ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΣΤΟ ΔΙΑΔΡΟΜΟ

ΟΔΗΓΙΕΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΑΣΦΑΛΕΙΑ ΣΑΣ
Παρόλο που η διαδικασία του τρεξίματος είναι γνωστή σε όλους, θα πρέπει να λάβετε σοβαρά υπόψη τα παρακάτω σημεία (οδηγίες):

  • ΠΡΙΝ αρχίσετε την άσκηση, βεβαιωθείτε ότι ο διάδρομος έχει συναρμολογηθεί σωστά και ότι το μοτέρ του δουλεύει επίσης σωστά. Ελέγξτε τα πριν ανεβείτε στον διάδρομο.
  • Πιάστε τις λαβές με τα δύο χέρια όταν ανεβαίνετε στον διάδρομο.
  • Να φοράτε πάντα τα κατάλληλα παπούτσια τρεξίματος.
  • Το τρέξιμο πάνω στην κινούμενη επιφάνεια, διαφέρει από το τρέξιμο πάνω σε μία κανονική (ακίνητη) επιφάνεια. Για αυτόν τον λόγο έχει ιδιαίτερη σημασία να εξοικειωθείτε με την χρήση του διαδρόμου, περπατώντας για λίγο χρόνο πάνω του.
  • Πιάστε σταθερά τις λαβές για να αποφύγετε απότομες ή μη αναμενόμενες κινήσεις, οι οποίες μπορεί να προκαλέσουν την πτώση σας.
  • Αποφύγετε την υπερένταση. Μην ανεβάζετε ψηλά την γωνία τρεξίματος (κλίση).
  • Κρατήστε τον διασκελισμό τρεξίματος όσο πιο ίσιο γίνεται.
  • Να τρέχετε μόνον στο κέντρο του τάπητα ("ζώνης διαδρόμου").
  • Μην πηδάτε ή κάνετε κουτσό πάνω στον τάπητα κατά την διάρκεια της άσκησης.
  • Πριν κατεβείτε από τη μονάδα, βεβαιωθείτε ότι ο τάπητας έχει σταματήσει πλήρως.
  • Όταν κατεβαίνετε, πιάστε σταθερά τις λαβές.

Σωστό τζόκινγκ στον διάδρομο τρεξίματος σημαίνει να:
- Τρέχετε με ρυθμό λίγο υψηλότερο από αυτόν που περπατάτε.
- Κάνετε μικρά κι όχι μεγάλα βήματα.
- Μην καμπουριάζετε.
- Έχετε το κεφάλι και το σαγόνι χαλαρωμένα.
- Εστιάζετε το βλέμμα σας μπροστά και ίσια κι όχι κάτω και πλάγια.
- Κινείτε τα χέρια σας, χαλαρά, πάνω και πίσω και τους αγκώνες στα πλάγια.
- Μην κρεμάτε τα χέρια σας προς τα κάτω.
- Μην στρίβετε τον κορμό.
- "Ευθυγραμμίσετε" τους γοφούς με το κεφάλι και τους ώμους.
- Σηκώνετε ελαφρώς τα γόνατά σας για να επιμηκύνετε το βήμα σας.
- Να πατάτε περισσότερο στις μύτες παρά σε όλο το πέλμα.
- Μην σέρνετε τα πόδια σας.

ΦΑΓΗΤΟ ΚΑΙ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ
Η γυμναστική κι ειδικά το τζόκινγκ με "γεμάτο" το στομάχι, θα πρέπει να αποφεύγεται εντελώς! Ελαφριά ροφήματα με υδατάνθρακες και βιταμίνες μπορούν να λαμβάνονται πριν, κατά και μετά την προπόνηση, αν κι εφόσον εάν τα χρειάζεστε πραγματικά.
Για να αποφύγετε οποιονδήποτε κίνδυνο αφυδάτωσης είναι αναγκαίο να πίνετε νερό κατά την διάρκεια της προπόνησής σας. Πιείτε 1-2 ποτήρια νερό αργά και τμηματικά και αρκετά περισσότερα μετά το τέλος της εκγύμνασης.
Μετά την προπόνησή σας δεν θα πρέπει να φάτε αμέσως, ακόμα κι ένα πεινάτε πάρα πολύ. Αφήστε τον εαυτό σας να χαλαρώσει και κάντε το πρώτο σας "μεταπροπονητικό" γεύμα περίπου μισή ώρα μετά την προπόνηση, προτιμώντας υδατάνθρακες (φρούτα, χυμοί, κ.λ.π.).


ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ ΑΓΥΜΝΑΣΤΟΥ
1η εβδομάδα: 2 λεπτά βάδισμα + 1 λεπτό τρέξιμο + 1 λεπτό βάδισμα + 2 λεπτά τρέξιμο + 1 λεπτό βάδισμα + 1 λεπτό τρέξιμο + 2 λεπτά βάδισμα… σύνολο 10 λεπτά Χ 3 φορές την εβδομάδα (ημέρα παρά ημέρα).
2η εβδομάδα: 2 λεπτά βάδισμα + 2 λεπτό τρέξιμο + 1 λεπτό βάδισμα + 2 λεπτά τρέξιμο + 1 λεπτό βάδισμα + 2 λεπτά τρέξιμο + 2 λεπτά βάδισμα… σύνολο 12 λεπτά Χ 3 φορές την εβδομάδα (ημέρα παρά ημέρα).
3η εβδομάδα: 2 λεπτά βάδισμα + 2 λεπτό τρέξιμο + 1 λεπτό βάδισμα + 3 λεπτά τρέξιμο + 1 λεπτό βάδισμα + 3 λεπτά τρέξιμο + 2 λεπτό βάδισμα… σύνολο 14 λεπτά Χ 3 φορές την εβδομάδα (ημέρα παρά ημέρα).
4η εβδομάδα: 1 λεπτό βάδισμα + 2 λεπτό τρέξιμο + 1 λεπτό βάδισμα + 3 λεπτά τρέξιμο + 1 λεπτό βάδισμα + 4 λεπτά τρέξιμο + 3 λεπτά βάδισμα… σύνολο 15 λεπτά Χ 3 φορές την εβδομάδα (ημέρα παρά ημέρα).
Ά Για το ζέσταμα και την αποθεραπεία σας, συστήνονται 5 λεπτά διατατικών ασκήσεων (στρέτσινγκ), πριν και μετά τις συνεδρίες των ασκήσεων σας.


Σε κάθε περίπτωση ΜΗΝ ΒΙΑΖΕΣΤΕ!
Μην προσπαθήσετε να τρέξετε γρήγορα ("τρέξτε...περπατώντας") και μην διστάσετε να κάνετε διάλειμμα όπου χρειάζεστε (μην σταματάτε όμως ποτέ απότομα και προτιμήστε το διάλειμμα σας να είναι χαλαρό βάδισμα...).

[ΑΡΧΗ]