Αγοράζοντας καινούριο ποδήλατο βουνού (ΜΤΒ)-
Τι πρέπει να γνωρίζετε.
Kείμενα: Cyclist.gr
Ψάχνετε κάτι που θα ανεβάσει την αδρεναλίνη και θα προσθέσει λίγο περισσότερο ενθουσιασμό στη ζωή σας; Θέλετε να ξεφύγετε από την καθημερινή ταλαιπωρία της κίνησης στην πόλη και να ταξιδέψετε κάπου αλλού, «εκτός δρόμου»; Έχετε ακούσει ιστορίες φίλων για μονοπάτια μοναδικά, απάτητα, βουνά καταπράσινα και εικόνες που σας κάνουν να νοιώσετε ένα με τη φύση; Χωμάτινες διαδρομές που οδηγούν σε θέες που σας κόβουν την ανάσα; Ίσως ήρθε η ώρα να κολλήσετε και εσείς το μικρόβιο της ορεινής ποδηλασίας. Στη σημερινή αγορά, υπάρχουν τόσα είδη ποδηλάτων με χοντρά,ειδικά για το χώμα λάστιχα που μπορούν ικανοποιήσουν και τα πιο «βρώμικα» όνειρά σας!
«Ψάξτε» το λίγο πρώτα Πριν ξεκινήσετε για το κατάστημα ποδηλάτων, σκεφτείτε πώς και πού θα χρησιμοποιήσετε το ποδήλατό σας. Αν οι φίλοι σας είναι πιστοί της ορεινής ποδηλασίας, αυτό σίγουρα βοηθάει, γιατί είναι πολύ πιθανόν στην αρχή να ξεκινήσετε να πηγαίνετε μαζί τους, μια και θα ξέρουν όλα τα καλά μονοπάτια. Απλά ρωτήστε τους να σας πουν περι τίνος πρόκειται και τι διαδρομές κάνουν συνήθως. 'Ετσι θα έχετε μια καλύτερη ιδέα για το ποιά θα είναι η χρήση του ποδηλάτου την οποία θα κάνετε και πόσα λεφτά θέλετε να διαθέσετε για μια τέτοια χρήση.
Πληθώρα επιλογών
Σκεφτείτε τι σας αρέσει και τι δεν σας αρέσει Θα βρείτε ότι υπάρχει μια πολύ μεγάλη γκάμα τόσο από ποδήλατα βουνού, όσο και από σειρές ανταλλακτικών και εξοπλισμού. Τόσες πολλές οι επιλογές μάλιστα που μερικές φορές οι καταναλωτές «παραλύουν» από την ανάλυση όλων αυτών με αποτέλεσμα να έχουν δυσκολία να επιλέξουν το σωστό για αυτούς και τις ανάγκες τους ποδήλατο.
Αυτό που θα βοηθούσε πολύ την διαδικασία επιλογής σας είναι να σκεφτείτε λίγο τις τάσεις που έχετε σαν άτομο και σαν καταναλωτής. Ξέροντας τι σας αρέσει και τι δεν σας αρέσει είναι ένας καλός τρόπος ώστε να περιορίσετε τις επιλογές σας σε αυτά τα ποδήλατα που θα ικανοποιήσουν πραγματικά τις ανάγκες σας. Για παράδειγμα, είστε ο τύπος που πρέπει να έχετε ότι καλύτερο κυκλοφορεί εκεί έξω, ή θα είστε ευχαριστημένοι με μια καλή ποιότητα σε λογική πάντα τιμή; Σας αρέσουν τα απλά σχέδια ή είστε «εξαρτημένος» από την τελευταία λέξη της τεχνολογίας; Θα κρατήσετε το ποδήλατό σας για 10 χρόνια και παραπάνω ή σκέφτεστε να το αναβαθμίζετε όσο βελτιώνετε η τεχνική σας και η φυσική σας κατάσταση;
Ενώ ψάχνετε να βρείτε τις απαντήσεις στα παραπάνω ερωτήματα, σκεφτείτε λίγο και το ποσό που θέλετε να ξοδέψετε για το καινούριο σας ποδήλατο. Ρίξτε μια ματιά σε καταλόγους με διάφορες μάρκες ποδηλάτων για να δείτε που κυμαίνονται οι τιμές. Επίσης μην ξεχνάτε ότι με την αγορά ενός καινούριου ποδηλάτου υπάρχουν και τα έξοδα κάποιων αξεσουάρ όπως κράνος (απαραίτητο), γάντια, παπούτσια, ποδηλατικό σορτσάκι, κ.λ.π.
Συμπεριλάβετε την ποδηλασία στον υγιεινό τρόπο ζωής σας
Kείμενα: Cyclist.gr
Αν σκέφτεστε να αλλάξετε τον τρόπο ζωής σας ή έχετε ήδη αρχίσει να κάνετε κάποιες αλλαγές προς ένα υγιεινότερο τρόπο ζωής, θα βρείτε ότι η ποδηλασία μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε ακριβώς αυτό. Πολλοί άνθρωποι όταν ξεκινήσουν με την ποδηλασία τους αρέσει τόσο πολύ που θα πάνε στο σχολείο, στο πανεπιστήμιο, ή και στη δουλειά τους με το ποδήλατο. Θα το καβαλήσουν να πάνε στο φούρνο για ψωμί ή απλώς να κάνουν μια χαλαρωτική βόλτα με την οικογένειά τους γύρω από το τετράγωνο της γειτονιάς του.
ʼσκηση χωρίς τραυματισμούς Σε αντίθεση με άλλους τρόπους άσκησης, η ποδηλασία γίνεται πάνω σε ένα μηχάνημα που υποστηρίζει το βάρος σας. Συνεπώς, δεν υπάρχει καταπόνηση στα πόδια, στους αστράγαλους, τα γόνατα και τη μέση σας. Έτσι υπάρχει πολύ μικρότερη πιθανότητα να τραυματιστείτε καθώς γυμνάζεστε.
Ακόμα περισσότερο, τα καινούρια ποδήλατα είναι πολύ πιο άνετα από ποτέ. Διαθέτουν πολλές ανέσεις όπως άνετες σέλες, σκελετούς με μεγάλη απορροφητικότητα κραδασμών, και φιλικές προς την πλάτη θέσεις οδήγησης. Επίσης θα δείτε ότι ο αριθμός και συνδιασμός ταχυτήτων που υπάρχει κάνουν τους λόφους και τις ανηφορικές διαδρομές πολύ πιο εύκολες, ενώ τα συστήματα φρένων εξασφαλίζουν με την πολύ καλή λειτουργία και αποτελεσματικότητά τους την ασφάλειά σας. Τέλος, υπάρχει μια πολύ μεγάλη γκάμα ποδηλάτων από την οποία μπορείτε να διαλέξετε και μπορεί να καλύψει οποιαδήποτε ανάγκη, από μια χαλαρή βόλτα στην παραλία μέχρι τις περιπέτειες που προσφέρουν τα δύσβατα μονοπάτια ενός βουνού.
Χάσιμο βάρους Η ποδηλασία είναι ένα εξαιρετικό μέσο για κατανάλωση θερμίδων και χάσιμο βάρους. Για παράδειγμα, ένας άνθρωπος που ζυγίζει γύρω στα 75 κιλά καταναλώνει περίπου 870 θερμίδες την ώρα όταν ποδηλατεί με μια μέση ωριαία ταχύτητα 25 χιλιομέτρων. Αυτές οι θεμρίδες που καταναλώνονται είναι σχεδόν ίδιες με αυτές που θα κατανάλωνε ένα άτομο που τρέχει, και πολύ περισσότερες από ένα άτομο που παίζει γκόλφ. Αν διατηρήσετε ένα τακτικό πρόγραμμα άσκησης και παράλληλα το συνδιάσετε με μια προσεγμένη διατροφή χαμηλή σε λιπαρά, υπάρχει μια πολύ μεγάλη πιθανότητα να δείτε πολύ σύντομα το βάρος σας να κατεβαίνει.
Πρίν όμως αρχίσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης, θα σας συμβουλεύαμε να επισκεφτήτε το γιατρό σας για μια γενική εξέταση. Στη συνέχεια ξεκινήστε να γυμνάζεστε με το ποδήλατό σας δύο με τρείς φορές την εβδομάδα, όσο σας το επιτρέπει ο χρόνος σας. Είναι πάντα καλύτερο να ξεκινήσετε σιγά και στη συνέχεια, σταδιακά, να αυξάνετε τη διάρκεια και την ένταση της άσκησής σας. Με αυτό τον τρόπο θα επιτρέψετε στο σώμα σας να δυναμώσει ενώ παράλληλα συνηθίζει ένα νέο τρόπο άσκησης
Ένα ταχύμετρο (bike computer) το οποίο κοστίζει περίπου στα 20-30 για τις βασικές λειτουργίες, θα σας βοηθήσει να παρακολουθήτε την πρόοδό σας. Διαλέξτε μια διαδρομή η οποία είναι κατάλληλη για το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης και ενεργοποιήστε το ταχύμετρό σας όταν ξεκινήσετε από το σπίτι σας. Όταν τελειώσετε την άσκηση δείτε το χρόνο που κατέγραψε το ταχύμετρο για τη συκγεκριμένη χιλιομετρική απόσταση. Αν το ταχύμετρό σας καταμετρά και τη μέση ωριαία ταχύτητα, ακόμη καλύτερα. Βλέποντας το χρόνο και την ωριαία ταχύτητα με την οποία καλύπτεται μια απόσταση να βελτιώνεται, είναι ένα πολύ καλό κίνητρο να πρακολουθήτε την εξέλιξή σας.
Μετά από έξι εβδομάδες άσκησης, θα πρέπει να αισθανθείτε μια αισθητή διαφορά στα πόδια και στους πνεύμονές σας, και να παρατηρήσετε τη διαφορά στο ταχύμετρό σας. Αν επιθυμείτε, μπορείτε σταδιακά να αυξήσετε τα χιλιόμετρα και την ένταση της προπόνησή σας. Ή απλά, συνεχίστε με τους ίδιους ρυθμούς για την διασκέδασή σας.
«Χιλιόμετρα διασκέδασης» Συνήθως, η ευφορία που προκαλεί η ποδηλασία και το όμορφο συναίσθημα που πηγάζει από αυτή είναι ο λόγος που κάνει τους περισσότερους ποδηλάτες να αγαπήσουν πραγματικά αυτό που κάνουν. Το ποδήλατο είναι ένα μέσο που σε βγάζει από το σπίτι ή το αυτοκίνητο και σε ταξιδεύει μακριά από την καθημερινότητα, σε νέα μέρη, νέες παραστάσεις. Σε φέρνει πιο κοντά στη φύση ενώ εξασκήστε. Μπορείτε να ποδηλατήσετε με γνωστούς και φίλους ή να κάνετε νέες γνωριμίες με ανθρώπους που μοιράζεστε την ίδια αγάπη για το ποδήλατο. Μπορείτε να βάλετε στόχους: θα καταφέρω να ανέβω μέχρι την κορυφή αυτού του λόφου, ή θα φτάσω μέχρι αυτό το σημείο της διαδρομής σήμερα. Μπορείτε όμως να βάλετε ακόμα μεγαλύτερους στόχους, για ένα μεγάλο σκόπο. Να πάρετε μέρος σε ένα μεγάλο event που διοργανώνεται για την εξασφάλιση οικονομικών πόρων που θα βοηθήσουν το σύλλογο καρδιοπαθών ή οργανισμούς όπως «Το Χαμόγελο του Παιδιού» για παράδειγμα.
Πολλοί ποδηλάτες βρίσκουν κίνητρο, διασκέδαση αλλά και ψυχική και σωματική επιβράβευση σε όλα τα παραπάνω. Πάνω απ' όλα όμως η ποδηλασία τους βοηθά να διατηρούν μια πάρα πολύ καλή φυσική κατάσταση και το σημαντικότερο να παραμένουν υγιείς.
Ποδηλασία: Θα μπορούσε να είναι μια αστείρευτη και εξαίρετη πηγή νεότητας!
Υπάρχουν δύο προσεγγίσεις όσον αφορά τη σχέση της ηλικίας με τη φυσική κατάσταση. Οι περισσότεροι αθλητές ανησυχούν με τις συνέπειες του περάσματος της ηλικίας και πόσο επιδρά στην ικανότητά τους να αγωνιστούν και να αποδώσουν, ενώ για τους μη-αθλητές η ερώτηση συχνά είναι κατά πόσο η φυσική άσκηση μπορεί να καθυστερήσει ή να μειώσει τον ίδιο το ρυθμό της γήρανσης ενός ατόμου. Η απάντηση για τους μη-αθλητές είναι ναι, η φυσική άσκηση μπορεί να επιβραδύνει το ρυθμό γήρανσης. Έχει βρεθεί ότι το 30% όλων των θανάτων από καρδιακή προσβολή και διαβήτη είναι συνιφασμένη με την έλλειψη τακτικής φυσικής άσκησης.
Είναι ασφαλές όμως να ασκούμαστε καθώς μεγαλώνουμε; Χρησιμοποιώντας την κοινή λογική κάποιος μπορεί να καταλάβει ότι θα πρέπει να αποφεύγουμε τις ακραίες περιπτώσεις όπως αυτές όπου ξεπερνάμε κατά πολύ τα φυσικά μας όρια και το επίπεδο για το οποίο έχουμε γυμναστεί. Επίσης πρέπει να αποφεύγουμε περιπτώσεις άσκησης υπό ακραίες περιβαλλοντολογικές συνθήκες, για παράδειγμα ημέρες με πολύ υγρασία ή υπερβολική ζέστη.
Οι συνέπειες της γήρανσης στη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού Η απόδοση των βιολογικών μας δυνατοτήτων αυξάνεται και μεγιστοποιείται στην ηλικία μεταξύ των 20 και 30 ετών. Στη συνέχεια, οι λειτουργίες και η απόδοση μας αρχίζουν να φθίνουν με το πέρασμα του χρόνου. Όμως, ούτε όλες οι λειτουργίες του οργανισμού φθίνουν με τον ίδιο ρυθμό, αλλά και η φθορά αυτών ποικίλει ανάλογα με τον τρόπο ζωής του κάθε ανθρώπου.
Οστά (Οστεοπόρωση) Το γήρας συνοδεύεται και από την απώλεια διαφόρων μετάλλων των οστών. Εκτός από τη χρήση κάποιων συμπληρωματικών ασβεστίου για την ελαχιστοποίηση της απώλειας του οστού, δεν υπάρχει κάποια συγκεκριμένη δίαιτα η οποία θα μπορέσει να εμποδίσει τη φυσική αυτή διαδικασία. Από την άλλη, υπάρχουν πάρα πολλά στοιχεία που αποδεικνύουν τα οφέλη της φυσικής άσκησης όσον αφορά τη διατήρηση των μυϊκών και οστικών δομών.
Μυϊκή δύναμη Τα μέγιστα επίπεδα μυϊκής δύναμης για τους άνδρες και τις γυναίκες εμφανίζονται μεταξύ των ηλικιών των 20 και 30 ετών. Χωρίς κάποιο πρόγραμμα φυσικής άσκησης παρουσιάζεται μείωση του μυικού όγκου λόγω της ατροφίας των μυικών ινών που γίνεται ιδιαίτερα αισθητή στην ηλικία των 60 ετών.
Νευρική λειτουργία Τα αντανακλαστικά μας μειώνονται με την ηλικία, αλλά όπως και με τη μυική δύναμη, η φυσική άσκηση περιορίζει αυτές τις συνέπειες . Έχει παρατηρηθεί ότι άτομα που γυμνάζονται στην ηλικία των 70 μπορεί να έχουν τον ίδιο χρόνο αντίδρασης με άτομα στην ηλικία των 20 χρόνων τα οποία δεν γυμνάζονται.
Αναπνευστικές λειτουργίες Και πάλι, οι λειτουργίες των πνευμόνων μειώνονται με το γήρας, ενώ ο ρυθμός μείωσης των λειτουργιών τους μπορεί να καθυστερήσει με την τακτική άσκηση.
Καρδιαγγειακές λειτουργίες · Η αεροβική ικανότητα μειώνεται με διπλάσιους ρυθμούς σε άτομα με έντονη καθιστική ζωή.
· Η μέγιστη καρδιακή συχνότητα μειώνεται με τα χρόνια.
Έρευνες έχουν δείξει ότι μια ομάδα 45άρηδων οι οποίοι ακολούθησαν για 10 χρόνια ένα τακτικό πρόγραμμα άσκησης βρέθηκαν να έχουν διατηρήσει σταθερά τα επίπεδα πίεσης του αίματος, το σωματικό τους όγκο και το VO2 max τους κατά τη διάρκεια των δέκα αυτών χρόνων.
Οφέλη υγείας Ο Φραγκλίνος είχε πει κάποτε ότι τα μόνα σίγουρα πράγματα τα οποία δεν μπορούμε να αποφύγουμε στη ζωή είναι ο θάνατος και οι φόροι. Οι αρνητικές συνέπειες που έχει το γήρας πάνω στη φυσική και σωματική μας απόδοση ίσως θα πρέπει να προστεθούν σε αυτή τη λίστα του Φραγκλίνου. Παρ'όλα αυτά, πολλές έρευνες έχουν αποδείξει την αποτελεσματικότητα της τακτικής φυσικής άσκησης όσον αφορά τον περιορισμό ή την επιβράδυνση αυτών των αναπόφευκτων φυσικών και σωματικών αλλαγών.
· 41% λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουμε από καρδιακές βλάβες
· 58% λιγότερες πιθανότητες ανάπτυξης διαβήτη
Η συνέπεια της άσκησης έχει τόσο θετικά αποτελέσματα που μπορούν να καθυστερήσουν τη φυσιολογική γήρανση μέχρι και δέκα χρόνια ή και περισσότερο. Στην πραγματικότητα, σε οποιαδήποτε ηλικία, ποδηλάτες που ακολουθούν τακτική γύμναση έχουν 150% λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουν από κάποιο φυσιολογικό λόγο.
Διατροφή και ηλικιωμένοι αθλητές Αν και υπάρχει η τάση της αύξησης των ποσοστών του λίπους του σώματος μετά την ηλικία των 30 χρόνων, υπάρχουν ενδείξεις ότι ένα καλό πρόγραμμα τακτικής άσκησης σε συνδυασμό με μια σωστή διατροφή μειώνουν την απώλεια μυϊκού όγκου και εμποδίζουν την αύξηση του σωματικού βάρους.
Ειδικές διατροφικές ανάγκες δεν υπάρχουν για τους ηλικιωμένους αθλητές. Όμως ο οργανισμός σε αυτές τις ηλικίες «συγχωρεί» πολύ λιγότερο και παρουσιάζει μειωμένες αντοχές στις διάφορες καταχρήσεις του γίνονται σε βάρος του. Όταν για παράδειγμα ξεκινάμε ένα αγώνα μεγάλης απόστασης χωρίς την προηγούμενη μέρα να έχουμε φροντίσει να «φορτώσουμε» τον οργανισμό μας με τους απαραίτητους υδατάνθρακες, ο οργανισμός μας θα υποφέρει πολύ περισσότερο από ότι όταν αυτό θα γίνοταν σε μια μικρότερη ηλικία. Κατά τα άλλα, οι αρχές διατροφής είναι ακριβώς οι ίδιες για όλες τις ηλικίες και αναφερόμαστε στις βιταμίνες, τα άλατα, τους ηλεκτρολύτες, όπως επίσης και όλα βοηθητικά διαιτητικά συμπληρώματα.
Το πόσο εύκολα ή δύσκολα ιδρώνουμε, όπως επίσης και οι κλιματολογικές συνθήκες, είναι δύο παράγοντες που μας κάνουν να χάνουμε κατά μέσο όρο 150 με 250 γραμμάρια ιδρώτα ανά ώρα.
Κατά την ποδηλασία, τα χαμένα υγρά (μέσω του ιδρώτα) δεν πρέπει να αντικαθίστανται μόνο από νερό διότι εκτός από το νερό χάνουμε και άλλα αναγκαία για τον οργανισμό συστατικά. Τα διάφορα ποτά ενέργειας (Energy drinks ή ισοτονικά διαλύματα) είναιτα καλύτερα διότι περιέχουν ηλεκτρολύτες και άλλα συστατικά που χάνονται μέσω του ιδρώτα. Βρείτε τη γεύση που σας αρέσει Τα ισοτονικά διαλύματα επίσης παρέχουν τον οργανισμό μας με τους αναγκαίους υδατάνθρακες που χρειάζονται οι μύες μας κατά την άσκηση. Πρέπει όμως ένα ισοτονικό διάλυμα να σας αρέσει και στη γεύση. Ο λόγος είναι ότι αν σας αρέσει θα πίνετε περισσότερο, ενώ αν δεν σας αρέσει δεν θα πίνετε όσο χρειάζεται (ή και καθόλου) ώστε να καλύψετε τις ανάγκες του οργανισμού σας.
Αν έχετε δύο παγούρια νερού και στα δύο έχετε ισοτονικά διαλύματα, σιγουρευτείτε ότι στο δεύτερο παγούρι η συμπύκνωση του διαλύματός σας είναι χαμηλότερη. Με άλλα λόγια βάλτε περισσότερο νερό στο διάλυμα του ποτού σας γιατί όσο κουράζεστε περισσότερο κατά την άσκηση και η θερμοκρασία τους σώματός σας ανεβαίνει, θα προτιμήσετε περισσότερο νερό και λιγότερη ζάχαρη. Επίσης, πολύ σημαντικό είναι όταν προπονήστε έντονα να κρατάτε και πάλι την συμπύκνωση του διαλύματός σας χαμηλή. Η υψηλή συμπύκνωση του διαλύματος μπορεί να επιφέρει στομαχική αναστάτωση όπως επίσης να εμποδίσει την απαραίτητη απορρόφηση του νερού από τον οργανισμό
Αν ετοιμάζεστε για κάποιον αγώνα, καλό θα ήταν να δοκιμάσετε κατά την περίοδο της προετοιμασίας σας διάφορα ισοτονικά διαλύματα ώστε να βρείτε πιο είναι το πιο συμβατό με τον οργανισμό σας. Με αυτόν τον τρόπο, κατά τη διάρκεια του αγώνα, θα πίνετε κάτι που είναι από τη μια αποτελεσματικό και από την άλλη θα αποφύγετε πιθανές στομαχικές διαταραχές ή κράμπες.
Μετρήστε τα επίπεδα ενυδάτωσής σας Για να σιγουρευτείτε ότι είστε κατάλληλα ενυδατωμένοι πρίν από ένα ποδηλατικό αγώνα, ελέγξτε τα ούρα σας. Το χρώμα τους θα πρέπει να είναι ανοιχτό κίτρινο ή διάφανο/λευκό. Πολύ κίτρινα, ή με έντονη οσμή ούρα είναι ενδεικτικό της έλλειψης υγρών του οργανισμού και υπενθίμηση ότι πρέπει να πιείτε μερικά ποτήρια νερό. Εδώ θα πρέπει να σημειώσουμε ότι η χρήση διαφόρων βιταμινών, συνήθως με τη μορφή χαπιών μπορεί επίσης να επηρεάσει το χρώμα των ούρων. Μια τελευταία ένδειξη της καλής ενυδάτωσης του σώματός μας είναι αν το βράδυ πριν από τον αγώνα θα σηκωθούμε να ουρήσουμε.
Κρατήστε το νερό σας δροσερό Όταν η θερμοκρασία αρχίζει και ανεβαίνει, τα παγούρια-θερμοί βοηθάνε να κρατήσουν το νερό μας δροσερό, το οποίο με τη σειρά του βοηθάει να κρατήσει τη θερμοκρασία του σώματός μας χαμηλή. Μπορείτε επίσης, το προηγούμενο βράδυ του αγώνα να γεμίσετε μέχρι τη μέση και να βάλετε το παγούρι του νερού στην κατάψυξη του ψυγείου σας. Με αυτόν τον τρόπο όταν θα γεμίσετε την επόμενη μέρα το παγούρι σας με νερό (ή ισοτονικό διάλυμα), ο πάγος στο κάτω μέρος του παγουριού θα κρατήσει το νερό σας δροσερό για κάποιο χρονικό διάστημα.
Το τρέξιμο και η ποδηλασία είναι δύο από τις πιο γνωστές μορφές αερόβιας άσκησης και μαζί με την κολύμβηση είναι οι πιο δημοφιλείς μορφές άσκησης. Είναι δύσκολο και σίγουρο ασυνήθιστο να συγκρίνονται δύο αθλήματα. Εμείς θα επιχειρήσουμε την σύγκριση ξεκινώντας από τις απαιτήσεις του κάθε αθλήματος ( κόστος εξοπλισμού, απαιτούμενες συνθήκες προπόνησης, απαιτούμενα σωματομετρικά χαρακτηριστικά) και θα προχωρήσουμε στη σύγκριση όσο αφορά τους τραυματισμούς και τις κακώσεις που φέρει η απλή ενασχόληση αλλά και η συστηματική προπόνηση.
Τιμή εξοπλισμού
Είναι φανερό ότι το τρέξιμο απαιτεί μία πολύ μικρότερη αρχική δαπάνη αφού μόνος απαραίτητος εξοπλισμός είναι τα παπούτσια και η αθλητική περιβολή. Η ποδηλασία απαιτεί την αγορά του ποδηλάτου κόστος που ξεκινάει από τις 100.000 δρχ και μπορεί να ξεπεράσει την τιμή αγοράς ενός αυτοκινήτου.
Προπονητικές εγκαταστάσεις
Το τρέξιμο πλεονεκτεί και όσο αφορά τον χώρο όπου μπορούμε να ασκηθούμε. Μπορούμε να κάνουμε τρέξιμο σε γήπεδο στίβου, στο δρόμο, στο άλσος της συνοικίας μας, στο δάσος, στο βουνό, στην παραλία ακόμα και σε πάρκινγκ αυτοκινήτου στις 3 το βράδυ. Κάποιος μπορεί να πει ότι και το ποδήλατο τύπου mtb προσφέρει όλες αυτές τις εναλλακτικές λύσεις όμως είναι σίγουρο ότι χρειαζόμαστε μεγαλύτερη απλότητα χώρου.
Απαιτούμενα σωματομετρικά χαρακτηριστικά
Δεν απαιτούνται κάποια ιδιαίτερα σωματικά χαρακτηριστικά αν και οπωσδήποτε το ποδήλατο υπερτερεί όσο αναφορά τους υπέρβαρους ανθρώπους οι οποίοι δεν επιβαρύνονται με τον ίδιο τρόπο που επιβαρύνονται όταν τρέχουν. το ποδήλατο ανήκει στην κατηγορία των αθλημάτων με μηχανική υποστήριξη, κάτι που σημαίνει ότι δεν «κουβαλάμε το βάρος μας». Κατά αυτό τον τρόπο οι υπέρβαροι δρομείς καταπονούν σημαντικά την μέση τους και τα γόνατα τους, σε πολύ πιο μεγάλο βαθμό από τους υπέρβαρους ποδηλάτες.
Γενικά και τα δύο αθλήματα ευνοούν τους λεπτούς ανθρώπους αν και όπως ήδη αναφέραμε στο τρέξιμο το βάρος είναι χαρακτηριστικό της απόδοσης. Στην ποδηλασία ανάλογα με την τοπογραφία του εδάφους ευνοούνται οι πολύ δυνατοί (μυϊκή υπερτροφία) ή οι πολύ λεπτοί αθλητές.
Τραυματισμοί και κακώσεις
Όσο αφορά τους τραυματισμούς από την προπόνηση το ποδήλατο υπερτερεί σημαντικά διότι το τρέξιμο λόγω των κραδασμών που δεχόμαστε από το έδαφος μπορεί να μας τραυματίσει πολύ εύκολα. Στο τρέξιμο οι πιο συχνά απαντούμενοι τραυματισμοί είναι στον αχίλλειο τένοντα, στους τένοντες της ποδοκνημικής γενικότερα, στο ισχιακό, στο γόνατο (χονδροπάθεια, μηνίσκος), στον δικέφαλο (θλάσεις), στην σπονδυλική στήλη…
Για να αποφύγουμε τους τραυματισμούς στο τρέξιμο πέρα από σταδιακή αύξηση της επιβάρυνσης της προπόνησης (κάτι που ισχύει σε όλα τα αθλήματα) απαιτείται σωστή επιλογή υποδήματος, μαλακές επιφάνειες για τρέξιμο (αποφυγή σκληρών επιφανειών όπως άσφαλτος και πλακάκια), πολλές και σωστές διατάσεις και κυρίως καλή τεχνική τρεξίματος.
Στην ποδηλασία οι πιο συχνά απαντώμενοι τραυματισμοί είναι στο γόνατο. Για την αποφυγή των τραυματισμών στην ποδηλασία το πιο σημαντικό είναι η αγορά σωστού ποδηλάτου καθώς και το κατάλληλο στήσιμο του αθλητή πάνω στη σέλλα.
Στο τρέξιμο όμως δεν έχουμε ούτε πεσίματα ούτε τροχαία (τουλάχιστον αυτά είναι σπάνια) όπως στην ποδηλασία όπου έχουμε πολλούς θανάτους όπως στην περίπτωση του Ιταλού Ολυμπιονίκη Casarteli που σκοτώθηκε στο γύρο Γαλλίας πέφτοντας σε κατηφόρα και του Ιάπωνα εφήβου αθλητή που σκοτώθηκε ύστερα με σύγκρουση με αυτοκίνητο σε προπόνηση στη διάρκεια του παγκόσμιου πρωταθλήματος ποδηλασίας εφήβων το 1992 στην Αθήνα.
Αλλο μειονέκτημα της ποδηλασίας είναι οι ζημιά που επιφέρει στο γενετικό σύστημα εξαιτίας της πίεσης που εξασκεί η σέλλα στην περιοχή των γενετικών οργάνων. Πιο συγκεκριμένα ο ποδηλάτης παρουσιάζει εξασθενήσει στο σπέρμα του λόγω της τριβής με την σέλλα και τα κολλητά σορτσάκια και αδυναμία να κατουρήσει λόγω έλλειψη αισθαντικότητας του νεύρου του.
Μειονέκτημα της ποδηλασίας είναι και η ενοχοποίηση της ποδηλασίας στην εμφάνιση του καρκίνου του προστάτη.
Εργοφυσιολογική σύγκριση
Τύπος μυϊκής συστολής
Στην ποδηλασία απουσιάζει η πλειομετρική συστολή συστολή που υπάρχει στο τρέξιμο, λόγω της επαφής με το έδαφος. Καταλαβαίνουμε ότι ενώ οι ποδηλάτες μπορούν να τρέχουν καθημερινά αγώνες αυτό δεν είναι εφικτό για τους δρομείς αφού γνωρίζουμε ότι ένας από τους βασικούς λόγους για τον καθυστερημένο πόνο είναι η πλειομετρική συστολή. Οι πλειομετρικές συστολές είναι αυτές που τραυματίζουν τους μύες και αυτό αποτελεί τον λόγο που δρομέας δεν μπορεί να τρέξει διαδοχικές μέρες στον ίδιο υψηλό επίπεδο.
Διάρκεια μυϊκής συστολής
Όταν κάνει κάποιος ποδήλατο η μυϊκή συστολή διαρκεί πολύ περισσότερο από ότι η χαλάρωση. Στο τρέξιμο αυτές οι δύο φάσεις έχουν τον ίδιο χρόνο.
Καρδιοκυκλοφοριακό
Όταν τρέχουμε θα έχουμε πιο υψηλή καρδιακή συχνότητα ( τόσο μέγιστη όσο και στο κατώφλι). Οι σφυγμοί για κάποιον που είναι προπονημένος και στα δύο αθλήματα είναι 5-7 σφυγμούς παραπάνω στο τρέξιμο σε σχέση με το ποδήλατο.
Δύναμη
Ενώ στο τρέξιμο στο αναερόβιο κατώφλι απαιτείται περίπου το 20% της μέγιστης μυϊκής δύναμης, στην ποδηλασία απαιτείται το 60% της μέγιστης μυϊκής δύναμης. Συνεπώς η ποδηλασία απαιτεί δύναμη που αποκτιέται με προπόνηση με βάρη αλλά και με ειδική προπόνηση με βάρη. Η διαφορά όσο αφορά την διαφορά δύναμης μεταξύ των αθλητών των δύο αθλημάτων γίνεται φανερή και από την διαφορά στον όγκο του μυϊκού τους ιστού. Δρομείς που τρέχουν σε βουνό ή ειδικεύονται στον ανώμαλο δρόμο προσαρμόζονται ευκολότερα στην ποδηλασία αφού έχουν μεγαλύτερη δύναμη. Χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι ο Yann Millon που έχει κερδίσει δύο φορές το παγκόσμιο πρωτάθλημα Διάθλου όντας δρομέας υψηλού επιπέδου (13ος στο Ευρωπαϊκό πρωτάθλημα ανωμάλου δρόμου) και κατέχων το γαλλικό ρεκόρ 3000 μέτρων στηπλ (αγώνισμα δρόμου που επίσης χρειάζεται δύναμη).
Ερωτήματα που τίθενται
Είναι πιο εύκολο για τους δρομείς να κάνουν ποδήλατο ή για τους ποδηλάτες να κάνουν τρέξιμο;
Είναι σχετικό αν και όσο πιο μικρός ξεκινάει κανείς να εξασκεί και τα δύο αθλήματα τόσο πιο εύκολο είναι να είναι αποτελεσματικός και στα δύο. Ο Orlando Pizzolato που είναι δύο φορές νικητής του μαραθωνίου της Νέας Υόρκης στο βιβλίο του για το Δίαθλο ( το άθλημα που συνδυάζει τρέξιμο και ποδηλασία) αναφέρει ότι μόνο όταν ξεκινήσει κανείς σε μικρή ηλικία και τα δύο αθλήματα μπορεί να είναι ανταγωνιστικός και στα δύο. Αυτός ενώ ήταν υψηλού επιπέδου δρομέας δεν κατάφερε να κάνει αντίστοιχη καριέρα στο δίαθλο παρότι συνηθιζόταν μέχρι τώρα να λένε ότι είναι πολύ πιο εύκολο για κάποιον δρομέα να γίνει καλός ποδηλάτης από το αντίθετο.
Το κομμάτι της ποδηλασίας στο δίαθλο έχει πολλές ιδιαιτερότητες και μολονότι εμπεριέχει στοιχεία από πολλά διαφορετικά είδη ποδηλασίας εντούτοις στην πράξη είναι και εντελώς διαφορετικό από οποιαδήποτε από αυτά..
Η βασική ιδέα στο κομμάτι της ποδηλασίας είναι να γίνεται τα πρότυπα των αγώνων ατομικής χρονομέτρησης γι' αυτό άλλωστε επιτρέπονται και οι αερόμπαρες όμως από τη στιγμή που επιτρέπεται το drafting στους περισσότερους αγώνες είμαστε υποχρεωμένοι να αγωνιζόμαστε ουσιαστικά σαν ποδηλάτες αντοχής. Στην Ελλάδα πάντως και με τον υπάρχον συναγωνισμό δύσκολα σχηματίζονται μεγάλα γκρουπ και αν δεν καταφέρετε να είστε μαζί με 1-2 άτομα ακόμα τότε θα υποχρεωθείτε να αγωνιστείτε σαν χρονομετρίστες. Σε αγώνες του εξωτερικού πάντως και ιδιαίτερα μεγάλων αποστάσεων στην ποδηλασία απαγορεύεται το drafting και τότε έχουμε συνθήκες αγώνα καθαρά ατομικής χρονομέτρησης. Οι πίστες πάλι ποικίλουν από εντελώς ευθείες ή με μικρές κλίσεις έως και πίστες με μεγάλες υψομετρικές διαφορές. Τέλος στο δίαθλο είμαστε υποχρεωμένοι να ποδηλατήσουμε μετά από μια σχετικά έντονη προσπάθεια στο τρέξιμο κάτι που είναι αρκετά δύσκολο αφού τα πόδια είναι ήδη κουρασμένα Φυσικά όμως θα πρέπει να εξοικονομήσουμε και κάποιες δυνάμεις για το τρέξιμο που ακολουθεί.
Όλα αυτά καταδεικνύουν πως ο διαθλητής θα πρέπει να είναι ικανός να αντεπεξέλθει σε κάθε μορφή αγώνα ποδηλασίας ,δηλαδή να είναι ολοκληρωμένος σαν ποδηλάτης για αυτό και το πρόγραμμα της προπόνησης του θα πρέπει να περιέχει όλα τα στυλ της ποδηλατικής προπόνησης. Επιπλέον ,θα πρέπει να έχει και καλές προσαρμογές από το τρέξιμο στο ποδήλατο και αντίστροφα αλλά για προπονήσεις τέτοιου είδους θα αναφερθούμε σε επόμενο άρθρο.
Τα παραδείγματα προπονήσεων ποδηλασίας που παραθέτουμε στη συνέχεια συνιστώνται για αυτούς που προετοιμάζονται κυρίως για αγώνες 10-40-5. Εντούτοις και επειδή στην Ελλάδα γίνονται και πολλοί αγώνες στην απόσταση 5-20-2,5 προσαρμόζονται ανάλογα. Φυσικά κάθε πρόγραμμα συνοδεύεται από την απαραίτητη προθέρμανση και αποθεραπεία.
ΔΥΝΑΜΗ
Ακολουθούν μερικά προγράμματα για βελτίωση της δύναμης , κυρίως για ανηφόρες. Συνιστάται να κάνετε ένα τέτοιο πρόγραμμα κάθε βδομάδα ή κάθε 10 μέρες.
1) Τέσσερις αναβάσεις των 2-5 λεπτών με 60 στροφές/λεπτό καθιστός (χωρίς καθόλου ορθοπέταλο)
2) Τρεις αναβάσεις των 10 λεπτών και κατόπιν 4-6 ανηφορικά σπριντ των 20-30 δευτερολέπτων
3) Τρεις αναβάσεις των 10 λεπτών με 2 ενδιάμεσα ανηφορικά σπριντ των 20 δευτερολέπτων
4) 3-6 σετ ανηφόρες από 1-5 λεπτά το καθένα ανάλογα με επίπεδο σας.
ΑΤΟΜΙΚΗ ΧΡΟΝΟΜΕΤΡΗΣΗ (ΤΤ)
Τα δυο προγράμματα που ακολουθούν είναι καθαρά προπονήσεις ατομικής χρονομέτρησης και θα πρέπει να γίνονται σε δρόμο που ευνοεί αυτό το είδος. Επειδή είναι πολύ κουραστικά θα πρέπει να γίνονται τουλάχιστον ανά 10 μέρες.
1) 2 x 20χλμ ΤΤ , ξεκούραση 10-15 λεπτά ενδιάμεσα
2) 3 x 10χλμ ΤΤ , ξεκούραση 10-12 λεπτά ενδιάμεσα
3) 6 x 5 λεπτά έντασης , διάλειμμα 5 λεπτά
LONG INTERVALS
Αυτές οι προπονήσεις γίνονται στα πρότυπα της ατομικής χρονομέτρησης. Εντούτοις περιέχουν και κάποια στοιχεία αγώνων με εναλλαγές ρυθμού. Προτείνεται να κάνετε μία τέτοια προπόνηση την εβδομάδα.
1) 5 σετ των 5 x (1 λεπτό έντονα -1 λεπτό χαλαρά) , ενδιάμεσα στο σετ 5 λεπτά ξεκούραση
3) Στις 90 στροφές/ λεπτό κάνουμε εντάσεις κατά σειρά 1 - 2 -3 -2 - 1 (λεπτών) -30 sec -90 sec . ενδιάμεσα από κάθε κομμάτι έχουμε 2 λεπτά διάλειμμα.
SHORT INTERVALS
Αυτές οι προπονήσεις είναι κατάλληλες για αγώνες με έντονες εναλλαγές ρυθμού. Προτείνεται να κάνετε 1 τέτοια προπόνηση την εβδομάδα. Εναλλακτικά μπορούν να γίνουν και στο εργόμετρο.
1) 4 σετ των 5 x 15 sec έντονα - 45 sec ξεκούραση , ενδιάμεσα στο σετ ξεκούραση 5 λεπτά.
2) 6 σετ των 3 x 20 sec έντονα - 40 sec ξεκούραση , ενδιάμεσα στο σετ ξεκούραση 5 λεπτά.
Επειδή όταν βρισκόμαστε σε ένα γκρουπ μπορεί να χρειαστεί να σπριντάρουμε για αν κρατηθούμε κοντά σε μια ενδεχόμενη προσπάθεια για ξεκόλλημα θα πρέπει να είμαστε δυνατή και σε καθαρή ταχύτητα. Αυτός είναι και ο σκοπός των προπονήσεων που ακολουθούν.
από τους Γρηγόρη Σκουλαρίκη (διαθλητή/τριαθλητή) & Νίκο Κουμανταράκη (προπονητή στίβου)
Για να αποδώσει ένας δρομέας μεγάλων αποστάσεων στο μέγιστο θα πρέπει να κάνει διάφορου είδους προπονήσεις κατά την προετοιμασία του. Μια ολοκληρωμένη προετοιμασία περιλαμβάνει πολλά επιμέρους κομμάτια που αν και το καθένα ξεχωριστά θα είχε μηδαμινή συμβολή στην απόδοση του δρομέα/αθλητή όλα μαζί συνθέτουν το παζλ της ισομερούς ανάπτυξης των μυϊκών ομάδων του αθλητή και την ενεργοποίηση όλων των μονάδων ισχύος του κάτι που θα επιφέρει και τη μέγιστη απόδοση. Αν όμως ήταν να ξεχωρίσουμε έναν τύπο προπόνησης και να τον χαρακτηρίσουμε ως τον πιο σημαντικό τότε ποιος θα ήταν αυτός? Σίγουρα θα ήταν μια προπόνηση που αποτελεί την βάση πάνω στην οποία θα πατήσουν και όλες οι επόμενες πιο ειδικές προπονήσεις. Το παραπάνω χαρακτηρισμό μπορεί να δικαιολογήσει μόνο το αερόβιο χτίσιμο δηλαδή ένα ρυθμικό τρέξιμο μεγάλης απόστασης που στην ουσία αποτελεί τα βασικά χιλιόμετρα αντοχής.
Όταν το σώμα μας τρέχει σε ρυθμό αγώνα μια μεγάλη απόσταση χρησιμοποιεί τόσο αερόβιους όσο και αναερόβιου μηχανισμούς οι οποίοι κατά βάση κάνουν διαφορετικά πράγματα αλλά όλων η προσπάθεια συντελεί στον να τρέξουμε την απόσταση στον μικρότερο δυνατό χρόνο. Για παράδειγμα σε μια κούρσα των 10χλμ ο αθλητής δουλεύει 70-80% αερόβια και 30-20 αναερόβια ανάλογα και με την ταχύτητα του. Σε κάθε προπόνηση που κάνουμε μπορούμε να βελτιώσουμε ένα ή δύο από αυτούς τους μηχανισμούς. Σε γενικές γραμμές τα αργά χιλιόμετρα βελτιώνουν την αερόβια χωρητικότητα , το χτίσιμο την αερόβια ικανότητα και η διαλειματική προπόνηση την μεικτή ζώνη αερόβιας-αναερόβιας η ειδικά την αναερόβια ικανότητα. Παραλείποντας την εξάσκηση ενός ή περισσοτέρων από αυτών των κομματιών αφήνουμε και μια τρύπα στην προετοιμασία μας. Πάραυτα όμως για δρομείς που ειδικεύονται σε αποστάσεις μεγαλύτερες των 10χλμ η πιο σημαντική προπόνηση αν γίνεται σωστά είναι σαφώς το χτίσιμο.
Το χτίσιμο είναι η προπόνηση όπου απλώς προσπαθείς να τρέξεις γρήγορα για αρκετή ώρα χωρίς να αναγκαστείς να χρησιμοποιήσεις πολλούς αναερόβιους μηχανισμούς. Θα ήταν λάθος να πούμε πως το χτίσιμο είναι προπόνηση που χρησιμοποιεί μόνο αερόβιους μηχανισμούς και ο αθλητής θα πρέπει να τρέχει νιώθοντας ότι δουλεύει μόνο αερόβια. Αναερόβιες καύσεις συμβαίνουν ακόμα και όταν καθόμαστε πόσο μάλλον όταν τρέχουμε. Ένα μάλλον πιο ασφαλές κριτήριο για τον καθορισμό του ρυθμού στο χτίσιμο θα ήταν οι παλμοί μας ανάλογα και με το αναερόβιο κατώφλι των παλμών μας. Αν και κάθε αθλητής έχει διαφορετικές τιμές παλμών ενδεικτικά θα αναφέρουμε πως ένας έμπειρος δρομέας θα πρέπει να τρέχει αυτή την προπόνηση στους 130-150 παλμούς στην αρχή της προετοιμασίας (βασικός κύκλος) ενώ αργότερα μέχρι τους170 παλμούς (ειδικός κύκλος) και μόνο σε ειδικές περιπτώσεις να τελειώνει την προπόνηση το πολύ μέχρι 180 παλμούς (σπαστό χτίσιμο). Δεν λέμε πως το χτίσιμο είναι εύκολη προπόνηση αλλά σίγουρα ο δρομέας θα πρέπει σε κάθε στιγμή του τρεξίματος του να νιώθει άνετα και ευχάριστα. Σκοπός είναι να τρέχουμε όσο το δυνατόν περισσότερο χρησιμοποιώντας κατά κύριο λόγο αερόβια καύσιμα αποφεύγοντας αναερόβιες καύσεις που θα προκαλέσουν έκκριση γαλακτικού οξέως στους μυς το οποίο θα αρχίσει να «βαραίνει» τα πόδια μας.
Για γίνει η συγκεκριμένη προπόνηση σαφώς προηγείται η κατάλληλη προθέρμανση και μετά το τέλος ακολουθεί αποθεραπεία. Η απόσταση που γίνεται το χτίσιμο ποικίλει ανάλογα με την απόσταση για την οποία προετοιμάζεται ο αθλητής την ηλικία του αλλά και την προηγούμενη εμπειρία του. Αυτή βρίσκεται ανάμεσα στις τιμές των 6 – 16 χλμ ή στα 20-60 λεπτά άσκησης . Πάντως αν είστε αρχάριος και δεν έχετε κάνει ποτέ τέτοιου είδους προπόνηση καλό θα ήταν να ξεκινήσετε από τα λιγότερα χιλιόμετρα και να φροντίζετε με τον καιρό να δουλεύετε περισσότερο. Για παράδειγμα ένας καλός δρομέας που προετοιμάζεται να τρέξει στα 12χλμ του ανωμάλου δρόμου το χειμώνα και στα 10 χλμ του ανοιχτού στίβου το καλοκαίρι σίγουρα θα πρέπει στην αρχή της προετοιμασίας του να τρέχει στην προπόνηση του το χτίσιμο τουλάχιστον στα 14 χλμ και σταδιακά φτάνοντας προς το καλοκαίρι να το ρίξει στα 8-10χλμ. ʼλλωστε τους θερμότερους μήνες τα πολλά χιλιόμετρα δεν ευνοούν αφού λόγω ζέστης προκαλούνται επιπλέον επιβαρύνσεις στον οργανισμό. Φυσικά το τι απόσταση θα κάνει κάθε φορά εξαρτάται και από τις ημερομηνίες των αγώνων του. Σαφώς δεν συστήνονται πολλά χιλιόμετρα λίγες μέρες πριν από ένα σημαντικό αγώνα. Πάντως στους πρώτους κύκλους της προετοιμασίας συστήνεται να γίνεται σε εβδομαδιαία βάση. Το χτίσιμο όμως πρέπει να γίνεται και με συγκεκριμένο τρόπο για να αποδώσει τα μέγιστα. Η διατήρηση σταθερού ρυθμού είναι μια καλή πρόταση για τους λιγότερο έμπειρους αλλά αυτό που θα μας ευνοούσε ακόμα περισσότερο είναι να μπορούμε κατά τη διάρκεια του τρεξίματος μας να ανεβάζουμε σταδιακά το ρυθμό. Με αυτό τον τρόπο εκμεταλλευόμαστε στο έπακρο τα οφέλη αυτής της προπόνησης. Μια γενική οδηγία είναι ο ρυθμός να επιταχύνεται περίπου κατά 10 δευτερόλεπτα σε κάθε 2 χλμ και κάπως έτσι θα πρέπει να σχεδιάζεται η στρατηγική τέλεσης της προπόνησης. Βέβαια για να επιτευχθεί αυτό χρειάζεται μεγάλη εμπειρία και αυτογνωσία. Με αυτή τη λογική ιδιαίτερο ενδιαφέρον παρουσιάζει και το σπαστό χτίσιμο. Ο αθλητής τρέχει τα πρώτα 2/3 της απόστασης με ένα σχετικά σταθερό και άνετο ρυθμό ελάχιστα αυξανόμενης έντασης. Στο τελευταίο 1/3 ο ρυθμός αυξάνεται αισθητά σε σημείο που να φτάνουμε στη μεικτή ζώνη (αερόβιο-αναερόβιο κατώφλι) αλλά πάντα μέσα στη λογική του χτισίματος και της εκμετάλλευσης κυρίως των αερόβιων μηχανισμών. Σκοπός μας είναι κάτω από καθεστώς κούρασης ο οργανισμός μας να μπορεί να αντεπεξέλθει σε μια απότομη αλλαγή ρυθμού ώστε να προσομοιώνουμε συνθήκες αγώνα.
Πάντως εκτός από το μεγάλο όφελος στο καθαρά σωματικό μέρος με την εξάσκηση της αερόβιας ικανότητας το χτίσιμο συμβάλει σημαντικά και στην ψυχολογία ενός αθλητή. Η συχνή τέλεση αυτής της προπόνησης εξοικειώνει τον αθλητή με τα χιλιόμετρα κάτι πολύ σημαντικό ιδίως σε αρχάριους δρομείς. Επιπλέον μαθαίνει στον οργανισμό να συντηρεί το τρέξιμο του σε συγκεκριμένο ρυθμό ανάλογα με την απόσταση του αγώνα συνηθίζοντας την οικονομία δυνάμεων στον αθλητή κάτι ιδιαίτερα σημαντικό σε κούρσες αποστάσεων μεγαλύτερες των 10 χλμ και για αθλητές μέτριου επιπέδου. Όμως το χτίσιμο είναι σχετικά μονότονη προπόνηση και γι 'αυτό θα πρέπει να αποφεύγεται να γίνεται σε μικρές διαδρομές. Για την τέλεση του επιλέξτε κάποιο άλσος και χαράξτε γύρο τουλάχιστον ενός χιλιομέτρου. Αν έχετε συνηθίσει αν τρέχετε σε στάδιο και δεν μπορείτε να τρέξετε αλλού τουλάχιστον μην κοιτάτε ανά 400 μέτρα το χρόνο σας. Θα καταντήσει πολύ ψυχοφθόρο. Προτιμείστε καλύτερα να τρέξετε σε κάποια διαδρομή ακόμα και αν δεν ξέρετε τις ακριβείς αποστάσεις. Η συγκεκριμένη δεν είναι προπόνηση που κυνηγάμε το χρόνο και όσο πιο ξέγνοιαστα την κάνουμε τόσο καλύτερα θα αποδίδει.
Για την προπόνηση του διάθλου πιο συγκεκριμένα, το χτίσιμο δεν διαφέρει σε τίποτα από αυτά που αναφέραμε παραπάνω. Ίσως για έναν διαθλητή να είναι και ακόμα πιο σημαντικό αν αναλογιστούμε τον τύπο του αγώνα του. Ουσιαστικά το χτίσιμο είναι η ιδανική προπόνηση για το πρώτο σκέλος του τρεξίματος εκεί που ο αθλητής θα πρέπει μεν να ξεκινήσει τον αγώνα σαν καθαρός δρομέας αλλά να συντηρήσει και τις δυνάμεις του για τα δυο επερχόμενα σκέλη.
Στους αγώνες αντοχής όλων των ειδών ο ρυθμός που ακολουθούμε στην κούρσα έχει μεγάλη σημασία για την τελική μας επίδοση. Ιδιαίτερα σε αγώνες multisport όπου ο έλεγχος του ρυθμού δεν είναι πολύ εύκολος υπάρχει πάντα ο κίνδυνος να μείνουμε από δυνάμεις εκεί που δεν το περιμένουμε κάτι που πολύ συχνά συμβαίνει στα μεταβατικά στάδια από το ένα άθλημα στο άλλο.
Στις περισσότερες κούρσες διάθλου και τρεξίματος παρατηρούμε μια μεγάλη μάζα αθλητών να φεύγει μπροστά στα πρώτα χιλιόμετρα σε ιδιαίτερα δυνατό ρυθμό ακολουθώντας τους πιο γρήγορους χωρίς να υπολογίζουν τις συνέπειες. Οι περισσότεροι από αυτούς του αθλητές γρήγορα θα κουραστούν και ο ρυθμός τους θα πέσει δραματικά με αποτέλεσμα να χάσουν πολλές θέσεις στην συνολική κατάταξη. Πολλοί αθλητές πιστεύουν ότι κυνηγώντας από την αρχή τους πιο γρήγορους θα έχουν καλύτερα αποτελέσματα και άλλωστε υπάρχει μια φιλοσοφία που λέει πως για να διακριθείς σε μια κούρσα θα πρέπει να είσαι από την αρχή κοντά με τους πρώτους. Τέτοιες τακτικές αναφέρονται όμως μόνο στους καλούς αθλητές που στοχεύουν στη νίκη και όχι στους περισσότερους που τρέχουν για να βελτιώσουν την επίδοση τους ή απλά για τη συμμετοχή. Επιπλέον ένας καλά προπονημένος και έμπειρος αθλητής έχει τη δυνατότητα ακόμα και αν νιώσει να γαλακτώνονται οι μύες του από νωρίς μέσα στην κούρσα, ρίχνοντας λίγο το ρυθμό να ξεκουραστεί και να συνεχίσει χωρίς συνέπειες. Για κάποιον λιγότερο προετοιμασμένο συνήθως αν γαλακτώσουν οι μύες δεν υπάρχει επιστροφή και ο ρυθμός του πέφτει συνέχεια.
Όλα τα μεγάλα ρεκόρ στους δρόμους αντοχής έχουν επιτευχθεί με τη μέθοδο 49-51. Αυτό σημαίνει πως στα πρώτα μισά της κούρσας ο δρομέας καταβάλει το 49% των δυνάμεων του και στο τελευταίο μισό το 51% . Αυτό πρακτικά σημαίνει πως ο ρυθμός του επιταχύνεται κατά τη διάρκεια της κούρσας. Βέβαια αυτοί ήταν elite αθλητές και σαφώς οδηγούσαν τις κούρσες τους. Πάντως για οποιονδήποτε δρομέας που θέλει να επιτύχει την καλύτερη δυνατή επίδοση αυτή η τακτική προτείνεται. Ειδικά για λιγότερο έμπειρους αθλητές θα τη συνιστούσα ανεπιφύλακτα. Μην σπρώχνεστε να πιάσετε καλή θέση στην εκκίνηση. Καθίστε πίσω από τους γρήγορους αθλητές. Με την πιστολιά του αφέτη έτσι κι αλλιώς θα φύγουν μπροστά και θα σας κάνουν χώρο. Από εκεί και πέρα πιάστε το δικό σας ρυθμό που θα σας οδηγήσει με ασφάλεια μέχρι το τέλος. Αν είστε γρήγορος αθλητής απλώς φροντίστε να μην κλειστείτε στην εκκίνηση από τη μάζα των αθλητών. Φύγετε γρήγορα αλλά σύντομα πιάστε τον κατάλληλο ρυθμό. Έχετε αυτογνωσία των δυνάμεων σας και φροντίζετε όσο το δυνατόν να τρέχετε οικονομικά.
Στο δίαθλο τα πράγματα δεν είναι τόσο απλά. Εδώ δεν έχουμε να κάνουμε με έναν απλό αγώνα αλλά με έναν σύνθετο. Πως λοιπόν θα τον αντιμετωπίσουμε και τι τακτική πρέπει να ακολουθήσουμε? Η καλύτερη λύση που προτείνω σε αυτό είναι να δούμε το δίαθλο σαν τρεις ξεχωριστές κούρσες ή καλύτερα σαν δυο δυνατές προπονήσεις και έναν αγώνα. Φυσικά και ο διαχωρισμός γίνεται αντίστοιχα με τα τρία σκέλη του αθλήματος.
Ξεκινήστε το πρώτο τρέξιμο γρήγορα μεν αλλά και οικονομικά. Πάντα να σκέφτεστε ότι υπάρχουν και τα άλλα δυο μέρη. Για αυτούς που τρέχουν ανάλογα με τους παλμούς τους θα έλεγα να μην ανεβάσουν πάνω από το 85% του μέγιστου. Κατόπιν στο ποδήλατο ακολουθήστε παρόμοια τακτική. Σκεφτείτε το σκέλος του ποδηλάτου σαν έναν αγώνα ατομικής χρονομέτρησης. Το ατομικό χρονόμετρο στην ποδηλασία είναι καθαρά θέμα ρυθμού. Όποιος αθλητής καταφέρνει να συντηρεί τον πιο γρήγορο ρυθμό για περισσότερη ώρα ευνοείται. Βέβαια στην ατομική χρονομέτρηση είναι πιο εύκολο να κρατάμε ένα σταθερό ρυθμό γιατί δεν υπάρχουν άλλοι αθλητές μπροστά να μας παρασύρουν. Επιπλέον όταν μιλάμε για ρυθμό στην ποδηλασία δεν μιλάμε για ρυθμό ταχύτητας αλλά ρυθμό έντασης. Ο άνεμος και οι υψομετρικές διαφορές μπορεί να επηρεάζουν την ταχύτητα μας αλλά δεν θα πρέπει να επηρεάζουν την ένταση με την οποία αγωνιζόμαστε. Η διαφορά στο δίαθλο είναι ότι ξεκινάμε την ποδηλασία ελαφρώς κουρασμένοι και με ήδη υψηλούς παλμούς και θα πρέπει να κάνουμε συντήρηση και για το δεύτερο τρέξιμο. Εντούτοις η ουσία κατά τον αγώνα είναι η ίδια. Κρατείστε έναν ρυθμό που ναι μεν θα σας κουράσει αλλά θα σας αφήσει και κάποιες δυνάμεις για το δεύτερο τρέξιμο. Πάντως μια επιπλέον καλή πρόταση για το ποδήλατο θα ήταν να χωρίσετε την κούρσα σε τρία μέρη. Στο πρώτο μέρος δουλέψτε γρήγορα και συντηρητικά , στο δεύτερο έντονα ενώ στο τρίτο προσπαθήστε να μετριάσετε λίγο το ρυθμό χαλαρώνοντας ελαφρώς και εξοικονομώντας δυνάμεις για το δεύτερο τρέξιμο το οποίο είναι και το πιο δύσκολο. Αν όλα έχουν πάει καλά μέχρι και έχετε κάνει οικονομία δυνάμεων τώρα αρχίζει ο πραγματικός αγώνας. Εδώ τα δίνετε όλα αλλά επειδή ακόμα και αυτό το σκέλος είναι κάποιας σεβαστής απόστασης (2,5 για σπριντ , 5 χλμ για την κανονική απόσταση ή και περισσότερο για τους πιο ψαγμένους) μην βιαστείτε από τα πρώτα μέτρα. Πιάστε έναν ρυθμό ανάλογα με τις δυνάμεις σας και προσπαθήστε όσο φτάνεται προς τον τερματισμό να βάζετε και μεγαλύτερη ένταση μέχρι το 100% των δυνάμεων σας. Για τους περισσότερους αθλητές το δεύτερο τρέξιμο είναι βασανιστικό. Έχουν κουραστεί αρκετά πιο πριν και πλέον ο ρυθμός τους έχει πέσει αρκετά και στόχος τους μοιάζει να είναι μόνο ο τερματισμός. Αν σε αυτό το σκέλος έχετε φροντίσει να κρατήσετε δυνάμεις τότε θα έχετε ένα επιπλέον πλεονέκτημα. Αυτό της καλής ψυχολογίας που θα σας ανεβάζει συνέχεια όσο θα προσπερνάτε τους υπολοίπους που θα δείχνουν εξουθενωμένοι.
Πως όμως θα ελέγχουμε το ρυθμό μας? Οι έμπειροι αθλητές μπορούν να ελέγχουν τον ρυθμό τους χωρίς καν να το σκέφτονται. Αν θέλουν να τρέξουν με ένα συγκεκριμένο ρυθμό απλώς το κάνουν. Ένα καλά εξασκημένο σώμα έχει αφομοιώσει τους διάφορους ρυθμούς και μπορεί να τους αποδώσει κατά βούληση. ʼλλωστε η προπόνηση μας θα πρέπει να είναι ανάλογη με το ρυθμό που θέλουμε να τρέξουμε στον αγώνα χωρίς να χρειάζεται να είμαστε συνέχεια καρφωμένοι στο χρονόμετρο. Αυτό ακριβώς είναι και κάτι που συστήνω ανεπιφύλακτα να αποφεύγετε. Μην κοιτάτε συνέχεια το χρονόμετρο σας. Το πιο πιθανό είναι να μπερδευτείτε και να αγχωθείτε περισσότερο. Επίσης μην ξεχνάτε σε καμία περίπτωση ότι τρέχετε και ενάντια αντιπάλων, Έχει συμβεί αθλητής να χάσει κούρσα πανελληνίου πρωταθλήματος επειδή στα τελευταία μέτρα κοίταγε το χρονόμετρο του και δεν πρόσεξε τον αθλητή που ερχόταν από πίσω και τελικά τον κέρδισε! Βέβαια τα παραπάνω δεν θα πρέπει να σας αποθαρρύνουν εντελώς από τη χρήση του χρονομέτρου. Απλώς θα πρέπει να μάθετε να το χρησιμοποιείτε σωστά. Το χρονόμετρο πρέπει να είναι εργαλείο στο χέρι σας και όχι να σας κάνει δέσμιους της ένδειξης του. Μέσα στην κούρσα θέστε εξ’ αρχής τα σημεία όπου θα ελέγχεται το ρυθμό σας. Αν τρέχετε σιρκουι ανωμάλου δρόμου ελέγχετε σε κάθε κύκλο. Αν τρέχετε στο στίβο σε κάθε χιλιόμετρο. Αν πάλι τρέχετε σε διαδρομή που δεν μπορείτε να έχετε ασφαλές κριτήριο για το ρυθμό σας μην προσπαθείτε να προσεγγίσετε που περίπου είναι το κάθε χιλιόμετρο. Ακόμα και απόκλιση 30-50 μέτρων θα αλλοιώσει τα αποτελέσματα και θα σας μπερδέψει. Αν πάλι τρέχετε σε κούρσα μικρότερη των 3χλμ μην φοράτε καθόλου ρολόι!
Ίσως τελικά η τελευταία πρόταση να είναι και η πιο σωστή. Απλώς αγωνιστείτε ακούγοντας το σώμα σας. ʼλλωστε στην ποδηλασία σε καμία περίπτωση δεν θα πρέπει να βασιζόμαστε στο χρονόμετρο ούτε και όταν τρέχουμε σε σιρκουι. Παίζουν τόσοι παράγοντες ρόλο που είναι ανούσιο να κοιτάμε το χρονόμετρο και εκεί σίγουρα θα πρέπει να μάθουμε να ακούμε το σώμα μας και να έχουμε κάθε στιγμή αυτογνωσία των δυνάμεων και της κατάστασης μας. Βέβαια για κάποιους αυτό ακούγεται πολύ δύσκολο κυρίως για ψυχολογικούς λόγους αλλά ίσως αν το εφάρμοζαν να έτρεχαν με λιγότερο άγχος και να απέδιδαν καλύτερα. Απ ‘την άλλη πλευρά υπάρχουν και κάποιοι που προτιμούν να τρέχουν βασιζόμενοι στον παλμογράφο τους και έτσι να ελέγχουν ανά πάσα στιγμή την ένταση με την οποία τρέχουν τη κούρσα και κατ ‘επέκταση το ρυθμό της. Εννοείται πως για να εφαρμόσεις μια τέτοια τακτική στον αγώνα θα πρέπει να έχεις αποκτήσει εμπειρία μέσα από τις προπονήσεις ώστε να ξέρεις πως μεταφράζονται για τις δυνάμεις σου κάθε στιγμή οι ενδείξεις του παλμογράφου. Η πιο απλή πάντως τακτική όταν τρέχουμε με παλμογράφο είναι να τρέχουμε με ένα σταθερό αριθμό παλμών , ένα συγκεκριμένο ποσοστό επί των μέγιστων μας το οποίο μέσα από τη προπόνηση μας ξέρουμε ότι είναι το κατάλληλο για την κούρσα την οποία τρέχουμε.
Πάντως πέρα από τα παραπάνω θα πρέπει να πειραματιστείτε αρκετά μόνοι σας στην τακτική που θα ακολουθείτε στους αγώνες και στον τρόπο με τον οποίο θα την ελέγχετε. Οι περισσότεροι αθλητές ευνοούνται από το σχετικά σταθερό ρυθμό όμως υπάρχουν και κάποιοι που αποδίδουν καλύτερα έχοντας αυξομειώσεις στο ρυθμό τους. Αυτό έχει να κάνει και με τον τύπο προπόνησης που κάνετε και κατ’ επέκταση και με τα ιδιαίτερα χαρακτηριστικά κάθε αθλητή. Εξασκηθείτε στην προπόνηση και πειραματιστείτε σε αγώνες μικρής σημασίας. Επιπλέον πάντα να έχετε στο μυαλό σας πως τρέχουμε κούρσες αντοχής και πρέπει να κατανέμουμε σωστά τις δυνάμεις μας και να καταναλώνουμε με σύνεση τα καύσιμα μας.
