Η πυραμίδα της παραδοσιακής Μεσογειακής Διατροφής (ΜΔ) έχει εξελιχθεί ώστε να μπορεί να υιοθετηθεί στο νέο τρόπο ζωής. Με την πρωτοβουλία του Οργανισμού Μεσογειακής Διατροφής και με τη συνεργασία με πολυάριθμους διεθνείς φορείς, ένα ευρύ φάσμα ειδικών σε διάφορα πεδία, όπως της διατροφής, της ανθρωπολογίας, της κοινωνιολογίας και της γεωπονίας συμφώνησαν ομόφωνα σε ένα καινούριο και πλούσιο σε πληροφορίες σχέδιο και την ενσωμάτωση σε αυτό των ποιοτικών χαρακτηριστικών.
Η νέα πυραμίδα ακολουθεί το προηγούμενο πρότυπο: στη βάση της, αναφέρονται τα φαγητά που θα πρέπει να είναι σε επάρκεια, και όσο ανεβαίνουμε επίπεδα, αναφέρονται τα φαγητά που θα πρέπει να καταναλώνονται σε μέτριες ή μικρές ποσότητες. Επιπλέον, κοινωνικά και πολιτιστικά χαρακτηριστικά του Μεσογειακού τρόπου ζωής έχουν ενσωματωθεί στο γράφημα. Έτσι λοιπόν, η πυραμίδα δεν κάνει μόνο μια ιεράρχηση ορισμένων ομάδων τροφίμων από κάποιες άλλες, αλλά επίσης δίνει έμφαση στο τρόπο που αυτές επιλέγονται, μαγειρεύονται και καταναλώνονται. Επίσης, αντανακλά τη σύνθεση και τον αριθμό των μερίδων των γευμάτων.
Τα οφέλη στην υγεία από την υιοθέτηση της Μεσογειακής Διατροφής, καθώς επίσης και η προστασία που αυτή παρουσιάζει έναντι πολλών χρόνιων παθήσεων είναι γνωστά εδώ και καιρό, αφού έχουν καθιερωθεί ήδη από την επιστημονική κοινότητα. Αυτή η νέα Μεσογειακή πυραμίδα περιλαμβάνει όλες τις ομάδες τροφίμων, αναφέρονται συν τοις άλλοις, τις μερίδες και τη συχνότητα των γευμάτων που πρέπει να ακολουθούνται για μια υγιεινή διατροφή. Το συγκεκριμένο πρότυπο κατανάλωσης απευθύνεται στο υγιή πληθυσμό και θα πρέπει να προσαρμόζεται στις ειδικές ανάγκες που έχουν ορισμένες κατηγορίες ανθρώπων, όπως είναι τα παιδιά, οι έγκυες γυναίκες κι άνθρωποι με προβλήματα υγείας.
Στη βάση της πυραμίδας αναφέρονται οι τροφές φυτικής προέλευσης, που παρέχουν όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά καθώς κι άλλες ουσίες που συνηγορούν στη γενική ευεξία και τη διατήρηση μιας ισορροπημένης διατροφής. Για αυτούς τους λόγους, πρέπει να καταναλώνονται σε μεγαλύτερες μερίδες και πιο συχνά σε σύγκριση με άλλες τροφές που βρίσκονται στα κεντρικά ή τα ανώτερα επίπεδα της πυραμίδας. Τα τελευταία θα πρέπει να καταναλώνονται σπάνια ή σε εξαιρετικές περιπτώσεις και περιστάσεις.
Η πυραμίδα εγκαθιδρύει ένα ημερήσιο, εβδομαδιαίο και περιστασιακό οδηγό διατροφής με σκοπό μια υγιή και ισορροπημένη διατροφή.
Κάθε μέρα:
Τα τρία κυρίως γεύματα θα πρέπει να περιέχουν τις εξής βασικές ομάδες:
- Δημητριακά: Μια με δύο μερίδες ανά γεύμα στη μορφή του ψωμιού, των ζυμαρικών, του ρυζιού, του κουσκούς, κ.ά. Προτιμώνται ολικής άλεσης, μιας και περιέχουν πολλά πολύτιμα θρεπτικά συστατικά (όπως μαγνήσιο, φώσφορο κ.ά.) και φυτικές ίνες, τα οποία μπορεί να καταστραφούν ανάλογα με το βαθμό της επεξεργασίας τους.
- Λαχανικά: Παρόντα στο μεσημεριανό και το βραδινό. Δύο ή περισσότερες μερίδες ανά γεύμα, και τουλάχιστον μια μερίδα με ωμά λαχανικά. Μια μεγάλη ποικιλία σε χρώματα και υφή παρέχει ποικίλα αντιοξειδωτικά και προστατευτικές ουσίες.
- Φρούτα. Μια ή δύο μερίδες ανά γεύμα. Πρέπει να επιλέγονται ως η ιδανικότερη λύση για επιδόρπιο.
- Η ημερήσια κατανάλωση σε νερό πρέπει να είναι 1.5 με 2.0 λίτρα. Η καλή ενυδάτωση είναι σημαντική στη διατήρηση της σωματικής ισορροπίας νερού, αν και οι ανάγκες του κάθε ατόμου μπορούν να ποικίλουν όσον αφορά την ηλικία, τη φυσική δραστηριότητα, τις περιστάσεις, και τις καιρικές συνθήκες. Μαζί με το νερό, η κατανάλωση αφεψημάτων βοτάνων χωρίς ζάχαρη και ζωμοί (με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι και λιπαρά) συνίσταται για την ολοκλήρωση των αναγκών.
- Γαλακτοκομικά προϊόντα. Προτιμώνται γιαούρτια και τυριά χαμηλών λιπαρών. Συμβάλλουν στην καλή υγεία των οστών, αλλά επίσης μπορεί να είναι σημαντική πηγή κορεσμένων λιπαρών.
- Ελαιόλαδο. Τοποθετείται στο κέντρο της πυραμίδας. Συνίσταται να είναι η κύρια μορφή διατροφικών λιπιδίων λόγω της υψηλής διατροφικής του αξίας. Η μοναδική του σύσταση του δίνει ανθεκτικότητα στις υψηλές θερμοκρασίες που δημιουργούνται κατά το μαγείρεμα και γι? αυτό το λόγο καλό είναι να χρησιμοποιείται σε αυτό, αλλά και ως σάλτσα στις σαλάτες (μια κουταλιά της σούπας ανά άτομο).
- Μπαχαρικά, βότανα, σκόρδο και κρεμμύδι. Αποτελούν ένα καλό τρόπο εισαγωγής νέων γεύσεων και μυρωδιών, ενώ προσδίδουν μια ιδιαίτερη νοστιμιά στα πιάτα και συμβάλλουν στη μείωση της κατανάλωσης αλατιού. Οι ελιές, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι άριστες πηγές υγιεινών λιπιδίων, πρωτεϊνών, βιταμινών, μετάλλων, ιχνοστοιχείων και φυτικών ινών. Μια λογική κατανάλωση αυτών (όσο μια χούφτα, δηλαδή) αποτελεί την καλύτερη επιλογή για κολατσιό.
- Σεβόμενοι τα θρησκευτικά και κοινωνικά πιστεύω, η μέτρια κατανάλωση κρασιού και άλλων ποτών ζύμωσης (ένα ποτήρι την ημέρα για τις γυναίκες και 2 ποτήρια την ημέρα για τους άνδρες) κατά τη διάρκεια των γευμάτων συνίσταται.
Εβδομαδιαία:
- Μια μεγάλη ποικιλία σε πρωτεΐνες φυτικής και ζωικής προέλευσης πρέπει να καταναλώνεται. Τα Μεσογειακά παραδοσιακά πιάτα δεν περιλαμβάνουν συνήθως τροφές που περιέχουν πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης ως τα κύρια συστατικά, αλλά ως συνοδευτικά.
- Ψάρια (δύο ή περισσότερες μερίδες), κόκκινο κρέας (δύο μερίδες) και αυγά (δύο με τέσσερις μερίδες) είναι μια καλή επιλογή πρωτεϊνών ζωικής προέλευσης. Τα ψάρια και τα θαλασσινά είναι επίσης καλές πηγές υγιεινών λιπαρών.
- Η κατανάλωση κόκκινου κρέατος (λιγότερες των δύο μερίδων, και τα άπαχα μέρη) και επεξεργασμένων κρεάτων (το πολύ μια μερίδα) θα πρέπει να είναι σε μικρές ποσότητες και συχνότητες.
- Ο συνδυασμός οσπρίων (περισσότερες των δύο μερίδων) και των δημητριακών είναι μια πολύ και υγιεινή επιλογή πρωτεϊνών και λιπιδίων. Οι πατάτες περιέχονται σε αυτή την ομάδα, καθώς είναι μέρος των παραδοσιακών συνταγών με κρέας και ψάρι (λίγο ? πολύ τρεις μερίδες τη βδομάδα, με προτίμηση στις φρέσκιες πατάτες).
Περιστασιακά:
Στην κορυφή της πυραμίδας αναπαριστώνται τα σακχαρώδη και τα ανθυγιεινά, πλούσια σε λιπαρά φαγητά, όπως τα γλυκά. Η ζάχαρη, τα γλυκά, οι σοκολάτες, οι καραμέλες και τα ποτά, όπως οι χυμοί φρούτων με ζάχαρη και τα αναψυκτικά, θα πρέπει να καταναλώνονται σε μικρές ποσότητες.
Εκτός από την προτεινόμενη ποσότητα και συχνότητα των γευμάτων, η ενσωμάτωση του τρόπου ζωής και πολιτιστικών στοιχείων είναι μια από τις πρωτοβουλίες της πυραμίδας αυτής. Η υιοθέτηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής και η διατήρηση των πολιτιστικών στοιχείων θα πρέπει να εξεταστούν, έτσι ώστε εκμεταλλευτούν τα οφέλη της Μεσογειακής Διατροφής. Αυτά τα στοιχεία είναι:
- Μετριότητα. Το μέγεθος των μερίδων θα πρέπει να βασίζονται στη λιτότητα, καλύπτοντας τις ενεργειακές ανάγκες του αστικού και μοντέρνου καθιστικού τρόπου ζωής.
- Μαγείρεμα. Μια σημαντική δραστηριότητα, η οποία θέλει το χρόνο και το χώρο της. Το μαγείρεμα μπορεί να είναι χαλαρωτικό, διασκεδαστικό και μπορεί όλη η οικογένεια να συμμετάσχει, αλλά και φίλοι κι άλλα αγαπημένα πρόσωπα.
- Κοινωνικοποίηση. Το στοιχείο του γλεντιού και του κεφιού είναι σημαντικό για την κοινωνική και πολιτιστική αξία του γεύματος, πέρα από τα διατροφικά στοιχεία. Το μαγείρεμα, η συνεύρεση όλων γύρω από το τραπέζι και η ανταλλαγή φαγητού στη συντροφιά μιας οικογένειας ή φίλων αποτελεί κοινωνική υποστήριξη και δίνει νόημα στην κοινωνία.
- Εποχικότητα. Η προτίμηση εποχιακών, φρέσκων και ελαχίστως επεξεργασμένων τροφών μεγιστοποιεί την περιεκτικότητα σε φυτοθρεπτικά συστατικά κι άλλων ουσιών της διατροφής. Όταν καθίσταται εφικτό καλό είναι να επιλέγονται παραδοσιακά, τοπικά, φιλικά προς το περιβάλλον και με βιοποικιλότητα προϊόντα που συμβάλλουν στη διατήρηση του περιβάλλοντος και των τοπίων της Μεσογείου.
- Άσκηση. Η τακτική άσκηση μέτριας έντασης (τουλάχιστον 30 λεπτών κάθε μέρα) είναι βασικό συμπλήρωμα για την ισορροπία του ενεργειακού ισοζυγίου, για τη διατήρηση μια καλής φυσικής κατάστασης και σωματικού βάρους, αλλά και για πολλά άλλα οφέλη στην υγεία του ατόμου. Το περπάτημα, το ανεβοκατέβασμα σκαλοπατιών έναντι χρήσης ανελκυστήρα, οι δουλειές του νοικοκυριού, κι άλλες ασχολίες είναι απλοί και εύκολοι τρόποι άσκησης. Οι υπαίθριες δραστηριότητες στον ελεύθερο χρόνο, οι οποίες μπορούν εύκολα να περικλύσουν και τη συμμετοχή φίλων για να γίνουν πιο διασκεδαστικές, οδηγούν στην ενδυνάμωση των σχέσεων της κοινότητας.
- Ξεκούραση. Η σωστή ξεκούραση είναι επίσης κομμάτι ενός υγιεινούς και ισορροπημένου τρόπου ζωής.
Αυτή η πυραμίδα είναι το αποτέλεσμα διεθνούς ομοφωνίας και βασίζεται στα τελευταία επιστημονικά στοιχεία στα πεδία της υγείας και της διατροφής, τα οποία δημοσιεύονται σε εκατοντάδες διεθνή επιστημονικά περιοδικά τις τελευταίες δεκαετίες, συνεισφέροντας στην εναρμόνιση των εκπαιδευτικών εργαλείων που χρησιμοποιούνται για την προώθηση της Μεσογειακής διατροφής και ανταποκρίνονται στην ανάγκη για ένα κοινό πλαίσιο μεταξύ των Μεσογειακών χωρών.
Η χρήση και η προώθηση της συγκεκριμένης πυραμίδας προτείνεται χωρίς κάποιους περιορισμούς και έχει μεταφραστεί κι είναι διαθέσιμη στα ισπανικά, καταλανικά, γαλικιανά, βασκικά, γαλλικά, αραβικά, ιταλικά, πορτογαλικά και ελληνικά.
Οι φορείς που υποστηρίζουν το καινούριο αυτό σχέδιο της Μεσογειακής πυραμίδα είναι:
- Οργανισμός για της Μεσογειακή Διατροφή (Fundaci?n Dieta Mediterr?nea)
- Φόρουμ για Μεσογειακή Πολιτισμική Διατροφή (Forum on Mediterranean Food Cultures)
- Hellenic Health Foundation
- Hebrew University
- Διεθνής Επιτροπή για την Ανθρωπολογία της Διατροφολογίας
- Universit? Politecnica delle Marche
- Federation of European Nutrition Societies
- Federation of African Nutrition Societies
- Πρόληψη μέσω της Μεσογειακής Διατροφής
- Διεθνές Κέντρο Ανωτάτων Μεσογειακών και Αγρονομικών Σπουδών (CIHEAM)
- International Union of Nutritional Sciences
- Διαπανεπιστημιακό Κέντρο Διεθνών Σπουδών για τη Μεσογειακή Διατροφική Κουλτούρα (Centro Interuniversitario Internazionales di Studi sulle Culture Alimentari Mediterranee)
ΠΗΓΗ: http://mediterradiet.org/el/nutrition/mediterranean_diet_pyramid