Κρέας – Ψάρι - Όσπρια

100 γρ μαγειρεμένα όσπρια

40 γρ σαλάμι ή λουκάνικα

40 γρ τυρί

50 γρ θαλασσινά (γαρίδες, αστακός, χταπόδι, σουπιές, καλαμαράκια)

1 αυγό

30 γρ ψάρι ή τόνο

30 γρ κρέας ή κοτόπουλο

3 μέτριες νωπές σαρδέλες

2 κουταλιές της σούπας (πολτοποιημένα) φιστίκια

Το κρέας

Ένα ισοδύναμο κρέατος είναι 30 γραμμάρια, μαγειρεμένο χωρίς κόκαλο και λίπος. Μία μερίδα είναι περίπου 3 ισοδύναμα κρέατος, δηλ. 90 περίπου γραμμάρια. Ένα ισοδύναμο δίνει πρωτεΐνη 7 γρ, λίπος 5 γρ και 73 θερμίδες. Μερικά κομμάτια κρέατος είναι περισσότερο παχιά από άλλα, γι’ αυτό τα παραπάνω νούμερα ισχύουν για κρέας μαγειρεμένο χωρίς κόκαλο και πέτσες.

Το κρέας είναι πλούσιο σε βιταμίνες της ομάδας Β αλλά πολύ φτωχό σε άλλες βιταμίνες. Όταν το μαγειρεύουμε, χάνει περίπου το 40% του βάρους του (εξαρτάται από το πόσο λιπαρό είναι και από τον τρόπο μαγειρέματος). Πρέπει να μαγειρεύεται σε χαμηλή θερμοκρασία, γιατί η υψηλή θερμοκρασία καταστρέφει την πρωτεΐνη που περιέχει.

Το κρέας περιέχει άριστης ποιότητας πρωτεΐνη, βιταμίνες της ομάδας Β και ανόργανα συστατικά, κυρίως σίδηρο.

Τα αλλαντικά

Τα αλλαντικά γίνονται από διάφορα κρέατα αφού πολτοποιηθούν ή κομματιαστούν. Λίπος, όργανα ζώων και διάφορα μπαχαρικά και αλάτι ανακατεύονται και συσκευάζονται ανάλογα. Δε θα πρέπει να γίνεται κατάχρηση αλλαντικών, γιατί περιέχουν πολύ αλάτι, συντηρητικά και λίπος. Δηλαδή, όχι περισσότερο από 30-50 γρ. την εβδομάδα.

Το κοτόπουλο

Τα κοτόπουλα, όπως το κρέας έχουν πολύ καλή πρωτεΐνη, σίδηρο, βιταμίνες ομάδας Β. Το λίπος τους δεν είναι τόσο κορεσμένο όπως των βοοειδών και αρνιών. Είναι φτηνότερα και μαγειρεύονται με διάφορους τρόπους έτσι προσφέρουν μεγάλη ποικιλία στο οικογενειακό μενού.

Τα ψάρια

Το λίπος των ψαριών είναι καλύτερης ποιότητας από εκείνο του κρέατος, γι’ αυτό πρέπει να τρώμε συχνότερα ψάρι.

Περισσότερες πληροφορίες γύρω από τα ψάρια θα βρείτε στο ειδικό αφιέρωμα της ιστοσελίδας μας.

Κάντε κλικ εδώ για να μάθετε: Τι θρεπτική αξία έχουν; Ποια είναι τα κατάλληλα για την διατροφή μας; Πώς πρέπει να μαγειρεύονται; Μπορούμε να διακρίνουμε ποια είναι φρέσκα και ποια κατεψυγμένα;

Τα αυγά

Τα αυγά περιέχουν άριστης ποιότητας πρωτεΐνη, βιταμίνες Α, D, και βιταμίνες της ομάδας Β, καθώς και ανόργανα συστατικά, όπως σίδηρο, θείο.

Ο κρόκος του αυγού περιέχει πολύ χοληστερίνη και επειδή βλάπτει το κυκλοφοριακό σύστημα, δεν πρέπει να τρώμε πολλούς κρόκους αυγών. Ακόμα τα αυγά δεν πρέπει να τρώγονται ωμά.

Σύγκρινε ένα αυγό με ένα λουκάνικο

	Αυγό	Λουκάνικο
Πρωτεΐνη	6	6
Ασβέστιο	27	3
Σίδηρο	1.1	0.8
Βιταμίνη Α	590	0
Θερμίδες	80	155

Τα όσπρια

Είναι πολύ θρεπτικά, επειδή περιέχουν πολλή και καλής ποιότητας πρωτεΐνη, ανόργανα συστατικά και βιταμίνες. Τα όσπρια περιέχουν περισσότερη πρωτεΐνη από τα δημητριακά γι' αυτό και τα θεωρούμε σαν αντικαταστάτες του κρέατος.

Όταν τρως όσπρια, παίρνεις ένα πλήρες γεύμα, γιατί είναι σαν να τρως κρέας και δημητριακά. Ρεβίθια, φασόλια, φακές, μπιζέλια, φάβα είναι το ίδιο καλά.

100 γραμ. φακές αμαγείρευτες ισοδυναμούν με 60 γραμ. μαγειρεμένο κρέας.

Φτιάξε κάτι μόνος σου…

ΠΙΠΕΡΙΕΣ ΜΕ ΝΤΟΜΑΤΑ, ΤΥΡΙ ΚΑΙ ΑΥΓΟ ΣΤΟ ΦΟΥΡΝΟ

Υλικά

1 κιλό πιπεριές (τις τρυπάμε)

1/4 κιλού τυρί

3 αυγά

2 μεγάλες ντομάτες

Εκτέλεση

Βάζουμε τις πιπεριές με λάδι στο φούρνο να ψηθούν. Ανακατεύουμε το τυρί με τα αυγά. Βάζουμε τη ντομάτα να βράσει για να παρθεί το ζουμί της. Ρίχνουμε το τυρί με τ' αυγά στη ντομάτα αφού πρώτα κρυώσει λίγο. Ρίχνουμε το μίγμα στις πιπεριές και ψήνουμε μέχρι να πυκτώσει.