Τα λαχανικά, τα φρούτα, οι πρωτεΐνες και τα γαλακτοκομικά είναι τέσσερις ομάδες
τροφών απαραίτητες για τον ανθρώπινο οργανισμό.
Ομάδες λαχανικών και φρούτων
Tα λαχανικά και τα φρούτα, διάφορων γεύσεων και χρωμάτων, 6ev παρέχουν μόνο
γευστική απόλαυση αλλά βελτιώνουν και την υγεία χάρη στις θρεπτικές ουσίες που
καταπολεμούν διάφορες ασθένειες. Tα οφέλη των λαχανικών και των φρούτων είναι
αμέτρητα γιατί είναι θρεπτικά και χαμηλά σε θερμίδες.
Tα περισσότερα λαχανικά και φρούτα έχουν μικρή πυκνότητα ενέργειας γιατί έχουν
μεγάλη περιεκτικότητα σε ίνες και νερό - δύο σημαντικές θρεπτικές ουσίες που
δεν παρέχουν θερμίδες και σας κάνουν να αισθάνεστε χορτάτοι. Μπορείτε να βελτιώσετε
τη διατροφή σας χωρίς να μειώσετε τον όγκο της τροφής που τρώτε καταναλώνοντας
περισσότερα λαχανικά και φρούτα αντί για τροφές με περισσότερες θερμίδες και
λίπη.
Λαχανικά. Tα λαχανικά περιέχουν ελάχιστα λίπη, νάτριο και
θερμίδες και καθόλου χοληστερίνη. Είναι, αντίθετα, πλούσια σε ίνες και φυτοχημικά.
Tα φρέσκα λαχανικά είναι τα καλύτερα, χωρίς αυτό να μειώνει την αξία των κατεψυγμένων.
Tα περισσότερα κονσερβοποιημένα λαχανικά περιέχουν αρκετό νάτριο, που χρησιμοποιείται
ως συντηρητικό στη διαδικασία κονσερβοποίησης. Αν χρησιμοποιείτε κονσερβοποιημένα
λαχανικά, αγοράζετε αυτά που η ετικέτα αναγράφει μικρή περιεκτικότητα σε αλάτι
ή φροντίζετε να τα ξεπλένετε με άφθονο νερό.
Όταν επιλέγετε φρέσκα προϊόντα, επιλέγετε λαχανικά εποχής. Προσέχετε να έχουν
ζωηρό χρώμα, να μην έχουν κηλίδες και να έχουν το σωστό σχήμα και μέγεθος. Tα
φύλλα πρέπει να είναι τραγανά - αν είναι μαραμένα, σημαίνει ότι είναι μπαγιάτικα.
Αγοράζετε ποσότητες που θα σας καλύψουν για λίγες μέρες. Ο μεγάλος χρόνος αποθήκευσης
μειώνει τις θρεπτικές ουσίες και τη γεύση. Μην πλένετε τα λαχανικά προτού τα
φυλάξετε. Τοποθετείτε λαχανικά, όπως πατάτες, ραπανάκια, γλυκοπατάτες και γογγύλια,
σε ψυχρό, ξηρό μέρος και τα υπόλοιπα λαχανικά στο ψυγείο. Βεβαιωθείτε ότι είναι
στεγνά προτού τα αποθηκεύσετε.
Όταν ετοιμάζετε λαχανικά, φροντίζετε να πλένονται καλά για να φεύγουν οι βρομιές
και τα υπολείμματα των μικροβιοκτόνων. Όταν μπορείτε, μην αφαιρείτε τη φλούδα
των λαχανικών, γιατί περιέχει σημαντικές θρεπτικές ουσίες καθώς επίσης και ίνες.
Αν σκοπεύετε να τα μαγειρέψετε, κάντε το σύντομα. Η παρατεταμένη έκθεση σε υψηλές
θερμοκρασίες τα κάνει να χάνουν τις πολύτιμες θρεπτικές ουσίες τους.
Φρούτα. Όπως και τα λαχανικά, τα φρούτα είναι εξαιρετική πηγή
ινών, βιταμινών, μετάλλων και άλλων φυτοχημικών. Έχουν λίγες θερμίδες και σχεδόν
καθόλου λίπη (εκτός από το αβοκάντο), επομένως βοηθούν στον έλεγχο του βάρους
και μειώνουν τον κίνδυνο σχετικών με το βάρος ασθενειών. Tα φρέσκα φρούτα είναι
πάντα τα καλύτερα, χωρίς αυτό να μειώνει την αξία των κατεψυγμένων φρούτων χωρίς
ζάχαρη και των κονσερβοποιημένων φρούτων σε χυμό ή νερό. Καταναλώνετε σπάνια
ξερά φρούτα, όπως σταφίδες και δαμάσκηνα, γιατί έχουν πολλές θερμίδες ή μεγάλη
πυκνότητα ενέργειας - που σημαίνει ότι μια μικρή ποσότητα περιέχει πολλές θερμίδες.
Tα φρούτα αποτελούν ιδανικά σνακ. Αν σας έρθει η επιθυμία να φάτε κάτι ανάμεσα
στα γεύματα, φάτε ένα φρούτο. Tα φρούτα αποτελούν σημαντικό μέρος ενός σωστού
και ολοκληρωμένου γεύματος. Προσθέτετε φρούτα στα δημητριακά το πρωί, στη σαλάτα
το μεσημέρι ή χρησιμοποιήστε τα ως επιδόρπιο.
Επιλέγετε φρούτα εποχής. Μυρίζετε τα ελέγχοντας το χαρακτηριστικό τους άρωμα.
Πλένετε όλα τα φρούτα καλά σε κρύο νερό της βρύσης. Όπως και με τα λαχανικά,
μην ξεφλουδίζετε όσα η φλούδα τους τρώγεται, για να μη στερείστε τις θρεπτικές
ουσίες τους. Κόβετε τα φρούτα σε κομμάτια λίγο προτού τα φάτε, για να διατηρούν
τη γεύση, την υφή και τις θρεπτικές ουσίες τους στο ακέραιο. Μερικές φορές καλό
είναι να Βάζετε τις φρουτοσα-λάτες στο ψυγείο, έτσι ώστε να ενωθούν μεταξύ τους
οι διάφορες γεύσεις.
Ομάδες πρωτεϊνών και γαλακτοκομικών
Οι πρωτεΐνες είναι σημαντικές για τη ζωή μας - κάθε κύτταρο του σώματος μας
περιέχει πρωτεΐνες. Το δέρμα σας, τα οστά σας, οι μύες σας και οι ιστοί των
οργάνων σας αποτελούνται από πρωτεΐνες, οι οποίες υπάρχουν επίσης στο αίμα,
στις ορμόνες και στα ένζυμα. Οι πρωτεΐνες ως συστατικό πολλών τροφών παρέχουν
4 θερμίδες ανά γραμμάριο, όσο δηλαδή και οι υδατάνθρακες.
Οι πρωτεΐνες αποτελούν, επίσης, ομάδα τροφών. Οι πλούσιες σε πρωτεΐνες τροφές
είναι τα όσπρια, τα ψάρια, τα άπαχα κρέατα και τα άπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα
όπως το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί. Οι άνθρωποι πιστεύουν ότι τα γαλακτοκομικά
προϊόντα είναι πλούσια μόνο σε ασβέστιο, αλλά αποτελούν και εξαιρετική πηγή
πρωτεϊνών.
Παρόλο που είναι μια καλή πηγή πρωτεϊνών και ασβεστίου (σημαντικό για την υγεία
των οστών), τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι πλούσια σε λιπαρά, ειδικά σε κορεσμένα
λίπη, και θερμίδες. Tα άπαχα (1%) και τα αποβουτυρωμένα προϊόντα γάλακτος, ωστόσο,
έχουν την ίδια διατροφική αξία χωρίς τα πρόσθετα λίπη και τις θερμίδες. Έχουν,
επίσης, συγκριτικά μικρότερη πυκνότητα ενέργειας γιατί περιέχουν μεγάλη ποσότητα
νερού.