Τα θρεπτικά συστατικά

Ανόργανα συστατικά (ανόργανα άλατα, ιχνοστοιχεία)

Τα ανόργανα συστατικά των τροφίμων δεν προσφέρουν στον οργανισμό ενέργεια, αλλά είναι απαραίτητα σε πολύ μικρές ποσότητες, για τη σωστή λειτουργία του.

Παρακάτω θα εξετάσουμε μερικά από τα βασικότερα ανόργανα συστατικά των τροφίμων.

Σίδηρος (Fe)

Βρίσκεται στον ανθρώπινο οργανισμό σε συνολική ποσότητα 4-5 γρ. Το κυριότερο συστατικό των ερυθρών αιμοσφαιρίων του αίματος μας είναι η αιμοσφαιρίνη, που είναι απαραίτητη για τη μεταφορά του οξυγόνου σε όλα τα κύτταρα. Ο σίδηρος είναι το κυριότερο συστατικό της αιμοσφαιρίνης. Χωρίς το σίδηρο δεν είναι δυνατόν να γίνει φυσιολογικά η μεταφορά του οξυγόνου στα κύτταρα. Σε κατάσταση καλής υγείας έχουμε αποθέματα σιδήρου στον οργανισμό μας σε όργανα όπως το συκώτι, ο σπλήνας κτλ. Όταν τα αποθέματα αυτά εξαντλούνται, τότε εμφανίζονται διαταραχές. Η πιο σημαντική διαταραχή είναι η σιδηροπενική αναιμία. Όταν κανείς υποφέρει από αναιμία νιώθει να κουράζεται εύκολα, γρήγορα και πολύ. Έχει ζαλάδες και μειωμένη αντοχή στις ασθένειες.

Γι' αυτό, είναι πολύ σημαντικό να παίρνουμε τόση ποσότητα σιδήρου την ημέρα, από τις τροφές, όση χρειάζεται ο οργανισμός μας, ώστε να μην εμφανιστούν συμπτώματα αναιμίας.

Οι ημερήσιες ανάγκες του ανθρώπου σε σίδηρο είναι αυξημένες στα παιδιά, επειδή αυτά αναπτύσσονται, σ' όλη τη γόνιμη ηλικία των γυναικών, στην εγκυμοσύνη και στο θηλασμό.

Τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο είναι το κρέας, το συκώτι, οι φακές, τα φασόλια, τα πράσινα λαχανικά, το μαύρο ψωμί κ.ά.

Περιεκτικότητα σε σίδηρο στα 100γρ. καταναλώσιμης τροφής.

Είδος τροφής (100γρ.)	Σίδηρος (mg)
Γάλα	0,1
Αυγά	2,0
Κρέας(βοδινό)	1,8
Κοτόπουλο	0,7
Συκώτι	11,4
Ψάρι	0,3
Πατάτες	0,5
Λάχανο	0,6
Βερίκοκα	4,1
Ψωμί(άσπρο) (πιτυρούχο)	1,7 2,5
Αλεύρι	2,4
Σοκολάτα	2,4

Ασβέστιο (Ca)

Το ασβέστιο είναι το πιο άφθονο ανόργανο συστατικό στον οργανισμό μας. Βρίσκεται σε μικρές ποσότητες στα περισσότερα κύτταρα, αλλά το 90% του ασβεστίου του οργανισμού μας βρίσκεται στα οστά και στα δόντια.

Περιεκτικότητα σε ασβέστιο στα 100 γραμμάρια καταναλώσιμης τροφής.

Είδος τροφής (100γρ.)	Ασβέστιο (mg)
Γάλα(αγελάδας) (εβαπορέ) (σκόνη αποβουτ.)	118 252 1308
Γιαούρτι	180
Τυρί (φέτα) (κασέρι)	105 750
Αυγά	54
Κρέας (βοδινό, μπριζόλες ψητές)	14
Ψάρι	16
Πατάτες	8
Λάχανο	49
Μήλα	4
Ψωμί (άσπρο) (πιτυρούχο)	70 99
Αλεύρι	41
Ρύζι	4

Το ασβέστιο είναι ακόμη απαραίτητο:

ü Για την καλή λειτουργία του νευρικού και του μυϊκού μας συστήματος.

ü Τη φυσιολογική πήξη του αίματος.

ü Την καλή ορμονική λειτουργία του οργανισμού μας.

ü Την καλή λειτουργία της πέψης.

Για να αφομοιωθεί το ασβέστιο στον οργανισμό μας, είναι απαραίτητη στη δίαιτά μας η παρουσία της βιταμίνης D καθώς επίσης καθώς επίσης και των πρωτεϊνών που βοηθούν το ασβέστιο να απορροφηθεί. Χωρίς αυτά τα θρεπτικά συστατικά δεν είναι δυνατόν να χρησιμοποιήσουμε σωστά το ασβέστιο που παίρνουμε από τις τροφές.

Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για όλες τις ηλικίες. Είναι όμως αυξημένες οι ημερήσιες ανάγκες σε ασβέστιο στα παιδιά και στις γυναίκες στην περίοδο της εγκυμοσύνης και του θηλασμού.

Η έλλειψη ασβεστίου μπορεί να προκαλέσει ραχίτιδα στα παιδιά και οστεοπόρωση στους ηλικιωμένους. Σε περιπτώσεις που δεν παίρνουμε αρκετό ασβέστιο από τις τροφές, ο οργανισμός μας "δανείζεται" το ασβέστιο που χρειάζεται από τα οστά και έτσι καταλήγουμε στις παραπάνω ασθένειες. Ταυτόχρονα μια δίαιτα φτωχή σε ασβέστιο έχει επίδραση επίσης, στη λειτουργία του νευρικού και του μυϊκού μας συστήματος και στην πήξη του αίματος.

Τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο είναι: Το γάλα, το τυρί, το γιαούρτι, τα ψάρια, το μουρουνέλαιο, τα πράσινα λαχανικά, τα αυγά κ.ά.

Φώσφορος (P)

Ο φώσφορος είναι το δεύτερο μετά το ασβέστιο πιο άφθονο ανόργανο συστατικό στον οργανισμό μας. Όπως και το ασβέστιο, είναι βασικό δομικό στοιχείο των οστών, αλλά βρίσκεται επίσης σε μικρές ποσότητες και στα περισσότερα κύτταρα. Το 80% του φωσφόρου στον οργανισμό μας βρίσκεται ενωμένο με το ασβέστιο στα οστά.

Ο φώσφορος παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στο μεταβολισμό των υδατανθράκων, των λυπών και των πρωτεϊνών στον οργανισμό μας.

Περιεκτικότητα σε φώσφορο στα 100γρ. καταναλώσιμης τροφής.

Είδος τροφής (100γρ.)	Φώσφορος (mg)
Γάλα (αγελάδας)	93
Τυρί (φέτα) (κασέρι)	184 478
Αυγά	205
Κρέας (βοδινό, Μπριζόλες ψητές)	151
Κοτόπουλο	160
Πατάτες	40
Λάχανο	29
Πορτοκάλια	20
Φιστίκια (αράπικα)	500
Ψωμί(άσπρο) (πιτυρούχο)	87 228

Μαγνήσιο (Mg)

Η μεγαλύτερη ποσότητα του μαγνησίου στον οργανισμό μας βρίσκεται στα οστά μαζί με το ασβέστιο και το φώσφορο.

Το μαγνήσιο από την άλλη πλευρά, ενεργοποιεί επίσης διάφορα ένζυμα στον οργανισμό μας που είναι απαραίτητα για την παραγωγή ενέργειας.

Περιεκτικότητα σε μαγνήσιο στα 100γρ. καταναλώσιμης τροφής.

Είδος τροφής (100γρ.)	Μαγνήσιο (mg)
Γάλα (αγελάδας)	12
Τυρί (κασέρι)	25
Αυγά	12
Κρέας (βοδινό)	151
Κοτόπουλο	20
Πατάτες	24
Λάχανο	17
Πορτοκάλια	13
Φιστίκια (αράπικα)	26
Ψωμί (άσπρο) (πιτυρούχο)	97 230

Νάτριο-Χλώριο (Na-CI)

Το νάτριο είναι απαραίτητο στον άνθρωπο για την καλή λειτουργία του νευρικού και του μυϊκού συστήματος.

Οι ανάγκες του οργανισμού σε χλωριούχο νάτριο (αλάτι) για έναν ενήλικο είναι 4 γραμμάρια περίπου την ημέρα. Την ποσότητα αυτή μπορούμε να την πάρουμε από τα τρόφιμα, χωρίς να χρειάζεται να προσθέσουμε επιπλέον αλάτι στα φαγητά μας όπως συνηθίζουμε να κάνουμε. Η αυξημένη πρόσληψη χλωριούχου νατρίου (αλατιού) έχει συνδεθεί με ορισμένες παθήσεις, όπως είναι η υπέρταση (δηλαδή η αυξημένη αρτηριακή πίεση), οι παθήσεις των νεφρών κ.ά. Γι' αυτό θα πρέπει να περιορίσουμε την πρόσληψη χλωριούχου νατρίου στη διατροφή μας.

Κάλιο (K)

Το κάλιο είναι επίσης απαραίτητο στον άνθρωπο. Το κάλιο βρίσκεται στα ενδοκυτταρικά υγρά (δηλαδή στο χώρο που βρίσκεται μέσα στα κύτταρα).

Όπως και για το νάτριο, έλλειψή καλίου μπορεί να εμφανιστεί στον άνθρωπο μόνο όταν έχουμε απώλεια υγρών. Αυτό συμβαίνει σε περιπτώσεις που έχουμε εμετούς και διάρροιες ή μετά από λήψη διουρητικών φαρμάκων.

Τροφές πλούσιες σε κάλιο είναι ο καφές, τα όσπρια, τα φρούτα, οι πατάτες, το γάλα κ.ά.

Ιχνοστοιχεία

Εκτός από τα ανόργανα συστατικά που ήδη αναφέραμε, υπάρχει και μία ακόμη ομάδα θρεπτικών συστατικών που ονομάζονται ιχνοστοιχεία και που χρειάζονται στον οργανισμό σε πολύ μικρές ποσότητες (ίχνη).

Από τα κυριότερα ιχνοστοιχεία είναι το φθόριο και το ιώδιο.

Φθόριο

Το φθόριο είναι απαραίτητο στον άνθρωπο για την καλή υγεία των οστών και των δοντιών. Έχει διαπιστωθεί ότι προλαβαίνει τη φθορά των δοντιών.

Η καλύτερη πηγή φθορίου είναι το πόσιμο νερό, που όμως η περιεκτικότητα του σε φθόριο ποικίλλει από περιοχή σε περιοχή. Άλλες καλές πηγές φθορίου στη δίαιτά μας είναι το τσάι και τα θαλασσινά.

Ιώδιο

Το ιώδιο είναι συστατικό της θυροξίνης, της ορμόνης που παράγεται στο θυρεοειδή αδένα. Η θυροξίνη είναι απαραίτητη ορμόνη και συντελεί στη σωματική και πνευματική ανάπτυξη του ανθρώπου.

Όταν υπάρχει έλλειψη ιωδίου, παρουσιάζονται παθολογικές καταστάσεις, όπως η βρογχοκήλη.

Τροφές πλούσιες σε ιώδιο είναι όλες οι θαλασσινές τροφές, όπως ψάρια, μύδια, καβούρια, πεταλίδες, αχινοί κ.ά. Για το λόγο αυτό η βρογχοκήλη είναι πιο συχνή σε ορεινές περιοχές παρά σε παραθαλάσσιες.

Άλλα ιχνοστοιχεία απαραίτητα για τον άνθρωπο είναι το κοβάλτιο, το μολυβένιο, το αργίλιο, ο ψευδάργυρος, το μαγνήσιο, ο χαλκός και το θείο. Οι ανάγκες μας σ' αυτά τα ιχνοστοιχεία είναι μικρές και έτσι είναι πολύ δύσκολο να λείψουν από τη διατροφή μας.

Γάλα