Fitness & Nutrition

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

• Προπόνηση: Η Βελτίωση της Αερόβιας Ικανότητας στα Αθλήματα Αντοχής
• Προπόνηση: Τρέξιμο Αντοχής για Αρχάριους
• Προπόνηση: Καταπόνηση των Ποδιών Τρέχοντας σε Κατήφορους
• Προπόνηση: Οι Δέκα Εντολές του Δρομέα
• Προπόνηση: στο κρύο? Ναι αλλά με μέτρο
• Προπόνηση: Σκαλιά για Καλύτερες Επιδόσεις στα Ορεινά Αθλήματα Αντοχής
• Προπόνηση: Πρόγραμμα 14 εβδομάδων για μαραθώνιο
• Προπόνηση: Τι να Προσέχουν οι Αρχάριοι Όταν Προπονούνται στη Ζέστη
• Προπόνηση: Προπόνηση για Αγώνες Τρεξίματος Μακράς Διαρκείας
• Προπόνηση: Η Προπόνηση στους Αγώνες Περιπέτειας
• Προπόνηση: Τρίαθλο για Αρχάριους
• Προπόνηση: Τρεις Ποιοτικές Προπονήσεις την Εβδομάδα, για Δρομείς Μεγάλων Αποστάσεων
• Προπόνηση: Τρέξιμο: Απαντήσεις στις Συνηθισμένες Απορίες Ενός Αρχάριου Μαραθωνοδρόμου
• Προπόνηση: Κολύμβηση σε ανοιχτό νερό

Προπόνηση: Η Βελτίωση της Αερόβιας Ικανότητας στα Αθλήματα Αντοχής
Kαταχώρηση Thursday, September 19 2002 @ 07:50:19 GR από rigma

Ο βασικότερος στόχος της προπόνησης στους αθλητές αντοχής, είναι η βελτίωση της αερόβιας ικανότητάς τους, της ικανότητας δηλαδή του οργανισμού να προσλάβει το απαιτούμενο οξυγόνο που θα βοηθήσει στη διαδικασία παραγωγής ενέργειας. Φιλοξενούμε εδώ ένα άρθρο σχετικά με τη βελτίωση της αερόβιας ικανότητας, το οποίο υπογράφεται από τον αθλητίατρο (και έναν από τους πιο πολυδιάστατους αθλητές αντοχής στην Ελλάδα) Χρόνη Δρούγια. Το άρθρο αυτό απευθύνεται σε προπονητές και αθλητές, ωστόσο μπορεί να προσφέρει αρκετές χρήσιμες πληροφορίες και στους αρχάριους του αθλητισμού.


Ο βασικότερος στόχος της προπόνησης στους αθλητές αντοχής, είναι η βελτίωση της αερόβιας ικανότητάς τους, της ικανότητας δηλαδή του οργανισμού να προσλάβει το απαιτούμενο οξυγόνο που θα βοηθήσει στη «γλυκόλυση», τη διαδικασία παραγωγής ενέργειας. Το άρθρο του Χρόνη απευθύνεται σε προπονητές και αθλητές, δεδομένου ότι η ορολογία που χρησιμοποιείται είναι ειδική. Ωστόσο μπορεί να προσφέρει και αρκετές χρήσιμες πληροφορίες και στους αρχάριους του αθλητισμού. Σαν αερόβια ικανότητα, ορίζεται η ικανότητα των ιστών του οργανισμού να προσλαμβάνουν και να αξιοποιούν το οξυγόνο, εκτιμάται δε από την διαφορά συγκέντρωσης οξυγόνου στο αρτηριακό και το φλεβικό αίμα. Υπολογίζεται άμεσα με την ανάλυση εισπνεόμενου και εκπνεόμενου αέρα στην διάρκεια της σπιροεργομέτρησης. Υπάρχουν πολλοί έμμεσοι αλλά ιδιαίτερα εύστοχοι τρόποι προσδιορισμού της. Η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου σε μεγαλόσωμους αθλητές ξεπερνά τα 6lt/1’, η δε σχετική με το βάρος μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου σε πολύ ψηλού επιπέδου αθλητές ξεπερνά τα 90ml/kg/1’ (πχ. Pantani 101ml/kg/1’).

Παράγοντες που επηρεάζουν την αερόβια ικανότητα Για να αναπτυχθούν τρόποι βελτίωσης της Αερόβιας Ικανότητας (Α.Ι.) είναι απαραίτητη η γνώση και η κατανόηση παραμέτρων που την επηρεάζουν. Η προπόνηση πρέπει να εστιαστεί στη βελτίωση αυτών των επί μέρους παραγόντων, για την επίτευξη ιδανικής Α.Ι.

Α. Μηχανικοί παράγοντες
Α1 - Θωρακικός κλωβός – εύρος του
- Ελαστικότητα Θωρακικού κλωβού
- Κάθοδος διαφράγματος στην εισπνοή (κοιλιακή αναπνοή)

Α2 – Ελαστικότητα τοιχώματος κυψελίδων (%)
Η ελαστικότητα του τοιχώματος των κυψελίδων εξαρτάται από την επιφανειοδραστική ουσία που τις επαλείφει. Η ποιότητα και η ποσότητα αυτής καθορίζει την έκπτυξή τους. Η ελαστικότητα του θωρακικού κλωβού ελάχιστα επηρεάζεται με ειδική εκγύμναση θωρακικών μυών και διαφράγματος.

Β. Μεταφορά οξυγόνου
Η μεταφορά οξυγόνου εξαρτάται από τον κατά λεπτό Όγκο Εξώθησης της Καρδιάς (ΟΕΚ)
- Ο ΟΕΚ ξεπερνά τα 35lt/1’ στην έντονη άσκηση. Φυσιολογικά κυμαίνεται στα 6lt/1’.
- Ο ΟΕΚ είναι συνάρτηση του Όγκου Παλμού (ΟΠ – stroke volume) και της Καρδιακής Συχνότητας (ΚΣ – HF)
- Περιφερειακές αντιστάσεις του καρδιακού δέντρου.

Γ. Αιματολογικοί – Βιοχημικοί παράγοντες
Γ1 – Αιματοκρίτης (Ht), Αιμοσφαιρίνη (Hb), χαρακτηριστικά ερυθρών (MCV, MCH, MCHC κλπ)
Γ2 – Επάρκεια σιδήρου (Fe), ενζύμων και συνενζύμων αναπνευστικής αλυσίδας και στοιχείων που επιδρούν σε αυτά.

Δ. Ιοτικοί παράγοντες
-Ενζυμικοί μηχανισμοί μυϊκών κυττάρων
-Μικροαγγείωση (σχετίζεται και με τον τύπο μυϊκών ινών)
-Περιεκτικότητα μυϊκών κυττάρων σε μυοσφαιρίνη (έχει σχέση με τον τύπο των μυϊκών ινών)

Ε. Φαρμακολογικοί – Εξωγενείς παράγοντες
-ʼμεσης χρήσης πριν την άσκηση (επίδραση στην καρδιά ή το κυκλοφορικό. Θετική ινότροπη – χρονότροπη δράση)
-Χρόνια χρήση ή χρήση για κάποιο διάστημα πριν τον αγώνα-στόχο (αιματολογική – βιοχημική – ιοτική επίδραση)

ΣΤ. Δίαιτα
Συγκεκριμένος τρόπος δίαιτας μπορεί να κατευθύνει σε αερόβιες ή αναερόβιες μεταβολικές διεργασίες.

Ζ. Ψυχολογικοί παράγοντες
Το ψυχολογικό stress ρέπει προς αναερόβιες μεταβολικές διεργασίες (αύξηση τάξης δεκάτων του mmole, αλλά πολύ μακράς διαρκείας)

Η προπόνηση λοιπόν πρέπει να ρυθμίζεται ανάλογα με τους πιο πάνω παράγοντες για την επίτευξη του ιδανικού αποτελέσματος.

ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΗ ΜΕΘΟΔΟΛΟΓΙΑ ΒΕΛΤΙΩΣΗΣ ΑΕΡΟΒΙΑΣ ΙΚΑΝΟΤΗΤΑΣ

Α) Προπόνηση σε συνεχόμενη μορφή μεγάλης διάρκειας, με πυκνότητα γαλακτικού μικρότερη των 2 mmole (βελτίωση βασικής αερόβιας ικανότητας). Συνήθως η ένταση είναι μικρότερη του 75% του αναερόβιου κατωφλίου. Το προπονητικό ερέθισμα είναι διάρκειας μεγαλύτερης της 1.30’. Αφορά κυρίως την πρώιμη προπαρασκευαστική περίοδο αν και το ερέθισμα αυτό πρέπει ανάλογα του αγωνίσματος να δίνεται και σε μεταγενέστερες περιόδους. Η παραγωγή ελεύθερων ριζών και γαλακτικού οξέος είναι μικρή. Αναπτύσσεται η μικροαγγείωση και επάγεται η χρήση λιπαρών οξέων σαν ενεργειακό υπόβαθρο. Η επίδραση της αφορά της μυϊκές ίνες, καθιστώντας τις πιο αερόβιες, αυξάνεται η μικροαγγείωση (ιοτικό επίπεδο), η χρήση λιπαρών οξέων σαν ενεργειακό υπόβαθρο (επαγωγή ενζύμων αερόβιου μεταβολισμού). Επειδή ανάλογα προπονητικά ερεθίσματα μπορεί να είναι μονότονα ή γενεσιουργά συνδρόμων υπέρχρησης, συνιστάται η εναλλαγή περιβάλλοντος ή το ¨cross training¨ (εναλλακτική άσκηση, πχ κολύμπι + τρέξιμο ή κωπηλασία + ποδήλατο, ή άλλοι συνδυασμοί).

Β) Προπόνηση συνεχόμενης μορφής με αύξηση γαλακτικού οξέος μέχρι 3 mmole. Είναι λίγο πιο έντονη της προηγούμενης μορφής (μέχρι 80-85% της έντασης του αναερόβιου κατωφλίου) με διάρκεια μικρότερη (45 – 1.30’ σε δρομική άσκηση). Δημιουργεί ανάλογες της προηγούμενης, προσαρμογές με κάποια αύξηση της αναερόβιας συμμετοχής.

Γ) Προπόνηση πίεσης στο κατώφλι(90-95% της έντασης του κατωφλίου και διάρκεια σε δρομική άσκηση 30-40’) Μπορεί να δοθεί σε διαλειμματική (Interval) μορφή (π.χ. 30-40’). Επιτυγχάνεται η εκγύμναση των ενδιάμεσων μυϊκών ινών, του καρδιακού μυός και του κυκλοφορικού. Πολύ συχνά ερεθίσματα αυτού του τύπου, μπορούν να προκαλέσουν σύνδρομο overtraining, ιδίως όταν δίνονται σε μεγαλύτερες διάρκειας ή εντάσεως. Ανάλογες προσαρμογές επιτυγχάνονται με διαλειμματικής μορφής προπόνηση, με ερεθίσματα μεγάλης διάρκειας ή σχετικά μικρού διαλείμματος.
- Τύπος 1: επαναλήψεις 10’-25’ με ένταση από 105-100% της έντασης του κατωφλίου.
- Τύπος 2: επαναλήψεις 5’-15’ έντασης 115-105% της έντασης του κατωφλίου.

Η συχνή επαναληπτικότητα των πιο πάνω ερεθισμάτων, ιδίως όταν ο ασκούμενος δεν έχει επαρκές «βασικό αερόβιο», μπορεί να τον καταστήσει πιο αναερόβιο με αρνητικές συνέπειες στην επίδοσή του. Η συμμετοχή των ενδιάμεσων μυϊκών ινών είναι πλέον μεγάλη ως και επιβράδυνση καρδιάς και κυκλοφορικού.

Ε) Ερεθίσματα για βελτίωση μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου Στόχος τους είναι η αύξηση της καρδιακής παροχής (μεγιστοποίηση του γινομένου όγκος παλμού x καρδιακή συχνότητα / οξυγόνο), με αποτέλεσμα μεταφορά περισσότερου οξυγόνου. Η έντασή τους είναι κοντά στην μέγιστη καρδιακή συχνότητα. Γίνονται συχνότερα όσο πλησιάζουν οι αγώνες, πρέπει όμως ανά τακτά διαστήματα να δίνονται σε όλη τη διάρκεια του έτους. Υπάρχει μεγάλη συμμετοχή αναερόβιων μυϊκών ινών. Η διάρκεια του ερεθίσματος ποικίλει από 1’-3’ με ίσο διάλειμμα (1:1 ένταση – χαλάρωση), ο δε αριθμός των επαναλήψεων εξαρτάται από τον ίδιο τον αθλητή (προπονητική ηλικία, ικανότητες, πρότερος τύπος προπόνησης, στόχοι, ικανότητα αποκατάστασης).

Στ) Αεροβιοποίηση ενδιάμεσων μυϊκών ινών. Στόχος αυτών των ερεθισμάτων είναι η αύξηση των ενζύμων του αερόβιου μεταβολισμού των ενδιάμεσων μεικτών μυϊκών ινών. Πρόκειται για προπονήσεις μεγάλης διάρκειας στις οποίες μετά την ελάττωση ως εξάντληση των υδατανθράκων, το ερέθισμα γίνεται πιο έντονο πάντα σε συνεχή μορφή εξαναγκάζοντας τις ενδιάμεσες μυϊκές ίνες στην χρήση των λιπαρών οξέων ως ενεργειακού υποβάθρου, με αποτέλεσμα την επαγωγή των αερόβιων ενζυμικών μηχανισμών. Η μέθοδος είναι εξαιρετικά επίπονη, γυμνάζει δε και τον καρδιακό μυ και το κυκλοφορικό, πολύ έντονα (ανάλογα του προηγούμενου τύπου προπόνησης), στην προσπάθεια κάλυψης των αναγκών σε οξυγόνο. Ανάλογα ερεθίσματα πρέπει να δίνονται αραιά και σε αθλητές με ικανή προπονητική ηλικία.

Ζ) Βελτίωση Αερόβιας Ταχύτητας Αφορά ερεθίσματα μέσης διάρκειας (10’-30’), σε συνεχόμενη ή διαλειμματική μορφή, υψηλής συχνότητας κίνησης αλλά με μικρή παραγωγή γαλακτικού οξέος (π.χ. spining στο ποδήλατο, τρέξιμο σε κατηφόρα κ.τ.λ). Η καρδιακή συχνότητα είναι επίσης χαμηλότερη του αναερόβιου κατωφλίου. Στόχος είναι η νευρομυϊκή προσαρμογή (ενδιάμεσες κυρίως μυϊκές ίνες) σε υψηλές συχνότητες χωρίς αναεροβιοποίησή τους

Η) Εκγύμναση αναπνευστικών μυών και διαφράγματος Όλα όσα περιγράφονται στις προηγούμενες παραγράφους, πρέπει να εφαρμόζονται επιλεκτικά και εξατομικευμένα σύμφωνα με :
- Ηλικία αθλητή
- Φύλο
- Προπονητική ηλικία
- Ιδιαιτερότητες ανατομικές – φυσιολογικές
- Διαθέσιμο χρόνο προπόνησης
- Αγώνισμα
- ʼλλες ασχολίες και υποχρεώσεις
- Γνώση και εξοικείωση του προπονητή με το κάθε σύστημα
- Διατροφικές ιδιατερότητες
- Λήψη συμπληρωμάτων και εργογόνων σκευασμάτων
- Προπονητικό – αγωνιστικό σχεδιασμό
- Περίοδο στην διάρκεια του έτους
- Αν υπάρχει η δυνατότητα σύμφωνα με τα δεδομένα εργοφυσιολογικών ελέγχων
- Ανάλογα με την υπάρχουσα υποδομή των χώρων εκγύμνασης
[ΑΡΧΗ]

Προπόνηση: Τρέξιμο Αντοχής για Αρχάριους
Kαταχώρηση Tuesday, January 21 2003 @ 23:43:48 GR από rumor

Ανεξάρτητα από το επίπεδο φυσικής κατάστασης που βρίσκεται ο καθένας ή την ικανότητα που έχει στο τρέξιμο, όλοι μπορούν να αυξήσουν το επίπεδο της αντοχής τους. Το καλό με την αντοχή σε αντίθεση με την ταχύτητα – η οποία θέλει χρόνια για να βελτιωθεί – είναι ότι όποιος ασχοληθεί, μπορεί να δει αποτελέσματα μέσα σε λίγες μόνο εβδομάδες προπόνησης. Ο Νίκος Κωστόπουλος εξηγεί με απλά λόγια τις βασικές αρχές της αντοχής, τα αποτελέσματα από την ενασχόληση με την προπόνηση τρεξίματος για αρχάριους, όπως επίσης και τις βασικές οδηγίες που θα πρέπει να έχει κανείς υπόψη του, ξεκινώντας το τρέξιμο. Στο τέλος του άρθρου δημοσιεύονται τρεις πίνακες με πρόγραμμα 8 εβδομάδων προπόνησης, για τρία διαφορετικά επίπεδα αρχάριων δρομέων.

Τι είναι αντοχή

- Αντοχή είναι η ικανότητα να διατηρείς μία αερόβια δραστηριότητα για μεγάλη χρονική διάρκεια.
- Αντοχή είναι να έχεις τη δύναμη να συνεχίσεις.
- Αντοχή είναι να μην τα παρατήσεις όταν το σώμα σου έχει βαρεθεί και σου λέει να σταματήσεις.
Αυτά που διαβάσατε παραπάνω είναι οι γνώμες για την αντοχή κάποιων ανθρώπων που έχουν φάει τη ζωή τους τρέχοντας σε μαραθώνιους και υπερμαραθώνιους.
- Πολύ απλά όμως αντοχή είναι η ικανότητα να τρέχετε πολύ μακρύτερα, όχι απαραίτητα γρηγορότερα, αλλά σίγουρα μακρύτερα.

Πλεονεκτήματα της αντοχής

Το μεγάλο σας εβδομαδιαίο τρέξιμο της εβδομάδας μπορεί να είναι 5, 10 ή 15 χιλιόμετρα, το οποίο για σας μπορεί να είναι θαυμάσιο αυτή τη στιγμή. Με το να μπορέσετε όμως να διπλασιάσετε αυτή την απόσταση θα έχετε να κερδίσετε τα εξής:
- Κτίζετε μυϊκή δύναμη.
Η προπόνηση αντοχής κτίζει κάθε μυ που σχετίζεται με το τρέξιμο. Με το να τρέχετε περισσότερο δυναμώνετε την καρδιά, εκτός από τους μύες των ποδιών. Αυξάνοντας σιγά σιγά τη δύναμη, το να πηγαίνετε μακρύτερα γίνεται ευκολότερο.
- Γίνεστε γρηγορότεροι.
Πολλές μελέτες έδειξαν ότι δρομείς με μεγαλύτερη αντοχή μπορούν να τρέξουν όχι μόνο μακρύτερα αλλά και γρηγορότερα. Όσο αυξάνεται το επίπεδο αντοχής παράλληλα αυξάνεται και το αναερόβιο κατώφλι. Το αναερόβιο κατώφλι είναι το σημείο το οποίο το τρέξιμο παύει να είναι άνετο και είναι αυτό που καθορίζει την αγωνιστική σας απόδοση.
- Δυναμώνετε το μυαλό σας.
Σπρώχνοντας τα όρια της αντοχής σας μακρύτερα δεν είναι εύκολο. Αλλά στην προσπάθεια αυτή εκτός από το σώμα σας δυναμώνετε και το μυαλό σας με αποτέλεσμα μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση και πίστη στις δυνατότητές σας.
- Καίτε περισσότερες θερμίδες.
Τρέχοντας μακρύτερα θα κάψετε περισσότερο λίπος, θα χάσετε περισσότερο βάρος και έτσι θα είναι ευκολότερο να διατηρήσετε το ιδανικό σας βάρος. Κάποιος που είναι 75 κιλά και τρέχει 12 χιλιόμετρα σε μία ώρα καταναλώνει περίπου 700 θερμίδες.
- Ενίσχυση αερόβιας ικανότητας.
Το αργό συνεχές τρέξιμο δημιουργεί περισσότερα τριχοειδή αγγεία. Έτσι ανοίγουν περισσότερα μονοπάτια μεταφοράς οξυγόνου στους μύες σας άρα μπορούν να λειτουργούν περισσότερη ώρα πριν κουραστούν. Επίσης η αυξημένη κυκλοφορία οξυγόνου βοηθά και στη γρηγορότερη ανάρρωση μετά από σκληρή προπόνηση.
- Γίνεστε πιο παραγωγικοί.
Θα εκπλαγείτε όταν ανακαλύψετε ότι πολλές δουλειές της καθημερινότητας οι οποίες σας δημιουργούσαν αυξημένο στρες γίνονται πολύ ευκολότερα. Τα μεγάλα τρεξίματα σάς μαθαίνουν πώς μπορείτε να ολοκληρώσετε μία δυσκολία, ανεξάρτητα από τη σωματική και πνευματική κούραση που απαιτείται.

Οδηγίες για τρέξιμο αντοχής

Όταν ανοίγετε την πόρτα για ένα μεγάλο τρέξιμο σκεφτείτε κάτι από τα παρακάτω:

- Ο καλύτερος τρόπος βελτίωσης αντοχής στο τρέξιμο γίνεται μόνο τρέχοντας.
- Ανεξάρτητα τη βελτίωση φυσικής κατάστασης που θα κερδίσετε από το κολύμπι, το ποδήλατο, το ορειβατικό σκι ή την ορειβασία, για να γίνετε καλύτεροι στο τρέξιμο πρέπει να τρέχετε.
- Τρέχετε αργά. Περίπου στο 65% με 75% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας. Πολλοί δρομείς που θέλουν να αυξήσουν την απόσταση κάνουν λάθος να τρέχουν πολύ γρήγορα. Αυτό οδηγεί σε τραυματισμούς, κούραση και καθυστερεί το χρόνο ανάρρωσης.
- Ο καλύτερος τρόπος για να καταλάβετε ότι δεν τρέχετε πολύ γρήγορα είναι να μπορείτε να συνομιλείτε χωρίς να κρατάτε την ανάσα σας (εκτός και αν χρησιμοποιείτε καρδιοσυχνόμετρο).
- Προσπαθείτε να κάνετε τα μεγάλα τρεξίματα με παρέα. Το πνευματικό μέρος του τρεξίματος είναι δυσκολότερο από το σωματικό. Έτσι αν έχετε κάποιον παρέα, με την κουβέντα ξεχνιόσαστε. Αν τώρα δεν βρίσκετε κάποιον με την ίδια φυσική κατάσταση με σας, μην απογοητεύεστε. Μπορείτε να κανονίσετε να τρέχετε μαζί του ένα μόνο μέρος της απόστασης.
- Είναι πολύ καλύτερα να τρέχετε σε μέρη που δεν έχουν κίνηση αυτοκινήτων, όπως ένα πάρκο ή ένα μονοπάτι στο βουνό. Αποφύγετε τα στάδια γιατί θα βαρεθείτε πολύ γρηγορότερα.
- Πίνετε υγρά κατά τη διάρκεια του μεγάλου σας τρεξίματος. Ένα αφυδατωμένο σώμα κουράζεται πολύ γρήγορα. Πίνετε δύο μεγάλες γουλιές κάθε 15-20 λεπτά ακόμη κι όταν δεν διψάτε. Αν δεν θέλετε να κουβαλάτε νερό μαζί σας διαλέξτε μία διαδρομή που να περνάει από πηγές.
- Να είστε συνεπής. Για να αυξήσετε την αντοχή σας χρειάζεστε ένα πρόγραμμα που θα ακολουθείτε με συνέπεια και πειθαρχία. Όσο περνάει ο καιρός θα δείτε ότι τα πράγματα θα γίνονται ευκολότερα και να είστε σίγουροι ότι μπορείτε να τα καταφέρετε.
Ακολουθούν 3 προγράμματα βελτίωσης αερόβιας ικανότητας για διαφορετικά επίπεδα δρομέων.

ΠΑΡΑΤΗΡΗΣΗ για τον Πίνακα ΙΙΙ (Σχετικά με τις ανηφόρες της Τετάρτης): Βρίσκουμε μία όχι πολύ απότομη ανηφόρα μήκους 100-200 μέτρων και ανεβαίνουμε όσο πιο γρήγορα μπορούμε. Περπατάμε πίσω στη βάση της ανηφόρας και επαναλαμβάνουμε.
[ΑΡΧΗ]

Προπόνηση: Καταπόνηση των Ποδιών Τρέχοντας σε Κατήφορους
Kαταχώρηση Wednesday, May 21 2003 @ 23:25:37 GR από rumor

Την απάντηση δίνει ο Δρ Χρόνης Δρούγιας, αθλητίατρος & ορθοπεδικός, επιστημονικός συνεργάτης του Adventure Zone:
"Το τρέξιμο σε κατηφόρα επιφέρει μεγαλύτερη καταπόνηση αρθρώσεων, μυών ή τενόντων. Τα σημεία που είναι πιο επιρρεπή σε τραυματισμούς είναι τα σημεία «Ιστικής μετάπτωσης», δηλαδή το σημείο που οι τένοντες μεταπίπτουν σε οστό, π.χ. κάτω πόλος επιγονατίδας, κνημιαίο κύρτωμα. Στις περιοχές αυτές δημιουργούνται μικρορρήξεις και φλεγμονες. Επίσης, καταπονείται η επιγονατίδα, που σε χρόνιες επιβαρύνσεις μπορεί να προκαλέσει χονδροπάθεια. Η αδυναμία των μυών να συγκρατήσουν την ορμή του σώματος στην κατηφόρα μπορεί να επιφέρει βλάβες στους συνδέσμους και τις αρθρικές επιφάνειες...
Έρευνες έχουν δείξει ότι η μυϊκή καταπόνηση στο τρέξιμο σε κατηφόρα επιφέρει ιστολογικές αλλοιώσεις στο μυϊκό ιστό, ανάλογες με αυτές του τραυματισμού από άμεση πλήξη (crash syndrome) με υψηλές τιμές ενζύμων που απελευθερώνονται από τη λύση των μυϊκών ινών, όπως η CPK (κρεατίνη-φωσφοκινάση) ως και πρωτεϊνών της φλεγμονής. Απαιτείται λοιπόν ειδική προπονητική υποδομή και εμπειρία.

ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ
Α. Πρόληψη: 
-Προοδευτική επιβάρυνση. 
-Μυϊκή ενίσχυση, κυρίως πλειομετρικού τύπου: (άλματα εις βάθος με ακόλουθη
εκτίναξη ή υπερπήδηση εμποδίου, βάρη)
-Ασκήσεις ιδιοδεκτικότητας και ισορροπίας (τρέξιμο σε άμμο, πιάτο ισορροπίας, τραμπολίνο, δρομικές ασκήσεις)
-Interval (διαλλειμματική) προπόνηση σε κατηφόρα.
-Προληπτική χρήση πάγου (8-12 λεπτά)
-Διατάσεις.
Β. Αποκατάσταση:
-Παγοθεραπεία-Διατάσεις
-Φυσιοθεραπευτική αγωγή
-Ενίοτε αντιφλεγμονώδη αγωγή (μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη)
[ΑΡΧΗ]

Προπόνηση: Οι Δέκα Εντολές του Δρομέα
Kαταχώρηση Saturday, September 07 2002 @ 22:17:59 GR από rumor

• ΚΑΤΑΣΤΡΩΣΤΕ ΣΧΕΔΙΟ : Είναι σημαντικό να έχετε μια σειρά από στόχους αλλά και τα βήματα για να φτάσετε σ αυτούς. Κάνοντάς το, έχετε εξασφαλίσει αυτοπεποίθηση και κίνητρα. Τηρώντας ένα ημερολόγιο για τις προπονήσεις σας όπως αυτές καθορίζονται από το πλάνο σας, μπορείτε να δείτε αν το σχέδιό σας λειτουργεί ή όχι. Έτσι τελικά θα βοηθηθείτε να καταστρώσετε καλύτερο σχεδιασμό στο μέλλον.
  
  2. ΠΡΟΠΟΝΗΘΕΙΤΕ ΜΕ ΧΡΟΝΟΔΙΑΓΡΑΜΜΑ (ΚΥΚΛΟ) : Σχεδιάστε ένα πρόγραμμα προπόνησης 6-12 μηνών. Η περιοδικότητα είναι σημαντική. Κανένας δεν μπορεί να διατηρήσει κορυφαία φόρμα ή να προπονείται στα μέγιστα επίπεδα ή να αγωνίζεται όλον το χρόνο. Όλοι χρειαζόμαστε περιόδους ανάληψης. Χτίστε μια ικανοποιητική βάση και δυναμώστε πριν να προσθέσετε ταχύτητα. Η προπόνηση ταχύτητας είναι μια λεπτή τεχνική που χρησιμοποιείται μόνο για σύντομες χρονικές περιόδους (8-12 βδομάδες), προκειμένου να προετοιμαστεί κάποιος αγωνιστικά. Μετά από μια αγωνιστική περίοδο θα πρέπει να υπάρχει μια περίοδος μειωμένης προπόνησης, ανάπαυσης και ανάληψης, που με τη σειρά της θα οδηγήσει σε μια ακόμα φάση χτισίματος βάσης.
  
  3. ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΕΙΣΤΕ ΤΟ ΣΥΣΤΗΜΑ ΕΝΤΟΝΟ-ΧΑΛΑΡΟ : Για να αφομοιωθεί το προπονητικό ερέθισμα, μια περίοδος υπερφόρτωσης πρέπει να ακολουθείται από μια περίοδο ανάπαυσης, στη διάρκεια της οποίας πραγματοποιείται η αφομοίωση του αποτελέσματος της προπόνησης. Η επιστημονική έρευνα, έδειξε ότι ο κύκλος έντονο-χαλαρό στο τρέξιμο, πρέπει να διαρκεί 48 ώρες ή και περισσότερο. Αποδείχτηκε επίσης ότι η εναλλαγή μεγάλων και μικρών αποστάσεων είναι περισσότερο αποτελεσματική, από το να γίνεται συνεχώς η ίδια απόσταση τρεξίματος καθημερινά, ακόμα κι αν τα συνολικά χιλιόμετρα που διανύονται είναι τα ίδια και στις δύο περιπτώσεις. Κατά συνέπεια, η εναλλαγή έντονων και χαλαρών ημερών είναι η κατάλληλη προπόνηση για δρομείς. Το πιο συνηθισμένο λάθος του αρχάριου δρομέα είναι ότι τρέχει κάθε μέρα την ίδια απόσταση, στον ίδιο ρυθμό.
  
  4. ΠΡΟΠΟΝΗΘΕΙΤΕ ΕΞΕΙΔΙΚΕΥΜΕΝΑ : Ρωτείστε τον εαυτό σας, 'είναι αποτελεσματική αυτή η προπόνηση, για τον αγώνα που θέλω να κάνω;' Αν όχι, τότε κάντε κάτι άλλο. Η προσαρμογή χρειάζεται να είναι συγκεκριμένη για να πετύχετε τους στόχους σας. Για τη 'διάρκεια' πρέπει να δουλέψετε το σύστημα μεταφοράς ενέργειας και για το 'ρυθμό' συγκεκριμένες νευρομυϊκές αντιδράσεις.
  
  5. ΜΗΝ ΠΡΟΠΟΝΕΙΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟ ΑΠΟ ΟΣΟ ΠΡΕΠΕΙ : Οι "τεμπέληδες" δρομείς είναι οι υγιείς δρομείς. Δεν θα σας δοθούν βαθμοί bonus για σκληρότερη προπόνηση απ αυτήν που σχεδιάσατε. Οι περισσότεροι τραυματισμοί συμβαίνουν όταν οι δρομείς αισθάνονται καλά και το παρακάνουν. Θυμηθείτε ότι το πώς αισθάνεστε δεν αποτελεί αξιόπιστο δείκτη για την πραγματική σας κατάσταση. Καλύτερα να ξεγελαστείτε απ τη συντηρητική πλευρά. Αν δεν αισθάνεστε καλά, κάντε λιγότερο. Αν αισθάνεστε καλά, τηρείστε το πρόγραμμά σας, μην κάνετε περισσότερο.
  
  6. ΔΙΑΧΩΡΙΣΤΕ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ ΑΠΟ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑΣ : ο κίνδυνος τραυματισμού απ την προπόνηση πρέπει πάντα να συνυπολογίζεται σε σχέση με τα κέρδη που αποκομίζονται. Η εξειδίκευση κάνει δυνατό το διαχωρισμό προπόνησης ταχύτητας ή αντοχής, από πλευράς φυσιολογίας. Εξασκείτε όλα τα συστήματα μεταφοράς ενέργειας που χρειάζεστε για την αντοχή, με την αργή προπόνηση. Μόνο μικρά ποσά από συγκεκριμένη προπόνηση ταχύτητας απαιτούνται για να αναπτύξετε τη μέγιστη οικονομία. Με το να κάνετε μεγάλες αποστάσεις αργά, για αντοχή και μικρές αποστάσεις με ένταση για ταχύτητα, αποφεύγετε τον κίνδυνο που προκύπτει από εκείνες τις προπονήσεις που συνδυάζουν μεγάλη διάρκεια και ένταση, ταυτόχρονα.
  
  7. ΠΡΟΣΘΕΣΤΕ ΠΟΙΚΙΛΙΑ : ποικίλλοντας τις απόψεις σας για την προπόνηση, απομακρύνετε την πιθανότητα τραυματισμών και διατηρείτε το ενδιαφέρον σας. Δώστε ποικιλία στον ρυθμό, στην απόσταση, στο πρόγραμμα, στο τεραίν, στα παπούτσια, στους συντρόφους της προπόνησης ή σε οτιδήποτε άλλο μπορείτε. Προσθέστε μερικά συμπληρώματα από άλλα αθλήματα στην προπόνησή σας. Αυτά δεν πρόκειται να βελτιώσουν άμεσα το τρέξιμό σας αλλά θα βελτιώσουν συνολικά τη φυσική σας κατάσταση, την αντίσταση στους τραυματισμούς και στην υπερκόπωση, επιτρέποντάς σας να προπονείστε χωρίς διακοπές για μεγάλες χρονικές περιόδους. Κατά συνέπεια, θα βελτιώσετε έμμεσα την απόδοσή σας.
  
  8. ΚΑΝΤΕ ΕΥΧΑΡΙΣΤΗ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ : αν δεν απολαμβάνετε την προπόνηση, δεν θα μπορέσετε να διατηρήσετε την αφοσίωσή σας σ' αυτήν. Η ποικιλία, όπως αναφέρθηκε πιο πάνω, θα βοηθήσει. Επίσης αν μπορείτε προγραμματίστε μια φορά τη βδομάδα ένα τρέξιμο "adventure", δηλαδή τρέξτε κάπου που δεν είχατε βρεθεί ξανά στο παρελθόν.
  
  9. ΠΑΡΤΕ ΠΡΟΠΟΝΗΤΗ : Το λιγότερο που μπορείτε να κάνετε είναι να αποκτήσετε κάποιες γνώσεις προπονητικών μεθόδων αλλά και των αντιδράσεων του σώματός σας, ώστε να μπορείτε να προπονείστε μόνοι σας. Αν δεν μπορείτε να ακολουθείτε τους κανόνες και χρειάζεστε περισσότερη βοήθεια, τότε ζητείστε τη βοήθεια προπονητή. Ένας προπονητής θα σας βοηθήσει να οργανωθείτε και να ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα που να βασίζεται στις δυνατότητες και στους στόχους που έχετε βάλει. Ο πρωταρχικός στόχος ενός προπονητή θα είναι να σας κρατήσει δυνατό και να σας δημιουργήσει κίνητρα.
  
  10. ΟΤΑΝ ΑΜΦΙΒΑΛΕΤΕ, ΞΕΚΟΥΡΑΣΤΕΙΤΕ : Αυτός είναι ο χρυσός κανόνας της προπόνησης. Συμπεριφερθείτε στο σώμα σας σαν να συμπεριφερόσασταν στον εαυτό σας. Ακούστε το σώμα σας. Αν σας πει 'έχω πρόβλημα, τι κάνουμε τώρα;', η συνηθισμένη απάντηση θα πρέπει να είναι μια μέρα ρεπό, είτε το μυαλό είτε το σώμα το χρειάζονται.

[ΑΡΧΗ]

Προπόνηση στο κρύο? Ναι αλλά με μέτρο ..
Kαταχώρηση Friday, January 09 2004 @ 11:08:34 GR από rigma

Η άμεση απάντηση του ανθρώπινου οργανισμού στην έκθεση στο κρύο είναι η προσπάθεια του να διατηρήσει την θερμότητά του σώματος. Από την έκθεση στο κρύο μπορεί να προκληθούν υποθερμία, κρυοπαγήματα και -σε σπάνιες περιπτώσεις- βρογχικό άσθμα. Κατά την άσκηση, επέρχεται κόπωση που οφείλεται στη μείωση του γλυκογόνου των μυών, συνέπεια της άσκησης και της έκθεσης στο κρύο. Το κατάλληλο ντύσιμο και διατροφή, η προφύλαξη από τις καιρικές συνθήκες και η προσαρμογή της προπόνησης θα βοηθήσουν να ελαχιστοποιηθούν οι κίνδυνοι από την έκθεση στο κρύο. Ακόμα και στο κρύο, η επαρκής κατανάλωση υγρών είναι απαραίτητη, καθώς η απώλεια υγρών μέσω του ιδρώτα -και όχι μόνο- μπορεί να προκαλέσει αφυδάτωση, με αποτέλεσμα να μειώσει την απόδοση και να διαταράξει την ισορροπία της θερμοκρασίας του σώματος.

1. Μπορεί να επιτευχθεί εγκλιματισμός με την προπόνηση στο κρύο?

Οι αλλαγές που παρατηρούνται στη φυσιολογία του ανθρώπινου οργανισμού στην προσπάθειά του να προσαρμοστεί στο κρύο είναι ενδιαφέρουσες, αλλά δεν υπάρχει καμία πρακτική αξία για τον αθλητή να εγκλιματιστεί σ αυτό. Δεν υπάρχει καμία μελέτη, μέχρι σήμερα, που εξετάζει τον εγκλιματισμό των αθλητών που ασκούνται στην ύπαιθρο κατά τη διάρκεια του χειμώνα, που να αποδεικνύει ότι υπάρχει βελτίωση της απόδοσης ή κάποιο «θερμορυθμιστικό» όφελος από αυτό.

2. Ποιοι οι κίνδυνοι που διατρέχουν οι αθλητές από την έκθεση στο κρύο? Πως μπορούν να ελαχιστοποιηθούν?
Οι σημαντικότεροι κίνδυνοι για τους αθλητές είναι η υποθερμία και κάποιοι δευτερεύοντες τραυματισμοί από το κρύο, όπως δερματοπάθειες και -σε ακραίες περιπτώσεις- κρυοπαγήματα, που εκδηλώνονται εξαιτίας της τοπικής δράσης του ψύχους με το πάγωμα των ιστών.

Περιβαλλοντικές συνθήκες που ευνοούν αυτόν τον τύπο έκθεσης είναι η χαμηλή θερμοκρασία σε συνδυασμό με ισχυρούς ανέμους (windchill - φαινομενική θερμοκρασία). Υπάρχει μικρός κίνδυνος κρυοπαγήματος αλλά μόνο για το εκτεθειμένο στο κρύο δέρμα. Η καλύτερη προφύλαξη σ αυτή την περίπτωση είναι να καλύπτετε τις γυμνές επιφάνειες του σώματος (χέρια και πρόσωπο), να προστατεύετε με ειδικές κρέμες τα ευαίσθητα χαρακτηριστικά του προσώπου, αλλά η κοινή λογική είναι ίσως το σημαντικότερο προληπτικό «φάρμακο».

Στο δριμύ ψύχος ο χρόνος άσκησης πρέπει να μειωθεί. Η υποθερμία μπορεί να εμφανιστεί ακόμα και όταν προπονείστε σε μέτριο ρυθμό, αλλά οι επικρατούσες περιβαλλοντικές συνθήκες είναι υγρασία και κρύο. Όταν τα ρούχα βραχούν, χάνουν τις μονωτικές ιδιότητές τους και καθώς το νερό είναι άριστος αγωγός της θερμότητας (25 φορές περισσότερο από τον αέρα), ευνοεί την απώλειά της.

Το σημαντικότερο που μπορεί να κάνει ο αθλητής για να αποφύγει την υποθερμία είναι να φοράει αδιάβροχα ρούχα αν επικρατεί υγρασία, να είναι ντυμένος σε στρώματα που επιτρέπουν την εξάτμιση του ιδρώτα και να περιορίσει τον χρόνο έκθεσης στο κρύο περιβάλλον.

Είναι ζωτικής σημασίας για έναν αθλητή αντοχής να διατηρήσει τα επίπεδα γλυκόζης στο πλάσμα. Η γλυκόζη του πλάσματος μπορεί να πέσει σε χαμηλά επίπεδα κατά την άσκηση μεγάλης διάρκειας, έτσι η λήψη υδατανθράκων είναι σημαντική. Με τις κατάλληλες προφυλάξεις, μπορείτε να ασκηθείτε στην ύπαιθρο με ασφάλεια σε πολύ χαμηλές θερμοκρασίες με μικρό κίνδυνο υποθερμίας.

3. Πόσο σημαντική είναι η κατανάλωση υγρών κατά την άσκηση στο κρύο?

Λόγω της ξηρασίας που επικρατεί γενικά στο κρύο, χάνεται σημαντική ποσότητα υγρών του σώματος. Στην προπόνηση στη ζέστη, είναι ορατή η απώλεια ιδρώτα από το σώμα, στο κρύο/ξηρό περιβάλλον ο ιδρώτας μπορεί να εξατμιστεί τόσο γρήγορα που ο αθλητής δεν έχει σαφή εικόνα της απώλειας. Η απώλεια υγρών μπορεί σε αυτό το σημείο να προκαλέσει τα ίδια προβλήματα όπως και κατά την άσκηση σε ένα θερμό περιβάλλον, δηλ., μείωση στην επίδοση, αυξανόμενη καρδιαγγειακή πίεση και αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος. Τα προβλήματα εμφανίζονται συχνά όταν σταματά ο αθλητής την άσκηση και μειώνει την παραγωγή μεταβολικής θερμότητας. Εάν ο αθλητής εκτίθεται για πολύ στο κρύο και τα ρούχα του είναι υγρά από τον ιδρώτα ή/και τη βροχή, η απώλεια της θερμότητας του σώματος μπορεί να επιταχυνθεί και η υποθερμία γίνεται ένας πραγματικός κίνδυνος.

5. Ποια τα βήματα που πρέπει να ακολουθούν οι αθλητές στην προπόνηση και τους αγώνες στο κρύο?

Είναι σημαντικό ο αθλητής να ενυδατώνεται επαρκώς και να καταναλώνει –κυρίως- υδατάνθρακες. Μελέτες έχουν δείξει ότι περισσότερο γλυκογόνο μειώνεται κατά την μέτρια άσκηση στους 9oC σε σύγκριση με τους 21οC. Εντούτοις όταν η ένταση της άσκησης αυξάνεται, δεν υπάρχει καμία διαφορά στη χρήση γλυκογόνου από τον οργανισμό, ανεξάρτητα από την θερμοκρασία περιβάλλοντος. Είναι ακόμα σημαντικό για τον αθλητή, να γνωρίζει ότι οι υδατάνθρακες είναι τα σημαντικότερα καύσιμα και το προπονητικό του πρόγραμμα πρέπει να βασίζεται σ αυτούς.
[ΑΡΧΗ]

Προπόνηση: Σκαλιά για Καλύτερες Επιδόσεις στα Ορεινά Αθλήματα Αντοχής
Kαταχώρηση Tuesday, September 10 2002 @ 01:03:33 GR από rumor

Οποιοδήποτε ορεινό σπορ κι αν διαλέξουμε να ασχοληθούμε, απαιτούνται γερά πόδια και ένα καρδιαγγειακό σύστημα που να δουλεύει καλά. Οι μυς, οι σύνδεσμοι και οι τένοντες, πρέπει να είναι δυναμωμένοι και το σύστημα μεταφοράς οξυγόνου να λειτουργεί τέλεια. Το ανέβασμα σκαλοπατιών είναι ένας απ τους καλύτερους τρόπους για να το πετύχουμε. Εξασκεί τα πόδια με ένα τρόπο που μοιάζει πολύ με τις απαιτήσεις και την κίνηση που έχουμε στην ορειβασία, στα χιονοπέδιλα και στο ορειβατικό σκι. Το κάθε ένα από αυτά, έχει άμεση εξάρτηση από πόδια που είναι ικανά να κινούνται συνεχόμενα πάνω και κάτω για πολλές ώρες.

Η φιλοσοφία της προσανατολισμένης προπόνησης απαιτεί να εξασκούμε το σώμα μας σ αυτό που υποτίθεται ότι θα κάνει όταν το χρειαστεί. Φαίνεται απλό, αλλά ο περισσότερος κόσμος όταν πρέπει να προπονηθεί με συγκεκριμένο προσανατολισμό σε κάτι, δεν το κάνει. Για παράδειγμα, κάποιος συνεχίζει να κάνει κολύμπι, παρότι πρόκειται να ασχοληθεί εκείνο το διάστημα με ορειβατικό σκι. Το κολύμπι θα βοηθήσει να κρατηθεί σε καλά επίπεδα το καρδιαγγειακό σύστημα σε πολύ καλή κατάσταση, δεν θα βοηθήσει όμως το μυικό σύστημα να ανταποκριθεί στις απαιτήσεις του ορειβατικού σκι.

Τίποτα δεν θα μπορέσει να υποκαταστήσει το άθλημα με το οποίο ασχολείται ο καθένας. Οι αθλητές παγκόσμιας κλάσης γνωρίζουν ότι μόνο το 20% του χρόνου που ξοδεύεται στο cross-training θα συμβάλει στο άθλημα τους, όμως το ανέβασμα σκαλοπατιών βρίσκεται πολύ κοντά στις ανάγκες των χειμερινών και ορεινών αθλημάτων αντοχής. Και φυσικά μιλάμε για πραγματικά σκαλοπάτια κι όχι τις μηχανές των γυμναστήριων.

Το ανέβασμα πραγματικών σκαλοπατιών προσφέρει αρκετά πλεονεκτήματα σε σχέση με αυτά των γυμναστηρίων:

- Αυξάνει το έργο που παράγει το πάνω μέρος του σώματος, καθώς αυτό βοηθά στην κίνηση και δεν κρατιόμαστε από τις μπάρες του μηχανήματος.
- Τα πραγματικά σκαλοπάτια δεν υποχωρούν όταν πιέζουμε με τα πόδια μας, προσφέρουν πλήρη αντίσταση.
- Τα σκαλοπάτια στο ανοιχτό περιβάλλον μας αναγκάζουν (το χειμώνα κυρίως) να αντιμετωπίσουμε τα στοιχεία της φύσης, ακριβώς όπως είναι και η εμπειρία των χειμερινών και ορεινών αθλημάτων.
- Τα πραγματικά σκαλοπάτια απαιτούν και πλήρη ισορροπία του σώματος, ένα σημαντικό στοιχείο αυτών των αθλημάτων.
- Αναπνέουμε καθαρό αέρα και επιπλέον δεν είναι και βαρετά.

Και μερικές συμβουλές για την προπόνηση των σκαλοπατιών:

- Εξερευνήστε καλά την πόλη που ζείτε, μη συμβιβαστείτε με τα πρώτα σκαλοπάτια που θα βρείτε.
- Προσπαθήστε να βρείτε μια σειρά 200-400 συνεχόμενων σκαλοπατιών, που είναι και το καλύτερο για διαλειμματική προπόνηση. Ένα ανοιχτό στάδιο είναι ότι καλύτερο μπορείτε να βρείτε.
- Δημιουργήστε μια ποικιλία στο βηματισμό σας, ανεβείτε τα σκαλιά τη μια φορά ένα-ένα και την άλλη φορά δύο-δύο.
- Ανεβείτε γρήγορα και κατεβείτε αργά, αυτή είναι και η ουσία της διαλειμματικής προπόνησης.
- Ξεκινήστε την προπονητική σας εμπειρία με τα σκαλοπάτια, περπατώντας στην αρχή αλλά στην πορεία προσπαθήστε να τρέχετε για μικρά διαστήματα.
- Ξεκινήστε χωρίς πρόσθετο βάρος, αλλά καθώς θα δυναμώνετε, υπολογίστε ότι θα μεταφέρετε ένα πρόσθετο βάρος στην πλάτη, μέσα σε ένα σακίδιο.
- Προσέξτε όταν βάζετε πρόσθετο βάρος στα πόδια, υπάρχει πιθανότητα να τραυματισθείτε από μόνοι σας χτυπώντας στα σκαλιά.
- Προς το τέλος της προπόνησης ρίξτε το ρυθμό, για λόγους ασφάλειας.
- Ξεκινήστε με μια φορά την εβδομάδα και μετά αυξήστε το στις δύο.
- Κρατείστε προσωπικό ημερολόγιο προπονήσεων, ώστε να μπορείτε να ελέγχετε την πρόοδό σας αλλά και το πώς αισθάνεστε.
- Βρείτε κι ένα φίλο να κάνετε μαζί τις προπονήσεις, έτσι θα βγαίνουν καλύτερα.
[ΑΡΧΗ]

Προπόνηση: Πρόγραμμα 14 εβδομάδων για μαραθώνιο
Kαταχώρηση Wednesday, September 11 2002 @ 09:54:30 GR από Har54ris

Στο παρελθόν κυκλοφόρησαν αμέτρητα προγράμματα για το τόσο δημοφιλές άθλημα του μαραθωνίου δρόμου. Τα περισσότερα παρουσιάστηκαν μέσα από τις σελίδες ξένων περιοδικών που απευθύνονται σε ένα τεράστιο, για τα ελληνικά δεδομένα, κοινό που ασχολείται με τον μαραθώνιο. Είναι δύσκολο να πει κανείς ότι ταιριάζουν αρκετά σ αυτούς που τα ακολουθούν, όμως είναι δημοφιλή ανάμεσα στους λάτρεις (κυρίως) του μαραθωνίου παρά στους πρωταθλητές, οι οποίοι ακολουθούν προγράμματα ειδικά φτιαγμένα γι αυτούς. Αυτό που σας παρουσιάζουμε εδώ, έκανε την εμφάνισή του στο περιοδικό Runner’s World πριν από μερικά χρόνια.

ΕΠΕΞΗΓΗΣΕΙΣ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ 14 ΕΒΔΟΜΑΔΩΝ ΓΙΑ ΜΑΡΑΘΩΝΙΟ ΔΡΟΜΟ
ΠΙΝΑΚΑΣ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ (1ος πίνακας)
 
1.      Κυριακή – Ο ρυθμός τρεξίματος στην προπόνηση αυτή είναι «συνεχόμενο». Όπου εμφανίζεται η διάρκεια της προπόνησης να συνοδεύεται από (+adj), δίνεται η δυνατότητα σε όσους το θέλουν, να αυξήσουν τη διάρκεια της προπόνησής τους ανάλογα με την καλύτερη επίδοση τους στα 10.000 μέτρα, που εμφανίζεται στον πίνακα 3. Θα προστίθεται ο αντίστοιχος χρόνος που προβλέπεται. Για τους γρηγορότερους των 40 λεπτών χρόνους, δεν βοηθά ιδιαίτερα να αυξηθεί η διάρκεια της προπόνησης αυτής. 
2.      Δευτέρα / Τετάρτη / Παρασκευή / Σάββατο – Το 30λεπτο έως 40λεπτο που συνήθως προβλέπει το πρόγραμμα, είναι χαλαρό πάντα.
3.      Τρίτη – Οι «κλίσεις» αναφέρονται σε δυνατό τρέξιμο που διαρκεί λιγότερο από μισό λεπτό και γίνονται σε ανηφορικές κλίσεις. Πριν και μετά το πρόγραμμα (είτε αυτό είναι κλίσεις είτε 800άρια στο στίβο) πρέπει να γίνεται προθέρμανση και χαλάρωμα, διάρκειας 20 – 30 λεπτών με ρυθμό χαλαρό, ανάλογα με το τι ρυθμό προβλέπει ο σχετικός πίνακας για τη δυναμικότητα του αθλητή / αθλήτριας.
4.      Πέμπτη – Ο «μαθηματικός» τύπος που παρουσιάζεται εδώ έχει την εξής ερμηνεία: τον αριθμό των επαναλήψεων τη διάρκεια της προσπάθειας και τη διάρκεια του χαλαρού τρεξίματος ανάμεσα στα έντονα τμήματα. Παράδειγμα: 3 Χ 9t / 2χ = 3 επαναλήψεις 9λεπτες με ρυθμό (t) αγώνα και 2λεπτα με χαλαρό ρυθμό ανάμεσα στα 9λεπτα. Συνοπτικά δηλαδή: 9t-2χ-9t-2χ-9t. Είναι αυτονόητο, όπως συμβαίνει και την Τρίτη, ότι πριν και μετά το πρόγραμμα της ημέρας, θα υπάρχουν 20λεπτα έως 30λεπτα με χαλαρό τρέξιμο. Ο ρυθμός της Πέμπτης είναι και ο επιδιωκόμενος ρυθμός για τον αγώνα.
5.     Στην διάρκεια του προγράμματος εφόσον διαπιστωθεί σε κάποια αγωνιστική προσπάθεια βελτίωση της επίδοσης στα 10.000 μέτρα, τότε θα αναπροσαρμοστεί και το πρόγραμμα σύμφωνα με τους χρόνους που προβλέπονται για τη νέα βελτιωμένη επίδοση. Οι ημέρες που προβλέπουν 30-40 λεπτά χαλαρό τρέξιμο, μπορούν και να παραλειφθούν.
 
ΠΙΝΑΚΑΣ ΕΠΙΔΟΣΕΩΝ ΣΤΑ 10.000 ΜΕΤΡΑ - 10Κ BEST (3ος πίνακας)
 
Ανάλογα με την καλύτερη ατομική επίδοση του αθλητή που σκοπεύει να ακολουθήσει αυτό το πρόγραμμα, γίνονται και κάποιες προσαρμογές στους ρυθμούς προπόνησης. Όσοι δεν έχουν τρέξει ποτέ κάποιον αγώνα 10.000 μέτρων και δεν γνωρίζουν τις δυνατότητές τους ή όσοι έχουν μια επίδοση που να σημειώθηκε πριν από αρκετό καιρό και πλέον δεν μπορεί να θεωρηθεί μέτρο σύγκρισης, δεν έχουν παρά να κάνουν κάποιο προσωπικό «αγώνα», προκειμένου να αποκτήσουν το ζητούμενο σημείο αναφοράς. Συστήνουμε σε όσους σκοπεύουν να κάνουν αυτό το τεστ, να προσπαθήσουν να τρέξουν σε στίβο για να έχουν ακριβέστερα αποτελέσματα, κυρίως όσο αφορά την ορθότητα της απόστασης. 
[ΑΡΧΗ]

Προπόνηση: Τι να Προσέχουν οι Αρχάριοι Όταν Προπονούνται στη Ζέστη
Kαταχώρηση Thursday, August 21 2003 @ 06:51:42 GR από rumor

Όταν οι θερμοκρασίες ανεβαίνουν, ακολουθώντας την κοινή λογική και τις ανάγκες του σώματός σας είναι ο καλύτερος τρόπος για να αποφύγετε προβλήματα όπως οι κράμπες από τη ζέστη, η αφυδάτωση και η θερμοπληξία. Η ηλικία, το επίπεδο φυσικής κατάστασης, το πόσο συνηθισμένοι είστε στη ζέστη, πιθανά προϋπάρχοντα προβλήματα υγείας, είναι μερικοί από τους παράγοντες που επηρεάζουν την απόδοσή σας. Το σώμα ψύχεται κυρίως μέσω της εξάτμισης του ιδρώτα. Όταν η υγρασία της ατμόσφαιρας είναι υψηλή, ο ιδρώτας μένει στο δέρμα και δεν εξατμίζεται εύκολα. Αυτό μπορεί να οδηγήσει την εσωτερική θερμοκρασία του σώματος να φτάσει σε επικίνδυνα επίπεδα, θέτοντας την υγεία σας σε κίνδυνο.
Προσέχετε τα προειδοποιητικά σημάδια 

Οι αθλούμενοι πρέπει να είναι εξοικειωμένοι με τα πρώιμα προειδοποιητικά σημάδια των επιπτώσεων που σχετίζονται με την ζέστη:

Η εξάντληση από τη ζέστη εκδηλώνεται όταν το σώμα αφυδατωθεί. ʼσκηση τις ζεστές και υγρές ημέρες σημαίνει ότι ιδρώνετε περισσότερο και χάνετε απαραίτητα υγρά. Χωρίς την κατάλληλη ποσότητα νερού να αναπληρώνει ότι έχει χαθεί, σιγά σιγά αρχίζετε να υποφέρετε τις συνέπειες της προσβολής. Πίνετε νερό πριν και μετά την άσκηση αλλά έχετε και μαζί σας κατά την διάρκεια της προσπάθειας. 
Συμπτώματα της αφυδάτωσης είναι: κόπωση, αδυναμία, ανησυχία, υπερβολική εφίδρωση, ρίγη, ωχρότητα, υγρό δέρμα, απώλεια προσανατολισμού. 
Η λιποθυμία είναι ένα ήπιο σύμπτωμα, που συμβαίνει όταν οι θερμοκρασίες είναι υψηλές. Τυπικά παρατηρείται όταν ένα άτομο στέκεται σε όρθια στάση για μεγάλο χρονικό διάστημα, με αποτέλεσμα το αίμα να συγκεντρώνεται στα κάτω άκρα. 
Μολονότι η αφυδάτωση δεν είναι τόσο επικίνδυνη όσο η θερμοπληξία, δεν πρέπει να υποτιμάται. Όποιος εμφανίζει συμπτώματα αφυδάτωσης θα πρέπει να καταφύγει σε δροσερό και σκιερό-σκοτεινό χώρο και να του χορηγούνται υγρά. 

Η θερμοπληξία είναι εξαιρετικά σοβαρή και μπορεί να αποβεί μοιραία. Κάποιες φορές διαχωρίζεται σε ηλίαση και συνοδεύεται από πονοκέφαλο, ιλίγγους, κόπωση, εξάψεις, ξηροδερμία. Αν δεν αναγνωρίζονται τα παραπάνω συμπτώματα, το άτομο μπορεί να παρουσιάζει αύξηση των καρδιακών παλμών και λαχάνιασμα, απώλεια προσανατολισμού, απώλεια συνείδησης ή και σπασμούς. 
Είναι ζωτικής σημασίας η άμεση μεταφορά του ατόμου που πάσχει σε δροσερό περιβάλλον και φυσικά χρήζει ιατρικής περίθαλψης. Τυλίξτε το σώμα του ατόμου με βρεγμένες πετσέτες ή βουτήξτε τον στο νερό. Αν έχετε στη διάθεσή σας πάγο, τοποθετείστε τον πάνω στους καρπούς, στους αστραγάλους, στις μασχάλες και στον λαιμό ώστε να βοηθήσετε στην ψύξη των μεγαλύτερων αιμοφόρων αγγείων. 

Οι κράμπες είναι η πιο ήπια ασθένεια που οφείλεται στη ζέστη. Το άτομο που υποφέρει από κράμπες λόγω της ζέστης παραπονιέται για τραβήγματα και επώδυνες συσπάσεις των μυών. Αν και οι μυς χρησιμοποιούνται πιο συχνά είναι και οι πιο ευαίσθητοι. Οι μυϊκές συσπάσεις οφείλονται στην αδυναμία του οργανισμού να αναπληρώσει τα μέταλλα που χάνονται και συνήθως εμφανίζονται μετά από υπερβολική εφίδρωση. 

H αναφυλαξία (συχνά αναφέρεται σαν ιδρώα-κνησμώδης πάθηση) εκδηλώνεται όταν οι ιδρωτοπιοί αδένες φράσσονται και ερεθίζονται. Η αναφυλαξία αυτή εμποδίζει την ικανότητα του σώματος να ιδρώνει και να αντέχει στη ζέστη. 

ʼλλοι παράγοντες που πρέπει να λάβετε υπόψη

- Διαβήτης, υψηλή πίεση, παχυσαρκία και κάποια φάρμακα μπορούν να επιδράσουν στην αντοχή του ατόμου στη ζέστη. 
- Εγκλιματιστείτε στη ζέστη, αν είσαστε ασυνήθιστοι στις υψηλές θερμοκρασίες και την υγρασία. Πίνετε υγρά πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση. 
- Στην αρχή, δοκιμάστε-βρείτε τον ρυθμό και ασκηθείτε για μικρότερα χρονικά διαστήματα, αυξάνοντας σταδιακά την διάρκεια μόνο αν δεν αντιμετωπίζετε δυσκολίες. 
- Αν είναι δυνατόν, κάνετε προπόνηση τις πρωινές ή απογευματινές ώρες όταν είναι πιο δροσερά. Αποφεύγετε την άσκηση μεταξύ 10 π.μ. και 3 μ.μ. Αν δεν είναι δυνατόν, σκεφτείτε να γυμνάζεστε σε κλειστούς χώρους. 
- Φοράτε ανοιχτόχρωμα, άνετα, ρούχα από φυσικές ίνες που απορροφούν τον ιδρώτα (υδρόφιλα), όπως το βαμβάκι. Αποφεύγετε υφάσματα που διατηρούν την θερμότητα, νάιλον, επενδυμένα με καουτσούκ, «ειδικά» ρούχα αδυνατίσματος (τα πλέον ακατάλληλα για αδυνάτισμα, αφού το μόνο που προσφέρουν είναι η αφυδάτωση με πιο γρήγορους ρυθμούς).
- Προστατέψτε το δέρμα σας χρησιμοποιώντας αντηλιακή κρέμα.
Το άρθρο αναδημοσιεύεται από το Active.com και υπογράφεται από την Marjie Gilliam, προπονήτρια και σύμβουλο φυσικής κατάστασης.
[ΑΡΧΗ]

Προπόνηση για Αγώνες Τρεξίματος Μακράς Διαρκείας
Kαταχώρηση Thursday, May 29 2003 @ 11:12:23 GR από rigma

Τι είδους προπόνηση είναι κατάλληλη για αγώνες τρεξίματος μακράς διαρκείας (πάνω από 4 ώρες). Στα πλαίσια της στήλης Οι Ειδικοί Απαντούν ο Σπύρος Αγάθος, προπονητής στους δρόμους υπεραποστάσεων (ο Σ. Αγάθος προπονεί τον Έλληνα πρωταθλητή Γιώργο Ψάϊλα) συμβουλεύει:
"Η οριοθέτηση του αθλήματος των υπεραποστάσεων στα πλαίσια της ταξινόμησης των αθλητικών δραστηριοτήτων με βάση τις ιδιαίτερες κινητικές, περιβαλλοντικές, ενεργειακές συνθήκες, τις επικρατέστερες θεωρίες και μέσα από τις εργαστηριακές έρευνες, μας οδηγεί να δώσουμε ένα γενικό ορισμό σαν δρομικό άθλημα αντοχής μακρού χρόνου το οποίο διεξάγεται κάτω από αερόβιες συνθήκες παραγωγής ενέργειας με συμμετοχή ενός μεγάλου αριθμού μυϊκών ομάδων...

Στον σχεδιασμό ενός αγωνιστικού προγράμματος πρέπει να λάβουμε υπ’ όψιν μας ένα πλήθος παραγόντων που διαπλέκονται μεταξύ τους και συμβάλλουν στη βελτίωση της απόδοσης ανάλογα με το «ειδικό» βάρος καθενός.
Τέτοιοι παράγοντες είναι:αερόβια ικανότητα, αναερόβιο κατώφλι, δεκτικότητα επιβάρρυνσης των συνδετικών και στηρικτικών ιστών, λιπολυτική ικανότητα, αποθέματα μυϊκού γλυκογόνου, θερμορυθμιστική ικανότητα, δρομική οικονομία, προσωπικότητα, νοημοσύνη, κίνητρα, επιμονή, υπομονή, αθλητικός εξοπλισμός κλπ.

Είναι γνωστό και αποδεκτό ότι πολύωρες επιδόσεις είναι δυνατές μόνο με συνεχή πρόσληψη τροφής και υγρών εφόσον σε τέτοιους αγώνες η συνολική ενεργειακή κατανάλωση κυμαίνεται πάνω από 6500 Kcal (27000kj). Η αναπλήρωση υδατανθράκων είναι απαραίτητη για να αποκλειστεί η υπογλυκαιμία με τις συνέπειές της. Η ενεργειακή εξασφάλιση των επιδόσεων αντοχής μακρού χρόνου επιτυγχάνεται κυρίως από τον μεταβολισμό των λιπών. (30-70%) Το υψηλό ποσοστό καύσης των λιπών καθίσταται δυνατό μέσω της υψηλής ποσοστιαίας αναλογίας των S-T ινών στους μυς (slow twich).Η ποσότητα τριγλυκεριδίων σ’ αυτές τις ίνες είναι τρεις φορές υψηλότερη απ’ ότι στις FT ίνες (fast twich).

Έτσι γίνεται φανερό ότι είναι επιβεβλημένο ένα πρόγραμμα προπόνησης το οποίο θα στοχεύει σε αυτή την κατεύθυνση: μέσω στοχευόμενης επιβάρρυνσης οι μυϊκές ίνες να διαφοροποιηθούν μεταβολικά.
Η ένταση που συνίσταται είναι στο 50-60% της VO2max η οποία από πολλούς αποκαλείται ζώνη καύσης του λίπους «F.B.Z.» (fat burner zone), περίπου σε μια Κ.Σ. /min 130-150  2mmol/l.<και ποσότητα γαλακτικού οξέος 
Στον ετήσιο προπονητικό σχεδιασμό πρέπει να περιλαμβάνονται: η μέτρια μέθοδος διάρκειας (πάνω από 2 ώρες), οι μέτριες επιβαρύνσεις διάρκειας χωρίς να έχουν καταναλώσει τροφή οι αθλητές πιο πριν, για εντονότερη αξιοποίηση των λιπών, οι μέτριες επιβαρύνσεις διάρκειας με αναπλήρωση υγρών και υδατανθράκων (για εθισμό του μηχανισμού της πέψης στην πρόσληψη τροφής κατά την διάρκεια της επιβάρρυνσης).

Η έντονη επιρροή των ενεργειακών διαδικασιών στις επιδόσεις αντοχής μακρού χρόνου, δεν θα πρέπει να οδηγεί στο γεγονός, μια σχετικά υψηλή πρόσληψη οξυγόνουVO2max, να μην έχει κανένα πλέον θετικό αποτέλεσμα. Η VO max πρέπει επίσης να αναπτύσσεται. Γι’ αυτό στον Μακρόκυκλό μας, περιέχονται προνοητικές μονάδες με αυτόν τον στόχο.

Η μέθοδοι που χρησιμοποιούνται είναι η έντονη και εναλλασσόμενη μέθοδος διάρκειας, ελεγχόμενο FARTLEK,οι εντάσεις των προπονήσεων για αύξηση της VO2max πρέπει να κυμαίνονται στο 40-100% της VO2max και με επιβάρυνση στην περιοχή του γαλακτικού οξέος από 4 έως 6 mmol/l.Επίσης για την ενδυνάμωση των συνδετικών και στηρικτικών ιστών προβλέπονται προπονητικές μονάδες, ιδιαίτερα στην περίοδο προετοιμασίας με στόχο την αντοχή στη δύναμη (προπόνηση σε άμμο, ανηφόριο, χρησιμοποίηση βαρών κλπ).

Όσον αφορά την δρομική οικονομία, αυτή την επιτυγχάνουμε δουλεύοντας τις προπονήσεις μας πάνω στον συγκεκριμένο ρυθμό του αγώνα και ελέγχοντας συχνά τόσο στη προπόνηση όσο και στον αγώνα με βοηθητικά μέσα πχ. Βίντεο, την τεχνική τρεξίματος και βελτιώνοντας τα πιθανά λάθη, πχ. μεγάλο ανασήκωμα Κ.Β., μαζεμένοι ώμοι κ.α.
Πέρα απ’ αυτά είναι επιβεβλημένο να διεξάγεται μια σειρά εξετάσεων περιοδικά (αιματολογικές, ορμονικές) και η συνεργασία με κάποιον Ορθοπεδικό - Αθλίατρο.
Επίσης η συζήτηση και ανάλυση της προπόνησης, των στόχων και των Αγώνων είναι απαραίτητη γιατί όχι μόνο δημιουργεί κίνητρο για τον Αθλητή, αλλά πολλές φορές επιλύει προβλήματα δεν θα μπορούσε να προβλέψει ο προπονητικός σχεδιασμός.
[ΑΡΧΗ]

Η Προπόνηση στους Αγώνες Περιπέτειας
Kαταχώρηση Thursday, June 12 2003 @ 01:32:09 GR από rumor

Ο φίλος του Α-Ζ Παναγιώτης Νάνης, ενδιαφέρθηκε να μάθει ποιες ιδιαιτερότητες έχει η προπόνηση για τους αγώνες περιπέτειας και ποιες είναι οι γενικές αρχές της. Την απάντηση δίνει ο Δρ Χρόνης Δρούγιας, αθλητίατρος & ορθοπεδικός, επιστημονικός συνεργάτης του Adventure Zone: Η προπόνηση των Adventure racers, προσομοιάζει με αυτή των τριαθλητών, των δρομέων βουνού και των υπερμαραθωνοδρόμων, έχει δε τρεις βασικές συνιστώσες:
Α. Βασική αερόβια ικανότητα.
Εξαιτίας της διάρκειας των αγώνων αυτών, πρέπει να είναι ιδιαίτερα μεγάλη και εξαρτάται από την υποδομή και την προπονητική ηλικία. Απαιτείται αερόβια ικανότητα μαραθωνοδρόμου ή αντίστοιχα ποδηλάτη μεγάλων αποστάσεων..

Β. Επιδεξιότητα και ειδική προσαρμογή.
Αυτές ισχύουν τόσο στο τρέξιμο, όσο και στο ποδήλατο, που συνιστούν τις κύριες δοκιμασίες των αγώνων. Η συχνότητα των ειδικών αυτών προπονητικών ερεθισμάτων πρέπει να είναι επαρκής, ώστε να μπορεί ο αθλητής να επιτυγχάνει τη νευρομυϊκή συναρμογή του συγκεκριμένου αγωνίσματος και να μπορεί να μεγιστοποιεί την προσπάθειά του. Είναι συχνό το φαινόμενο σε τέτοιους αγώνες, ένας δρομέας να μη μπορεί να «τα δώσει όλα» στο ποδήλατο ή ένας ποδηλάτης αντίστοιχα στο τρέξιμο. Αυτό φαίνεται από την αδυναμία του αθλητή να φτάσει σε υψηλές καρδιακές συχνότητες, ανάλογες με το αγώνισμα που ειδικεύεται (συνήθως). Συνεπώς χρειάζεται επαρκής προπόνηση και στα δύο αντικείμενα.

Γ. Ικανότητα αλλαγής (εναλλαγής).
Είναι σημαντικό να μπορεί κάποιος να ποδηλατεί ικανοποιητικά μετά το τρέξιμο και ακόμα πιο δύσκολο να τρέχει μετά το ποδήλατο. ʼρα είναι αναγκαίο, ο αθλητής αγώνων περιπέτειας να έχει μικτές προπονήσεις (ανάλογες με των τριαθλητών), προκειμένου να πετύχει υψηλά αποτελέσματα.

Τέλος, η ένταση, η διάρκεια και ο τύπος των προπονητικών ερεθισμάτων, πρέπει να εξατομικεύεται ανάλογα με το επίπεδο της φυσικής κατάστασης του αθλητή (Α συνιστώσα), τον αθλητικό χώρο από τον οποίο προέρχεται ο αθλητής (Β συνιστώσα) και ο αθλητής θα πρέπει να εξασκείται συχνά σε αλλαγές (Γ συνιστώσα), από μία έως τρεις φορές την εβδομάδα.
O EΙΔΙΚΟΣ: Ο Χρόνης Δρούγιας είναι χειρούργος ορθοπαιδικός με πρόσθετη ειδικότητα αθλητίατρος. Ζει, εργάζεται και αθλείται στα Γιάννενα. Έκανε μεταπτυχιακή εκπαίδευση στην Πανεπιστημιακή Κλινική του Μονάχου, στην έδρα της προληπτικής και αποκαταστατικής αθλητιατρικής. Διετέλεσε γιατρός των εθνικών ομάδων κωπηλασίας – κανόε καγιάκ και χιονοδρομίας. Ήταν γιατρός στην ελληνική ολυμπιακή αποστολή του Salt Lake το 2002 και μέλος της ιατρικής ομάδας της ελληνικής αποστολής στους Μεσογειακούς του 2001. Παρέχει ιατρική υποστήριξη στην εθνική ομάδα τριάθλου. Μέλος κινήσεων για την προστασία της φύσης και της άγριας ζωής. Τριαθλητής, δρομέας και ποδηλάτης, τα τελευταία δύο χρόνια πρωταγωνιστεί και στους ελληνικούς αγώνες περιπέτειας.
[ΑΡΧΗ]

Προπόνηση: Τρίαθλο για Αρχάριους
Kαταχώρηση Tuesday, September 10 2002 @ 01:26:40 GR από rumor

Το τρίαθλο είναι ένα σύνθετο άθλημα αντοχής. Είναι απαιτητικό από θέμα διάθεσης χρόνου για την προπόνηση. Οι αγώνες του είναι συναρπαστικοί με έντονο συναγωνισμό και το τρίαθλο είναι ένα από τα σύγχρονα αθλήματα που δεν κέρδισε τυχαία μια θέση ανάμεσα στα δημοφιλέστερα και μαζικότερα, στον υπόλοιπο κόσμο τουλάχιστον. Η Ελλάδα χάρη στο μεσογειακό της κλίμα και στη μεγάλη ακτογραμμή της, προσφέρεται για την ανάπτυξη του τριάθλου. Ο Έλληνας πρωταθλητής Γιάννης Ψαρέλης παρουσιάζει ένα αναλυτικό άρθρο για όσους ξεκινούν τώρα ή θέλουν να ξεκινήσουν το τρίαθλο.

Μπορεί οποιοσδήποτε να ξεκινήσει ένα προπονητικό πρόγραμμα αερόβιας εξάσκησης και να συμμετάσχει σε αγώνα τριάθλου;

Ολοι μπορούν να ξεκινήσουν ένα προγραμμα αερόβιας άσκησης καθώς και να συμμετάσχουν σε ένα αγώνα αφού πρώτα έχουν επισκεφτεί τον γιατρό τους. Ειδικότερα τα άτομα τα οποία δεν έχουν γυμναστεί για παραπάνω από έξι μήνες είναι καλό να επισκεφτούν τον γιατρό τους. Αν ανήκετε σε μία από τις παραπάνω κατηγορίες πριν ακολουθήσετε ένα από τα προγράμματα εξάσκησης που σας προτείνουμε είναι απαραίτητο να κάνετε πλήρες ιατρικό τσεκ-απ :

1) Έχετε υποστεί καρδιακό έμφραγμα

2) Νοιώθετε πόνους στο στήθος ή κάποια πίεση στο στήθος

3) Έχετε κάποια χρόνια πνευμονική αρρώστια

4) Έχετε πρόβλημα στα κόκαλα ή στους συνδέσμους, κάτι που περιορίζει το σκελετικό ή μυϊκό σας σύστημα

Ενώ στις παραπάνω περιπτώσεις θεωρούμε απόλυτα απαραίτητο να επισκεφτείτε τον γιατρό σας, αν ανήκετε στις παρακάτω θεωρούμε χρήσιμη την επίσκεψη στο γιατρό σας :

1) Eχετε υψηλά επίπεδα χοληστερίνης

2) Είστε καπνιστής

3) Είστε υπερτασικός

4) Έχετε κάποια εξάρτηση από ναρκωτικά και το αλκοόλ

5) Ακολουθείτε φαρμακευτική αγωγή σε σταθερή βάση

6) Είστε υπέρβαρος

7) Έχετε κάποια χρόνια ασθένεια, όπως ο διαβήτης.

Το τρίαθλο αποτελείται από τρία αθλήματα : κολύμβηση, ποδηλασία και τρέξιμο σε διαδοχική σειρά δίχως διακοπή. Η κλασσική απόσταση είναι 1500μέτρα κολύμβηση, 10χιλιόμετρα ποδηλασία και 10 χιλιόμετρα τρέξιμο. Για ένα έμπειρο τριαθλητή αυτό συμαίνει ότι θα χρειαστεί κοντά στις δύο ώρες για να εκπληρώσει τον αγώνα ενώ για ένα αρχάριο μπορεί να χρειαστούν πάνω από τρεις ώρες.

Ιδιαιτερότητες του τριάθλου

Το κολύμπι είναι σ’ανοιχτό νερό κάτι που το διαφοροποιεί από το κολύμπι στο κολυμβητήριο. Καθίσταται απαραίτητη η δυνατότητα προσανατολισμού σ’ανοιχτό νερό, η προσαρμογή στο κρύο νερό (νεοπρέπνιο επιτρέπεται κάτω από 20βαθμούς κελσίου) καθώς επίσης και η δυνατότητα κολύμβησης με κύματα και άλλους αθλητές τριγύρω μας. Επίσης είναι απαραίτητο να έχουμε ξεπεράσει την φοβία που αντιμετωπίζουν πολλοί άνθρωποι όταν κολυμπάνε διχως να βλέπουν τον πυθμένα της θάλασσας ή της λίμνης. Στην ποδηλασία επιτρέπεται πλέον το drafting οπότε το κομμάτι της ποδηλασίας από αγώνα χρονομέτρου γίνεται ποδηλασία δρόμου όπου υπάρχουν εναλλαγές ρυθμού και όπου η δυνατότητα ύπαρξης εντός ποδηλατικού γκρουπ απαιτεί ειδική προπόνηση ώστε να απαιτειθεί αυτή η άνεση.

Το τρέξιμο είναι υπό κόπωση, κάτι που το διαφοροποιεί από έναν αγώνα δρόμου (διαφορές στα ενεργειακά αποθέματα με τα οποία ξεκινάμε τον αγώνα και ελαφριά διαφοροποίηση των χρησιμοποιούμενων μυϊκών ομάδων που παράγουν έργο.


Βασικές προπονητικές οδηγίες για όλους τους νέους αθλητές

Ψυχολογικά

1) Ο λόγος για τον οποία γυμνάζεστε είναι για είστε υγιείς και για διασκεδάζεστε και γι αυτό πρέπει να βγάλετε από το μυαλό σας ότι σας αγχώνει. Σκεφτείτε ότι οι ώρες που αθλείστε είναι μία πρώτης τάξεως ευκαιρία για να ξεχάσετε, έστω και για λίγο, τα προβλήματα που αντιμετωπίζετε στους υπόλοιπους τομείς της ζωής σας. Το τελευταίο που θα θέλατε θα ήταν να προσθέσετε παραπάνω άγχος στη ζωής σας.

2) Να σκέφτεστε ότι οι ώρες που αθλείστε είναι ένα από τα πιο σημαντικά δώρα που μπορείτε να κάνετε στον εαυτό σας. Η άσκηση πέρα από την υγεία, την ευεξία, την καλύτερη φυσική κατάσταση θα σας προσφέρει την δυνατότητα να αποκτήσετε καλύτερη αντοχή στις γενικότερες δυσκολίες της ζωής.

3) Μην ενδιαφέρεστε με το τι προπόνηση κάνουν οι άλλο ούτε αν είναι πιο καλοί αθλητές από εσάς.

Προπονητικά

1) Να γυμνάζεστε συστηματικά ώστε να έχετε σταθερή βελτίωση.

2) Αυξάνετε σταδιακά την προπόνησή σας γιατί διαφορετικά υπάρχει κίνδυνος να τραυματιστείτε ή να πάθετε υπερκόπωση.

3) Μην προσπαθήσετε να κάνετε πρόγραμμα προπόνησης πρωταθλητών. Να έχετε στο μυαλό σας ότι αυτοί έχουν χρόνια αερόβιας εξάσκησης και ότι όλοι τους η ζωή περιστρέφετε γύρω από την προπόνηση. Εσείς έχετε και άλλες υποχρεώσεις (επαγγελματικές, κοινωνικές).

4) Μην ακούτε συμβουλές από διαφόρους παρά μόνο από κάποιος που γνωρίζουν καλά την προπονητική τριάθλου.

5) Κρατάτε ημερολόγιο με την προπόνηση που κάνετε καθημερινά, σημειώνοντας παράλληλα το πως αισθάνεστε (κουρασμένος ή ξεκούραστος) καθώς και άλλες παραμέτρους της υπόλοιπης ζωής σας (πόσες ώρες δουλεύετε, πόσες ώρες ύπνου «καταφέρατε να εξοικονομήσετε» κ.τ.λ.). Το αθλητικό σας ημερολόγιο θα βοηθήσει τον προπονητή που τυχόν θα σας αναλάβει μελλοντικά να έχει μία πιο ολοκληρωμένη εικόνα για εσάς.

6) Η αποκατάσταση είναι πολύ σημαντικό στοιχείο και καθορίζει κατά πόσο θα βελτιωθείτε ή όχι. Λέγοντας αποκατάσταση εννοούμε τις ώρες που θα κοιμηθείτε ( καθώς επίσης και την ποιότητα ύπνου σας) , την σωστή ποσότητα και αναλογία θρεπτικών συστατικών και κυρίως το πόσο ήρεμα περνάτε τις ώρες μεταξύ των προπονήσεων. Εάν έχετε μία αγχώδη και κοπιαστική εβδομάδα εξαιτίας προβλημάτων στο γραφείο σας μην περιμένετε να έχετε την αποκατάσταση που θα είχατε αν υπήρχε ηρεμία στην επαγγελματική σας ζωή. Το ψυχολογικό άγχος της καθημερινής μας ζωής επηρεάζει σε μεγάλο βαθμό την αποκατάσταση της προπόνησής μας.

7) Μην προσπαθήσετε να ακολουθήσετε το πρόγραμμα προπόνησης όπως είναι. Είναι απαραίτητο να κάνετε κάποιες τροποποιήσεις ώστε να προσαρμόζεται στις απαιτήσεις της ζωής σας. Το σημαντικότερο είναι να καταλαβαίνετε το σκεπτικό του προγράμματος. Αν δεν νοιώθετε σίγουρος για κάποιες επιλογές σας απευθυνθείτε σε κάποιον ειδικό προπονητή, αλλά ποτέ μην ακούτε τις σας λέει ο ένας και ο άλλος.

8) Προσπαθήστε μέσα από την διαδικασία της προπόνησης να μάθετε τον εαυτό σας. Δεν μπορεί να γνωρίζει κάποιος καλύτερα τον εαυτό σας από εσάς. Μόνο εσείς γνωρίζετε κατά πόσο είστε κουρασμένος ή όχι

9) Ένας κουρασμένος οργανισμός δεν μπορεί να προπονηθεί. Μην προσπαθήσετε να τσακίσετε το σώμα σας. Κατά αυτόν τον τρόπο δεν θα γίνετε καλύτερος αθλητής. Μόνο αν προστατεύετε το σώμα σας θα μπορέσετε να βελτιωθείτε

10) Το διάλειμμα ανάμεσα σε δύο προπονήσεις πρέπει να είναι τουλάχιστον τέσσαρις ώρες.

11) Δώστε μεγάλη έμφαση στην τεχνική. Το ρητό «practice makes perfect” έχει αντικατασταθεί από το ρητό «perfect practice makes perfect”. Είναι πιο εύκολο να μάθετε την σωστή τεχνική ενός αθλήματος παρά να την διορθώσετε. Απευθυνθείτε σε ειδικούς ώστε να μάθετε τα μυστικά της τεχνικής του κάθε αθλήματος.

12) Ποτέ μην κάνετε προπόνηση έντασης σε δύο διαδοχικές μέρες.

Τί πρέπει να περιλαμβάνει η προπόνησή μας ώστε να μπορέσουμε να τερματίσουμε ένα αγώνα τριάθλου δίχως να ταλαιπωρηθούμε;

Η προπόνησή μας θα πρέπει να περιλαμβάνει σε εβδομαδιαία βάση τα εξής :

1) Τρέξιμο ύστερα από ποδήλατο. Αυτό πρέπει να είναι σε αντιστοιχία με την ένταση της προπόνησής μας στη συγκεκριμένη περίοδο. Μόνο με αυτό τον τρόπο θα μπορέσουμε να αντιμετωπίσουμε την μεγαλύτερη δυσκολία των αγώνων τριάθλου, δηλαδή να τρέξουμε μετά την ποδηλασία. Δεν μπορεί να καταλάβει κάποιος πόσο δύσκολο είναι αυτό παρά μόνο όταν το επιχειρήσει. Είναι απαραίτητο κατά την διάρκεια των προπονήσεών σας να δίνετε έμφαση σε αυτή την προπόνηση που την ονομάζουμε Brick. Αν αντιμετωπίζετε πρόβλημα συνδυασμού αυτών των δύο προπονήσεων μπορείτε να χρησιμοποιήστε ένα στατικό ποδήλατο και ένα διάδρομο μέσα σε ένα γυμναστήριο. Προσωπικά προτείνω να αγοράσετε ένα Turbo trainer. Με αυτό τον τρόπο μπορείτε να κάνετε στατικό ποδήλατο σε ένα στίβο και ύστερα να κατεβείτε να τρέξετε. Μεγάλο πλεονέκτημα είναι ότι μπορείτε να ελέγξετε καλύτερα την ένταση της προπόνησής σας.

2) Προπονήσεις ποδηλασίας με ποδηλάτες και αγώνες ποδηλασίας (αρκεί να μην είναι πάνω από δύο ώρες και με ποδηλάτες πολύ καλύτερου επιπέδου από το δικό μας) αρκεί να επιβαρύνουν η τροποποιούν το προπονητικό μας πρόγραμμα. Μόνο αν προπονηθείτε με ποδηλάτες θα καταφέρετε να μάθετε τα μυστικά χειρισμού του ποδηλάτου σας όταν βρίσκεστε μέσα σε ένα group.

3) Προπόνηση κολύμβησης σε ανοιχτό νερό ακόμα και τον χειμώνα αρκεί να χρησιμοποιούμε τις ειδικές στολές κολύμβησης (wetsuits) και παίρνοντας όλα τα απαραίτητα μέτρα ασφάλειας που απαιτεί η κολύμβηση σε ανοιχτό νερό. Η κολύμβηση σε ανοιχτό νερό είναι από τις καταστάσεις που φοβίζει πολλούς που θέλουν να ασχοληθούν για πρώτη φορά με το τρίαθλο

4) Προπονήσεις μεγάλης διάρκειας για να ερεθίσουμε τους αερόβιους μηχανισμούς ενέργειας που χρησιμοποιούνται στο τρίαθλο.

Προγράμματα προπόνησης για αρχάριους τριαθλητές

Για όσους έχουν λίγο ελεύθερο χρόνο, κυρίως το Σαββατοκύριακο

1η Εβδομάδα

Σάββατο : Προπόνηση ποδηλασίας ,αντοχή, 70 λεπτά με ένταση 70% του max HR

Κολύμβηση (προπόνηση τεχνικής , 1500 μέτρα)

Κυριακή : Προπόνηση τρεξίματος, αντοχή, 40 λεπτά με ένταση στο 70% του max HR

Κολύμβηση (προπόνηση αντοχής2000) σε ανοιχτό νερό ή φαρτλεκ στο κολυμβητήριο

Τετάρτη : Brick : 40 λεπτά ποδηλασία+ 20 λεπτά τρέξιμο. Στο 70%


2η Εβδομάδα

Σάββατο : Προπόνηση ποδηλασίας ,αντοχή, 80 λεπτά με ένταση 70% του max HR

Κολύμβηση (προπόνηση τεχνικής , 2000 μέτρα)

Κυριακή : Προπόνηση τρεξίματος, αντοχή, 45 λεπτά με ένταση στο 70% του max HR

Κολύμβηση (προπόνηση αντοχής 2200) σε ανοιχτό νερό ή φαρτλεκ στο κολυμβητήριο

Τετάρτη : Brick : 45 λεπτά ποδηλασία+ 25 λεπτά τρέξιμο. Στο 70%


3η Εβδομάδα

Σάββατο : Προπόνηση ποδηλασίας ,αντοχή, 90 λεπτά με ένταση 70% του max HR

Κολύμβηση (προπόνηση τεχνικής , 2500 μέτρα)

Κυριακή : Προπόνηση τρεξίματος, αντοχή, 45 λεπτά με ένταση στο 70% του max HR

Κολύμβηση (προπόνηση αντοχής 2500) σε ανοιχτό νερό ή φαρτλεκ στο κολυμβητήριο

Τετάρτη : Brick : 50 λεπτά ποδηλασία+ 30 λεπτά τρέξιμο. Στο 70%


4η Εβδομάδα

Είναι εβδομάδα αποκατάστασης. Κάνετε ότι κάνατε την πρώτη εβδομάδα, κάτι που θα σας φανεί πλέον πολύ εύκολο.


Προπόνηση για αρχάριους τριαθλητές που διαθέτουν λίγο ελεύθερο χρόνο αλλά σε σχεδόν καθημερινή βάση.

1η Εβδομάδα

Δευτέρα : Κολύμβηση τεχνική (1500 μέτρα)

Τρίτη : Ποδηλασία 45 λεπτά στο 70 % και στροφές 80-100. Για εξοικονόμηση χρόνου κάντε στατικό ποδήλατο.

Τετάρτη : Κολύμβηση αντοχή 2000 μέτρα

Πέμπτη : Brick : 40 λεπτά ποδηλασία +20 λεπτά τρέξιμο. Στο 70%

Παρασκευή : Ξεκούραση

Σάββατο : Προπόνηση ποδηλασίας ,αντοχή, 70 λεπτά με ένταση 70% του max HR

Κυριακή : Προπόνηση τρεξίματος, αντοχή, 40 λεπτά με ένταση στο 70% του max HR


2η Εβδομάδα

Δευτέρα : Κολύμβηση τεχνική (2000 μέτρα)

Τρίτη : Ποδηλασία 50 λεπτά στο 70 % και στροφές 80-100.

Τετάρτη : Κολύμβηση αντοχή 2200 μέτρα

Πέμπτη : Brick : 45 λεπτά ποδηλασία +25 λεπτά τρέξιμο. Στο 70%

Παρασκευή : Ξεκούραση

Σάββατο : Προπόνηση ποδηλασίας ,αντοχή, 80 λεπτά με ένταση 70% του max HR

Κυριακή : Προπόνηση τρεξίματος, αντοχή, 45 λεπτά με ένταση στο 70% του max HR


3η Εβδομάδα

Δευτέρα : Κολύμβηση τεχνική (2500 μέτρα)

Τρίτη : Ποδηλασία 60 λεπτά στο 70 % και στροφές 80-100.

Τετάρτη : Κολύμβηση αντοχή 2500 μέτρα

Πέμπτη : Brick : 50 λεπτά ποδηλασία +30 λεπτά τρέξιμο. Στο 70%

Παρασκευή : Ξεκούραση

Σάββατο : Προπόνηση ποδηλασίας ,αντοχή, 90 λεπτά με ένταση 70% του max HR

Κυριακή : Προπόνηση τρεξίματος, αντοχή, 50 λεπτά με ένταση στο 70% του max HR

4η Εβδομάδα

Εβδομάδα αποκατάστασης. Κάνετε ακριβώς ότι κάνατε την πρώτη εβδομάδα.


Πρόγραμμα προπόνησης για ποδηλάτες που θέλουν να κάνουν τρίαθλο και έχουν αρκετό ελεύθερο χρόνο

1η Εβδομάδα

Δευτέρα : Κολύμβηση τεχνική (2000 μέτρα)

Τρίτη : Brick : Ποδηλασία 2 ώρες στο 70- 80 % και στροφές 90 –110 ( Στις ανηφόρες 60-80) +Τρέξιμο 20 λεπτά χωρίς πίεση σε μαλακή επιφάνεια (χόρτο, χώμα)

Τετάρτη : Κολύμβηση τεχνική 2000 μέτρα

Πέμπτη : Brick : Δύο ώρες ποδηλασία + 20 λεπτά τρέξιμο σε μαλακή επιφάνεια

Παρασκευή : Ξεκούραση ή χαλαρό τρέξιμο σε μαλακή επιφάνεια για 20 – 30 λεπτά + γυμναστική με βάρη και λάστιχα για ενδυνάμωση του πάνω μέρους του σώματος

Σάββατο : Προπόνηση ποδηλασίας ,αντοχή, 3 ώρες με ένταση 70% -75% του max HR

Κυριακή : Προπόνηση τρεξίματος, αντοχή, 40 λεπτά με ένταση στο 70% του max HR


2η Εβδομάδα

Δευτέρα : Κολύμβηση τεχνική + αντοχή (2500 μέτρα)

Τρίτη : Brick : Ποδηλασία 2 ώρες στο 70- 80 % και στροφές 90 –110 ( Στις ανηφόρες 60-80) +Τρέξιμο 30λεπτά χωρίς πίεση σε μαλακή επιφάνεια (χόρτο, χώμα)

Τετάρτη : Κολύμβηση τεχνική 2500 μέτρα

Πέμπτη : Brick : Δύο ώρες ποδηλασία + 30 λεπτά τρέξιμο σε μαλακή επιφάνεια (όπως την Τρίτη)

Παρασκευή : Ξεκούραση ή χαλαρό κολύμπι για 20 λεπτά, με έμφαση στην τεχνική

Σάββατο : Προπόνηση ποδηλασίας ,αντοχή, 3 ώρες με ένταση 70% -75% του max HR

Κυριακή : Προπόνηση τρεξίματος, αντοχή, 45 λεπτά με ένταση στο 70% του max HR


3η Εβδομάδα

Δευτέρα : Κολύμβηση τεχνική + αντοχή (2500 -2800 μέτρα)

Τρίτη : Brick : Ποδηλασία 2 ώρες στο 70- 80 % και στροφές 90 –110 ( Στις ανηφόρες 60-80) +Τρέξιμο 40 λεπτά χωρίς πίεση σε μαλακή επιφάνεια (χόρτο, χώμα)

Τετάρτη : Κολύμβηση τεχνική (2500 –2800)μέτρα

Πέμπτη : Brick : Δύο ώρες ποδηλασία + 40 λεπτά τρέξιμο σε μαλακή επιφάνεια (όπως την Τρίτη)

Παρασκευή : Ξεκούραση

Σάββατο : Προπόνηση ποδηλασίας ,αντοχή, 3 ώρες με ένταση 70% -75% του max HR

Κυριακή : Προπόνηση τρεξίματος, αντοχή, 50λεπτά με ένταση στο 70% του max HR

4η Εβδομάδα

Εβδομάδα αποκατάστασης. Δευτέρα και Τρίτη κάνουμε χαλαρό κολύμπι για 30 – λεπτά με έμφαση στην τεχνική και τις υπόλοιπες μέρες ότι κάναμε την ΔΕΥΤΕΡΗ εβδομάδα.

Βασικές γνώσεις για τα τρία αθλήματα

Κολύμβηση

Η κολύμβηση είναι το πιο τεχνικό άθλημα από τα τρία και η καθοδήγηση ενός προπονητή θεωρείται απαραίτητη. Εμείς θα αρκεστούμε να σας δώσουμε μερικές βασικές οδηγίες αλλά προτείνουμε να απευθυνθείτε σε ένα προπονητή ώστε να μπορέσετε να αποκτήσετε την σωστή τεχνική κολύμβησης από την αρχή. Ο προπονητής είναι απαραίτητος ώστε να σας παρατηρεί και να διορθώνει τα βασικά τεχνικά σας λάθη. Στα κολυμβητήρια όλης της χώρας λειτουργούν προγράμματα εκμάθησης ενηλίκων ατόμων, κάτω από τον τίτλο «ώρες κοινού». Πριν απευθυνθείτε πρέπει να έχετε υπόψη σας ότι θα σας ζητήσουν χαρτί από δερματολόγο και από παθολόγο. Επίσης θα πρέπει να καταβάλετε 5000-10000 δρχ. τον μήνα. Σε αυτό το ποσό υπολογίζετε και η αμοιβή του προπονητή που θα σας επιβλέπει.

1) Χρειάζεστε πολλές διατάσεις. Είναι καλό 15 – 20 λεπτά πριν την προπόνηση της κολύμβησης να κάνετε διατάσεις

2) Στο τρίαθλο μπορείτε να χρησιμοποιήσετε όποιο στυλ κολύμβησης θέλετε, αλλά είναι ανόητο να μην χρησιμοποιήσετε το ελεύθερο, εκτός από τις περιπτώσεις όπου θα χρειαστεί να ξεκουραστείτε (κάνετε μερικές χεριές προσθίου) ή όταν δεν νοιώσετε πολύ καλά (κάνετε λίγο ύπτιο).

3) Η αποτελεσματικότητα της κολύμβησής σας εκφράζεται από τις χεριές που χρειάζεστε για να κολυμπήσετε ένα μήκος πισίνας (25 ή 50 μέτρα). Κρατείστε τον απαιτούμενο αριθμό ως ένα μέτρο σύγκρισης της προόδου σας. Οσο βελτιώνεστε αυτός ο αριθμός θα ελαττώνεται.

4) Προσπαθήστε να κάνετε σωστά τις ασκήσεις τεχνικής που θα σας υποδείξουν οι προπονητές, δίχως να νοιάζεστε για το εαν πηγαίνετε γρήγορα ή αργά.

5) Προσπαθήστε να είστε χαλαρός όσο κολυμπάτε, όσο σφίγγεστε τόσο χειρότερα θα κολυμπάτε.

6) Προσπαθήστε να παρακολουθείστε καλούς κολυμβητές πως κολυμπάνε, έχετε πολλά να μάθετε.

7) Εάν διαθέτετε βιντεοκάμερα είναι καλό να βάλετε έναν φίλο να σας τραβήξει ώστε να καταλάβετε πιο εύκολα τα λάθη σας και ταυτόχρονα να ελέγχετε την πρόοδο της τεχνικής σας.

Ποδηλασία

Oι περισσότεροι από εμάς έχουμε κάνει κάποια στιγμή της ζωής μας ποδήλατο, αλλά αυτό δεν μας καθιστά έτοιμους για να ανταποκριθούμε στην ποδηλασία τριάθλου. Το πιο βασικό όσο αφορά την ποδηλασία τριάθλου είναι η αγορά του ποδηλάτου. Πρέπει να αγοράσουμε ένα ποδήλατο που θα έχει τις σωστές διαστάσεις για το δικό μας σώμα. Γι αυτό το λόγο πρέπει να απευθυνθούμε σε καταστήματα με έμπειρο προσωπικό.

Όταν πάμε να αγοράσουμε το ποδήλατό μας πρέπει να έχουμε τα εξής στο μυαλό μας.

1) Αν υπάρχουν αμφιβολίες για το πιο ποδήλατο μας ταιριάζει πρέπει να διαλέγουμε το μικρότερο, διότι ένα μικρότερο ποδήλατο μπορεί να έρθει στα μέτρα μας ( με αλλαγή κάποιων ανταλλακτικών όπως ο λαιμός και το παλουκόσελο) ενώ ένα μεγαλύτερο θα μας δυσκολεύει συνεχώς και δεν θα μπορούμε να κάνουμε κάποια τροποποίηση για να το φέρουμε στα μέτρα μας.

2) Εκείνο που οφείλουμε να εξασφαλίσουμε από το μαγαζί που θα αγοράσουμε το ποδηλατό μας είναι η δυνατότητα επισκευής του ποδηλάτου μας. Αυτό προϋποθέτει την ύπαρξη συνεργείου επισκευής ποδηλάτου.

3) Πρέπει να εξετάσουμε τις δύο δυνατότητες αγοράς ποδηλάτου που έχουμε : να αγοράσουμε το σκελετό και να επιλέξουμε τα ανταλλακτικά που επιθυμούμε ή να αγοράσουμε το ποδήλατο πλήρες. Το μειονέκτημα να αγοράσουμε ένα πλήρες ποδήλατο είναι η δέσμευση αγοράς ανταλλακτικών που ίσως δεν ταιριάζουν στα σωματικά μας χαρακτηριστικά ή στο προσωπικό μας γούστο.

4) Στο συνολικό κόστος αγοράς του ποδηλάτου σας υπολογίστε τα ποδηλατικά παπούτσια, το κράνος, το ποδηλατικό σορτσάκι με την ειδική αντιβακτηριακή ενίσχυση, το ποδηλατικό μπλουζάκι με τις ειδικές τσέπες για να βάλετε τρόφιμα και την ρεζέρβα, κάποια εργαλεία για την γρήγορη επισκευή του ποδηλάτου και φυσικά κάποια ανταλλακτικά ελαστικά. Είναι απαραίτητο να αγοράσετε και μία τρόμπα ώστε να μπορείτε να φουσκώνετε τα λάστιχά σας. Αν έχετε την οικονομική δυνατότητα αγοράσετε μία τρόμπα ποδιού ( με πιεσόμετρο ώστε να ελέγχετε την πίεση των ελαστικών) και μία μικρή ώστε να την μεταφέρετε όταν κάνετε ποδήλατο.

5) Το εργόμετρο (turbo trainer) είναι απαραίτητο για κάποιον που έχει περιορισμένο χρόνο προπόνησης ή μπορεί να προπονείται τις βραδινές ώρες. Επίσης πρέπει να πούμε ότι αν ζείτε σε περιοχή κοντά στο κέντρο οπότε απαιτείται πολύ ώρα για να βγείτε σε δρόμο όπου μπορείτε να κάνετε προπόνηση τότε μην τσιγκουνευτείτε να λεφτά για την αγορά του turbo trainer.

6) Ένα ακριβό ποδήλατο δεν σημαίνει ότι είναι καλύτερο από ένα φτηνότερο. Επισκεφτείτε περισσότερα από ένα κατάστημα ώστε να έχετε την δυνατότητα να κάνετε συγκρίσεις όχι μόνο όσο αφορά τις τιμές αλλά επίσης τις ποδηλατικές γνώσεις που έχουν καθώς και το ενδιαφέρον που δείχνουν για να τους εξυπηρετήσουν.

Βασικές γνώσεις για την προπόνηση της ποδηλασίας

1) Αν δεν έχετε καθίσει σωστά πάνω στο ποδήλατο θα έχετε προβλήματα με τραυματισμούς. Προσπαθήστε να εξετάσει την θέση σας πάνω στο ποδήλατο ένας ειδικός.

2) Το πάνω μέρος του σώματός πρέπει να παραμένει χαλαρό αφού δεν προσφέρει τίποτα στην ώθηση προς τα εμπρός.

3) Το συχνότερο λάθος που κάνουν οι αρχάριοι ποδηλάτες είναι να βάζουν βαριά πατήματα. Η λάθος θέση, τα βαριά πατήματα, οι πολλές ανηφόρες και η απότομη αύξηση των χιλιομέτρων όπως και της έντασης είναι οι συχνότερες αιτίες τραυματισμού. Το γρήγορο στροφάρισμα θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε την τεχνική σας, κάτι που είναι πολύ σημαντικό.

4) Κρατείστε τα γόνατά σας κοντά στον οριζόντιο σωλήνα και φροντίστε να κινούνται παράλληλα με το σκελετό.

5) Σε όλες τις προπονήσεις να έχετε μαζί σας νερό και κυρίως να μην ξεχνάτε να πίνετε κάθε 10-15 λεπτά έστω και μία γουλιά. Η δίψα δεν είναι το κριτήριο για να πίνετε νερό

6) Αφιερώστε μία προπόνηση στο να αποκτήσετε καλύτερη αυτοπεποίθηση στον χειρισμό του ποδηλάτου. Είναι προτιμότερο να πάτε σε ένα άδειο πάρκινγκ και να δοκιμάσετε τις δυνατότητες χειρισμού του ποδηλάτου κατά την διάρκεια της πρώτης προπόνησης. Επιχειρήσετε να στρίψετε δεξιά, να στρίψετε αριστερά, να φρενάρετε, να βγάλετε το πόδι σας από το πετάλι, να κάνετε ορθοπέταλο, να πιάστε το παγούρι σας και να πιείτε νερό…Πολύ σημαντικό είναι επίσης να μπορέσετε να κατευθύνετε το ποδήλατό σας κρατώντας το τιμόνι από όλες τις δυνατές θέσεις.

Τρέξιμο

Το τρέξιμο είναι απλό στην τεχνική, όμως έχει το μεγάλο μειονέκτημα ότι δίνει την μεγαλύτερη φυσιολογική επιβάρυνση στο σώμα μας. Αποτέλεσμα αυτού είναι οι συχνοί τραυματισμοί. Για να αποφύγουμε τους τραυματισμούς πρέπει να έχουμε υπόψη μας τα εξής :
1) Επιλέγουμε παπούτσια τρεξίματος που να ταιριάζουν στον τύπο του ποδιού μας.

2) Τρέχουμε σε μαλακές επιφάνειες (γρασίδι και χώμα), αποφεύγοντας σκληρές επιφάνειες (άσφαλτο, πλακάκι).

3) Αφιερώνουμε χρόνο πριν την προπόνηση, καθώς και μετά σε διατατικές ασκήσεις.

4) Τα πρώτα 10 λεπτά του τρεξίματος αφιερώνονται σε χαλαρό τρέξιμο για προθέρμανση και τα τελευταία πέντε σε αποθεραπεία.

5) Αν αισθανθούμε κάποια έντονη ενόχληση σταματάμε την προπόνηση, πάμε σπίτι βάζουμε πάγο και επανερχόμαστε στην προπονητική διαδικασία αφήνοντας μία παραπάνω μέρα για αποθεραπεία.

6) Δεν αυξάνουμε απότομα τα χιλιόμετρα και την ένταση της προπόνησης.

Δεν παρασυρόμαστε από άλλους που τυχόν τρέχουν μαζί μας. Εμείς οφείλουμε να κοιτάμε τον παλμογράφο μας και να ελαττώνουμε τον ρυθμό όταν οι ενδείξεις του παλμογράφου υπερβούν αυτές που εμείς έχουμε προγραμματίσει.
[ΑΡΧΗ]

Τρεις Ποιοτικές Προπονήσεις την Εβδομάδα, για Δρομείς Μεγάλων Αποστάσεων
Kαταχώρηση Thursday, October 17 2002 @ 00:03:03 GR από rumor

Ακολουθώντας τις προπονήσεις που σας περιγράφουμε παρακάτω βάζετε τις βάσεις για οποιαδήποτε δρομική απόσταση θέλετε να αγωνιστείτε. Κάντε από μία κάθε βδομάδα, συμπληρώστε τις υπόλοιπες μέρες με μία χαμηλής έως μέτριας έντασης και διάρκειας προπόνηση και έτσι έχετε ένα πλήρες πρόγραμμα. Μην ξεχνάτε ότι δεν πρέπει να αυξάνετε το σύνολο της ποσότητας περισσότερο από 10% από εβδομάδα σε εβδομάδα και κάθε τέταρτη εβδομάδα να μειώνετε την ποσότητα στο μισό της προηγούμενης και χωρίς καθόλου εντάσεις.

ΠΕΝΤΑΛΕΠΤΕΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
Γιατί;
Κάνοντας διαλείμματα προπόνησης θα έρθετε πολύ γρηγορότερα σε καλύτερη φυσική κατάσταση και θα γίνετε πιο γρήγοροι. Μετά από μερικές εβδομάδες αυξάνει η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου και βελτιώνεται η οικονομία δυνάμεων στο τρέξιμο. Επίσης θα ανέβει το αναερόβιο κατώφλι με αποτέλεσμα να καθυστερεί το σημείο το οποίο νοιώθετε τα πόδια σας να γίνονται βαριά. Όλα τα παραπάνω έχουν σαν αποτέλεσμα γρηγορότερους χρόνους αλλά και πιο ευχάριστη προπόνηση.
Πώς;
Το καλύτερο μέρος για τέτοια προπόνηση είναι ένα στάδιο. Αφού ζεσταθείτε με χαλαρό τρέξιμο για 10 περίπου λεπτά και κάνετε μερικές διατάσεις σε όλο το σώμα, τρέξτε με το ρυθμό που θα είχατε σε ένα 5άρι για 5 λεπτά.
(Αν δεν έχετε τρέξει ποτέ αγώνα 5χλμ. και δεν ξέρετε πόσο χρόνο χρειάζεστε να το ολοκληρώσετε μπορείτε να οργανώσετε το δικό σας 5άρι. Πηγαίνετε μια Κυριακή στο στάδιο φροντίζοντας να μην έχετε ξενυχτήσει την προηγούμενη μέρα, να έχετε φάει καλά και γενικά να είστε ξεκούραστοι και τρέξτε 5χλμ. δηλαδή 12 ½ γύρους όσο πιο γρήγορα μπορείτε. Διαιρώντας το χρόνο που κάνατε σε γύρους των 400 μ. ή των 1000 βρίσκετε το ρυθμό σας. Π.χ. αν κάποιος έτρεξε 5.000 μέτρα σε 25΄ σημαίνει ότι κάνει 5 λεπτά το χιλιόμετρο ή 2 λεπτά το 400άρι και αυτός είναι ο ρυθμός του για το 5άρι.) Αμέσως μετά περπατήστε ή τρέξτε ελαφρά για 4 λεπτά. Αν είστε αρχάριοι κάνετε τρεις επαναλήψεις, αν είστε έμπειροι μπορείτε να κάνετε από 4 έως 6 επαναλήψεις. Μετά χαλαρώστε με 10΄ άνετο τρέξιμο και πολύ καλές διατάσεις για να είστε λιγότερο πιασμένοι την επόμενη μέρα.
Προσπαθήστε η πρώτη και η τελευταία προσπάθεια να είναι ίδιες. Στην προκειμένη περίπτωση στο χρόνο των 5 λεπτών να καλύπτετε την ίδια απόσταση. Για ποικιλία...
1.Όσο περνάει ο καιρός και βελτιώνεστε μπορείτε να μειώνετε το χρόνο του διαλείμματος.
2.Αλλάξτε ρυθμό. Τρέξτε με το ρυθμό που θα βγάζατε ένα 10άρι και κάντε διάλειμμα ενός ή δύο λεπτών μεταξύ της κάθε προσπάθειας. Μ’αυτόν τον τρόπο βελτιώνετε την αντοχή στην κούραση.
3.Κάνετε σετ. Τρέξτε 2 Χ 5΄ με ρυθμό 5άρι και χρόνο ξεκούρασης 3΄. Αμέσως μετά 2 Χ 5΄ με ρυθμό 10άρι και χρόνο ξεκούρασης 1΄. Χαλαρώστε για 10΄ και επαναλάβετε.
ΕΝΕΝΗΝΤΑ ΛΕΠΤΑ ΜΕΓΑΛΟ ΤΡΕΞΙΜΟ
Γιατί;
Τα μεγάλα τρεξίματα είναι εξαιρετικοί λιποδιαλύτες. Σας μαθαίνουν να κρατάτε ένα ρυθμό για πολλή ώρα, να κάνετε οικονομία στην ενέργειά σας και είναι εξαιρετικά για την αυτοπεποίθησή σας. Μαθαίνετε το κεντρικό νευρικό σας σύστημα να αποδέχεται την κούραση, να καταναλώνει λίπη για ενέργεια (τα οποία είναι ανεξάντλητα), βελτιώνεται η οξυγόνωση των μυών. Αποτέλεσμα όλων αυτών είναι να τρέχετε γρηγορότερα και μακρύτερα. Δεν υπάρχει απόλυτο νούμερο για το χρόνο που χρειάζεται ένα μεγάλο τρέξιμο. Αυτό εξαρτάται κυρίως από το επίπεδο που βρίσκεστε και τους στόχους που έχετε θέσει, πάντως ο χρόνος των ενενήντα λεπτών κρίνεται ικανοποιητικός.
Πώς;
Τρέξτε σιγά σιγά προσπαθώντας να βρίσκεστε στο 65-75% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας. (Για να βρείτε τη μέγιστη καρδιακή συχνότητα ένας εμπειρικός τρόπος είναι να αφαιρείτε την ηλικία σας από το 220. Ο πρακτικός τρόπος είναι μετά από ένα καλό ζέσταμα να τρέξετε σε μία απότομη ανηφόρα για τουλάχιστον 5΄ με όλη σας τη δύναμη. Όταν νοιώθετε ότι θα σκάσετε και δεν μπορείτε να κάνετε ούτε βήμα μετρήστε τους σφυγμούς σας. Αυτή είναι και η μέγιστη καρδιακή συχνότητά σας. Εδώ μπορεί να σας φανεί χρήσιμο και ένα ρολόι καρδιοσυχνόμετρο). Προσοχή στους αρχάριους, αν δεν μπορείτε να τρέξετε 90΄ συνεχόμενα μην το προσπαθήσετε να το πετύχετε με τη μία. Αυξήστε το χρόνο από εβδομάδα σε εβδομάδα προσθέτοντας 10΄ κάθε μέρα. Αποφύγετε διαδρομές με μεγάλες ανηφοροκατηφόρες και προτιμήστε όσο πιο μαλακό έδαφος γίνεται. Για ποικιλία...
1.Όσο γίνεστε καλύτεροι μπορείτε να αυξήσετε το χρόνο ανάλογα βέβαια και το στόχο που έχετε θέσει. Αν κάνετε προπόνηση για ένα 5άρι 65-75΄ είναι αρκετά, για ημιμαραθώνιο μέχρι δύο ώρες και για μαραθώνιο τρεις ώρες.
2.Μπορείτε να κάνετε μικρές αλλαγές ρυθμού μέσα στο 90λεπτο ή να επιλέγετε μία πιο δύσκολη και απαιτητική διαδρομή.
3.Καλό είναι πού και πού να ξεχνάτε τους στόχους, τους ρυθμούς και τα καρδιοσυχνόμετρα. Απλά βάλτε τα παπούτσια σας, πάρτε τροφή και νερό μαζί και περιπλανηθείτε «περπατοτρέχοντας» σ’ ένα δάσος, λόφο ή και βουνό που βρίσκεται στην ευρύτερη περιοχή που ζείτε. Η χαρά της εξερεύνησης θα τραβήξει το μυαλό σας από την προπόνηση.

ΠΑΙΧΝΙΔΙ ΜΕ ΤΗΝ ΤΑΧΥΤΗΤΑ

Γιατί;

Η εναλλαγή αργών και γρήγορων κομματιών κατά τη διάρκεια ενός τρεξίματος είναι ο καλύτερος τρόπος για να βελτιώσετε την ταχύτητα, τη δύναμη και την VΟmax σας. Kαι σίγουρα είναι πολύ πιο ευχάριστος τρόπος προπόνησης από το να κάνετε 400άρια μέσα σ’ ένα στίβο. Αν προσθέσετε και κάποιες ανηφόρες τότε έχετε την απόλυτη προπόνηση!

Πώς;

Διαλέξτε μία αγαπημένη σας διαδρομή μέτριας διάρκειας (35-50 λεπτά περίπου). Ξεκινάτε με 10΄ χαλαρό τρέξιμο για ζέσταμα. Κάντε ανοίγματα ταχύτητας διάρκειας από 20 δευτερόλεπτα μέχρι 2 λεπτά. Το πόσο γρήγορα θα τα πάτε εξαρτάται από τη διάθεση και τη φυσική σας κατάσταση, όπως επίσης και από το χρόνο του διαλείμματος μέχρι το επόμενο άνοιγμα. Όπως καταλαβαίνετε σ’ αυτό το είδος προπόνησης δεν υπάρχουν κανόνες. Μπορεί το κάθε άνοιγμα να είναι από δέντρο σε δέντρο ή πενήντα βήματα ή 30 ανάσες ή οτιδήποτε άλλο μπορείτε να φανταστείτε. Αυτοσχεδιάστε και απολαύστε το. Για ποικιλία...

Το καλό στο παιχνίδι με την ταχύτητα είναι ότι κάθε προπόνηση μπορεί να είναι διαφορετική. Έτσι το ενδιαφέρον σας παραμένει αμείωτο.

1.Προσθέστε ανηφορικά κομμάτια όσο πιο συχνά μπορείτε και σύντομα θα δείτε κατακόρυφη βελτίωση στην απόδοσή σας.
2.Βγείτε παρέα μ’ έναν φίλο και κάντε μικρές κόντρες μεταξύ σας. Η προπόνηση θα βγει και δεν θα το καταλάβετε.
Νίκος Κωστόπουλος
Σημείωση Το άρθρο αυτό δημοσιεύτηκε για πρώτη φορά στο περιοδικό Outdoor και υπογράφεται από τον Νίκο Κωστόπουλο, έναν από τους γνωστότερους έλληνες adventure racers.
[ΑΡΧΗ]

Τρέξιμο: Απαντήσεις στις Συνηθισμένες Απορίες Ενός Αρχάριου Μαραθωνοδρόμου
Kαταχώρηση Wednesday, August 25 2004 @ 06:36:04 GR από rumor

Ο μαραθώνιος δρόμος αποτελεί τον πιο σημαντικό στόχο για τον κάθε αρχάριο δρομέα ή ακόμα και για τον …υποψήφιο δρομέα. Το όνειρο κάθε λάτρη του αθλητισμού -όχι απαραίτητα και αθλητή επιδόσεων- είναι ο τερματισμός ενός τουλάχιστον μαραθώνιου. Όμως οι απορίες και η άγνοια ενός αρχάριου μαραθωνοδρόμου σχετικά με τη σωστή προπόνηση είναι συνήθως πολλές και δύσκολα βρίσκουν απάντηση. Στο άρθρο που ακολουθεί, ο Hal Higdon, ένας προπονητής και συγγραφέας βιβλίων σχετικών με το τρέξιμο, από τους πρώτους αρθρογράφους του περίφημου περιοδικού Runner’s World, δίνει απαντήσεις στις περισσότερο συχνές ερωτήσεις αρχάριων μαραθωνοδρόμων, που δέχτηκε στη μακρά πορεία του στο χώρο του αθλητισμού ως προπονητής και σύμβουλος. Η εμπειρία του Higdon βγαίνει αβίαστα μέσα από απλουστευμένες απαντήσεις στις βασικές απορίες επίδοξων μαραθωνοδρόμων.

14. Έχω βγάλει μερικές φουσκάλες πάνω στα δάχτυλά μου κι ακόμα, ένα μαυρισμένο νύχι μετά την τελευταία μεγάλη προπόνησή μου. Τι μπορώ να κάνω για να το αποφύγω αυτό στο μαραθώνιο αλλά και στο μέλλον γενικότερα?
Όταν τρέχουμε το πόδι μας πρήζεται, μερικές φορές τόσο που γίνεται μεγαλύτερο κατά ένα νούμερο παπουτσιού. Αυτό αποτελεί πρόβλημα περισσότερο για τους αρχάριους παρά για τους πεπειραμένους δρομείς, αφού το σύστημα άντλησης υγρών δεν είναι πλήρως αναπτυγμένο. Όσο πιο μεγάλες (σε διάρκεια) προπονήσεις τρέχουμε, τόσο περισσότερο μπορούν να πρηστούν τα πόδια. (Αυτό επίσης αποτελεί πρόβλημα και με τα χέρια των αρχάριων).
Όταν το πόδι πρήζεται, τα δάχτυλα ωθούνται στο μπροστά μέρος του παπουτσιού με δυσάρεστα αποτελέσματα. Η κατάλληλη επιλογή παπουτσιού αποτελεί την καλύτερη πρόληψη. Το παπούτσι σας του τρεξίματος μπορεί να μην είναι το ίδιο νούμερο με το κανονικό που φοράτε στο δρόμο. Εάν όμως διαλέξετε πολύ μεγάλα παπούτσια, τα πόδια σας μπορεί να γλιστράνε μέσα στα παπούτσια προκαλώντας περισσότερα προβλήματα. Πάντως, όσο συνεχίζετε την καριέρα σας σαν δρομέας τόσο το πρόβλημα θα εξαλείφεται. 

15. Ασχολούμαι με αρκετά ακόμα σπορ σε τακτική βάση. Μπορώ να το υπολογίζω αυτό σαν εναλλακτική προπόνηση?
ʼλλα σπορ, όπως το μπάσκετ, το βόλεϊ, το τένις κλπ δεν μπορούν να υπολογιστούν σαν εναλλακτική προπόνηση. Στην πράξη εκείνο που συμβαίνει είναι ότι αυξάνετε τις πιθανότητες τραυματισμού εάν συνεχίσετε να ασχολείστε μ αυτά και καθώς τα χιλιόμετρα θα αρχίσουν να αυξάνονται σε ημερήσια και εβδομαδιαία βάση. Μπορείτε να ασχολείστε στο ξεκίνημα της προετοιμασίας σας για το μαραθώνιο, αλλά καθώς τα χιλιόμετρα θα αρχίσουν να ανεβαίνουν σε διψήφια νούμερα, θα είναι σαν να ψάχνετε το μπελά σας με το να ασχολείστε με σπορ που απαιτούν ξαφνικές αλλαγές κατεύθυνσης στην κίνηση. Είναι λοιπόν ένα ρίσκο.
Μετά έρχεται το δίλημμα: Σου αρέσει να ασχολείσαι με άλλα σπορ αλλά δεν θέλεις το ρίσκο ενός διαστρέμματος που θα σε «βγάλει» εκτός μαραθωνίου. Ειδικά τις τελευταίες 3 έως 6 εβδομάδες πριν τον αγώνα, θα χρειαστεί να πάρετε μια θέση στον πάγκο όταν πρόκειται για τέτοια σπορ.

16. Έχω προγραμματίσει κάτι άλλο για το Σαββατοκύριακο που υποτίθεται ότι θα έκανα το μεγάλο μου τρέξιμο. Πώς μπορώ να ρυθμίσω το πρόβλημα?
Ένα πρόγραμμα αρκετών εβδομάδων (πάνω από 12-15 συνήθως) έχει αρκετές εναλλακτικές λύσεις στο θέμα των χιλιομέτρων των μεγάλων προπονήσεων, εναλλάσσοντας τις αποστάσεις από μεγάλες σε λιγότερο μεγάλες. Μπορείτε πάλι αν θέλετε, να κάνετε αυτή τη μεγάλη προπόνηση μια ή δυο μέρες νωρίτερα από τη μέρα που κωλύεστε. Το τι θα κάνετε μια πολύ συγκεκριμένη μέρα έχει μικρή σημασία σε σχέση με το τι θα κάνετε σε ολόκληρη τη διάρκεια του προγράμματος. Προσέξτε όμως να μην χάσετε αρκετές σημαντικές προπονήσεις γιατί θα το πληρώσετε μέσα στον αγώνα.

17. Τον πρώτο μήνα του προγράμματος που ακολουθώ πρέπει να κάνω λιγότερα χιλιόμετρα απ ότι συνηθίζω. Θα έπρεπε μήπως να αγνοήσω το πρόγραμμα και να κάνω τα συνηθισμένα μου χιλιόμετρα?
Αυτή δεν είναι πάντα μια καλή ιδέα, ακόμα και για έμπειρους αθλητές. Το ανέβασμα από τα 10 στα 30 χιλιόμετρα και μετά στα 42 του αγώνα ακολουθεί μια πολύ λογική πρόοδο. Δεν προπονείτε απλά το σώμα σας, προπονείτε και το πνεύμα σας, προσπαθώντας να πείσετε τον εαυτό σας ότι μπορείτε να τρέξετε πράγματι τα 42 χιλιόμετρα του μαραθωνίου!
Εκτός των άλλων, ξεκινώντας το πρόγραμμα με εύκολες προπονήσεις, επιτρέπετε στο σώμα σας να ξεκουραστεί και να μαζέψει ενέργεια, πιθανόν ανακάμπτοντας και από τη συνηθισμένη σκληρή σας προπόνηση. Τα χιλιόμετρα θα συνεχίσουν να ανεβαίνουν και θα φτάσετε στα συνηθισμένα σας πολύ νωρίτερα απ ότι νομίζετε. Εκείνο που συμβαίνει τότε είναι ότι θα είστε έτοιμοι να προχωρήσετε ακόμα πιο πέρα, έχοντας μάλιστα απαλλαγεί από την εξάντληση και τους βασανιστικούς τραυματισμούς που μπορούν να συνοδεύουν την υπερ-προπόνηση.
[ΑΡΧΗ]

Προπόνηση: Κολύμβηση σε ανοιχτό νερό
Kαταχώρηση Friday, June 20 2003 @ 07:42:33 GR από rigma

Για την κολύμβηση αντοχής κυρίως σε ανοιχτό νερό χρειάζεται να ακολουθηθούν με σειρά κάποια βήματα για να έχει το εγχείρημα επιτυχή αποτελέσματα.

Α. Προετοιμασία στο κολυμβητήριο

1. Προτεινόμενες προπονητικές μέθοδοι
Α) Συνεχόμενη μέθοδος προπόνησης, Β) μέθοδος εναλλασσόμενου ρυθμού (fartlek), Γ) διαλειμματική αερόβια μέθοδος.
Το βασικότερο όλων όμως είναι να υπάρχει μια σωστή μεθοδολογία και μια ακολουθία στο πρόγραμμα προπόνησης. Όπως να μην υπερβαίνουμε το 20% ανά εβδομάδα το συνολικό όγκο προπόνησης, η ένταση να ανεβαίνει σταδιακά και μόνο όταν βλέπουμε ότι την δέχεται ο οργανισμός μας.

2.Βελτίωση της τεχνικής μας.
Όσο βελτιώνουμε την τεχνική μας (θέση σώματος μέσα στο νερό αλλά και αποτελεσματικότερη κίνηση) τόσο περισσότερο θα αισθανόμαστε πιο άνετα στο νερό. Η ανασφάλεια που δημιουργείται από την έλλειψη καλής τεχνικής ενός αθλητή γιγαντώνεται όταν αυτός καλείται να κολυμπήσει σε ανοιχτό νερό όπου έχει να αντιμετωπίσει τον κυματισμό, το κρύο νερό, το μη διαφανές νερό,…
Έτσι προτείνουμε πολλές ασκήσεις βελτίωσης της τεχνικής, καθώς και την παρακολούθησή της από κάποιον έμπειρο προπονητή.

3.Προσαρμογή κολύμβησης με άλλους αθλητές (μόνο στην περίπτωση συμμετοχής σε αγώνες Τριάθλου).
Όταν πηγαίνουμε για προπόνηση σε ένα κολυμβητήριο επιλέγουμε να κολυμπήσουμε στην διαδρομή με τα λιγότερα άτομα. Για να ετοιμαστούμε καλύτερα για τον αγώνα Τριάθλου, χρειάζεται μερικές φορές να κολυμπάμε στην διαδρομή όπου υπάρχουν πολλά άτομα. Είναι χρήσιμο να επιλέγουμε μερικές φορές διαδρομή με κολυμβητές καλύτερου επιπέδου από εμάς (οπότε θα μας προσπερνάνε) και μερικές άλλες φορές διαδρομή με κολυμβητές χειρότερου επιπέδου από το δικό μας (οπότε θα χρειάζεται να τα προσπερνάμε συνεχώς).

4.Εκμάθηση κολυμβητικού drafting
Εάν μάθουμε να κολλάμε στα πόδια ενός άλλου κολυμβητή τότε θα καταφέρουμε να κολυμπήσουμε με ρυθμό 3-6 δευτερόλεπτα πιο γρήγορα το κάθε εκατοστάρι από ότι εάν κολυμπούσαμε μόνοι μας. Αυτό είναι κάτι που πολλοί Τριαθλητές αγνοούν και κυρίως κάτι που δεν δουλεύουν.
Πολλοί Τριαθλητές προπονούνται στο drafting κάνοντας το λεγόμενο Τραινάκι που δεν είναι τίποτα άλλο από το γνωστό ρολόι που χρησιμοποιούν οι ποδηλάτες.

Β. Προπόνηση σε ανοιχτό νερό

Όσο περισσότερο προπονείστε σε ανοιχτό νερό τόσο πιο άνετα θα νοιώθετε και θα ξεπεράσετε τυχόν φοβίες σας. Στο ανοιχτό νερό προπονητικά συνηθίζετε να εφαρμόζουμε τη συνεχόμενη μέθοδο προπόνησης, ή τη μέθοδο εναλλασσόμενου ρυθμού (fartlek).
Όταν προπονείστε σε ανοιχτό νερό είναι χρήσιμο να λαμβάνετε κάποια μέτρα προφύλαξης:

• Φροντίστε να κολυμπάτε σε οργανωμένες παραλίες/ λίμνες όπου θα σας παρακολουθεί κάποιος ναυαγοσώστης. Στις οργανωμένες παραλίες να κολυμπάτε μέσα από τις σημαδούρες ώστε να μην έχετε κάποιο ατύχημα με σκάφος. Να φοράτε σκουφάκι με έντονο χρωματισμό για να είστε ευδιάκριτοι από μακριά στα ιστιοπλοϊκά σκάφη.
• Ρωτήστε τους υπεύθυνους στις εγκαταστάσεις για τις ιδιαιτερότητες των νερών της περιοχής (ρεύματα, απότομα μπουρίνια, …). Καλό είναι να γνωρίζετε και την θερμοκρασία του νερού. Εάν η θερμοκρασία είναι λιγότερο από 18 βαθμούς είναι χρήσιμο να φορέσετε σκουφί και να αλείψετε το πρόσωπο με λάδι ώστε να προφυλαχθείτε από το κρύο.
• Είναι χρήσιμο να προπονείστε μαζί με άλλους αθλητές, ώστε να έχετε βοήθεια αν θα τη χρειαστείτε.
[ΑΡΧΗ]