ʼΑρθρα 1
Πως η σωματική άσκηση βοηθάει στο χάσιμο βάρους;
Γράφουν οι διατροφολόγοι-διαιτολόγοι
Χριστίνα Κωστάρα,
Ευάγγελος Ζουμπανέας,
Μανώλης Μανωλαράκης
Η απλή σκέψη είναι η ακόλουθη : όσο περισσότερο ξοδεύω θερμίδες μειώνοντας παράλληλα τις ποσότητες τροφών που λαμβάνω, τόσο περισσότερο αδυνατίζω». Όντως αυτό ισχύει, αλλά όταν ο στόχος μας είναι να κάψουμε το παραπανίσιο λίπος, τότε θα πρέπει να προσέξουμε κάποια πράγματα.
Πρωτά απ όλα, πράγματι με την άσκηση καίμε θερμίδες, το μέγεθος των οποίων εξαρτώνται από το είδος της άσκησης , την διάρκεια και το σωματικό μας βάρος. Οι θερμίδες που καίγονται μπορεί να κυμαίνονται από 200-400 θερμίδες την ώρα. Αυτή η κατανάλωση όμως δεν σημαίνει όμως απαραίτητα ότι ο οργανισμός μας καιει τα αποθέματα λίπους του για να αντεπεξέρθει στις ενεργειακές ανάγκες της άσκησης. Για παράδειγμα, μια έντονη άθληση μικρής διάρκειας, όπως για παράδειγμα όταν τρέχουμε ή κάνουμε ποδήλατο με γρήγορη ταχύτητα για 15-20 λεπτά, μπορεί να προκαλέσει την κατανάλωση 200-300 θερμίδων αλλά θα πρόκειται για θερμίδες που προέρχονται από την καύση των αποθεμάτων υδατανθράκων και όχι λίπους!. Μόνο με μια άσκηση μέτριας έντασης και με αρκετά μεγάλη διάρκεια μπορούμε να «κάψουμε» καλύτερα το λίπος. Και βέβαια όταν η φυσική αυτή δραστηριότητα είναι σε τακτικά χρονικά διαστήματα (3 φορές την εβδομάδα είναι αρκετό και τα οφέλη τεράστια). Περπατήστε λοιπόν γρήγορα ή κάντε jogging για μεγάλο χρονικό διάστημα, χορέψτε!, κάντε ένα σπορ που σας αρέσει, παρακολουθήστε ελαφριά προγράμματα Aerobic στο γυμναστήριο κτλ και «κάψτε» λίπος. Αν ο στόχος σας δεν είναι μόνο η απώλεια των περιττών κιλών, μάθετε ότι η φυσική δραστηριότητα έχει πολλά οφέλη και για την υγεία γενικότερα αφού βοηθάει στην ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, στον έλεγχο του ζαχάρου στο αίμα αλλά και στην χοληστερίνη βοηθώντας να ανέβει η «καλή» HDL χοληστερίνη.
[ΑΡΧΗ]
Τι είναι το λίπος;
Τα λίπη είναι μία αρκετά παρεξηγημένη κατηγορία θρεπτικών συστατικών. Η αλήθεια είναι τελείως διαφορετική απο αυτή που πολλοί άνθρωποι νομίζουν. Ομως για την κατανάλωσή τους ισχύει ίσως περισσότερο από όλα τα άλλα συστατικά η αρχή του \"πάν μέτρον άριστον\".
Τα λίπη αποτελούν την κύρια αποθηκευτική μορφή της ενέργειας του οργανισμού. Όταν καταναλώνονται παραπάνω ποσότητες τροφής (ενέργειας) από αυτές που χρειάζεται καθημερινά τότε το πλεόνασμα αν δεν δαπανηθεί απο κάποια δραστηριότητα αποθηκευέται με την μορφή λίπους. Η αποθήκευση των λιπών στον οργανισμό ήταν και είναι ένας σωτήριος μηχανισμός επιβίωσης για τον άνθρωπο. Σε περιόδους που η τροφή βρίσκεται άφθονη και εύκολα, ο άνθρωπος καταναλώνει μεγάλες ποσότητες τροφής. Η αποθηκευμένη ενέργεια με την μορφή των λιπών θα χρησιμοποιηθεί αργότερα σε περιόδους που η τροφή θα είναι λίγη και δεν θα μπορεί να καλύψει τις καθημερινές ανάγκες. Στις μέρες μας και στην καθημερινότητά μας, κάτι τέτοιο φαντάζει περίεργο. Αρκεί ένα απλό τηλεφώνημα ή μία επίσκεψη σε κάποιο πολυκατάστημα και εύκολα κάποιος μπορεί να βρεί όποια τροφή θέλει και σε όποια ποσότητα θέλει. Ο προϊστορικός άνθρωπος όμως δεν είχε αυτή την δυνατότητα. Ούτε και πολλοί άνθρωποι σε διάφορα μέρη του πλανήτη μας ακόμα και σήμερα. Επίσης τα λίπη παρέχουν την ενέργεια που χρειάζεται ο οργανισμός για την καθημερινή του φυσική δραστηριότητα και κύρια για την μυϊκή δραστηριότητα.
Τα κύτταρα του ανθρώπινου οργανισμού μπορούν να αποθηκεύσουν μειωμένη ποσότητα λιπών μέσα τους. Αντίθετα τα λιποκύτταρα μπορούν να περικλείσουν μέσα στην κυτταρική τους μεμβράνη σχεδόν απεριόριστες ποσότητες λίπους. Οσο περισσότερο λίπος περικλείουν τόσο πιο πολύ αυξάνει ο όγκος τους. Ετσι ένα λιποκύτταρο ενός παχύσαρκου ατόμου μπορεί να είναι πολλές φορές μεγαλύτερο από αυτό ενός αδύνατου.
Σαν κύριο καύσιμο ο οργανισμός μας χρησιμοποιεί την γλυκόζη, τον πιο απλό υδατάνθρακα. Και η αποθηκευτική μορφή των υδατανθράκων είναι το γλυκογόνο. Εύκολα κάποιος μπορεί να αναρωτηθεί γιατί οι υδατάνθρακες δεν αποτελούν την κύρια αποθηκευτική μορφή ενέργειας μέσα στον οργανισμό. Ενα χαρακτηριστικό του γλυκογόνου είναι η δυνατότητά του να δεσμεύει και να διατηρεί μία σημαντική ποσότητα νερού. Αυτό του δίνει ένα αρκετά μεγάλο όγκο. Ετσι το σώμα δεν μπορεί να αποθηκεύσει μεγάλη ποσότητα γλυκογόνου για να καλύψει τις καθημερινές του ανάγκες. Αντίθετα τα λίπη αποθηκεύονται σφικτά χωρίς νερό, τουλάχιστον σε μεγάλη ποσότητα. Επίσης σε πολύ μικρό χώρο αποθηκεύουν πολύ μεγάλη ποσότητα ενέργειας. Ενα γραμμάριο αποθηκευμένου υδατάναθρακα παρέχει 4 θερμίδες. Ενα γραμμάριο όμως αποθηκευμένου λίπους παρέχει 9 θερμίδες. Το λίπος που βρίσκεται αποθηκευμένο μέσα στον οργανισμό ενός φυσιολογικού ατόμου, είναι αρκετό για να καλύψει τις ανάγκες ενός μαραθωνοδρόμου και ενός κολυμβητή μεγάλων αποστάσεων. Επίσης μπορεί να καλύψει τις ανάγκες ενός ασθενή με ελάχιστη βοήθεια από την τροφή.
Τα λίπη στον οργανισμο δεν αποτελούν μόνο αποθηκευμένη πηγή ενέργειας. Σχηματίζουν ένα στρώμα το οποίο βρίσκεται κάτω από το δέρμα σε όλο το σώμα, ως κουβέρτα, που βοηθά στην διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος σε ακραίες θερμοκρασιακές μεταβολές. Επιπλέον αυτό το στρώμα το συναντάμε να περιβάλει και τα ζωτικά όργανα του ανθρώπου. Με άλλα λόγια \"πακετάρει\" τα ανθρώπινα σπλάχνα. Η σκοπιμότητα αυτής της τοποθέτησης είναι κάτι παραπάνω από προφανής. Το ανθρώπινο σώμα καθημερινά στον χώρο που κινήται και υπάρχει έρχεται σε επαφή με διάφορα άλλα αντικείμενα. Οι κραδασμοί από αυτές τις επαφές θα προκαλούσαν σοβαρές ζημιές στα εσωτερικά όργανα αν δεν υπήρχε αυτός ο απορροφητής κραδασμών, το ανθρώπινο λίπος.
Τα λιπαρά επίσης δρούν και σαν μεταφορείς ουσιών που βρίσκονται μέσα στην τροφή και που είναι αδιάλυτες στο νερό και διαλυτές σε αυτά (λιποδιαλυτές). Τέτοιες ουσίες είναι τα απαραίτητα λιπαρά οξέα και οι λιποδιαλυτές βιταμίνες A, D, E και K.
Τα λίπη πέρα από όλα τα παραπάνω κατέχουν και ένα άλλο σπουδαίο ρόλο στην λειτουργία του οργανισμού. Είναι βασικά δομικά συστατικά της εξωτερικής κυτταρικής μεμβράνης που περιβάλει τα κύτταρα. Πολλά χημικά συστατικά που διασπούν τα λίπη ή που σχηματίζουν ενώσεις με αυτά και τα απομακρύνουν μαζί τους, καθημερινά τα συναντάμε στο σπίτι μας. Βενζίνη, κηροζίνη, διαλυτικά χρωμάτων κλπ. Η επαφή με αυτά τα συστατικά προκαλεί αποκόλληση των λιπών από την κυτταρική μεμβράνη με αποτέλεσματα κύτταρα να χάνουν την λειτουργικότητά τους και να είναι ευάλωτα σε εξωτερικές επιδράσεις. Είναι συχνή παρατήρηση πολλών ανθρώπων ότι το πλύσιμο των χεριών τους με σαπούνια που έχυν πολλά αλκάλια προκαλεί μία ξηρότητα του δέρματος που καταλήγει σε σκασίματα. Αυτή είναι μία καθημερινή απλή παρατήρηση του τι μπορεί να πάθουν τα κύτταρα του ανθρώπινου δέρματος κάτω από την επίδραση τέτοιων ουσιών.
Συμπερασματικά, με βάση τα παραπάνω, μπορούμε να πούμε ότι τα λιπη στον οργανισμό έχουν τρείς κύριους ρόλους. Ο πρώτος είναι να αποτελούν τα κύρια ενεργειακά αποθέματα του ανθρώπινου σώματος. Ο δεύτερος είναι να αποτελούν για όλα τα κύτταρα σε όλους τους ιστούς βασικό συστατικό των κυτταρικών μεμβρανών. Και ο τρίτος είναι να αποτελούν πρόδρομες ενώσεις πολλών ορμονών. Κάθε ένας από τους παραπάνω ρόλους επιρρεάζεται σημαντικά από την ποιότητα και την ποσότητα των λιπών που προσλαμβάνει ο άνθρωπος από την διατροφή.
[ΑΡΧΗ]
Συμβουλές για σωστή διατροφή και δραστηριότητα.
Η σωστή και υγιεινή διατροφή και η συμμετοχή στη φυσική δραστηριότητα (ανεξάρτητα από τον τύπο) είναι σημαντικές πτυχές για καλή υγεία και φυσική κατάσταση. Ανεξάρτητα από το ποιοί είναι οι στόχοι σας, η εφαρμογή αυτών των συμβουλών στην καθημερινή σας ζωή, είναι ουσιαστική για τη μακροπρόθεσμη επιτυχία!
1. Αρχίστε την ημέρα σας με το πρόγευμα. Το πρόγευμα γεμίζει την ΄κενή δεξαμενή σας΄ για να σας βοηθήσει να αντέξετε μετά από μια μακριά νύχτα χωρίς τροφή. Να τρώτε δημητριακά ολικής αλέσεως με φρούτα και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γάλα, μια φρυγανιά με βούτυρο και μέλι, γιαούρτι με φρούτα και ένα ποτήρι χυμό πορτοκαλιού.
2. Κινηθείτε! Είναι εύκολο να βάλετε τις φυσικές δραστηριότητες στην καθημερινή ρουτίνα σας. Περπατήστε, κάντε ποδήλατο ή τρέξτε στο δρόμο για να συναντήσετε τους φίλους σας. Κάντε ένα δεκάλεπτο διάλλειμα για να δραστηριοποιηθείτε μετά από κάθε ώρα διαβάσματος ή εργασίας. Προτιμήστε τα σκαλοπάτια αντί της κυλιόμενης σκάλας ή ενός ανελκυστήρα. Προσπαθήστε εφαρμόζετε τα παραπάνω για 30 λεπτά κάθε ημέρα.
3. Ετοιμάστε το κολατσιό σας έξυπνα. Τα σνακς είναι ένας καλός τρόπος να γλιτώσετε από την πείνα μετά από πολύωρη εργασία αλλά πρέπει να προσέχετε τι τρώτε και να επιλέγετε από διαφορετικές ομάδες τροφίμων - ένα ποτήρι γάλα ή ένα γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, ένα μήλο ή πορτοκάλι, λίγα μπισκότα χωρίς σοκολάτα και πολλά λιπαρά ή ένα τοστ που θα έχετε ετοιμάσει από το σπίτι με ζαμπόν, τυρί και μαρούλι είναι ότι πρέπει για ένα καλό κολατσιό.
4. Μετά την εργασία καλό θα σας έκανε και λίγη γυμναστική. Θα σας βοηθήσει να διώξετε το άγχος της ημέρας και να ξαναβρείτε τη ζωντάνια σας. Ξεκινήστε με προθέρμανση που τεντώνει τους μύες σας. Για 20 λεπτά κάντε αεροβικές ασκήσεις όπως τρέξιμο, ποδήλατο ή χορό. Συνεχίστε με τις δραστηριότητες που βοηθούν να σας καταστήσουν ισχυρότερους όπως βάρη και push-ups. Τελειώνετε με ασκήσεις χαλάρωσης.
5. Ισορροπήστε τις επιλογές τροφίμων σας - μην φάτε πάρα πολύ οποιουδήποτε πράγματος. Δεν ειναι απαραίτητο να βγάλετε από τη διατροφή σας τρόφιμα όπως οι τηγανιτές πατάτες και το παγωτό για να τρώτε υγιεινά. Πρέπει να σκέφτεστε έξυπνα και να κανονίζετε πόσο συχνά και πόσο θα τα τρώτε. Το σώμα σας χρειάζεται θρεπτικές ουσίες όπως υδατάνθρακες, πρωτεϊνες, λίπος και πολλές άλλες βιταμίνες και μεταλλεύματα όπως σίδηρο και ασβέστιο. Και προσοχή! Να ελέγχετε πάντα τα συστατικά των τροφίμων που αναγράφονται πάνω στις συσκευασίες ώστε να ξέρετε τι τρώτε.
6. Μετατρέψτε την φυσική άσκηση και δραστηριότητα σε διασκέδαση. Εκμεταλλευθείτε τις φυσικές δραστηριότητες που εσείς και οι φίλοι σας απολαμβάνετε μαζί. Να είστε τολμηροί και να δοκιμάζετε καινούργια αθλήματα, παιχνίδια και άλλες δραστηριότητες.
[ΑΡΧΗ]
"Λίστα" Υγείας
Όπως ακριβώς φροντίζουμε την στοματική μας υγιεινή καθημερινά, έτσι ακριβώς θα πρέπει να φροντίζουμε να ακολουθούμε και μια λίστα καθημερινής φροντίδας του εαυτού μας. Καλό θα ήταν να ξεκινήσετε από σήμερα τα εξής:
- Να ξυπνάτε πάντα νωρίς, (όχι το τελευταίο δεκαπεντάλεπτο που θα πρέπει να ξεκινήσετε για την δουλειά σας ή τις εξωτερικές εργασίες του σπιτιού σας), έτσι ώστε να έχετε χρόνο να απολαύσετε ένα αναζωογονητικό ντους
2. Ένα καλό πρωινό, θα καταφέρει να σας χαρίζει πνευματική διαύγεια και άψογη σωματική κατάσταση ( ένα ποτήρι φυσικού χυμού από πορτοκάλι και λίγο μέλι να αποτελέσει αναπόσπαστο μέρος του πρωινού σας)
3. Συμπληρώστε στο πρόγραμμα σας για τουλάχιστον είκοσι λεπτά ημερησίως, το περπάτημα, τον περίπατο ή το τζόκιν, (δηλαδή να ξεχάσετε το αυτοκίνητό σας ή την συγκοινωνία)
4. Προστατέψτε το δέρμα σας και τα μάτια σας από τον ήλιο. Ένα ζευγάρι γυαλιά σας προστατεύει από τις απειλητικές πια ακτίνες του ηλίου, και η κρέμες προσώπου , είναι οι σίγουρες "ασπίδες" προστασίας σας ακόμα και τις ημέρες του χειμώνα.
5. Αποφύγετε γλυκά, τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, και ξεκινήστε να τρώτε περισσότερα φρούτα , λαχανικά και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα.
6. Ανακαλύψτε τι σας εμπνέει, τι σας ικανοποιεί και "χαρίστε το" στον εαυτό σας.
7. Περάστε καθημερινά με τον εαυτό σας έστω και πέντε λεπτά ηρεμίας σε ένα ήσυχο και ευάερο χώρο.
8. Ασκήστε τον εγκέφαλό σας. Διαβάστε , μελετήστε, λύστε προβλήματα, ξεκινήστε καινούριες δραστηριότητες. Όπως το σώμα, έτσι και ο εγκέφαλος ατροφεί με την έλλειψη "χρήσης".
9. Αγκαλιάστε ένα αγαπημένο σας πρόσωπο, ή σε άλλη περίπτωση, γιατί όχι, μείνετε αγκαλιά για πολύ ώρα με το κατοικίδιο σας (αν έχετε
10. Αγαπήστε περισσότερο τον εαυτό σας (χαρίζοντας του βέβαια και όλα τα παραπάνω..)
[ΑΡΧΗ]
Τρέξιμο: μερικές απλές συμβουλές για καλύτερη και ασφαλέστερη άσκηση
Το τρέξιμο αποτελεί μία από τις παλαιότερες και πιο διαδεδομένες μορφές άθλησης. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση και να χαλαρώσετε από το στρες, δεν έχετε παρά να φορέσετε την αθλητική σας ενδυμασία και να ξεκινήσετε. Δεν απαιτούνται ειδικές ικανότητες και εξοπλισμός, μόνο κατάλληλα ρούχα και, κυρίως, παπούτσια. Σας δίνουμε μερικές απλές και χρήσιμες συμβουλές, προσθέστε την καλή σας διάθεση και καλό δρόμο...
Ασφάλεια
-Πριν αρχίσετε το τρέξιμο σε τακτική βάση, συνιστάται να κάνετε ένα στοιχειώδη ιατρικό έλεγχο, ειδικά εάν είστε μεγαλύτεροι των 35 ετών, νιώθετε ενοχλήσεις, καπνίζετε ή υπάρχει ιστορικό καρδιοπαθειών στην οικογένειά σας. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας και, αφού πάρετε την έγκρισή του, μπορείτε να ξεκινήσετε.
-Στην περίπτωση που δεν τρέχετε σε οργανωμένους αθλητικούς χώρους, αλλά προτιμάτε διαδρομές μέσα στην πόλη, ιδιαίτερη προσοχή απαιτείται στα αυτοκίνητα. Αποφύγετε δρόμους με κυκλοφοριακή συμφόρηση και μην υπολογίζετε ότι οι οδηγοί αυτοκινήτων σάς προσέχουν. Eκτός από τον κίνδυνο ατυχήματος, η εισπνοή μονοξειδίου του άνθρακα και άλλων ρύπων ενδέχεται να σας δημιουργήσει αναπνευστικά προβλήματα.
Παπούτσια
-Δεν απαιτείται να δαπανήσετε μεγάλα ποσά για να αγοράσετε την τελευταία λέξη της μόδας. Τα παπούτσια που θα προτιμήσετε πρέπει να είναι σχεδιασμένα για τρέξιμο και όχι για κάποιο άλλο είδος άσκησης.
-Δεν υπάρχουν ιδανικά παπούτσια, καθώς πρέπει να τα επιλέξετε λαμβάνοντας υπόψη μία σειρά παραμέτρων, όπως το ύψος, το βάρος, η ηλικία σας, ο τρόπος που βαδίζετε, η στάση του σώματος, το μέγεθος του διασκελισμού κ.ά.
-Προτιμήστε παπούτσια ενισχυμένα στο εσωτερικό του πέλματος, καθώς το πόδι με το τρέξιμο εμφανίζει την τάση να στρέφεται προς τα κάτω (πρηνισμός). Τα παπούτσια απορροφούν τις δυνάμεις που αναπτύσσονται και μπορεί να είναι το τετραπλάσιο του βάρους του σώματος.
-Προσέξτε να έχουν καλή και άνετη εφαρμογή στο πόδι σας, μαλακή γλώσσα και σταθερό πάτημα, ώστε να προστατεύουν τις φτέρνες και τους αστραγάλους από εκδορές, διαστρέμματα ακόμα και ρήξεις τενόντων και συνδέσμων.
-Καθώς τα πόδια ιδρώνουν αρκετά, καλό είναι να φοράτε κάλτσες από ειδικά συνθετικά υλικά (ακρυλικά), τα οποία απομακρύνουν τον ιδρώτα και διατηρούν το πόδι στεγνό και δροσερό. Επίσης μπορεί να είναι ενισχυμένες σε σημεία που δέχονται τις μεγαλύτερες πιέσεις, όπως η φτέρνα ή τα δάχτυλα, αλλά με προσοχή ώστε να μη δημιουργήσουν τραυματισμούς στο δέρμα.
-Τα παπούτσια να πλένονται συχνά με απλό σαπούνι και να στεγνώνουν φυσικά, καθώς τα τεχνητά μέσα (καλοριφέρ, αερόθερμα) μειώνουν την ελαστικότητά τους και τα καταστρέφουν.
-Σημαντική είναι η περιοδική αντικατάστασή τους κάθε 600χλμ. περίπου, καθώς με τη χρήση μειώνεται η ικανότητά τους να απορροφούν τους κραδασμούς και να προστατεύουν το σώμα.
Ρούχα
-Φορέστε ρούχα ελαφρά και άνετα. Αποφύγετε εφαρμοστά σορτς και μπλούζες, που θα προκαλέσουν μεγαλύτερη εφίδρωση και υψηλές θερμοκρασίες επικίνδυνες για τον οργανισμό. Μη νομίζετε ότι επειδή ιδρώνετε περισσότερο χάνετε και περισσότερα κιλά, καθώς με τον ιδρώτα αποβάλλονται υγρά τα οποία αναπληρώνονται άμεσα με απλή ανακατανομή των υγρών του σώματος.
-Τα ρούχα πρέπει να είναι ανοιχτόχρωμα και να έχουν κάποιο σχέδιο που να φωσφορίζει ή να δημιουργεί αντανακλάσεις, ώστε να γίνεστε αντιληπτοί από τους οδηγούς εύκολα και γρήγορα. Δεν σας βλέπουν όπως εσείς βλέπετε τα αυτοκίνητά τους.
-Εάν έχει ήλιο, φορέστε ένα καπέλο. Ωστόσο, καλό είναι να προτιμάτε να τρέχετε νωρίς το πρωί ή μόλις έχει δύσει.
Τραυματισμοί
-Ποτέ μην καταβάλετε υπερβολική προσπάθεια. Μην εξαντλείτε τον οργανισμό σας.
-Όταν ξεκινάτε την άσκηση ή όταν επανέρχεστε ύστερα από κάποιο διάστημα αποχής, να τρέχετε σε χαμηλούς ρυθμούς και να καλύπτετε μικρές αποστάσεις.
-Μην αυξάνετε τους ρυθμούς σας περισσότερο από 5-10% κάθε εβδομάδα.
-Εάν τη μία μέρα έχετε τρέξει μία μεγάλη και κουραστική απόσταση, την επόμενη ακολουθήστε μια μικρή και ευκολότερη διαδρομή.
-Για να μειώσετε τις πιέσεις που δέχονται τα πόδια, αλλά και όλο το σώμα, να μην ακολουθείτε ακριβώς την ίδια πορεία. Η ποικιλία διαδρομών (χώμα, άσφαλτος, πεζοδρόμιο, γρασίδι) συμβάλλει στην καλύτερη φυσική κατάσταση του οργανισμού.
-Εφαρμόστε πρόγραμμα ξεκούρασης του οργανισμού. Μία με δύο φορές την εβδομάδα ξεκουραστείτε. Επίσης κάθε τρεις εβδομάδες μειώνετε το ρυθμό της άσκησης για να χαλαρώνετε το σώμα σας.
-Συνδυάστε το τρέξιμο με άλλες ασκήσεις. Μπορείτε να κολυμπάτε και να κάνετε ποδήλατο μία με δύο φορές την εβδομάδα ή να εκτελείτε αυτές τις ασκήσεις για δέκα, δεκαπέντε λεπτά πριν από το τρέξιμο.
Διατατικές ασκήσεις
Παράλληλα με τη σωστή άθληση, απαραίτητες είναι και οι διατατικές ασκήσεις (stretching) πριν και μετά το τρέξιμο, για να προφυλαχτείτε από τραυματισμούς,. Μπορείτε να εκτελέσετε για δέκα λεπτά περίπου τις παρακάτω ασκήσεις:
-Ακουμπήστε το δεξί χέρι σε έναν τοίχο. Σηκώστε το αριστερό πόδι και πιάστε το με το αριστερό χέρι προσπαθώντας η φτέρνα να αγγίξει τους γλουτούς. Κρατήστε το 20 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε το ίδιο με το άλλο πόδι.
-Από όρθια θέση, κάντε μισό βήμα προς τα πίσω με το δεξί πόδι. Λυγίστε λίγο το αριστερό γόνατο. Ενώ κρατάτε τεντωμένο το δεξί πόδι, γύρτε το σώμα λίγο μπροστά. Μείνετε εκεί 20 δευτερόλεπτα. Αλλάξτε πόδι και επαναλάβετε.
-Κάνετε κύκλους με κάθε χέρι. Δέκα φορές εναλλάξ προς τα πίσω και άλλες τόσες προς τα μπροστά.
-Κινήστε χαλαρά κάθε πόδι μπρος πίσω δέκα, δεκαπέντε φορές σαν εκκρεμές.
Μην ξεχνάτε ότι κατά τη διάρκεια των ασκήσεων πρέπει να νιώθετε ένταση στους μυς αλλά όχι πόνο.
[ΑΡΧΗ]
Σχοινάκι
Ανακαλύψτε - ξανά - το Σχοινάκι
Θέλετε να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση; Έχετε δοκιμάσει πολλούς τρόπους να χάσετε κιλά χωρίς αποτέλεσμα; Έχετε κουραστεί να αναζητάτε συνεχώς κάτι διαφορετικό; Ήρθε η ώρα να ξεκινήσετε σχοινάκι!
Αλήθεια, πότε ήταν η τελευταία φορά που κάνατε σχοινάκι; Μάλλον στην παιδική σας ηλικία. Ίσως νομίζετε ότι έχετε ξεχάσει να κάνετε. Και όμως, αν έχετε δοκιμάσει διάφορα είδη γυμναστικής και έχετε βαρεθεί ή δεν έχετε πολύ ελεύθερο χρόνο, το σχοινάκι είναι μια πολύ καλή και καινούρια ιδέα για να γυμναστείτε. Για να ξεκινήσει κανείς, δεν χρειάζεται να είναι γυμνασμένος ή να έχει προηγούμενη εμπειρία. Δεν απαιτείται να έχει καλό συγχρονισμό κινήσεων για να εκτελέσει σωστά την άσκηση. Το σχοινάκι είναι βέβαια εξειδικευμένη δραστηριότητα η οποία απαιτεί εξάσκηση, ωστόσο με λίγη πρακτική ενασχόληση και καθοδήγηση εύκολα μπορεί κανείς να το κάνει. Απευθύνεται σ' όλες τις ηλικίες (μικρούς και μεγάλους), μπορεί κανείς να γυμναστεί σ' οποιονδήποτε χώρο (σπίτι, γυμναστήριο, ύπαιθρο) και δεν χρειάζεται να αγοράσετε ειδικό εξοπλισμό. Το μόνο που θα χρειαστείτε είναι ένα σχοινάκι και ένα ζευγάρι καλά αθλητικά παπούτσια. Για το σχοινάκι είναι σημαντικό να επιλέξετε το σωστό μέγεθος ανάλογα με το ύψος σας. Οι άκρες από το σχοινάκι πρέπει να φτάνουν στις μασχάλες σας όταν στέκεστε όρθιες και πατάτε με τα πόδια το κέντρο του. Για τα παπούτσια πρέπει να προσέξετε τα εξής: Δεν υπάρχει κάποιο συγκεκριμένο παπούτσι το οποίο να είναι ειδικό. Επιλέξτε αθλητικά παπούτσια τα οποία να εφαρμόζουν άνετα. Σε γενικές γραμμές τα παπούτσια αεροβικής ή τρεξίματος είναι προτιμότερα διότι απορροφούν τους κραδασμούς. Αποφύγετε παπούτσια με τακούνια διότι μπορεί να μπερδευτεί το σχοινάκι στα πόδια και να τραυματιστείτε.
Πόσες θερμίδες καίγονται
Αυτό εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως το σωματικό μας βάρος, το πόσο έντονα κάνουμε τις αναπηδήσεις (ρυθμός), το τι είδους άσκηση κάνουμε και πόσο έμπειροι είμαστε. Σε γενικές γραμμές όμως αν κάνετε απλές αναπηδήσεις και στα δύο πόδια με ένα μέτριο ρυθμό, θα κάψετε περίπου 60-70 θερμίδες σε 10 λεπτά.
Σε ποιους δεν απευθύνεται:
Σε άτομα υπέρβαρα ή άτομα που δεν έχουν γυμναστεί για πολύ καιρό. Εάν υπάρχουν προβλήματα στη μέση ή τα πόδια, ενημερώστε οπωσδήποτε από πριν το γιατρό σας. Το σχοινάκι πρέπει επίσης να αποφεύγουν οι έγκυες καθώς και τα άτομα με καρδιολογικά προβλήματα.
Ποια είναι τα οφέλη από το σχοινάκι;
Είναι μια πολύ καλή αθλητική δραστηριότητα η οποία:
- Βοηθά στη βελτίωση του καρδιοαναπνευστικού συστήματος.
- Βοηθά στην απώλεια βάρους και στο κάψιμο λίπους.
- Δυναμώνει τους μυς, γυμνάζει πολύ καλά χέρια και πόδια.
- Βελτιώνει την ευλυγισία, την αντοχή και τη δύναμη.
- Βελτιώνει το συγχρονισμό των κινήσεων. Το σχοινάκι είναι μία μορφή εκγύμνασης η οποία δουλεύει διαφορετικά μέρη του σώματος ταυτόχρονα: μυαλό, ώμους, χέρια, πόδια, πέλματα. Μαθαίνεις να συγχρονίζεις το πάνω και το κάτω μέρος του σώματος.
ʼλλα οφέλη είναι:
- Μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως προθέρμανση πριν από κάποιο σπορ.
- Μπορεί να γίνει οπουδήποτε και οποιαδήποτε ώρα της ημέρας.
- Δεν χρειάζεστε την παρουσία κάποιου ειδικού για να σας καθοδηγήσει.
- Είναι εύκολο να το μάθετε. Έχει χαμηλό κόστος.
- Είναι διασκεδαστική δραστηριότητα.
Είναι το σχοινάκι βαρετό;
Μπορεί να νομίζετε ότι το σχοινάκι είναι λίγο βαρετό και μονότονο. Αυτό όμως δεν ισχύει διότι υπάρχουν αρκετοί τρόποι για να γίνει πολύ ενδιαφέρον. Ακόμα και έμπειροι αθλητές πρέπει να συγκεντρώνονται στις αναπηδήσεις γιατί κάθε περιφορά είναι ελαφρώς διαφορετική από την προηγούμενη και γι' αυτόν το λόγο μοναδική. Αυτό κρατά το μυαλό σας προσκολλημένο στη τεχνική της κίνησης, όπως όταν κάνετε στατικό ποδήλατο. Μπορείτε εύκολα να αλλάξετε τη μονοτονία της κίνησης αλλάζοντας το συνδυασμό των βημάτων. Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε αναπηδήσει στα δύο πόδια ή κουτσό ή σταυρώνοντας τα χέρια ή στριφογυρίζοντας τους γοφούς ʼλλος τρόπος είναι να κάνετε σχοινάκι με ανάποδη, δηλαδή με περιφορά των χεριών προς τα πίσω. Η μουσική είναι ένα σπουδαίο συνοδευτικό, όπως στα μαθήματα αεροβικής. Να αλλάζετε συχνά το είδος της μουσικής και να φτιάχνετε κάθε φορά τη διάθεση σας. Μια ακόμη ιδέα είναι να δοκιμάσετε να κάνετε μία διαλειμματική προπόνηση: Κάντε 3 λεπτά σχοινάκι σε έντονο ρυθμό και στη συνέχεια 1 λεπτό σε χαλαρό ρυθμό. Μπορείτε επίσης να κάνετε την προπόνηση σας μπροστά σε καθρέφτη ή να αλλάζετε την τοποθεσία της
Ποια είναι η σωστή τεχνική
Πιάνουμε το σχοινάκι από τις άκρες με τις παλάμες των χεριών χαλαρές. Η πρώτη περιφορά γίνεται με τα χέρια τεντωμένα στους αγκώνες και διαγράψουμε με το σχοινάκι έναν ολόκληρο περιστροφικό κύκλο στην άρθρωση των ώμων. Η δεύτερη περιφορά γίνεται με τον ίδιο τρόπο και στη συνέχεια οι περιφορές γίνονται μόνο από τους καρπούς. Τα πόδια πρέπει να είναι τεντωμένα και να πατάτε στο έδαφος μόνο τα πέλματα. Μετά το τέλος κάθε προσπάθειας είναι απαραίτητο να κάνετε διατάσεις (γαστροκνήμιο).
Ποιο είναι το καλύτερο πάτωμα
Ξύλινα πατώματα ή λαστιχένιες επιφάνειες είναι η καλύτερη επιλογή διότι απορροφούν μεγάλο μέρος από τους κραδασμούς. Οι χοντρές μοκέτες αυξάνουν την καταπόνηση από τις αναπηδήσεις. Το τσιμέντο και τα πλακάκια είναι προτιμότερο να αποφεύγονται διότι επιβαρύνουν τα πόδια. Ανεξάρτητα όμως από το έδαφος, αν φοράτε τα σωστά παπούτσια και εκτελείτε σωστά την κίνηση, οι επιβαρύνσεις στα πόδια ελαχιστοποιούνται.
Πριν ξεκινήσετε το πρόγραμμα, πρέπει να κάνετε ένα 5λεπτο ζέσταμα με βήματα χαμηλής έντασης και οπωσδήποτε ασκήσεις διατάσεων για τα πόδια.
- 10 αναπηδήσεις με τα δύο πόδια.
- 10 αναπηδήσεις με το ένα πόδι (κουτσό), πρώτα με το δεξί και μετά με το αριστερό.
- 10 αναπηδήσεις με τα δύο πόδια αλλά με ανάποδη περιφορά των χεριών.
- 10 αναπηδήσεις «αλογάκι» επί τόπου και τρέχοντας για 20 μέτρα.
Αυτό το πρόγραμμα το ολοκληρώνετε σε 4 σετ. Τα σετ εξαρτώνται από το επίπεδο σας. Μεταξύ των σετ να παρεμβάλλεται λίγος χρόνος ξεκούρασης.
[ΑΡΧΗ]
Τρέξτε... για Καλή Υγεία
Το jogging είναι μια κλασική αερόβια άσκηση και ίσως το πρώτο πράγμα που σκέφτονται οι άνθρωποι όταν θέλουν να ξεκινήσουν γυμναστική -και δίκαια μιας και είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να διατηρήσει κανείς την καλή σωματική του κατάσταση. Εάν έχετε ήδη ξεκινήσει κάποια άλλη αθλητική δραστηριότητα, το τρέξιμο είναι ένας εύκολος τρόπος να αυξήσετε την αερόβια ικανότητα και την αντοχή σας. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα ζευγάρι αθλητικά παπούτσια. Μπορείτε να τρέξετε στο δρόμο, την παραλία, σε γήπεδα ή σε μηχάνημα διαδρόμου. Το πιο σημαντικό είναι να σας γίνει συνήθεια.
Γιατί πρέπει να τρέχουμε
Το τρέξιμο κάνει πολύ καλό στην υγεία μας διότι αυξάνει την αερόβια ικανότητα και αντοχή. Ο οργανισμός μας, δηλαδή, μπορεί με ευκολία να μεταφέρει οξυγόνο από την ατμόσφαιρα στους ιστούς και να το καταναλώσει για την παραγωγή μυϊκής ενέργειας. Ο σωστά γυμνασμένος μπορεί να καταναλώσει περισσότερο οξυγόνο από τον αγύμναστο κατά την έντονη σωματική προσπάθεια.
Επίσης κάνει καλό και στην πνευματική μας υγεία και είναι εξαιρετικά αποτελεσματικό για τη μείωση του στρες. Κατά τη διάρκεια του τρεξίματος είναι πολύ εύκολο να ξεχάσετε για λίγο τα προβλήματα του σπιτιού και της δουλειάς. Ένας άλλος σημαντικός παράγοντας που κάνει το τρέξιμο τόσο δημοφιλές ως αθλητική δραστηριότητα είναι το γεγονός ότι καίει περισσότερες θερμίδες σε λιγότερο χρόνο από οποιαδήποτε άλλη άσκηση. Το «κάψιμο» θερμίδων και η μείωση σωματικού βάρους συνδέονται με την κατανάλωση οξυγόνου. Όσο περισσότερο οξυγόνο καταναλώνουμε τόσο βελτιώνουμε τη φυσική μας κατάσταση και χάνουμε βάρος. Ανεξάρτητα από το ρυθμό του τρεξίματος σας καίτε περίπου 120 θερμίδες για κάθε χιλιόμετρο. Τρέξτε 3-4 χιλιόμετρα για 3-4 φορές την εβδομάδα και θα εκπλαγείτε από την αλλαγή στη ζυγαριά.
Μόνος ή με παρέα
Πολλοί επιλέγουν να τρέχουν μόνοι διότι έχουν το ατομικό τους πρόγραμμα, το δικό τους ρυθμό και τους αρέσει η μοναξιά. ʼλλοι πάλι επιλέγουν να τρέχουν με παρέα επειδή η ώρα κυλάει πιο ευχάριστα και τους δίνεται μεγαλύτερο κίνητρο να συνεχίσουν. Στην επιλογή όμως της παρέας σας πρέπει να προσέξετε να έχετε περίπου την ίδια φυσική κατάσταση και τους ίδιους στόχους.
Ποια είναι η καλύτερη ώρα για τρέξιμο
Κάποιοι επιλέγουν το πρωί επειδή μετά, αισθάνονται ευεξία και ενέργεια και η μέρα τους κυλάει πιο ήρεμα. Ακόμα κι αν είστε πρωινοί τύποι, είναι λάθος να ξεκινάτε το τρέξιμο αμέσως μόλις ξυπνήσετε. Δώστε λίγο χρόνο στο σώμα σας να ξυπνήσει καλά, φάτε ένα ελαφρύ πρόγευμα και μετά ξεκινήστε. Κάποιοι επιλέγουν το τρέξιμο μετά το τέλος της εργασίας τους το απόγευμα. Έτσι αισθάνονται ότι φεύγει και το στρες όλης της μέρας και χαλαρώνουν. Υπάρχουν βέβαια και οι λάτρεις του νυχτερινού τρεξίματος. Οι καιρικές συνθήκες πολλές φορές υπαγορεύουν την ώρα. Τους καλοκαιρινούς μήνες αποφύγετε το τρέξιμο από τις 11 έως τις 6 το απόγευμα λόγω της υπερβολικής ζέστης. Τέλος, αποφύγετε το τρέξιμο εάν δεν έχουν περάσει 2 ώρες από το γεύμα σας.
Τι πρέπει να κάνετε πριν ξεκινήσετε
Εάν είστε σε ηλικία κάτω των 35 και σε καλή κατάσταση υγείας αρχίστε χωρίς δισταγμό. Αλλά αν είστε πάνω από 35 και έχετε καιρό να αθληθείτε, τότε είναι απαραίτητο να συμβουλευτείτε το γιατρό σας ο οποίος θα σας δώσει την άδεια να ξεκινήσετε. Πρόσφατες οδηγίες από το U.S National Heart Lung and Blood Institute αναφέρουν ότι πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό εάν:
1. 'Έχετε οικογενειακό ιστορικό από καρδιολογικά νοσήματα ή εμφράγματα.
2. Είστε πάνω από 35 χρονών και δεν έχετε ποτέ αθληθεί.
3. Έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση, συχνές κρίσεις ζαλάδας, υπερβολικό λαχάνιασμα ύστερα από ήπια άσκηση.
4. Πάσχετε από αρθριτικά ή άλλα προβλήματα στα πόδια, τους τένοντες ή τους συνδέσμους.
5. Είστε υπέρβαροι.
Όλα τα παραπάνω συμπτώματα δεν σας αποκλείουν από το τρέξιμο, αλλά ο γιατρός σας είναι αυτός που θα εκτιμήσει την κατάσταση και θα σας υποδείξει τι πρέπει να κάνετε.
Πόσο γρήγορα πρέπει να τρέχουμε;
Ως αρχάριοι πρέπει να τρέχετε αργά με εναλλαγή τρέξιμο -βάδισμα. Ο ρυθμός και η ένταση σας πρέπει να είναι τόσο που να σας επιτρέπουν να μιλάτε και να μην αισθάνεστε έντονο λαχάνιασμα. Σκοπός σας δεν είναι να εξαντλήσετε τον εαυτό σας, αλλά να γυμναστείτε περνώντας ευχάριστα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τους καρδιακούς σας παλμούς ως κριτήριο αύξησης ή μείωσης της έντασης. Στην πράξη αυτό σημαίνει ότι ως αρχάριοι θα πρέπει να τρέχετε με ένταση 60-70% της Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας. Αν είστε 40 χρονών, η ένταση του τρεξίματος σας πρέπει να είναι: 220-40=180, 180x0,60=108 ή 180x0,70=126. ʼρα, οι σφυγμοί σας πρέπει να βρίσκονται μεταξύ 108 και 126 παλμών. Αν ανέβουν περισσότερο, σταματήστε το τρέξιμο, περπατήστε μέχρι να κατέβουν οι σφυγμοί και αρχίστε πάλι.
Απαραίτητος εξοπλισμός
Το βασικότερο και πιο σημαντικό πράγμα είναι ένα καλό ζευγάρι αθλητικά παπούτσια ειδικά σχεδιασμένα για τρέξιμο. Αυτό σημαίνει ότι καλό είναι να διαθέτουν αερόσολα στο πίσω μέρος για την απορρόφηση των κραδασμών. Επίσης πρέπει να είναι μαλακά και ελαφριά. Η λάθος επιλογή παπουτσιού μπορεί να σας προκαλέσει διάφορα προβλήματα, όπως περιοστίτιδα, πόνους στα γόνατα και τις αρθρώσεις και διαστρέμματα. Απευθυνθείτε σε μεγάλα καταστήματα αθλητικών ειδών και ζητήστε από τους υπευθύνους να σας υποδείξουν τα κατάλληλα, δεν είναι ανάγκη να αγοράσετε τα ακριβότερα. Δοκιμάστε τα παπούτσια καλύτερα τις απογευματινές ώρες που τα πόδια είναι λίγο πρησμένα. Τα ρούχα πρέπει να είναι άνετα και να μην εμποδίζουν την κίνηση σας. Το καλοκαίρι είναι απαραίτητο να φοράτε καπέλο για προστασία από τον ήλιο, ενώ το χειμώνα φορέστε φόρμα και μια μπλούζα κολεγίου για να διατηρείτε το σώμα ζεστό. Αποφύγετε πλαστικές φόρμες από καουτσούκ διότι ανεβάζουν πολύ τη θερμοκρασία του σώματος και είναι ανθυγιεινές. Οι γυναίκες είναι απαραίτητο να φορούν αθλητικό σουτιέν όταν τρέχουν. Το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι να μην ντυθείτε πιο ζεστά από όσο χρειάζεται.
Πως πρέπει να ξεκινήσετε
Ζεστάνετε τους μυς πριν από το τρέξιμο και αποφύγετε μ' αυτόν τον τρόπο τα πιασίματα και τους τραυματισμούς. Κάντε ασκήσεις στρέτσινγκ (5-10 λεπτά) στους μυς που θα χρησιμοποιήσετε στη συνέχεια (κυρίως στο γαστροκνήμιο, τον τετρακέφαλο και το δικέφαλο μηριαίο). Εάν είστε αρχάριοι και έχετε καιρό να γυμναστείτε, ξεκινήστε την πρώτη και τη δεύτερη εβδομάδα με γρήγορο περπάτημα. Περπατήστε για 30 λεπτά 3-4 φορές την εβδομάδα. Τις επόμενες 2 εβδομάδες ξεκινήστε το τρέξιμο περπατώντας στην αρχή έντονα και στη συνέχεια τρέχοντας. Προσπαθήστε αυτές τις 2 εβδομάδες να τρέξετε 3-4 φορές για 30 λεπτά. Μετά τον πρώτο μήνα έχετε πια δυναμώσει αρκετά, δεν λαχανιάζετε τόσο εύκολα και τώρα το μόνο που χρειάζεστε είναι απλώς κάθε εβδομάδα να προσθέτετε λίγο χρόνο τρεξίματος παραπάνω. Μετά το τέλος κάθε προπόνησης να κάνετε αποθεραπεία και ασκήσεις στρέτσινγκ.
[ΑΡΧΗ]
|
