Bασικές αρχές
προπόνησης και διατροφήςαπό το Γιώργο Σκόλια

Ο Γιώργος Σκόλιας, είναι υπεύθυνος των προγραμμάτων Maximum Fitness, υπεύθυνος τμήματος Fitness του
B.C.H. Fitness College
και επιστημονικός σύμβουλος
της Gymnastika

 

Μεταβολισμός

Σαν βασικός μεταβολισμός εκφράζεται το ποσό ενέργειας που απαιτείται για την κάλυψη των βασικών λειτουργιών του οργανισμού. Ο βασικός μεταβολισμός υπολογίζεται όταν το άτομο είναι ξαπλωμένο, ήρεμο, σε θερμοκρασία δωματίου (20-25°C) και ενώ έχει περάσει διάστημα 12 ωρών από την τελευταία πρόσληψη τροφής. Το ποσό ενέργειας του βασικού μεταβολισμού είναι απαραίτητο για τη λειτουργία της αναπνοής, τον μεταβολισμό των κυττάρων, τη διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος, την κυκλοφορία του αίματος τη δραστηριότητα του γαστρεντερικού σωλήνα και του ορμονικού συστήματος.
Ο βασικός μεταβολισμός μπορεί να υπολογισθεί με άμεση θερμιδομετρία αλλά και με τη χρήση σταθερών τιμών υπολογισμού, χρησιμοποιώντας διαφορετικές τιμές για τους άνδρες και τις γυναίκες. Οι τιμές αυτές είναι χρήσιμες σε άτομα με φυσιολογικά ποσοστά λίπους. ʼτομα με ποσοστά σωματικού λίπους χαμηλότερα από τα φυσιολογικά έχουν μεγαλύτερο βασικό μεταβολισμό και άτομα με υψηλότερα ποσοστά σωματικού λίπους έχουν μικρότερο βασικό μεταβολισμό.
Μετά τον υπολογισμό του βασικού μεταβολισμού με αυτές τις τιμές πρέπει να κάνουμε και τις ανάλογες διορθώσεις για τους μη παθολογικά παχύσαρκους. Στους μη παθολογικά παχύσαρκους πρέπει να υπολογίζουμε το βασικό μεταβολισμό, 10% χαμηλότερα από αυτών των ατόμων με φυσιολογικό βάρος.
Ακόμη μία απαραίτητη διόρθωση είναι αυτή που αφορά τα άτομα μεγαλύτερης ηλικίας. Πρέπει να γνωρίζουμε ότι οι παραπάνω τιμές πρέπει να χρησιμοποιούνται μόνο σε άτομα που έχουν ολοκληρώσει την ανάπτυξή τους και η ηλικία τους είναι από 19 έως 39 ετών. Στα άτομα μεγαλύτερης ηλικίας πρέπει να υπολογίζουμε μια μείωση του βασικού μεταβολισμού, κατά 5% για κάθε δεκαετία μετά την ηλικία των 40 ετών. Η μείωση αυτή υποτίθεται ότι συμβαίνει κυρίως λόγω της μείωσης της μυϊκής μάζας και την μειωμένη λειτουργία του ορμονικού συστήματος.
ʼλλοι παράγοντες που πιθανόν επηρεάζουν τον βασικό μεταβολισμό είναι η θερμοκρασία του περιβάλλοντος, ο ύπνος και η σύνθεση της τροφής των γευμάτων. Η θερμοκρασία του περιβάλλοντος αυξάνει παροδικά τον βασικό μεταβολισμό καθώς έχει αποδειχθεί ότι όταν ένα άτομο μετακινηθεί σε ένα πιο ψυχρό περιβάλλον από αυτό που έχει συνηθίσει να ζει, ο βασικός του μεταβολισμός αυξάνεται με σκοπό να διατηρηθεί η θερμοκρασία του σώματος. Η αύξηση αυτή δεν υφίσταται πλέον όταν το άτομο συνηθίσει την θερμοκρασία του περιβάλλοντος.
Κατά τη διάρκεια του ύπνου υποτίθεται ότι ο βασικός μεταβολισμός μειώνεται, κάτι τέτοιο στην πράξη δεν έχει αποδειχθεί καθώς συνήθως τις πρώτες ώρες του ύπνου έχουμε την θερμογενετική επίδραση της τροφής στον βασικό μεταβολισμό. Στην πραγματικότητα η αύξηση του βασικού μεταβολισμού λόγω της θερμογενετικής επίδρασης της τροφής τις πρώτες του ύπνου ισοφαρίζεται με την μείωση του τις επόμενες ώρες του ύπνου.
Η σύνθεση της τροφής των γευμάτων αυξάνει τον βασικό μεταβολισμό και η αύξηση αυτή είναι γνωστή σαν θερμογενετική επίδραση της τροφής. Ο βασικός μεταβολισμός αυξάνεται περίπου 10 λεπτά της ώρας μετά το γεύμα και ανάλογα με την σύνθεση του γεύματος, αυτή η αύξηση μπορεί να διαρκέσει έως και 6 ώρες .
Διάφορες έρευνες έχουν δείξει ότι εάν το γεύμα περιέχει μόνο πρωτεΐνες η αύξηση του βασικού μεταβολισμού μπορεί να φθάσει έως και 40%, η αύξηση του βασικού μεταβολισμού όταν το γεύμα αποτελείται μόνο από υδατάνθρακες μπορεί να φθάσει έως και 20%, ενώ όταν το γεύμα αποτελείται μόνο από λίπος ο βασικός μεταβολισμός μπορεί να αυξηθεί μόνο έως 5%. Όταν όμως ακολουθείται μια μικτή διατροφή με ποσότητα από υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη, τότε η αύξηση του βασικού μεταβολισμού είναι περίπου 10%.
Ακόμη ο βασικός μεταβολισμός μπορεί να αυξηθεί από άλλες αιτίες, όπως παθολογικές καταστάσεις, η λήψη φαρμακευτικών ουσιών, η κύηση, η γαλουχία και η συναισθηματική κατάσταση του ατόμου. Τέλος κάποιες έρευνες δείχνουν ότι εάν το άτομο υπερσιτίζεται, ο βασικός μεταβολισμός αυξάνεται σημαντικά αλλά μόνο για ένα μικρό χρονικό διάστημα. Οι καθημερινές δραστηριότητες του ατόμου επηρεάζουν σημαντικά τον μεταβολισμό αυξάνοντας την ημερήσια ενεργειακή δαπάνη.
Για τον καθορισμό της ενεργειακής δαπάνης των καθημερινών δραστηριοτήτων ο κυριότερος παράγοντας είναι η επαγγελματική απασχόληση του ατόμου. Για τον καθορισμό της ενεργειακής δαπάνης των διαφόρων επαγγελμάτων υπάρχουν αρκετές μελέτες που μας δίνουν σταθερές τιμές για τον υπολογισμό των ενεργειακών δαπανών ανά επάγγελμα. Σε γενικές γραμμές όμως μπορούμε να ομαδοποιήσουμε τα επαγγέλματα και να χρησιμοποιήσουμε σταθερά ποσοστά υπολογισμού για κάθε μια από τις επαγγελματικές κατηγορίες.
Κατατάσσουμε λοιπόν τα επαγγέλματα σε αυτά που χρειάζονται χαμηλή σωματική δραστηριότητα, σε αυτά που χρειάζονται μέση σωματική δραστηριότητα και σε αυτά που χρειάζονται υψηλή σωματική δραστηριότητα.
Στην κατηγορία που χρειάζεται χαμηλή σωματική δραστηριότητα κατατάσσουμε επαγγέλματα όπως, οι υπάλληλοι γραφείων, οι γιατροί, οι δικηγόροι, οι δάσκαλοι, οι καθηγητές και άλλα επαγγέλματα που απαιτούν ελάχιστη μυϊκή προσπάθεια.
Στην κατηγορία που χρειάζεται μέση σωματική δραστηριότητα κατατάσσουμε επαγγέλματα όπως οι υπάλληλοι καταστημάτων, υπάλληλοι βιοτεχνιών, οι εργάτες ελαφράς βιομηχανίας, οι νοικοκυρές και άλλα επαγγέλματα που απαιτούν μέτρια μυϊκή προσπάθεια.
Στην κατηγορία που χρειάζεται υψηλή σωματική δραστηριότητα κατατάσσουμε επαγγέλματα όπως οι οικοδόμοι, οι ξυλουργοί, οι ηλεκτρολόγοι, οι υδραυλικοί και γενικώς όλα τα χειρωνακτικά επαγγέλματα που απαιτούν υψηλή μυϊκή προσπάθεια.
Για τα άτομα που έχουν χαμηλή δραστηριότητα υπολογίζουμε 10% επιπλέον θερμίδες από αυτές που υπολογίσαμε για τον βασικό μεταβολισμό. Για τα άτομα με μέτρια δραστηριότητα υπολογίζουμε 20% επιπλέον θερμίδες και για τα άτομα με υψηλή δραστηριότητα υπολογίζουμε 30% επιπλέον θερμίδες.
Η συμμετοχή σε προγράμματα άσκησης επηρεάζει σημαντικά τον μεταβολισμό δημιουργώντας επιπλέον ενεργειακές δαπάνες. Για τον υπολογισμό των ενεργειακών δαπανών για τη συμμετοχή σε αθλητικές δραστηριότητες πρέπει να υπολογίζουμε τις θερμίδες που καταναλώνονται σε κάθε άθλημα με βάση το σωματικό βάρος, τη διάρκεια συμμετοχής στο άθλημα και το επίπεδο έντασης που υποβλήθηκε ο αθλούμενος. Στην πραγματικότητα πρέπει να υπολογίζουμε θερμίδες που καταναλώνονται για κάθε κιλό σωματικού βάρους για κάθε λεπτό συμμετοχής στο συγκεκριμένο άθλημα.
Η συμμετοχή σε προγράμματα άσκησης συντελεί στη συντήρηση ή ακόμη μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του μυϊκού ιστού. Ο μυϊκός ιστός είναι μεταβολικά δραστήριος και καταναλώνει περίπου 25 Kcal ανά 100 γραμμάρια βάρους, σε αντίθεση με τον λιπώδη ιστό που καταναλώνει περίπου 1 Kcal ανά 100 γραμμάρια βάρους.
Ακόμη η συμμετοχή σε προγράμματα προπόνησης με βάρη (αναερόβια προπόνηση) οδηγεί σε αύξηση του μεταβολισμού όχι μόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης αλλά και τις ώρες που ακολουθούν την προπόνηση.
Γνωρίζουμε λοιπόν ότι η αυξημένη σωματική δραστηριότητα και η λήψη τροφής αυξάνουν τις μεταβολικές διεργασίες ενώ η χαμηλή σωματική δραστηριότητα και η δίαιτα με μικρή πρόσληψη θερμίδων μειώνουν τις μεταβολικές διεργασίες. Οι προϋποθέσεις για την αύξηση του μεταβολισμού είναι η αύξηση της σωματικής δραστηριότητας, η αύξηση της μυϊκής μάζας και η αύξηση της λήψης τροφής εάν βρίσκεστε σε δίαιτα με πολύ χαμηλή πρόσληψη θερμίδων.
ʼτομα που προσλαμβάνουν πολύ λίγες θερμίδες ή έχουν κάνει δίαιτες με πολύ λίγες θερμίδες και έχουν χάσει βάρος πολύ γρήγορα, πιθανόν έχουν μειώσει και τον μεταβολισμό τους κυρίως λόγω της μείωσης του μυϊκού ιστού και της χαμηλής πρόσληψης θερμίδων. Η μείωση του μεταβολισμού συνήθως γίνεται αντιληπτή με συμπτώματα όπως η μείωση της θερμοκρασίας του σώματος, η ξηροδερμία, η δυσκοιλιότητα, ο ασθενής καρδιακός σφυγμός και η χαμηλή πίεση αίματος (προσοχή, αυτά τα συμπτώματα μπορεί να προέρχονται και από άλλα προβλήματα υγείας).
[ΑΡΧΗ]

Κατανάλωση Ενέργειας κατά την Αναερόβια και Αερόβια ʼσκηση

Η κατανάλωση θερμίδων και η μειωμένη πρόσληψη θερμίδων είναι οι πιο κρίσιμοι παράγοντες για την μείωση του σωματικού λίπους.
Εδώ και αρκετά χρόνια επικρατεί η άποψη ότι για το κάψιμο του λίπους είναι απαραίτητη η αερόβια προπόνηση με χαμηλά επίπεδα έντασης,50%-60% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας, και μεγάλη διάρκεια,40-60 λεπτά της ώρας.
Ας εξετάσουμε λοιπόν ποια είναι η κατανάλωση θερμίδων κατά την αερόβια προπόνηση και από ποιες ενεργειακές πηγές. Στην αερόβια προπόνηση όταν το επίπεδο έντασης βρίσκεται μεταξύ του 50%-60% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας, η ενέργεια προέρχεται κατά μεγάλο ποσοστό από την διάσπαση του λίπους και μόνο ένα μικρό ποσοστό προέρχεται από υδατάνθρακες. Οι θερμίδες όμως που καταναλώνονται σε αυτού του είδους την άσκηση είναι πολύ λίγες.
Σαν παράδειγμα μπορούμε να αναφέρουμε ένα άτομο βάρους 70 κιλών που ακολουθεί ένα πρόγραμμα έντονου βάδην για 20 λεπτά της ώρας, σε αυτή την περίπτωση θα δούμε ότι η κατανάλωση θερμίδων είναι περίπου 150 θερμίδες. Έτσι μπορούμε να καταλάβουμε ότι αυτή η ποσότητα θερμίδων δεν δίνει μεγάλες δυνατότητες στην προσπάθεια για μείωση του σωματικού λίπους.
Πολύ περισσότερο βέβαια εάν υπολογίσουμε ότι αυτό το άτομο πιθανόν να μην διαθέτει αρκετή μυϊκή μάζα για να καταναλώσει αυτές τις θερμίδες.
Γνωρίζοντας τα παραπάνω ας δούμε τι χρειάζεται για να έχουμε ικανοποιητική κατανάλωση θερμίδων για την μείωση του σωματικού λίπους.
1.Μείωση των θερμίδων που προσλαμβάνονται σε ημερήσια βάση. Η μείωση των θερμίδων δεν πρέπει να ξεπερνά τις 500 θερμίδες ανά ημέρα και σε καμία περίπτωση η ημερήσια λήψη θερμίδων δεν πρέπει να είναι μικρότερη από 900 θερμίδες ανά ημέρα.
2.Να παίρνουμε καθημερινά μέσω της διατροφής την σωστή αναλογία από διατροφικά στοιχεία, υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπη, βιταμίνες, μέταλλα και νερό.
3.Υψηλής έντασης διαλειμματική αερόβια προπόνηση .Αυτού του είδους η προπόνηση δημιουργεί τις προϋποθέσεις για υψηλή κατανάλωση θερμίδων και οδηγεί σε αύξηση του μεταβολισμού σε υψηλά επίπεδα που διαρκεί αρκετές ώρες μετά την προπόνηση.
Χρειάζεται όμως ιδιαίτερη προσοχή η ποσότητα αυτού του είδους προπόνησης καθώς και το επίπεδο έντασης της μέγιστης καρδιακής συχνότητας, τόσο στα διαστήματα με υψηλή ένταση όσο και στα διαστήματα με χαμηλή ένταση. Ένας ακόμη σημαντικός παράγοντας στην υψηλής έντασης διαλειμματική αερόβια προπόνηση, είναι ο χρόνος παραμονής στην υψηλή ένταση,καθώς και ο χρόνος του διαλείμματος,(χαμηλή ένταση).
Η αναλογία αυτών των χρόνων πρέπει να είναι 1:2 δηλαδή ο χρόνος του διαλείμματος να είναι διπλάσιος σε διάρκεια από τον χρόνο υψηλής έντασης, προτείνεται ο χρόνος παραμονής σε υψηλή ένταση να είναι 30 δευτερόλεπτα και ο χρόνος του διαλείμματος να είναι 1 λεπτό της ώρας.
Ξεκινώντας ένα πρόγραμμα υψηλής έντασης διαλειμματικής αερόβιας προπόνησης πρέπει να υπολογίσουμε 4-5 λεπτά της ώρας σαν χρόνο προθέρμανσης, στη συνέχεια μπορούμε να προχωρήσουμε στο κυρίως πρόγραμμα και ακόμη στο τέλος του προγράμματος πρέπει να υπολογίζουμε τον ίδιο περίπου χρόνο για την αποκατάσταση του οργανισμού.
Η διάρκεια αυτών των προγραμμάτων προπόνησης δεν πρέπει να ξεπερνά τα 5 λεπτά της ώρας, όταν κάποιος τα χρησιμοποιεί για πρώτη φορά και σταδιακά ο χρόνος μπορεί να αυξηθεί έως και τα 15 λεπτά της ώρας. Αυτός είναι καθαρός χρόνος υψηλής έντασης διαλειμματικής προπόνησης και όχι ο συνολικός χρόνος άσκησης όπου περιλαμβάνεται η προθέρμανση και η αποθεραπεία.
Το επίπεδο έντασης στα διαστήματα με χαμηλή ένταση πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 60% και 70% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας και στα διαστήματα με υψηλή ένταση πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 80% και 90% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας.
Οι δραστηριότητες που μπορούν να χρησιμοποιηθούν στην υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση είναι:
α) έντονο περπάτημα για τα διαστήματα χαμηλής έντασης και έντονο περπάτημα σε κεκλιμένο επίπεδο για τα διαστήματα με υψηλή ένταση
β) χαλαρό τρέξιμο για τα διαστήματα με χαμηλή ένταση και γρήγορο τρέξιμο για τα διαστήματα με υψηλό επίπεδο έντασης
γ) χαλαρό τρέξιμο για τα διαστήματα με χαμηλή ένταση και τρέξιμο σε κεκλιμένο επίπεδο για τα διαστήματα με υψηλή ένταση
δ) στατικό ποδήλατο που να δίνει την δυνατότητα επιλογής προγραμμάτων υψηλής έντασης διαλειμματικής αερόβιας προπόνησης ή την δυνατότητα ρύθμισης της αντίστασης
ε) κωπηλατική μηχανή για αερόβια προπόνηση που να δίνει την δυνατότητα επιλογής αναλόγου προγράμματος.
Στα προγράμματα υψηλής έντασης διαλειμματικής προπόνησης μπορούν να ενταχθούν μόνο προπονημένα άτομα που να μπορούν να αντεπεξέλθουν στις απαιτήσεις αυτών των προγραμμάτων.
4. Προπόνηση δύναμης για την αύξηση της μυϊκής μάζας. Η αύξηση της μυϊκής μάζας θα οδηγήσει σε αύξηση του μεταβολισμού μια και είναι γνωστό ότι για κάθε 100 γραμμάρια μυϊκής μάζας αυξάνεται ο βασικός μεταβολισμός κατά 25 περίπου θερμίδες. Η αύξηση δε του μυϊκού ιστού κατά 100 γραμμάρια απαιτεί επιπλέον παροχή θερμίδων στον οργανισμό. Ακόμη θεωρείται σημαντικό να γνωρίζουμε ότι η προπόνηση με αντιστάσεις έχει υψηλό θερμιδικό κόστος.
Στην πραγματικότητα συμβαίνει το εξής, η αερόβια προπόνηση καταναλώνει μεγάλες ποσότητες λίπους αλλά έχει πολύ μικρό θερμιδικό κόστος, ενώ η προπόνηση με αντιστάσεις δεν καταναλώνει μεγάλες ποσότητες λίπους αλλά έχει τεράστιο θερμιδικό κόστος σε σχέση με την αερόβια προπόνηση.
Πιο συγκεκριμένα στον αναερόβιο μεταβολισμό ένα μόριο γλυκόζης αποδίδει μόνο 2 μόρια τριφωσφορικής αδενοσίνης, ενώ στην αερόβια προπόνηση 1 μόριο γλυκόζης αποδίδει 39 μόρια τριφωσφορικής αδενοσίνης. Έτσι κατά την αναερόβια προπόνηση έχουμε αύξηση του βασικού μεταβολισμού κατά 200 φορές από την κατάσταση ηρεμίας και 19 φορές μεγαλύτερη κατανάλωση θερμίδων από την αερόβια προπόνηση.
Για την αύξηση της μυϊκής μάζας πρέπει να χρησιμοποιούμε προγράμματα προπόνησης με βάρη που το επίπεδο έντασης θα κυμαίνεται μεταξύ 60% και 80% της μέγιστης δύναμης.
Η συχνότητα της προπόνησης ανά μυϊκή ομάδα πρέπει να βρίσκεται στις 1 έως 2 φορές την εβδομάδα με ένα σύνολο 3 ή 4 προπονήσεων ανά εβδομάδα.
Ανακεφαλαιώνοντας λοιπόν για την μείωση του ποσοστού λίπους στο σώμα πρέπει να χρησιμοποιούμε ένα συνδυασμό από προπόνηση με αντιστάσεις και υψηλής έντασης διαλειμματική αερόβια προπόνηση.
Η προπόνηση με αντιστάσεις πρέπει να γίνεται 3 με 4 φορές την εβδομάδα και η υψηλής έντασης διαλειμματική αερόβια προπόνηση 2 έως 4 φορές την εβδομάδα. Εάν σε μία ημέρα προπόνησης θέλουμε να χρησιμοποιήσουμε και τα δύο είδη προπόνησης, τότε η προπόνηση με βάρη πρέπει να προηγείται της υψηλής έντασης διαλειμματικής αερόβιας προπόνησης.
[ΑΡΧΗ]

Καθορισμός Ενεργειακών Δαπανών

Με τον όρο ενεργειακές δαπάνες εννοούμε την ποσότητα θερμίδων που χρειάζεται ένα άτομο για να διατηρηθεί στη ζωή και να επιτελέσει τις καθημερινές του δραστηριότητες.
Η ανάγκη ενέργειας προκύπτει από το γεγονός ότι η ζώσα ύλη αποτελεί σύστημα θερμοδυναμικά ασταθές. Εάν δεν προστίθεται συνέχεια ενέργεια το σύστημα θα εξαντληθεί. Επιπλέον ο οργανισμός απασχολείται συνεχώς με την εκτέλεση έργου κίνησης, σύνθεσης, ενεργητικής μεταφοράς και παραγωγής θερμότητας, που όλα απαιτούν παροχή ενέργειας.
Η ενέργεια που χρειάζεται για όλες αυτές τις λειτουργίες του οργανισμού προσλαμβάνεται μέσω της τροφής.
Για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού απαιτείται επάρκεια ενεργειακών πηγών, η ελάχιστη ποσότητα πρωτεΐνης που θα περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, τα απαραίτητα λιπαρά οξέα, υδατάνθρακες, αλλά και επιπλέον στοιχεία που δεν παράγουν άμεσα ενέργεια αλλά είναι απαραίτητα για την παραγωγή ενέργειας.
Οι ενεργειακές δαπάνες καλύπτονται κυρίως με τρεις βασικές θρεπτικές ουσίες, τους υδατάνθρακες, τις πρωτεΐνες και τα λίπη. Για τον υπολογισμό της ημερήσιας λήψης από τα θρεπτικά διατροφικά στοιχεία χρησιμοποιούμε σταθερές τιμές υπολογισμού με βάση τις θερμίδες που αποδίδουν στον οργανισμό αυτά τα στοιχεία. Για τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες υπολογίζουμε 4 θερμίδες ανά γραμμάριο, για τα λίπη υπολογίζουμε 9 θερμίδες ανά γραμμάριο και για το οινόπνευμα που δεν αποτελεί θρεπτικό στοιχείο αλλά αποδίδει ενέργεια στον οργανισμό υπολογίζουμε 7 θερμίδες ανά γραμμάριο.
Ο υπολογισμός της ημερήσιας θερμιδικής λήψης και της ημερήσιας ενεργειακής δαπάνης είναι ο υπολογισμός δύο διαφορετικών παραμέτρων και ο πρώτος αφορά τις θερμίδες που προσλαμβάνει μέσω της διατροφής του ένα άτομο σε ημερήσια βάση, ενώ ο δεύτερος αφορά τις θερμίδες που καταναλώνει ένα άτομο για το σύνολο των καθημερινών του δραστηριοτήτων.
Όταν τα δύο παραπάνω συμφωνούν τότε μπορούμε να πούμε ότι το άτομο βρίσκεται σε θερμιδικό ισοζύγιο, δηλαδή καταναλώνει τόσες θερμίδες όσες προσλαμβάνει, σε αυτή την περίπτωση το σωματικό βάρος παραμένει σταθερό. Εάν το άτομο βρίσκεται σε θετικό θερμιδικό ισοζύγιο, δηλαδή προσλαμβάνει περισσότερες θερμίδες από αυτές που καταναλώνει, τότε αναμένεται αύξηση του σωματικού βάρους και αντίθετα όταν το άτομο βρίσκεται σε αρνητικό θερμιδικό ισοζύγιο τότε αναμένεται μείωση του σωματικού βάρους .
Την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων μπορούμε να την υπολογίσουμε με διάφορες μεθόδους που όλες βασίζονται στη καταγραφή του είδους και της ποσότητας τροφής που λαμβάνει το άτομο.
Οι μέθοδοι που μπορούν να χρησιμοποιηθούν πιο εύκολα εφ’ όσον το άτομο συνεργάζεται, γι’ αυτό το σκοπό είναι :
α) τα ημερολόγια διατροφής, όπου ένα άτομο καταγράφει ότι καταναλώνει για ένα διάστημα 3 ή 7 συνεχών ημερών, όταν καταγράφουν όλα τα στοιχεία δίνονται για παραπέρα ανάλυση.
β) το διαιτολογικό ιστορικό, όπου το άτομο καλείται να απαντήσει σε ένα ερωτηματολόγιο σχετικά με τις ποσότητες που καταναλώνει το άτομο και τις διατροφικές του συνήθειες.
Για τον υπολογισμό της ημερήσιας ενεργειακής δαπάνης μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε άμεσες ή έμμεσες μεθόδους. Εδώ θα ασχοληθούμε με τις έμμεσες μεθόδους υπολογισμού της ημερήσιας ενεργειακής δαπάνης. Το ημερολόγιο ημερήσιας σωματικής δραστηριότητας είναι ο πιο εύκολος και απλός έμμεσος τρόπος για τον υπολογισμό της ημερήσιας ενεργειακής δαπάνης, το άτομο υποχρεούται να σημειώνει όλες του τις δραστηριότητες του κατά την διάρκεια του 24ώρου και τον χρόνο συμμετοχής του σε κάθε μία από αυτές, τα στοιχεία συγκεντρώνονται για παραπέρα ανάλυση.
Η καταγραφή του καρδιακού ρυθμού κατά την διάρκεια του 24ώρου με την βοήθεια ενός φορητού παλμογράφου μας δίνει την δυνατότητα να υπολογίσουμε τις ενεργειακές απώλειες με τη συσχέτιση του καρδιακού ρυθμού με την μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου.
Το ημερολόγιο της ημερήσιας σωματικής δραστηριότητας φαίνεται να είναι ο πιο απλός ενδεδειγμένος τρόπος για τον υπολογισμό των ημερήσιων ενεργειακών δαπανών.
Για την ανάλυση του ημερολογίου σωματικής δραστηριότητας πρέπει να γνωρίζουμε τις θερμίδες που καταναλώνονται τόσο στην ηρεμία όσο και στις διάφορες δραστηριότητες. Πρέπει λοιπόν να υπολογίσουμε πρώτα τον βασικό μεταβολισμό και στη συνέχεια να προσθέσουμε τις θερμίδες που καταναλώνονται στις διάφορες δραστηριότητες.

Βασικός μεταβολισμός
Σαν βασικός μεταβολισμός εκφράζεται το ποσό ενέργειας που απαιτείται για την κάλυψη των βασικών λειτουργιών του οργανισμού. Ο βασικός μεταβολισμός υπολογίζεται όταν το άτομο είναι ξαπλωμένο, ήρεμο, σε θερμοκρασία δωματίου (20-25°C) και ενώ έχει περάσει διάστημα 12 ωρών από την τελευταία πρόσληψη τροφής. Το ποσό ενέργειας του βασικού μεταβολισμού είναι απαραίτητο για τη λειτουργία της αναπνοής, τον μεταβολισμό των κυττάρων, την διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος, την κυκλοφορία του αίματος την δραστηριότητα του γαστρεντερικού σωλήνα και του ορμονικού συστήματος.
Ο βασικός μεταβολισμός μπορεί να υπολογισθεί με άμεση θερμιδομετρία αλλά και με τη χρήση σταθερών τιμών υπολογισμού, χρησιμοποιώντας διαφορετικές τιμές για τους άνδρες και τις γυναίκες.
Για τους άνδρες χρησιμοποιούμε τη σταθερή τιμή των 26 θερμίδων ανά κιλό σωματικού βάρους ανά 24ωρο και για τις γυναίκες χρησιμοποιούμε την σταθερή τιμή των 23 θερμίδων ανά κιλό σωματικού βάρους ανά 24ωρο. Οι τιμές αυτές είναι χρήσιμες σε άτομα με φυσιολογικά ποσοστά λίπους. ʼτομα με ποσοστά σωματικού λίπους χαμηλότερα από τα φυσιολογικά έχουν μεγαλύτερο βασικό μεταβολισμό και άτομα με υψηλότερα ποσοστά σωματικού λίπους έχουν μικρότερο βασικό μεταβολισμό.
Μετά τον υπολογισμό του βασικού μεταβολισμού με αυτές τις τιμές πρέπει να κάνουμε και τις ανάλογες διορθώσεις για τους μη παθολογικά παχύσαρκους. Στους μη παθολογικά παχύσαρκους πρέπει να υπολογίζουμε το βασικό μεταβολισμό, 10% χαμηλότερα από αυτών των ατόμων με φυσιολογικό βάρος. Ακόμη μία απαραίτητη διόρθωση είναι αυτή που αφορά τα άτομα μεγαλύτερης ηλικίας.
Πρέπει να γνωρίζουμε ότι οι παραπάνω τιμές πρέπει να χρησιμοποιούνται μόνο σε άτομα που έχουν ολοκληρώσει την ανάπτυξή τους και η ηλικία τους είναι από 19 έως 39 ετών. Στα άτομα μεγαλύτερης ηλικίας πρέπει να υπολογίζουμε μια μείωση του βασικού μεταβολισμού, κατά 5% για κάθε δεκαετία μετά την ηλικία των 40 ετών. Η μείωση αυτή υποτίθεται ότι συμβαίνει κυρίως λόγω της μείωσης της μυϊκής μάζας και την μειωμένη λειτουργία του ορμονικού συστήματος.
ʼλλοι παράγοντες που πιθανόν επηρεάζουν τον βασικό μεταβολισμό είναι η θερμοκρασία του περιβάλλοντος, ο ύπνος και η σύνθεση της τροφής των γευμάτων. Η θερμοκρασία του περιβάλλοντος αυξάνει παροδικά τον βασικό μεταβολισμό καθώς έχει αποδειχθεί ότι όταν ένα άτομο μετακινηθεί σε ένα πιο ψυχρό περιβάλλον από αυτό που έχει συνηθίσει να ζει, ο βασικός του μεταβολισμός αυξάνεται με σκοπό να διατηρηθεί η θερμοκρασία του σώματος. Η αύξηση αυτή δεν υφίσταται πλέον όταν το άτομο συνηθίσει την θερμοκρασία του περιβάλλοντος.
Κατά τη διάρκεια του ύπνου υποτίθεται ότι ο βασικός μεταβολισμός μειώνεται, κάτι τέτοιο στην πράξη δεν έχει αποδειχθεί καθώς συνήθως τις πρώτες ώρες του ύπνου έχουμε την θερμογενετική επίδραση της τροφής στον βασικό μεταβολισμό. Στην πραγματικότητα η αύξηση του βασικού μεταβολισμού λόγω της θερμογενετικής επίδρασης της τροφής τις πρώτες του ύπνου ισοφαρίζεται με την μείωση του τις επόμενες ώρες του ύπνου.
Η σύνθεση της τροφής των γευμάτων αυξάνει τον βασικό μεταβολισμό και η αύξηση αυτή είναι γνωστή σαν θερμογενετική επίδραση της τροφής. Ο βασικός μεταβολισμός αυξάνεται περίπου 10 λεπτά της ώρας μετά το γεύμα και ανάλογα με την σύνθεση του γεύματος, αυτή η αύξηση μπορεί να διαρκέσει έως και 6 ώρες .
Διάφορες έρευνες έχουν δείξει ότι εάν το γεύμα περιέχει μόνο πρωτεΐνες η αύξηση του βασικού μεταβολισμού μπορεί να φθάσει έως και 40%, η αύξηση του βασικού μεταβολισμού όταν το γεύμα αποτελείται μόνο από υδατάνθρακες μπορεί να φθάσει έως και 20%, ενώ όταν το γεύμα αποτελείται μόνο από λίπος ο βασικός μεταβολισμός μπορεί να αυξηθεί μόνο έως 5%.
Όταν όμως ακολουθείται μια μικτή διατροφή με ποσότητα από υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη, τότε η αύξηση του βασικού μεταβολισμού είναι περίπου 10%. Ακόμη ο βασικός μεταβολισμός μπορεί να αυξηθεί από άλλες αιτίες, όπως παθολογικές καταστάσεις, η λήψη φαρμακευτικών ουσιών, η κύηση, η γαλουχία και η συναισθηματική κατάσταση του ατόμου. Τέλος κάποιες έρευνες δείχνουν ότι εάν το άτομο υπερσιτίζεται, ο βασικός μεταβολισμός αυξάνεται σημαντικά αλλά μόνο για ένα μικρό χρονικό διάστημα.

Καθημερινές δραστηριότητες
Οι καθημερινές δραστηριότητες του ατόμου επηρεάζουν σημαντικά την ημερήσια ενεργειακή δαπάνη.
Για τον καθορισμό της ενεργειακής δαπάνης των καθημερινών δραστηριοτήτων ο κυριότερος παράγοντας είναι η επαγγελματική απασχόληση του ατόμου. Για τον καθορισμό της ενεργειακής δαπάνης των διαφόρων επαγγελμάτων υπάρχουν αρκετές μελέτες που μας δίνουν σταθερές τιμές για τον υπολογισμό των ενεργειακών δαπανών ανά επάγγελμα. Σε γενικές γραμμές όμως μπορούμε να ομαδοποιήσουμε τα επαγγέλματα και να χρησιμοποιήσουμε σταθερά ποσοστά υπολογισμού για κάθε μια από τις επαγγελματικές κατηγορίες.
Κατατάσσουμε λοιπόν τα επαγγέλματα σε αυτά που χρειάζονται χαμηλή σωματική δραστηριότητα ,σε αυτά που χρειάζονται μέση σωματική δραστηριότητα και σε αυτά που χρειάζονται υψηλή σωματική δραστηριότητα.
Στη κατηγορία που χρειάζεται χαμηλή σωματική δραστηριότητα κατατάσσουμε επαγγέλματα όπως, οι υπάλληλοι γραφείων, οι γιατροί, οι δικηγόροι, οι δάσκαλοι, οι καθηγητές και άλλα επαγγέλματα που απαιτούν ελάχιστη μυϊκή προσπάθεια.
Στην κατηγορία που χρειάζεται μέση σωματική δραστηριότητα κατατάσσουμε επαγγέλματα όπως οι υπάλληλοι καταστημάτων ,υπάλληλοι βιοτεχνιών, οι εργάτες ελαφράς βιομηχανίας, οι νοικοκυρές και άλλα επαγγέλματα που απαιτούν μέτρια μυϊκή προσπάθεια.
Στην κατηγορία που χρειάζεται υψηλή σωματική δραστηριότητα κατατάσσουμε επαγγέλματα όπως οι οικοδόμοι, οι ξυλουργοί, οι ηλεκτρολόγοι, οι υδραυλικοί και γενικώς όλα τα χειρωνακτικά επαγγέλματα που απαιτούν υψηλή μυϊκή προσπάθεια .
Για τα άτομα που έχουν χαμηλή δραστηριότητα υπολογίζουμε 10% επιπλέον θερμίδες από αυτές που υπολογίσαμε για τον βασικό μεταβολισμό. Για τα άτομα με μέτρια δραστηριότητα υπολογίζουμε 20% επιπλέον θερμίδες και για τα άτομα με υψηλή δραστηριότητα υπολογίζουμε 30% επιπλέον θερμίδες .

Αθλητικές δραστηριότητες
Η συμμετοχή σε αθλητικές δραστηριότητες δημιουργεί επιπλέον ενεργειακές δαπάνες. Για τον υπολογισμό των ενεργειακών δαπανών για τη συμμετοχή σε αθλητικές δραστηριότητες πρέπει να υπολογίζουμε τις θερμίδες που καταναλώνονται σε κάθε άθλημα με βάση το σωματικό βάρος, την διάρκεια συμμετοχής στο άθλημα και το επίπεδο έντασης που υποβλήθηκε ο αθλούμενος.
Στην πραγματικότητα πρέπει να υπολογίζουμε θερμίδες που καταναλώνονται για κάθε κιλό σωματικού βάρους για κάθε λεπτό συμμετοχής στο συγκεκριμένο άθλημα.
[ΑΡΧΗ]

Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες αποτελούνται από άνθρακα, υδρογόνο και οξυγόνο, στις πιο απλές μορφές, ο χημικός τους τύπος μοιάζει με αυτόν του νερού και γι’ αυτό το λόγο πήραν την ονομασία υδατάνθρακες.
Σήμερα γνωρίζουμε ότι η σωστή ονομασία είναι σάκχαρα καθώς όλες αυτές οι ενώσεις δεν έχουν τον κλασικό χημικό τύπο που μοιάζει με το νερό.

Τα σάκχαρα τα διακρίνουμε σε μονοσακχαρίτες, δισακχαρίτες και πολυσακχαρίτες.

Μονοσακχαρίτες
Οι μονοσακχαρίτες είναι η απλούστερη μορφή υδατανθράκων, δεν υδρολύονται σε απλούστερες μορφές.
Γλυκόζη ή Δεξτρόζη
Η γλυκόζη αποτελεί το κύριο προϊόν του μεταβολισμού των πιο σύνθετων υδατανθράκων. Η γλυκόζη οξειδώνεται στα κύτταρα για να δώσει ενέργεια, αποθηκεύεται στο ήπαρ και στον μυϊκό ιστό με μορφή γλυκογόνου. Η γλυκόζη είναι το μόνο θρεπτικό συστατικό που χρησιμοποιείται κάτω από φυσιολογικές συνθήκες από τα εγκεφαλικά κύτταρα και το κεντρικό νευρικό σύστημα. Αξιόλογες ποσότητες γλυκόζης περιέχουν πολύ λίγες φυσικές τροφές όπως τα σταφύλια και το μέλι.

Φρουκτόζη ή Λεβουλόζη
Η φρουκτόζη μεταβολίζεται στο ήπαρ σε γλυκόζη ή πιο συχνά σε κάποιο προϊόν του μεταβολισμού της γλυκόζης. Στο ήπαρ με την παρουσία του ενζύμου φρουκτοκινάση μετατρέπεται σε φωσφορική-1-φρουκτόζη η οποία στη συνέχεια διασπάται σε γλυκεραλδεΰδη και διυδροξυ-ακετόνη, αυτές είναι δυνατό να χρησιμοποιηθούν από τους ιστούς σαν πηγή ενέργειας. Η φρουκτόζη απορροφάται από το έντερο με πιο αργό ρυθμό από αυτό της γλυκόζης αλλά καταβολίζεται με γρηγορότερο ρυθμό. Ο μεταβολισμός της φρουκτόζης δεν εξαρτάται από την ινσουλίνη και έτσι μπορεί να χρησιμοποιηθεί από άτομα που είναι ευαίσθητα στη γλυκόζη. Αξιόλογες ποσότητες φρουκτόζης περιέχουν τα φρούτα, το μέλι και είναι συστατικό της ζάχαρης και άλλων πιο σύνθετων σακχάρων.

Σορβιτόλη
Η σορβιτόλη είναι προϊόν ζύμωσης της γλυκόζης, και μετά την απορρόφησή της από το έντερο μεταβολίζεται σε φρουκτόζη και ακολουθεί τον μεταβολισμό και την τύχη της φρουκτόζης. Η σορβιτόλη απορροφάται αργά και διατηρεί τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα ψηλά για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Μικρές ποσότητες συναντάμε σε ορισμένα φρούτα και λαχανικά. Αποτελεί όμως κυρίως βιομηχανικό προϊόν και χρησιμοποιείται για την παρασκευή διαιτητικών προϊόντων και προϊόντων για διαβητικούς.
Γαλακτόζη
Η γαλακτόζη είναι προϊόν της διάσπασης λακτόζης και δεν βρίσκεται ελεύθερη σε τροφές.
Μαννιτόλη
Η μαννιτόλη απορροφάται περιορισμένα και αποδίδει τις μισές θερμίδες από τους άλλους υδατάνθρακες. Τη μαννιτόλη τη συναντάμε στον ανανά, στις ελιές, στα σπαράγγια, στις γλυκοπατάτες και στα καρότα.
Ξυλιτόλη
Η ξυλιτόλη είναι προϊόν ζύμωσης της ξυλόζης απορροφάται περιορισμένα και έχει έντονα γλυκιά γεύση και χρησιμοποιείται σαν γλυκαντικό κυρίως σε τσίχλες.
Δισακχαρίτες
Οι δισακχαρίτες αποτελούνται από δύο μόρια μονοσακχαριτών και υδρολύονται δίνοντας δύο μόρια του ίδιου μονοσακχαρίτη ή δύο διαφορετικών μονοσακχαριτών.
Σακχαρόζη ή Σουκρόζη ή Ζάχαρη
Η σακχαρόζη αποτελείται από ένα μόριο γλυκόζης και ένα μόριο φρουκτόζης και κατά την υδρόλυση της προκύπτει μίγμα φρουκτόζης και γλυκόζης που ονομάζεται ιμβερτοσάκχαρο ή ανάστροφο σάκχαρο.
Τη σακχαρόζη τη συναντάμε κυρίως στο ζαχαροκάλαμο και στα ζαχαρότευτλα από όπου παράγεται η κοινή κρυσταλλική ζάχαρη. Στο μέλι συναντάμε αξιόλογα ποσά ιμβερτοσάκχαρου.
Λακτόζη
Η λακτόζη αποτελείται από ένα μόριο γλυκόζης και ένα μόριο γαλακτόζης και είναι το σάκχαρο του γάλακτος. Κατά την υδρόλυση της αποδίδει γλυκόζη και γαλακτόζη.
Όταν ένα άτομο έχει ανεπάρκεια του ενζύμου λακτάση που είναι απαραίτητο για τον μεταβολισμό της λακτόζης και καταναλώσει ποσότητες γάλακτος μπορεί να οδηγηθεί σε μια σειρά προβλημάτων όπως διάρροια, μετεωρισμός και κοιλιακοί σπασμοί. Κατά την διάρκεια της επεξεργασίας του γάλακτος για την παραγωγή τυριού η λακτόζη παραμένει στο τυρόγαλο ένα υποπροϊόν που προκύπτει από αυτή τη διαδικασία, αυτό έχει σαν αποτέλεσμα τα περισσότερα τυριά να έχουν χαμηλή περιεκτικότητα λακτόζης.
Μαλτόζη
Η μαλτόζη είναι ενδιάμεσο προϊόν της υδρόλυσης του αμύλου.

Πολυσακχαρίτες
Οι πολυσακχαρίτες αποτελούνται από 10 και πλέον μόρια γλυκόζης και υδρολύονται αποδίδοντας μόρια γλυκόζης και ενδιάμεσα προϊόντα υδρόλυσης τους.

ʼμυλο
Το άμυλο αποτελείται από αμυλόζη και αμυλοπηκτίνη. Η αμυλόζη αποτελεί το 20% με 30% των περισσότερων φυσικών αμύλων και σχηματίζεται από πολυάριθμες ομάδες γλυκόζης που είναι συνδεδεμένες με γλυκοζιτικό δεσμό, (μακριά ευθεία αλυσίδα μορίων γλυκόζης). Βασικός δομικός λίθος της αμυλόζης είναι η μαλτόζη, στην οποία υδρολύεται στη συνέχεια το άμυλο.
Η αμυλοπηκτίνη είναι δομημένη όπως η αμυλόζη από μονάδες γλυκόζης συνδεδεμένες μεταξύ τους με γλυκοζιτικό δεσμό, (διακλαδιζόμενη αλυσίδα μορίων γλυκόζης ).
Η περιεκτικότητα του αμύλου σε αμυλόζη και αμυλοπηκτίνη διαφέρει στα διάφορα είδη τροφής, αλλά πάντοτε αποτελείται και από τα δύο. Το άμυλο είναι αδιάλυτο στο νερό και για το λόγο αυτό εάν καταναλωθεί αμαγείρευτο είναι πολύ δύσκολη η πέψη του. Το μαγείρεμα προκαλεί διόγκωση των κόκκων του αμύλου ενώ συγχρόνως κάνει τους κόκκους μαλακούς και προκαλεί ρήξεις στο περίβλημα τους, έτσι δημιουργούνται οι κατάλληλες συνθήκες για τη δράση των ενζύμων του πεπτικού συστήματος. Το άμυλο το συναντάμε στα δημητριακά, στις ρίζες των φυτών, στα λαχανικά και στα όσπρια.
Δεξτρίνη
Η δεξτρίνη είναι προϊόν υδρόλυσης του αμύλου προς μαλτόζη και στη συνέχεια σε γλυκόζη. Η δεξτρίνη είναι πιο ευδιάλυτη από το άμυλο και έχει πιο γλυκιά γεύση. Δεξτρίνη συναντάμε μόνο σε μαγειρεμένες τροφές.
Γλυκογόνο
Το γλυκογόνο είναι ο εφεδρικός ενδοκυτταρικός υδατάνθρακας των ζωικών κυττάρων. Το γλυκογόνο αποτελείται από συνδεδεμένα μόρια γλυκόζης που σχηματίζουν διακλαδιζόμενη αλυσίδα που συντίθεται πάνω σε μια πολυπεπτιδική αλυσίδα.
Το γλυκογόνο το συναντάμε σαν αποθηκευτικό υδατάνθρακα στο ήπαρ και στο μυϊκό ιστό.
Η ποσότητα γλυκογόνου που βρίσκεται στα κύτταρα των ζώων που χρησιμοποιούμε για τροφή μετατρέπεται σε γαλακτικό οξύ με το θάνατο του ζώου. Για το λόγο αυτό το γλυκογόνο δεν αποτελεί διατροφικό υδατάνθρακα.
Πέψη και απορρόφηση των σακχάρων
Η πέψη των σακχάρων αρχίζει στο στόμα με την δράση της α-αμυλάσης του σιέλου που διασπά το άμυλο σε ολιγοσακχαρίτες και δισακχαρίτες. Η διαδικασία αυτή αναστέλλεται όταν η τροφή φθάσει στον στόμαχο και αναμιχθεί με το όξινο γαστρικό υγρό. Όταν τα σάκχαρα φθάσουν στο δωδεκαδάκτυλο η πέψη των σακχάρων συνεχίζεται με την προσθήκη στο εντερικό περιεχόμενο της παγκρεατικής α-αμυλάσης μέχρι τα ενδιάμεσα προϊόντα υδρόλυσης, (μαλτόζη, μαλτοτριόζη, δεξτρίνη).
Τα σάκχαρα μπορούν να απορροφηθούν, να αξιοποιηθούν από τα κύτταρα μόνο με τη μορφή των μονοσακχαριτών, για αυτό το λόγο τα παραπάνω σάκχαρα πρέπει να υδρολυθούν σε απλούστερες μορφές. Η παραπέρα υδρόλυση των ολιγοσακχαριτών και δισακχαριτών επιτυγχάνεται εν μέρει με την παρουσία των μαλτασών και ισομαλτασών του παγκρεατικού υγρού και περισσότερο με τη βοήθεια του βλεννογόνου του ειλεού.
Οι δισακχαρίτες όπως η λακτόζη και η σακχαρόζη διασπώνται από τα αντίστοιχα ένζυμα του βλεννογόνου λακτάσες και σακχαράσες, προς το τελικό προϊόν, γλυκόζη.
Το τελικό προϊόν της υδρόλυσης των σακχάρων, η γλυκόζη παραλαμβάνεται από τα κύτταρα του βλεννογόνου και οδηγείται στο αίμα της πυλαίας φλέβας, με ενεργητική μεταφορά.
Η γαλακτόζη που προέρχεται από τη διάσπαση της λακτόζης απορροφάται με μηχανισμό παρόμοιο με αυτόν της γλυκόζης.
Η φρουκτόζη που λαμβάνεται με την τροφή ή που προκύπτει από τη διάσπαση της σακχαρόζης απορροφάται παθητικά.
Σε περίπτωση έλλειψης του ενζύμου λακτάσης που διασπά τη λακτόζη σε γλυκόζη και γαλακτόζη, η λακτόζη περνά αδιάσπαστη στο παχύ έντερο όπου υποβάλλεται σε ζύμωση από την εντερική χλωρίδα, δημιουργώντας προβλήματα όπως διάρροια, μετεωρισμό και κοιλιακούς σπασμούς.

Μεταβολισμός των σακχάρων
Η κύρια πηγή ενέργειας για τον ανθρώπινο οργανισμό είναι η γλυκόζη από την οποία εξαρτάται σχεδόν αποκλειστικά η κάλυψη των ενεργειακών αναγκών του εγκεφάλου.
Τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα έχουν σημαντικό ρόλο στην παραγωγή ενέργειας, καθώς η συγκέντρωση γλυκόζης στο αίμα καθορίζεται από την πρόσληψη τροφής, καθορίζει τα επίπεδα ενέργειας του ατόμου, καθορίζει τη σύνθεση γλυκόζης και την πρόσληψη τροφής.
Για όλες τις παραπάνω λειτουργίες του μεταβολισμού είναι απαραίτητη η παρουσία των ορμονικών εκκρίσεων του παγκρέατος.
Η ενδοκρινής μοίρα του παγκρέατος παράγει ορμόνες που είναι απαραίτητες για το μεταβολισμό των υδατανθράκων. Τα α κύτταρα του παγκρέατος παράγουν γλυκαγόνη, τα β κύτταρα παράγουν ινσουλίνη και τα δ κύτταρα παράγουν σωματοστατίνη.
Οι κύριες λειτουργίες των ορμονών του παγκρέατος είναι :
α) εναπόθεση γλυκογόνου στο ήπαρ και το μυϊκό ιστό (ινσουλίνη)
β) εναπόθεση λίπους στις λιπαποθήκες (ινσουλίνη)
γ) μεταφορά αμινοξέων στα μυϊκά κύτταρα (ινσουλίνη)
δ) κινητοποίηση των αποθεμάτων ενέργειας (γλυκαγόνη)
ε)σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα (ινσουλίνη, γλυκαγόνη)
στ) προαγωγή της αύξησης του σώματος (ινσουλίνη).

Η ινσουλίνη είναι μια από τις κυριότερες ορμόνες για την εναπόθεση γλυκόζης και αμινοξέων στα κύτταρα. Η ινσουλίνη έχει αναβολική δράση και επιδρά στα κύτταρα με δύο μηχανισμούς :
α) επιδρά στην κυτταρική μεμβράνη, αυξάνοντας την ποσότητα γλυκόζης που προσλαμβάνει το κύτταρο
β) μεταβάλλει την ενδοκυττάρια ενζυματική δραστηριότητα με αποτέλεσμα την αύξηση της λιπογένεσης και της γλυκογένεσης (ήπαρ, μυϊκό ιστό, λιπώδη ιστό).
Επίσης προάγει την αύξηση του σώματος διεγείροντας την σύνθεση DNA, RNA και πρωτεϊνών και ακόμη επηρεάζει την ισορροπία καλίου. Η έκκριση ινσουλίνης ρυθμίζεται από την αύξηση της συγκέντρωσης γλυκόζης στο αίμα. Η γλυκαγόνη επιδρά στην αύξηση του σακχάρου στο αίμα και εξασφαλίζει τον εφοδιασμό του οργανισμού με τις απαραίτητες ποσότητες γλυκόζης.
Αυτό επιτυγχάνεται με δύο μηχανισμούς :
α) με την αύξηση της γλυκογονόλυσης στο ήπαρ
β) με την αύξηση της γλυκονεογένεσης από γαλακτικό οξύ, αμινοξέα και γλυκερόλη (καταβολισμός πρωτεϊνών και λιπόλυση).
Η γλυκαγόνη είναι καταβολική ορμόνη και τα ερεθίσματα για την έκκριση της είναι η πείνα, η αύξηση της ποσότητας των αμινοξέων στο αίμα, η μείωση της ποσότητας ελεύθερων λιπαρών οξέων στο αίμα και μέσω συμπαθητικών ερεθισμάτων.
Η σωματοστατίνη αναστέλλει την έκκριση της ινσουλίνης και της γλυκαγόνης και μειώνει την ταχύτητα απορρόφησης όλων των θρεπτικών στοιχείων από το πεπτικό σύστημα. Η απελευθέρωση σωματοστατίνης ρυθμίζεται από την αύξηση συγκέντρωσης στο αίμα γλυκόζης, αμινοξέων και λιπαρών οξέων.
Ακόμη ρόλο στη διατήρηση της συγκέντρωσης γλυκόζης στο αίμα έχουν και ορμόνες του φλοιού των επινεφριδίων, τα γλυκοκορτικοειδή κορτιζόλη και κορτιζόνη τα οποία εκκρίνονται όταν ο οργανισμός βρίσκεται σε κατάσταση υπερέντασης (stress) και αυξάνουν τη συγκέντρωση γλυκόζης στο αίμα. Για την αύξηση της γλυκόζης στο αίμα μέσω των γλυκοκορτικοειδών απαιτούνται ποσότητες αμινοξέων που εξασφαλίζονται από τον καταβολισμό των πρωτεϊνών.

Μεταβολισμός της γλυκόζης σε κυτταρικό επίπεδο
Μετά την απορρόφηση των σακχάρων από το πεπτικό σύστημα και την μεταφορά τους μέσω της πυλαίας φλέβας, φθάνουν στο ήπαρ όπου όλοι οι μονοσακχαρίτες μετατρέπονται σε ενδιάμεσα προϊόντα του μεταβολισμού της γλυκόζης για να μπορέσει ο οργανισμός να τα χρησιμοποιήσει με τους εξής τρόπους :
α) Μεγάλο μέρος της γλυκόζης οξειδώνεται και αποδίδει άμεσα ενέργεια, (γλυκόλυση).
β)Ένα μέρος της γλυκόζης αποθηκεύεται στο ήπαρ και στους μυς με τη μορφή γλυκογόνου (γλυκογονογένεση). Η σύνθεση και εναπόθεση γλυκογόνου εξαρτάται κατά μεγάλο βαθμό από την παρουσία του ενζύμου γλυκογονοσυνθετάση.
γ) Ένα πολύ μικρό μέρος της γλυκόζης μετατρέπεται σε άλλα απαραίτητα για τον οργανισμό σάκχαρα,(φρουκτόζη, γλυκοζαμίνη, ριβόζη κ.α.).
δ) Μέρος της γλυκόζης μετατρέπεται σε λιπαρά οξέα και αποθηκεύεται με τη μορφή λίπους στο λιπώδη ιστό του σώματος (λιπογένεση). Η γλυκόζη οξειδώνεται σε όλους τους ιστούς για τη σύνθεση της τριφωσφορικής αδενοσίνης (ATP) που αποτελεί το ενεργειακό νόμισμα του οργανισμού.
Το πρώτο στάδιο οξείδωσης της γλυκόζης καλείται γλυκόλυση και η γλυκόζη διασπάται σε δύο μόρια πυροσταφυλικού οξέος, αυτό αποδίδει 2 μόρια ATP για κάθε μόριο γλυκόζης.
Το δεύτερο στάδιο γλυκόλυσης που απαιτείται η παρουσία οξυγόνου για την παραπέρα διάσπαση του πυροσταφυλικού οξέος είναι ο κύκλος του Krebs ή κύκλος του κιτρικού οξέος. Ο κύκλος του Krebs πραγματοποιείται στα μιτοχόνδρια με τη συμμετοχή του ακετυλοσυνενζύμου Α και τη συμμετοχή των αντιδράσεων της αναπνευστικής αλυσίδας. Κατά τις αντιδράσεις αυτές ελευθερώνεται ενέργεια που χρησιμοποιείται για τη φωσφορυλίωση της διφωσφορικής αδενοσίνης ( ADP ) προς τριφωσφορική αδενοσίνη ( ATP ). Η φωσφορυλίωση γίνεται συγχρόνως με τις αντιδράσεις της αναπνευστικής αλυσίδας και καλείται οξειδωτική φωσφορυλίωση.
Από την πλήρη καύση της γλυκόζης, (αερόβια γλυκόλυση, κύκλος του Krebs, οξειδωτική φωσφορυλίωση), αποδίδονται 36 μόρια ATP για κάθε μόριο γλυκόζης.
Όταν η προσφορά οξυγόνου είναι μικρή όπως στην έντονη μυϊκή εργασία ο αερόβιος μεταβολισμός δεν μπορεί να συνεχισθεί, τότε οι διεργασίες μπορούν να συνεχισθούν μέσω του αναερόβιου μεταβολισμού μέσω της παραγωγής γαλακτικού οξέος.
Το γαλακτικό οξύ που παράγεται από τον αναερόβιο μεταβολισμό διαχέεται έξω από τα κύτταρα και αυξάνει η συγκέντρωση του στην αιματική ροή. Με αυτό τον τρόπο η συγκέντρωση του πυροσταφυλικού οξέος και των ιόντων υδρογόνου παραμένει χαμηλή δίνοντας τη δυνατότητα να συνεχισθεί η παραγωγή ενέργειας.
Το γαλακτικό οξύ στη συνέχεια μεταφέρεται σε άλλους ιστούς όπου με τις κατάλληλες συνθήκες μετατρέπεται στο ήπαρ σε γλυκόζη, (γλυκονεογένεση) για να χρησιμοποιηθεί για την παραγωγή ενέργειας ή την εναπόθεση γλυκογόνου, (κύκλος του Cori).

Υδατάνθρακες και σωματική απόδοση
Γνωρίζουμε λοιπόν ότι οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας για όλες τις μεταβολικές διεργασίες. Οι ημερήσιες ανάγκες σε υδατάνθρακες δεν μπορούν να καθοριστούν σε γραμμάρια ανά ημέρα, μπορούμε όμως να ορίσουμε σαν ελάχιστη ημερήσια λήψη τα 100 γραμμάρια. Εάν θέλουμε να υπολογίσουμε την ημερήσια λήψη υδατανθράκων πρέπει να υπολογίζουμε την λήψη των υδατανθράκων σε εκατοστιαία αναλογία επί της ημερήσιας λήψης θερμίδων. Έτσι λοιπόν δεν μπορούμε να υποθέτουμε ότι οι αθλητές χρειάζονται μεγαλύτερες ποσότητες από τον μέσο άνθρωπο απλά οι αθλητές και οι αθλούμενοι χρειάζονται περισσότερες θερμίδες αλλά σε εκατοστιαία ποσότητα, συναντάμε μόνο μικρές διαφορές μεταξύ αθλουμένων και μη.
Η εκατοστιαία αναλογία υδατανθράκων στην ημερήσια λήψη θερμίδων κυμαίνεται από 55% έως 65%.
Εκτός από την ποσότητα της ημερήσιας λήψης υδατανθράκων ιδιαίτερη σημασία προσδίδεται στο είδος των υδατανθράκων που λαμβάνονται αλλά την χρονική στιγμή που γίνεται η λήψη τους.
Πιο συγκεκριμένα η ημερήσια λήψη υδατανθράκων σε άτομα που δεν αθλούνται πρέπει να βρίσκεται σε μια αναλογία 7 προς 3 υπέρ των πολυσακχαριτών (σύνθετοι υδατάνθρακες). Δηλαδή από την ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων το 70% πρέπει να προέρχεται από σύνθετους υδατάνθρακες, μοιρασμένους σε αυτή την αναλογία κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Στους αθλητές όμως αυτή η αναλογία μπορεί να αλλάξει υπέρ των απλών ή των σύνθετων υδατανθράκων. Ακόμη στους αθλητές ιδιαίτερη σημασία έχει ο χρόνος λήψης των υδατανθράκων, καθώς γνωρίζουμε ότι το μεγαλύτερο μέρος του γλυκογόνου που καταναλώθηκε κατά τη διάρκεια της άσκησης αναπληρώνεται τις πρώτες 6 ώρες μετά από την προπόνηση, εάν χορηγηθούν αμέσως μετά την προπόνηση ποσότητες από μίγματα υδατανθράκων. Εάν καθυστερήσουμε τη χορήγηση των υδατανθράκων τότε καθυστερεί σημαντικά και η αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου, αυτό συμβαίνει κυρίως λόγω της δραστηριότητας του ενζύμου γλυκογονοσυνθετάση του οποίου η δραστηριότητα είναι υψηλή μετά από την προπόνηση. Εκτός από την δραστηριότητα του ενζύμου γλυκογονοσυνθετάση πρέπει να αναφέρουμε ότι η πρώτη φάση αναπλήρωσης μετά την προπόνηση δεν εξαρτάται από την παρουσία της ινσουλίνης.

Ταχύτητα απορρόφησης υδατανθράκων
Η ταχύτητα απορρόφησης των υδατανθράκων από το πεπτικό σύστημα είναι ακόμη ένας σημαντικός παράγοντας που αφορά τις ιδιότητες των υδατανθράκων.
Για πολλά χρόνια γνωρίζαμε ότι οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε απλούς, όπως η γλυκόζη και η ζακχαρόζη και σύνθετους, όπως το άμυλο.
Για τους απλούς υδατάνθρακες γνωρίζαμε ότι ανεβάζουν πολύ γρήγορα το σάκχαρο του αίματος και ακόμη ότι στερούνται άλλων διατροφικών στοιχείων, (βιταμίνες και ιχνοστοιχεία). Έτσι η οδηγία που μπορούσαμε να δώσουμε για τους απλούς υδατάνθρακες ήταν να αποφεύγονται από τη διατροφή γιατί αυξάνουν πολύ γρήγορα το σάκχαρο του αίματος με αποτέλεσμα να έχουμε γρήγορη και υψηλή έκκριση ινσουλίνης σε ανταπόκριση της υψηλής συγκέντρωσης σακχάρου στο αίμα, με αποτέλεσμα τη γρήγορη μείωση του σακχάρου στο αίμα. Αυτή η διαδικασία μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένο αίσθημα πείνας και σε αυξημένη λιπογένεση.
Για τους σύνθετους υδατάνθρακες γνωρίζαμε ότι ανεβάζουν αργά και σταθερά τη συγκέντρωση σακχάρου στο αίμα, δεν ερεθίζουν έτσι την απελευθέρωση ινσουλίνης και δίνουν ενέργεια σταθερά για αρκετά μεγάλο χρονικό διάστημα χωρίς να διεγείρουν το αίσθημα της πείνας και να δημιουργούν λιπογένεση.
Στις αρχές της δεκαετίας του ’70 οι διαβητολόγοι παρατήρησαν ότι κάποιες τροφές που περιέχουν απλούς υδατάνθρακες ανεβάζουν αργά τη συγκέντρωση του σακχάρου στο αίμα και αντίθετα κάποιες τροφές που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες αυξάνουν πολύ γρήγορα τη συγκέντρωση του σακχάρου στο αίμα. Έτσι λοιπόν κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι υπάρχουν τροφές που περιέχουν απλούς υδατάνθρακες που συμπεριφέρονται σαν σύνθετοι και τροφές που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες που συμπεριφέρονται σαν απλοί.
Για τους παραπάνω λόγους στη δεκαετία του ’80 καθορίστηκε ο γλυκαιμικός δείκτης των τροφών (glycemic index). Ο γλυκαιμικός δείκτης ορίζεται από τη συγκέντρωση γλυκόζης στο αίμα σε ανταπόκριση από τη λήψη τροφής όταν το άτομο έχει υποστεί νηστεία και στη συνέχεια λάβει τροφή που περιέχει ποσότητα υδατανθράκων.
Η ταχύτητα και η ποσότητα της συγκέντρωσης γλυκόζης στο αίμα ορίζει και τον γλυκαιμικό δείκτη. Τροφές που ανεβάζουν πολύ γρήγορα τη συγκέντρωση γλυκόζης στο αίμα, χαρακτηρίζονται σαν τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη και τροφές που ανεβάζουν αργά τη συγκέντρωση γλυκόζης στο αίμα χαρακτηρίζονται σαν τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. (πίνακας)
Ο γλυκαιμικός δείκτης των τροφών μεταβάλλεται σημαντικά όταν οι τροφές αναμιγνύονται μεταξύ τους, η πρόσθεση λίπους και πρωτεϊνών στις αμιγώς υδατανθρακούχες τροφές μειώνει σημαντικά την ταχύτητα απορρόφησης τους. Γνωρίζουμε λοιπόν ότι εκτός από τη ποσότητα των υδατανθράκων στη διατροφή των αθλητών και αθλουμένων, σημαντικό ρόλο έχει και το είδος των υδατανθράκων που καταναλώνονται κατά την διάρκεια του ημερήσιου πλάνου προπόνησης και διατροφής και ακόμη εάν οι υδατανθρακούχες τροφές καταναλώνονται μόνες τους ή σε συνδυασμό με πρωτεΐνες και λίπη. Τα παραπάνω παρουσιάζουν ιδιαίτερο ενδιαφέρον όταν προσπαθούμε να αναπληρώσουμε τα αποθέματα γλυκογόνου μετά από την προπόνηση η τον αγώνα.
Ανακεφαλαιώνοντας μπορούμε να πούμε ότι σε όλα τα γεύματα της ημέρας πρέπει να καταναλώνουμε τροφές με μέτριο γλυκαιμικό δείκτη συνδυασμό από τροφές με υψηλό και χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη με εξαίρεση το γεύμα πριν την εξάσκηση όπου πρέπει να επιλέγουμε τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και το γεύμα μετά την προπόνηση όπου πρέπει να επιλέγουμε τροφές με υψηλό και μέτριο γλυκαιμικό δείκτη
[ΑΡΧΗ]

Λίπη

Τα λίπη είναι ανομοιογενείς ενώσεις που ταξινομούνται στην ίδια κατηγορία λόγω των κοινών χαρακτηριστικών τους. Τα λίπη όπως και οι υδατάνθρακες αποτελούνται από άνθρακα, υδρογόνο και οξυγόνο. Από διατροφολογική άποψη με τον όρο λίπος εννοούμε κυρίως τα τριγλυκερίδια.

Τα λίπη όμως μπορούμε να τα ταξινομήσουμε:
α) σε απλά λίπη (λιπαρά οξέα, μονογλυκερίδια, διγλυκερίδια, τριγλυκερίδια και εστέρες λιπαρών οξέων),
β) σε σύνθετα λίπη, (φωσφολιπίδια, γλυκολιπίδια, λιποπρωτεΐνες) και
γ) παράγωγα λίπους (λιπαρά οξέα, γλυκερόλη, στερόλες, λιποδιαλυτές βιταμίνες).

Απλά λίπη
Τα λίπη της διατροφής τα διακρίνουμε σε δύο κύριες ομάδες:
α) κορεσμένα λίπη και
β) ακόρεστα λίπη.

Τα κορεσμένα λίπη έχουν στερεά μορφή σε θερμοκρασία δωματίου και είναι σε μεγάλο ποσοστό ζωικής προέλευσης. Τα ακόρεστα λίπη έχουν υγρή μορφή σε θερμοκρασία δωματίου και στην πλειοψηφία τους είναι φυτικής προέλευσης. Με εξαίρεση το λάδι της καρύδας που είναι κορεσμένο κατά 90%. Τα λίπη αποτελούνται κατά 98% από τριγλυκερίδια και μικρές ποσότητες από μονογλυκερίδια, διγλυκερίδια, ελεύθερα λιπαρά οξέα, φωσφολιπίδια και στερόλες. Τα τριγλυκερίδια αποτελούνται από ένα εστέρα γλυκερόλης που αποτελεί τον κυτταρικό σκελετό για τη σύνδεση τριών μορίων λιπαρών οξέων. Τα τριγλυκερίδια αποτελούνται κατά 95% από λιπαρά οξέα και 5% από γλυκερόλη.
Τα τριγλυκερίδια ανάλογα με το μήκος της αλυσίδας ατόμων άνθρακα των λιπαρών οξέων χαρακτηρίζονται σαν μικρής αλυσίδας τριγλυκερίδια, μέσης αλυσίδας τριγλυκερίδια και μακράς αλυσίδας τριγλυκερίδια.
Τα μικρής αλυσίδας τριγλυκερίδια περιέχουν λιγότερα από 6 άτομα άνθρακα, τα μεσαίας αλυσίδας τριγλυκερίδια περιέχουν 6 έως 12 άτομα άνθρακα και τα μακράς αλυσίδας τριγλυκερίδια περιέχουν περισσότερα από 12 άτομα άνθρακα. Ο βαθμός κορεσμού των λιπαρών οξέων εξαρτάται από τον αριθμό των διπλών δεσμών υδρογόνου μεταξύ των ατόμων άνθρακα. Όταν στην αλυσίδα ενός λιπαρού οξέος ,όλες οι μονάδες συγγένειας των ατόμων άνθρακα είναι ενωμένες, τότε το λιπαρό οξύ θεωρείται κορεσμένο. Όταν στην αλυσίδα υπάρχει μόνο ένας διπλός δεσμός τότε το λιπαρό οξύ θεωρείται μονοακόρεστο. Όταν περιέχονται περισσότεροι από ένας διπλός δεσμός το λιπαρό οξύ θεωρείται πολυακόρεστο.
Τα λιπαρά οξέα που περιέχουν διπλό δεσμό που συνδέει τα δύο άτομα άνθρακα είναι δυνατό να υπάρχουν σε δύο γεωμετρικές μορφές cis και trans. Τα cis-λιπαρά διαφέρουν από τα trans-λιπαρά ως προς τις ιδιότητες του.
Η πρόσθεση υδρογόνου στους διπλούς δεσμούς των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων με την διαδικασία της υδρογόνωσης μετατρέπει τα υγρά λίπη, σε λίπη με στερεά μορφή.
Η υδρογόνωση των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων μειώνει τα πολυακόρεστα και σχηματίζει ισομερή trans-μορφής των οποίων η αξία αμφισβητείται σε σχέση με την φυσική ισομερή cis-μορφή.
Φυτικά έλαια που έχουν υποστεί υδρογόνωση δεν μπορούν πλέον να χαρακτηρίζονται σαν λιπαρά πολυακόρεστα.

Τα μεσαίας αλυσίδας τριγλυκερίδια δεν τα συναντάμε σε φυσικές μορφές.
Απαραίτητα λιπαρά οξέα
Τα απαραίτητα λιπαρά οξέα δεν συντίθενται από το ανθρώπινο οργανισμό ή συντίθενται ανεπαρκώς.
Τα κυριότερα λιπαρά οξέα είναι το λινολεϊκό, το λινολενικό και το αραχιδονικό. Από τα παραπάνω σε ορισμένες ποσότητες ο οργανισμός μπορεί να συνθέσει το λινολενικό και το αραχιδονικό. Το λινολεϊκό οξύ δεν συντίθεται καθόλου στον ανθρώπινο οργανισμό και είναι απαραίτητο να λαμβάνεται μέσω της τροφής σε ημερήσια βάση.
Τα απαραίτητα λιπαρά οξέα θεωρούνται πρόδρομες ουσίες των προσταγλανιδών που συμμετέχουν στις λειτουργίες όλων των ιστών και οργάνων του οργανισμού. Αυξάνουν την αμυντική δράση του οργανισμού στις λοιμώξεις. Συνδέονται με την χοληστερίνη και βοηθούν στην αποβολή της από τον οργανισμό. Αυξάνουν την ελαστικότητα των αιμοφόρων αγγείων και εμποδίζουν την ανάπτυξη θρόμβων. Θεωρούνται απαραίτητα στοιχεία για τη φυσιολογική λειτουργία των κυτταρικών μεμβρανών.
Παράλληλα με τις θετικές τους ιδιότητες, τα απαραίτητα λιπαρά οξέα οξειδώνονται πολύ εύκολα στον οργανισμό δημιουργώντας υπεροξειδικές ενώσεις, που κατηγορούνται για μια σειρά προβλημάτων υγείας.

Σύνθετα λίπη
Στα σύνθετα λίπη υπάγονται τα φωσφολιπίδια, τα γλυκολιπίδια και οι λιποπρωτεϊνες.
Τα φωσφολιπίδια είναι ενώσεις λιπαρών οξέων με φωσφορικό οξύ σε μια αζωτούχο βάση.
Από τα φωσφολιπίδια ιδιαίτερο ενδιαφέρον παρουσιάζει η λεκιθίνη που αποτελεί συστατικό των κυτταρικών μεμβρανών, έχει σημαντικό ρόλο στο μηχανισμό αποβολής της χοληστερόλης από το οργανισμό και είναι η κύρια πηγή χολίνης, μιας ουσίας που παίρνει μέρος στη σύνθεση των νευροδιαβιβαστών.
Τα γλυκολιπίδια είναι ενώσεις που περιέχουν λιπίδια και υδατάνθρακες (μονοσακχαρίτες ή ολιγοσακχαρίτες) σε μια αζωτούχο βάση. Τα γλυκολιπίδια τα συναντάμαι στην εξωτερική πλευρά της κυτταρικής μεμβράνης.
Η μεταφορά των λιπιδίων στο αίμα είναι δυνατή μόνο αφού αυτά δεσμευτούν με πρωτεΐνες, (λιποπρωτεΐνες). Αντίθετα από τα φωσφολιπίδια και τα γλυκολιπίδια, οι λιποπρωτεΐνες δεν αποτελούν σταθερές ενώσεις. Πρόκειται περισσότερο για ενώσεις που σχηματίζονται από την εναπόθεση λιπιδίων σε ορισμένες πρωτεΐνες μεταφορείς. Ο λειτουργικός ρόλος αυτών των πρωτεϊνών είναι να παραλαμβάνουν και να αποδίδουν λιπίδια.
Διακρίνουμε τέσσερις κύριες κατηγορίες λιποπρωτεϊνών και οκτώ κατηγορίες αποπρωτεϊνών (πρωτεΐνες μεταφορείς).

Χυλομικρά
Οι λιποπρωτεΐνες αυτές σχηματίζονται από τα κύτταρα του εντερικού επιθήλιου, με σκοπό τη μεταφορά των τριγλυκεριδίων της διατροφής, από τον εντερικό βλεννογόνο στους ιστούς. Μετά τη λήψη γεύματος που περιέχει λίπος, αυξάνεται η συγκέντρωση χυλομικρών στο αίμα φθάνοντας στα υψηλότερα επίπεδα 4 ώρες αργότερα. Στο αίμα τα χυλομικρά διασπώνται με την παρουσία ενζύμων, αποδίδοντας στην κυκλοφορία τριγλυκερίδια, λιπαρά οξέα και φωσφολιπίδια, τα οποία χρησιμοποιούνται από το λιπώδη ιστό και τους μυς, το υπόλοιπο των χυλομικρών, μικρότερες και πιο ευδιάλυτες λιποπρωτεΐνες, παραλαμβάνονται από ήπαρ και υφίστανται πλήρη αποικοδόμηση.

Λιποπρωτεΐνες πολύ χαμηλής πυκνότητας (VLDL)
Οι VLDL περιέχουν μικρότερη ποσότητα τριγλυκεριδίων από τα χυλομικρά αλλά μεγαλύτερες ποσότητες πρωτεΐνης, χοληστερόλης και φωσφολιπιδίων. Οι VLDL συντίθενται στο ήπαρ από διάφορες ουσίες όπως τα λιπαρά οξέα, τα τριγλυκερίδια μεσαίας αλυσίδας, οι υδατάνθρακες και υποπροϊόντα του μεταβολισμού με δύο μόρια άνθρακα, στη συνέχεια αποδίδονται στη κυκλοφορία. Ο ρόλος τους είναι η κατανομή στον οργανισμό των λιπιδίων που συντίθενται στο ήπαρ.

Λιποπρωτεΐνες χαμηλής πυκνότητας (LDL)
Οι LDL περιέχουν σχετικά μικρές ποσότητες τριγλυκεριδίων αλλά περιέχουν περίπου το 45% της ολικής χοληστερόλης. Οι LDL αποτελούν προϊόν της διάσπασης των VLDL και προς το παρόν δεν υπάρχει άλλος γνωστός τρόπος για την παραγωγή τους.
Η τελική μοίρα των LDL δεν είναι επαρκώς γνωστή ,ένα μέρος τους δεσμεύεται σε υποδοχείς στην επιφάνεια των κυττάρων, εισέρχεται στα κύτταρα και συμμετέχει στη ρύθμιση της βιοσύνθεσης της χοληστερόλης, στο ήπαρ γίνεται η τελική διάσπαση των LDL.

Λιποπρωτεΐνες υψηλής πυκνότητας (HDL)
Οι HDL περιέχουν σχετικά μικρές ποσότητες τριγλυκεριδίων, αλλά περιέχουν περίπου το 25% της ολικής χοληστερόλης. Οι HDL συντίθενται στο ήπαρ και έχουν σημαντικό ρόλο στην επιστροφή της χοληστερόλης από τους περιφερικούς ιστούς στο ήπαρ και τον καταβολισμό της, στην αύξηση του ρυθμού καταβολισμού των λιποπρωτεϊνών που είναι πλούσιες σε τριγλυκερίδια και τη μείωση της πρόσληψης LDL από τους κυτταρικούς υποδοχείς.

Παράγωγα λίπους
Η χοληστερόλη και οι λιποδιαλυτές βιταμίνες παρουσιάζουν ιδιαίτερο ενδιαφέρον σαν παράγωγα λίπους.

Χοληστερόλη
Η χοληστερόλη είναι απαραίτητο δομικό στοιχείο του κυττάρου και συντίθενται κυρίως στο ήπαρ και στα εντερικά κύτταρα, η σύνθεση της όμως είναι δυνατό να γίνει σε όλα τα κύτταρα του σώματος. Η χοληστερόλη εκτός το ότι αποτελεί στοιχείο της κυτταρικής μεμβράνης,
είναι το κύριο συστατικό για τη σύνθεση των χολικών οξέων των στεροειδών ορμονών και στη σύνθεση της προβιταμίνης D, (7-διυδροχοληστερόλη).
Το μόριο της χοληστερόλης συντίθεται από ακετυλικές ομάδες.
Η χοληστερόλη στο πλάσμα βρίσκεται σε ελεύθερη και εστεροποιημένη μορφή. Οι εστέρες της χοληστερόλης βρίσκονται στο κέντρο όλων των λιποπρωτεϊνών και σχηματίζεται στο ήπαρ και στο πλάσμα.
Η μεγαλύτερη ποσότητα των εστέρων της χοληστερόλης στο πλάσμα σχηματίζεται με τη δραστηριότητα του ενζύμου λεκιθινο-χοληστερολο-ακυλο-τρανφεράσης (LCAT).
Η χοληστερόλη διακρίνεται σε εξωγενή και ενδογενή, δηλαδή αυτή που προσλαμβάνεται μέσω της διατροφής και αυτή που συντίθεται στο σώμα και οι δύο μαζί αποτελούν τη συνολική ποσότητα χοληστερόλης στον οργανισμό.Η ολική ποσότητα χοληστερόλης στον οργανισμό ρυθμίζεται από την απορρόφηση, τη σύνθεση και την αποβολή της. Στον ανθρώπινο οργανισμό η εξωγενή χοληστερόλη δεν μειώνει τη σύνθεση της ενδογενούς χοληστερόλης

Λιποδιαλυτές βιταμίνες
Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες A, D, E, K σχηματίζονται από ισοπρενοειδή λιπίδια και περιέχονται σε λιπαρές τροφές.
Πέψη και απορρόφηση του λίπους
Η ιδιότητα των λιπιδίων να μη διαλύονται στο νερό δημιουργεί προβλήματα πέψης και απορρόφησης τους στο υδατικό περιβάλλον του πεπτικού συστήματος καθώς και της μεταφοράς τους στο πλάσμα. Η διάσπαση των λιπών αρχίζει στο στόμαχο με τη δράση των φαρυγγικών λιπασών που εκκρίνονται από τους φαρυγγικούς αδένες. Με τη δράση των φαρυγγικών λιπασών διασπάται το 10% έως 30% των λιπών της διατροφής. Το 70% έως 90% των λιπών της διατροφής διασπάται στο δωδεκαδάκτυλο και στο ανώτερο τμήμα της νήστιδας με τη δράση των παγκρεατικών λιπασών. Οι λιπάσες γίνονται δραστικές κυρίως στην επιφάνεια επαφής λίπους-νερού, με την προϋπόθεση ότι έχει προηγηθεί η μηχανική γαλακτωματοποίηση των λιπών, μέσω της σύσπασης της άνω μοίρας του στομάχου. Οι σχετικά μικρές σταγόνες του γαλακτώματος παρουσιάζουν μεγάλο εμβαδόν επαφής στη δράση των λιπασών.
Η παγκρεατική λιπάση ενεργοποιείται με την παρουσία ιόντων ασβεστίου και ενός συνενζύμου, που προέρχεται από τη δράση σε ένα προσυνένζυμο του παγκρεατικού υγρού. Από τα μονογλυκερίδια και τα μακράς αλυσίδας λιπαρά οξέα και με την συμμετοχή των χολικών αλάτων σχηματίζονται τα λεγόμενα μυκήλλια. Η πολύ μικρή διάμετρος των μυκηλλίων επιτρέπει τη στενή επαφή των λιπών με το εντερικό τοίχωμα, για το λόγο αυτό ο σχηματισμός τους αντιπροσωπεύει τη βασική φάση της φυσιολογικής απορρόφησης των λιπιδίων.
Τα φωσφολιπίδια της τροφής και της χολής διασπώνται με την παρουσία χολικών αλάτων και ασβεστίου από τη φωσφολιπάση. Οι εστέρες της χοληστερόλης, ο εστερικός δεσμός των τριγλυκεριδίων, οι εστέρες των βιταμινών A, D, E και άλλοι εστέρες των λιπιδίων διασπώνται από τη χοληστερολ-εστεράση του παγκρεατικού υγρού. Η απορρόφηση του λίπους ολοκληρώνεται όταν ο οπός φθάνει στο τέλος της νήστιδας, αλλά τα χολικά οξέα που απελευθερώνονται από τα μυκήλλια απορροφούνται στον ειλεό.
Τα λιπαρά οξέα μικράς αλυσίδας είναι σχετικά ευδιάλυτα στο νερό και μπορούν να φθάσουν στο ήπαρ μέσω της πυλαίας φλέβας. Τα λιπαρά οξέα μακράς αλυσίδας και τα μονογλυκερίδια ανασυντίθενται σε τριγλυκερίδια στο λείο ενδοπλασματικό δίκτυο του εντερικού βλεννογόνου. Τα τριγλυκερίδια, οι μη πολικοί εστέρες της χοληστερόλης και οι λιποδιαλυτές βιταμίνες είναι στοιχεία αδιάλυτα στο νερό, ενσωματώνονται στο κέντρο μεγάλων λιποπρωτεϊνών, των λεγόμενων χυλομικρών.
Τριγλυκερίδια συνθέτει και το ήπαρ, με την απορρόφηση των λιπαρών οξέων που απαιτούνται από το πλάσμα, ή συνθέτει τριγλυκερίδια από γλυκόζη. Τα τριγλυκερίδια και τα προϊόντα διάσπασης τους, τα ελεύθερα λιπαρά οξέα ,αποτελούν ενεργειακά υποστρώματα υψηλής ενέργειας για τον μεταβολισμό. Η λιποπρωτεϊνική λιπάση (LPL) του ενδοθηλίου των τριχοειδών πολλών οργάνων αποσπά λιπαρά οξέα από τα τριγλυκερίδια των χυλομικρών και των VLDL. Η ινσουλίνη που απελευθερώνεται μετά τα γεύματα, ενεργοποιεί τη λιποπρωτεϊνική λιπάση συμβάλλοντας στη γρήγορη διάσπαση των απορροφηθέντων τριγλυκεριδίων της τροφής.
Τα ελεύθερα λιπαρά οξέα μεταφέρονται:
α) στους μυς, όπου οξειδώνονται στα μιτοχόνδρια για παραγωγή ενέργειας,
β) στα λιπώδη κύτταρα όπου από τα ελεύθερα λιπαρά οξέα ανασυντίθενται τριγλυκερίδια και εναποθηκεύονται,
γ) στο ήπαρ ,όπου τα ελεύθερα λιπαρά οξέα είτε καίγονται, είτε μετατρέπονται για άλλη μια φορά σε τριγλυκερίδια. Η υπέρμετρη παροχή λιπαρών οξέων προς το ήπαρ μπορεί να οδηγήσει σε εναπόθεση τριγλυκεριδίων στο ήπαρ (λιπώδες ήπαρ).

Μεταβολισμός του λίπους
Κατά το πρώτο στάδιο του μεταβολισμού των τριγλυκεριδίων στο λιπώδη ιστό, αυτά υδρολύονται σε γλυκερόλη και λιπαρά οξέα με τη δράση της ορμονο-ευαίσθητης λιπάσης. Τα λιπαρά οξέα που παράγονται με αυτό τον τρόπο, κυκλοφορούν ελεύθερα στο πλάσμα και ότι οι ποσότητες που μεταφέρονται με αυτή τη μορφή είναι μεγάλες, τα επίπεδα τους στο πλάσμα παραμένουν χαμηλά, γιατί προσλαμβάνονται από τους ιστούς πολύ γρήγορα.
Στο πρώτο στάδιο της οξείδωσης τους τα λιπαρά οξέα διασπώνται σταδιακά σε ενώσεις με δύο άτομα άνθρακα, τα οποία σχηματίζουν ένα σύμπλεγμα με το συνένζυμο Α, (ακετυλοCοΑ).
Το ακετυλο CοΑ αποτελεί ενδιάμεσο προϊόν του μεταβολισμού της γλυκόζης. Από το σημείο αυτό και μετά τα λιπαρά οξέα και η γλυκόζη μεταβολίζονται με τον ίδιο τρόπο. Η γλυκερόλη, εισέρχεται και αυτή στη μεταβολική οδό της γλυκόζης. Σχεδόν όλοι οι ιστοί του σώματος μπορούν να χρησιμοποιήσουν τα λιπαρά οξέα σαν πηγή ενέργειας, με εξαίρεση τον εγκέφαλο και το νευρικό σύστημα. Οι μυς κατά τη διάρκεια της ηρεμίας καταναλώνουν λιπαρά οξέα και κετονικά σώματα και μόνο κατά την ενεργητική κίνηση απαιτούν γλυκόζη.
Το ήπαρ αποτελεί το κύριο όργανο μεταβολισμού των λιπιδίων και ρυθμίζει κατά μεγάλο ποσοστό τα επίπεδα τους στο αίμα.
Το ήπαρ συνθέτει τριγλυκεριδία από υδατάνθρακες και κατά ένα μικρό μέρος από πρωτεϊνες. Συνθέτει από τα τριγλυκερίδια άλλα λιπίδια όπως τα φωσφολιπίδια και η χοληστερόλη. Μετατρέπει τα κορεσμένα λιπαρά σε ακόρεστα λιπαρά και διασπά τα τριγλυκερίδια για τη παροχή ενέργειας.
Στο ήπαρ παράγονται μεγάλες ποσότητες ακετυλοCοΑ ακόμη και κάτω από φυσιολογικές συνθήκες. Έτσι η παραγόμενη ποσότητα ακετυλοCοΑ είναι μεγαλύτερη από αυτή που μπορεί να χρησιμοποιηθεί στον κύκλο του Krebs, γεγονός που μπορεί να μειώσει το pH του ήπατος και να παρεμποδίσει τη λειτουργία του. Ακόμη η μεταφορά ενέργειας από το ήπαρ στους περιφερικούς ιστούς πρέπει να γίνει με κάποια μορφή που να μεταφέρεται εύκολα. Για το λόγο αυτό δύο μόρια ακετυλο-CοΑ συμπυκνώνονται και σχηματίζουν το ακετοξικό οξύ.
Το ακετοξικό οξύ διαπερνά την κυτταρική μεμβράνη και μεταφέρεται στους περιφερικούς ιστούς όπου μετατρέπεται και πάλι σε ακετυλο-CoΑ,
όπου και οξειδώνεται. Όταν η παραγωγή ενέργειας εξαρτάται αποκλειστικό από τα λίπη, όπως στην παρατεταμένη νηστεία ή την διατροφή με πολύ μικρές ποσότητες υδατανθράκων, η παραγόμενη ποσότητα του ακετοξικού οξέος υπερβαίνει την ικανότητα των περιφερικών ιστών να το μεταβολίσουν με αποτέλεσμα να αυξάνουν τα επίπεδα ακετοξικού οξέος στο αίμα. Αυτό οφείλεται κυρίως στην έλλειψη υδατανθράκων, των οποίων η οξείδωση αποδίδει πυροσταφυλικό οξύ. Το πυροσταφυλικό οξύ κατά ένα μεγάλο ποσοστό μετατρέπεται σε οξαλοξικό οξύ, το οποίο ενώνεται με το ακετυλο-CοΑ και δίνει την έναρξη του κύκλου του Krebs. Για αυτό ένα μέρος του ακετοξικού οξέος μετατρέπεται σε β-υδροξυβουτυρικό οξύ και οξόνη. Τα τρία αυτά στοιχεία αποτελούν τα κετονικά σώματα και η τους αξία οφείλεται στο γεγονός ότι σε περίοδο παρατεταμένης νηστείας ή σε περίοδο λήψης χαμηλής ποσότητας υδατανθράκων, μεταβολίζονται από τον εγκέφαλο ο οποίος προσαρμόζεται σταδιακά ώστε να καλύπτει μέχρι και 65% των ενεργειακών του αναγκών από κετονικά σώματα. Η αυξημένη παραγωγή κετονικών σωμάτων ακολουθείται και από αυξημένα επίπεδα στο αίμα αλλά και αυξημένη αποβολή μέσω των ούρων μαζί με ιόντα νατρίου. Με αυτό το τρόπο μειώνεται η δεξαμενή των διττανθρακικών και προκαλείται οξέωση.

Ο ρόλος του λίπους στη διατροφή
Τα λίπη είναι η πλέον συμπυκνωμένη πηγή ενέργειας από τα άλλα διατροφικά στοιχεία. Η οξείδωση του λίπους αποδίδει στον οργανισμό 9 θερμίδες σε αντίθεση με τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες που αποδίδουν 4 θερμίδες ανά γραμμάριο.
Ακόμη τα λίπη περιέχουν τις λιποδιαλυτές βιταμίνες A, D, E, K που είναι απαραίτητες για τη σωστή λειτουργία του μεταβολισμού. Από τα λίπη όπως είδαμε συντίθενται οι στεροειδείς ορμόνες και τα απαραίτητα λιπαρά οξέα συμμετέχουν στη σωστή λειτουργία του οργανισμού. Ακόμη χρησιμεύουν σαν αποθηκευμένη ενέργεια στο λιπώδη ιστό. Στο ανθρώπινο σώμα συναντάμε δύο τύπους λιπώδους ιστού, το λευκό λιπώδη ιστό και το φαιοκαστανό λιπώδη ιστό (brown fat).
Το μεγαλύτερο μέρος του λιπώδη ιστού είναι λευκός λιπώδης ιστός. Ο λιπώδης ιστός προφυλάσσει και στηρίζει τα διάφορα όργανα του σώματος, προφυλάσσει την απώλεια θερμοκρασίας από το σώμα και αποτελεί δεξαμενή ενέργειας για τον οργανισμό.
Ακόμη μπορούμε να διαχωρίσουμε το λιπώδη ιστό σε :
α) υποδόριο λιπώδη ιστό,
β) ενδοκοιλιακό λιπώδη ιστό και
γ) ενδομυϊκό λιπώδη ιστό.

Ο λιπώδης ιστός αποτελείται περίπου κατά 80% από τριγλυκερίδια, κατά 3% έως 4% από πρωτεΐνες και κατά 16% έως 17% από νερό. Ο φαιοκαστανός λιπώδης ιστός δεν είναι αποθηκευτικός ιστός αλλά έχει ρόλο στη διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος, σε αντίθεση με το λευκό λιπώδη ιστό έχει πλούσιο σύστημα αγγείων και σημαντικό αριθμό από αμυελές νευρικές ίνες. Το ποσό του φαιοκαστανού λιπώδη ιστού είναι υψηλό στα νεογέννητα, περισσότερο από το 5% του ολικού σωματικού βάρους. Το ποσό αυτό μειώνεται με την αύξηση της ηλικίας, αλλά μπορεί να αυξηθεί όταν το άτομο μείνει εκτεθειμένο στο κρύο για μεγάλο χρονικό διάστημα. Η λειτουργία του φαιοκαστανού λιπώδη ιστού είναι η παραγωγή θερμότητας όταν η θερμοκρασία του περιβάλλοντος είναι χαμηλή. Φαιοκαστανό λιπώδη ιστό συναντάμε στη μεσοπλάτια περιοχή και στη περιοχή του αυχένα.
Η ημερήσια πρόσληψη λίπους έχει συζητηθεί αρκετά από την επιστημονική κοινότητα, χωρίς να έχει ορισθεί μέχρι σήμερα μια συγκεκριμένη ημερήσια απαραίτητη λήψη λίπους.
Από μερικούς συστήνεται η ημερήσια λήψη λίπους να μην ξεπερνά το 10% της ημερήσιας λήψης θερμίδων, κάτι τέτοιο είναι πολύ δύσκολο να συμβεί με μια μικτή και ισορροπημένη διατροφή, καθώς γνωρίζουμε ότι για να μειώσουμε τόσο πολύ τα λιπαρά στη διατροφή πρέπει να καταφύγουμε σχεδόν σε μονοτροφικές δίαιτες. Η ποσότητα που συστήνεται σαν ημερήσια λήψη θερμίδων που προέρχονται από λίπος ανέρχεται από 20% έως 30% της ημερήσιας λήψης θερμίδων.
Η ημερήσια λήψη λίπους πρέπει να προέρχεται κατά 1/3 από πολυακόρεστα λίπη, κατά 1/3 από μονοακόρεστα λίπη και κατά 1/3 από κορεσμένα λιπαρά οξέα.
Οι ημερήσιες απαιτήσεις σε απαραίτητα λιπαρά οξέα ανέρχονται στην ποσότητα των 7,5 γραμμαρίων.
[ΑΡΧΗ]

Συχνότητα Γευμάτων

Πολύ συχνά συναντάμε προγράμματα διατροφής που προτείνουν 4, 5 ή περισσότερα γεύματα ανά ημέρα, από την άλλη πλευρά τελευταία παρακολούθησα την διάλεξη ενός νεαρού εργοφυσιολόγου, που υποστηρίζει ότι μπορούμε να καταναλώνουμε όλες τις θερμίδες που χρειαζόμαστε ανά ημέρα (θερμιδικό ισοζύγιο), σε ένα και μόνο γεύμα χωρίς κανένα πρόβλημα. Τέτοιου είδους μηδενιστικές προσεγγίσεις του ευαίσθητου τομέα της διατροφής οδηγούν σε σύγχυση τον μέσο άνθρωπο, που σε αρκετές περιπτώσεις η λήψη ενός γεύματος την ημέρα τον διευκολύνει λόγω καθημερινών του δραστηριοτήτων.
Εάν ένα άτομο λαμβάνει όλες τις θερμίδες που χρειάζεται (θερμιδικό ισοζύγιο), σε ένα ή δύο γεύματα ανά ημέρα, τότε το πιο πιθανό που μπορεί να συμβεί σε αυτό το άτομο είναι η αύξηση του σωματικού λίπους με την σύγχρονη μείωση του μυικού ιστού του σώματος, ακόμη και εάν αυτό το άτομο προσλαμβάνει την σωστή αναλογία από υδατάνθρακες, πρωτεϊνες και λίπος. Αυτό θα συμβεί κυρίως λόγω της σχέσης μεταξύ λήψης τροφής και έκκρισης ορμονών.
Η συχνή λήψη τροφής βελτιώνει τη δράση των ορμονών που ευθύνονται για την εναπόθεση λίπους στο σώμα (ινσουλίνη), ενώ τα μεγάλα διαστήματα χωρίς λήψη τροφής οδηγούν στην έκκριση καταβολικών ορμονών, (γλυκαγόνη). Σε μια έρευνα, δώδεκα πυγμάχοι χωρίστηκαν σε δύο ομάδες, η μια ομάδα λάμβανε την ημερήσια θερμιδική λήψη (θερμιδικό ισοζύγιο) μέσω δύο γευμάτων, ενώ η άλλη ομάδα λάμβανε την ημερήσια θερμιδική λήψη μέσω έξι γευμάτων. Στο τέλος της έρευνας η ομάδα που λάμβανε τα δύο γεύματα την ημέρα είχε χάσει μέρος της άπαχης μάζας του σώματος σε αντίθεση με την ομάδα που λάμβανε έξι γεύματα την ημέρα, που όχι μόνο συντήρησε τον μυικό ιστό, αλλά μείωσε και το ποσοστό του σωματικού λίπους.
Όταν σε ένα γεύμα λαμβάνονται μεγάλες ποσότητες υδατανθράκων ο οργανισμός χρησιμοποιεί την ποσότητα που χρειάζεται άμεσα και το υπόλοιπο της γλυκόζης χρησιμοποιείται για την αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου ή μεταφέρεται στις λιπαποθήκες του σώματος, (λιπογένεση). Αυτός είναι ένας από τους σημαντικότερους λόγους που προτείνονται 4 έως 6 μικρά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Η συνεχής παροχή υδατανθράκων στον οργανισμό εξασφαλίζει τη συνεχή παροχή ενέργειας στον οργανισμό και μειώνει σημαντικά την πιθανότητα λιπογένεσης.
Η ημερήσια λήψη πρωτεΐνης πρέπει να μοιράζεται σε γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η θεωρία ότι μπορούμε να καταναλώσουμε την ημερήσια λήψη πρωτεΐνης σε ένα μόνο γεύμα και ο οργανισμός θα αποθηκεύσει την πρωτεΐνη σε δεξαμενή αμινοξέων για να τα χρησιμοποιήσει αργότερα είναι μηδενιστική και εσφαλμένη. Όταν γίνεται αναφορά στη δεξαμενή αμινοξέων του οργανισμού εννοούμε :
α) τις λειτουργικές πρωτεΐνες του οργανισμού
β) μια μικρή δεξαμενή ελεύθερων αμινοξέων.
Οι λειτουργικές πρωτεΐνες του οργανισμού αποτελούν περίπου το 14% του σωματικού βάρους, η ποσότητα αυτή μεταβάλλεται μόνο μακροπρόθεσμα και για λειτουργικούς μόνο λόγους, παράδειγμα αύξηση της μάζας του μυϊκού ιστού. Η δεξαμενή των ελεύθερων αμινοξέων είναι διαθέσιμη για τη σύνθεση πρωτεΐνης ή την οξείδωση των αμινοξέων όταν χρειαστεί. Η δεξαμενή των ελεύθερων αμινοξέων αποτελεί το ενδιάμεσο μεταξύ των πρωτεϊνών της διατροφής και των λειτουργικών πρωτεϊνών του οργανισμού. Το μέγεθος αυτής της δεξαμενής αποτελεί το 1% των λειτουργικών πρωτεϊνών του οργανισμού και αυξάνεται μόνο εάν αυξηθούν και οι λειτουργικές πρωτεΐνες.
Γνωρίζοντας τα παραπάνω μπορούμε να καταλάβουμε ότι η ημερήσια λήψη πρωτεΐνης πρέπει να μοιράζεται σε γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η ποσότητα πρωτεΐνης που μπορεί να αφομοιωθεί ανά γεύμα βρίσκεται μεταξύ 30 και 40 γραμμαρίων και εξαρτάται από την περιεκτικότητα του γεύματος σε υδατάνθρακες και λίπος. Ακόμη πρέπει να γνωρίζουμε ότι μαζί με τις πρωτεΐνες πρέπει να γίνεται και λήψη ποσότητας υδατανθράκων, ικανή να διεγείρει την έκκριση ινσουλίνης. Η ημερήσια θερμιδική λήψη πρέπει να μοιράζεται σε 4 έως 6 γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας, όταν ο στόχος είναι η μείωση, η συντήρηση, ή η αύξηση του σωματικού βάρους.
Τέλος πρέπει να σημειώσουμε ότι από μια σειρά ερευνών προκύπτει ότι, εάν η ημερήσια θερμιδική λήψη μοιράζεται σε πολλά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας, αυξάνεται ο ρυθμός ανάπτυξης, μειώνεται το επίπεδο χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων στο αίμα, αυξάνεται η ικανότητα συγκέντρωσης και μειώνεται ο χρόνος αντίδρασης.
[ΑΡΧΗ]

Στοχεύοντας στην Καλή Φυσική Κατάσταση

Με τον όρο Fitness εννοούμε την καλή λειτουργία του καρδιαναπνευστικού και καρδιαγγειακού συστήματος, την καλή λειτουργία του μυοσκελετικού συστήματος και την επίτευξη και διατήρηση του ιδανικού σωματικού βάρους.
Όλα τα παραπάνω μπορούμε να τα πετύχουμε μέσα από ένα πρόγραμμα άσκησης και σωστής διατροφής.
Το πρόγραμμα άσκησης πρέπει να περιλαμβάνει αεροβική προπόνηση, προπόνηση δύναμης και ασκήσεις ευλυγισίας.
Βασικός παράγοντας για όλα τα παραπάνω είναι η σωστή και προσεγμένη διατροφή.Ανάγκη φυσικής δραστηριότητας και σωστής διατροφής έχει ο καθένας μας, είτε είναι υγιής έφηβος, ενήλικας, άτομο μέσης ηλικίας, καθώς και άτομα που αντιμετωπίζουν προβλήματα με το μυοσκελετικό τους σύστημα και προβλήματα υγείας γενικότερα.

Αεροβική Προπόνηση: Την αεροβική προπόνηση την χρησιμοποιούμε για την βελτίωση του καρδιαναπνευστικού και καρδιαγγειακού συστήματος και της αντοχής γενικότερα. Όλα τα παραπάνω μπορούμε να τα πετύχουμε με αεροβική προπόνηση που σημαίνει παρατεταμένες προσπάθειες με χαμηλή ένταση.
Οι δραστηριότητες που μπορούν να πετύχουν αυτό το είδος έντασης, είναι ασκήσεις που κινητοποιούν μεγάλες μυϊκές ομάδες, δηλαδή ασκήσεις όπως το έντονο περπάτημα, το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων, η ποδηλασία, το κολύμπι, η κωπηλασία, το ανέβασμα σκάλας και ο αερόβιος χορός.
Όλες αυτές οι δραστηριότητες μπορούν να γίνουν στη ύπαιθρο ή στον κλειστό χώρο ενός κατάλληλα εξοπλισμένου γυμναστηρίου.
Ο έλεγχος των καρδιακών παλμών είναι ο ευκολότερος τρόπος για να υπολογίσετε ότι ασκείστε σε ένα αποτελεσματικό και ασφαλές επίπεδο έντασης. Η προπονητική ζώνη είναι μεταξύ του 55% και 75% της μέγιστης καρδιακής έντασης. Με το να ασκείστε χαμηλότερα από το 60% της, θα έχετε ελάχιστη επίδραση στη πρόοδο της φυσικής σας κατάστασης. Με το να ασκείστε πάνω από το 75% της μέγιστης καρδιακής έντασης θα έχετε ελάχιστες επιπλέον βελτιώσεις μέσα από μια υπερβολική προσπάθεια και ένταση.
Κάθε προπόνηση πρέπει να αρχίζει με 5 έως 10 λεπτά προθέρμανση και να ακολουθούν 30 έως 40 λεπτά αεροβικής προπόνησης που θα ακολουθούνται από 5 έως 10 λεπτά αποκατάστασης. Ακόμη για να πετύχετε ένα αξιόλογο επίπεδο φυσικής κατάστασης, πρέπει να προπονήστε 3 έως 5 φορές την εβδομάδα.
Η αεροβική προπόνηση αυξάνει την αντοχή και προάγει την κατανάλωση των λιπαρών οξέων, βοηθώντας έτσι στη μείωση του ποσοστού λίπους στο σώμα σε συνδυασμό με την κατάλληλη διατροφή.

Προπόνηση Δύναμης: Η προπόνηση δύναμης είναι απαραίτητη για την ενδυνάμωση των μυών και την καλή λειτουργία του μυοσκελετικού συστήματος. Την αύξηση της δύναμης μπορούμε να την πετύχουμε με προπόνηση με ελεύθερα βάρη ή ειδικές μηχανές που μας προσφέρουν συγκεκριμένη κίνηση και αντίσταση της επιλογής μας.
Για την αύξηση της δύναμης απαιτείται σταδιακή επιβάρυνση κατά την προπόνηση. Το επίπεδο έντασης κατά την προπόνηση μπορεί να κυμαίνεται από 55% έως και 95% της μέγιστης δύναμης ανάλογα με το επίπεδο προπόνησης και τις τεχνικές προπόνησης που χρησιμοποιούνται. Κάθε προπόνηση πρέπει να αρχίζει 5 έως 10 λεπτά προθέρμανση και διατατικές ασκήσεις. Στη συνέχεια ακολουθεί το κυρίως πρόγραμμα, που απαραίτητα πρέπει να ακολουθείται από διατατικές ασκήσεις.

Διατατικές Ασκήσεις: Οι διατατικές ασκήσεις είναι ασκήσεις ευλυγισίας και συντελούν στην καλύτερη κινητικότητα των αρθρώσεων και στην αποφυγή τραυματισμών. Οι μύες χάνουν μέρος της ελαστικότητας τους από την προπόνηση δύναμης, από ασκήσεις με περιορισμένη τροχιά κίνησης και πιθανόν από παλιούς τραυματισμούς. Με τις διατατικές ασκήσεις είναι δυνατόν να ελαττωθεί ο κίνδυνος των μυϊκών τραυματισμών και να αυξηθεί η ικανότητα απόδοσης.
Οι διατατικές ασκήσεις πρέπει να γίνονται αργά και μέσα στη τροχιά κίνησης της άρθρωσης και των μυών. Οι διατατικές ασκήσεις δεν πρέπει να προκαλούν πόνο, αντίθετα πρέπει να προκαλούν μια ευχάριστη αίσθηση. Κάθε διατατική άσκηση πρέπει να διαρκεί 15 δευτερόλεπτα.
Οι διατατικές ασκήσεις πρέπει να γίνονται πριν και μετά από κάθε προπόνηση.

Διατροφή: Η σωστή διατροφή αποτελεί για τα άτομα που γυμνάζονται σημαντικό τμήμα του προγράμματος εκγύμνασης. Η διατροφή επιδρά δυναμικά στη παραγωγή ενέργειας, στην αποκατάσταση, στην αντοχή, την ανάπτυξη και την άμυνα του οργανισμού.
Σπουδαίο ρόλο παίζει η ποσότητα αλλά και η ποιότητα των διατροφικών στοιχείων, ανάλογα με το είδος της προπόνησης και το στόχο του γυμναζόμενου.

ʼρθρο του Γιώργου Σκόλια από το περιοδικό Superfitness τεύχος Ιανουάριος 1995.
[ΑΡΧΗ]

Έλεγχος της Έντασης στην Αερόβια ʼσκηση

Το επίπεδο έντασης στην αερόβια άσκηση είναι ένας από τους σημαντικότερους παράγοντες για την επίτευξη των επιθυμητών προσαρμογών.
Για τον έλεγχο του επιπέδου έντασης στην αερόβια άσκηση χρησιμοποιούμε τη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2max), τον καρδιακό παλμό (HR), τη μέθοδο της υποκειμενικής εκτίμησης της προσπάθειας (Ratings of perceived Exertion - PRE), τη μέθοδο των μεταβολικών μονάδων (Metabolic Equivalent Units - MET) και τον έλεγχο της ομιλίας (Talk test).
Μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2max)
Ο έλεγχος της έντασης στην αερόβια άσκηση με της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου απαιτεί ακριβό εξοπλισμό, αρκετά ακριβά αναλώσιμα υλικά και ειδικευμένο προσωπικό.
Όλα τα παραπάνω λειτουργούν αρνητικά για τη χρησιμοποίηση αυτής της μεθόδου από τα γυμναστήρια.
Καρδιακός παλμός (HR)
Ο έλεγχος του καρδιακού παλμού κατά τη διάρκεια της άσκησης μας δίνει ένα ασφαλή τρόπο ελέγχου της έντασης κατά την αερόβια άσκηση.
Ο έλεγχος του καρδιακού παλμού αποτελεί και έμμεσο τρόπο ελέγχου της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου καθώς γνωρίζουμε από πολλές μελέτες ότι το 70% έως 85% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας αντιστοιχεί στο 60% έως 80% της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου (πίνακας 1).

Πως βρίσκουμε τον καρδιακό παλμό
Τον καρδιακό παλμό τον μετράμε :
α) από την κερκιδική αρτηρία, τοποθετώντας τα δύο πρώτα δάκτυλα κάτω από τη βάση του αντίχειρα στη μέσα πλευρά του καρπού,
β) από την καρωτιδική αρτηρία τοποθετώντας τα δύο πρώτα δάκτυλα στη πλευρά του λαιμού, δίπλα από το "μήλο του Αδάμ" στο αυλάκι που σχηματίζεται στο πλάι του λαιμού.
Όταν θέλουμε να δούμε εάν ένα άτομο προπονείται σε ένα αποτελεσματικό επίπεδο έντασης πρέπει να παίρνουμε τον καρδιακό παλμό κατά την προπόνηση.
Όταν το άτομο βρίσκεται σε σταθερή προπονητική ένταση, διακόπτουμε για λίγο και μετράμε τον καρδιακό παλμό από τον καρπό ή τον λαιμό για 10 δευτερόλεπτα.
Μόλις διακόψετε την προπόνηση μετρήστε αμέσως τον καρδιακό παλμό, γιατί ο καρδιακός παλμός αλλάζει πολύ γρήγορα.
Το μέτρημα στα 10 δευτερόλεπτα είναι περισσότερο ακριβές από ότι το μέτρημα στα 15 δευτερόλεπτα.
Όταν μετρήσετε τον καρδιακό παλμό στα 10 δευτερόλεπτα, πολλαπλασιάστε επί 6 και θα βρείτε τον καρδιακό παλμό ανά λεπτό.
Αν ο καρδιακός παλμός είναι χαμηλότερος από αυτόν που θέλετε, αυξήστε την ένταση στη προπόνηση και εάν είναι υψηλότερος μειώστε την ένταση της προπόνησης

Πίνακας 1

Ποσοστό της μέγιστης
καρδιακής συχνότητας

Ποσοστό της μέγιστης
πρόσληψης οξυγόνου

55

40

60

45

70

60

80

70

85

80

90

85

Υποκειμενική εκτίμηση της προσπάθειας (PRE)
Η υποκειμενική εκτίμηση της προσπάθειας σαν έλεγχος της έντασης στην άσκηση αναπτύχθηκε από τον Σουηδό ψυχολόγο Gunnar Borg. Ο Borg παρατήρησε ότι η εκτίμηση της προσπάθειας αλλάζει σημαντικά με την αύξηση της ηλικίας.
Ο Borg δημιούργησε μια κλίμακα που αποτελείται από 15 κατηγορίες από το 6 έως το 20 (πίνακας 2), με βάση την αύξηση του καρδιακού ρυθμού, την πρόσληψη οξυγόνου, την παραγωγή γαλακτικού οξέος, την αύξηση του ρυθμού της αναπνοής κ.α.
Η χρήση της μεθόδου της υποκειμενικής εκτίμησης της προσπάθειας δεν απαιτεί εξοπλισμό, δίνει αρκετά ακριβή στοιχεία για την ένταση της άσκησης και διασταυρώνεται εύκολα με τον καρδιακό ρυθμό χωρίς να διακόψουμε την άσκηση.

Πίνακας 2

Εκτίμηση

PRE

Ποσοστό της μέγιστης
καρδιακής συχνότητας

Πάρα πολύ εύκολο

6

20

 

7

30

 

8

40

Πολύ εύκολο

9

50

 

10

55

Εύκολο

11

60

 

12

65

Μέτριο

13

70

 

14

75

Δύσκολο

15

80

 

16

85

Πολύ δύσκολο

17

90

 

18

95

Πάρα πολύ δύσκολο

19

100

Εξάντληση

20

Εξάντληση

Μέτρηση των μεταβολικών μονάδων (MET)
Με τη μέθοδο αυτή οι δραστηριότητες ταξινομούνται με βάση την ποσότητα οξυγόνου που καταναλώνεται για την παραγωγή ενέργειας, (πίνακας 3).
Στην κατάσταση ηρεμίας ο οργανισμός καταναλώνει περίπου 3,5 ml οξυγόνου για κάθε κιλό σωματικού βάρους ανά λεπτό (ml/Kg/min).
Η κατανάλωση οξυγόνου στην κατάσταση ηρεμίας αναφέρεται σαν 1 MET. Έτσι το MET αποτελεί μονάδα για τον υπολογισμό του μεταβολικού κόστους, σε αναλογία πρόσληψης οξυγόνου. Όταν μια δραστηριότητα έχει κόστος 4 MET αυτό σημαίνει ότι καταναλώνει 14 ml/Kg/min.
Η μέθοδος αυτή δεν βοηθά ιδιαίτερα στον έλεγχο της προπονητικής έντασης, αλλά αποτελεί μια καλή μέθοδο για την ταξινόμηση των δραστηριοτήτων και τον έλεγχο της προοδευτικής αύξησης της έντασης.

Πίνακας 3

Δραστηριότητα

ΜΕΤ

Περπάτημα 3,0 Km / ώρα

2,5

Περπάτημα 4,5 Km / ώρα

3,5

Περπάτημα 6,5 Km / ώρα

4,5

Περπάτημα 7,5 Km / ώρα

6,0

Τρέξιμο 8,0 Km / ώρα

7,0

Τρέξιμο 9,0 Km / ώρα

8,5

Τρέξιμο 11,0 Km / ώρα

10,5

Τρέξιμο 13,0 Km / ώρα

14,0

Τρέξιμο 16,0 Km / ώρα

16,0

Έλεγχος της ομιλίας (Talk test)
Η μέθοδος αυτή βασίζεται στο γεγονός ότι η αύξηση της έντασης κατά την άσκηση δημιουργεί αύξηση του ρυθμού της αναπνοής και η φυσιολογική ομιλία γίνεται δύσκολη.
Η ομιλία είναι σχεδόν αδύνατη όταν ο αθλούμενος περάσει στον αναερόβιο μεταβολισμό, (πίνακας 4).

Πίνακας 4

 

Κανονική
ομιλία

Σχετική δυσκολία
στην ομιλία

Δυσκολία
στην ομιλία

Ποσοστό της μέγιστης
καρδιακής συχνότητας

81

87

90

Ποσοστό της μέγιστης
πρόσληψης οξυγόνου

75

80

90

[ΑΡΧΗ]

ʼσκηση και Προβλήματα Μέσης

Για χρονικό διάστημα μεγαλύτερο των 20 χρόνων, ακούω άτομα που αντιμετωπίζουν προβλήματα με τη μέση τους να λένε ότι ο γιατρός τους συνέστησε ασκήσεις κοιλιακών και ραχιαίων. Οι περισσότεροι απ’ αυτούς προσπάθησαν να γυμναστούν αλλά απέτυχαν καθώς τα προβλήματα στη μέση τους επιδεινώθηκαν και αυτό τους οδήγησε στην αποφυγή κάθε σωματικής προσπάθειας προκειμένου να μη φορτίζουν την περιοχή της μέσης τους.
Οι οδηγίες που δίνονται είναι συνήθως ασαφείς και αφορούν τον ορθό κοιλιακό και τους μυς που εκτείνουν τη σπονδυλική στήλη.
Οι έρευνες των τελευταίων ετών μας δίνουν στοιχεία για συγκεκριμένους μυς, που έχουν σημαντικό ρόλο στη σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης καθώς έχει αποδειχθεί ότι η αστάθεια της σπονδυλικής στήλης συνδέεται με τα γνωστά προβλήματα μέσης.
Τρία συστήματα, στενά συνδεδεμένα μεταξύ τους ευθύνονται για τη σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης.
Το ένα σύστημα αποτελείται από τα οστά και τους συνδέσμους της σπονδυλικής στήλης που παθητικά συμμετέχουν στη σταθεροποίησή της, αλλά προσφέρουν τα μέγιστα καθώς τα κυρτώματα της σπονδυλικής στήλης της δίνουν τη δυνατότητα να ανέχεται πολύ μεγάλα φορτία. Οι σύνδεσμοι της σπονδυλικής στήλης εξασφαλίζουν επιπλέον σταθερότητα αυξάνοντας την ακαμψία της σπονδυλικής στήλης προβάλλοντας παθητική αντίσταση για να παρεμποδίσουν κινήσεις έξω από το φυσικό εύρος κίνησης.
Το δεύτερο σύστημα αποτελείται από το μυϊκό σύστημα και συμμετέχει ενεργά στη σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης μέσω της μυϊκής συστολής.
Η συνεργιστική δράση των μυών που συμμετέχουν στη σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης είναι σημαντική για τη διατήρηση ισορροπίας δυνάμεων μεταξύ αγωνιστών και ανταγωνιστών μυών που συμμετέχουν άμεσα ή έμμεσα στη σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης.
Το τρίτο σύστημα αποτελείται από το νευρικό σύστημα και συντονίζει τη δράση των δύο παραπάνω συστημάτων.Το νευρικό σύστημα αποτελεί σύστημα ελέγχου του μυοσκελετικού συστήματος μέσω των νευρικών ώσεων και των ιδιοδεκτικών ερεθισμάτων.
Οι ασκήσεις για την αντιμετώπιση των προβλημάτων μέσης πρέπει να απευθύνονται πρωταρχικά στον εγκάρσιο κοιλιακό και τον πολυσχιδή και στη συνέχεια σε όλους τους άλλους μυς που άμεσα ή έμμεσα σταθεροποιούν και υποστηρίζουν τη σπονδυλική στήλη.
Η δράση του εγκάρσιου κοιλιακού στη σπονδυλική στήλη μπορεί να χαρακτηρισθεί σαν έμμεσος έλεγχος της αστάθειας και αύξηση της ακαμψίας της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης.Ο εγκάρσιος κοιλιακός συσπάται πριν τους άλλους μυς του σώματος και δημιουργεί τη βάση για την κίνηση του σώματος.
Η σύσπασή του γίνεται 30ms πριν την κίνηση των άνω άκρων και 110ms πριν την κίνηση των κάτω άκρων.
Η σύσπασή του δημιουργεί ένα άκαμπτο κύλινδρο λόγω της θέσης του και του σχήματος στεφάνης, κινητοποιεί τη θωρακοσφυϊκή περιτονία και δημιουργεί τις προϋποθέσεις για την αύξηση της ενδοκοιλιακής πίεσης, δίνοντας το έναυσμα για τη σύσπαση του διαφράγματος και των μυών του πυελικού εδάφους.
Ο πολυσχιδής είναι ο μόνος μυς που διατρέχει όλο το μήκος της σπονδυλικής στήλης, από το ιερό οστό έως το δεύτερο αυχενικό σπόνδυλο. Ο πολυσχιδής είναι ένας σημαντικός σταθεροποιός της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης, η δράση και η νεύρωση του είναι διαφορετική από τους άλλους μυς που εκτείνουν τη σπονδυλική στήλη και μπορεί να χαρακτηρισθεί σαν αυτόνομη μονάδα.
Εμβιομηχανικές μελέτες έδειξαν ότι συμμετέχει σχεδόν κατά 70% στην ακαμψία της σπονδυλικής στήλης που οφείλεται σε άμεση μυϊκή δραστηριότητα στο επίπεδο των Ο4 - Ο5.
Από διάφορες μελέτες προκύπτει ότι ο πολυσχιδής παρουσιάζει χαμηλή ενεργοποίηση σε περιπτώσεις αστάθειας της σπονδυλικής στήλης και ειδικά κατά την εκκεντρική συστολή, μικρή ανοχή στην κόπωση σε άτομα με ιστορικό προβλημάτων μέσης και ατροφία των ταχείας συστολής μυϊκών ινών και αλλοιώσεις στις βραδείας συστολής μυϊκές ίνες.
Για την ενδυνάμωση των μυών που σταθεροποιούν το σώμα δεν απαιτείται μεγάλη αντίσταση καθώς γνωρίζουμε ότι αυτοί οι μυς ενεργοποιούνται σε χαμηλά επίπεδα έντασης, αργά και για μεγάλα χρονικά διαστήματα.
Έτσι ασκήσεις που χρησιμοποιούν σαν αντίσταση το βάρος των μελών του σώματος ή όλου του σώματος, αρκούν συνήθως για την εκγύμνασή τους.
Οι περισσότερες έρευνες συγκλίνουν στην άποψη ότι οι σταθεροποιοί μυς πρέπει να γυμνάζονται με αργές κινήσεις και ισομετρική συστολή στο έσω εύρος της κίνησης στην κάθε άσκηση.
[ΑΡΧΗ]

Σωματική ʼσκηση και Υδατική Ισορροπία

Κάθε φορά που κάποιος αθλούμενος με ρωτάει εάν κάνει να πίνει νερό κατά τη διάρκεια της άσκησης, θυμάμαι ότι πριν μερικά χρόνια οι περισσότεροι προπονητές απαγόρευαν στους αθλητές τους να πίνουν νερό κατά τη διάρκεια της προπόνησης και αρκετή ώρα μετά την προπόνηση, ακόμη κάποιοι προπονητές επιβράβευαν την προσπάθεια των αθλητών τους δίνοντας τους να πιουν λίγο νερό στο τέλος της προπόνησης.
Στις ημέρες μας η αναγκαιότητα διατήρησης της υδατικής ισορροπίας στον οργανισμό είναι απόλυτα τεκμηριωμένη και πρέπει να αποτελεί κύριο μέλημα κάθε αθλητή και αθλούμενου.
Το ανθρώπινο σώμα αποτελείται κατά μεγάλο μέρος από νερό, ανάλογα με την ηλικία και το φύλο, η συμμετοχή του νερού στο σωματικό βάρος κυμαίνεται από 46% έως 75%.
Στους νεαρούς άνδρες η αναλογία νερού είναι 64% ενώ στις νεαρές γυναίκες 53%, στους ηλικιωμένους άνδρες είναι 53%, ενώ στις ηλικιωμένες γυναίκες 46%.
Οι διαφορές μεταξύ των δύο φύλων, αλλά και μεταξύ των διαφόρων ατόμων οφείλονται κατά κύριο λόγο στη διαφορετική αναλογία λίπους στο σώμα.
Η περιεκτικότητα των μυών σε νερό είναι 72% ενώ του λιπώδους ιστού είναι μόνο 20%.
Κάτω από φυσιολογικές συνθήκες, η περιεκτικότητα του σώματος σε νερό ρυθμίζεται με μεγάλη ακρίβεια και είναι αποτέλεσμα της λεγόμενης ισορροπίας νερού.
Δηλαδή οι απώλειες νερού να εξισορροπούνται με την πρόσληψη και την παραγωγή του.

Η ημερήσια πρόσληψη νερού, περίπου 2,5 λίτρα αποτελείται από :
α) ποτά περίπου 1,3 λίτρα
β) το νερό της στερεάς τροφής, περίπου 0,9 λίτρα και
γ) το νερό των οξειδώσεων που προέρχεται από το μεταβολισμό, περίπου 0,3 λίτρα.

Η πρόσληψη εξισορροπείται ακριβώς με τις απώλειες νερού, οι οποίες σε ημερήσια βάση συνίσταται κατά μέσο όρο στις εξής :
α) στα ούρα 1,5 λίτρα
β) στις απώλειες νερού με την αναπνοή και τον ιδρώτα, περίπου 0,9 λίτρα
γ) στο νερό που περιέχεται στα κόπρανα περίπου 0,1 λίτρα.
Η μέση διακίνηση νερού στους ενήλικες ανά 24ωρο αντιστοιχεί περίπου στο 3,5% του σωματικού βάρους.
Όταν η πρόσληψη νερού είναι μικρότερη από την απώλεια νερού ενεργοποιείται το αίσθημα της δίψας. Η δίψα είναι ο μηχανισμός που προειδοποιεί για την έλλειψη νερού στο σώμα.
Η προπόνηση σε υψηλές θερμοκρασίες οδηγεί σε αυξημένη εφίδρωση και αποτελεί το σημαντικότερο παράγοντα αφυδάτωσης. Ανάλογα με το βαθμό αφυδάτωσης μειώνεται και η απόδοση, όταν η αφυδάτωση αντιστοιχεί σε μείωση του σωματικού βάρους κατά 3% το αποτέλεσμα είναι η μείωση της απόδοσης περίπου κατά 30%, εάν δε η απώλεια του σωματικού βάρους λόγω αφυδάτωσης φθάσει το 6% τότε η απόδοση μειώνεται περισσότερο από 50%.
Ο ιδρώτας αποτελεί μέσο ψύξης του σώματος από τη θερμότητα που παράγεται από τις διεργασίες του μεταβολισμού για την παραγωγή ενέργειας. Η ημερήσια παραγωγή ιδρώτα σε φυσιολογικές συνθήκες είναι περίπου 550 ml.
Ο βαθμός εφίδρωσης διαφέρει από άτομο σε άτομο ανάλογα με το φύλο, την ηλικία, τα ποσοστά σωματικού λίπους, το επίπεδο φυσικής κατάστασης και λόγω ατομικών ιδιαιτεροτήτων.
Κατά τη διάρκεια της άσκησης χάνονται μεγαλύτερες ποσότητες ιδρώτα λόγω της αυξημένης θερμότητας που παράγεται από τις διεργασίες του μεταβολισμού.
Σε αδρές γραμμές μπορούμε να υπολογίσουμε ότι εάν ένα άτομο γυμνάζεται σε θερμοκρασία περιβάλλοντος 30οC και με σχετική υγρασία 60%, τότε η αποβολή ιδρώτα φθάνει τα 1500 ml ανά ώρα προπόνησης. Ο ιδρώτας αποτελείται από νερό και ηλεκτρολύτες (νάτριο, χλώριο, κάλιο, μαγνήσιο, ασβέστιο).
Η υδατική ισορροπία εξαρτάται από τη σωστή παροχή στον οργανισμό ποσότητας νερού και ηλεκτρολυτών, ειδικά όταν χάνεται μεγάλη ποσότητα νερού λόγω της υπερβολικής εφίδρωσης. Για τη διατήρηση της υδατικής ισορροπίας κατά τη διάρκεια της προπόνησης πρέπει να καταναλώνουμε ποσότητα νερού και ηλεκτρολυτών.
Τα παραπάνω στοιχεία μπορούμε να τα αναπληρώσουμε κατά τη διάρκεια της προπόνησης χρησιμοποιώντας ροφήματα που περιέχουν νερό, υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες, τα λεγόμενα αθλητικά ποτά. Τα ροφήματα αυτά πρέπει να απορροφούνται γρήγορα, να μη δημιουργούν στομαχικές διαταραχές και να έχουν ευχάριστη γεύση.
Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στη πυκνότητα αυτών των ροφημάτων. Ροφήματα με υψηλή πυκνότητα (υπέρτονα), αργούν να απορροφηθούν, δημιουργούν στομαχικές διαταραχές και επιπλέον έντονο αίσθημα δίψας. Πριν και κατά τη διάρκεια της προπόνησης πρέπει να χρησιμοποιούνται ισότονα ή υπότονα ροφήματα.
Ισότονο είναι ένα ρόφημα όταν η περιεκτικότητα του σε υδατάνθρακες είναι 5% και σε χλωριούχο νάτριο 0,09%. Ροφήματα με μικρότερη πυκνότητα είναι υπότονα και με μεγαλύτερη πυκνότητα υπέρτονα.
Οι υδατάνθρακες που περιέχουν αυτά τα ροφήματα πρέπει να προέρχονται από μίγμα γλυκόζης, ζάχαρης και μαλτοδεξτρίνης, η συνολική δε λήψη υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της προπόνησης
δεν πρέπει να ξεπερνά τα 30 γραμμάρια ανά ώρα. Ακόμη πρέπει να γνωρίζουμε ότι η απορρόφηση ενός ροφήματος είναι γρηγορότερη όταν η θερμοκρασία του είναι περίπου 15οC.
Τέλος τα ροφήματα που χρησιμοποιούνται για την πρόληψη της αφυδάτωσης κατά την άσκηση πρέπει να μην είναι ανθρακούχα και να μην περιέχουν καφεΐνη. Ανακεφαλαιώνοντας μπορούμε να πούμε ότι για την πρόληψη της αφυδάτωσης κατά την άσκηση πρέπει να καταναλώνουμε υποχρεωτικά ποσότητα νερού κατά τη διάρκεια της άσκησης και προαιρετικά ροφήματα που να περιέχουν ηλεκτρολύτες.
Για τη διατήρηση της υδατικής ισορροπίας κατά την άσκηση δεν αρκεί μόνο να πίνουμε υγρά κατά τη διάρκεια της άσκησης, αλλά πρέπει να είμαστε έτοιμοι να αντιμετωπίσουμε την υπερβολική εφίδρωση κατά την προπόνηση με τη σωστή τροφοδοσία υγρών στο σώμα όλο το 24ωρο .

Οδηγίες για την Υδατική Ισορροπία
- Πίνετε 1-2 ποτήρια* νερό το πρωί μόλις ξυπνήσετε.
- Πίνετε ½ ποτήρι νερό κάθε 45 λεπτά της ώρας.
- Πίνετε νερό με κάθε γεύμα.
- Πίνετε 1-2 ποτήρια νερό 15 λεπτά πριν αρχίσετε να προπονήστε.
- Πίνετε περίπου ½ ποτήρι νερό ή ρόφημα που να περιέχει ηλεκτρολύτες κάθε 15 λεπτά κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
- Πίνετε 2-3 ποτήρια νερό μετά την προπόνηση ακόμη και εάν δεν διψάτε.
- Μην πίνετε ανθρακούχα αναψυκτικά και χυμούς φρούτων κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

*Μην υπολογίζετε τα αναψυκτικά και τα ροφήματα που περιέχουν καφέ ή τσάι.
** Για κάθε ποτήρι υπολογίζουμε 250 ml νερό.
[ΑΡΧΗ]

ʼσκηση και Καύση Λίπους

Η μείωση του σωματικού λίπους είναι εφικτή μέσω προπονητικών ερεθισμάτων ή και τη μείωση της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων.
Πριν ασχοληθούμε ιδιαίτερα με τα προπονητικά ερεθίσματα, δηλαδή το είδος, την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης, πρέπει να καταλάβουμε ότι η μείωση του σωματικού βάρους, από πρώτη άποψη και με απλά μαθηματικά είναι υπόθεση μείωσης της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων ή αύξησης των ημερήσιων ενεργειακών δαπανών μέσω αυξημένης σωματικής δραστηριότητας ή συνδυασμού και των δύο. Η μείωση όμως της ημερήσιας κατανάλωσης θερμίδων πρέπει να γίνεται προσεκτικά, τόσο όσο αφορά την ποσότητα, όσο και την αναλογία των θρεπτικών στοιχείων που παράγουν ενέργεια.
Τα προπονητικά ερεθίσματα αφορούν την αερόβια και αναερόβια προπόνηση, (προπόνηση με αντιστάσεις ή προπόνηση δύναμης).
Η προπόνηση δύναμης είναι απαραίτητη σε ένα πρόγραμμα για τη μείωση του σωματικού λίπους, αφ’ ενός λόγω της υψηλής κατανάλωσης θερμίδων και αφ’ ετέρου λόγω της αύξησης της μυϊκής μάζας που προσφέρει.
Η αύξηση της μυϊκής μάζας βοηθά έμμεσα στην καύση του σωματικού λίπους, κυρίως μέσω της αύξησης του βασικού μεταβολισμού.
Είναι γνωστό ότι η αύξηση του μυϊκού ιστού κατά 100 γραμμάρια οδηγεί σε αύξηση του βασικού μεταβολισμού, που αντιστοιχεί σε 25 θερμίδες ανά ημέρα. Ακόμη είναι γνωστό ότι η προπόνηση δύναμης (αναερόβια προπόνηση), έχει υψηλό θερμιδικό κόστος για τον οργανισμό.
Πιο συγκεκριμένα στον αναερόβιο μεταβολισμό ένα μόριο γλυκόζης αποδίδει μόνο 2 μόρια τριφωσφορικής αδενοσίνης, ενώ στην αερόβια προπόνηση ένα μόριο γλυκόζης αποδίδει 39 μόρια τριφωσφορικής αδενοσίνης.
Έτσι κατά την αναερόβια προπόνηση έχουμε αύξηση του βασικού μεταβολισμού κατά 200 περίπου φορές από τη κατάσταση ηρεμίας και 19 φορές μεγαλύτερη κατανάλωση θερμίδων από την αερόβια προπόνηση.
Η αερόβια προπόνηση με σταθερή ένταση προτείνεται κυρίως λόγω της υψηλής συμμετοχής των λιπαρών οξέων στην παραγωγή ενέργειας. Όταν το επίπεδο έντασης βρίσκεται μεταξύ 50% και 60% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας, η παραγωγή ενέργειας προέρχεται κυρίως από την αποδόμηση του λίπους.
Στην πραγματικότητα όσο μειώνεται το επίπεδο έντασης και αυξάνεται η διάρκεια της άσκησης, η συμμετοχή του λίπους στη παραγωγή ενέργειας αυξάνεται. Το πρόβλημα με την αερόβια προπόνηση συνεχούς έντασης είναι η πολύ μικρή κατανάλωση θερμίδων.
Εάν πάρουμε για παράδειγμα ένα άτομο βάρους 70 κιλών που ακολουθεί ένα πρόγραμμα έντονου βάδην όπου η συμμετοχή του λίπους στη παραγωγή ενέργειας είναι υψηλή και το οποίο διαρκεί μια ώρα, θα δούμε ότι η συνολική κατανάλωση ενέργειας αντιστοιχεί περίπου σε 420 θερμίδες.
Με τα σημερινά δεδομένα για τη μείωση του σωματικού λίπους προτείνεται ένα άλλο είδος προπόνησης που είναι γνωστό από τη δεκαετία του ’60, πρόκειται για τη διαλειμματική προπόνηση που χρησιμοποιείται στη προπόνηση των αθλητών πολλών αθλημάτων.
Γνωρίζουμε ότι η υψηλής έντασης προπόνηση αυξάνει τις ενεργειακές δαπάνες, αλλά οι προσπάθειες με υψηλή ένταση δεν μπορούν να διαρκέσουν πολύ, λόγω της μείωσης των ενεργειακών αποθεμάτων (μυϊκό γλυκογόνο),από τη μια και της υψηλής συγκέντρωσης γαλακτικού οξέος από την άλλη.
Είναι γνωστό ότι η παραγωγή και συγκέντρωση του γαλακτικού οξέος μπορούν να διατηρηθούν σε χαμηλά επίπεδα και η διάρκεια της προσπάθειας με υψηλή ένταση να παραταθεί, εάν η έντονη προσπάθεια εναλλάσσεται με προσπάθειες χαμηλότερης έντασης. Η διαλειμματική προπόνηση βασίζεται στο συνδυασμό προσπαθειών υψηλής και χαμηλής έντασης. Η διάρκεια των προσπαθειών με υψηλή ένταση καθώς και η διάρκεια των προσπαθειών με χαμηλή ένταση (διάλειμμα) καθώς και ο συνολικός αριθμός προσπαθειών με υψηλή ένταση πρέπει να επιλέγονται προσεκτικά.
Σε διάφορες έρευνες χρησιμοποιήθηκαν και διαφορετικά επίπεδα έντασης και διάρκειας των προσπαθειών υψηλής έντασης και χαμηλής έντασης. Χρησιμοποιήθηκαν περίοδοι υψηλής έντασης με μεγάλη διάρκεια και μικρό διάλειμμα και περίοδοι υψηλής έντασης με μικρή διάρκεια και μεγάλο διάλειμμα. Μια προσεκτική μελέτη αυτών των ερευνών μας οδηγεί στο συμπέρασμα ότι για τη μεγαλύτερη συμμετοχή του λίπους στις ενεργειακές δαπάνες στο μικρότερο δυνατό συνολικό χρόνο προπόνησης και όλα τα ευεργετικά πλεονεκτήματα της διαλειμματικής προπόνησης, πρέπει να επιλέξουμε η αναλογία των διαστημάτων υψηλής έντασης προς το διάλειμμα να είναι 1 προς 2, δηλαδή ο χρόνος του διαλείμματος να είναι διπλάσιος σε διάρκεια από το χρόνο παραμονής στην υψηλή ένταση. Η διάρκεια του χρόνου παραμονής σε υψηλή ένταση είναι ο σημαντικότερος παράγοντας για τη παραγωγή και συγκέντρωση γαλακτικού οξέος στο αίμα, η μελέτη των παραπάνω ερευνών μας οδηγεί στο συμπέρασμα ότι ο χρόνος των 30 δευτερολέπτων είναι αρκετός για τα διαστήματα με υψηλή ένταση και αντίστοιχα ο χρόνος των 60 δευτερολέπτων αρκετός για τα διαστήματα με χαμηλή ένταση (διάλειμμα).
Η παραγωγή ενέργειας στη διαλειμματική προπόνηση με τις παραπάνω παραμέτρους προέρχεται κατά μεγάλο ποσοστό από τη συμμετοχή του αερόβιου μηχανισμού παραγωγής ενέργειας, συμμετοχή του λίπους στην ενεργειακή δαπάνη περισσότερο από 50%. Η ενεργειακή δαπάνη στη διαλειμματική προπόνηση είναι υψηλή, ο χρόνος δε συμμετοχής του ατόμου είναι μικρός, καθαρός χρόνος διαλειμματικής προπόνησης έως 15 λεπτά της ώρας.
Το επίπεδο έντασης στα διαστήματα με υψηλή ένταση πρέπει να κυμαίνεται από 85% έως 95% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας, ανάλογα με το προπονητικό επίπεδο του ατόμου. Το επίπεδο έντασης στα διαστήματα με χαμηλή ένταση μπορεί να κυμαίνεται από 55% έως 65% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας.
Η διάρκεια των προγραμμάτων της διαλειμματικής προπόνησης δεν πρέπει να ξεπερνά τα 5 λεπτά της ώρας, όταν κάποιος τη χρησιμοποιεί για πρώτη φορά,(3 περίοδοι των 90 δευτερολέπτων) και σταδιακά μπορεί να αυξηθεί έως τα 15 λεπτά της ώρας (10 περίοδοι των 90 δευτερολέπτων). Αυτός είναι ο καθαρός χρόνος διαλειμματικής προπόνησης και δεν περιλαμβάνει το χρόνο προθέρμανσης και αποθεραπείας.
Ξεκινώντας ένα πρόγραμμα διαλειμματικής προπόνησης πρέπει απαραίτητα να ξεκινάμε με προθέρμανση για την προετοιμασία του σώματος για τις έντονες επιβαρύνσεις που θα ακολουθήσουν και ακόμη στο τέλος του προγράμματος πρέπει να τελειώνουμε με αποθεραπεία για τη βαθμιαία αποκατάσταση του οργανισμού.
Εάν υπολογίσουμε τις θερμίδες που καταναλώνει ένα άτομο βάρους 70 κιλών που συμμετέχει σε ένα πρόγραμμα διαλειμματικής προπόνησης διάρκειας 15 λεπτών της ώρας, θα δούμε ότι θα καταναλώσει περίπου 160 θερμίδες για τα 15 λεπτά συμμετοχής του στη διαλειμματική προπόνηση δηλαδή 640 θερμίδες την ώρα.
Εάν συγκρίνουμε τις θερμίδες που καταναλώνονται στο ίδιο διάστημα αερόβιας προπόνησης με συνεχή ένταση και διαλειμματικής προπόνησης θα δούμε ότι στη διαλειμματική προπόνηση καταναλώνονται 50% περισσότερες θερμίδες, εάν δε υπολογίσουμε τη συμμετοχή του λίπους στη παραγωγή ενέργειας θα δούμε ότι σε εκατοστιαία αναλογία υπερτερεί η προπόνηση με συνεχή ένταση, αλλά σε απόλυτους αριθμούς η διαλειμματική προπόνηση.
Τα οφέλη όμως της διαλειμματικής προπόνησης δεν σταματούν στο γεγονός ότι καταναλώνονται περισσότερες θερμίδες στο ίδιο χρονικό διάστημα σε σύγκριση με την αερόβια προπόνηση συνεχούς έντασης (χαμηλή και μέτρια ένταση), αλλά τα οφέλη της διαλειμματικής προπόνησης συνεχίζονται και μετά την προπόνηση.
Έρευνες που έγιναν τα τελευταία χρόνια σε πανεπιστήμια του Καναδά, των Ηνωμένων Πολιτειών Αμερικής και της Ιαπωνίας, έδειξαν ότι τα άτομα που συμμετείχαν σε διαλειμματική προπόνηση, έχασαν μεγαλύτερα ποσοστά σωματικού λίπους από τα άτομα που συμμετείχαν σε προπόνηση με συνεχή ένταση, παρά το γεγονός ότι τα άτομα που συμμετείχαν σε προπόνηση συνεχούς έντασης κατανάλωναν περισσότερες θερμίδες ανά προπονητική μονάδα. Η αυξημένη αυτή μείωση του σωματικού λίπους αποδίδεται από όλους τους ερευνητές σε αύξηση του βασικού μεταβολισμού μετά τη διαλειμματική προπόνηση λόγω αυξημένων διεργασιών του μεταβολισμού.
Η αύξηση του βασικού μεταβολισμού μετά από έντονη διαλειμματική προπόνηση έχει πλέον επιβεβαιωθεί αλλά δεν έχει γίνει ακόμη πλήρως κατανοητός ο μηχανισμός αύξησης των διεργασιών. Οι αναφορές αυτών των ερευνών μας δίνουν ποσά αύξησης του βασικού μεταβολισμού από 5% έως 15% για τις επόμενες 24 ώρες. Σε όλες τις περιπτώσεις αναφέρεται υψηλή αύξηση του μεταβολισμού τις πρώτες ώρες μετά τη προπόνηση και σταδιακή μείωση στη συνέχεια.
Από τις περισσότερες έρευνες προκύπτει ότι ένας αθλούμενος βάρους 70 κιλών που συμμετέχει σε διαλειμματική προπόνηση για 15 λεπτά της ώρας καταναλώνει επιπλέον 150 έως 200 θερμίδες λόγω της αύξησης του βασικού μεταβολισμού μετά τη προπόνηση.
Σε αυτό το σημείο πρέπει να πούμε ότι ο ανθρώπινος οργανισμός κατά την ηρεμία καταναλώνει σε μεγάλο ποσοστό λιπαρά οξέα, επομένως μεγάλο μέρος των επιπλέον αυτών θερμίδων προέρχεται από την καύση του λίπους.
Τη διαλειμματική προπόνηση μπορούν να την ακολουθήσουν μόνο άτομα με καλή φυσική κατάσταση, η διαλειμματική προπόνηση δεν συνιστάται σε αρχάριους, σε άτομα με υψηλή πίεση αίματος, όταν υπάρχουν τραυματισμοί στο μυοσκελετικό σύστημα ιδιαίτερα στα κάτω άκρα, σε άτομα με καρδιολογικά και αναπνευστικά προβλήματα και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
[ΑΡΧΗ]

ʼσκηση και Διατροφή για τη Μείωση του Ποσοστού Λίπους στο Σώμα

Η διατροφή και η άσκηση είναι οι σημαντικότεροι παράγοντες για τον έλεγχο του βάρους του σώματος.
Στην πραγματικότητα όταν μιλάμε για έλεγχο του βάρους εννοούμε τον έλεγχο του ποσοστού λίπους στο σώμα.
Η γενική μείωση του βάρους δεν πρέπει να ενδιαφέρει κανένα γιατί το βάρος του σώματος μπορεί να μειωθεί από διάφορους παράγοντες, όπως η μείωση του ποσοστού νερού στο σώμα, η μείωση του μυϊκού ιστού και η μείωση του ποσοστού λίπους.
Η ισορροπία νερού στο σώμα δεν πρέπει να μειώνεται για κανένα λόγο. Ο μυϊκός ιστός όχι μόνο δεν πρέπει να μειωθεί, αλλά αντίθετα πρέπει να αυξάνεται στην προσπάθεια για αδυνάτισμα.
Κάθε κιλό μυϊκού ιστού καταναλώνει περισσότερες από 50 θερμίδες ανά 24ωρο, ενώ ίση ποσότητα λιπώδη ιστού καταναλώνει μόνο 2 θερμίδες ανά 24ωρο. Καταλαβαίνουμε έτσι πόσο απαραίτητη είναι η συντήρηση ή ακόμη και η αύξηση του μυϊκού ιστού για την διατήρηση του βασικού μεταβολισμού σε υψηλά επίπεδα.
Όλες οι μέχρι τώρα γνωστές δίαιτες για αδυνάτισμα βασίζονται στη μείωση του ποσοστού νερού στο σώμα και στη μείωση του μυϊκού ιστού. Οι δίαιτες αυτές συνήθως υπόσχονται γρήγορη απώλεια βάρους, η μείωση όμως του βάρους προέρχεται κυρίως από την απώλεια υγρών από το σώμα και τα αποτελέσματα είναι παροδικά. Την γρήγορη δε απώλεια βάρους συνοδεύει η γρηγορότερη επανάκτησή του.
Αυτού του είδους οι δίαιτες το μόνο που προσφέρουν είναι η πλήρη αποδιοργάνωση του μεταβολισμού, η έλλειψη βιταμινών και ιχνοστοιχείων στον οργανισμό, η μείωση των αποθηκών ενέργειας του σώματος και τέλος καταβολισμό του μυϊκού ιστού.
Ο μόνος τρόπος για να μειώσουμε το ποσοστό λίπους στο σώμα είναι να κάνουμε μόνιμες και δραστικές αλλαγές στη διατροφή. Οι αλλαγές που πρέπει να γίνουν στη διατροφή για να μειωθεί το ποσοστό λίπους στο σώμα πρέπει να είναι μόνιμες με σκοπό τον συνεχή έλεγχο του βάρους και της υγείας γενικότερα.
Αυτές οι αλλαγές είναι :
α) Μείωση του ποσοστού λίπους στη διατροφή
β) Μείωση των επεξεργασμένων υδατανθράκων στη διατροφή
γ) Αύξηση των σύνθετων υδατανθράκων στη διατροφή
δ) Μείωση των ποτών που περιέχουν θερμίδες.
Έχει αποδειχθεί από διάφορες έρευνες ότι στη διατροφή του μέσου ανθρώπου περίπου το 40% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων προέρχεται από λίπος. Αυτό το ποσοστό είναι πάρα πολύ υψηλό και πρέπει να μειωθεί δραστικά γιατί μπορεί να δημιουργήσει πολλά προβλήματα υγείας. Διάφοροι ειδικοί στη διατροφή προτείνουν και διάφορα ποσοστά λίπους στη διατροφή.
Τα χαμηλότερα ποσοστά που προτείνουν είναι 10% και τα υψηλότερα 30% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων. Στην πραγματικότητα όμως είναι πάρα πολύ δύσκολο τα ποσοστά λίπους στη διατροφή να κρατηθούν χαμηλότερα από 20% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων.
Εάν μειώσουμε την ποσότητα λίπους στη διατροφή θα μειωθεί σημαντικά και η πρόσληψη θερμίδων μια και γνωρίζουμε ότι κάθε γραμμάριο λίπους προσφέρει 9 θερμίδες.
Για να ελέγχουμε την ποσότητα λίπους στη διατροφή πρέπει να υπολογίζουμε την ποσότητα του λίπους που περιέχεται στις τροφές, καθώς και το λίπος που προσθέτουμε κατά το μαγείρεμα.
Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες βρίσκονται σχεδόν παντού στις έτοιμες τροφές. Οι πλέον διαδεδομένοι υδατάνθρακες που χρησιμοποιούνται από την βιομηχανία τροφίμων είναι η ζάχαρη και το άσπρο αλεύρι. Την ζάχαρη μπορούμε να την αντικαταστήσουμε με φρουκτόζη και τεχνητά γλυκαντικά και τα προϊόντα που περιέχουν άσπρο αλεύρι με προϊόντα που περιέχουν αλεύρι ολικής άλεσης.
Όλο και περισσότεροι ειδικοί σε θέματα υγείας υποστηρίζουν τη χρήση προϊόντων που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες. Όπως είναι γνωστό αυτού του είδους οι υδατάνθρακες διασπώνται αργά, δίνοντας συνεχή παροχή ενέργειας στο σώμα. Ακόμη τροφές που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες όπως τα δημητριακά, οι πατάτες, το ρύζι και τα προϊόντα από αλεύρι ολικής άλεσης προσφέρουν και μεγάλες ποσότητες από φυτικές ίνες.
Διάφορα ποτά όπως τα αναψυκτικά, τα οινοπνευματώδη και οι χυμοί φρούτων, περιέχουν αρκετές θερμίδες που προέρχονται κυρίως από απλούς υδατάνθρακες, που όχι μόνο δεν μας χορταίνουν αλλά δημιουργούν επιπλέον αίσθημα πείνας.
Η γυμναστική είναι απαραίτητη για τη μείωση του ποσοστού λίπους στο σώμα γιατί βοηθά στη συντήρηση του μυϊκού ιστού, αυξάνει τη δράση των λιπολυτικών ενζύμων, αυξάνει τη δράση των ορμονών και δημιουργεί αίσθημα ευεξίας.
Το είδος της γυμναστικής που χρειάζεται για τη μείωση του ποσοστού λίπους στο σώμα είναι ο συνδυασμός αεροβικής γυμναστικής, που είναι το μόνο είδος γυμναστικής που μπορεί να χρησιμοποιήσει το λίπος για ενέργεια, και γυμναστικής με βάρη για τη συντήρηση ή την αύξηση του μυϊκού ιστού. Αυτό αποδεικνύεται από μια έρευνα που συμμετείχαν δύο ομάδες των 20 ατόμων. Η πρώτη ομάδα γυμνάζονταν 3 φορές την εβδομάδα με αεροβική προπόνηση διάρκειας 40 λεπτά της ώρας και η δεύτερη ομάδα γυμνάζονταν 3 φορές την εβδομάδα με αεροβική προπόνηση για 20 λεπτά της ώρας και ακόμη γυμνάζονταν με βάρη για άλλα 20 λεπτά της ώρας συμπληρώνοντας συνολικά 40 λεπτά γυμναστικής 3 φορές την εβδομάδα.
Μετά από 8 εβδομάδες γυμναστικής, η πρώτη ομάδα είχε χάσει 1,5 κιλό από το λίπος του σώματος και 0,5 κιλό μυϊκού ιστού, η δεύτερη ομάδα έχασε 4 κιλά από το λίπος του σώματος και κέρδισε 1 κιλό μυϊκού ιστού. Έτσι λοιπόν καταλαβαίνουμε ότι η σωστή διατροφή σε συνδυασμό με την κατάλληλη γυμναστική είναι ο μόνος σωστός και μόνιμος τρόπος για τη μείωση του ποσοστού λίπους στο σώμα.
ʼρθρο του Γιώργου Σκόλια από το περιοδικό Superfitness τεύχος Ιανουάριος 1995
[ΑΡΧΗ]

Είδη Μυϊκής Υπερτροφίας και Μυϊκή Υπερπλασία

Πριν απ’ όλα πρέπει να ξεκαθαρίσουμε τι σημαίνει υπερτροφία και τι υπερπλασία.
Με τον όρο υπερτροφία εννοούμε την αύξηση της μάζας του κυττάρου, ενώ με τον όρο υπερπλασία εννοούμε την αύξηση του αριθμού των κυττάρων.
Την μυϊκή υπερτροφία μπορούμε να τη χωρίσουμε σε τρία διαφορετικά είδη:
α) την μυοϊνιδιακή υπερτροφία
β) την σαρκοπλασματική υπερτροφία
γ) την παθολογική υπερτροφία, που όμως δεν έχει αντικείμενο στην προπονητική.

Μυοϊνιδιακή υπερτροφία
Στην μυοϊνιδιακή υπερτροφία έχουμε αύξηση του μεγέθους και του αριθμού των μυϊκών ινιδίων και όχι των μυϊκών ινών. Τα μυϊκά ινίδια αυξάνονται σε μέγεθος μέσω έντονης προπόνησης μέχρι να φθάσουν σε ένα συγκεκριμένο μέγεθος, γενετικά προκαθορισμένο για τον καθένα, όταν φθάσουν σε αυτό το μέγεθος και τα προπονητικά ερεθίσματα συνεχίζουν να είναι έντονα, τότε τα μυϊκά ινίδια σχίζονται κατά μήκος, με τέτοιο τρόπο ώστε το κάθε ινίδιο χωρίζεται και δίνει δύο μυϊκά ινίδια, δίνοντας έτσι την δυνατότητα για παραπέρα αύξηση της μάζας τους, μέσω εντατικής προπόνησης.
Η αύξηση του μεγέθους και του αριθμού των μυϊκών ινιδίων έχει σαν αποτέλεσμα την αύξηση της εγκάρσιας διατομής της μυϊκής ίνας με συνέπεια την περαιτέρω αύξηση της μυϊκής δύναμης. Για το λόγο αυτό μπορεί να συναντήσουμε την μυοϊνιδιακή υπερτροφία και σαν λειτουργική υπερτροφία ή υπερτροφία των συσταλτών στοιχείων.

Σαρκοπλασματική υπερτροφία
Στη σαρκοπλασματική υπερτροφία έχουμε αύξηση των μη συσταλτών στοιχείων που περιβάλλονται από το σαρκείλημμα (κυτταρικοί πυρήνες, μιτοχόνδρια, λυσοσώματα, σταγονίδια λίπους, κόκκια γλυκογόνου,κ.α.) και στο σαρκόπλασμα (γλυκογόνο, μυοσφαιρίνη, γλυκολυτικά ένζυμα, φωσφορική κρεατίνη και αμινοξέα).
Στην πραγματικότητα όμως μόνο μερικά από τα παραπάνω στοιχεία, έχουν δυνατότητα αύξησης, τα στοιχεία αυτά είναι τα μιτοχόνδρια, το ενδομυϊκό λίπος, η φωσφορική κρεατίνη και τα γλυκολυτικά ένζυμα. Ακόμη πρέπει να υπολογίζουμε ότι τα περισσότερα από αυτά τα στοιχεία συνδέονται με ποσότητες νερού.
Αυτού του είδους η υπερτροφία δεν προσφέρει στην αύξηση της δύναμης και συνήθως αναφέρεται σαν μη λειτουργική υπερτροφία ή υπερτροφία των μη συσταλτών στοιχείων του μυ.
Θεωρητικά αυτού του είδους η υπερτροφία θα μπορούσε να προσφέρει στην ανάπτυξη της μυϊκής αντοχής, στην πραγματικότητα όμως εξαρτάται από το είδος των προπονητικών ερεθισμάτων που οδήγησαν στην σαρκοπλασματική υπερτροφία.
Εδώ πρέπει να αναφέρουμε ότι όταν έχουμε μυοϊνιδιακή υπερτροφία, έχουμε συγχρόνως και ανάλογη ποσότητα και σαρκοπλασματικής υπερτροφίας, λόγω αυξημένων αναγκών των στοιχείων του σαρκοπλάσματος από την λειτουργία της πρόσθετης μάζας της μυϊκής ίνας. Αντίθετα όταν έχουμε σαρκοπλασματική υπερτροφία μπορεί να έχουμε ελάχιστη ή καθόλου αύξηση του μεγέθους των μυϊκών ινιδίων.

Υπερπλασία μυικών ινών
Χρησιμοποιώντας τον όρο υπερπλασία μυϊκών ινών όπως είπαμε και παραπάνω εννοούμε την αύξηση του αριθμού των μυϊκών ινών. Στη πραγματικότητα υπερπλασία των μυϊκών ινών δεν υφίσταται και κάτι τέτοιο μπορεί να συμβεί μόνο σε παθολογικές καταστάσεις. Οι υποστηρικτές της μυϊκής υπερπλασίας υποστηρίζουν ότι υπάρχει πιθανότητα αύξησης του αριθμού των μυϊκών ινών από τα κύτταρα δορυφόρους τα οποία προέρχονται από τους μυοβλάστες, (αρχέγονων κυττάρων που από τη σύντηξη τους προέρχεται η μυϊκή ίνα).
Κατά την σύντηξη αυτή 5% - 10% των μυοβλαστών παραμένουν ανεξάρτητοι εντός της κυτταρικής μεμβράνης (σαρκείλημμα) με τη μορφή των δορυφόρων κυττάρων. Τα δορυφόρα κύτταρα ενεργοποιούνται ύστερα από τραυματισμό του μυϊκού ιστού και διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο κατά την αποκατάσταση των μυϊκών τραυματισμών.
[ΑΡΧΗ]

Διατροφή για Μυική Ανάπτυξη

Στην προσπάθεια να αυξήσουμε τη μυϊκή μάζα δεν αρκεί μόνο η σκληρή προπόνηση, αλλά απαιτείται και μεγάλη προσοχή στη διατροφή.
Εάν δεν τροφοδοτήσουμε τον οργανισμό μας με τα απαραίτητα διατροφικά στοιχεία, στη σωστή αναλογία και την κατάλληλη στιγμή, όσο σκληρά και να προσπαθούμε στην προπόνηση δεν θα έχουμε τα αναμενόμενα αποτελέσματα.
Η διατροφή για την μυϊκή ανάπτυξη πρέπει να προσφέρει στον οργανισμό θετικό ισοζύγιο θερμίδων και θετική ισορροπία αζώτου. Τα θρεπτικά συστατικά της τροφής πρέπει να βρίσκονται σε σωστή αναλογία παρέχοντας στον οργανισμό τις αναγκαίες ποσότητες από υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη. Οι υδατάνθρακες αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος μιας διατροφικά ολοκληρωμένης δίαιτας.
Οι πρωτεΐνες είναι ένα από τα πιο πολυσυζητημένα διατροφικά στοιχεία σ’ ότι αφορά την προπόνηση με βάρη. Η πρωτεΐνη είναι το βασικό διατροφικό στοιχείο για τη δόμηση και ανανέωση των κυττάρων. Έτσι οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητα διατροφικά στοιχεία για τη μυϊκή ανάπτυξη. Ακόμη πρέπει να σημειωθεί ότι οι ανάγκες σε λίπη μπορούν να καλυφθούν από πρωτεΐνες και υδατάνθρακες κατά ένα μεγάλο ποσοστό, επίσης οι ανάγκες σε υδατάνθρακες μπορούν να καλυφθούν από λίπη και πρωτεΐνες.
Οι ανάγκες σε πρωτεΐνες μπορούν να καλυφθούν μόνο από πρωτεΐνες. Η συμβολή των πρωτεϊνών στο ενεργειακό ισοζύγιο είναι περιορισμένη και εξαρτάται από τη σωστή παροχή στον οργανισμό υδατανθράκων και λιπών. Όταν η διατροφή είναι ισορροπημένη σε υδατάνθρακες και λίπη, τα αμινοξέα που μεταβολίζονται από την πρωτεΐνη της διατροφής χρησιμοποιούνται για τις δομικές ανάγκες του σώματος και όχι σαν πηγή ενέργειας.
Όταν η παροχή πρωτεϊνών στον οργανισμό είναι χαμηλή, είναι πιθανό να χαθεί μυϊκή μάζα, γιατί δεν υπάρχει αρκετή πρωτεΐνη να αναπληρώσει την πρωτεΐνη που χάθηκε. Ακόμη ο οργανισμός μπορεί να αναγκαστεί να καλύψει τις ενεργειακές του ανάγκες από πρωτεΐνες του μυϊκού ιστού, όταν δεν υπάρχει κανονική παροχή θερμίδων. Όταν γίνεται υπερβολική λήψη πρωτεΐνης, οι επιπλέον πρωτεΐνες καταβολίζονται και το άζωτο αποβάλλεται με τα ούρα, το δε υπόλοιπο της πρωτεΐνης αποθηκεύεται στις λιπαποθήκες του σώματος ή καλύπτει τις ενεργειακές ανάγκες του οργανισμού, εφ’ όσον δεν υπάρχει κανονική παροχή λιπών και υδατανθράκων. Η ποσότητα πρωτεΐνης που πρέπει να λαμβάνουν καθημερινά τα άτομα που γυμνάζονται με στόχο την αύξηση της μυϊκής μάζας, αντιστοιχεί σε 1,5 έως 2 γραμμάρια ανά κιλό βάρους σώματος. Αυτή η ποσότητα πρωτεΐνης συντελεί στη γρήγορη μυϊκή αποκατάσταση μετά από την προπόνηση. Τέλος είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι ο οργανισμός αφομοιώνει σε κάθε γεύμα περίπου 30 γραμμάρια πρωτεΐνης. Αυτός είναι ακόμη ένας σημαντικός λόγος που πρέπει να έχουμε πολλά μικρά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Έτσι ο αριθμός των γευμάτων κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να είναι από 3 έως 6 γεύματα, ανάλογα με τις θερμιδικές απαιτήσεις του ατόμου. Σε φυσιολογικές συνθήκες προπόνησης (ένταση, διάρκεια) και με την κατάλληλη διατροφή δεν καταβολίζεται μυϊκός ιστός και έτσι τα αμινοξέα της πρωτεΐνης των μυών δεν συμμετέχουν στην παραγωγή ενέργειας. Όταν το επίπεδο έντασης στην προπόνηση είναι πολύ υψηλό και ειδικότερα η πρόσληψη υδατανθράκων, τότε είναι πιθανό κατά τη διάρκεια της προπόνησης να έχουμε καταβολισμό των μυϊκών πρωτεϊνών. Για να προλάβουμε τον καταβολισμό των μυϊκών ιστών πρέπει να ρυθμίζουμε σωστά την διατροφή μας και σε ποσότητα θερμίδων ανά ημέρα αλλά και σε αναλογίες θρεπτικών διατροφικών στοιχείων. Ακόμη οι πρωτεΐνες της διατροφής πρέπει να προέρχονται όσο το δυνατόν από τροφές υψηλής βιολογικής αξίας. Τέλος τα λίπη της διατροφής πρέπει να προέρχονται όσο το δυνατόν από λιπαρά μονοακόρεστα και ακόρεστα.

Παράδειγμα πρόσληψης θερμίδων και διατροφικών στοιχείων
Ημερήσια κατανάλωση 2400 θερμίδων

 

Γραμμάρια

Θερμίδες

Υδατάνθρακες

360

1400

Πρωτεΐνες

120

480

Λίπη

54

486

Σύνολο

 

2406

Επανατροφοδότηση των μυών
Η επανατροφοδότηση των μυών με θρεπτικά συστατικά είναι ο πλέον κρίσιμος παράγοντας για τη γρήγορη αποκατάσταση μετά από την προπόνηση. Αμέσως μετά την προπόνηση με βάρη είναι αναγκαία η επανατροφοδότηση του οργανισμού με υδατάνθρακες για τη γρήγορη αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου.
Από ερευνητικά πειράματα έχει αποδειχθεί ότι περίπου το 60% του μυϊκού γλυκογόνου που καταναλώνεται κατά την προπόνηση, αναπληρώνεται τις 5 πρώτες ώρες μετά την προπόνηση, εφ' όσον η διατροφή είναι πλούσια σε υδατάνθρακες. Εάν καθυστερήσει η πρόσληψη υδατανθράκων μετά την προπόνηση η αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου μπορεί να καθυστερήσει περισσότερο από 24 ώρες. Για το λόγο αυτό πρέπει αμέσως μετά την προπόνηση να εφοδιάζουμε τον οργανισμό μας με υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες που θα καταναλωθούν αμέσως μετά την προπόνηση πρέπει να είναι ένα μίγμα από φρουκτόζη και μαλτοδεξτρίνη σε αναλογία 1 προς 4 αντίστοιχα.
Η ποσότητα των υδατανθράκων αμέσως μετά την προπόνηση πρέπει να είναι περίπου 0,8 του γραμμαρίου για κάθε κιλό βάρους σώματος σε ένα διάλυμα με πυκνότητα 12 γραμμάρια υδατάνθρακες για κάθε 100ml νερού. Αυτό το ρόφημα μπορούμε να αρχίσουμε να το καταναλώνουμε σταδιακά από τα τελευταία λεπτά της προπόνησης έως και 30 λεπτά μετά την προπόνηση. Μια ώρα μετά την προπόνηση και εφ' όσον έχουμε τροφοδοτήσει τον οργανισμό μας με υδατάνθρακες, είναι η κατάλληλη στιγμή για να τροφοδοτήσουμε τον οργανισμό μας με πρωτεΐνη. Αυτή την ώρα η σύνθεση της πρωτεΐνης είναι αρκετά υψηλή και είναι η κατάλληλη στιγμή να χρησιμοποιήσουμε ένα γεύμα υψηλό σε πρωτεΐνη. Η υψηλότερης βιολογικής αξίας πρωτεΐνη είναι αναγκαία σ' αυτό το γεύμα καθώς και η δυνατότητα της γρηγορότερης απορρόφησης. Σε γενικές γραμμές προτείνεται αμέσως μετά την προπόνηση ένα ρόφημα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες σε αναλογία, περίπου 1 γραμμάριο πρωτεΐνης για κάθε 3 γραμμάρια υδατάνθρακες.
Χρησιμοποιώντας ένα ρόφημα με αυτή την αναλογία σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, μπορούμε να εξασφαλίσουμε τη γρήγορη αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου και τη γρήγορη μυϊκή αποκατάσταση
[ΑΡΧΗ]

Μέθοδοι και Προπονητικά Συστήματα
για την Ανάπτυξη της Μυϊκής Μάζας

Από την δεκαετία του ’70 που το bodybuilding άρχισε να γίνεται ιδιαίτερα δημοφιλές μέχρι και σήμερα έχει αναπτυχθεί πληθώρα μεθόδων και προπονητικών συστημάτων για τη μυϊκή υπερτροφία, γεγονός που δημιουργεί σύγχυση και προβλήματα στους γυμναστές και στους γυμναζόμενους, καθώς ο καθένας που χρησιμοποιεί ένα πρόγραμμα προπόνησης που φαινομενικά του δίνει κάποια αποτελέσματα, το ονομάζει προπονητικό σύστημα και προσπαθεί να το διαδώσει.
Ένα προπονητικό πρόγραμμα για την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας πρέπει να βασίζεται σε προπονητικές αρχές που θα δίνουν τη δυνατότητα για το συγκεκριμένο αποτέλεσμα με την σωστή προπόνηση τόσο ποσοτικά όσο και ποιοτικά, αλλά και εξετάζοντας τον άνθρωπο σαν σύνολο και με ευαισθησία για τη γενική του υγεία και τους τραυματισμούς στο μυοσκελετικό του σύστημα.
Για τη δημιουργία προγραμμάτων προπόνησης για την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας πρέπει να έχουμε υπ’ όψη προπονητικές αρχές όπως
η αρχή της εξειδίκευσης, η αρχή της περιοδικότητας και η αρχή της υπερφόρτωσης.

Αρχή της εξειδίκευσης
Η αρχή της εξειδίκευσης αναφέρεται στην εφαρμογή προπονητικών ερεθισμάτων στο κατάλληλο βιολογικό σύστημα με σκοπό την ανοχή αυτού του συστήματος υψηλών επιβαρύνσεων.
Διακρίνουμε τρία είδη εξειδίκευσης:
α) την εξειδίκευση που αφορά τους μηχανισμούς παραγωγής ενέργειας
β) την εξειδίκευση που αφορά τις μυϊκές ομάδες που συμμετέχουν στο άθλημα που μας ενδιαφέρει
γ) την εξειδίκευση που αφορά την ταχύτητα της μυϊκής συστολής σε σχέση με το άθλημα που μας ενδιαφέρει.
Όσο αφορά τη μυϊκή υπερτροφία η εξειδίκευση επικεντρώνεται:
α) στις μυϊκές ομάδες που θέλουμε να αναπτύξουμε
β) το είδος της μυϊκής υπερτροφίας που μας ενδιαφέρει.

Αρχή της περιοδικότητας
Η αρχή της περιοδικότητας είναι η βασική αρχή προπόνησης που θα βοηθήσει να έχουμε τα μέγιστα δυνατά αποτελέσματα από την προπόνηση με βάρη χωρίς να φθάσουμε στην υπερκόπωση. Η αρχή της περιοδικότητας θα δώσει χρονικά τη σωστή ένταση και ξεκούραση στους μυς, στην προσπάθεια για αύξηση της δύναμης, της μυϊκής μάζας και της μυϊκής αντοχής. Το μεγάλο πλεονέκτημα της περιοδικής προπόνησης είναι ότι μας δίνει τη δυνατότητα να υπερπροπονηθούμε για ένα χρονικό διάστημα χωρίς όμως να φθάσουμε στην υπερκόπωση, δίνοντας το σωστό επίπεδο έντασης στο σωστό χρόνο, με βάση το "γενικό σύνδρομο προσαρμογής".

Γενικό σύνδρομο προσαρμογής
Στη δεκαετία του ’60, ο Ρώσος φυσιολόγος και προπονητής Leo Mateyev έκανε πράξη τη θεωρία του Καναδού ενδοκρινολόγου Hans Selye σχετικά με το "Γενικό σύνδρομο προσαρμογής". Η θεωρία αυτή βασίζεται στη δυνατότητα του σώματος να προσαρμόζεται σε νέα επίπεδα έντασης και επιβάρυνσης κάθε φορά που δέχεται μια άγνωστη πίεση. Βασικά το σώμα προσαρμόζεται σε όλο και μεγαλύτερα επίπεδα έντασης δημιουργώντας αντίδραση συναγερμού. Όταν το σώμα υποβάλλεται σε μια άγνωστη πίεση προκαλείται μείωση κάποιων σωματικών υλικών (μυϊκό γλυκογόνο, πρωτεΐνες των μυών, φωσφορική κρεατίνη κ.α.). Όταν προκαλείται μείωση σωματικών υλικών, το σώμα προσπαθεί να αναρρώσει και να υπεραναπληρώσει παίρνοντας έτσι μέτρα για να αντέξει μια ανάλογη δεύτερη πίεση. Αυτό το κάνει μεγαλώνοντας τη χωρητικότητα του βιολογικού μηχανισμού με ένα συντελεστή αρκετά πάνω από το αναγκαίο. Στη συνέχεια εάν εφαρμόσουμε στο σώμα την ίδια ένταση το σώμα δημιουργεί αντίδραση προσαρμογής και προσαρμόζεται σε αυτό το επίπεδο έντασης. Εάν συνεχίσουμε να εφαρμόζουμε στο σώμα το ίδιο επίπεδο έντασης, δεν θα υπάρξει αντίδραση συναγερμού παρά μόνο αντίδραση προσαρμογής και σταθεροποίηση των προσαρμογών. Εάν όμως προσπαθούμε μόνιμα να αυξάνουμε τα επίπεδα έντασης στη προπόνηση θα οδηγηθούμε σε υπερκόπωση και πιθανόν σε τραυματισμούς. Ο Dr Mateyev συμπλήρωσε τη θεωρία δημιουργώντας προγράμματα προπόνησης σχεδιασμένα για αθλητές που είχαν στόχο αθλητικές συναντήσεις. Έτσι δημιουργήθηκε η αρχή της περιοδικότητας με βάση την προπόνηση ενός έτους.
Όλο το προπονητικό έτος καλείται μακρόκυκλος και χωρίζεται σε 2,3 ή περισσότερους μεσόκυκλους και κάθε εβδομάδα προπόνησης ενός μεσόκυκλου καλείται μικρόκυκλος. Στην προπόνηση με βάρη αυξάνουμε το επίπεδο έντασης κατά 2,5 % σε κάθε μικρόκυκλο για 3 έως 5 μικρόκυκλους.
Όταν ακολουθούμε την αρχή της περιοδικότητας προλαμβάνουμε την υπερπροπόνηση και τους τραυματισμούς που συνήθως οφείλονται στην υπερκόπωση.

Αρχή της υπερφόρτωσης
Η αρχή της υπερφόρτωσης είναι η πλέον δημοφιλής μέθοδος προπόνησης στην προπόνηση με βάρη.
Χρησιμοποιώντας την αρχή της υπερφόρτωσης έχουμε τη δυνατότητα να έχουμε σχεδόν συνεχή αύξηση των προσαρμογών από την προπόνηση με βάρη.
Η αρχή της υπερφόρτωσης αποτελεί τον μικρόκυκλο ενός προγράμματος προπόνησης και συνίσταται στη σταδιακή αύξηση της αντίστασης από τον ένα μικρόκυκλο στον άλλο μικρόκυκλο ενός προγράμματος προπόνησης. Το επίπεδο έντασης στην προπόνηση μπορεί να αυξάνεται από περίπου 2,5 % ανά εβδομάδα, ανάλογα με την προπονητική εμπειρία του γυμναζόμενου και το είδος της προπόνησης. Εάν όμως προσπαθούμε μόνιμα να αυξάνουμε τα επίπεδα έντασης θα οδηγηθούμε σε υπερκόπωση. Για το λόγο αυτό πρέπει να μειώνουμε το επίπεδο έντασης κάθε 3 έως 5 εβδομάδες από 5% έως 10% για μία εβδομάδα.

Υπερπροπόνηση και υπερκόπωση
Με τον όρο υπερπροπόνηση εννοούμε την υπέρβαση των ποσοστών έντασης στην προπόνηση, στη διάρκεια της προπόνησης και την μακροπρόθεσμα υπερβολική επιβάρυνση. Χρησιμοποιώντας υψηλά επίπεδα έντασης στην προπόνηση, μπορούμε να έχουμε αξιόλογα αποτελέσματα όπως εξηγείται και στην αρχή της περιοδικότητας. Υψηλά επίπεδα έντασης με μεγάλη διάρκεια προπόνησης και για μεγάλα χρονικά διαστήματα οδηγούν στην υπερκόπωση. Τα συμπτώματα της υπερκόπωσης δύσκολα γίνονται αντιληπτά γιατί ποικίλουν από άτομο σε άτομο. Τα συμπτώματα αυτά μπορεί να είναι ψυχολογικής προέλευσης όπως επιθετικότητα, κατάθλιψη και απάθεια, ή σωματικής προέλευσης όπως αυξημένος καρδιακός ρυθμός κατά την ηρεμία, υψηλή πίεση αίματος, αδυναμία και ασυνήθιστες αλλαγές στη σύσταση του σώματος.
Τα όρια που η υπερπροπόνηση επιφέρει θετικά αποτελέσματα ή οδηγεί στην υπερκόπωση είναι ασαφή και διαφέρουν από άτομο σε άτομο. Κάποια άτομα μπορούν να δεχθούν υψηλά επίπεδα έντασης για 2 έως 3 εβδομάδες, άλλα άτομα όμως μπορούν να υπερπροπονηθούν μόνο για μερικές ημέρες. Για το λόγο αυτό και με βάση την αρχή της περιοδικότητας και την αρχή της υπερφόρτωσης τα επίπεδα έντασης στην προπόνηση πρέπει να μειώνονται κάθε 3 έως 5 εβδομάδες.
Ο όρος υπερκόπωση είναι γενικός και τον χρησιμοποιούμε για δύο διαφορετικούς τύπους υπερκόπωσης. Ο ένας τύπος υπερκόπωσης προέρχεται από την αύξηση του όγκου της προπόνησης της έντασης στην προπόνηση ή και των δύο. Αυτού του είδους η υπερκόπωση είναι μικρής διάρκειας και αποτελεί το λεγόμενο "κόλλημα" στην προπόνηση. Τα συμπτώματα αυτού του τύπου υπερκόπωσης παύουν να υπάρχουν μετά από μια μικρή ξεκούραση ή μείωση του όγκου και της έντασης στην προπόνηση.
Ο άλλος τύπος υπερκόπωσης προέρχεται από αυξημένο όγκο προπόνησης και αυξημένη συχνότητα προπόνησης για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Αυτού του είδους η υπερκόπωση είναι μακράς διάρκειας και τα συμπτώματα γίνονται δύσκολα αντιληπτά. Τα συμπτώματα αυτού του είδους υπερκόπωσης παύουν να υπάρχουν μετά από πλήρη ξεκούραση αρκετών εβδομάδων.
Ακόμη από τους πλέον σημαντικούς παράγοντες για τον σχεδιασμό προγραμμάτων προπόνησης είναι:
α) Συχνότητα προπόνησης
β) Το επίπεδο έντασης της μέγιστης δύναμης
γ) Επαναλήψεις ανά σετ
δ) Σετ ανά μυϊκή ομάδα
ε) Διάλειμμα μεταξύ των σετ

Συχνότητα προπόνησης
Η συχνότητα προπόνησης είναι συνδεδεμένη με το στόχο της προπόνησης,το επίπεδο προπόνησης του γυμναζόμενου, το επίπεδο έντασης της μέγιστης δύναμης που χρησιμοποιούμε στην προπόνηση.
Γενικά πρέπει να γνωρίζουμε ότι τα μικρόσωμα άτομα αναρρώνουν γρηγορότερα από τα πιο μεγαλόσωμα άτομα και άτομα που γυμνάζονται με χαμηλότερο επίπεδο έντασης αναρρώνουν γρηγορότερα από άτομα που γυμνάζονται με υψηλό επίπεδο έντασης.
Πρέπει πάντα να προσέχουμε να χωρίζουμε έτσι τις μυϊκές ομάδες, που σε ένα πρόγραμμα προπόνησης να γυμνάζονται μυϊκές ομάδες που συνεργάζονται μεταξύ τους, έτσι ώστε μία μυϊκή ομάδα να μην καταπονείται σε δύο συνεχείς μέρες.

Επίπεδο έντασης της μέγιστης δύναμης
Το επίπεδο έντασης στην προπόνηση σχετίζεται άμεσα με τον στόχο της προπόνησης, τον αριθμό των επαναλήψεων, την τεχνική προπόνησης που χρησιμοποιείται και τη μέγιστη δύναμη.
Το επίπεδο έντασης στα προγράμματα για την ανάπτυξη της μυικής μάζας κυμαίνεται μεταξύ 55% και 85% της μέγιστης δύναμης. Το μεγάλο εύρος του ποσοστού της μέγιστης δύναμης οφείλεται στο διαφορετικό είδος προσαρμογών και το διαφορετικό είδος υπερτροφίας που αποφέρουν.

Επαναλήψεις ανά σετ
Ο αριθμός των επαναλήψεων ανά σετ είναι ένας ακόμη σημαντικός παράγοντας που αφορά τις επαναλήψεις. Ο αριθμός των επαναλήψεων ανά σετ εξαρτάται άμεσα από το στόχο που έχουμε στη προπόνηση. Γενικά χρησιμοποιούμε έως 6 επαναλήψεις στα προγράμματα για την αύξηση της δύναμης, 8 έως 25 επαναλήψεις για τη μυϊκή ανάπτυξη, την εκρηκτικότητα και τη συντήρηση της δύναμης και περισσότερες από 25 επαναλήψεις ανά σετ για την αύξηση της μυϊκής αντοχής.
Το επίπεδο έντασης στις επαναλήψεις καθορίζεται από τον αριθμό τους και τη μέγιστη δύναμη.

Σετ ανά μυική ομάδα
Μετά τις επαναλήψεις τα σετ είναι αυτά που βοηθούν στην ολοκλήρωση των τεχνικών προπόνησης με βάρη.
Με τον όρο σετ εννοούμε μια σειρά επαναλήψεων που μπορεί να είναι από 1 έως 30 επαναλήψεις και μερικές φορές ακόμη περισσότερες. Η επανάληψη μιας δεύτερης σειράς επαναλήψεων της ίδιας άσκησης μετά από ένα μικρό διάλειμμα, είναι ένα δεύτερο σετ. Ο αριθμός των σετ για κάθε άσκηση ποικίλει ανάλογα με τον αριθμό των ασκήσεων που γίνονται ανά μυϊκή ομάδα. Ο αριθμός των ασκήσεων ανά μυϊκή ομάδα ποικίλει ανάλογα με το μέγεθος της μυϊκής ομάδας και τον αριθμό των σετ ανά μυϊκή ομάδα.

Διάλειμμα μεταξύ των σετ
Το διάλειμμα μεταξύ των σετ ανάλογα με την τεχνική προπόνησης που χρησιμοποιείται μπορεί να είναι ελάχιστος, σχεδόν μηδενικός χρόνος, έως και 3 λεπτά της ώρας σε μερικές βαριές τεχνικές προπόνησης.
Μεγαλύτερος χρόνος ξεκούρασης δε βοηθάει περισσότερο στην ανάληψη δυνάμεων. Στην προπόνηση για την αύξηση της δύναμης πρέπει να υπολογίζουμε επιπλέον χρόνο ξεκούρασης για την αποκατάσταση του νευρικού συστήματος, μιας και είναι γνωστό ότι ο χρόνος αποκατάστασης του νευρικού συστήματος είναι 5-6 φορές μεγαλύτερος από το χρόνο αποκατάστασης του μυϊκού συστήματος.
Από τους πλέον βασικούς παράγοντες που καθορίζουν το χρόνο διαλείμματος μεταξύ των σετ είναι το επίπεδο έντασης της μέγιστης δύναμης και ο αριθμός των επαναλήψεων ανά σετ. Όσο μεγαλύτερος είναι ο αριθμός των επαναλήψεων και μικρότερο το επίπεδο έντασης, τόσο μικρότερος πρέπει να είναι και ο χρόνος του διαλείμματος μεταξύ των σετ Στην προπόνηση για την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε διάφορες τεχνικές προπόνησης όπως:
1) Απλά σετ
Τα απλά σετ είναι η απλούστερη μέθοδος προπόνησης με βάρη. Όπως γνωρίζουμε μια σειρά από επαναλήψεις μιας άσκησης αποτελεί ένα σετ. Η κάθε άσκηση μπορεί να επαναλαμβάνεται για 2,3 ή περισσότερα σετ με διάλειμμα μεταξύ των σετ.

2) Σταδιακή επιβάρυνση
Αυτή είναι η πιο συνηθισμένη και ασφαλής τεχνική προπόνησης και βασίζεται στην σταδιακή αύξηση του βάρους που χρησιμοποιούμε από σετ σε σετ.
Εφ’ όσον προσδιορίσουμε το επίπεδο έντασης στην προπόνηση και βρούμε το βάρος που θα χρησιμοποιήσουμε για 10 επαναλήψεις, περίπου το 80% της μέγιστης δύναμης, ξεκινάμε το πρώτο σετ με το 60%,τα ο δεύτερο σετ με το 80% και το τρίτο σετ με το 100% του στόχου

3)Σούπερ σετ
Η τεχνική των σούπερ σετ περιλαμβάνει δύο ασκήσεις που γίνονται η μία μετά την άλλη χωρίς διακοπή, για ένα σετ την κάθε άσκηση. Στη συνέχεια κάνουμε διάλειμμα και συνεχίζουμε με το επόμενο σούπερ σετ των ασκήσεων που εκτελούμε με αυτή την τεχνική. Οι ασκήσεις των σούπερ σετ αφορούν ασκήσεις ανταγωνιστών μυών.

4) Συνεχή σετ
Η τεχνική προπόνησης με συνεχή σετ περιλαμβάνει δύο ασκήσεις που γίνονται η μία μετά την άλλη χωρίς διακοπή, για ένα σετ την κάθε άσκηση, στη συνέχεια κάνουμε διάλειμμα και συνεχίζουμε με το επόμενο σετ ασκήσεων που εκτελούμε με αυτή την τεχνική. Οι ασκήσεις των συνεχών σετ αφορούν ασκήσεις της ίδιας μυϊκής ομάδας.

5) Τρι σετ
Στην τεχνική προπόνησης των τριπλών σετ διαλέγουμε τρεις ασκήσεις για μια μυϊκή ομάδα και εκτελούμε και τις τρεις ασκήσεις στη σειρά χωρίς διακοπή, από ένα σετ την κάθε άσκηση. Στη συνέχεια κάνουμε διάλειμμα και συνεχίζουμε με το επόμενο τρι σετ. Οι τρεις συνεχόμενες ασκήσεις πρέπει να στοχεύουν σε διαφορετικές ομάδες μυϊκών ινών μέσα στον ίδιο μυ.

6) Γιγαντιαία σετ
Η τεχνική των γιγαντιαίων σετ είναι ίδια με την τεχνική των τρι σετ, μόνο που εδώ έχουμε 4 έως 6 ασκήσεις στη σειρά για την ίδια πάντα μυϊκή ομάδα. Τα γιγαντιαία σετ τα χρησιμοποιούμε κυρίως για μεγάλες μυϊκές ομάδες.

7) Εναλλασσόμενα σετ
Η τεχνική των εναλλασσόμενων σετ μπορεί να βοηθήσει κάποιον που έχει μια μυϊκή ομάδα που δεν ανταποκρίνεται στην προπόνηση όπως οι άλλες μυϊκές ομάδες. Με την τεχνική αυτή διαλέγουμε μια άσκηση για τη μυϊκή ομάδα που θέλουμε να χρησιμοποιήσουμε τα εναλλασσόμενα σετ και την παρεμβάλουμε ανάμεσα στα σετ των ασκήσεων του κανονικού προγράμματος.
Η τεχνική αυτή χρησιμοποιείται συνήθως σε μικρές μυϊκές ομάδες, όπως οι γάμπες και οι πήχεις.
Εάν σ’ ένα πρόγραμμα προπόνησης έχουμε να γυμνάσουμε στήθος και τρικέφαλους και θέλουμε να γυμνάσουμε με την τεχνική των εναλλασσόμενων σετ τις γάμπες, να αποφασίσουμε την άσκηση που θέλουμε να γυμνάσουμε τις γάμπες και μεταξύ όλων των σετ του προγράμματος προπόνησης θα γυμνάσουμε τις γάμπες. Έτσι οι γάμπες θα γυμναστούν με 20 έως 25 σετ, όσα δηλαδή θα είναι όλα τα σετ του προγράμματος προπόνησης.

8) Παρατεταμένα σετ
Στα παρατεταμένα σετ αρχίζουμε με ένα βάρος που μας επιτρέπει 10 επαναλήψεις, εφ’ όσον εκτελέσουμε τις 10 επαναλήψεις μειώνουμε το βάρος κατά 30% και αμέσως συνεχίζουμε για άλλες 10 επαναλήψεις, εφ’ όσον εκτελέσουμε τις 10 επαναλήψεις μειώνουμε ξανά το βάρος κατά 30% και συνεχίζουμε για ακόμα 10 επαναλήψεις. Σ’ αυτή την τεχνική προπόνησης δεν πρέπει να κάνουμε περισσότερα από ένα σετ σε κάθε άσκηση ή ακόμα μπορούμε να κάνουμε όλα τα σετ σε μία μόνο άσκηση του προγράμματος για κάθε μυϊκή ομάδα.

9) Μυϊκή προτεραιότητα
Με αυτό το σύστημα προπόνησης, προπονούμε στην αρχή ενός προγράμματος προπόνησης τη μυϊκή ομάδα που δεν ανταποκρίνεται στην προπόνηση όπως οι άλλες μυϊκές ομάδες που έχουμε να γυμνάσουμε την ίδια μέρα. Ακόμη στο πρόγραμμα προπόνησης μιας μυϊκής ομάδας μπορούμε να δώσουμε προτεραιότητα στις ομάδες μυϊκών ινών που δεν ανταποκρίνονται στην προπόνηση.

10) Αναγκαστικές επαναλήψεις
Στην τεχνική αυτή χρησιμοποιούμε ένα βάρος που μας επιτρέπει 10 επαναλήψεις και προσπαθούμε να επιτύχουμε επιπλέον 2 έως 3 επαναλήψεις με μια μικρή βοήθεια. Σ’ αυτή την τεχνική προπόνησης η προπόνηση με συνασκούμενο είναι απαραίτητη. Η τεχνική αυτή πρέπει να χρησιμοποιείται για μικρά χρονικά διαστήματα και μόνο για ένα σετ σε κάθε άσκηση.

11) Μέχρι αποτυχίας
Σ’ αυτή την τεχνική προπόνησης χρησιμοποιούμε ένα βάρος που να μας επιτρέπει 10 επαναλήψεις και εφ’ όσον εκτελέσουμε τις 10 επαναλήψεις προσπαθούμε να συνεχίσουμε τις επαναλήψεις μέχρι στιγμιαίας εξάντλησης. Αυτό μπορούμε να το πετύχουμε με τον εξής τρόπο, όταν η εκτέλεση των κανονικών επαναλήψεων είναι αδύνατη, συνεχίζουμε μέχρι που να μην μπορούμε να μετακινήσουμε άλλο το βάρος. Αυτή η τεχνική προπόνησης δεν πρέπει να χρησιμοποιείται για μεγάλα χρονικά διαστήματα.

Τέλος σημαντικό ρόλο για την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας έχουν και άλλοι παράγοντες όπως το φύλο, η ηλικία, η διατροφή και η σωστή ποσότητα και ποιότητα του ύπνου.
Φύλο
Σε ότι αφορά την μυϊκή υπερτροφία οι διαφορές μεταξύ των φύλων εστιάζονται κυρίως σε ορμονικό επίπεδο και κυρίως στα επίπεδα της τεστοστερόνης, της κυρίας αναβολικής ορμόνης με στόχο το μυϊκό σύστημα. Τα επίπεδα της τεστοστερόνης στις γυναίκες βρίσκονται 10 φορές χαμηλότερα από αυτά των ανδρών.
Γενικά έχει αποδειχθεί ότι η μυϊκή μάζα στις γυναίκες, αυξάνεται ελάχιστα ακόμα και αν μια γυναίκα ακολουθήσει το ίδιο πρόγραμμα προπόνησης με ένα άνδρα. Το σημαντικό σ’ αυτή την περίπτωση είναι ότι έχει παρατηρηθεί ότι συγχρόνως με την αύξηση της μυϊκής μάζας έχουμε και μείωση του ποσοστού λίπους στο σώμα.
Ηλικία
Mε την πάροδο του χρόνου στον καθένα μας μειώνεται η δύναμη, η μυική μάζα, η ελαστικότητα των μυών καθώς και η ικανότητα πρόσληψης οξυγόνου.
Μετά την ηλικία των 40 ετών η μυϊκή μάζα μειώνεται περίπου 200 γραμμάρια τον χρόνο και συγχρόνως αυξάνονται τα ποσοστά λίπους στο σώμα, περίπου 500 γραμμάρια τον χρόνο. Ακόμη μειώνεται η ποσότητα του συνδετικού ιστού στο σώμα κάνοντας τις αρθρώσεις περισσότερο ευαίσθητες στους τραυματισμούς. Μετά την ηλικία των 50 ετών αρχίζει και η μείωση της μάζας των οστών με ένα ποσοστό περίπου 0,4% τον χρόνο. Τέλος η λειτουργία αρκετών οργάνων μειώνεται μετά την ηλικία των 30 ετών.
Για όλους τους παραπάνω λόγους η ικανότητα για μυϊκή υπερτροφία μειώνεται σημαντικά.
Διατροφή
Ο ρόλος της διατροφής στην ανάπτυξη της μυϊκής μάζας θα αναφερθεί στη συνέχεια.
Ύπνος
Ο σωστός ύπνος είναι απαραίτητος για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού. Στα άτομα που γυμνάζονται με βάρη προτείνουμε 8 ώρες ύπνου κάθε βράδυ για τη σωστή ξεκούραση και αποκατάσταση του οργανισμού. Μεγάλο ρόλο παίζει η καλή ποιότητα του ύπνου. Για να εξασφαλίσουμε καλή ποιότητα ύπνου πρέπει να κοιμόμαστε σε σκοτεινό και ήσυχο δωμάτιο και εάν είναι δυνατό την ίδια ώρα καθημερινά. Ακόμη δεν πρέπει να καταναλώνουμε ροφήματα που περιέχουν καφεΐνη 5 ώρες πριν κοιμηθούμε γιατί μπορεί να μην μας φέρουν αϋπνία, αλλά σίγουρα θα μας φέρουν ανήσυχο ύπνο. Τέλος όταν είναι εφικτό πρέπει να έχουμε έναν μικρής διάρκειας ύπνο, περίπου 20 έως 30 λεπτά της ώρας, κατά τη διάρκεια της ημέρας.
[ΑΡΧΗ]

Ο Ρόλος Των Συμπληρωμάτων Διατροφής
στην Ανάπτυξη Μυικής Μάζας

Εισαγωγή
Ο όρος "συμπλήρωμα" χρησιμοποιείται για να περιγράψει ένα διατροφικό στοιχείο ή συνδυασμούς στοιχείων, χωρίς φαρμακευτικές προσθήκες. Σύμφωνα με την αμερικάνικη νομοθεσία (DSHEA 1994, Dietary Supplement Health and Education Act of 1994) ως διαιτητικά συμπληρώματα ορίζονται: βιταμίνες, μέταλλα, βότανα, αμινοξέα, διατροφικές ουσίες που αυξάνουν τη συνολική θερμιδική πρόσληψη καθώς και κάθε μίγμα, συνδυασμός ή εκχύλισμα των παραπάνω συστατικών. Η διαφορά τους με φαρμακευτικές ουσίες που χρησιμοποιούνται για την αύξηση της απόδοσης είναι ότι δεν απαιτείται ιατρική συνταγή για την προμήθειά τους και ότι σε γενικές γραμμές η χρήση τους θεωρείται ασφαλής.

Κατηγορίες
Υποδιαιρούνται σύμφωνα με τη δράση τους σε:

1) Θεμελιώδη συμπληρώματα
Συμπληρώνουν ελλείψεις που παρατηρούνται σε περιόδους έντονης προπόνησης και λαμβάνονται σε ετήσια βάση αποσκοπώντας στην εξασφάλιση των ημερήσιων αναγκών του οργανισμού. Η μόλυνση του περιβάλλοντος, η επεξεργασία των τροφών, το κάπνισμα, η χρήση αλκοόλ καθιστούν επιβεβλημένη τη χρήση τους ακόμα και σε ανθρώπους χωρίς ιδιαίτερα έντονη σωματική δραστηριότητα ειδικά αν η δίαιτά τους δεν είναι προσεκτικά σχεδιασμένη.
Ως θεμελιώδη χαρακτηρίζονται:
α) Συμπληρώματα πολυβιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων. Οι βιταμίνες, τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία θεωρούνται ουσιώδη θρεπτικά συστατικά διότι δεν συντίθενται στον οργανισμό, και είναι απαραίτητη η λήψη τους σε μικρές ποσότητες σε ημερήσια βάση.
Η έλλειψή τους μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές διαταραχές της υγείας, και ειδικά σε άτομα με έντονη δραστηριότητα όπως αυτά που επιδιώκουν την αύξηση της μυϊκής τους μάζας μπορεί να αποτελέσει τροχοπέδη για την επίτευξη του στόχου τους. Πρέπει να καταστεί σαφές ότι οι βιταμίνες και τα μέταλλα δεν παρέχουν ενέργεια και δεν λειτουργούν ως ορεξιογόνα. Συμμετέχουν σε ένα τεράστιο αριθμό λειτουργιών του ανθρώπινου οργανισμού μεταξύ των οποίων και οι μεταβολικές διαδικασίες των μηχανισμών παραγωγής ενέργειας. Όταν δεν λαμβάνονται οι απαιτούμενες ποσότητες ο οργανισμός υπολειτουργεί και η ικανότητα απόδοσης εμφανίζεται μειωμένη.
β) Σκευάσματα απαραίτητων λιπαρών οξέων ( Essential Fatty Acids).
Επαρκείς ποσότητες απαραίτητων λιπαρών οξέων (λινολεϊκό, αλφα-λινολενικό), πρέπει να λαμβάνονται επίσης, σε ημερήσια βάση καθώς ο οργανισμός αδυνατεί να τα συνθέσει. Σημαντικές ιδιότητες τους αποδίδονται όπως το γεγονός ότι επιδρούν θετικά στην μεγιστοποίηση παραγωγής τεστοστερόνης, στην βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη, στην αύξηση της συγκέντρωσης των HDL λιποπρωτεϊνών όπως επίσης και ότι αποτελούν δομικά στοιχεία των κυτταρικών μεμβρανών. Πλούσια πηγή απαραίτητων λιπαρών οξέων θεωρείται το λάδι λιναρόσπορου (Flax seed oil) το οποίο περιέχει μεγαλύτερη ποσότητα
Α-λινολενικού οξέος. Ποσότητα 25-30 gr ισόποσα μοιρασμένες κατά τη διάρκεια της ημέρας ενός μίγματος λιναρέλαιου και ηλιέλαιου σε αναλογία 1:1 εξασφαλίζει τη λήψη των απαραίτητων λιπαρών οξέων σε ιδανική αναλογία.

2) Σημαντικά συμπληρώματα
Εξασφαλίζουν τα μέγιστα επίπεδα στα διατροφικά στοιχεία τα οποία είναι απαραίτητα για την υψηλότερη δυνατή σωματική απόδοση και ανάπτυξη.
α) Πρωτεϊνούχα σκευάσματα
Η συμπλήρωση των ημερήσιων αναγκών σε αμινοξέα μέσω της τροφής είναι εφικτή αλλά όχι ιδιαίτερα πρακτική. Η προτεινόμενη ποσότητα των 1,5 - 2 gr/kg σωματικού βάρους διαιρούμενη σε μικρά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι δύσκολο να ληφθεί χωρίς να αυξηθεί παράλληλα η κατανάλωση λίπους ή χωρίς να αποβεί σε βάρος της συνολικής ποσότητας υδατανθράκων που απαιτούνται τηρώντας το επιλεγμένο θερμιδικό σχήμα. Η ποσότητα των 1,5-2 gr πρωτεΐνης/kg δικαιολογείται από τους πολλαπλούς μικροτραυματισμούς που λαμβάνουν χώρα κατά τη διάρκεια των έντονων προπονήσεων, από τη μείωση του ορίου ζωής των μυϊκών κυττάρων λόγω υπερλειτουργίας και από την ανάγκη επίτευξης θετικού ισοζυγίου αζώτου για το προσδοκώμενο αναβολικό αποτέλεσμα.
Σκευάσματα πρωτεΐνης μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την συμπλήρωση της επιλεγμένης ποσότητας ανά γεύμα, για την αύξηση της συνολικής θερμιδικής πρόσληψης ή και σε αντικατάσταση γευμάτων στερεάς τροφής μαζί με υδατάνθρακες μετά την εξάσκηση για την επίτευξη συγκεκριμένων στόχων, όπως μείωση των επιπέδων της κορτιζόλης, του μυϊκού άλγους και βελτίωση του χρόνου ανάρρωσης.
Πρωτεϊνικές πηγές
Ο συνδυασμός ορού γάλακτος, καζεΐνης και αλβουμίνης σε αναλογία 1:1:1 αποτελεί την καλύτερη δυνατή λύση παρέχοντας ένα άριστο σύνολο. Αν εξεταστεί κάθε πρωτεϊνική πηγή απ’ αυτές ξεχωριστά προβάλλονται πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα έναντι των άλλων, μίγμα όμως και των τριών επιτρέπει την διόρθωση των αδυναμιών τους.
Συγκεκριμένα:
Πρωτεΐνη ορού γάλακτος (Whey)
+ Υψηλής βιολογικής αξίας ( εξαιρετικό προφίλ αμινοξέων, ευδιάλυτη, εύπεπτη)
+ Υψηλή περιεκτικότητα σε αμινοξέα διακλαδιζόμενης αλυσίδας (BCAAS)
Υπολείπεται των άλλων σε περιεκτικότητα L-glutamine, L-arginine και L-phenylalanine.
Η παρουσία των αμινοξέων της στο αίμα διαρκεί για μικρό χρονικό διάστημα.
Ακριβή

Καζεΐνη
+ Πλούσια σε περιεκτικότητα L-glutamine,και L-phenylalanine.
+ Τα αμινοξέα που περιέχουν παραμένουν στο αίμα για μεγάλο χρονικό διάστημα.
+ Έχει διεγερτικά χαρακτηριστικά με την αναλογία τυροζίνης - τρυπτοφάνης 5:1 υπέρ της πρώτης.
Δύσπεπτη
Φτωχή σε αμινοξέα διακλαδιζόμενης αλυσίδας (BCAAS).

Αλβουμίνη
+ Το προφίλ αμινοξέων της επιτρέπει την πλήρη αξιοποίηση της
+/- Η συγκέντρωση των αμινοξέων της δεν κορυφώνεται στο αίμα αλλά διαρκεί για μακρύ χρονικό διάστημα. Πρέπει να τονιστεί ότι η ποσότητα μιας πρωτεϊνικής πηγής δεν εξαρτάται μόνο από το προφίλ των αμινοξέων της αλλά και από τη μέθοδο παραγωγής της.
Προτεινόμενα δασολογικά σχήματα
*Αμέσως μετά την προπόνηση
Ρόφημα πρωτεΐνης σε συνδυασμό με άλλα διατροφικά στοιχεία για την αξιοποίηση της αυξημένης δεκτικότητας των μυϊκών κυττάρων τη συγκεκριμένη χρονική στιγμή, τη μείωση της συγκέντρωσης καταβολικών ορμονών, και του μυϊκού άλγους και την βελτίωση του χρόνου ανάρρωσης.
*Προ του ύπνου
Για να εξασφαλιστεί η επάρκεια δομικών στοιχείων κατά την αρχική φάση της κατάκλισης και την ελαχιστοποίηση του μυϊκού καταβολισμού στη διάρκεια της φάσης που ακολουθεί.
*Πρώτο πρωινό γεύμα
Για να τερματιστεί άμεσα το καταβολικό στάδιο από την έλλειψη θερμίδων κατά την διάρκεια της βραδινής κατάκλισης. Σε κάθε περίπτωση προτείνεται η ποσότητα της πρωτεΐνης να μην ξεπερνά τα 35-40gr ώστε να εξασφαλιστεί σταθερή ροή αμινοξέων, έκκριση ινσουλίνης χωρίς εξάρσεις και η διευκόλυνση του πεπτικού συστήματος.
β) Σκευάσματα υδατανθράκων και ηλεκτρολυτών
Χρησιμοποιούνται ως ακολούθως:
1. Προεξασκητικά
45min πριν την έναρξη της προπόνησης διάλυμα φρουκτόζης 0,75 -1gr/kg σωματικού βάρους σε 250-300 ml νερού, ώστε να εξασφαλιστεί σταθερότερη ροή ενέργειας κατά την διάρκεια της άσκησης αξιοποιώντας την ιδιότητα της φρουκτόζης να απορροφάται με αργό ρυθμό στο έντερο ώστε να αποδίδει ενέργεια σταθερά χωρίς κορυφώσεις.
2. Κατά τη διάρκεια
Ποσότητα 100ml νερού με ηλεκτρολύτες (χωρίς σάκχαρα) κάθε 15-20 min ώστε να διευκολύνεται η αντικατάσταση των σωματικών υγρών που αποβάλλονται και να μην διαταράσσεται η προσδοκώμενη ορμονική απάντηση του οργανισμού.( Έκλυση αυξητικής ορμόνης)
3. Μεταεξασκητικά
Διάλυμα 0,8 gr σύνθετων και απλών σακχάρων ( μαλτοδεξτρίνη 60%,γλυκόζη 20%,σακχαρόζη 20%) ανά kg σωματικού βάρους.
Διάλυμα πυκνότητας 12gr / 100ml νερού, καταναλώνεται σταδιακά κατά τα τελευταία λεπτά της άσκησης μέχρι και μισή ώρα μετά το πέρας της.
Με την διαδικασία αυτή ενισχύεται η σύνθεση του γλυκογόνου, μειώνεται η συγκέντρωση της κορτιζόλης και επιταχύνεται ο χρόνος αναπλήρωσης των μυϊκών και ηπατικών αποθεμάτων, ειδικά αν το διάλυμα περιέχει πρόσθετα διατροφικά στοιχεία (πρωτεΐνες, κρεατίνη κ.α.).
Η λήψη στερεάς τροφής στη συγκεκριμένη φάση θα προάγει την ενδοσωματική αφυδάτωση καθώς απαιτούνται πρόσθετα σωματικά υγρά για την διαδικασία της πέψης και καθώς ο ρυθμός γαστρικής κένωσης θα είναι μειωμένος (παρουσία λίπους-ινών) η ινσουλινική απάντηση θα είναι χαμηλότερη και η σύνθεση του γλυκογόνου πιο αργή.
Αποτελέσματα πειραματικών ερευνών οδηγούν στο συμπέρασμα ότι μίγμα υδατανθράκων (μαλτοδεξτρίνες, γλυκόζη) και πρωτεΐνης αυξάνει κατά 40% την σύνθεση γλυκογόνου από διάλυμα υδατανθράκων. Επίσης η παρουσία αμινοξέων και διπεπτιδίων ενισχύει την απορρόφηση των υγρών στο έντερο αυξάνοντας τον όγκο των μυϊκών κυττάρων με πρόσθετη ενυδάτωση, (σαρκοπλασματική υπερτροφία).
γ) Μίγματα κρεατίνης και απλών σακχάρων
Ο σχηματισμός της κρεατίνης λαμβάνει χώρα κυρίως στο ήπαρ με την παρουσία των αμινοξέων αργινίνη - μεθειονίνη - γλυκίνη. Μεταφέρεται με την αιματική ροή στα μυϊκά κύτταρα όπου μεταβάλλεται σε φωσφοκρεατίνη με τη δράση του ενζύμου κρεατινοκινάση το οποίο συμβάλει στη σύνθεση της με μια υψηλής ενέργειας φωσφορική ομάδα.
Η CP (φωσφοκρεατίνη) χρησιμοποιείται για την παραγωγή ενέργειας σύμφωνα με την αμφίδρομη αντίδραση CP+ADP<-->ATP+C.
Η κρεατίνη είναι μια φυσική ουσία που απαντάται στο κόκκινο κρέας, στο ψάρι, στο κοτόπουλο και το 95% της συνολικής της ποσότητας είναι αποθηκευμένο στα μυϊκά κύτταρα. Παρέχει αυξημένα επίπεδα ενέργειας στο μυϊκό κύτταρο με αποτέλεσμα να επιμηκύνεται η διάρκεια της άσκησης και να επιταχύνεται η ανάρρωση με ανάλογη επίδραση στη συνολική απόδοση.
Επίσης έχει την τάση να κατακρατά εξωκυτταρικά και ιδιαίτερα ενδοκυτταρικά υγρά αυξάνοντας τον όγκο του μυϊκού κυττάρου (cell volumizing effect) προκαλώντας έτσι ίσως ιδανικότερες συνθήκες για την σύνθεση της πρωτεΐνης και ελαχιστοποίηση του καταβολισμού της.
Έχει πλέον τεκμηριωθεί με πολλές έρευνες, ότι όταν συνδυάζεται με απλά σάκχαρα παράγει θεαματικότερα αποτελέσματα προφανώς λόγω της αυξημένης έκκρισης της ινσουλίνης μέσω της οποίας μεταφέρεται στα μυϊκά κύτταρα αποτελεσματικότερα.
Προτεινόμενο δοσολογικό σχήμα
Φάση φόρτισης
4-5 ημέρες - 15-20 gr κρεατίνης σε 3-4 δόσεις με ποσότητα απλών σακχάρων (δεξτρόζη, μέχρι 75 gr)
Φάση συντήρησης
3-4 gr κρεατίνης σε μία δόση με ποσότητα απλών σακχάρων κατά προτίμηση αμέσως μετά την άσκηση.
δ) Αντιοξειδωτικά συμπληρώματα
Ο σύγχρονος τρόπος διαβίωσης, η επεξεργασία των τροφών, οι διαιτητικές συνήθειες, η μόλυνση του περιβάλλοντος, το άγχος, το κάπνισμα, η κατανάλωση αλκοόλ καθώς και η έντονη άσκηση προάγουν την δημιουργία ελευθέρων ριζών, δηλ. ατόμων ή μορίων με μη φυσιολογική ηλεκτρική φόρτιση ( ασύζευκτα ηλεκτρόνια στην εξωτερική τους στοιβάδα).Στην προσπάθειά τους να αποδεσμεύσουν την περίσσεια ενέργεια ενώνονται με τα κύτταρα προκαλώντας σοβαρή αλλοίωση της δομής τους. Μ’ αυτή την διαδικασία δημιουργούνται σοβαρά προβλήματα σε κυτταρικό επίπεδο. Τα αντιοξειδωτικά είναι ενώσεις οι οποίες αναλαμβάνουν να αποφορτίσουν τις ελεύθερες ρίζες καθιστώντας αυτές αδρανείς. Τα χαρακτηριστικά της προπόνησης για μυϊκή υπερτροφία καθιστούν αναγκαία τη λήψη πρόσθετων αντιοξειδωτικών ουσιών.
Παρατίθεται ένα προτεινόμενο σχήμα:
Vit.C : 3gr /ημέρα
β-carotene : 100-200 mg/ ημέρα
Vit.E : 500-1000 mg/ ημέρα
Selenium : 100-200 mcg/ ημέρα
N-A-C : 400-800 mg/ ημέρα
3. Σκευάσματα συγκεκριμένων εφαρμογών
Η κατηγορία αυτή αναφέρεται στη χρήση σκευασμάτων σε συγκεκριμένη χρονική στιγμή και για συγκεκριμένη διάρκεια, ώστε να επιτευχθεί κάποιο προσδοκώμενο αποτέλεσμα. Παρέχουν ένα παρόμοιο με "φαρμακευτικό" αποτέλεσμα όντας στοιχεία που δεν είναι απαραίτητα για τον οργανισμό αλλά έχουν την δυνατότητα να επηρεάσουν την συνήθη κυτταρική λειτουργία. Η χρήση τους σε ετήσια βάση αντεδείκνυωνται καθώς εγκυμονεί κινδύνους για την υγεία του λήπτη.
4. Στοιχεία για την υποστήριξη της ορμονικής δράσης
Αναφέρονται συγκεκριμένα στοιχεία η πρόσθετη λήψη των οποίων επηρεάζει την ορμονική λειτουργία υπέρ της αύξησης της μυϊκής μάζας.
α. Χρώμιο: Κύριο συστατικό του παράγοντα ανοχής στη γλυκόζη (Glugose Tοlerance Factor) ο οποίος ρυθμίζει την ινσουλινική απάντηση στην αιματική γλυκαιμία με αποτέλεσμα να αποφεύγονται οι απότομες κορυφώσεις στην έκκριση της. NO RDA-200 mcg/ημέρα.
β. Vit.C: Ανάμεσα στις άλλες πολύτιμες ιδιότητές της φαίνεται ότι καταστέλει την παραγωγή κορτιζόλης παρέχοντας έντονο αντικαταβολικό αποτέλεσμα. 3gr/ημέρα.
γ. L-Glutamine: Φέρεται ως παράγοντας ο οποίος ενισχύει την έκκριση αυξητικής ορμόνης. 2 gr με νερό σε κενό στομάχι αμέσως μετά την προπόνηση.
δ. L-Tryptophane: Βοήθημα για πληρέστερη ανάπαυση και αποδοτικότερο ύπνο ως πρόδρομος ουσία της σεροτονίνης. 1-2 gr προ του ύπνου.
ε. L-Arginine: Η χρήση της πριν την άσκηση φαίνεται ότι ενισχύει την υπογλυκαιμία που θα προέλθει λόγω της έντονης προπόνησης με αποτέλεσμα να δημιουργείται ιδανικό περιβάλλον για αύξηση της έκκρισης της αυξητικής ορμόνης.
στ. L-Taurine: Δρα σαν μεταφορέας αμινοξέων στα μυϊκά κύτταρα.
500 mg αμέσως μετά την προπόνηση.
ζ. L- Tyrosine: Δρα διεγερτικά εμποδίζοντας την απορρόφηση της L-Tryptophane παρέχοντας ένα διεγερτικό αποτέλεσμα. 1-2 gr με νερό (όχι σάκχαρα) 30min πριν την προπόνηση. Δεν συνιστάται η συνεχής χρήση του.
η. Ferulic acid: Επηρεάζει την έκκριση της Growth Hormone Release Hormone (GHRH) από τον υποθάλαμο. 800 mg σε κενό στομάχι με νερό 30min πριν την προπόνηση.
[ΑΡΧΗ]

Συμπληρώματα που Περιέχουν Βασικά Διατροφικά Στοιχεία

Σαν συμπληρώματα που περιέχουν βασικά διατροφικά στοιχεία μπορούμε να χαρακτηρίσουμε τα σκευάσματα που περιέχουν πρωτεΐνες, αμινοξέα, υδατάνθρακες, ηλεκτρολύτες, λίπη, λιπαρά οξέα, βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και φυτικές ίνες. Τα στοιχεία αυτά μπορεί να υπάρχουν σ’ ένα σκεύασμα όλα μαζί ή σε διάφορες συνθέσεις μεταξύ τους.

Πρωτεϊνες
Οι πρωτεΐνες αποτελούν το δομικά στοιχείο όλων των κυττάρων και συμμετέχουν ενεργά στη σύνθεση των ενζύμων, των ορμονών, της αιμοσφαιρίνης και των αντισωμάτων. Ενώ οι ανάγκες σε λίπη μπορούν να καλυφθούν από υδατάνθρακες και πρωτεΐνες κατά ένα μεγάλο ποσοστό και οι ανάγκες σε υδατάνθρακες μπορούν να καλυφθούν από λίπη και πρωτεΐνες. Όμως οι ανάγκες σε πρωτεΐνες μπορούν να καλυφθούν μόνο από πρωτεΐνες. Η συμβολή των πρωτεϊνών στο ενεργειακό ισοζύγιο είναι περιορισμένη και εξαρτάται από τη σωστή παροχή στον οργανισμό υδατανθράκων και λιπών.
Όταν η διατροφή είναι ισορροπημένη σε υδατάνθρακες και λίπη τα αμινοξέα που μεταβολίζονται από την πρωτεΐνη της διατροφής χρησιμοποιούνται για τις δομικές ανάγκες του σώματος και όχι σαν πηγή ενέργειας.
Όταν γίνεται υπερβολική λήψη πρωτεΐνης, οι επιπλέον πρωτεΐνες καταβολίζονται και το άζωτο αποβάλλεται με τα ούρα, το δε υπόλοιπο της πρωτεΐνης είτε χρησιμοποιείται για την παραγωγή ενέργειας, είτε αποθηκεύεται στις λιπαποθήκες του σώματος με τη μορφή λίπους.
Όταν η παροχή πρωτεϊνών στον οργανισμό είναι χαμηλή είναι πιθανό να χαθεί μυϊκός ιστός, γιατί δεν υπάρχει αρκετή πρωτεΐνη να αναπληρώσει την πρωτεΐνη που χάθηκε (αρνητικό ισοζύγιο αζώτου). Ακόμη ο οργανισμός μπορεί να αναγκαστεί να καλύψει τις ενεργειακές του ανάγκες από πρωτεΐνες του μυϊκού ιστού, όταν δεν υπάρχει κανονική παροχή θερμίδων (καταβολισμός μυϊκού ιστού). Οι πρωτεΐνες όπως και οι υδατάνθρακες και τα λίπη αποτελούνται από άνθρακα, υδρογόνο και οξυγόνο, αλλά επιπλέον περιέχουν στο μόριό τους και άζωτο, περίπου το 16% του βάρους τους. Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από αμινοξέα. Αυτά διακρίνονται σε απαραίτητα και μη απαραίτητα. Τα μη απαραίτητα μπορούν να συντεθούν στον οργανισμό, ενώ τα απαραίτητα δε συντίθενται και πρέπει να λαμβάνονται με την τροφή καθημερινά.
Οι πρωτεΐνες της διατροφής διακρίνονται σε ζωικές και φυτικές. Οι ζωικές πρωτεΐνες έχουν υψηλή βιολογική αξία αλλά και υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος. Οι καλύτερες πηγές διατροφικής πρωτεΐνης είναι το άπαχο κρέας, το κοτόπουλο χωρίς το δέρμα του, τα άπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα ασπράδια των αυγών και συνδυασμοί από φυτικές πρωτεΐνες. Ακόμη θεωρείται σημαντικό ότι ο οργανισμός αφομοιώνει από κάθε γεύμα περίπου 30 γραμμάρια πρωτεΐνης. Αυτός είναι ένας ακόμη σημαντικός λόγος που προτείνονται 4-6 μικρά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Για την αξιολόγηση των πρωτεϊνών χρησιμοποιούνται διάφοροι μέθοδοι, στα συμπληρώματα διατροφής συναντάμε συνήθως τη μέθοδο Protein Efficiency Ratios (PER), τη μέθοδο Biological Value (BV), τη μέθοδο Net Protein Utilization (NPU) και τελευταία συναντάμε τη μέθοδο Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score (PDCAAS). Σε όλες τις περιπτώσεις πρέπει να γνωρίζουμε ότι σε καμία περίπτωση οι φυτικές πρωτεΐνες δεν παίρνουν μεγαλύτερο σκορ από τις ζωικές και σε καμία περίπτωση δεν έχουμε Biological Value περισσότερο από 100 και Protein Efficiency Ratios μεγαλύτερο από 3,92.
Η παγκόσμια οργάνωση υγείας προτείνει 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους σώματος. Αυτή η ποσότητα όμως θεωρείται πολύ μικρή για άτομα που γυμνάζονται και ιδιαίτερα για άτομα που γυμνάζονται με βάρη. Η ποσότητα πρωτεΐνης που πρέπει να λαμβάνουν καθημερινά οι αθλητές κυμαίνεται από 1,2 έως 2 γραμμάρια ανά κιλό βάρους σώματος.

Πρωτεϊνούχα Σκευάσματα
Στην αγορά κυκλοφορούν διάφορα συμπληρώματα διατροφής που περιέχουν πρωτεΐνες. Η ποσότητα πρωτεΐνης όμως σε αυτά τα σκευάσματα διαφέρει σημαντικά, έτσι συναντάμε σκευάσματα που περιέχουν πρωτεΐνες κατά 15% του βάρους, σκευάσματα που περιέχουν 25% με 30% του βάρους τους πρωτεΐνη, σκευάσματα που περιέχουν 60% με 65% του βάρους τους πρωτεΐνη και τέλος σκευάσματα που περιέχουν 80% με 90% του βάρους τους πρωτεΐνη. Συνήθως οι εταιρείες που παράγουν αυτά τα σκευάσματα προτείνουν τα σκευάσματα με χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες για την αύξηση του βάρους του σώματος και τα σκευάσματα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες για τη μείωση του σωματικού βάρους ή όπως συνηθίζεται να λέγεται για τη γράμμωση. Στην πραγματικότητα όμως τα σκευάσματα με χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες δεν χρειάζονται σε κανένα, γιατί το επιπλέον βάρος που μπορεί να δώσουν σε κάποιον που τα χρησιμοποιεί δεν είναι τίποτε περισσότερο από επιπλέον κατακράτηση νερού και αύξηση του ποσοστού λίπους στο σώμα, λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες.
Για να συμπληρώσουμε τη διατροφή σε πρωτεΐνες πρέπει να χρησιμοποιούμε συμπληρώματα διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες έτσι ώστε να μην παίρνουμε από τα συμπληρώματα υδατάνθρακες αντί για πρωτεΐνες, γιατί έτσι δεν συμπληρώνουμε τη διατροφή σε πρωτεΐνες αλλά σε υδατάνθρακες.
Τα πρωτεϊνούχα συμπληρώματα διατροφής πρέπει να προέρχονται από φυσικές πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας. Οι πιο συνηθισμένες πηγές πρωτεΐνης των συμπληρωμάτων διατροφής είναι το γάλα και το ασπράδι του αυγού, ακόμη υπάρχουν συμπληρώματα διατροφής που οι πρωτεΐνες τους προέρχονται από σόγια ή ρύζι, σ’ αυτά τα σκευάσματα όμως έχουμε χαμηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη.
Συνήθως στα συμπληρώματα διατροφής συναντάμε πρωτεΐνες που προέρχονται από γάλα και αυτές είναι η καζεΐνη, η λακταλβουμίνη και η λακταγλοβουλίνη, όλες αυτές οι πρωτεΐνες προέρχονται από τον ορό του γάλακτος που είναι γνωστός από πολύ παλιά σαν τυρόγαλο, και περιέχει στην αρχική του μορφή νερό, υδατάνθρακες, λίπος, μεγάλες ποσότητες από καζεΐνη και μικρότερες από λακταλβουμίνη και λακταγλοβουλίνη. Ανάλογα με τον τρόπο επεξεργασίας του ορού του γάλακτος παίρνουμε μετά από ξήρανση ορό γάλακτος σε σκόνη με διάφορες ποσότητες σε υδατάνθρακες, λίπος, καζεΐνη, λακταλβουμίνη και λακταγλοβουλίνη. Με τις νεότερες μεθόδους επεξεργασίας υπάρχει η δυνατότητα παραγωγής ορού γάλακτος με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, λίπος και υψηλή περιεκτικότητα σε λακταλβουμίνη.
Η αλβουμίνη του αυγού που περιέχεται στα συμπληρώματα διατροφής λαμβάνεται από την ξήρανση που γίνεται στο ασπράδι του αυγού. Στο αυγό περιέχεται ακόμη μια πρωτεΐνη, η γλοβουλίνη του αυγού που υπάρχει μόνο στον κρόκο του αυγού. Η βιολογική αξία της πρωτεΐνης ολόκληρου του αυγού είναι 94, όταν χρησιμοποιούμε μόνο το ασπράδι του αυγού (αλβουμίνη), η βιολογική αξία πέφτει στο 83, ενώ η βιολογική αξία του πλήρους γάλακτος είναι 85, της καζεΐνης 80 και της λακταλβουμίνης 95.

Χρήση πρωτεϊνούχων ροφημάτων
α) Ροφήματα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να συμπληρώσουν τη διατροφή σε πρωτεΐνη. Εάν σε κάποιο γεύμα έχουμε χαμηλή ποσότητα πρωτεΐνης τότε μπορούμε να συμπληρώσουμε την πρωτεΐνη του γεύματος με ένα πρωτεϊνούχο ρόφημα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Για την παρασκευή τέτοιων ροφημάτων μπορούν να χρησιμοποιηθούν συμπληρώματα διατροφής με περιεκτικότητα πρωτεΐνης 80% με 90%. Πρέπει όμως να προσέχουμε έτσι ώστε η συνολική πρωτεΐνη του γεύματος μαζί με το πρωτεϊνούχο ρόφημα να μην ξεπερνά τα 30 γραμμάρια.
β) Ροφήματα για την αντικατάσταση γευμάτων μπορούν να χρησιμοποιηθούν όταν δεν υπάρχει χρόνος για ένα κανονικό γεύμα. Τα ροφήματα αυτά πρέπει να έχουν την αναλογία ενός κανονικού γεύματος σε υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπος.
[ΑΡΧΗ]


Ο Γιώργος Σκόλιας, είναι υπεύθυνος των προγραμμάτων Maximum Fitness, υπεύθυνος τμήματος Fitness του
B.C.H. Fitness College
και επιστημονικός σύμβουλος
της Gymnastika