 MAYO
CLINICΠεπτικό Σύστημα |
 MAYO
CLINICΙδανικό Βάρος |
 Gayle
Povis Alleman Σώστε το παιδί σας από την Παχυσαρκία |
 Γνωρίστε το παιδί σας |
 Κατάθλιψη |
 Μεγαλώστε ευτυχισμένα παιδιά |
 |
|
 |
|
 |
|
 |
|
 |
|
Ώρα να σηκωθείτε από τον καναπέ
Αν έχετε 30 λεπτά καιρό την ημέρα να δείτε τηλεόραση, τότε σίγουρα έχετε το χρόνο να ασχοληθείτε με κάποια φυσική δραστηριότητα. Όταν συνδυάζετε την ισορροπημένη δίαιτα με την άσκηση, έχετε περισσότερες πιθανότητες να αδυνατίσετε και πολύ λιγότερες να ξαναπάρετε τα κιλά που χάσατε.
Η Ιδανική Άσκηση
Γυμναστήριο, κολύμβηση ή ενασχόληση με ένα ομαδικό σπορ; Ποια είναι η καλύτερη μορφή άσκησης; Αυτή που σας ευχαριστεί και με την οποία είστε διατεθειμένοι να ασχοληθείτε συστηματικά, απαντούν οι ειδικοί. Εάν πιεστείτε να πάτε στο γυμναστήριο, τότε μάλλον θα εγκαταλείψετε γρήγορα την προσπάθεια. Σημασία έχει να εντάξετε την κίνηση στη ζωή σας. Μπορείτε, λόγου χάρη, να πηγαίνετε καθημερινά μια βόλτα στο κοντινότερο πάρκο, να κάνετε ποδήλατο τα απογεύματα, ή ακόμη και να ασχολείστε με το νοικοκυριό!
Κάνοντας μικρές αλλαγές στις καθημερινές σας συνήθειες, καίτε περισσότερες θερμίδες και έχετε σημαντικά οφέλη (βλ. πίνακα). Αντί να πάρετε το ασανσέρ -λόγου χάρη- ανεβείτε με τις σκάλες, πηγαίνετε στο περίπτερο με τα πόδια ή περπατήστε με γρήγορο ρυθμό όταν πηγαίνετε για ψώνια. Σκεφτείτε ότι ένας άνθρωπος 87 κιλών που αντικαθιστά 30 λεπτά μπροστά στην τηλεόραση με έναν περίπατο 3 χλμ. καθημερινά καίει αρκετές θερμίδες, ώστε να χάσει -ή να μην πάρει- 9 κιλά σε ένα χρόνο ενώ αν θα χάσει κιλά ή θα διατηρήσει σταθερό το βάρος του εξαρτάται και από το πόσο τρώει). Γι' αυτό περπατήστε, χορέψτε, κολυμπήστε, παίξτε με τα παιδιά σας! Κάντε ό,τι σας ευχαριστεί, αλλά κάντε το συχνά.ΠΟΣΕΣ ΘΕΡΜΙΔΕΣ ΘΑ ΚΑΨΕΤΕ ΣΕ 30'
Τρέξιμο μέτριας έντασης 260 Αεροβική γυμναστική μέτριας έντασης 264 Περπάτημα με γρήγορο ρυθμό 150-204 Ποδήλατο μέτριας έντασης 120 Πλύσιμο πιάτων 79 Μαγείρεμα 75 Σιδέρωμα 80 Σκάλισμα στον κήπο 87-97 Οι παραπάνω θερμίδες καίγονται όταν η δραστηριότητα γίνεται για μισή ώρα από ένα άτομο 71 κιλών. Λάβετε υπόψη σας ότι, όσο πιο πολύ ζυγίζετε, τόσο περισσότερες θερμίδες θα κάψετε.
ΤΑ ΟΦΕΛΗ ΤΗΣ ΦΥΣΙΚΗΣ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑΣ
• Καίτε θερμίδες.
•Αυξάνει ο μυϊκός ιστός, με αποτέλεσμα να αυξάνεται και ο ρυθμός του βασικού μεταβολισμού (δηλαδή οι θερμίδες που καίει το σώμα σας σε κατάσταση ηρεμίας, ο ρυθμός καύσης των οποίων εξαρτάται από το μυϊκό ιστό).
• Μειώνεται n όρεξη σας (όταν η σωματική δραστηριότητα γίνεται σταθερά και μακροχρόνια).
• Περιορίζετε το στρες και το τσιμπολόγημα που οφείλεται στο στρες.
• Νιώθετε σε φόρμα, γεγονός που τονώνει και την αυτοπεποίθηση σας.
• Βελτιώνονται τα προβλήματα υγείας που οφείλονται στην παχυσαρκία, π.χ. ο σακχαρώδης διαβήτης.ΑΠΑΡΑΙΤΗΤΗ Η ΑΔΕΙΑ ΑΠΟ ΤΟ ΓΙΑΤΡΟ
Αν έχετε σκοπό να ασχοληθείτε συστηματικά με ένα πρόγραμμα άσκησης, τότε επιβάλλεται να συμβουλευτείτε το γιατρό σας, ιδιαίτερα εάν κάνετε καθιστική ζωή ή έχετε κάποιο πρόβλημα υγείας π.χ. υπέρταση. Η έγκριση από το γιατρό πριν αρχίσετε οποιαδήποτε μορφή σωματικής άσκησης είναι απαραίτητη όχι μόνο για όσους έχουν Δείκτη Μάζας Σώματος πάνω από το φυσιολογικό, αλλά για όλους.
Το πρόγραμμα που ακολουθεί είναι απλό και πλήρες. Συνδυάζει αερόβια άσκηση, στρέτσινγκ, ασκήσεις μυϊκής τόνωσης και, τέλος, ασκήσεις χαλάρωσης. Για να ολοκληρώσετε το πρόγραμμα, θα χρειαστείτε περίπου 50'. Τις πρώτες φορές κάντε μόνο ένα σετ ασκήσεων μυϊκής τόνωσης. Όταν νιώσετε ότι είστε σε καλύτερη φόρμα, κάντε δύο. Με το πρόγραμμα αυτό θα κάψετε περίπου 350 θερμίδες (οι θερμίδες έχουν υπολογιστεί για ένα άτομο 80 κιλών). Κατά τη διάρκεια των ασκήσεων μην κρατάτε την ανάσα σας, προσπαθήστε να αναπνέετε κανονικά. Ξεκινήστε λοιπόν!
ΑΕΡΟΒΙΑ ΑΣΚΗΣΗ
Περπατήστε με γρήγορο βήμα ή κάντε ποδήλατο για 30' (μπορείτε να «σπάσετε» τα 30' σε δύο 15λεπτα, ένα στην αρχή του προγράμματος και ένα στο τέλος, πριν τις ασκήσεις χαλάρωσης).
ΣΤΡΕΤΣΙΝΓΚ
Σταθείτε όρθιοι κοιτώντας μια καρέκλα και στηριχτείτε σε αυτήν. Ανοίξτε τα πόδια σας και φέρτε το αριστερό πόδι μπροστά και το δεξί πίσω. Λυγίστε ελαφρώς το αριστερό πόδι και νιώστε το τράβηγμα στο πίσω μέρος του δεξιού ποδιού (στη γάμπα). Κάντε δύο επαναλήψεις σε κάθε πόδι.
Σταθείτε όρθιοι, με τα πόδια σε διάσταση και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Βάλτε το αριστερό χέρι στη μέση και σηκώστε το δεξί ψηλά, πάνω από το κεφάλι σας. Κάντε ελαφριά κάμψη προς τα αριστερά και νιώστε το τράβηγμα στη δεξιά πλευρά του κορμού σας. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Κάντε δύο επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
ΑΠΑΓΩΓΟΙ ΚΑΙ ΠΡΟΣΑΓΩΓΟΙ
(η μέσα και η έξω πλευρά των ποδιών).
Ξαπλώστε ανάσκελα σ' ένα χαλί ή σε ένα στρώμα γυμναστικής. Ανεβάστε τα πόδια σας ψηλά με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Ανοίξτε αργά τα πόδια σας και κλείστε τα χωρίς να βιάζεστε. Κάντε δυο σετ από 15-20 επαναλήψεις το καθένα.
ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ
Σηκωθείτε όρθιοι, σταθείτε στην πλάτη μιας καρέκλας και πιάστε τη χαλαρά. Tα πόδια σας πρέπει να είναι σε διάσταση και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Αντιδράστε σαν να σας δίνει κάποιος μια γροθιά στο στομάχι, και νιώστε τους μυς της κοιλιάς σας να συσπώνται. Επαναφέρετε το σώμα σας στην αρχική του θέση. Κάνετε δύο σετ από 15-20 επαναλήψεις το καθένα.
ΑΠΑΓΩΓΟΙ
(η έξω πλευρά των ποδιών)
Ξαπλώστε, γυρίστε στο πλάι, ακουμπήστε το κεφάλι στο χέρι σας και φέρτε τα πόδια σας κάθετα ως προς τον κορμό σας. Λυγίστε τα γόνατα σας σχεδόν σε ορθή γωνία. Σηκώστε λίγο το πάνω πόδι και κατεβάστε το αργά. Κάνετε 15-20 επαναλήψεις και αλλάξτε πλευρά. Κάντε δύο σετ για κάθε πλευρά του σώματος σας.
ΩΜΟΙ
Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σε διάσταση και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Πάρτε δύο βαράκια του 1/2 - 1 κιλού και κρατήστε ένα στο κάθε χέρι. Tα χέρια πρέπει να είναι στα πλάγια του σώματος σας. Σηκώστε τα μέχρι το ύψος των ώμων, σαν να σχηματίζετε ένα σταυρό με τον κορμό σας. Οι παλάμες σας πρέπει να είναι στραμμένες στο πάτωμα. Κατεβάστε τα χέρια αργά. Κάντε δύο σετ από 15-20 επαναλήψεις τη φορά.
ΩΜΟΙ
Πάρτε τα βαράκια και σταθείτε όπως και στην προηγούμενη άσκηση. Λυγίστε τους αγκώνες έτσι ώστε τα βαράκια να έρθουν στο ύψος των ώμων. Τεντώστε τα χέρια ώστε τα βαράκια να έρθουν πάνω από το κεφάλι. Κατεβάστε αργά. Κάντε 2 σετ από 15-20 επαναλήψεις τη φορά.
ΠΛΑΤΗ
Καθίστε οε μία καρέκλα κρατώντας ένα σκουπόξυλο, με τα χέρια λίγο πιο ανοιχτά από την ευθεία των ώμων και τα πόδια κλειστά. Σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι. Λυγίστε τους αγκώνες σας έτσι ώστε το σκουπόξυλο να βρεθεί πίσω από το κεφάλι σας. Τεντώστε τους αγκώνες σας αργά. Κάντε δύο σετ από 15-20 επαναλήψεις τη φορά.
ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ («ποντίκια»)
Καθίστε καλά σε μία καρέκλα, έτσι ώστε η μέση σας να στηρίζεται στην πλάτη της, και πιάστε τα βαράκια. Tα πόδια σας πρέπει να είναι κλειστά και τα χέρια στο πλάι. Λυγίστε αργά τους αγκώνες σας, έτσι ώστε τα βαράκια να έρθουν στο ύψος του στήθους σας. Κατεβάστε τα χέρια χωρίς βιασύνη. Κάντε δύο σετ από 15-20 επαναλήψεις τη φορά.
ΧΕΡΙΑ ΚΑΙ ΚΟΡΜΟΣ
Κάντε push-ups στον τοίχο. Σταθείτε σε μια απόσταση ενός μέτρου από τον τοίχο, με τα πόδια κλειστά (εάν δυσκολεύεστε, ανοίξτε τα λίγο). Ακουμπήστε τις παλάμες σας στον τοίχο, με τα χέρια λίγο πιο ανοιχτά από την ευθεία των ώμων. Το σώμα σας πρέπει να είναι σε ευθεία. Λυγίστε τους αγκώνες έτσι ώστε το κεφάλι σας να πλησιάσει στον τοίχο. Τεντώστε τους αγκώνες σας για να επανέλθετε στην αρχική σας θέση. Αν δυσκολεύεστε, μειώστε την απόσταση σας από τον τοίχο. Κάντε δύο σετ από 15-20 επαναλήψεις τη φορά.
ΠΟΔΙΑ
Καθίστε σε μία καρέκλα και στη συνέχεια σηκωθείτε. Μη βιάζεστε. Επαναλάβετε την κίνηση. Κάντε δύο σετ από 15-20 επαναλήψεις τη φορά.
ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΧΑΛΑΡΩΣΗΣ
Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα πόδια απλωμένα και τα χέρια σε έκταση. Λυγίστε τα πόδια σας έτσι ώστε οι πατούσες να εφάπτονται στο πάτωμα. Γείρετε τα πόδια σας προς τα δεξιά και στρέψτε το κεφάλι σας προς τα αριστερά. Μετρήστε μέχρι το 10 και επαναφέρετε τα πόδια σας στην αρχική τους θέση (λυγισμένα). Επαναλάβετε την άσκηση από την άλλη πλευρά. Κάντε τρεις επαναλήψεις για κάθε πλευρά.
Σηκωθείτε και σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σε διάσταση. Πάρτε μια βαθιά εισπνοή και φέρτε τα χέρια σας σε έκταση. Εκπνεύστε κατεβάζοντας τα χέρια. Οι κινήσεις σας πρέπει να είναι αργές και χαλαρές. Επαναλάβετε 5 φορές.
