ΑΡΘΡΑ 2

Διατροφή και μνήμη

Πρωινό. μια καλή αρχή για σένα και το παιδί σου

Το αυγό

Εύκολοι και γρήγοροι τρόποι για να απολαμβάνετε φρούτα και λαχανικά πρωί, μεσημέρι και βράδυ

Δημητριακά ολικής αλέσεως, καρύδια, φυτική ίνα. Ιδιαίτερα ωφέλημα για την καρδιά μας!!.

Πως η σωματική άσκηση βοηθά στο χάσιμο βάρους;

Βιταμίνες, ανόργανες ουσίες και αθλητική επίδοση

 

Διατροφή και μνήμη

Γράφουν οι Διαιτολόγοι-Διατροφολόγοι
Ευάγγελος Ζουμπανέας
Χριστίνα Κωστάρα
Μανώλης Μανωλαράκης

Θέλετε να έχετε γερή μνήμη; Ακολουθήστε μια υγιεινή διατροφή και εντάξτε στο διαιτολογίο ιδιαίτερα το συκώτι, τα άπαχα κρέατα, τα ψάρια, τα αυγά, τυρί, τα όσπρια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τη σόγια, τους ξηρούς καρπούς, το λάχανο, το κουνουπίδι κ.α. Τρόφιμα δηλαδή πλούσια σε σίδηρο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β (θειαμίνη, φολικό οξύ, Β12, Β6) και σε νιασίνη.

ΔΙΑΤΡΟΦΗ, ΕΓΚΕΦΑΛΟΣ ΚΑΙ ΝΕΥΡΙΚΟ ΣΥΣΤΗΜΑ
Το κεντρικό νευρικό σύστημα (ΚΝΣ) ρυθμίζει όλες τις λειτουργίες του ανθρώπινου σώματος, και σε συνεργασία με άλλα συστήματα, τις συντονίζει ανάλογα με τα εξωτερικά και εσωτερικά ερεθίσματα. Έτσι ο οργανισμός λειτουργεί ως ενιαίο ανατομικά και λειτουργικά σύνολο. Επίσης, το ΚΝΣ, και μάλιστα ο φλοιός του εγκεφάλου, αποτελεί την έδρα πολύπλοκων ανώτερων πνευματικών λειτουργιών όπως η σκέψη, η βούληση, η μνήμη, η συνείδηση,  η όρεξη, ο κορεσμός, κ.α
Ο εγκέφαλος, ένα μεταβολικά πολύ ενεργό όργανο του νευρικού συστήματος, αποτελείται από εκατομμύρια κύτταρα, τα οποία έχουν ανάγκη να εφοδιάζονται με τα απαραίτητα γι’αυτά θρεπτικά συστατικά για την επαρκή λειτουργία του και την διατήρηση της. Κάνενα άλλο οργανικό σύστημα στον οργανισμό δεν έχει τόσο μεγάλη και άμεση εξάρτηση από την συνεχή παροχή θρεπτικών συστατικών από το ΚΝΣ. Ο εγκέφαλος είναι πολύ ευαίσθητος ακόμη και σε μικρής διάρκειας διαταραχές της αιμάτωσης του και μπορεί να υποστεί μόνιμες βλάβες. Η παρουσία ή η απουσία θρεπτικών συστατικών επηρεάζουν την λειτουργία, τη διατήρηση της ισορροπίας του εγκεφάλου και την συμπεριφορά του.
Τα συστατικά αυτά είναι διαφορετικά από τις τροφές που παίρνουμε από το καθημερινό διαιτολόγιο. Οι τροφές που καταναλώνουμε είναι ποικίλες και περιέχουν όλα τα απαραίτητα για την θρέψη μας συστατικά. Η γλυκόζη ιδιαίτερα, αποτελεί το κύριο καύσιμο του εγκεφάλου για όλες τις ηλικίες. Οι υδατάνθρακες (ψωμί, δημητριακά, ζυμαρικά κτλ) και τα σάκχαρα (μέλι, μαρμελάδα, ζάχαρη, φρούτα) προμηθεύουν στο κύτταρο γλυκόζη, η οποία αποτελεί και το κατ’εξοχήν σάκχαρο του, για την παραγωγή της ενέργειας που είναι απαραίτητη για τις διάφορες λειτουργίες του.
Η ανάπτυξη και η λειτουργία του εγκεφάλου επηρεάζεται επίσης και από την παροχή σιδήρου. Έλλειψη του επηρεάζει αρνητικά πολλές λειτουργίες του εγκεφάλου. Ένα από τα αποτέλεσματα της έλλειψης σιδήρου στον οργανισμό είναι και η εξασθένηση της μνήμης και της εκμάθησης. Έχει αποδειχθεί ότι η σιδηροπενική αναιμία συσχετίζεται με εξασθενημένη νοητική και ψυχοκινητική ανάπτυξη και λειτουργία στα παιδιά. Τα παιδιά για παράδειγμα με σιδηροπενική αναιμία παρουσιάζουν χαμηλότερο δείκτη ευφυΐας και ικανότητα εκμάθησης, καθώς και χειρότερη συμπεριφορά στην τάξη. Κυριότερες πηγές σιδήρου είναι το κρέας, το συκώτι και η σόγια.
Οι βιταμίνες είναι ουσίες απαραίτητες για την καλή λειτουργία του οργανισμού και για την ίδια την ζωή. Απαιτούνται για την αποθήκευση ενέργειας, για όλες τις μεταβολικές λειτουργίες καθώς και για φυσιολογικές λειτουργίες του οργανισμού όπως η νευρική λειτουργία, ο σχηματισμός των ερυθρών αιμοσφαιρίων, η οπτική προσαρμογή στο σκοτάδι. Ανεπάρκεια στην παροχή μιας βιταμίνης για παρατεταμένα χρονικά διαστήματα οδηγεί στην εκδήλωση μιας ή περισσότερων διαταραχών. Έτσι η επαρκής πρόσληψη βιταμινών και μετάλλων είναι ουσιώδη για την ομαλή λειτουργία του εγκεφάλου.Ο εγκέφαλος χρειάζεται βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία για τον φυσιολογικό τους ρόλο ως συστατικά του ιστού του εγκεφάλου και για τον φυσιολογικό μεταβολισμό, αλλά μερικά θρεπτικά συστατικά, όπως η βιταμίνη C και Ε, μπορεί να χρειάζονται ιδιαίτερα για τον ρόλο που παίζουν στην εξουδετέρωση των ελεύθερων ριζών στον εγκέφαλο. Έλλειψη σε συγκεκριμένες βιταμίνες συμπλέγματος Β, όπως το φολικό οξύ, η Β12 και η Β6, συσχετίζεται με σοβαρή διαταραχή της λειτουργίας του εγκεφάλου.

·Η θειαμίνη (Β1), μια βιταμίνη η οποία βρίσκεται σε όλα τα φυσικά τρόφιμα, κυρίως στα δημητριακά ολικής αλέσεως, στις αμυλώδη (πατάτα) και στις βολβώδη ρίζες, συμμετέχει στην λειτουργία του εγκεφάλου. Η θειαμίνη κατέχει συγκεκριμένες λειτουργίες στους νευρικούς ιστούς. Απαιτείται για τον μεταβολισμό των υδατανθράκων, πρωτεινών και λιπών καθώς και για την μετάδοση των νευρικών ώσεων. Aνεπάρκεια θειαμίνης προκαλεί κατάπτωση του νευρικού συστήματος, μείωση των αντανακλαστικών, απάθεια και κόπωση. Η έλλειψη της στον οργανισμό μπορεί να προκαλέσει στους ενήλικες «υγρό» (καρδιακό) ή «ξηρό» (νευρολογικό) beriberi (νόσος που χαρακτηρίζεται από πολυνευρίτιδα, καρδιακές επιπλοκές και οίδημα). Ωστόσο, συνήθως διαταράσσονται τόσο οι νευρολογικές όσο και οι καρδιακές λειτουργίες.
Η βιταμίνη Β12 εκτός των άλλων είναι απαραίτητη για την ομαλή ανάπτυξη και ισορροπία του νευρικού συστήματος, την διατήρηση της ακεραιότητας του νευρικού ιστού (συμβάλλει στην αυτοσυγκέντρωση και στην μνήμη). Έλλειψη της, εκτός από αναιμία, οδηγεί και σε νευρολογικά συμπτώματα, νοητική καθυστερήση καθώς και σε πολλά άλλα κλινικά προβλήματα. Είναι επίσης πιθανόν στον οργανισμό να εμποδίζεται ή να ανατρέπεται κάποιο μέρος της μείωσης της νοητικής λειτουργίας η οποία συμβαίνει φυσιολογικά με την άνοδο της ηλικία, με την βελτιωμένη κατάσταση της βιταμίνης Β12, Β6 και φολικού στον οργανισμό. Η Β12 συναντάται μόνο στα ζωϊκά προϊόντα: κρέας, ψάρια πουλερικά, γάλα, αυγά, τυρι. Πλουσιώτερη πηγή είναι το συκώτι. Καλές πηγές είναι και τα κρέατα, ψάρια, αυγά, τυρί, εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού.
Ένα άλλο μικροθρεπτικό συστατικό, η πυριδοξίνη B6, κατέχει ζωτικό ρόλο στο νευρικό σύστημα. Ανεπάρκεια της έχει σαν συνέπεια την εμφάνιση ατονίας στο μυικό και νευρικό σύστημα, αυπνία, κόπωση, νευρικότητα, κατάθλιψη κτλ.
Έλλειψη επίσης φολικού οξέος οδηγεί σε μια μεγάλη ποικιλία διανοητικών ανωμαλιών. Μέτρια μείωση της κατάστασης του φυλλικού οξέος κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης αυξάνει τον κίνδυνο για ανώμαλη ανάπτυξη του νευρικού σωλήνα του εμβρύου. Κατάθλιψη επίσης και άνοια είναι δύο χαρακτηριστικά της  έλλειψης φολικού οξέος. Απαντάται στα νωπά χόρτα και λαχανικά (Σπαρράγια, Σπανάκι, λαχανάκια βρυξελλών). Πλούσια πηγή φολικού οξέος είναι το συκώτι, ενώ καλές πηγές θεωρούνται και τα όσπρια, τα αυγά, τα ψάρια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, η σόγια, το λάχανο, το κουνουπίδι κ.α
Η νιασίνη είναι απαραίτητη σε όλα τα κύτταρα με κύριο ρόλο την απελευθέρωση ενέργειας από τους υδατάνθρακες, τα λίπη πρωτείνες. Έλλειψη προσβάλλει το δέρμα και το νευρικό σύστημα (απάθεια, σύγχυση, έλλειψη προσανατολισμού). Ήπια έλλειψη νιασίνης μπορεί να προκαλέσει αδυναμία, τρεμούλα, άγχος, κατάθλιψη και ερεθιστικότητα. Σε πολύ σοβαρές κατάστασεις μπορεί να αναπτυχθεί παραλήρημα, αλλά χρόνια σοβαρή έλλειψη μπορεί να αναπτυχθεί σε άνοια. Το συκώτι, τα άπαχα κρέατα, τα ψάρια, οι ξηροί καρποί, κ.α αποτελούν πολύ καλές πηγές νιασίνης, ενώ το γάλα, το τυρί, τα αυγά κτλ αποτελούν επίσης πηγές

[ΑΡΧΗ]

Πρωινό. μια καλή αρχή για σένα και το παιδί σου

Γράφουν οι Διαιτολόγοι-Διατροφολόγοι
Ευάγγελος Ζουμπανέας
Κωστάρα Χρισίνα
Μανώλης Μανωλαράκης

Ένα καφές στα γρήγορα το πρωί, ένα κουλούρι ή τυρόπιτα στο δρόμο στην καλύτερη των περιπτώσεων και είμαστε έτοιμοι να αρχίσουμε την μέρα μας. Ένα σενάριο αρκετά συνηθισμένο σήμερα, όπου η έλλειψη χρόνου, ο έντονος ρυθμος ζωής, το πρωινό άγχος και η βιασύνη έχουν όδηγήσει αρκετά άτομα στην παράλλειψη του πρωινού γεύματος. Αλλά και τα παιδιά αντίστοιχα,ακολουθώντας το παράδειγμα των γονιών τους, φεύγουν από το σπίτι νηστικά και αρκούνται σε ένα κρουασάν ή μια τυρόπιτα από την καντίνα του σχολείου, αποκαλώντας αυτά πρωινό!!.
Τι κάνει το πρωινό τόσο σημαντικό? Υπάρχουν τουλάχιστον 4 καλοί λόγοι για τους οποίους μια υγιεινή διατροφή θα πρέπει να αρχίζει με ένα πλήρες και θρεπτικό πρωινό:

1.Το πρωινό γεύμα ξυπνάει τον εγκέφαλο. Όσον αφορά στα παιδιά, η λήψη ενός πλούσιου πρωινού είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους να βελτιώσουν την απόδοση τους στο σχολείο. Πληθώρα μελετών επιβεβαιώνει ότι η σωστή διατροφή το πρωί οδηγεί το παιδί στην «επιτυχία». Τα παιδιά τα οποία τρώνε ένα πλούσιο και θρεπτικό πρωινό παρουσιάζουν περισσότερη ευστροφία και ικανότητα μάθησης, αποδίσουν καλύτερα στα τεστ επιτευγμάτων, παρουσιάζουν καλύτερη συμπεριφορά στην τάξη, σε αντίθεση με τα παιδιά πού μένουν νηστικά το πρωί ή που τρώνε κάτι πρόχειρο. Όσον αφορά επίσης την απόδοση των παιδιών της δεύτερης ομάδας, εκατοντάδες μελέτες δείχνουν ότι αυτή μειώνεται όλο και περισσότερο με το πέρασμα της ώρας. Αντίθετα, τα παιδιά τα οποία έχουν λάβει ένα πλούσιο και θρεπτικό πρωινό παρουσιάζουν χαμηλότερους ρυθμούς κούρασης, εξασθένησης της απόδοσης, αφηρημάδας, και υπερκινητικότητας στο σχολείο. Το πρωινό όμως δεν αφορά μόνο τα παιδιά άλλα και τους μεγάλους. Το πρωινό είναι ο πιο εύκολος τρόπος να ξεκινήσεις την ημέρα σου γεμάτος ενέργεια, με χαρά και λιγότερο άγχος και στρες. Βοηθάει να συγκεντρώνεσαι στην δουλειά σου και βελτιώνει την απόδοση σου, επιτυγχάνοντας καλύτερα αποτελέσματα σε ότι και αν ασχοληθείς. H πείνα, ακόμα και η μικρού χρονικού διαστήματος πείνα που μπορεί να αισθανθείς εάν παραλείψεις το πρωινό γεύμα, μειώνει την προσοχή και την ικανότητα συγκέντρωσης στην δουλειά σου και φέρνει νευρικότητα. Πρόσφατη μελέτη επίσης η οποία δημοσιεύτηκε σε επιστημονικό περιοδικό (International Journal of Food Sciences and Nutrition, 1998), έδειξε ότι η λήψη πρωινού βελτιώνει την πνευματική υγεία. Η συγκεκριμένη έρευνα ανέφερε ότι ενήλικες οι οποίοι τρώνε πρωινό, είναι λιγότερο αγχώδεις, μελαγχολικοί, και αναφέρουν χαμηλότερα επίπεδα συναισθηματικής κατάθλιψης, σε αντίθεση με αυτούς που αποφεύγουν το πρωινό.

2. Εξοικονομείς πολύτιμα και απαραίτητα για το σώμα σου θρεπτικά συστατικά. Τα άτομα τα οποία τρώνε πρωινό λαμβάνουν περισσότερες βιταμίνες, μέταλλα, και γενικότερα θρεπτικά συστατικά τα οποία είναι απαραίτητα για την προφύλαξη και καταπολέμηση ασθενειών, προσβολή από ιώσεις και διατήρηση της υγείας. Η παράλειψη του πρωινού βάζει τα παιδιά σε διατροφικό κίνδυνο. Τα παιδιά χρειάζονται πάνω από 40 θρεπτικά συστατικά ημερησίως για να αποδώσουν τόσο πνευματικά όσο και σωματικά. Σύμφωνα με την Western Dairy Council, το 1/3 των παιδιών που παραλείπουν το πρωινό δεν θα ικανοποιήσει τις ημερήσιες ανάγκες του σε πρωτείνη και το 75% θα χάσει την συνιστούμενη πρόσληψη ασβεστίου. Τα παιδιά πρέπει να καταναλώνουν τρόφιμα τα οποία παρέχουν ενέργεια, πρωτείνες και αποτελούν καλές πηγές ψευδαργύρου, σιδήρου, και ασβεστίου για να χτίσουν όσο γίνεται πιο γερά κόκαλο, και να μειώσουν τον κίνδυνο ανάπτυξης της γνωστής πάθησεις των οστών, της οστεοπόρωσης, αργότερα στην ζωή. Ένα θρεπτικό πρωινό το οποίο περιλαμβάνει μια ποικιλία τροφών, όπως τα δημητριακά, γάλα και ένα φρούτο, εξασφαλίζει στα παιδιά ενέργεια και πολύτιμα θρεπτικά συστατικά. Τα παιδιά τα οποία τρώνε πρωινό είναι περισσότερο πιθανό τα καταναλώσουν τρόφιμα τα οποία περιέχουν επαρκείς ποσότητες μετάλλων, όπως είναι το ασβέστιο, ο φώσφορος, το μαγνήσιο και βιταμινών, όπως είναι οι βιταμίνες Α, C, B12, και το φολικό.

3. Βοηθάει ολόκληρη την οικογένεια στην διατήρηση ενός φυσιολογικού και υγιούς σωματικού βάρους. Τα άτομα που τρώνε πρωινό μπορούν και ελέγχουν ευκολότερα και καλύτερα το βάρος τους σε αντίθεση με τα άτομα που αποφεύγουν την λήψη πρωινού. Η μη λήψη πρωινού και η ανέξελεγκτη πείνα την οποία επιφέρει οδηγεί τα περισσότερα άτομα σε κατανάλωση παχυντικών και λιπαρών τροφών (τυρόπιτες, σοκολάτες, μπισκότα) τα οποία επιφέρουν αύξηση του βάρους. H κατανάλωση ενός πλούσιου πρωινού–συνήθως με την μορφή δημητριακών–οδηγεί σε λιγότερη κατανάλωση λίπους και περισσότερων υδατανθράκων κατά την διάρκεια της ημέρας ενώ επιτυγχάνεται μεγαλύτερη πρόσληψη απαραίτητων για την υγεία βιταμινών και μετάλλων, θρεπτικά συστατικά τα οποία είναι απαραίτητα για την προφύλαξη και καταπολέμηση ασθενειών, προσβολή από ιώσεις και διατήρηση της υγείας.

4.Αποτελείς ένα πολύτιμο παράδειγμα για τα παιδιά σου. Να ξέρετε ότι το παιδί ακολουθεί τον γονιό του. Αν απολαμβάνετε ένα υγιές και πλούσιο πρωινό το πρωί, να ξέρετε ότι το ίδιο θα κάνουν και τα παιδιά σας

[ΑΡΧΗ]

Το αυγό

Γράφουν οι Διαιτολόγοι-Διατροφολόγοι
Ευάγγελος Ζουμπανέας,
Χριστίνα Κωστάρα,
Μανώλης Μανωλαράκης

Η θρεπτική αξία του αυγού
Το αυγό αποτελεί μια τροφή υψηλής βιολογικής αξίας. Μαζί με το γάλα, αποτελούν τις μόνες πλήρεις φυσικές τροφές, δηλαδή περιέχουν όλα τα απαραίτητα συστατικά για μια πλήρη και ισορροπημένη διατροφή.
Ένα μέτριο αυγό, περίπου 60 γραμμ., περιέχει 12 γραμμ. πρωτείνης, εκ των οποίων το μεγαλύτερο ποσοστό περιέχεται στο ασπράδι. Οι πρωτείνες του αυγού περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα για την πλήρη ανάπτυξη του εμβρύου. Για το λόγο αυτό, η πρωτείνη του αυγού, θεωρείται ότι έχει την «τέλεια» σύνθεση αμινοξέων και αποτελεί πρωτείνη υψηλής βιολογικής αξίας. Το λίπος του αυγού, το οποίο περιέχεται αποκλειστικά στον κρόκο του, είναι πλούσιο σε φωσφολιπίδια, ενώ η αναλογία πολυακόρεστων λιπαρών οξέων προς τα κορεσμένα είναι αρκετά υψηλή. Η σύνθεση του αυγού σε λιπαρά οξέα είναι ιδιαίτερα ευεργετική για την υγεία.  Τα αυγά αποτελούν μια πολύ καλή πηγή μετάλλων και βιταμινών απαραίτητα για την καλή υγεία και την ανάπτυξη. Είναι πλούσια σε ασβέστιο, φώσφορο, νάτριο, κάλιο, βιταμίνη Α, Β12, φολικό οξύ, ενώ περιέχουν σημαντικές ποσότητες σιδήρου.
Το αυγό λοιπόν, θεωρείται μια πολύτιμη τροφή, η οποία δίνει στον οργανισμό πρωτείνη υψηλής βιολογικής αξίας, λιπαρά ευεργετικά για την υγεία, άριστη χοληστερόλη, βιταμίνες και μέταλλα και ενέργεια δυσανάλογα υψηλή σε σχέση με το μικρό τους όγκο.

Στην Ελλάδα, αλλά και στις περισσότερες ανεπτυγμένες χώρες, η εκτίμηση της χοληστερόλης στην δίαιτα, ως πιθανός παράγοντας κινδύνου για στεφανιαία νόσο, οδήγησε σε μια μείωση της κατανάλωσης αυγού, λόγω της αντίληψης που επικρατεί ότι αυξάνει την χοληστερίνη. Ο κρόκος ενός μέτριου αυγού βάρους περίπου 60 γραμμ. περιέχει περίπου 240 mg χοληστερόλης ενώ περιέχει σε μεγάλη αναλογία ακόρεστα λιπαρά οξέα, γεγονός που το καθιστά όχι μόνο ακίνδυνο, αλλά και ταυτόχρονα ευεργετικό για την υγεία.  
Πληθώρα επιστημονικών ερευνών έχουν αποδείξει ότι τα επίπεδα της ολικής χοληστερόλης στο αίμα αυξάνονται με την κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών οξέων (πχ. παχιά κρέατα, φρέσκο βούτυρο, κρέμα γάλακτος) και μειώνονται με την κατανάλωση ακόρεστων λιπαρών οξέων (λιπαρά ψαριών, ελαιόλαδο ή άλλα φυτικά έλαια). Η αύξηση της χοληστερόλης στο αίμα και της «κακής» LDL χοληστερόλης αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο για στεφανιαία νόσο. Η χαμηλή αναλογία πολυακόρεστων λιπαρών οξέων προς κορεσμένα στην διατροφή μας σχετίζεται γενικότερα με αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα και με υψηλό κίνδυνο για στεφανιαία νόσο, ενώ αντίθετα οι υψηλές αναλογίες πολυακόρεστων προς κορεσμένα λιπαρά οξέα, διατηρούν τη χοληστερόλη στο αίμα σε επιθυμητά επίπεδα και μειώνουν τον κίνδυνο για στεφανιαία νόσο. Τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα έχουν επίσης την τάση να μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Η λεκιθίνη επίσης η οποία περιέχεται σε αρκετή ποσότητα στον κρόκο του αυγού είναι λιπίδιο που θεωρείται χοληστερινοπροστατευτικό, και το οποίο λειτουργεί ως αντίβαρο, με αποτέλεσμα η συμβολή του αυγού στην αύξηση της χοληστερίνης να είναι ελάχιστη.
Βλέπουμε λοιπόν ότι δεν είναι ανάγκη να ξεχάσουμε τα αυγά από την διατροφή μας για να μειώσουμε την ανεπιθύμητη χοληστερίνη ή να την διατηρήσουμε στα επιθυμητά επίπεδα. Η κατανάλωση φυτικών ινών με την διατροφή μας (λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως) καθώς και η αποφυγή της κατανάλωσης αυγού και μιας άλλης πηγής χοληστερίνης, όπως είναι το κρέας, το κοτόπουλο ή τα θαλασσινά, μέσα στην ίδια μέρα, θα μας επιτρέψει να λαμβάνουμε όλα τα θρεπτικά συστατικά του αυγού, χωρίς να επηρεάζονται τα επίπεδα της χοληστερόλης στο αίμα..
Είναι πολύ σημαντικό να γνωρίσουμε ότι  η χοληστερίνη παράγεται κυρίως (κατά 90% περίπου) από τον οργανισμό και μόνο το ένα δέκατο προέρχεται από τις τροφές.

Η κατάρριψη ενός μύθου
Στο Διεθνές Επιστημονικό Συμπόσιο για τα αυγά, που πρόσφατα έλαβε χώρο στο Banff του Καναδά, κατερρίφθη ο μύθος για το επικίνδυνο της κατανάλωσης αυγών λόγω χοληστερίνης. Το τελικό συμπέρασμα ήταν: «τρώτε αυγά για να ζήσετε καλά».  Η Παγκόσμια Επιστημονική Κοινότητα, ύστερα από πολύχρονες έρευνες, αναδιπλώθηκε στο θέμα της χοληστερίνης και ανακοίνωσε ότι η χοληστερίνη δεν βλάπτει την ανθρώπινη υγεία, αλλά συνιστά συντελεστή  διατροφής και υγείας. Καιρός είναι λοιπόν οι Έλληνες να ενημερωθούν σωστά και να επανεντάξουν στην διατροφή τους το αυγό. Η ιδανική αναλογία κατανάλωσης  αυγών εβδομαδιαίως, θα πρέπει να είναι  τέσσερα με έξι για παιδιά και εφήβους και δύο με τρία για  τους ενήλικες.

[ΑΡΧΗ]

Εύκολοι και γρήγοροι τρόποι για να απολαμβάνετε φρούτα και λαχανικά πρωί, μεσημέρι και βράδυ

Ξεφύγετε από την αγαπημένη σας σαλάτα ή το αγαπημένο σας φρούτο και προσθέστε ποικιλία λαχανικών ή φρούτων στην διατροφή σας. Είμαστε τυχεροί γιατί στη χώρα μας έχουμε σε αφθονία λαχανικά και φρούτα όλες τις εποχές του χρόνου και σε πολύ προσιτές τιμές. Εχουμε επιλογές να εμπλουτίσουμε τη διατροφή μας με πάρα πολλά λαχανικά και φρούτα ώστε να κερδίζουμε και σε θρεπτική αξία (αφού το κάθε ένα έχει την δική του σύσταση και αναλογία θρεπτικών συστατικών) αλλά και σε γεύση, χρώμα και άρωμα. Είναι διαθέσιμα πλέον φρούτα και λαχανικά εισαγωγής που δεν καλλιεργούνται στην χώρα μας και αυξάνουν τις επιλογές μας.
Τα φρούτα είναι πολύ καλές επιλογές για ενδιάμεσο γεύμα, μας δίνουν την ενέργεια που χρειαζόμαστε, πλούσια σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία και μας αποτρέπουν από την κατανάλωση των junk food.

Παρακάτω δίνονται 5 νόστιμοι και εύκολοι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να οδηγήσετε την οικογένεια σας σε μια αύξηση στην κατανάλωση φρούτων και λαχανικών σε 5 μερίδες ανά ημέρα  
Ξεκινήστε με την σωστή αγορά. Φρέσκα (προτιμότερα), κατεψυγμένα, ξερά – οποιοδήποτε φρούτο και λαχανικό μπορεί να σας οδηγήσει στον στόχο για την κάλυψη των 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών ανά ημέρα.
Πειραματιστείτε. Αγοράστε ένα διαφορετικό είδος κάθε φορά που ψωνίζετε. Ελέγξτε και εξερευνήστε μια καινούργια ποικιλία μήλου, ή τη γεύση ενός τροπικού φρούτου όπως το μάνγκο και η παπάγια

Πρωινό
1. Ξεκινήστε τη μέρα σας με φρούτα και λαχανικά. Το πρωινό είναι η καλύτερη ώρα να αρχίσετε το στόχο των 5 μερίδων ανά ημέρα. Για μια ημέρα γεμάτη ζωντάνια και ενέργεια, προσθέστε φρούτα στα δημητριακά σας ή στο γιαούρτι, ή πιείτε ένα ποτήρι φρεσκοστυμένο χυμό.
2. Κόψτε μερικές φέτες φρέσκου φρούτου – μπανάνα, ροδάκινο, αχλάδι – στο  μπολ των δημητριακών σας
3. Ζεστάνετε λίγο κουάκερ και προσθέστε ένα μήλο ή ένά αχλάδι
4. Φρυγανίστε μια με δύο φέτες ψωμί ολικής άλεσης ή και προσθέστε μερικά κομμάτια φράουλα πάνω
5. Προσθέστε λίγη ποσότητα αποξηραμένου φρούτου στο γιαούρτι σας, όπως για παράδειγμα λίγες σταφίδες, και γαρνίρετε με λίγους αλεσμένους ξηρούς καρπούς

Γεύμα (στη δουλειά)
1. Γαρνίρετε το αγαπημένο σας σάντουιτς με μαρούλι, φύλλα σπανάκι, τομάτα ή και κρεμμύδι
2. Κόψτε μια σαλάτα. Τα φυλλώδη λαχανικά αποτελούν έναν νόστιμο τρόπο να κατακτήσετε το στόχο των 5 μερίδων ανά ημέρα. 1 φλιτζάνι ισούται με μια μερίδα. Πειραματιστείτε με τις διάφορες ποικιλίες λαχανικών που υπάρχουν και βάλτε χρώμα και γεύση στο πιάτο σας.
3. Αντικαταστήστε έναν καφέ στη δουλειά με ένα φυσικό χυμό από το μπαρ
4. Να έχετε μαζί σας ένα μήλο ή μια μπανάνα για να τα απολαύσετε ως επιδόρπιο

Σνακς
1. Απολαύστε δυναμικά σνακς. Τρόφιμα που τρώγονται στο χέρι αποτελούν τέλεια σνακ για την δουλειά ή το αυτοκίνητο. Δοκιμάστε αποξηραμένα φρούτα ή ακόμα και το αγαπημένο σας μήλο ή μια μπανάνα.
2. Ετοιμάστε από το σπίτι μια σακουλίτσα με φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα, όπως μήλο, μπανάνα, σταφίδες για να έχετε μαζί σας και να τσιμπολογάτε
3. Αναζωογονηθείτε πίνοντας ένα ποτήρι φυσικό χυμό φρούτων
4. Απολαύστε ένα γιαούρτι με φρούτα

Βραδινό
1. Προσθέστε λίγα κατεψυγμένα λαχανικά, όπως αρακά, καλαμπόκι, ή ανάμικτα λαχανικά , στη σούπα ή στα φαγητά στην κατσαρόλα
2. Γαρνίρετε την πίτσα σας με κρεμμύδι, ντομάτα, μανιτάρια, πιπεριά
3. Συνοδέψτε το φαγητό σας με ένα βαθύ μπολ σαλάτα από διάφορα λαχανικά
4. Σερβίρετε κομματάκια φρούτου, κομπόστα φρούτου, ή φρουτοσαλάτα για επιδόρπιο

[ΑΡΧΗ]

Δημητριακά ολικής αλέσεως, καρύδια, φυτική ίνα. Ιδιαίτερα ωφέλημα για την καρδιά μας!!.

Γράφουν οι διατροφολόγοι-διαιτολόγοι
Χριστίνα Κωστάρα,
Ευάγγελος Ζουμπανέας,
Μανώλης Μανωλαράκης

Η Διαιτητική Ίνα αποτελεί ένα σημαντικό συστατικό για την επίτευξη και διατήρηση καλών επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα. Σε έρευνα που έγινε βρέθηκε ότι σε άνδρες οι οποίο κατανάλωναν λιγότερο από 25 γραμμ. Φυτικής ίνας ημερησίως εμφάνισαν περισσότερα καρδιακά επεισόδια και άλλες καρδιοπάθειες από εκείνους που έτρωγαν περισσότερες. Η φυτική ίνα πιθανόν επίσης να πολεμάει τον καρκίνο ενώ βοηθάει και στην απώλεια βάρους!
Η φυτική ίνα διαπερνάει το έντερο χωρίς να υποστεί πέψη. Συγκρατεί νερό στο πέρασμα της και αποβάλλεται με τα κόπρανα. Η φυτική ίνα μπορεί να είναι διαλυτή ή αδιάλυτη. Η φυτική ίνα βρίσκεται μόνο στα φυτικά τρόφιμα, ιδιαίτερα στα λαχανικά, φρούτα, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα καρύδια, και στα όσπρια, τα οποία έχουν και άλλα ποικίλα οφέλη για την υγεία. Η διαλυτή ίνα (η οποία βρίσκεται στα καρύδια, στις νιφάδες βρώμης, στα φασόλια και άλλα όσπρια, στο κριθάρι, στα δαμάσκηνα, και σε πολλά φρούτα και λαχανικά) είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για την μείωση των επιπέδων της χοληστερίνης, πιθανότατα λόγω του ότι απομακρύνει τα χολικά οξέα από το έντερο. Η διαλυτή ίνα βελτιώνει επίσης τα επίπεδα ζαχάρου στο αίμα και φαίνεται να μειώνει την αρτηριακή πίεση. Η βρώμη μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετική πηγή διαλυτής ίνας. Οι αδιάλυτες ίνες (βρίσκονται στο ρύζι, στο πίτουρο σταριού, στα δημητριακά ολικής αλέσεως, στους σπόρους, και στην φλούδα των φρούτων και λαχανικών) μπορεί να μειώσει την απορρόφηση λίπους, ακόμα και να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Μελέτες  ξεχώρισαν τα καρύδια, τα οποία περιέχουν ω-3 λιπαρά οξέα και φυτικές ίνες, ως ιδιαίτερα ευεργετικά για την καδιά λόγω του ότι μειώνουν την κακή «LDL” χοληστερόλη και την ολική χοληστερίνη στο αίμα χωρίς να αυξάνουν τα τριγλυκερίδια.
Τα άτομα τα οποία αυξάνουν την πρόσληψη των διαλυτών φυτικών ινών θα πρέπει να αυξάνουν επίσης την πρόσληψη νερού και υγρών. Είναι προτιμότερο να προσλαμβάνετε τις διαιτητικές ίνες, διαλυτές ή αδιάλυτες, μέσω των τροφίμων και όχι μέσω των συμπληρωμάτων. Και αυτό γιατί τα τρόφιμα πέρα από τις φυτικές ίνες περιέχουν συστατικά τα οποία είναι ωφέλημα για την υγεία.

[ΑΡΧΗ]

Πως η σωματική άσκηση βοηθά στο χάσιμο βάρους;

Γράφουν οι διατροφολόγοι-διαιτολόγοι
Χριστίνα Κωστάρα,
Ευάγγελος Ζουμπανέας,
Μανώλης Μανωλαράκης

Η απλή σκέψη είναι η ακόλουθη : “όσο περισσότερο ξοδεύω θερμίδες μειώνοντας παράλληλα τις ποσότητες τροφών που λαμβάνω, τόσο περισσότερο αδυνατίζω»

Όντως αυτό ισχύει, αλλά όταν ο στόχος μας είναι να κάψουμε το παραπανίσιο λίπος, τότε θα πρέπει να προσέξουμε κάποια πράγματα.

Πρωτά απ’ όλα, πράγματι με την άσκηση καίμε θερμίδες, το μέγεθος των οποίων εξαρτώνται από το είδος της άσκησης , την διάρκεια και το σωματικό μας βάρος. Οι θερμίδες που καίγονται μπορεί να κυμαίνονται από 200-400 θερμίδες την ώρα. Αυτή η κατανάλωση όμως δεν σημαίνει όμως απαραίτητα ότι ο οργανισμός μας καιει τα αποθέματα λίπους του για να αντεπεξέρθει στις ενεργειακές ανάγκες της άσκησης. Για παράδειγμα, μια έντονη άθληση μικρής διάρκειας, όπως για παράδειγμα όταν τρέχουμε ή κάνουμε ποδήλατο με γρήγορη ταχύτητα για 15-20 λεπτά, μπορεί να προκαλέσει την κατανάλωση 200-300 θερμίδων αλλά θα πρόκειται για θερμίδες που προέρχονται από την καύση των αποθεμάτων υδατανθράκων και όχι λίπους!. Μόνο με μια άσκηση μέτριας έντασης και με αρκετά μεγάλη διάρκεια μπορούμε να «κάψουμε» καλύτερα το λίπος. Και βέβαια όταν η φυσική αυτή δραστηριότητα είναι σε τακτικά χρονικά διαστήματα (3 φορές την εβδομάδα είναι αρκετό και τα οφέλη τεράστια). Περπατήστε λοιπόν γρήγορα ή κάντε jogging για μεγάλο χρονικό διάστημα, χορέψτε!, κάντε ένα σπορ που σας αρέσει, παρακολουθήστε ελαφριά προγράμματα Aerobic στο γυμναστήριο κτλ και «κάψτε» λίπος. Αν ο στόχος σας δεν είναι μόνο η απώλεια των περιττών κιλών, μάθετε ότι η φυσική δραστηριότητα έχει πολλά οφέλη και για την υγεία γενικότερα αφού βοηθάει στην ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, στον έλεγχο του ζαχάρου στο αίμα αλλά και στην χοληστερίνη βοηθώντας να ανέβει η «καλή» HDL χοληστερίνη

[ΑΡΧΗ]

Βιταμίνες, ανόργανες ουσίες και αθλητική επίδοση

Η φυσική κατάσταση, η αθλητική επίδοση και η ανάκαμψη από την άσκηση μεγιστοποιούνται με την βέλτιστη διατροφή.
Τα θρεπτικά συστατικά χωρίζονται σε 6 κατηγορίες: Υδατάνθρακες, πρωτείνες, λίπη, βιταμίνες, ανόργανες ουσίες (μέταλλα και ιχνοστοιχεία) και νερό. Οι θρεπτικές αυτές ουσίες των τροφών είναι τα χρήσιμα και ωφέλημα στοιχεία της τροφής μας. Όλες μαζί είναι καθημερινά απαραίτητες και λειτουργούν μαζί ως ομάδα θρέψης. Για παράδειγμα, δεν μπορείς να κάψεις λίπος για ενέργεια χωρίς να υπάρχει η παρουσία κάποιας ποσότητας υδατανθράκων για τον απλούστατο λόγο ότι «το λίπος καίγεται στην φλόγα του υδατάνθρακα». Δεν μπορείς επίσης να έχεις υγιή ερυθρά αιμοσφαίρια με επαρκή πρόσληψη σιδήρου, αλλά ανεπαρκή πρόσληψη σε βιταμίνη Β12 και φιλικό οξύ.

Από την άλλη μεριά, η πρόσληψη σε υπερβολικές δόσεις ενός θρεπτικού συστατικού μπορεί να εμποδίσει την ομαλή απορρόφηση και μεταβολισμό άλλων θρεπτικών συστατικών τα οποία καταναλώνονται σε φυσιολογικές δόσεις. Για παράδειγμα η υπερβολική πρόσληψη ασβεστίου με την χρήση συμπληρωμάτων μπορεί να μειώσει την απορρόφηση του σιδήρου, του μαγνησίου και του ψευδαργύρου, τα  οποία είναι εξίσου σημαντικά για την διατήρηση της υγείας και την απόδοση κατά την άσκηση.

Βλέπουμε λοιπόν ότι είναι πολύ σημαντικό να υπάρχει μια ισορροπία στην διατροφή μας, γιατί απλούστατα η μη διατροφική ισορροπία είναι σημαντικό τροχοπέδη στην αθλητική επίδοση.  

Στην άθληση, οι βιταμίνες και οι ανόργανες ουσίες, ιδιαίτερα ο Σίδηρος (Fe) είναι πολύ σημαντικά. Αντίθετα με απ’ ότι πιστεύουν αρκετοί δεν είναι πηγές ενέργειας. Δεν έχουν δηλαδή, καμία θερμιδική αξία και άρα δεν παχαίνουν! Είναι όμως απαραίτητες για τις περισσότερες βιολογικές λειτουργίες, ανάμεσα τους και για την παραγωγή ενέργειας από τους υδατάνθρακες, τα λίπη και της πρωτείνες. Ρυθμίζουν και καθοδηγούν όλες τις μεταβολικές διεργασίες του οργανισμού, πολλές από τις οποίες είναι κρίσιμες για την απόδοση κατά την άσκηση, όπως είναι η πυροδότηση της μυϊκής συστολής, η ρύθμιση του όγκου και των υγρών του σώματος κτλ.

Οι βιταμίνες είναι απαραίτητες για
•Σχηματισμός & διατήρηση υγιών ιστών (η βιταμίνη Α βοηθάει στην όραση)
•Λειτουργία ανοσοποιητικού συστήματος
•Ρύθμιση του μεταβολισμού (ιδιαίτερα Β-complex απαραίτητες για τον μεταβολισμό βασικών θρεπτικών ουσιών και την απελευθέρωση ενέργειας από τα κύτταρα)
•Απορρόφηση θρεπτικών συστατικών (η βιτ. D βοηθάει στην απορρόφηση Ca και P)
•Διατήρηση νευρικού συστήματος (το φυλλικό οξύ και η Β1 είναι ιδιαίτερα σημαντικά για την ανάπτυξη και λειτουργία του νευρικού συστήματος)
•Αντιοξειδωτικά (βιταμίνες E, C και β-καροτένιο)
Οι ανόργανες ουσίες (τα μέταλλα δηλαδή και τα ιχνοστοιχεία)
•Συμβάλλουν στην δύναμη και δομή των οστών, διατηρώντας τα δυνατά και ανεκτικά στις κακώσεις
•Μετάδοση νευρικών ερεθισμών & ρύθμιση συσταλτικότητας μυών (π.χ το Mg και το Ca μετέχουν στην νευρομυϊκή συνεργασία)
•Ρύθμιση του pH του σώματος
•Μεταφορά του οξυγόνου
•Ρύθμιση της ισορροπίας των υγρών του σώματος
•Μεταβολισμός (ο Zn όντας συστατικό πολλών ενζύμων βοηθάει στην απελευθέρωση ενέργειας από τα καύσιμα και το I βοηθάει στον έλεγχο του ρυθμού με τον οποίο χρησιμοποιείται η ενέργεια
Απαραίτητα για τον μεταβολισμό επιτρέποντας έτσι στο κύτταρο να λαμβάνει και να αποθηκεύει ενέργεια

Πιο συγκεκριμένα
H θειαμίνη Β1 είναι απαραίτητη για α)Παραγωγή ενέργειας, β)Μεταβολισμό γλυκόζης, γ)Μετάδοση νευρικής ώσης, δ) εύρυθμη λειτουργία νευρικού συστήματος.
Πλούσιες πηγές είναι πλήρη δημητριακά, όσπρια, φρούτα, λαχανικά, χοιρινό κτλ
Έλλειψη της επηρεάζει αρνητικά το αερόβιο κατώφλι, γεγονός το οποίο έχει σοβαρότατες αρνητικές επιπτώσεις στην ικανότητα παρατεταμένης αθλητικής δραστηριότητας με αποτέλεσμα μείωση της αντοχής.

Η ριβοφλαβίνη Β2 συμμετέχει ως συνένζυμο στο μηχανισμό παραγωγής ενέργειας και την ομαλή κυτταρική λειτουργία, στην απορρόφηση του Fe & στο μηχανισμό παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων
Πλούσιες πηγές: Γαλακτοκομικά, σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ψάρι, πλήρη δημητριακά

Η πυριδοξίνη Β6 εμπλέκεται στον σχηματισμό μυών και είναι απαραίτητη για την σύνθεση αιμοσφαιρίνης και άλλων πρωτεϊνών μεταφοράς Ο2, ουσιώδης σημασίας για την μεταφορά και αποθήκευση Ο2 και για τον αερόβιο μηχανισμό παραγωγής ενέργειας.  Είναι καθοριστική για τον μεταβολισμό της γλυκόζης, τη σύνθεση και διάσπαση μυϊκού γλυκογόνου, με αποτέλεσμα την απελευθέρωση ενέργειας. Συμμετέχει επίσης και στον σχηματισμό σεροτονίνης και σύνθεση καρνιτίνης από λυσίνη
Πλούσιες πηγές: Κρέας (ιδιαίτερα συκώτι), ψάρι, όσπρια, πλήρη δημητριακά, μπανάνα, λαχανικά

Η νιασίνη είναι απαραίτητη για την παραγωγή ενέργειας, την λειτουργία του νευρικού & πεπτικού συστήματος, τον φυσιολογικό μεταβολισμό του κυττάρου
Εδώ θα πρέπει να σημειωθεί ότι ενώ η χρήση νιασίνης αυξάνει την νευρομυϊκή συνεργασία με θετικά αποτελέσματα στα αθλήματα τεχνικής και στην διαλλειματική προπόνηση και έχει ευεργετικά αποτελέσματα στα αθλήματα αντοχής, εντούτοις, υπερκατανάλωση της αναστέλλει τον μεταβολισμό του λίπους. Έτσι ο οργανισμός εξαρτάται περισσότερο από τα καύσιμα υδατανθράκων. Δεδομένου ότι υπάρχει περιορισμένη ικανότητα αποθήκευσης υδατανθράκων, η συμπληρωματική χορήγηση νιασίνης μπορεί να οδηγήσει σε πρόωρη κόπωση και εξάντληση
Πλούσιες πηγές νιασίνης: Κρέας, ξηροί καρποί, όσπρια, αυγά, τυρί, δημητριακά, πουλερικά

To παντοθενικό: Απαραίτητο για τον μεταβολισμό πρωτεϊνών, λιπών, υδατ/κων.
Η βιοτίνη
Το φυλλικό: Μεταβολισμός αμινοξέων, βιοσύνθεση πρωτεϊνών, ιδιαίτερα ερυθρών αιμοσφαιρίων, αερόβιος μηχανισμός παραγωγής ενέργειας,  
Πλούσιες πηγές: Πλήρη δημητριακά, φασόλια, κρέας, Κρόκος αυγού, σαρδέλες, καρύδια, Φρέσκα φρούτα και λαχανικά

Η βιταμίνη C είναι ισχυρό αντιοξειδωτικό, επιταχύνει απορρόφηση Fe από το πεπτικό σύστημα, επιταχύνει την διάθεση του οξυγόνου στα μυϊκά κύτταρα για παραγωγή ενέργειας
Πλούσιες πηγές : Φρέσκα φρούτα και λαχανικά (ιδιαίτερα εσπεριδοειδή, φράουλες και πιπεριές)

Η βιταμίνη Α: Υγιές δέρμα και μάτια, Ανάπτυξη οστών, Ανοσοποιητικό σύστημα, η β-καροτίνη είναι ισχυρό αντιοξειδωτικό
Πλούσιες πηγές: Ανοιχτόχρωμα λαχανικά (ντομάτες, καρότα, παντζάρια κτλ), αυγά, παχιά ψάρια, γάλα,

Η βιτ. D συμβάλλει στην απορρόφηση του Ca και του P καθώς και στον σχηματισμό των οστών.
Πλούσιες πηγές: Γαλακτοκομικά, σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, αυγό και κονσέρβα ψαριών

Ο Fe είναι ένα μέταλλο ιδιαίτερα σημαντικό στην διατροφή του αθλητή, καθώς η παρουσία του ως συστατικό της αιμοσφαιρίνης είναι ουσιώδης για την μεταφορά του Ο2 από το αναπνευστικό σύστημα στους ιστούς και την απομάκρυνση του CO2.Η μέγιστη πρόσληψη Ο2, η αντοχή δηλαδή, αυξάνεται παράλληλα με τα επίπεδα αιμοσφαιρίνης στο αίμα. Έτσι είναι λογικό να θέλουμε τα επίπεδα αυτά να είναι ανεβασμένα. Η παρουσία του στην μυοσφαιρίνη την καθιστά ικανή την τελευταία να λειτουργεί ως αποθήκη για παροχή Ο2 στο εσωτερικό των μυϊκών ιστών. Ενώ, η παραγωγή της απαιτούμενης ενέργειας με την αναπνευστική αλυσίδα είναι δυνατόν να μεγιστοποιηθεί μόνο όταν ο οργανισμός είναι εφοδιασμένος με τις απαραίτητες ποσότητες των διαφόρων σιδηρούχων ενζύμων. Η έλλειψη σιδήρου μειώνει την σωματική απόδοση. Η αερόβια ικανότητα μειώνεται με αποτέλεσμα την αύξηση της παραγωγής και συσσώρευσης γαλακτικού οξέος στους μύες, το οποίο επηρεάζει την αποτελεσματική λειτουργία των μυών και οδηγεί ταχύτερα σε μυϊκό κάματο (κούραση). ʼλλα συμπτώματα επίσης είναι οι μυϊκές κράμπες, η ανορεξία, η νευρομυική δυσλειτουργία.

Τα Na και το Κ συμβάλλουν στην διατήρηση της ισορροπίας των υγρών του σώματος και του όγκου του αίματος, το οποίο αποτελεί σημαντικό παράγοντα για την αθλητική απόδοση λόγω του ότι σχετίζεται με τη ικανότητα θρεπτικών συστατικών στα κύτταρα, την απομάκρυνση μεταβολικών υποπροϊόντων από τα κύτταρα, και την διατήρηση του ρυθμού εφίδρωσης έτσι ώστε το σώμα να μην υπερθερμαίνεται. Παίρνουν μέρος επίσης στην μετάδοση των νευρικών ερεθισμών. Έλλειψη προκαλεί αδυναμία των μυώνων, αδυναμία των αναπνευστικών μυών, καρδιακές ανωμαλίες κτλ
Ο Φώσφορος (P) βρίσκεται μαζί με το Ca σαν κύριο συστατικό των οστών και των δοντιών. Στην πράξη όλες οι βιολογικές αντιδράσεις περιλαμβάνουν P, αφού είναι απαραίτητος στις αντιδράσεις απελευθέρωσης ενέργειας. Έλλειψη του είναι σπάνια αφού είναι τόσο άφθονος στα τρόφιμα.
Το Μαγνήσιο (Mg) είναι Ουσιώδη για τον μεταβολισμό, Απαραίτητο για την μετάδοση νευρικών ερεθισμών & ομαλή μυϊκή σύσπαση. Σε έλλειψη χάνεται ο έλεγχος του σώματος πάνω στις συσπάσεις και αναπαύσεις των μυώνων. Παρατηρείται νευρικότητα, μυϊκές κράμπες, σπασμοί. Εδώ θα πρέπει να σημειωθεί ότι μεγάλες προσλήψεις ασβεστίου αυξάνουν την αποβολή του Mg από τον οργανισμό
Ευρύτατα διαδεδομένο στις τροφές. Πλούσιες πηγές: Πράσινα λαχανικά, όσπρια, ξηροί καρποί, μπανάνα, κακάο

H ανεπάρκεια βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία, είτε αυξάνοντας την ευπάθεια σε ασθένειες, είτε προκαλώντας συγκεκριμένη αβιταμίνωση. Όταν ο οργανισμός δεν έχει την απαραίτητη ποσότητα βιταμινών και ανόργανων ουσιών, οι μεταβολικές διεργασίες δεν εξελίσσονται κανονικά, δεν παράγεται η απαιτούμενη ενέργεια με συνέπεια ο οργανισμός να αδυνατεί να λειτουργήσει κανονικά. Μη σωστή αύξηση του μυϊκού όγκου και δύναμης παρά τη σωστή προπονητική διαδικασία, μειωμένη αντοχή και απόδοση, κόπωση, νευρικότητα, κατάθλιψη, φτωχός μυϊκός συντονισμός, αδυναμία, τριχόπτωση, μειωμένη άμυνα του οργανισμού κτλ. Είναι κάποια από τα συμπτώματα της έλλειψη βιταμινών. Στην περίπτωση αυτή η αθλητική επίδοση και η ικανότητα άθλησης παρουσιάζεται μειωμένη.

Οι βιταμίνες και οι ανόργανες ουσίες βρίσκονται σε όλες τις φυσικές τροφές. Έτσι ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο που παρέχει μια ποικιλία ζωικών και φυτικών τροφών από όλες τις ομάδες τροφίμων, κατά προτίμηση μη επεξεργασμένων (όπως φρέσκα φρούτα και λαχανικά) σε τακτική βάση και στους σωστούς συνδυασμούς, μπορεί να εξασφαλίσει σχεδόν πάντοτε μια συνεχή και επαρκή παροχή βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων και να προλάβει αβιταμινώσεις.

Βέβαια, ενώ αυτό ακούγεται πολύ απλό και εύκολο να επιτευχθεί, στην πράξη για πολλούς είναι λίγο δύσκολο. Οι συνήθειες του καθενός, ο τρόπος ζωής, η έλλειψη χρόνου, το πρόγραμμα προπονήσεων, η βιομηχανοποίηση των τροφών, η υπερβολική χρήση ουσιών, όπως το αλκοόλ και το κάπνισμα, οι διατροφικές προτιμήσεις και απέχθειες κτλ. έχουν οδηγήσει τους περισσότερους από εμάς σε μια μονότονη διατροφή, η οποία αναπόφευκτα θα οδηγήσει τελικά σε κάποια μορφή δυσθρεψίας και για το αθλητή μια ενδεχομένως μείωση στην απόδοση, αλλά και σε πολλές περιπτώσεις σε αδυναμία της διατροφής γενικότερα να καλύψει τις ανάγκες σε βιταμίνες, ιδιαίτερα των αθλητών

Ίσως λόγω της γενικότερης αντίληψης ότι η κατανάλωση μιας ποικιλίας τροφίμων είναι σημαντική για την άριστη θρέψη μας, μαζί με το γεγονός ότι το συγκεκριμένο είναι δύσκολο να επιτευχθεί, έχουν στραφεί τόσοι πολλοί αθλητές στην κατανάλωση διατροφικών συμπληρωμάτων και άλλων διατροφικών προϊόντων. Προσπαθούν δηλαδή να μειώσουν την πιθανότητα το ότι δεν τρώνε καλά για να αποδώσουν καλά. Φτάνουμε έτσι πολλές φορές στο σημείο, οι αθλητές από υποθρεψία να οδηγούνται σε υπερθρεψία από τα συμπληρώματα. Καμία όμως από τις δύο καταστάσεις δεν είναι ιδανική.
Θεωρώντας ότι τα “Συμπληρώματα διατροφής είναι τα προϊόντα εκείνα που περιέχουν συμπυκνωμένα ένα ή περισσότερα θρεπτικά συστατικά, των οποίων ο προορισμός είναι να συμπληρώσουν (και όχι να αντικαταστήσουν!) το ημερήσιο διαιτολόγιο του ανθρώπου όταν η διατροφή του δεν είναι ισορροπημένη» πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι η κατανάλωση τους δεν πρέπει να γίνεται αλόγιστα. Πολλά άτομα που προσλαμβάνουν θρεπτικά συμπληρώματα συνήθως έχουν καλή υγεία και η διατροφή τους θεωρείται επαρκής. Μολονότι κατά κανόνα τα συμπληρώματα δεν είναι επικίνδυνα, η χρησιμότητα τους δεν είναι πάντα επιστημονικά τεκμηριωμένη και η υπερβολική χρήση τους διαταράσσει την ισορροπημένη διατροφή..

Τέλος θα ήθελα να θίξω 2 ερωτήματα τα οποία γεννιούνται στον χώρο της αθλητικής διατροφής. 1) Μήπως οι αθλούμενοι έχουν αυξημένες ανάγκες σε βιταμίνες σε σχέση με το γενικό πληθυσμό; και 2) Ακόμα και αν η πρόσληψη βιταμινών μέσω της τροφής είναι επαρκής, μήπως η πρόσληψη συμπληρωμάτων βιταμινών και μάλιστα σε ποσότητες πολλαπλάσιες των συνιστώμενων μπορεί να αυξήσει την αθλητική απόδοση;

Όσον αφορά στην πρώτη ερώτηση όντως η καταπόνηση που προκαλεί η άσκηση αυξάνει την χρήση ορισμένων βιταμινών, όπως των βιταμινών του συμπλέγματος Β, αλλά αυτές μπορούν να αναπληρωθούν με την επιπλέον τροφή που προσλαμβάνει ο αθλούμενος για να καλύψει τις ενεργειακές του ανάγκες, αρκεί να έχει τα χαρακτηριστικά της υγιεινής διατροφής. Μια ποικίλη διατροφή με πολλά φρούτα και λαχανικά μπορεί να παρέχει τις ουσίες που είναι απαραίτητες. η άσκηση επίσης αυξάνει την έκκριση ορισμένων ανόργανων συστατικών (ιδιαίτερα των ηλεκτρολυτών νατρίου, καλίου και χλωρίου) μέσω των ούρων και του ιδρώτα και η συχνότητας σιδηροπενίας είναι σχετικά υψηλή, ακόμα και ανάμεσα σε αθλητές, γι’ αυτό θα πρέπει να δίνεται ιδιαίτερη προσοχή
Όσον αφορά στην 2η ερώτηση δεν υπάρχουν στοιχεία που να πιστοποιούν ότι η λήψη των παραπάνω ουσιών πάνω από την Συνιστώμενη Ημερήσια Δόση αποβαίνει προς όφελος του αθλητή. Όντως σήμερα πολύ λόγος γίνεται για τον υποτιθέμενο ρόλο των βιταμινών στην ενίσχυση της απόδοσης του αθλητή, γι’ αυτό και η χρήση συμπληρωμάτων βιταμινών, πολλές φορές δε σε μεγαδόσεις, είναι πολύ διαδεδομένη.
Η κατανάλωση συμπληρωμάτων συνήθως αντιπροσωπεύει την εσφαλμένη φιλοσοφία «περισσότερο από το αρκετό είναι καλύτερο από το αρκετό». Φτάνουμε έτσι στο σημείο να έχουμε υπερβολική πρόσληψη θρεπτικών συστατικών. Ωστόσο, η υπάρχουσα όμως επιστημονική βιβλιογραφία δείχνει ότι αθλητές με επαρκή πρόσληψη βιταμινών μέσω ενός ισορροπημένου διαιτολογίου δεν βελτιώνουν την απόδοση τους προσλαμβάνοντας επιπλέον βιταμίνες, με εξαίρεση την βιταμίνη Ε σε μεγάλο υψόμετρο.

Θα πρέπει εδώ να τονίσω επίσης ότι μπορεί οι βιταμίνες και τα μέταλλα να είναι υψίστης σημασίας στην διατροφή των αθλητών, όμως υπάρχουν και κίνδυνοι από μεγαδόσεις βιταμινών. Σε ότι αφορά τις υδατοδιαλυτές, στις περισσότερες περιπτώσεις δεν υπάρχει κίνδυνος επειδή αποβάλλονται εύκολα με τα ούρα. Πάντως μεγαδόσεις νιασίνης έχουν ενοχοποιηθεί για γαστρικό έλκος, ενώ και η Β6 έχει τοξικές επιδράσεις στον οργανισμό. Ακόμα και η υδατοδιαλυτή βιταμίνη C, η οποία θεωρείται ότι σε φυσιολογικές δόσεις δρα ως εκκαθαριστής ελευθέρων ριζών Ο2, σε ορισμένες περιπτώσεις, σε μεγάλες δόσεις είναι παράγων redox και προάγει την οξείδωση. Τα πράγματα είναι πιο σημαντικά για τις λιποδιαλυτές βιταμίνες. Η αποβολή τους είναι αργή και μεγάλο μέρος τους συγκρατείται στο ήπαρ και το λιπώδη ιστό. Μεγαδόσεις βιταμίνης. Α μπορεί να προκαλέσουν αδυναμία, ναυτία, πόνο στις αρθρώσεις, ηπατική βλάβη, ενώ μεγαδόσεις βιταμίνης D απώλεια μυϊκού τόνου, διάρροια, εναπόθεση ασβεστίου στους νεφρούς κτλ. Αλόγιστη επίσης υπέρμετρη φόρτιση του οργανισμού με μεγάλες ποσότητες Fe χωρίς την ύπαρξη αναιμίας, δημιουργεί μια σωρεία προβλημάτων, όπως καταστροφή ενδοκρινών αδένων, κίρρωση του ήπατος, γαστρεντερικές διαταραχές κτλ

Συμπερασματικά, είναι πολύ σημαντικό οι αθλητές να βασίζονται στην διατροφή τους παρά στα συμπληρώματα βιταμινών και μετάλλων. Μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που περιλαμβάνει πολλούς σύνθετους υδατάνθρακες εξασφαλίζει στις περισσότερες περιπτώσεις επάρκεια σε όλα τις απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα. Τα συμπληρώματα δεν χρειάζονται εάν υπάρχει αρκετή ενεργειακή πρόσληψη από ποικιλία τροφίμων. Ωστόσο, ιδιαίτερη προσοχή θα πρέπει να δίνεται στα επίπεδα Fe και Ca. Καλό θα είναι να ελέγχεται η βιταμινική κατάσταση του οργανισμού ανά περιόδους και επί ελλείψεως να γίνει θεραπεία με συμπλήρωμα. Αθλητές που δεν τρέφονται ικανοποιητικά, είτε λόγω του τρόπου ζωής τους, είτε λόγω πολλαπλών προπονήσεων, είτε επειδή ακολουθούν αυστηρές δίαιτες για την διατήρηση χαμηλού σωματικού βάρους (όπως συμβαίνει στην ρυθμική γυμναστική) διατρέχουν τον κίνδυνο ανεπαρκούς πρόσληψης βιταμινών και ίσως χρειάζονται συμπληρώματα. Τα συμπληρώματα αυτά θα πρέπει να περιέχουν την συνιστώμενη ημερήσια δόση κάθε βιταμίνης και να είναι κατασκευασμένα από φαρμακευτικές εταιρείες που τα κυκλοφορούν ως φάρμακα με την έγκριση του Ε.Ο.Φ. Ναι λοιπόν στην σωστή και όχι αλόγιστη χρήση

[ΑΡΧΗ]