας το κατώφλι ενάντια) τις βρογχοσπασμικές κρίσεις.
Η Hogshead, όπως και πολλοί άλλοι ειδικοί, υποστηρίζει ότι η κολύμβηση μπορεί να αποτελέσει ένα από τους καλύτερους τρόπους άσκησης για το άσθμα και για τους ασθενείς με προκαλούμενο από την άσκηση άσθμα.
 

Όπως έχει αναφερθεί, το άσθμα που ελκύεται με την άσκηση δεν έχει σχέση με την άσκηση, αλλά με το είδος του αέρα που εισπνέετε (χαμηλή θερμοκρασία και χαμηλή υγρασία). Γι’ αυτό το κολύμπι σε πισίνα, όπου υπάρχει επαρκής θερμοκρασία και υγρασία γύρω και μέσα σε αυτή, θεωρείται ένα από τα καλύτερα είδη άσκησης. «Αναπνέεις καθαρό αέρα στην επιφάνεια του νερού, όπου δεν υπάρχει κάποια μόλυνση ή γύρη για να προκαλέσουν έκλυση άσθματος. Και οι περισσότεροι άνθρωποι δεν είναι αλλεργικοί στο χλώριο, επομένως θεωρείται η καλύτερη άσκηση», αναφέρει η Hogshead.
Έχει αποδειχτεί ότι στην πισίνα υπάρχει η επιθυμητή θερμοκρασία και υψηλή υγρασία του αέρα, τα οποία βοηθούν τους βρογχικούς σωλήνες να μην διογκώνονται. Μετρήσεις έχουν δείξει ότι θερμοκρασίες σαν και αυτές που επικρατούν στην πισίνα και υψηλή υγρασία του αέρα πάνω από 70% έχουν την τάση να μειώνουν την απώλεια της υγρασίας από την βλεννογόνο η οποία μειώνει την πιθανότητα ασθματικών αναπνευστικών προβλημάτων. Όταν οι αθλητές αναπνέουν αέρα με υψηλή υγρασία ή θερμοκρασία, η πιθανότητα βρογχικής στένωσης είναι, σε άμεση αναλογία, χαμηλότερη. «Η θέση του κολυμβητή μέσα στο νερό, μαζί με τον τρόπο με τον οποίο αναπνέει σ’ αυτό, είναι επίσης θετικές αιτίες γιατί το κολύμπι είναι μια τέλεια επιλογή άσκησης για τους ασθματικούς», αναφέρει η Hogshead. Η κολύμβηση σε αναγκάζει να αναπτύξεις τους αναπνευστικούς σου μύες, καθώς εισπνέεις βαθιά και γρήγορα όταν το κεφάλι βγαίνει για αναπνοή.
Επίσης ένα συστηματικό πρόγραμμα κολύμβησης μπορεί να αυξήσει την αερόβια ικανότητα κατά την εξέλιξη. Με συνεχιζόμενη βελτίωση της αερόβιας ικανότητας ένας ασθματικός μπορεί να δυναμώσει αυτό το κατώφλι στο οποίο μια κρίση συμβαίνει. Όσο περισσότερο ασκείται τόσο πιο κοντά στην εκπλήρωση του στόχου του πλησιάζει πριν ένας βρογχοσπασμός συμβεί. Το σημαντικό είναι να αναπτύξει δυνατά πνευμόνια μέσω της άσκησης, το οποίο επιφέρει καλύτερη αναπνοή.
Γενικά τα πλεονεκτήματα της κολύμβησης ως μέσο άσκησης για ασθματικούς είναι:
Η επιθυμητή θερμοκρασία και η υψηλή υγρασία του αέρα στην πισίνα
Ενδυνάμωση των πνευμόνων και του κατωφλιού στο οποίο μια κρίση συμβαίνει
Βελτίωση της καρδιοκυκλοφοριακής απόδοσης
Αναπνευστική οικονομία
Μείωση των συμπτωμάτων του άσθματος
Η εκπνοή αντίθετα στην αντίσταση του νερού εμποδίζει την πρόκληση επεισοδίου άσθματος κόπωσης
Απόκτηση βιωμάτων επιτυχίας
Αύξηση επιδόσεων
Επειδή πάρα πολλοί αθλητές που πάσχουν από άσθμα προκαλούμενο από την άσκηση δεν γνωρίζουν την κατάσταση τους και αυτό μειώνει την απόδοση τους σε προπόνηση και αγώνες, έχει γίνει ολοένα και πιο σημαντικό οι προπονητές να μπορούν αρχικά να διακρίνουν έναν ασθματικό και έπειτα να συνειδητοποιούν ότι η ασθένεια, αν δοθεί η κατάλληλη θεραπεία, θα έχει λίγη ή καθόλου επίδραση στην επίδοση του αθλητή. Ενδείξεις και συμπτώματα που θα βοηθήσουν τους προπονητές στη διαπίστωση άσθματος
Όταν ο κολυμβητής συχνά :
1. Έχει έντονη συρίτουσσα εκπνοή
2. Βήχει
3. Παραπονιέται ότι έχει ένα σφίξιμο στο στήθος
4. Έχει έλλειψη αναπνοής
5. Είναι κουρασμένος
6. Έχει κρυολογήματα
7. Αναστενάζει
Ή πιθανόν να :
8. Παθαίνει κράμπα στο στομάχι
9. Έχει πονοκεφάλους
10. Αντιμετωπίζει σταθερά προβλήματα αλλεργίας
Το ότι το άσθμα δεν εμποδίζει τους αθλητές να διαπρέψουν είναι φανερό από πολλά παραδείγματα στον αθλητισμό υψηλών επιδόσεων. Π.χ. στους Ολυμπιακούς αγώνες του Λος ʼντζελες το 1984 κατακτήθηκαν 41 μετάλλια (σε σύνολο ήταν 174) από Αμερικανούς αθλητές με προκαλούμενο από την άσκηση άσθμα. Στην κολύμβηση κατακτήθηκαν 5 χρυσά και 1 αργυρό από Αμερικανούς ασθματικούς, όπου τα 3 χρυσά και το αργυρό ανήκουν στην Nancy Hogshead, όπως αναφέρθηκε. Γνωστά ονόματα σπουδαίων ασθματικών αθλητών είναι οι Danny Manning, Jackie Joyner-Kersee, Bill Koch, Greg Louganis κ.α.
Επομένως, από τη στιγμή που ένας αθλητής διαγνωσθεί από γιατρό ότι είναι ασθματικός, είναι σημαντικό να του δοθεί η ανάλογη φαρμακευτική αγωγή, να ακολουθεί έναν κατάλληλο τρόπο διατροφής και ζωής, καθώς και ένα συστηματικό πρόγραμμα προπόνησης έτσι ώστε να προπονείται και να αγωνίζεται αξιοποιώντας όλες τις δυνάμεις του.

Ο ΕΠΩΔΥΝΟΣ ΚΟΛΥΜΒΗΤΙΚΟΣ ΩΜΟΣ

Κωνσταντίνος Ι. Πρέντζας,
MS Φυσικοθεραπευτής
Κάτοχος Μάστερς Διατροφή και Άσκηση Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο Αθηνών

Οι κακώσεις του ώμου από υπερχρησία είναι συχνές
στους αθλητές της κολύμβησης, της υδατοσφαίρισης και
της συγχρονισμένης κολύμβησης και οφείλονται συνήθως
σε υπερπροπόνηση, μυϊκή ανισορροπία στην άρθρωση
του ώμου, κακή τεχνική και πρόωρη επάνοδο στην έντονη
αθλητική δραστηριότητα, μετά από κάκωση.
Στις κακώσεις του ώμου από υπερχρησία
περιλαμβάνονται το σύνδρομο υπακρωμιακής
προστριβής (νόσος του μυοτενοντίου πετάλου), η ρήξη
του μυοτενοντίου πετάλου, η τενοντίτιδα του
υπερακανθίου, η τενοντίτιδα της μακράς κεφαλής του
δικεφάλου βραχιονίου, η υπακρωμιακή ή υποδελτοειδής
ορογονοθυλακίτιδα, η οστεοαρθρίτιδα της
ακρωμιοκλειδικής και παγίδευση του υπερπλατίου
νεύρου.
Οι αθλητές που εμφανίζουν πόνο στον ώμο, είναι δυνατό
να χωριστούν σε 4 ομάδες:
1η: Με πρωτοπαθές σύνδρομο υπακρωμιακής προστριβής,
2η: Με πρωτοπαθή αστάθεια, λόγω συνδεσμικής κάκωσης
ή κάκωσης του επιχειλίου χόνδρου και δευτεροπαθές
σύνδρομο υπακρωμιακής προστριβής,
3η: Με πρωτοπαθή αστάθεια, λόγω υπερελαστικότητας
του αρθρικού θυλάκου και των συνδέσμων και
δευτεροπαθές σύνδρομο υπακρωμιακής προστριβής,
4η: Με πρωτοπαθή αστάθεια, χωρίς σύνδρομο
υπακρωμιακής προστριβής.

Ο Επώδυνος Ώμος των Κολυμβητών
(Impingement syndrome ή Rotator cuff disease ή
Swimmer’s shoulder)

Το σύνδρομο περιλαμβάνει τα συμπτώματα και τα κλινικά
σημεία, που οφείλονται στην προστριβή του μυοτενοντίου
πετάλου των στροφέων του ώμου (ιδιαίτερα του τένοντα
του υπερακανθίου) και του υπακρωμιακού ορογόνου
θυλάκου, μεταξύ της κεφαλής του βραχιονίου (μείζονος
βραχιονίου ογκώματος) και του ακρωμιοκορακοειδούς
τόξου. Ιδιαίτερη κλινική οντότητα αποτελούν οι
μεμονωμένες ρήξεις του υποπλατίου, που οφείλονται
στην προστριβή του στην κορακοειδή απόφυση.
Το μυοτενόντιο πέταλο του ώμου σχηματίζεται από τη
συνένωση των καταφυτικών τενόντων του υπερακανθίου,
υπακανθίου, ελάσσονος στρογγύλου και υποπλατίου
μυός......................................

ΜΥΪΚΕΣ ΚΑΚΩΣΕΙΣ

Κωνσταντίνος Ι. Πρέντζας,
MS Φυσικοθεραπευτής
Κάτοχος Μάστερς Αθλητικής Διατροφής Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο Αθηνών

Οι μυϊκές κακώσεις (θλάσεις), παρά το γεγονός ότι καλύπτουν το 10% ως το 30% όλων των αθλητικών κακώσεων, συχνά δεν διαγιγνώσκονται ή υποτιμώνται, επειδή ο αθλητής , παρά τα ενοχλήματα, συνεχίζει τη δραστηριότητα του. Πρόκειται για κλειστές κακώσεις, που προκαλούνται από άμεση βία (πλήξη) ή έμμεση βία (διάταση). Οι άμεσες κακώσεις οφείλονται σε κτύπημα του αντιπάλου, που προκαλεί συμπίεση του μυός στο υποκείμενο οστό και ποικίλης έντασης αιμάτωμα. Οι έμμεσες κακώσεις οφείλονται σε βίαιη διάταση του μυός και παρατηρούνται συνήθως σε μυς, οι οποίοι κινούν περισσότερες από μία αρθρώσεις (διαρθρικούς), όπως ο γαστροκνήμιος.
Ταξινόμηση
Οι μυϊκές κακώσεις ταξινομούνται σε 1ου , 2ου και 3ου βαθμού:
Η κάκωση 1ου βαθμού χαρακτηρίζεται από ρήξηØ ελάχιστων μυϊκών ινών.
Η κάκωση 2ου βαθμού αντιστοιχεί σε μερική ρήξη τουØ μυός.
Η κάκωση 3ου βαθμού χαρακτηρίζεται από πλήρη ρήξη τουØ μυός.

Κλινική εικόνα
Τα συμπτώματα συνίσταται σε εντοπισμένο πόνο, που αναπαράγεται με τη σύσπαση του μυός και τοπικό οίδημα. Από την κλινική εξέταση διαπιστώνεται ευαισθησία στην πίεση, ενώ πόνος εκλύεται κατά την παθητική διάταση ή τη σύσπαση του μυός. Στις κακώσεις 2ου και 3ου βαθμού είναι δυνατό να ψηλαφηθεί κενό, αντίστοιχα προς τη θέση της ρήξης, ενώ σε κάκωση 3ου βαθμού είναι αδύνατη η σύσπαση του μυός, επομένως και η κίνηση της άρθρωσης.
Αντιμετώπιση
Η θεραπεία στις κακώσεις 1ου και 2ου βαθμού είναι συντηρητική και συνίσταται περιορισμός ή διακοπή της αθλητικής δραστηριότητας για 2 έως 4 εβδομάδες, ελαστική περίδεση, ψυχρά επιθέματα, χορήγηση αντιφλεγμονωδών φαρμάκων και φυσικοθεραπεία. Το αποτέλεσμα της συντηρητικής αγωγής είναι συνήθως ικανοποιητικό, λόγω της έντονης αναγεννητικής ικανότητας του μυϊκού ιστού, που οφείλεται στην πλούσια αιμάτωσή του. Είναι πολύ σημαντικό αμέσως μετά τον τραυματισμό να τοποθετείται πάγος στην περιοχή, όσο γίνεται πιο γρήγορα, για μείωση εμφάνισης οιδήματος και μείωση του πόνου. Ο φυσικοθεραπευτής με τα μέσα που διαθέτει τα πρώτα 24ωρα προσπαθεί να μειώσει το οίδημα και τον πόνο χρησιμοποιώντας ρεύματα TENS, διασταυρούμενα ρεύματα και κρυοθεραπεία. Μετά τα πρώτα 24ωρα, στόχος του φυσικοθεραπευτή είναι να αυξήσει την κυκλοφορία του αίματος στο σημείο της βλάβης (υπέρηχος, θερμά επιθέματα, LAZER, διαθερμίες) για να επιτύχει μέγιστο βαθμό παροχής θρεπτικών στοιχείων για την επούλωση της βλάβης.
Στις κακώσεις 3ου βαθμού προτιμάται η χειρουργική θεραπεία, που συνίσταται σε συρραφή του μυός.

Επιπλοκές
Κύρια επιπλοκή είναι η έκτοπη οστεοποίηση, που συνίσταται σε επασβέστωση και οστεοποίηση εκτεταμένων ενδομυϊκών αιματωμάτων και η οποία περιορίζει σημαντικά τη μυϊκή σύσπαση και την κινητικότητα των αρθρώσεων.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ
1. Αμπατζίδης, Γ. (1998). “Αθλητικές κακώσεις”. University studio press. 2. Magee, D. (1987). “Orthopedic physical assessment”. Saunders company.
Σχετικό αρχείο: Muscle_Injuries.pdf

ΜΥΪΚΕΣ ΚΑΚΩΣΕΙΣ

Κωνσταντίνος Ι. Πρέντζας, M.S.
Φυσικοθεραπευτής
Κάτοχος Μάστερς στη Διατροφή & Άσκηση
Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο Αθηνών

Οι μυϊκές κακώσεις (θλάσεις), παρά το γεγονός ότι καλύπτουν το 10% ως το 30% όλων των αθλητικών κακώσεων, συχνά δεν διαγνώσκονται ή υποτιμώνται, επειδή ο αθλητής, παρά τα ενοχλήματα, συνεχίζει τη δραστηριότητα του.
Πρόκειται για κλειστές κακώσεις, που προκαλούνται από άμεση βία (πλήξη) ή έμμεση βία (διάταση). Οι άμεσες κακώσεις οφείλονται σε κτύπημα του αντιπάλου, που προκαλεί συμπίεση του μυός στο υποκείμενο οστό και ποικίλης έντασης αιμάτωμα. Οι έμμεσες κακώσεις οφείλονται σε βίαιη διάταση του μυός και παρατηρούνται συνήθως σε μυς, οι οποίοι κινούν περισσότερες από μία αρθρώσεις (διαρθρικούς), όπως ο γαστροκνήμιος.
Ταξινόμηση
Οι μυϊκές κακώσεις ταξινομούνται σε 1ου , 2ου και 3ου βαθμού:
􀂾 Η κάκωση 1ου βαθμού χαρακτηρίζεται από ρήξη ελάχιστων μυϊκών ινών.
􀂾 Η κάκωση 2ου βαθμού αντιστοιχεί σε μερική ρήξη του μυός.
􀂾 Η κάκωση 3ου βαθμού χαρακτηρίζεται από πλήρη ρήξη του μυός.
Κλινική εικόνα
Τα συμπτώματα συνίσταται σε εντοπισμένο πόνο, που αναπαράγεται με τη σύσπαση του μυός και τοπικό οίδημα. Από την κλινική εξέταση διαπιστώνεται ευαισθησία στην πίεση, ενώ πόνος εκλύεται κατά την παθητική διάταση ή τη σύσπαση του μυός. Στις κακώσεις 2ου και 3ου βαθμού είναι δυνατό να ψηλαφηθεί κενό, αντίστοιχα προς τη θέση της ρήξης, ενώ σε κάκωση 3ου βαθμού είναι αδύνατη η σύσπαση του μυός, επομένως και η κίνηση της άρθρωσης.
Αντιμετώπιση
Η θεραπεία στις κακώσεις 1ου και 2ου βαθμού είναι συντηρητική και συνίσταται περιορισμός ή διακοπή της αθλητικής δραστηριότητας για 2 έως 4 εβδομάδες, ελαστική περίδεση, ψυχρά επιθέματα, χορήγηση αντιφλεγμονωδών φαρμάκων και φυσικοθεραπεία. Το αποτέλεσμα της συντηρητικής αγωγής είναι συνήθως ικανοποιητικό, λόγω της έντονης αναγεννητικής ικανότητας του μυϊκού ιστού, που οφείλεται στην πλούσια αιμάτωσή του.
Είναι πολύ σημαντικό αμέσως μετά τον τραυματισμό να τοποθετείται πάγος στην περιοχή, όσο γίνεται πιο γρήγορα, για μείωση εμφάνισης οιδήματος και μείωση του πόνου. Ο φυσικοθεραπευτής με τα μέσα που διαθέτει τα πρώτα 24ωρα προσπαθεί να μειώσει το οίδημα και τον πόνο χρησιμοποιώντας ρεύματα TENS, διασταυρούμενα ρεύματα και κρυοθεραπεία. Μετά τα πρώτα 24ωρα, στόχος του φυσικοθεραπευτή είναι να αυξήσει την κυκλοφορία του αίματος στο σημείο της βλάβης (υπέρηχος, θερμά επιθέματα, LAZER, διαθερμίες) για να επιτύχει μέγιστο βαθμό παροχής θρεπτικών στοιχείων για την επούλωση της βλάβης.
Στις κακώσεις 3ου βαθμού προτιμάται η χειρουργική θεραπεία, που συνίσταται σε συρραφή του μυός.
Επιπλοκές
Κύρια επιπλοκή είναι η έκτοπη οστεοποίηση, που συνίσταται σε επασβέστωση και οστεοποίηση εκτεταμένων ενδομυϊκών αιματωμάτων και η οποία περιορίζει σημαντικά τη μυϊκή σύσπαση και την κινητικότητα των αρθρώσεων.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ
1. Αμπατζίδης, Γ. (1998). “Αθλητικές κακώσεις”. University studio press.
2. Magee, D. (1987). “Orthopedic physical assessment”. Saunders company.
7/2006

ΔΙΑΤΡΟΦΗ ....

ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΓΙΑ ΚΟΛΥΜΒΗΤΕΣ

Από την USA Swimming Organization - Οργάνωση Κολύμβησης Η.Π.Α.
Μετάφραση - Επιμέλεια : Μαρία Τουράκη -Βάσιου, Δρ. Βιολόγος - Χημικός)

Ένας από τους δομικούς λίθους της ποιοτικής προπόνησης είναι η καλή διατροφή. Κάθε κολυμβητής και κάθε γονέας κολυμβητή πρέπει να γνωρίζει ότι:
1. Η τροφή ΔΕΝ κάνει έναν κολυμβητή να κολυμπά γρήγορα.
Τι τον κάνει να κολυμπά γρήγορα? Η προπόνηση.
2. Η ΠΟΙΟΤΙΚΗ προπόνηση κάνει τον αθλητή να κολυμπά γρήγορα. Ένα σημαντικό τμήμα της ποιοτικής προπόνησης είναι η καλή διατροφή!
Είτε το πιστεύετε είτε όχι, ο κολυμβητής δεν γίνεται γρηγορότερος στη διάρκεια της προπόνησης. Στην προπόνηση μπορεί να δει τους χρόνους του να βελτιώνονται, αλλά η προσαρμογή στην προπόνηση (δηλαδή το να γίνει πιο γρήγορος) συμβαίνει στην πραγματικότητα όσο το σώμα του βρίσκεται σε ηρεμία. Η άσκηση αποτελεί το ερέθισμα το οποίο προκαλεί την προσαρμογή.
Οι προπονήσεις είναι δύσκολες! Μα έτσι πρέπει να είναι. Είναι σχεδιασμένες έτσι ώστε να πούνε στο σώμα «Αυτή είναι σκληρή δουλειά για μένα... κάνε κάτι για να μπορώ να το ξανακάνω στο μέλλον». Και το σώμα πραγματικά αποκρίνεται καθιστάμενο πιο αποδοτικό - αερόβια και αναερόβια. Στη διάρκεια αυτού του χρόνου ξεκούρασης, το σώμα θα προσαρμοστεί, μόνον αν λάβει τα κατάλληλα καύσιμα.


ΧΑΡΑΚΤΗΡΙΣΤΙΚΑ ΤΗΣ ΚΟΛΥΜΒΗΣΗΣ
ΠροπόνησηΗ κολύμβηση απαιτεί ιδιαίτερες απαιτήσεις στην προπόνηση. Γενικά, γίνονται 6 – 12 προπονήσεις την εβδομάδα, με την απόσταση που καλύπτεται να κυμαίνεται από 1000 – 2000 μέτρα για ένα κολυμβητή ταχύτητας στην φάση της τεχνικής μέχρι 10 χιλιόμετρα για ένα κολυμβητή μεγάλων αποστάσεων στην βασική φάση της προπόνησης. Στο ανώτατο επίπεδο των αθλητών οι προπονήσεις είναι δυνατόν να φθάνουν τις 2 – 3 καθημερινά συμπληρώνοντας μέχρι και 6 ώρες προπόνησης την ημέρα. Επιπρόσθετα, οι αθλητές της κολύμβησης κάνουν αερόβιες προπονήσεις και εκτός του νερού, όπως τρέξιμο, ποδηλασία και ασκήσεις με βάρη. Οι απαιτήσεις της προπόνησης σε επίπεδο σχολικό ή αθλητικών συλλόγων είναι συνήθως μικρότερες. ΑγώνεςΤα Ολυμπιακά αγωνίσματα της κολύμβησης διαρκούν από 20 δευτερόλεπτα έως 15 λεπτά. Η κολύμβηση είναι λοιπόν ένα ιδιαίτερα αναερόβιο άθλημα, με τον αερόβιο μεταβολισμό να γίνεται επικρατέστερο όσο η απόσταση της κούρσας αυξάνει. Παρ’ όλο που κάθε κούρσα μπορεί να είναι σύντομη, οι αγώνες κολύμβησης διαρκούν 3 έως 7 ημέρες, με τους κολυμβητές συνήθως να αγωνίζονται σε προκριματικούς το πρωί και τελικούς το απόγευμα. Σε μικρότερης σπουδαιότητας αγώνες, οι κολυμβητές μπορεί να λάβουν μέρος σε πολλά αγωνίσματα και χρειάζεται να αγωνισθούν 2 – 3 φορές σε μια ημέρα, με μεσοδιάστημα από 15 – 20 λεπτά έως πολλές ώρες μεταξύ των αγωνισμάτων. Ιδιαίτερα Φυσικά Χαρακτηριστικά της ΚολύμβησηςΟι κολυμβητές συνήθως είναι ψηλά άτομα με ιδιαίτερη ανάπτυξη των μυών του ανώτερου τμήματος του σώματος. Το χαμηλό ποσοστό λίπους του σώματος είναι προσόν, αφού οι κολυμβητές πρέπει να μετακινήσουν το σώμα τους μέσα στο νερό. Παρ’ όλα αυτά, ένα ποσό λίπους με κατάλληλη κατανομή μπορεί να αυξήσει την επίπλευση.Αλλα θέματαΠολλοί κολυμβητές υψηλού επιπέδου βρίσκονται στην ηλικία της εφηβείας. Η εφηβεία στους άρρενες είναι μια περίοδος μεγάλης ανάπτυξης και αύξησης των μυών, πράγμα που απαιτεί υψηλή παροχή ενέργειας. Για τους άρρενες έφηβους, η πρόσθετη επιβάρυνση της προπόνησης φέρει τον κίνδυνο να μην μπορούν οι αθλητές να προσλάβουν αρκετές θερμίδες, τόσες όσες είναι οι ενεργειακές τους ανάγκες. Η εφηβεία στα κορίτσια φέρνει ορμονικές αλλαγές, οι οποίες αυξάνουν το ποσοστό λίπους στο σώμα. Παρ’ όλη την σκληρή προπόνηση, πολλές κολυμβήτριες αναγκάζονται να προσπαθούν σκληρά να διατηρήσουν χαμηλά ποσοστά λίπους στο σώμα τους. Οι πολλές ώρες προπόνησης περιορίζουν τον ελεύθερο χρόνο του κολυμβητή. Αυτό μπορεί είτε να μειώσει τις ευκαιρίες για κανονική διατροφή στο πρόγραμμα μιας φορτωμένης ημέρας, είτε να αυξήσει την σπουδαιότητα του φαγητού για ευχαρίστηση ή διασκέδαση. Ένα άλλο σοβαρό θέμα είναι η εύρεση τροφής, κατά την διάρκεια αγώνων ή σε αθλητές οι οποίοι ταξιδεύουν συχνά για αγώνες.Απλά Διατροφικά Θέματα στην ΚολύμβησηΚαθημερινή αναπλήρωση ενέργειαςΗ καθημερινή σκληρή προπόνηση των κολυμβητών, απαιτεί διατροφή υψηλή σε θερμίδες και υδατάνθρακες. Κολυμβητές οι οποίοι δεν μπορούν να καταναλώσουν αρκετούς υδατάνθρακες αποτυγχάνουν στην αναπλήρωση των ελλείψεων τους με αποτέλεσμα την εμφάνιση κόπωσης, απώλειας βάρους και χαμηλών επιδόσεων. Οι επιπρόσθετες ενεργειακές ανάγκες, απαραίτητες για την αύξηση του οργανισμού, επιτείνουν το πρόβλημα. Οι κολυμβητές με υψηλές ενεργειακές ανάγκες πρέπει να αυξήσουν τον αριθμό των ενδιάμεσων γευμάτων και να καταναλώνουν τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Είναι καλό να υπάρχουν τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες για κατανάλωση, αμέσως μετά την προπόνηση για να αρχίσει η διαδικασία της αναπλήρωσης. Αυτό έχει ιδιαίτερη σημασία σε αθλητές οι οποίοι έχουν να διανύσουν μεγάλες αποστάσεις από την πισίνα στην δουλειά τους ή στο σπίτι τους και επιμηκύνεται το χρονικό διάστημα μέχρι το επόμενο γεύμα.Ανάγκες σε Υγρά κατά την ΠροπόνησηΗ έντονη άσκηση στο ζεστό και γεμάτο ατμούς περιβάλλον μιας θερμαινόμενης εσωτερικής πισίνας, ή εξωτερικής στον ήλιο, μπορεί να οδηγήσει σε μέτρια απώλεια ιδρώτα, η οποία δεν είναι φανερή όταν ο κολυμβητής είναι ήδη βρεγμένος. Είναι ιδιαίτερα καλή συνήθεια να παίρνουν οι κολυμβητές στην πισίνα κάτι για να πίνουν στο διάστημα της ξεκούρασής τους ή ανάμεσα στα σετ της προπόνησης. Σε μια μελέτη που αφορούσε το ισοζύγιο υγρών σε κολυμβητές της Ολυμπιακής ομάδας της Αυστραλίας στην Ατλάντα το 1995, μετρήθηκε κατά μέσο όρο απώλεια υγρών με ιδρώτα περίπου 125 ml ανά χιλιόμετρο κολύμβησης στην προπόνηση ή περίπου 600 ml σε ολόκληρη την προπόνηση. Σ’ αυτούς τους κολυμβητές χορηγήθηκε νερό και υγρά για σπορ στην προπόνηση, με αποτέλεσμα να εξισορροπηθούν οι απώλειές τους (125 ml ανά km). Φυσικά ορισμένοι κατάφεραν καλύτερα από άλλους να αναπληρώσουν τις απώλειές τους. Τέλος, βρέθηκε ότι κατά την διάρκεια της προπόνησης στο αναερόβιο κατώφλι, η απώλεια υγρών μέσω του ιδρώτα αυξήθηκε στα 170 ml/km. Επίπεδα σιδήρουΈλλειψη σιδήρου μπορεί να εμφανιστεί σε κολυμβητές οι οποίοι κάνουν έντονη προπόνηση και οι οποίοι αποτυγχάνουν να πάρουν αρκετό σίδηρο από την διατροφή τους. Σε ιδιαίτερο κίνδυνο βρίσκονται κολυμβήτριες οι οποίες είναι σε δίαιτα για απώλεια βάρους. Τα επίπεδα του σιδήρου στο αίμα πρέπει να ελέγχονται συχνά σε αθλητές που ακολουθούν έντονη προπόνηση. Τροφές πλούσιες σε σίδηρο όπως κόκκινο κρέας και δημητριακά εμπλουτισμένα σε σίδηρο πρέπει να καταναλώνονται τακτικά. Φυτικές τροφές πλούσιες σε σίδηρο όπως ανεπεξέργαστα δημητριακά, σπανάκι και φακές πρέπει να συνδυάζονται με ζωικές τροφές πλούσιες σε σίδηρο. Ανοσολογική κατάστασηΟι κολυμβητές συνήθως ανησυχούν μήπως αρρωστήσουν σε περιόδους έντονης προπόνησης. Έχουν προταθεί πολλά συμπληρώματα διατροφής και διάφορες στρατηγικές για να βοηθήσουν τους κολυμβητές από το να κρυολογήσουν ή να ασθενήσουν σοβαρότερα. Σήμερα, η πιο σπουδαία στρατηγική που βρέθηκε μετά από ανοσολογικές μελέτες στους αθλητές, είναι να αναπληρώνουν τις απώλειές τους κατά την διάρκεια των προπονήσεων. Υγρά κατά την διάρκεια της προπόνησης και ένα μικρό γεύμα αναπλήρωσης αμέσως μετά την προπόνηση, βοηθούν στην ελάττωση του stress στο ανοσολογικό σύστημα που εμφανίζεται τις ώρες μετά την προπόνηση.Διατροφή στην διάρκεια των αγώνωνΟι αποθήκες γλυκογόνου των μυών μπορούν να γεμίσουν μέσα σε ένα 24ωρο με διατροφή με μεγάλες ποσότητες υδατανθράκων και ξεκούραση. Οι κολυμβητές που διέρχονται μακριά περίοδο προσαρμογής (φορμαρίσματος) είναι πιθανόν να πρέπει να μειώσουν τις ολικές θερμίδες που καταναλώνουν έτσι ώστε να προσαρμοστούν στην μειωμένη προπόνηση, αλλιώς θα υπάρξει αύξηση του βάρους του σώματός τους. Τα επίπεδα των υγρών και οι αποθήκες υδατανθράκων θα πρέπει να αναπληρώνονται ανάμεσα στα αγωνίσματα και ανάμεσα στους προκριματικούς και ημιτελικούς/ τελικούς. Είναι απαραίτητο ο αθλητής να πίνει υγρά με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες όπως ειδικά ποτά για σπορ, χυμούς φρούτων ή αναψυκτικά όταν το διάστημα μεταξύ των αγωνισμάτων είναι μικρό. Μικρά γεύματα όπως γιαούρτι, φρούτα, δημητριακά ή σάντουιτς είναι πιο κατάλληλα όταν το μεσοδιάστημα μεταξύ των αγωνισμάτων είναι μεγαλύτερο, ή μετά από το τέλος της αγωνιστικής περιόδου. Οι περισσότεροι κολυμβητές, ανάμεσα στις προκριματικές και τελικές σειρές, καταναλώνουν γεύμα με πολλούς υδατάνθρακες και κοιμούνται, και πριν επιστρέψουν στην πισίνα τρώνε ένα μικρό γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες.


Α. ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ, ΛΙΠΗ ΚΑΙ ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ
Αυτά τα διατροφικά στοιχεία παρέχουν ενέργεια για τη μυϊκή σύσπαση και για τα χημικά συστατικά που απαιτούνται για την ανάπτυξη των σωματικών ιστών.Οι υδατάνθρακες αποτελούν το «προτιμώμενο καύσιμο» κατά την άσκηση διότι μεταβολίζονται γρήγορα.Τα λίπη αποτελούν καλή πηγή ενέργειας για εκτεταμένη προπόνηση αντοχής, αλλά παρέχουν πολύ λίγη ενέργεια κατά τη διάρκεια προπόνησης υψηλής έντασης διότι μεταβολίζονται αργά. Οι πρωτεΐνες έχουν ως πρωταρχικό σκοπό να επισκευάζουν και να δομούν μυϊκό ιστό, αλλά μπορούν ακόμη και να προμηθεύουν μικρές ποσότητες ενέργειας για τη μυϊκή σύσπαση. Οι κολυμβητές μπορούν εύκολα να δαπανήσουν από 2000 έως 5000 θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημερήσιας προπόνησης τους, ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, το σωματικό μέγεθος και τις ώρες που επενδύουν στην προπόνηση τους. Σε ένα διατροφικό πλάνο, οι 1500 - 2400 θερμίδες ημερησίως πρέπει να προέρχονται από υδατάνθρακες (400-600 γραμ.). Οι υδατάνθρακες θα πρέπει να αποτελούν το 55%-65% των συνολικών θερμίδων που καταναλώνουν οι κολυμβητές κάθε ημέρα.Δεδομένου ότι οι υδατάνθρακες παρέχουν μόνο το 46% σε μία τυπική δίαιτα, οι περισσότεροι κολυμβητές θα πρέπει να καταναλώνουν περισσότερες τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες, όπως ψωμί, δημητριακά, μακαρόνια, πατάτες, καλαμπόκι, ρύζι, φασόλια, μπιζέλια, μήλα, μπανάνες, σταφύλια, πορτοκάλια και γάλα.Τα λίπη συνιστούν το 38% περίπου των θερμίδων που προσλαμβάνονται από μία τυπική δίαιτα, το οποίο αποτελεί περίπου το διπλάσιο από όσο απαιτείται για την υγεία και την καλή λειτουργία του οργανισμού. Επομένως, οι περισσότεροι κολυμβητές θα πρέπει να μειώσουν τις θερμίδες που προέρχονται από λίπη καταναλώνοντας μικρότερες ποσότητες τροφών όπως τυρί, βούτυρο, τηγανητά φαγητά, σάλτσες και λιπαρά κρέατα. Το μερικώς αποβουτυρωμένο γάλα θα μπορούσε επίσης να αντικαταστήσει το πλήρες γάλα. Οι περισσότεροι κολυμβητές προσλαμβάνουν περίπου δύο γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα, το οποίο αποτελεί ποσότητα υπεραρκετή για να αντισταθμίσουν τις απαιτήσεις του πλέον ενεργού αθλητή σε πρωτεΐνη.

Β. ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ ΚΑΙ ΜΕΤΑΛΛΑ
Οι κολυμβητές ενδέχεται να χρειάζονται μεγαλύτερη ποσότητα από τη μέγιστη συνιστώμενη δόση μερικών βιταμινών και μετάλλων. Εντούτοις η μεγάλη πρόσληψη θερμίδων συνήθως παρέχει την υπερβάλλουσα ανάγκη τους σε βιταμίνες και μέταλλα. Ως ασφαλιστική δικλείδα όμως ενδέχεται να συνιστάται η λήψη ενός σκευάσματος πολυβιταμινών / μετάλλων ημερησίως.Οι γυναίκες κολυμβήτριες είναι ιδιαίτερα ευπαθείς σε ελλείψεις σιδήρου και ασβεστίου. Μπορούν να αυξήσουν την πρόσληψη ασβεστίου με την πρόσληψη αποβουτυρωμένου γάλακτος, γιαουρτιού, τυριού και σαρδέλας. Καλές πηγές σιδήρου αποτελούν το κόκκινο άπαχο κρέας, οι σταφίδες, τα πουλερικά, τα φασόλια, το ψωμί ολικής άλεσης και τα δημητριακά.

Γ. ΥΓΡΑ
Οι κολυμβητές ενδέχεται να χάνουν περισσότερα από τρία λίτρα υγρών κάθε μέρα μέσω της αναπνοής, των διούρησης και της εφίδρωσης. Και όμως οι κολυμβητές ιδρώνουν στη διάρκεια της προπόνησης!!! Επομένως είναι σημαντικό για τους κολυμβητές να προσλαμβάνουν επαρκείς ποσότητες υγρών ημερησίως, που συνίστανται σε 1-4 ποτήρια νερού για κάθε κιλό βάρους που χάνεται στην προπόνηση.

Δ. ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ ΓΕΥΜΑΤΑ
Οι κολυμβητές που χάνουν βάρος εύκολα θα πρέπει να λαμβάνουν ένα ενδιάμεσο γεύμα μετά το πρωινό και ένα μετά το μεσημεριανό τους. Αυτά τα γεύματα θα πρέπει να αποτελούνται από 500-600 θερμίδες οι οποίες προέρχονται από τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες βοηθούν να διατηρηθούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα στη διάρκεια της προπόνησης και παρέχουν μία γρήγορη πηγή αντικατάστασης μυϊκού γλυκογόνου μετά τη προπόνηση.

Ε. ΤΟ ΓΕΥΜΑ ΠΡΙΝ ΤΟΥΣ ΑΓΩΝΕΣ
Αντίθετα με αυτό που πιστεύεται, το γεύμα πριν τους αγώνες γενικά δεν παρέχει πολλή ενέργεια για τους αγώνες. Η ενέργεια αυτή θα πρέπει ήδη να έχει αποθηκευθεί στους μυς από γεύματα πλούσια σε υδατάνθρακες τα οποία θα προσλαμβάνονται τις 2-3 ημέρες πριν τους αγώνες.Εάν οι μυς περιέχουν ανεπαρκείς ποσότητες ενέργειας, ο κολυμβητής αποστάσεων δεν θα έχει καλές επιδόσεις ακόμη και αν το γεύμα πριν τους αγώνες είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες.Το γεύμα πριν τους αγώνες θα πρέπει να αποτελείται από 500-1000 θερμίδες. Το μεγαλύτερο ποσό αυτών των θερμίδων θα πρέπει να προέρχεται από εύπεπτους υδατάνθρακες και το γεύμα θα πρέπει να καταναλώνεται δύο με τέσσερις ώρες πριν τους αγώνες ώστε να υπάρχει αρκετός χρόνος για την πέψη του και την έξοδο του από το στομάχι. Οι κολυμβητές θα πρέπει να αποφεύγουν τις τροφές με πολλά καρυκεύματα οι οποίες ενδέχεται να προκαλέσουν ναυτία, καθώς και τις μεγάλες ποσότητες λιπών και πρωτεϊνών.Η υπερφόρτωση με υδατάνθρακες πριν από σημαντικούς αγώνες δεν είναι στη πραγματικότητα αναγκαία. Οι κολυμβητές μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα του μυϊκού γλυκογόνου σε επίπεδα άνω του φυσιολογικού, μειώνοντας τον όγκο της προπόνησης τους για δύο ή περισσότερες ημέρες πριν τους αγώνες, βεβαιούμενοι ότι καταναλώνουν παράλληλα γεύματα πλούσια σε υδατάνθρακες.

Ζ. ΣΥΝΙΣΤΩΜΕΝΟ ΗΜΕΡΗΣΙΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ
Λαχανικά (1-3 φλιτζάνια)
Φρούτα (2-4 τεμάχια)
Ψωμί (ως 6 φέτες)/
Δημητριακά/ Ρύζι ή Μακαρόνια (3-5 φλιτζάνια)
Γάλα με χαμηλά λιπαρά/ Γιαούρτι/ Τυρί (3 φλιτζάνια)
Κρέας/ Πουλερικά / Ψάρι/ Φασόλια/ Μπιζέλια (2-3 μερίδες των 120 γρ.)

Υπάρχουν δύο λόγοι για να πίνουμε υγρά:

(1) να παραμένουμε ενυδατωμένοι και
(2) να παρέχουμε στο σώμα καύσιμα.

Κατά τη διάρκεια της προπόνησηςΑνεξάρτητα από την ηλικία ή τη διάρκεια της προπόνησης, όλοι οι κολυμβητές χρειάζονται υγρά κατά τη διάρκεια της προπόνησης για να μην αφυδατωθούν. Αυτό επιτυγχάνεται εύκολα με μια δυο γουλιές νερού κάθε 15-20 λεπτά. Καθώς οι κολυμβητές προοδεύουν, οι προπονήσεις γίνονται μεγαλύτερες και δυσκολότερες. Είναι αποδεδειγμένο ότι όταν η άσκηση διαρκεί πάνω από 90 λεπτά μπορούμε να αποκομίσουμε κέρδος από μία συμπληρωματική πηγή καυσίμων. Αυτή μπορεί να είναι ένα ισοτονικό ποτό. Αλλά δεν πρέπει να ξεχνούμε την ενυδάτωση. Τα ποτά είναι πολύ δυνατά ή πολύ «πυκνά» και έτσι παρέχουν καύσιμα αλλά συγχρόνως παρεμποδίζουν την απορρόφηση υγρών και συχνά οδηγούν σε κράμπες. Μακροχρόνιες έρευνες έχουν αποδείξει ότι τα ποτά που περιέχουν 6-8% υδατάνθρακες κατά βάρος, παρέχουν μία τέλεια ισορροπία. Περιέχουν αρκετούς υδατάνθρακες για να παρέχουν καύσιμα στη διάρκεια μακράς άσκησης, αλλά δεν έχουν τόσους πολλούς υδατάνθρακες ώστε να παρεμποδίζεται η απορρόφηση υγρών. Μια-δυο γουλιές κάθε 15-20 λεπτά διατηρεί τα επίπεδα καυσίμων του σώματος, βοηθά στην παρεμπόδιση καταβολισμού ιστών και διατηρεί τα επίπεδα ενυδάτωσης. Εάν ένα ισοτονικό ποτό περιέχει περισσότερο από 6-8% υδατάνθρακες θεωρείται πολύ «δυνατό» για να είναι αποτελεσματικό στη διάρκεια της άσκησης.Μετά τη προπόνησηΤο νερό αποτελεί θαυμάσια επιλογή για την αναπλήρωση των υγρών μετά την προπόνηση. Είναι πάντα καλό να πίνουμε ένα ποτήρι. Μετά όμως από μία σκληρή προπόνηση, η αναπλήρωση των καυσίμων είναι εξίσου σημαντική. Οι κολυμβητές χρειάζονται λίγο περισσότερο από 1 γραμμάριο υδατανθράκων για κάθε κιλό βάρους, ανά ώρα μετά την προπόνηση, και αυτό το χρειάζονται μέσα στην πρώτη ώρα. Συχνά ένα αθλητικό ποτό που είναι εύπεπτο και απορροφάται εύκολα, μπορεί να παρέχει έναν εύκολο τρόπο να πάρουμε αυτά τα καύσιμα μέσα στα πρώτα 20 λεπτά. Υπάρχουν διάφορα ποτά στην αγορά που θα μπορούσαν να το επιτύχουν αυτό, αλλά να προσέχετε αυτά που περιέχουν υψηλά ποσά πρωτεΐνης. Λίγη πρωτεΐνη δεν βλάπτει, στην πραγματικότητα μπορεί και να βοηθήσει ενισχύοντας την αποκατάσταση της βλάβης των ιστών και τη διαδικασία αναδόμησης. Υπερβολικά ποσά πρωτεΐνης όμως, ειδικά όταν η πρωτεΐνη αντικαθιστά τους υδατάνθρακες, μπορεί να αποβούν καταστροφικά στη διαδικασία αναδόμησης μετά την προπόνηση.

Να θυμάστε ότι:

1. Οι υδατάνθρακες αποτελούν το πρωταρχικό καύσιμο στη διάρκεια δύσκολων προπονήσεων. Η πρωτεΐνη χρησιμοποιείται ως καύσιμο στη διάρκεια της άσκησης μόνον όταν δεν υπάρχουν επαρκείς ποσότητες υδατανθράκων και λιπών. Αυτό μπορεί να συμβεί στις προπονήσεις μεγάλης διάρκειας ή υψηλής δυσκολίας, οπότε το σώμα χρησιμοποιεί το μεγαλύτερο μέρος των αποθηκευμένων υδατανθράκων του και πρέπει να βγει μία πρόσθετη πηγή ενέργειας. Εάν δεν παρασχεθεί μία πρόσθετη πηγή υδατανθράκων (αθλητικό ποτό) το σώμα στρέφεται προς την αποθηκευμένη πρωτεΐνη, δηλαδή στους μυς σας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πίνουμε διαλύματα υδατανθράκων (σάκχαρα) - ηλεκτρολυτών (νάτριο, κάλιο κ.α.) στη διάρκεια της προπόνησης, για να αποφύγουμε τη χρήση της πρωτεΐνης του σώματος. Και για αυτό είναι σημαντικό να αντικαθιστάτε τους υδατάνθρακες που χάνονται στη διάρκεια της προπόνησης... ώστε να αρχίσετε την επόμενη προπόνηση με μια δεξαμενή γεμάτη καύσιμα!

2. Μετά την άσκηση, το σώμα είναι πολύ ευαίσθητο στην ορμόνη ινσουλίνη.
Η ινσουλίνη είναι η ορμόνη τα επίπεδα της οποίας αυξάνονται κάθε φορά που αυξάνονται τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Με άλλα λόγια κάθε φορά που ένας κολυμβητής τρώει υδατάνθρακες, αυξάνονται τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και μετά αυξάνεται και η ινσουλίνη. Η δουλειά της ινσουλίνης είναι να απομακρύνει τα σάκχαρα από το αίμα και έτσι να καταστήσει δυνατή την αποθήκευση τους ως γλυκογόνο. Το γλυκογόνο, η μορφή αποθήκευσης των υδατανθράκων, είναι αυτό που αναζητά το σώμα για καύσιμο όταν η άσκηση είναι πολύ έντονη. Αυτό συμβαίνει συχνά στη διάρκεια μιας σκληρής προπόνησης, και γι αυτό είναι πολύ σημαντικό να αναπληρώνεται το γλυκογόνο πριν την επόμενη προπόνηση.Στη διάρκεια της ημέραςΕίναι το ίδιο σημαντικό να παραμένουμε σε κατάσταση ενυδάτωσης στη διάρκεια της ημέρας όσο και μετά την προπόνηση. Οι περισσότεροι κολυμβητές το επιτυγχάνουν αυτό προσλαμβάνοντας διάφορα υγρά στα πλαίσια της διατροφής τους, όπως νερό, χυμό φρούτων, γάλα, σούπες κ.λ.π. Το νερό αποτελεί πάντα εξαίρετη επιλογή αλλά και τα άλλα ποτά συμπεριλαμβανομένων και των αθλητικών ποτών (που περιέχουν 6-8% υδατάνθρακες) είναι καλά. Απλά να θυμάστε ότι η ποικιλία είναι το κλειδί μιας υγιεινής διατροφής. Εάν χρησιμοποιείτε αθλητικά ποτά στη διάρκεια και μετά την προπόνηση, ίσως είναι καλύτερο να πίνετε νερό και χυμό φρούτων στη διάρκεια της ημέρας. Οι χυμοί είναι συχνά πιο υγιεινοί από τα αθλητικά ποτά ως προς το ότι τα σάκχαρα που περιέχουν είναι φυσικά. Πάντα όμως να θυμάστε και να υπολογίζετε τη θερμιδική αξία των χυμών και των ποτών.
Για τους σκοπούς του παρόντος άρθρου ως αθλητικό ποτό ορίστηκε αυτό που είναι ένα διάλυμα υδατανθράκων - ηλεκτρολυτών 6-8 %. ΔΕΝ ΠΕΡΙΛΑΜΒΑΝΟΝΤΑΙ ΠΟΤΑ ΠΟΥ ΠΕΡΙΕΧΟΥΝ ΕΣΤΩ ΚΑΙ ΜΙΚΡΑ ΠΟΣΑ ΑΛΚΟΟΛΗΣ ΚΑΙ ΑΠΟΚΑΛΟΥΝΤΑΙ ΕΝΕΡΓΕΙΑΚΑ ΠΟΤΑ. Αυτά περιέχονται στην κατηγορία απαγορευμένων ή εν δυνάμει βλαβερών ουσιών για τον αθλητή.


ΤΟ ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ
Jacqueline R. Berning, Ph. D., R.D. Μετάφραση-Επιμέλεια: Γιάννης Αρναούτηςαπό το Gatorade Sports Science Institute


ΚΟΛΥΜΒΗΣΗ: ΠΡΩΙΝΟ ΚΑΙ ΣΤΡΑΤΗΓΙΚΕΣ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ
Jacqueline R. Berning, Ph. D., R.D.
Μετάφραση-Επιμέλεια: Γιάννης Αρναούτης
από το Gatorade Sports Science Institute
κατόπιν αδείας αναδημοσίευσης www.gssiweb.com
Διατροφικές στρατηγικές για το πρωινό γεύμα.
Όπως πολλοί μαθητές-αθλητές που «παλεύουν» για χώρο προπόνησης και ελεύθερο χρόνο, έτσι και οι κολυμβητές συχνά βρίσκονται αντιμέτωποι με πολύ πρωινές προπονήσεις, λόγω των προγραμμάτων της πισίνας και της διαθεσιμότητάς της. Δεν είναι σπάνιο το φαινόμενο, κολυμβητές να εισέρχονται στην πισίνα για προπόνηση και στις 5 με 6 το πρωί. Μία από τις πλέον λογικές ανησυχίες συνεπώς για τον προγραμματισμό των πρωινών προπονήσεων, είναι το πρωινό γεύμα.
Οι αθλητές συνήθως τρώνε 2 με 3 ώρες πριν την άσκηση, ούτως ώστε να επιτραπεί η γαστρική εκκένωση. Οι περισσότεροι ωστόσο δεν επιθυμούν την κατανάλωση τροφής πριν από την προπόνηση ή τον αγώνα, με το φόβο πρόκλησης τάσης για εμετό ή και γαστρεντερικών διαταραχών. Έτσι, πολλοί κολυμβητές από το να σηκώνονται τα «άγρια» χαράματα για να καταναλώσουν το πρωινό τους, απλά το προσπερνάνε! Η συνήθεια αυτή, να αποφεύγεις ένα γεύμα πριν την άσκηση, ειδικά μετά το πέρας της νύχτας, μπορεί να μειώσει από τη μία πλευρά τις αποθήκες ενέργειας του σώματος και από την άλλη την ικανότητα για προπόνηση ή και για αγώνα.
Πώς λοιπόν, μπορούν οι κολυμβητές να φάνε το πρωινό τους χωρίς να χρειαστεί να ξυπνήσουν από τις 4 το πρωί? Επισημαίνοντάς τους απλά, την ανάγκη να καταναλώνουν ένα σνακ πριν από τις πρωινές προπονήσεις και εν συνεχεία να τρώνε ένα πλήρες πρωινό μετά το πέρας αυτών. Παρόλο που δεν είναι εύκολο, μόλις ο κολυμβητής το συνηθίσει, η διαδικασία αυτή μετατρέπεται σε ρουτίνα. Ενώ ο αθλητής δε θέλει να ασκηθεί με γεμάτο στομάχι, τρώγοντας ένα ελαφρύ σνακ «γεμίζουν» οι αποθήκες ενέργειας και ενυδατώνεται ο αθλητής πριν από την προπόνηση. Καλό είναι, οι κολυμβητές να ετοιμάζουν το φαγητό τους από το προηγούμενο βράδυ και στη συνέχεια εάν δεν υπάρχει χρόνος, να το καταναλώνουν στο αμάξι, καθοδόν.
􀀹 Δύο φέτες ψωμί του τοστ και λίγο φυσικό χυμό.
􀀹 Ένα μικρό μπολ δημητριακών με γάλα χαμηλό σε λιπαρά.
􀀹 Μια μπανάνα και μία κουταλιά μέλι.
􀀹 Ένα ψωμάκι αλειμμένο με κρεμώδες τυρί.
􀀹 Μια μπάρα δημητριακών ή ένα αθλητικό ποτό.
Διατροφικές στρατηγικές αποκατάστασης.
Όταν η προπόνηση τελειώσει, είναι πολύ σημαντικό για τους κολυμβητές να καταναλώσουν ένα πλήρες πρωινό. Οι περισσότεροι κολυμβητές υψηλού επιπέδου προπονούνται, τουλάχιστον 6-8 φορές την εβδομάδα. Για να ανακάμψουν από την προπόνηση, θα πρέπει υγρά και «καύσιμα» να είναι άμεσα διαθέσιμα για το σώμα. Εάν το γεύμα καταναλωθεί μέσα σε 30 λεπτά μετά το πέρας της προπόνησης, τότε το σώμα μπορεί να αρχίσει τη διαδικασία της αποκατάστασης γρηγορότερα και να είναι ικανό να αντεπεξέλθει στην επόμενη προπόνηση.
1
Οι υδατάνθρακες είναι η πιο πλούσια πηγή ενέργειας για τους μύες. Η διατροφή ενός αθλητή, θα πρέπει να περιλαμβάνει περίπου 60% από τις συνολικές θερμίδες υδατάνθρακες, όπως ψωμί, ρύζι, δημητριακά, ζυμαρικά, φρούτα και λαχανικά. Αθλητές με χαμηλές σε υδατάνθρακες διατροφικές συνήθειες, δε μπορούν να αναπληρώσουν έγκαιρα και ικανοποιητικά τα προ της άσκησης επίπεδα μυϊκού γλυκογόνου, πριν από την επόμενη προπόνηση.
Μερικοί κολυμβητές αδυνατούν να καταναλώσουν κάποιο γεύμα μετά από την προπόνηση, λόγω περιορισμένου χρόνου, έλλειψης όρεξης ή στομαχικής δυσφορίας. Κατά τη διάρκεια αυτών των στιγμών, ένα υποκατάστατο γεύμα σε υγρή μορφή, όπως ένα συμπλήρωμα ή ένα αθλητικό ποτό με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, πρέπει να χρησιμοποιηθεί. Αργότερα, όταν η όρεξη επιστρέψει, δοκιμάστε τις παρακάτω προτάσεις:
􀀹 Μια κούπα με γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά, μπανάνα και χυμό πορτοκάλι
􀀹 Ένα πρωινό με σάντουιτς με αυγά και ζαμπόν και χυμό πορτοκάλι.
􀀹 Ένα μπολ αλεύρι βρώμης με σταφίδες και καρύδια.
􀀹 Ένα ψωμάκι με μέλι και λίγο βούτυρο και μία μπανάνα.
􀀹 Τρεις τηγανίτες (pan cakes) με σιρόπι και χαμηλό σε λιπαρά γάλα.
􀀹 Βάφλα με σιρόπι και χαμηλό σε λιπαρά γάλα.
8/2005
􀁚
2


ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΟΔΗΓΙΕΣ ΓΙΑ KOΛΥΜΒΗΤΕΣ

Ernest W. Maglischo, PhD

Μετάφραση-Επιμέλεια: Γιάννης Αρναούτηςαπό το Gatorade Sports Science Institute
κατόπιν αδείας αναδημοσίευσης www.gssiweb.com

Υδατάνθρακες, λίπη και πρωτεΐνες.
Τα παραπάνω θρεπτικά στοιχεία παρέχουν την απαιτούμενη ενέργεια για μυϊκή συστολή, καθώς και τα χημικά συστατικά για την ανάπτυξη του μυϊκού ιστού. Οι υδατάνθρακες είναι το προτιμότερο «καύσιμο» για την άσκηση, μιας και μεταβολίζονται ταχύτατα. Τα λίπη είναι καλές πηγές ενέργειας για παρατεταμένης διάρκειας άσκηση, αλλά παρέχουν ελάχιστη ενέργεια κατά τη διάρκεια υψηλών εντάσεων προπόνησης, γιατί μεταβολίζονται αργά. Ο πρωταρχικός ρόλος των πρωτεϊνών είναι να αποκαθιστούν τις απώλειες που προκαλεί η άσκηση στο μυϊκό ιστό ενώ παράλληλα να αυξάνουν το μέγεθος του μυός, παρέχοντας όμως μικρές ποσότητες ενέργειας για μυϊκή συστολή. Οι κολυμβητές μπορούν εύκολα να καταναλώσουν μεταξύ 2000-5000 θερμίδων ημερησίως κατά τις περιόδους προπονήσεων, ανάλογα την ηλικία, το φύλο, το μέγεθος του σώματος και τις ώρες που δαπανούν στην προπόνηση. Μεταξύ 1500-2400 θερμίδων της καθημερινής δίαιτας θα πρέπει να αποτελείται από υδατάνθρακες (400-600 grams). Οι υδατάνθρακες θα πρέπει να καλύπτουν το 55% με 65% των συνολικών θερμίδων που ένας κολυμβητής καταναλώνει ημερησίως.....

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΟΔΗΓΙΕΣ ΓΙΑ ΚΟΛΥΜΒΗΤΕΣ
Ernest W. Maglischo, Ph. D.
Μετάφραση-Επιμέλεια: Γιάννης Αρναούτης
από το Gatorade Sports Science Institute
κατόπιν αδείας αναδημοσίευσης www.gssiweb.com
Υδατάνθρακες, λίπη και πρωτεΐνες.
Τα παραπάνω θρεπτικά στοιχεία παρέχουν την απαιτούμενη ενέργεια για μυϊκή συστολή, καθώς και τα χημικά συστατικά για την ανάπτυξη του μυϊκού ιστού. Οι υδατάνθρακες είναι το προτιμότερο «καύσιμο» για την άσκηση, μιας και μεταβολίζονται ταχύτατα.
Τα λίπη είναι καλές πηγές ενέργειας για παρατεταμένης διάρκειας άσκηση, αλλά παρέχουν ελάχιστη ενέργεια κατά τη διάρκεια υψηλών εντάσεων προπόνησης, γιατί μεταβολίζονται αργά. Ο πρωταρχικός ρόλος των πρωτεϊνών είναι να αποκαθιστούν τις απώλειες που προκαλεί η άσκηση στο μυϊκό ιστό ενώ παράλληλα να αυξάνουν το μέγεθος του μυός, παρέχοντας όμως μικρές ποσότητες ενέργειας για μυϊκή συστολή.
Οι κολυμβητές μπορούν εύκολα να καταναλώσουν μεταξύ 2000-5000 θερμίδων ημερησίως κατά τις περιόδους προπονήσεων, ανάλογα την ηλικία, το φύλο, το μέγεθος του σώματος και τις ώρες που δαπανούν στην προπόνηση. Μεταξύ 1500-2400 θερμίδων της καθημερινής δίαιτας θα πρέπει να αποτελείται από υδατάνθρακες (400-600 grams). Οι υδατάνθρακες θα πρέπει να καλύπτουν το 55% με 65% των συνολικών θερμίδων που ένας κολυμβητής καταναλώνει ημερησίως.
Δεδομένου λοιπόν, ότι οι υδατάνθρακες παρέχουν μόλις το 46% των θερμίδων στην τυπική Αμερικανική δίαιτα, οι περισσότεροι κολυμβητές θα πρέπει να αυξήσουν την πρόσληψη υψηλών τροφών σε υδατάνθρακες όπως, το ψωμί, τα δημητριακά, τα ζυμαρικά, οι πατάτες, το ρύζι, το καλαμπόκι, τα όσπρια, τα μήλα, οι μπανάνες, οι χουρμάδες, τα σταφύλια, τα πορτοκάλια κα το γάλα.
Τα λίπη ευθύνονται για περίπου το 38% των θερμίδων στην τυπική Αμερικανική δίαιτα ημερησίως, ποσοστό το οποίο είναι κοντά στη διπλάσια απαιτούμενη ποσότητα για καλή υγεία και απόδοση. Συνεπώς, για τους περισσότερους κολυμβητές θα ήταν καλό να μειώσουν τις θερμίδες από τα λίπη μειώνοντας, τις ποσότητες αυγών, τυριών, βουτύρων, τηγανιτών φαγητών, και λιπαρών κρεάτων. Αποβουτυρωμένο ή χαμηλό σε λιπαρά γάλα, θα πρέπει να προτιμάται.
Οι περισσότεροι κολυμβητές καταναλώνουν περίπου 2 grams πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως, ποσότητα η οποία είναι περισσότερο από ικανή να ανταποκριθεί στις πρωτεϊνικές απαιτήσεις ακόμα και του πιο ενεργού αθλητή. Από την άλλη πλευρά, οι χορτοφάγοι κολυμβητές αντιμετωπίζουν πολύ συχνά τον κίνδυνο ανεπαρκούς πρωτεϊνικής πρόσληψης. Στους χορτοφάγους συστήνεται η αύξηση της πρόσληψης γαλακτοκομικών προϊόντων και καρυδιών, ούτως ώστε να εξασφαλίζεται η απαιτούμενη ημερήσια πρωτεϊνική πρόσληψη. Αυξάνοντας την πρόσληψη λιπών μέσω και της κατανάλωσης γαλακτοκομικών προϊόντων και καρυδιών, οι αθλητές δε θα πρέπει να ανησυχούν, αφού οι συγκεκριμένοι αθλητές δεν καταναλώνουν κόκκινο κρέας, που αποτελεί κοινή πηγή λιπιδίων.
Βιταμίνες και μέταλλα.
Οι κολυμβητές που προπονούνται εντατικά, ίσως να χρειάζονται περισσότερες από τις προτεινόμενες ποσότητες ορισμένων βιταμινών και μετάλλων. Ωστόσο, οι μεγάλες θερμιδικές προσλήψεις τους ημερησίως, δείχνουν ότι είναι υπεραρκετές για να τους παρέχουν τις έξτρα ποσότητες βιταμινών και μετάλλων που χρειάζονται. Παρόλα αυτά, δε θα στερούταν λογικής η παροχή κάποιου πολυβιταμινούχου σκευάσματος κάθε ημέρα έντονης προπόνησης.
Οι κολυμβήτριες είναι ιδιαίτερα ευάλωτες σε ελλείψεις σιδήρου και ασβεστίου. Μπορούν λοιπόν, να αυξήσουν την πρόσληψη ασβεστίου, καταναλώνοντας αποβουτυρωμένο ή χαμηλό σε λιπαρά γάλα, γιαούρτι, τυρί, ή σαρδέλες. Καλές πηγές σιδήρου είναι τα άπαχα κρέατα, οι σταφίδες, τα πουλερικά, τα όσπρια, τα δημητριακά, τα ψωμιά, καθώς και τα ζυμαρικά.
1
Υγρά
Οι κολυμβητές μπορεί να χάσουν περισσότερα από 3 λίτρα υγρών καθημερινά, μέσω της αναπνοής, της διούρησης, και της εφίδρωσης. Ναι και οι κολυμβητές ιδρώνουν κατά την προπόνησή τους! Γι αυτό είναι σημαντική η κατανάλωση απαιτούμενων ποσοτήτων υγρών καθημερινά. Το σωματικό βάρος του κάθε αθλητή είναι ένας εξαίρετος «οδηγός» για τις ανάγκες του σε υγρά. Εάν η πρόσληψη υγρών είναι αρκετή, η φυσιολογική απώλεια σωματικού βάρους σε μια προπονητική μονάδα, θα αντικατασταθεί από την επόμενη.
Σνακ
Κολυμβητές οι οποίοι θέλουν να χάσουν σωματικό βάρος, θα πρέπει να τρων ένα σνακ μεταξύ πρωινού και μεσημεριανού και ένα το απόγευμα, ανεξαρτήτως από τα πρωινά, μεσημεριανά και βραδινά γεύματα. Τα σνακ αυτά θα πρέπει όμως να περιέχουν 500-600 θερμίδες από τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες θα βοηθήσουν στη διατήρηση των επιπέδων γλυκόζης του αίματος κατά την προπόνηση και παράλληλα θα αποτελέσουν μια ταχύτατη πηγή αναπλήρωσης του μυϊκού γλυκογόνου μετά το πέρας αυτής.
Η κατανάλωση αθλητικών ποτών κατά τη διάρκεια της προπόνησης, μπορεί επίσης να βοηθήσει στη διατήρηση των επιπέδων της γλυκόζης του αίματος σε υψηλό βαθμό, και κατ επέκταση στην αυξημένη διαθεσιμότητα υδατανθράκων κατά την προπόνηση. Συνεπώς, οι αθλητές θα είναι ικανοί να προπονηθούν εντονότερα, ιδιαίτερα κατά τις τελευταίες περιόδους της προπόνησης. Επιπρόσθετα, θα μπορούν να χρησιμοποιήσουν λιγότερο γλυκογόνο σε κάθε προπονητική μονάδα, με αποτέλεσμα να μπορούν να κολυμπήσουν εντονότερα, περισσότερες φορές κάθε εβδομάδα. Η περιεκτικότητα αυτών των αθλητικών ποτών σε υδατάνθρακες θα πρέπει να κυμαίνεται στο 6-8%. Τέλος, τα αθλητικά ποτά συνιστάται να καταναλώνονται σε αναλογία 4-8 γουλιές ανά 20 λεπτά.
Προ-αγωνιστικό γεύμα
Αντίθετα με την κοινή άποψη, το προ-αγωνιστικό γεύμα δεν παρέχει μεγάλες ποσότητες ενέργειας για τον αγώνα. Αυτή η ενέργεια θα πρέπει ήδη να έχει αποθηκευτεί στους μύες από γεύματα πλούσια σε υδατάνθρακες, κατά τη διάρκεια των 2-3 τελευταίων ημερών. Εάν οι μύες περιέχουν ανεπαρκείς ποσότητες ενέργειας, τότε πιθανότατα οι αθλητές αντοχής να μην αποδώσουν τα αναμενόμενα, ακόμη και αν το προ-αγωνιστικό γεύμα είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες.
Το γεύμα που προηγείται του αγώνα θα πρέπει να περιλαμβάνει 500-1000 θερμίδες. Οι περισσότερες εξ αυτών θα πρέπει να προέρχονται από υδατάνθρακες που απορροφούνται εύκολα. Το γεύμα θα πρέπει να καταναλώνεται 2 με 4 ώρες πριν τον αγώνα, για να επιτευχθεί η απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών και η γαστρική εκκένωση. Οι κολυμβητές καλό θα είναι να αποφεύγουν τα πικάντικα φαγητά που μπορούν να προκαλέσουν τάση για εμετό, καθώς και τις μεγάλες ποσότητες λιπών και πρωτεϊνών.
Η φόρτιση με υδατάνθρακες πριν από τη διεξαγωγή σημαντικών αγώνων, φαίνεται να μην είναι απαραίτητη. Οι κολυμβητές μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα του γλυκογόνου τους σε μεγαλύτερα από τα φυσιολογικά επίπεδα, μειώνοντας την προπόνηση σε ένταση και μέτρα, δύο ή περισσότερες μέρες πριν από τον αγώνα και παράλληλα καταναλώνοντας γεύματα πλούσια σε υδατάνθρακες.