Βιταμίνες

| Βιταμίνη Α | Βιταμίνη D | Βιταμίνη Ε |

| Υδατοδιαλυτές βιταμίνες | Βιταμίνη C |

Οι βιταμίνες είναι ρυθμιστές της καλής λειτουργίας του οργανισμού μας. Είναι και αυτές απαραίτητες όπως και τα ανόργανα άλατα σε πολύ μικρές ποσότητες. Χωρίς αυτές ο οργανισμός μας δε θα μπορούσε να χρησιμοποιήσει κανένα από τα άλλα θρεπτικά συστατικά των τροφίμων.

Βιταμίνη Α (ρετινόλη)

Η βιταμίνη Α είναι απαραίτητη στον άνθρωπο για την καλή λειτουργία της αίσθησης της όρασης. Η έλλειψη της μπορεί να οδηγήσει σε ξηροφθαλμία, νυκταλωπία (δυσκολία να δει κανείς τη νύχτα) και τελικά σε τύφλωση. Η βιταμίνη Α είναι επίσης απαραίτητη για τη διατήρηση της υγείας του δέρματος μας.

Περιεκτικότητα σε Βιταμίνη Α στα 100γρ. αναλώσιμης τροφής

Ζωικές τροφές (100γρ.) Βιταμίνη Α (mg.)

Γάλα 40

Τυρί (φέτα) 880

Αυγά 140

Κρέας (βοδινό) 0

Συκώτι 16,760

Βούτυρο 985

Μουρουνέλαιο 18,000

Φυτικές τροφές (100γρ.) β-καροτίνη (mg.) (Μετατρέπεται στον οργανισμό σε βιταμίνη Α)

Πατάτες 0

Λάχανο 300

Σπανάκι 6.000

Αρακάς 300

Καρότα 12.000

Ντομάτες 600

Βιταμίνη D (χολεκαλσιφερόλη)

Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη στον οργανισμό μας για την απορρόφηση του ασβεστίου και του φωσφόρου. Εξάλλου χωρίς την παρουσία της βιταμίνης D η χρησιμοποίηση του ασβεστίου στα οστά δεν είναι δυνατή. Έλλειψη της βιταμίνης D προκαλεί ραχιτισμό στα παιδιά και οστεοπόρωση στους μεγάλους, παθήσεις των οστών που εμφανίζονται κυρίως σε περιοχές όπου δεν υπάρχει μεγάλη ηλιοφάνεια. Τη βιταμίνη D μπορούμε να την πάρουμε από ορισμένες ζωικές τροφές, όπως π.χ. είναι: τα αυγά, το βούτυρο, τα παχιά ψάρια και το συκώτι.

Βιταμίνη Ε (τοκοφερόλη)

Η βιταμίνη Ε βρίσκεται σε όλες τις κυτταρικές μεμβράνες του σώματός μας. Είναι και αυτή απαραίτητη, γιατί βοηθά να διατηρηθεί σταθερή η σύσταση των μεμβρανών αυτών. Η έλλειψη της βιταμίνης Ε προκαλεί αναιμία. Αυτή η βιταμίνη βρίσκεται σε μια ποικιλία τροφίμων. Οι πλουσιότερες πηγές της όμως είναι τα φυτικά έλαια, η μαργαρίνη, τα αυγά και τα δημητριακά.

Υδατοδιαλυτές βιταμίνες

Οι βιταμίνες της ομάδας Β (Β1, Β2, Β6, Β12, νιασίνη, φυλλικό οξύ, παντοθενικό οξύ και βιοτίνη) και η βιταμίνη C είναι υδατοδιαλυτές. Αυτό σημαίνει ότι διαλύονται στο νερό και στα υγρά του σώματος. Όσες από τις υδατοδιαλυτές βιταμίνες δε χρησιμοποιούνται αποβάλλονται από τον οργανισμό μας. Είναι, λοιπόν, απαραίτητο να παίρνουμε τόση ποσότητα υδατοδιαλυτών βιταμινών την ημέρα όση τουλάχιστον χρειαζόμαστε, γιατί οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες, σε αντίθεση με τις λιποδιαλυτές, δεν αποθηκεύονται στον οργανισμό.

Βιταμίνη C (ασκορβικό οξύ)

Ο άνθρωπος, σε αντίθεση με πολλά ζώα, δεν μπορεί να συνθέσει την βιταμίνη C και έτσι πρέπει να την παίρνει αυτούσια από την τροφή του.

Η βιταμίνη C είναι απαραίτητη στον άνθρωπο γιατί:

1. Συμβάλλει στην καλή κατάσταση των αιμοφόρων αγγείων.

2. Προστατεύει τον οργανισμό από τις λοιμώξεις.

3. Είναι απαραίτητη για την απορρόφηση του σιδήρου, του ασβεστίου και του φωσφόρου.

Έλλειψη της βιταμίνης C οδηγεί σε αιμορραγίες, γιατί προκαλείται βλάβη στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων. Η έλλειψη της βιταμίνης οδηγεί επίσης σε αναιμία, παραμόρφωση των οστών και τέλος στην ασθένεια σκορβούτο, η οποία χαρακτηρίζεται από συχνές αιμορραγίες σε διάφορα σημεία του σώματος. Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C είναι τα φρούτα και τα λαχανικά. Τα ζωικά τρόφιμα περιέχουν πολύ μικρές ποσότητες βιταμίνης ή και καθόλου.

Περιεκτικότητα σε Βιταμίνη C στα 100γρ. αναλώσιμης τροφής

Είδος τροφής (100γρ.) Βιταμίνη C (mg.)

Αγγούρι 11

Αρακάς (μαγ.) 20

Αχλάδια 4

Βατόμουρα 21

Βερίκοκα 10

Δαμάσκηνα 4

Καρότα 8

Καρπούζι 7

Κολοκυθάκια (μαγ.) 5

Κρεμμύδια 35

Λάχανο 47

Λεμόνι 53

Μαϊντανός 172

Μανταρίνι 46

Μαρούλι 8

Ντομάτα 20

Πατάτα ψητή 20

Πορτοκάλι 50

Σπανάκι (μαγ.) 28

Φράουλες 59

Γάλα 1

Βιταμίνες της ομάδας Β

Οι βιταμίνες της ομάδας Β κάνουν καλό στο μυαλό, τα νεύρα, το δέρμα, την πέψη, την καρδιά και τους μυς. Το αλκοόλ και τα διάφορα φάρμακα (ναρκωτικά, ηρεμιστικά κ.λ.π.) καταστρέφουν τις βιταμίνες Β γιατί τις εμποδίζουν να απορροφηθούν από τον οργανισμό.

Βιταμίνη Β1 (θειαμίνη)

Η θειαμίνη είναι διαδεδομένη τόσο στις φυτικές όσο και στις ζωικές τροφές. Προσοχή χρειάζεται στο μαγείρεμα των τροφίμων, γιατί μπορεί να έχουμε σοβαρές απώλειες της βιταμίνης στο νερό. Τροφές πλούσιες σε θειαμίνη είναι το μαύρο ψωμί, το μη αποφλοιωμένο ρύζι, το κρέας, ορισμένα λαχανικά, τα αυγά, οι ξηροί καρποί, κ.α.

Βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη)

Η βιταμίνη Β2 είναι απαραίτητη για την καλή λειτουργία του μυϊκού και του νευρικού μας συστήματος. Η βιταμίνη αυτή είναι πολύ διαδεδομένη τόσο στις ζωικές όσο και στις φυτικές τροφές. Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Β2 είναι το γάλα, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, το κρέας, τα αυγά, κ.α. Είναι βιταμίνη ευαίσθητη στο φως και στον ήλιο και καταστρέφεται εύκολα. Γι’ αυτό τροφές ευαίσθητες, όπως το γάλα, δεν πρέπει να διατηρούνται εκτεθειμένες στον ήλιο. Η έλλειψή της προκαλεί στον άνθρωπο διάφορες μορφές δερματίτιδας.

Νιασίνη (νικοτινικό οξύ)

Η νιασίνη ή νικοτινικό οξύ ή νικοτιναμίδη είναι γνωστή σαν η βιταμίνη που προλαβαίνει και θεραπεύει την πελαργό, αρρώστια που χαρακτηρίζεται από δερματικές, νευρικές και ψυχικές διαταραχές. Η νιασίνη είναι μία αρκετά σταθερή βιταμίνη και δεν καταστρέφεται όταν μαγειρεύουμε τα τρόφιμα.

Βιταμίνη B6 (πυριδοξίνη)

Η βιταμίνη Β6 βρίσκεται σε μεγάλη ποικιλία τροφίμων και ειδικότερα στο κρέας, στα ψάρια, στα δημητριακά και σε μερικά λαχανικά.

Η έλλειψή της μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία, νευροπάθεια και κατάθλιψη.

Βιταμίνη B12 (κυανοκοβαλαμίνη)

Η βιταμίνη B12 μας είναι απαραίτητη για την καλή λειτουργία των κυττάρων. Είναι συστατικό πολλών ενζύμων και είναι απαραίτητη για το σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Είναι επίσης απαραίτητη για την ανάπτυξη του σώματός μας.

Βρίσκεται μόνο σε ζωικές τροφές. Γι’ αυτό και τα άτομα που είναι φυτοφάγα κινδυνεύουν να εμφανίσουν, συμπτώματα από έλλειψη της βιταμίνης αυτής.

Φυλλικό οξύ

Είναι απαραίτητο για το μεταβολισμό άλλων θρεπτικών συστατικών. Χρησιμεύει στο σχηματισμό των ερυθροκυττάρων. Η έλλειψή του προκαλεί τη μακροκυτταρική αναιμία. Το φυλλικό οξύ είναι πολύ διαδεδομένο κυρίως στις φυτικές αλλά και στις ζωικές τροφές. Τρόφιμα πλούσια σε φυλλικό οξύ είναι τα λαχανικά (κυρίως τα πράσινα λαχανικά), τα εντόσθια (κυρίως το συκώτι), τα όσπρια κ.α.

Το φυλλικό οξύ είναι πολύ ευαίσθητη βιταμίνη και καταστρέφεται εύκολα στο μαγείρεμα, γιατί είναι ευδιάλυτη στο νερό. Γι’ αυτό πρέπει να προσέχουμε και να μαγειρεύουμε τα τρόφιμα με όσον το δυνατότερο λιγότερο νερό.

Αυξημένες ανάγκες σε φυλλικό οξύ έχουν τα πρόωρα βρέφη και οι γυναίκες στην περίοδο της εγκυμοσύνης και του θηλασμού.

Βιοτίνη

Είναι απαραίτητη για το μεταβολισμό των λιπών. Πολύ μικρές ποσότητες χρειάζονται στην καθημερινή μας διατροφή, γιατί η βιοτίνη παράγεται στο έντερο από τα βακτηρίδια που αποτελούν τμήμα της χλωρίδας του εντέρου.

Η έλλειψη της βιοτίνης μπορεί να εμφανιστεί μόνο σε άτομα που καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες από ωμά ασπράδια αυγών. Τα συμπτώματα της έλλειψης της βιταμίνης αυτής είναι η ανορεξία, οι εμετοί, οι δερματικές και οι νευρικές διαταραχές.

Η βιοτίνη βρίσκεται στα αυγά, στο συκώτι, στο γάλα, στα προϊόντα του γάλακτος, στα λαχανικά κ.α.

Για να πετύχουμε τη λιγότερη δυνατή απώλεια σε βιταμίνες

όταν μαγειρεύουμε τα λαχανικά πρέπει:

1. Να τα βράζουμε ολόκληρα ή όταν χρειάζεται να τα κόβουμε σε όσο το δυνατό μεγαλύτερα κομμάτια.

2. Να τα βράζουμε σε ‘όσο το δυνατόν λιγότερο νερό. Ρίχνουμε τα λαχανικά εφόσον έχει βράσει το νερό.

3. Τα βράζουμε για όσο το δυνατόν λιγότερο χρόνο (γι’ αυτό προτιμότερο είναι να τα βράζουμε σε ταχυβραστήρες).

4. Να μην τα κρατάμε για ώρες μετά το μαγείρεμα και ώσπου να τα φάμε.