 |
|
 |
|
 |
|
 |
|
 |
|
Άσκηση για Μέση και Γλουτούς
5λεπτο πρόγραμμα για τους γλουτούς σας
Ασκήσεις με λάστιχα αντίστασης
Αντιμετωπίστε τα χαλαρά μπράτσα
Άσκηση για Μέση και Γλουτούς
Δυο από τα σημειά στο σώμα που συνήθως προβληματίζουν είναι η μέση και οι γλουτοί. Ιδίως μετά από εγκυμοσύνη ή αδυνάτισμα παρατηρούμε έντονη χαλάρωση στα σημεία αυτά. Η παρακάτω άσκηση στοχεύει και τα δύο αυτά σημεία και γίνεται εύκολα. Είναι πολύ σημαντικό να νιώθετε τους μυς σας να δουλεύουν και όχι απλά να κανετε τις κινήσεις γρήγορα και χαλαρά. Η κάθε κίνηση πρέπει να είναι ελεγχόμενη να γίνεται αργά και με ένταση.
Σχετικές πληροφορίες για την σωστή εκτέλεση της άσκηση:
5λεπτο πρόγραμμα για τους γλουτούς σας
Τα χρόνια, η εγκυμοσύνη και πολλές φορές απλά η κληρονομικότητα αφήνουν τους γλουτούς αδύναμους και με πίσω όψη πεσμένη.... Οι ασκήσεις είναι ο μόνος τρόπος για να επαναφέρεται ξανά στους γλουτούς σας τον επιθυμητό όγκο και ύψος. Μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις είναι οι εκτάσεις του ποδιού προς τα πάνω σε πρήνη θέση (μπρούμυτα στα γόνατα).Ακολουθήστε μόλις δύο φορές την εβδομάδα το πολύ τρείς ( όχι κάθε μέρα - οι μύς χρειάζονται ανάρρωση για να αναπτυχθούν). Φροντίστε να σφίγγετε τους μυς στο τέλος της κίνησης για να νιώθετε την σύσπαση και το απαραίτητο κάψιμο. Στην αρχή θα δυσκολευτείτε να το τελειώσετε μετά όμως θα το συνηθήσετε και θα το ολοκληρώνετε όλο και πιο εύκολα. Όταν το εκτελείτε χωρίς δυσκολία μπορείτε να περάσετε σε επόμενο επίπεδο βάζοντας τα ειδικά βάρη για τα πόδια. Φροντίστε επίσης μετά την άσκηση να πίνετε ένα πρωτεινούχο ρόφημα ή να τρώτε μια πρωτεινούχα τροφή πχ γιαούρτι, αυγά, γάλα, τονοσαλάτα κτλπ.
Ασκήσεις με λάστιχα αντίστασης
Για εσάς που δεν ενθουσιάζεστε στην ιδέα εκγύμνασης με τα βάρη υπάρχει ένας εναλλακτικός τρόπος εκγύμνασης με τα ειδικά λάστιχα αντίστασης. Αν και δεν είναι εξίσου αποτελεσματικά με τα βάρη θα δείτε και με αυτά πολύ καλά αποτελέσματα. Έχουν επίσης το πλεονέκτημα ότι είναι πολύ απλά στην χρήση τους και μπορούν να μεταφερθούν πανεύκολα. Για εσάς που γυμνάζεστε και με βάρη τα λάστιχα προσφέρουν μια ευχάριστη εναλλαγή στην ρουτίνα των ασκήσεων και μία φανταστική λύση όταν ταξιδεύετε. Μπορείτε βασικά να γυμνάσετε όλες τις μυικές ομάδες και να διαφοροποιήσετε την ένταση χρησιμοποιώντας λάστιχα με διαφορετικό επίπεδο αντίστασης. Θα τα βρείτε στα καταστήματα αθλητικών ειδών και είναι πάμφθηνα (γύρω στα 10-14 ευρώ). Παραπάνω μπορείτε να δείτε εικόνες με ασκήσεις για κάποιες βασικές μυικές ομάδες.
Συμβουλή: Μην κάνετε τις ασκήσεις με γρήγορο ρυθμό. Κρατήστε έναν σταθερό και αργό ρυθμό ώστε να ελέγχετε πλήρως την κίνηση. Στο τέλος της κίνησης θα πρέπει να νιώθετε μεν αρκετά την σύσπαση αλλά ποτέ δεν πρέπει οι αρθρώσεις να τεντώνουν σε απόλυτη ευθεία.Αντιμετωπίστε τα χαλαρά μπράτσα!
Τα χαλαρά μπράτσα ιδίως το κάτω μέρος είναι ένα πρόβλημα που εντείνεται ιδιαίτερα με το πέρασμα των χρόνων. Δύο είναι οι κύριες αιτίες που ευθύνονται για αυτό το πρόβλημα και αντιμετωπίζονται σχετικά εύκολα. Η πρώτη και η πιο βασική είναι, όπως ίσως γνωρίζεται, το περίσσιο βάρος και δυστυχώς το κάτω μέρος από τα μπράτσα είναι μία από τις αγαπημένες λιποαποθήκες του σώματος. Αυτονόητο είναι λοιπόν ότι μια διατροφή κατάλληλη για μείωση του σωματικού λίπους είναι απαραίτητη. Δυστυχώς τρόπος για να μειώσουμε τοπικά το λίπος δεν υπάρχει, όταν όμως χάνουμε γενικά λίπος τις περισσότερες φορές τα μπράτσα ανταποκρίνονται αρκετά καλά και σχετικά γρήγορα. Η δεύτερη αιτία είναι είναι η έλλειψη τόνου στον υπεύθυνο μυ δηλ τον τρικέφαλο. Ο μυς αυτός δύσκολα ασκείται με τις καθημερινές κινήσεις και χρειάζεται να τον γυμνάζουμε μία με δύο φορές την εβδομάδα με ειδικές ασκήσεις. Οι παρακάτω ασκήσεις είναι από τις πιο αποτελεσματικές και γίνονται πανεύκολα στο σπίτι σας, είτε με βάρη ή λάστιχα αντίστασης ή και απλά με μια καρέκλα!
Με το άλλο χέρι πιάστε το εσωτερικό του μπράτσου και ακινητοποιήστε το. Τεντώστε το χέρι και φέρτε το βαράκι προς τα πάνω . Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση, ελέγχοντας την κίνηση. Εκπνοή κατά την προσπάθεια, εισπνοή κατά την επάνοδο στην αρχική θέση.
Οδηγίες εκτέλεσης για τις κύριες ασκήσεις τρικεφάλων
Εκτάσεις τρικέφαλου καθιστές: Καθίστε σε μία καρέκλα. Σηκώστε το ένα χέρι σας πάνω από το κεφάλι, λυγισμένο, με το βαράκι να βρίσκεται στο ύψος περίπου του σβέρκου.
Εκτάσεις τρικέφαλου από σκυφτή θέση: Κρατήστε ένα βαράκι στο ένα χέρι σας με λαβή όπου η παλάμη να δείχνει προς το σώμα. Με ελαφρώς λυγισμένα και σταθεροποιημένα τα πόδια, λυγίστε τον κορμό και στηριχτείτε βάζοντας το ελεύθερο χέρι σας πάνω σε ένα σταθερό αντικείμενο.
Σε αυτή τη θέση το βλέμμα κοιτά προς τα κάτω, το μπράτσο του χεριού που έχει το βαράκι είναι κολλημένο στα πλευρά κι ο πήχης σχεδόν κάθετος προς το πάτωμα. Διατηρώντας εντελώς ακινητοποιημένο τον κορμό σας, τεντώστε το χέρι προς τα πίσω μέχρι να έρθει εντελώς στην ευθεία. Στη συνέχεια κάμψτε και επαναφέρετε το χέρι σας στην αρχική Θέση, χωρίς το μπράτσο να ξεκολλήσει καθόλου από τα πλευρά. Εκπνοή κατά την προσπάθεια, εισπνοή κατά την επάνοδο στην αρχική θέση.
Διατηρείστε τον κορμό ίσιο και το κεφάλι ψηλά. Λυγίστε ελαφρά τα χέρια βυθίζοντας τον κορμό κάθετα προς τα κάτω.
Βυθίσεις τρικέφαλων: Ακουμπήστε τις παλάμες σας σε μία καρέκλα ή μια γερή προεξοχή. Στηριχτείτε στα χέρια και στις πτέρνες.
MAYO
CLINIC
MAYO
CLINIC
Gayle
Povis Alleman 
